58382 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Грег Нуколс

важно ли быть большим чтобы много поднимать?

 

http://strengtheory....ze-vs-strength/

[Олег К]

Грег Нуколс

важно ли быть большим чтобы много поднимать?

 

http://strengtheory....ze-vs-strength/

Вот это открытие ))))

1. Для более опытных лифтеров, успехи в мышечной массы может объяснить до 65%+ на изменчивость прочности, выделяя гипертрофии как ключевой фактор для увеличения прочности в обученных лифтеров.

    

[oscar]

Это два цикла, можно относиться к ним как к циклам аккумуляции(когда растёт обьем) и интенсификации(когда растёт вес)

 

А как объем снижать в фазе интенсификации? К тому же интенсификация должна идти сразу за аккумуляцией, а у него делоуд недельный.

Я правильно понял, что у тебя полной версии нет, а лишь два обрывка с графиками?

[Олег К]

К тому же интенсификация должна идти сразу за аккумуляцией, а у него делоуд недельный.

Необязательно, даже совсем необязательно

[oscar]

Нагуглил Dr. Mike Israetel's RP Bodybuilding Posts,

 читаю

[AnatolyR]

у тебя полной версии нет, а лишь два обрывка с графиками

Нету, я предположил

[aid]

А ещё:

•  
• Тренировались они 3 раза в неделю.
•  
• Делали по 3 сета в отказ.
•  
• Гимнасты, не привыкшие к тренировкам с отягощениями, но в достаточно хорошей спортивной форме, судя по проценту жирности и отношению рост/вес.
•  

Снимок.JPG

•  
• MVC (это 1ПМ, я думаю) изменился так:
•  

   26.5 ± 27.0 %, p = 0.028 - в группу 80% (группа Н),

   11.8 ± 36.4 %, p = 0.26 - в группе миксеров (группа М)

   4.6 ± 23.9 %, p = 0.65 - в группу 30% (группа L).

•  
• Разница в поперечниках, действительно, не большая:
•  

   H: 9.1 ± 6.4 % (p = 0.001),

   L: 9.4 ± 5.3 % (p = 0.001),

   M: 8.8 ± 7.9 % (p = 0.001).

 

Сдаётся мне, что, всё-таки, есть разница, по крайней мере для 1ПМ, как заниматься. И это явно видно по прибавке MVC. Дрочеры (группа L) прибавили в рамках погрешности.

 

У кого какие мысли по этому исследованию?

MVC - это не ПМ, а изометрия, как я понял - давили динамометр в положении 90 градусов в локте.

В принципе, исследование подтверждает тенденцию, что на силу надо работать не маленькими весами, а на массу практически пофиг - и не химики могут качаться маленькими весами.

[oscar]

Нагуглил Dr. Mike Israetel's RP Bodybuilding Posts,  читаю

 

Ссылку удалили (жаль, до конца не успел прочитать или скопировать), но нашел очень познавательно интервью Dr. Mike Israetel

 

Он родился в Москве, но вырос и получил образование в США (ПиЭйчДи и ассистент профессора, подробные регалии), борец и паурлифтер в прошлом, ББ занимается уже давно. 

Во многом согласен с Brad Schoenfeld, т.к. наука одна, поэтому его рекомендации во многом у них совпадают.

 

Привожу самое главное (но лучше все интервью прочитать)

 

Три основные подхода к макс гипертрофии:

 

1. Высокий тренировочный объем с рабочим весом не менее 60% 1Пм

2. Метаболическое суммирование (метаболиты обычно от высокоповтора близкого к отказу, оклюзия)

3. Контроль за усталостью (своевременное устранение микротравм, восполнение запасов гликогена, восстановление ЦНС, сохранение чувствительности к мТор с удержанием АМПк под контролем)

 

Рекомендованный базовый (т.е возможны варианты) мезоцикл периодизации (имхо не совсем совпадает с опубликованными графиками)

 

1. 4-6 недель интенсивных (тяжелых) занятий с умерено-высоким объемом (что приводит к накоплению усталости, но держит АМПк под контролем...привет Присту)

 

2. Делоуд (недельный) для сброса усталости

 

3. 3-4 недели в основном интенсивных (тяжелых) ВЫСОКООБЪЕМНЫХ треней с включением метаболических техник, как то дропы, высокоповторные сеты, суперсеты и возможно оклюзия.

Т.к такие трени быстро накапливают метаболиты и сдвигают баланс к АМПк от мТор, то этот цикл должен быть короче, что должно дать очень хороший стимул для гипертрофии.

 

3. Делоуд и возврат к первому пункту (фазе)

[d-rago-n]

Веса не имеют значения, если качаешься в отказ!!!

Для мощной гипертрофии достаточно 3х сетов в отказ 3 раза в неделю!!!

