26179 ответов в этой теме

[Святомир]

WerWolf
Волков бояться - в лес не ходить... До 140-150кг в становой тяге - вообще нечего беспокоиться о широкой талии. 80см - совсем не много; не всем конституционно-дано иметь талию 70см при обхвате груди 130см. Когда талия чуть расширится, спина и плечи будут намного шире. Вот и вся премудрость...

[WerWolf]

спс все же становую буду делать в таком случает

[mussolini]

достаточно ли 12-15 повторений в упражнении на верх тела, и 20 на низ при работе на рельеф? или стоит увеличить кол-во повт.???

[Aleks_K]

Программа для атлета начального уровня (1.5-2 года тренинга и более).
http://forum.steelfa...opic=6705&st=80
Использовал в тренинге принципиально-схожую программу, составленную для меня автором с соответствующими коррективами, результат отличный. Это сугубо мое личное мнение. За два месяца жим увеличился на 15 кг, присед на 10(в присяде у меня проблемы суставного характера, поэтому веса поднимаю медленно), в становой 20 кг( в становой веса буду снижать, т.к. из-за слабых ног начинаю тянуть спиной, что неправильно).

[Святомир]

mussolini

достаточно ли 12-15 повторений в упражнении на верх тела, и 20 на низ при работе на рельеф? или стоит увеличить кол-во повт.???

Отвечу не только тебе т.к. подобные вопросы возникают постоянно в различных темах.
Рельеф (т.е. минимальное наличие жира) достигается диетой и кардио-нагрузками (по необходимости), а не высокоповторным тренингом. Хотя такой тренинг и может дать определённый эффект,- все-же лучше не увлекаться им на "сушке" и выполнять базовые движения в обычном "массонаборном" режиме + дополнительная работа в числе повторов от 8 до 12 + всяческие прибамбасики в виде суперсетов, непрерывного продолжения подходов со сбрасыванием веса и т.п. Таким образом, масса не пострадает и не улетучится вместе с жиром. Исключение составляют лишь упражнения на пресс - тут возможно делать 20-25 повторов и более и применять суперсеты.
Банальное увеличение количества повторов не сделает человека стройным. Требуется "научить" тело быть в желаемой форме изменением образа жизни.
В упражнениях на "низ" - то же самое. 20 повторов не каждому подходят и здорово выматывают. А визуальная мышечная проработка (глубина деления мышечных головок, сепарация, дефиниция и прочее) - отдельная история.

Aleks_K
Не хочется никого вводить в заблуждение прибавкой в жиме лёжа 15кг за 2 месяца. Такое под силу лишь новичку или атлету, возвращающемуся к прошлым достижениям после долгого перерыва (тебе, например). В остальном, программа рабочая и не может не помочь увеличить массу и силу. Тренинг-техника-упорство-наблюдательность-выводы (само-собой: питание, отдых и поменьше стрессов любого рода)... и, как следствие - результат. Элементарно.

[X_tendor]

Aleks_K
А ссылка на главную страницу форума выбрасывает...

[Святомир]

X_tendor
Что-то странное творится в нашем королевстве... Часто, ссылки, даваемые на конкретный пост,- приводят на главную страницу форума. Поэтому, я даю ссылку на искомую страницу и дописываю (в скобках) номер поста.
http://forum.steelfa...opic=6705&st=80 (пост No.6).

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (29 марта 2007 - 05:24)

[BIV]

Последнее время тренировался 2 раза в неделю, сейчас вот решил перейти на 3 тренировки. Вот что пришло мне в голову:

Понедельник:
1.Протяжка на грудь+швунг (в качестве разминки и всряски мышц)
2.Жим штанги лежа
3.Жим гантелей на наклонной скамье
4.Жим узким хватом
5.Французский жим

Среда:
1.Тяга штанги к поясу
2.Становая тяга (классика)
3.Подтягивания/тяга в блоке
4.Жим штанги стоя с груди
5.Тяга штанги к подбородку узким хватом
6.Пресс

Пятница
1.Протяжка рывковая
2.Приседания со штангой на груди
3.Становая тяга на прямых ногах
4.Шраги
5.Сгибание рук со штангой стоя
6.Бицепс на скамье Скотта

Прошу прокомментировать составленную мной программу. В частности интересует необходимость выполнения классической становой тяги каждую неделю.

