663 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

 Самый распространённый вопрос среди тренирующихся в спорт залах, это сколько делать повторений-подходов на тренировке, чтобы накачаться, увеличить силу или под сушиться. На самом деле, такая постановка вопроса полностью лишена смысла, в отрыве от режима питания и отдыха. Хотя, есть прямая зависимость между весом штанги, силовым максимумом в упражнении и возможным объёмом проделанной работы. Для себя эту проблему я решил, составив таблицу повторений-подходов-веса для разных упражнений. Эта таблица была создана путём анализа обще доступного материала по теме и собственных статистических данных на протяжении нескольких лет работы с моими клиентами и лично моих тренировок. В результате работы с этой таблицей, мне удалось создать несколько эффективных программ тренировок, которые были успешно проверены и скорректированы на практике.

Это вступление. Теперь конкретно программы.

Peak Power Ful body.  

 Power steps teaining.rar    8,15К   2567 Количество загрузок

Объёмная горка или пиковый цикл на массу, 9 недель.
Начальный вес тот, который вы делаете на 13 раз с запасом в 1-2 повторения.

На каждой тренировке есть ротация упражнений.По три тренировки в неделю. 

На каждой следующей тренировке, в первых двух упражнениях не много добавляем вес.

Никаких отказов, а это значит, что веса добавляем только там, где легко.

Тренировки идут в столбик, с верху в низ и продолжаются столбиками с лева на право.

Отдых между подходами до полного восстановления (до готовности выполнить подход).

Никакого дефицита в питании и полноценный отдых.

Упражнения можно заменять на подобные, в зависимости от личных ограничений в оборудовании и здоровье. Если есть проблемы с ногами, то приседания можно не делать вообще или заменить на упражнения в тренажёрах.

 PPFB-4w.rar    8,34К   1519 Количество загрузок

Это более укороченный вариант на 4 недели, как продолжение или для более быстрого возвращения в форму. Не для новичков. 

 PPFB-8w.rar    8,48К   1180 Количество загрузок

Эта программа для начинающих. На 8 недель. Без ротации в упражнениях. По три одинаковых тренировки в неделю. Вес добавляется только по ощущениям, в упражнениях, которые идут легко. До тренировок 6*6. Здесь начинаем добавлять примерно по 2% в каждом упражнении, на каждой тренировке.

 И ещё раз напоминаю, никаких отказов, полноценное питание и хороший сон. Иначе, о росте массы и силовых можно забыть.

 Удачи!

[kosolapi]

есть ли примеры живых людей кто занимался и кто добился чего то?

 

бицепс сидя гантелями заменить на бицепс стоя штангой и жим сидя гантелей на жим стоя (сидя) гантелей - будет ли равнозначно?

[MikeKazakov]

kosolapi писал 30 Июн 2016 - 08:03:

есть ли примеры живых людей кто занимался и кто добился чего то?

 

бицепс сидя гантелями заменить на бицепс стоя штангой и жим сидя гантелей на жим стоя (сидя) гантелей - будет ли равнозначно?

Подсобку можно заменять на подобные упражнения. Живых людей полно для примера. не было ни одного, кто бы не добавил в объёмах тела по этой программе. Это у меня, пока что, самая эффективная программа на массу. Пацаны, худые, как велосипед, добавляют по несколько килограмм за цикл. (При хорошем питании.)

[Izverg]

Какие люди.))) 

[MikeKazakov]

Izverg писал 30 Июн 2016 - 09:09:

Какие люди.))) 

Привет, Виталик!

[Виктор С]

kosolapi писал 30 Июн 2016 - 08:03:

есть ли примеры живых людей кто занимался и кто добился чего то?

http://forum.steelfa...entry1057166627

http://forum.steelfa...entry1057169431

Новый бицепс, новый ПМ, но и новая талия (бля..)

 

Хотя для тебя были бы полезнее примеры ровесников.