Объемку в топку.
Цыклы нах.
Неотказной тренинг сжечь в песте (с)

Только короткий и мощнявый тренинг до отказа реально работает.
Все остальное шум(с)

Еще немного и британскиэ ученые докажут существование переключателя ментцера )))

[Suriken]

Ссылку удалили (жаль, до конца не успел прочитать или скопировать)

я успел выписать основные тезисы по МГ

 

Chest can be trained 2-4x per week with a total of 15-25 sets per week of 6-20 reps at various times

 

For lateral raises reps of 8-20 keep the exercises safe on the shoulders and provide the volume and metabolites needed for growth
The small, fatigue resistant and quickly recovering side delts can handle around 25 working sets per week, with almost everyone capable of 20 a week and many able to handle 30 or more
Side delts recover fast for most lifters. Training them 2x a week is the bare minimum for anything resembling best results, and for most lifters, 3-4 times a week should be even better

 

MRV for rear delts will still be between 12-18 sets per week on average
Rear delts can be isolated 3-6 times per week, and I’d venture to say that for this muscle, even 2x a week might be missing out just a bit of growth gained by going up to at least 3 sessions
When you isolate the rear delts, you should use lighter weights (10-30 reps) and more metabolite techniques (supersets, drop sets, etc.) because the heavy conventional training is already taken care of with back

 

MRV range for direct triceps work tends to be between 15 and 20 sets per week
2-4 weekly sessions for them are best, with very advanced lifters possibly only having one or two big triceps sessions and a second or third much easier triceps session to promote recovery/adaptation
A very productive split involves alternating overhead work (oh extensions) with horizontal work (skulls) or with downward work (pushdowns, dips)
15-30 sets is the typical MRV for biceps, so you’ll have to spread that out over 3-6 sessions

 

You can build impressive arms by compound pulling only, but to get maximal development you should isolate the biceps with curls
Many people will respond well to intensity techniques such as drop sets, ultra high rep sets and occlusion training for a metabolite stimulus
Just make sure not to overuse them and keep conventional straight sets with progressing weight in the 8-16 range for around 2/3 of your bicep training

 

The typical MRV for quads is between 15 and 25 sets per week
Most will benefit from between 2 and 4 quad training sessions per week
A good way to do this is by having one session type be very quad focused (heavier weights, higher set numbers, more proximity to failure), then the next session train quads easier (lighter weights and/or lower set numbers and less failure proximity)
Typical rep ranges for growth can be between 6 and 20 reps, with higher reps (30+), occlusion training and drop sets being used on occasion

 

Hamstrings are hit best by both doing hip-extension movements (such as stiff legged deads, good mornings and glute/ham raises) and leg curls
Monday you can do lots of stiff legged deads, Wednesday you can do lots of curls, and Friday you can do lots of glute-ham raises
Hamstrings take on a lot of damage, so they can take a while to recover. 2-3 sessions per week will be best for most
Reps should be between 5 and 15 most of the time, since hams tend to be a bit more fast twitch. But, match your exercise to the rep range
Save sets of 10+ for leg curls (so that your back doesn’t fatigue too early like it will with hip extension moves) and save sets of 5-10 for the hip extension moves (since low reps on isolation moves are a bit riskier and possibly not as effective)

 

The usual high volume, metabolite, low volume sequence likely applies, but with variation in length. Generally, if your calves aren’t sore, train them

 

Train back between 2 and 4 times per week. Use between 5 and 20 rep sets depending on the training phase. Do between 15 and 30 working sets per week depending on your MRV.

 

MRV for direct trap work will only be between 10 and 15 sets per week for most experienced trainers
Reps between 6 and 20 depending on weight, and make sure to vary exercises every mesocycle (barbell shrugs to dumbbell shrugs)
 

[oscar]

я успел выписать основные тезисы по МГ

 

Спасибо. Ссылка заработала чуть с измененным адресом

[d-rago-n]

When selecting training intensities, the overload principle guides us to use heavier and heavier weights with each microcycle, but it also guides us to get closer and closer to failure on each working set, as relative intensity (measured in Repetitions In Reserve) does have an effect on growth. When choosing absolute intensities, we must stay above the minimum hypertrophy threshold for intensity (around 60% 1RM) but not get so high as to limit our MRV too much (since high intensities cause disproportionately more fatigue). Most people will find that they can get their best growth with average intensities between 65% and 75% 1RM, but going above and below those ranges on certain occasions can very much be a part of an intelligent training plan. On relative intensity, we want to start with a low enough value to give us room to overload, as hitting failure too early in the mesocycle can cause disproportionately high fatigue and prevent further ability to overload or adapt. But, that relative intensity should be pushed close to the maximum in the last hard week of training to elicit an overreaching effect and cause the most growth possible.

Please use this information as a starting guide and/or food for thought. None of it is meant to be dogmatic. Always use your best judgment and track your own body’s responses for best results.

Дядь Толь, я не увидел сколько сетов предлагается делать. А то можно ведь и с первого подхода в rpe-9 зайти.