[WerWolf]

Арихант Сириус Динн выложил программу для атлетов твоего уровня в разделе "Рабочие программы",это программа нелогична и бесполезна...тут нечего корректировать...

[OldBoy]

Прошу прокомментировать составленную мной программу. В частности интересует необходимость выполнения классической становой тяги каждую неделю.

В принципе нормальная прога, а что тебя смущает насчет тяги?

[WerWolf]

3.Становая тяга на прямых ногах 4.Шраги

смысл,если становая и так нагружает те мышцы,что и шраги..

2.Приседания со штангой на груди 3.Становая тяга на прямых ногах

если делать добросовестно,то потом до дому не дойдешь от усталости

1.Тяга штанги к поясу 2.Становая тяга (классика)

тяжело для новичка и лучше наоборот

4.Жим узким хватом 5.Французский жим

а смысл,трицепсы и так нагружены жимами,проще сделать тягу блока на трицепс и на этом закончить..
Добавлено
итд итп,прога не очень

[BIV]

В принципе нормальная прога, а что тебя смущает насчет тяги?

Смущает то,что в пятницу еще и мертвая тяга,боюсь не будут разгибатели отдыхать как следует,если классику каждую неделю делать.

Арихант Сириус Динн выложил программу

Та программа хороша,но это не значит,что я должен заниматься именно по ней.

программа нелогична и бесполезна

объясни,где тут отсутсвует логика? Просто интересно
Добавлено

если делать добросовестно,то потом до дому не дойдешь от усталости

делаю добросовестно,до дома 100метров,дойду ... Просто не знаю лучшего сочетания для ног нежели приседания и мертвая тяга.

тяжело для новичка и лучше наоборот

Для меня лучше сначала тяга к поясу,просто после становой тяжело тянуть к поясу.

проще сделать тягу блока на трицепс

Не цепляет меня это упражнение,может оставлю только жим узким.

[WerWolf]

Все индивидуально,но имхо мое мнение-прога не очень,много воды,2 базовых упражнения в день = убийство здоровья(тем более на одну группу мышц почти),и мало времени на восстановление.Тут перетрен заработать тока в путь.

1.Протяжка рывковая 2.Приседания со штангой на груди 3.Становая тяга на прямых ногах 4.Шраги 5.Сгибание рук со штангой стоя 6.Бицепс на скамье Скотта

Ну как можно после приседаний делать становую,незнаю что ты за бык такой ...распиши подходы и число повторений,я видимо чего-то не понимаю..а лучше поищи себе норм прогу..или напиши Ариханту ,он думаю тебя убедит в том,что твоя прога не годится

[BIV]

Werwolf
Как можно после приседаний делать становую на прямых? Становая на прямых ногах для тренировки задней поверхности бедра и делать буду больше на технику. По подходам - примерно 4-5 подходов приседаний,а после - 2-3 подхода мертвой тяги.
P.S. А организм у меня больше выносливый,чем сильный,поэтому вынесу 2 тяжелых упражнения.
Добавлено

тем более на одну группу мышц почти

Во сказанул-то.... Приседания со штангой на груди идут в основном на квадры,а становая на прямых-на бицепс бедра(ну еще на выпрямители спины). Где тут одна группа мышц-то???

[WerWolf]

ты просил совета,я тебе свое мнение высказал,может ты и вынослив-но мы хотим увеличить массу а не выносливость.Больше и тяжелее-не значит лучше и эффективнее..
Добавлено

Во сказанул-то.... Приседания со штангой на груди идут в основном на квадры,а становая на прямых-на бицепс бедра(ну еще на выпрямители спины). Где тут одна группа мышц-то???

мышцы бедра ...притом,нужно отметить,что приседания бомбят все мышцы бедра,только какие-то в большей степени,какие-о в меньшей,притом спина задействована в обоих упражнениях

[BIV]

Ну все-таки приседания со штангой на груди переносят акцент на квадры и бицепс бедра меньше работает. Не думаю,что мне хватит для ног одних приседаний в неделю. К тому же присед-мертвая тяга это классика практически.