[andre1977lifting]

Майк в программе  PPFB-4w бицепс сидя W это с бёдер вверх, как частичная верхняя амплитуда?

[MikeKazakov]

andre1977lifting писал 01 Июл 2016 - 09:59:

Майк в программе  PPFB-4w бицепс сидя W это с бёдер вверх, как частичная верхняя амплитуда?

Вообще то на Скоте. На парте. Но можно и с колен.

[andre1977lifting]

Скотта нет! Понял!

[Rena1986]

В прошлом году, на соревнованиях по жиму лежа, на празднике "Сабантуй" занял 3-е место с результатом 160 кг. В этом году, после пикового цикла по жиму лежа на 6 недель ( ска, не добил, по болезни слег), занял 1-ое место на тех же соревнованиях среди любителей, с результатом 167,5 кг с запасом! Считаю неплохим результатом с учетом того, что не жал до этого около месяца))).

[Виктор С]

Ренат, с Днем Рождения!

 

Почему пиковый жим взял 6, а не 8 недель?

Для себя выбираю.

Сообщение изменено: Виктор С (01 июля 2016 - 01:47)

[MikeKazakov]

andre1977lifting писал 01 Июл 2016 - 10:38:

Скотта нет! Понял!

Я выше писал, упражнения можно менять на подобные. Как удобно.

[MikeKazakov]

Rena1986:

В этом году, после пикового цикла по жиму лежа на 6 недель

Молодец! Ты один из первых на форуме начал тренироваться по этой методике! Оказывается, уже много времени прошло с тех пор.

Сообщение изменено: MikeKazakov (01 июля 2016 - 02:06)

[Rena1986]

Виктор С писал 01 Июл 2016 - 10:46:

Ренат, с Днем Рождения!

 

Почему пиковый жим взял 6, а не 8 недель?

Для себя выбираю.

Спасибо Виктор! Почему на 6 недель? Да просто времени было в обрез, а результат в жиме нужен был. В начале цикла было уж очень легко, но когда тренировки перевалили за десяток, то уже опасался, а получится ли вытянуть цикл))).

[kosolapi]

провел сегодня утром первую тренировку

по времени заняло 35 минут (без разминки и заминки)

отдых между повторами до почти полного востановления 1,5-2-2,5 минуты

минут 5 потерял на организацию тренировки, сбор разбор, выбор оборудования, "примерку" хватов и т.д.

пара вопросов возникло

- в дальнейшем тренировки где по 6 подходов будут занимать 2,5-3 часа?  что то дофига получается

- и по скольку тренировка рекомендуется через день, что делать в не тренировочные дни? Тренируюсь утром перед работой, привык каждый день "физкультурничать"

если в "нетренировочные" дни пресс по таймеру Табата, и становая (легкий вес) так же по таймеру Табата. Других упражнений на группы мышц не задействованных в основных тренировках не могу пока придумал.

Смысл есть? 

[Виктор С]

kosolapi писал 02 Июл 2016 - 02:36:

- в дальнейшем тренировки где по 6 подходов будут занимать 2,5-3 часа?  что то дофига получается

Не понял как ты посчитал. У меня ФБТ пиковый максимум было 1 час 50 минут.

kosolapi писал 02 Июл 2016 - 02:36:

 Других упражнений на группы мышц не задействованных в основных тренировках не могу пока придумал.

Смысл есть? 

Решил "дополнить" схему?

В нетренировочные дни я ничего не делал, т.к. боялся ПМ спугнуть и выполнял всё буква в букву, т.е. не больше и не меньше, поэтому прошел ровно, как по рельсам. 

Но ты свежее и можешь больше. Не вижу препятствий для указанных тобой доп. нагрузок.

[MikeKazakov]

kosolapi,

Тренировка занимает, максимум, час с небольшим на 7-ми подходах. Время отдыха само сокращается. Делать что то дополнительно смысла не вижу.