[oscar]

Может быть,  и то, и другое вместе то же.

 

Похоже, ты прав. Получается типа твоего  Power Steps Training, только начинать нужно с объема  не менее 10 сетов на МГ в неделю, и далее еженедельно (в течение 4х недель) наращивать количество сетов с одновременным увеличением интенсивности на 2.5% (согласно таблицам 1 и 2). Естественно сделать это можно только за счет еженедельного снижения количества повторов, чтобы заканчивать сеты за 4 (на первой неделе мезоцикла) и за 1 повтор (на 4й) до отказа. Не понял только по какому сету нужно ориентироваться (первому или последнему)?

Сообщение изменено: oscar (14 ноября 2016 - 08:25)

[Gjkmpjdfntkm]

Не понял только по какому сету нужно ориентироваться (первому или последнему)?

По первому не выйдет, с таким количеством подходов если первый буит -4 даже если сбрасывать повторы в последних можно буит усратьсо...

[MikeKazakov]

Не понял только по какому сету нужно ориентироваться (первому или последнему)?

Последнему.

[oscar]

Если мерим (минус 4) по последнему сету, то сколько будет повторов на сет, если делаем упражнение с весом 60% от 1ПМ в 3-х и 4-х сетах?

[MikeKazakov]

Если мерим (минус 4) по последнему сету, то сколько будет повторов на сет, если делаем упражнение с весом 60% от 1ПМ в 3-х и 4-х сетах?

4*10

[P&G]

Переводчик криво переводит, если несложно поясните еще детали по системе Майка Исраэтэля? Получается он рекомендует тренить плечи на каждом занятии?

[oscar]

P&G,

не могу ответить, сообщения не отправляются

[oscar]

Переводчик криво переводит, если несложно поясните еще детали по системе Майка Исраэтэля?

 

 

Подробно не получится, слишком много прийдется писать

 

Выжимка  его рекомендаций на гипертрофию:

 

1.) Volume:

15-25 working sets per muscle group per week
* Make sure to start on the very low end of what you can recover from (MRV)

2.) Frequency:

2-4 days per muscle group per week 
* Higher frequencies for smaller muscle groups, lower for larger ones
** 60% of the total volume in half the workouts, 40% of the volume in the other half (to promote recovery and adaptation)

3.) Intensity:

55-85%1RM of the exercise you're doing

4.) Programming:

Accumulation 3-6 weeks of adding about 2% weights to the exercises per week and 1-2 sets per muscle group (not exercises) per week

Deload 1 week with the first half of the week as heavy as the first week of accumulation but with half the sets, and the second half of the week with half the sets and weight of the first week

5.) Periodization:

During weight gain,

1-2 mesocycles of mostly sets of 8-12 reps

1-2 mesocycles of mostly sets of 12-20 reps, with one of those mesos including drop sets, supersets, ultra high rep sets, and/or occlusion

During weight maintenance,

1 mesocycle of mostly sets of 4-8 reps with 2/3 the usual set amounts (to bring down fatigue and re-sensitize for growth)

Plenty of exceptions on the details, especially for folks just starting out and those who have been training longer than 15 years. But, these are some ok staring points from my experience in coaching, training myself, and my reading of the literature.

 

 

[oscar]

Заработало по частям

 

Получается он рекомендует тренить плечи на каждом занятии?

 

У него рекомендации разные по разным дельтоидам. Тренировать в прямой зависимости от недельного MRV (максимального перевариваемого объема). Если, к примеру, у вас MRV для средних дельт 30 сетов, и  вы тренитесь 3 раза в неделю, то естественно нужно делать ср. дельты каждую треню по 10 сетов в конце мезоцикла. 

[DumbI4]

Mike Israetel

где то я его видел     

[Олег К]

где то я его видел     

Думбич, сцуго! Ты жив, коллега? )))

[Михалы4]

Палей рамсит за методигу. Норм.

[Олег К]

Палей рамсит за методигу. Норм.

Вот когда он про этих, что за 2.5 кг борюцца, это он про меня. Я так говнёво килограмм 25 отборол ))))

Короче, помятуя последнее пришествие лифтеров-спецов в эту тему, скажу- а и идут они лесом, гуры с мыльного завода ))))

[AnatolyR]

A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation

https://jissn.biomed...2970-015-0100-0

[Arik]

Палей рамсит за методигу. Норм.

а сам у Головинского в личку расспрашивал советов ))) гура

[Shoppingmk]

а сам у Головинского в личку расспрашивал советов ))) гура

 

Да лан, тут почти каждого гуру прочитать сообщения 10 летней давности.....,  некоторых и на других качковских форумах     , а ща палец в рот не клади....

[Олег К]

Помница, одно время лифтёры др.чили на лунные циклы, потом перешли на ММВ, а в результате так никто лучше старой доброй та-методы и не придумал.)))) 

[Ikar]

лунные циклы

ну все лучше чем менструальные