[Лука]

Занимался борьбой греко-римской до 20 лет (мс), потом переехал в Голландию и по всяким нехорошим причинам завязал со спортом. В течении 7 лет вёл совсем не спортивный образ жизни , потерял 25 кг (мышц и связок )
Короче довёл себя до такого состояния, что стал противен сам себе при взгляде на зеркало... Очень хочу вернуть себе былую форму...
Начал с кросов, через день, ровно месяц только бегал. Неделю назад начал заниматься с железом, до этого имел маленький опыт ( когда занимался борьбой, кроме жимов стоя, рывков и чисто специфичиских борцовских упражнений, со штангой ничего не делали... тренера не разрешали забивать мышцы)
Вот моя прога.... (пока прихожу в себя, но конечная цель банальна как всегда МАССА !!)

1ый тренировочный день:
Пресс: 3/15
Шея: на мосту 1/30 в упоре 1/30
Приседы (полные как у штангистов):2 разминочных(1/12 1/10) и 4/8 (рабочий вес 80% от максимума)
Жим с груди стоя (гантели): (1/12 1/10) 4/8

1 день (отдыхаю) 2 день отдыха бегаю 3-5км

2ой тренировочный день:
Жим лёжа (штанга): (1/12 1/10) 4/8
Жим лежа 30" (гантели): (1/12 1/10) 4/8

1 день 2ой день бег

3ий тренировочный:
Пресс: 3/15
Шея: "мост" 1/30 "упор" 1/30
Рывок на грудь: (1/12 1/10) 4/8
Тяга Т-образной: (1/12 1/10) 4/8

1 день отдыха 2ой день бег . И потом опять поновой..

Думаю позаниматься так месяц (востановлю, связки вспомню технику и т.д.) Потом урезать бег на 2 дня в неделю и перейти на кач через день.
Теперь несколько вопросов: с бегом перебор или пока побегать? (хотя не изнашиваюсь пока.., но масса на данном этапе точно не пойдёт) Не мало ли упражнений,хотя думаю не стоит там о бицухе и икрах сейчас заморачиваться, но мож ещё какой базы добавить? Подходы и повторения 4/8 поменять на 5/5 ? Поменять рывок - на становую, Т-образную - на тягу к поясу? Или оставить пока всё как есть ?
Тема предназначались для Arihant Sirius Dinn
Но человек видать занят..Поэтому решил его не напрягать "тупыми" вопросами и запостил здесь

Сообщение изменено: Лука (31 марта 2007 - 12:10)

[Святомир]

Лука
Проверь личные сообщения, плз. Ответ - там.
Добавлено

WerWolf

а лучше поищи себе норм прогу..или напиши Ариханту ,он думаю тебя убедит в том,что твоя прога не годится

Убеждать не буду. Лучше попробуем немного порассуждать...

BIV
Вижу в твоей программе несколько нелогичных моментов.
* Сочетание "приседания со штангой на груди - румынская тяга (всмысле, становая на прямых)" в одной тренировке - вполне допустимо. Тут вопрос в другом.
* Классическая становая и румынская тяга в рамках одной программы измотают до ручки. Имеет смысл оставить лишь один вариант (например, классический), а 2-й заменить на сгибания ног лёжа после приседаний или же не выполнять классику во 2-й день. Можно разделить приседания и становую по дням, но выбрав вариант на прямых ногах,- стоит приседать со штангой на плечах, а не на груди; впрочем, как хочешь.
* В 1-й день многовато жимов. Я бы оставил только 2 из них или же снижал количество рабочих подходов с каждым последующим упражнением т.е. жим лёжа - 2-3 подхода, жим гантелей - не более 2-х подходов, жим узким хватом - 1-2 подхода. В обратном случае, есть риск с ростом весов перегрузить передние дельтоиды, а ведь у тебя есть ещё 2 упражнения на плечи во 2-й день.
* Тяга штанги к поясу тяжела после становой? - тяни гантель. Можно оставить и так, пока усталость, накапливаемая от стойки в наклоне не мешает становой.
* Французские жимы уже с весом 60-70кг вредны для локтей (иногда и с 50кг); то же касается и сгибаний на скамье Скотта. Пока - можно, но не лучше ли выложиться в одном лишь упражнении на бицепс (мышца-то небольшая), а вместо французских жимов - сделать разгибания рук на верхнем блоке или вообще ничего (ведь тебе ещё нужно выполнить жим стоя с груди во 2-й день с уставшими трицепсами, получившими нагрузку в 1-й день в 4-х(!) упражнениях.
*** Вобщем, решай сам. Надеюсь, удалось немного осветить проблемку.