[MikeKazakov]

Есть ещё вариант, если время ограничено, то можно делить тренировку по полам и делать шесть раз в неделю.

[Горец67]

доброе время суток можно ли подтягивание заменить на тягу штанги к поясу и как по поводу пресса и гиперэкстензии

[MikeKazakov]

sasha1967 писал 02 Июл 2016 - 15:27:

доброе время суток можно ли подтягивание заменить на тягу штанги к поясу и как по поводу пресса и гиперэкстензии

Можно заменять упражнения на подобные. Прес и гиперы по желанию и самочувствию.

[Горец67]

ок спасибки будем пробовать

[andre1977lifting]

Вот табличка фулбади Майка только с процентовками, в том году проходил сделал себе для удобства. Вес в первую строку вписать который можешь выполнить на 13-15 раз (65%) и дальше вперед по плану! Может кому пригодится, Майк думаю ты не против!

Прикрепленные файлы

•  PeakPowerFulbodyспроцентами!.rar    11,26К   1051 Количество загрузок

Сообщение изменено: andre1977lifting (04 июля 2016 - 01:10)

[Тосик]

По всем бы прогам такую табличку) Очень удобно)

[DimaSem]

есть ли смысл делать 6*6 и 5*5, если все предыдущие циклы шли с ростом кпш при увеличении веса .а тут получается вес растет а кпш падают.получается нагрузка не растет.можно 7*7 поделать с неизменным весом три цикла?

[MikeKazakov]

DimaSem писал 04 Июл 2016 - 15:05:

есть ли смысл делать 6*6 и 5*5, если все предыдущие циклы шли с ростом кпш при увеличении веса .а тут получается вес растет а кпш падают.получается нагрузка не растет.можно 7*7 поделать с неизменным весом три цикла?

Все предыдущие циклы шли с увеличением веса только там, где лекго, возможен вариант без прибавок веса вообще. На тренировках 6*6 и 5*5 вес увеличивается во всех упражнениях, по 2% примерно, на каждой тренировке. В любом случае, 5*5, ты закончишь с гораздо большими весами, то есть увеличишь силу, без которой нет роста.

Сообщение изменено: MikeKazakov (04 июля 2016 - 08:02)

[Alexander111]

MikeKazakov,

 

 А после этой тренировки(power steps) что делать?

Сообщение изменено: Alexander111 (13 июля 2016 - 10:40)

[Verizon]

Майк, приветствую! Целесообразно ли тренироваться по твоей программе фулбоди человеку, пришедшему в зал первый раз? При условии разъяснения и контроля техники упражнений.

[MikeKazakov]

Verizon писал 15 Июл 2016 - 20:41:

Майк, приветствую! Целесообразно ли тренироваться по твоей программе фулбоди человеку, пришедшему в зал первый раз? При условии разъяснения и контроля техники упражнений.

Можно. Новичкам я даю упражнения на тренажёрах. Там немного другая компановка, но принцып тот же.

Alexander111 писал 13 Июл 2016 - 07:39:

MikeKazakov,

 

 А после этой тренировки(power steps) что делать?

Их не меряно. 

[MikeKazakov]

Общая теория тренинга.

  Я думаю, что нет ни одного тренирующегося человека, который бы не задавался вопросом, сколько повторов-подходов делать в упражнениях, в зависимости от поставленных перед собой целей.