[Arristto]

Привет =)
Можно я сделаю маленькое интро, а потом уже попрошу совета? =)
Вообще, заниматься начал два года назад с тренером и прозанимался с ним почти пол года. Вес за это время не набрал, что печально, т.к. при росте 182см иметь всего 60кг жил и костей грустно =( Так вот, тренировки строились по следующей схеме: первые минут 20 я пробегал сколько-то км на дорожке, после чего мы чего-нить делали, что он считал нужным (программы не было, ну или была, но у тренера в голове). Через время я не очень качественно поднимал 60кг в жиме лежа и столько же, делая присед (в приседе, правда, один раз я не выдержал и чуть пополам вперед не согнулся). Видимо, стратегия была быстро добраться до больших весов.
Потом все это я закончил. Месяц не занимался, а потом вернулся в зал, выбрав в качестве своей собственной программы три листика с картинками Вейдера кажется... Через пару недель эта фигня была отброшена =)
Полистав затем МакРоберта, и, поприставав к местным качкам, родилось вот это:

(Сразу скажу, что я везде делаю три подхода по 8 раз. А когда что-то делаю со штангой, жим например, то предварительно делаю "нулевой" подход с одним грифом)

День 1
Жим лежа - 35кг
Жим лежа с наклоном вверх - 31кг
Жим лежа с наклоном вниз - 31кг
Подъем "маленькой" штанги стоя прямым хватом, сгибая в локте - 15кг
Аналогично, только обратным хватом - 15кг
Гантеля сидя с упором в ногу - 6кг

День 2
Штанга сидя за голову - 27кг
Штанга стоя перед головой вверх - 21кг
Разводка гантелями - 6кг
Блок за голову, который надо тянуть сверху вниз сидя - 30кг
Тяга блока на себя, сидя с вытянутыми ногами - 30кг
Наклоны вперед на станине - 7,5кг

День 3
Жим штанги лежа узким хватом - 25кг
Лежа трицепс французским хватом - 15кг
Опускание гантели с вытянутой вверх руки за голову - 5кг
Присед - 35кг
Ноги, сидя на тренажере - 27,5кг
Ноги, лежа на животе - 27,5кг
Икры на тренажере стоя - 27,5

В конце каждого дня еще пресс делаю.

Вот по такой программе я занимался несколько месяцев, пока не перестал (потом вообще не занимался). НАчинал вообще с минимальных весов, каждый день по чуть-чуть прибавляя. Главным образом был жив страх, когда меня в приседе согнуло, поэтому веса боялся.
Пока вот так занимался, я уверенно стал весть аж 60кг (до этого было 58-59...) и все. Больше ничего никуда не двигалось, хотя даже ел я значительно больше, чем обычно.

Было бы здорово, если бы здесь мне помогли советом. Буду опять ходить...
Спасибо!

[WerWolf]

тебе однозначто в архим рабочих программ,там в самом конце есть интересная прога для спортсменов 1.5-2 года занятий-она тебе подойдет,а лично я бы делал тока базу ,пока массы не набрал,имхо изолированные здесь не прокатят вообще ,наверное...
например:
1.Тяжелый жим лежа+легкий присед
2.Тяжелый присед+легкая становая
3.Тяжелая становая+легкий жим
Добавлено
http://forum.steelfa...opic=6705&st=80 (пост No.6).

[MEGAblast]

Arristto
первое берешь любую базовую программу .
второе жрешь как можно больше
и будет тебе счастье

[crazy_digger]

Arristto
Еще проверься на гормоны, возможно дело в этом!

[coldfire]

Arristto

Полистав затем МакРоберта,

не понимаю как такая программа могла родится после прочтения гуру островитянина, разве только действительно пролистал, не читая... прога совсем не в его духе

[Arristto]

WerWolf, MEGAblast, crazy_digger
Спасиб огромное!
Нумер 6 выглядит отлично (уже присматривался к нему, пока ветку изучал...). Гормоны тож проверю на всякий случай - даж сегодня уже направление к эндокринологу раздобыл.

Кстати, а то, что я делал, оно смысл имело? Или перегружено было слишком ненужными на данном этапе упражнениями?
Добавлено
coldfire

не понимаю как такая программа могла родится после прочтения гуру островитянина, разве только действительно пролистал, не читая... прога совсем не в его духе

Сперва она была другой, но потом переделалась при помощи нескольких мужчин из зала

[Chucky]

Господа, зацените прогу на два раза в неделю:
1 день:
жим лёжа 5*5
разводка на накл. 3*10-12
тяга к поясу обр. хв. 5*5
жим ногами 3*10-12
2 день:
жим сидя 5*5
становая 5*5
жим гант. накл 3*10-12
тяга верхн. блока уз.хв. 3*10-12
Цель: сила и масса...
стоит-ли что-то убрать или добавить?