  И действительно, СКОЛЬКО? Наверное, нужно начать с самого начала. Есть такое понятие, как повторный максимум на разное количество повторений, ПМ-1, ПМ-2..3..4 и так далее, которые все, зависят от первого - ПМ-1 или от максимального разового усилия в упражнении. Экспериментальным путём были выведены различные таблицы для определения ПМ-ов. Все они выражаются, в каких то процентах.  Часто, эти проценты называю интенсивностью, по моему мнению, это верно только отчасти. Потому, что каждый подход на несколько повторений  можно пересчитать на ПМ-1 и сравнить с вашим настоящим  ПМ-1. Процентное отношение одного к другому и будет реальной интенсивностью. Но совершенно очевидно, что если всё это проделать в нескольких подходах, то цифры должны быть совершенно другие. Какие именно? Ответ на этот вопрос можно найти только частично. Поэтому я сам решил вывести зависимость веса от количества повторений и подходов в упражнении. Это заняло несколько лет статистических исследований и, в конце концов, у меня сложилась периодическая таблица повторов/подходов. Анализируя которую, я увидел для себя сразу несколько направлений тренировок и успешно проверил их в течении нескольких последующих лет. Всё это лирика и вступление, пора перейти к конкретике.

  Итак, мы имеем, условно, 100 кг штангу и поднимаем её один раз. Теперь мы хотим поработать немного больше, но со 100 кг это не получается, потому, что даже ещё один подход с этим, максимальным для нас весом, мы сделать не способны. То есть, нужно немного сбросить вес, чтобы выполнить несколько повторений и/или подходов. Сколько именно? Сколько «стоит» одно повторение в кг? 2.77% или 2.77 кг при ПМ-1 100 кг (в жиме штанги лёжа). И это верно от одного до тринадцати повторений, а дальше только четверть от этих цифр. Поэтому во много повторе прогрессировать легче, чем в мало повторе. Что происходит, если мы хотим добавить подходы? Каждый следующий подход «стоит» половины одного повторения, то есть, много подходный метод то же позволяет легче прогрессировать. Вырисовывается классическая картина, начинать с более объёмного тренинга, с меньшими, комфортными весами и, постепенно, сокращать объём и увеличивать вес штанги. На самом деле, на большой объём мы то же выходим постепенно, начиная с много повтора и малого количества подходов, постепенно сокращая повторения и увеличивая число подходов. Как и сколько менять? В нашем организме есть несколько ограничений, влияющих на результативность тренировки, это общее утомление, наступающее в процессе тренировки, усталость ЦНС и не готовность аппарата Гольджи к большим весам. Поэтому необходимо ступенчатое увеличение нагрузки. Я взял за начало 13 повторений в одном подходе. Это тестовый уровень, с которого нужно начинать тренироваться. В дальнейшем мы убираем один повтор и в место него добавляем один подход  1*13, 2*12, 3*11, 4*10 и так до 7*7 без прибавок веса на штанге, за исключением тех упражнений, где слишком легко. Для тех, кто не хочет выходить на большие веса, этого достаточно и можно начинать всё с начала. Те же, кто хочет поднимать побольше, могут продолжить, но уже с добавкой весов и сокращения повторного ряда. Для продолжения равной последовательности я использую 7*7, 6*7, 7*6, 6*6, 5*6, 6*5, 5*5, 4*5, 5*4, 4*4, 3*4, 4*3, 3*3, 2*3, 3*2, 2*2, 1*2, 2*1, 1*1  –  такая последовательность соответствует равным прибавкам веса на каждой следующей тренировки и соответствует шагу в 1.38%  (шаг в половину повторения для жима лёжа). По этой схеме, с ростом объёма тренировки (до 7*7), фактическая интенсивность немного падает, рабочий вес остаётся неизменным или немного растёт, организм легко адаптируется к нагрузке и наблюдается хороший прирост мышечной массы и силовых показателей.

  Необходима также правильно подобранная частота тренировок для хорошей реабилитации всех систем организма, которые делятся на системы срочного и отсроченного восстановления. Системы срочного восстановления отвечают, в основном, за общую выносливость. Системы с отсроченным восстановлением отвечают, в основном, за прирост силы и размера мышц. А это значит, что изменяя интервалы отдыха в тренировках и/или между ними, мы можем регулировать тип адаптации организма в зависимости от выбранных целей. Я рекомендую, для роста силы и массы мышц, использовать отдых «по готовности» выполнить подход или тренировку.

[andre1977lifting]

Спасибо! И еще, еще, еще!