[WerWolf]

Кстати, а то, что я делал, оно смысл имело? Или перегружено было слишком ненужными на данном этапе упражнениями?

ну связки и суставы укрепил и хорошо,теперь работать нужно...

Добавлено
а прога ужасная была,по ней в лучшем случае на рельеф можно работать...
Добавлено

Chucky

1 день:
жим лёжа 5*5
разводка на накл. 3*8
тяга блока на трицепс 3*8
приседания со штангой на спине 5*5
Жим ногами 3*10-12

2 день:
становая 5*5
Тяга штанги в наклоне 5*5
тяга верхн. блока уз.хв. 3*10-12
жим сидя 5*5
разведение гант. в накл 3*8
подьем штанги на бицепс 3*8,чтобы не отставал...
я бы так тренился,а вообще странно, что ты спрашиваешь)))),если что не так написал,то сорри..

[MEGAblast]

Chucky
лифтерская прога ...руки вырастут ...но будут просто объемными ..бицепс не будет выделятся ...если его совсем не долбить . тоже самое и про трицепс .
хотя тебе решать если внейшний вид не имеет значения

[OldBoy]

жим лёжа 5*5
разводка на накл.
3*10-12 тяга к поясу обр. хв.
5*5 жим ногами 3*10-12
2 день:
жим сидя 5*5
становая 5*5
жим гант. накл 3*10-12
тяга верхн. блока уз.хв. 3*10-12

ИМХО, для массы маловаты объемы, для силы тоже не покатит, так как из силовых упражнений тут только жим лежа и становая.

[Андрей_Бурдейко]

моя программа(делится на 2 недели)-
день1 дельты,бицепсы.трицепсы
1жим арнольда 3по8
2отведения рук на блоке 3по8
3махи перед собой 2по8
4сгибания с гант.по очереди3по8
5жим на блоке 3по8
6сгиб.на блоке 3по8
7фр.жим под углом 3по8
8концентрированные сгибания 3по8
9разг. из-за головы 3по8

день2 ноги
1разг.ног сидя 3по8
2сгиб.ног лежа 3по8
3присед 3по8
4мертвая тяга 3по8
5жим ногами 3по8
6голень в гакке-3по15
7голень сидя 3по15

день3 грудь,спина
1жим лежа 3по8
2подтягивания шир.хв 3по8
3жим гант. под углом 3по8
4тяга в хаммере 3по8
5разводка под углом 2по8
6т-тяга шир.хв 2по8
7обратный жим 2по8
8шраги 2по8
9становая тяга 8-6-4

неделя2
день1
1жим в тре-ре сидя 3по8
2отвед.рук на блоке 3по8
3разв.в наклоне 2по8
4тяга шт.к подбородку 2по8
5сгиб.рук с гант. по очереди 3по8
6жим уз. хв. 3по8
7сгиб. под углом 3по8
8разг.обр.хв. на блоке 3по8
9сгиб. в скотте 3по8
10.разг. в наклоне 3по8

день2
только голень меняется
голень в жим ногами 3по15
голень стоя 3по15

день3
1жим под углом 3по8
2т-тяга 3по8
3жим гант.лежа 3по8
4тяга вер.блока уз.обр.хв. 3по8
5баттерфляй 2по8
6тяга гор.бл.шир.хв. 2по8
7сведения рук в кроссовере 2по8
8шраги
9становая тяга

кто что думает о программе?!

[BIV]

кто что думает о программе?!

Много всего и не по делу. ОЧЕНЬ много подсобки.

1жим лежа 3по8
2подтягивания шир.хв 3по8
3жим гант. под углом 3по8
4тяга в хаммере 3по8
5разводка под углом 2по8
6т-тяга шир.хв 2по8
7обратный жим 2по8
8шраги 2по8
9становая тяга 8-6-4

может я один такой человек,который не понимает,но как можно сделать становую тягу после 8ми(!!!!) упражнений?
ИМХО программа на 1 балл из 10ти. Просто путь к перетренированности.