2257 ответов в этой теме

[Лидок]

Я не в тему, но...
У меня было кесарево сечение. Странно, конечно, но после этого нижний пресс стал выглядеть лучше (может что лишнее отрезали ).

Просто личные сообщения ruscadet никак не отправляются

[marymary84]

Всем привет. Нужен совет. Девочки, было ли увас такое, что как-то пропадала мотивация?Я прикрепила своё фото двухнедельной давности, приехала из отпуска - не могу заставить себя идти в спортзал. НТам просто много плавала, много ходила, иногда бегала минут по 40. Но все равно хожу, конечно, просто раньше было больше желания заниматься. Возможно, немного приелась программа. Обычно хожу 3 раза в неделю в зал, занимаюсь по 1.5 часа, как правило это или круговая или в суперсетах все основные группы мышц. Как вы считаете, что нужно подправить? На свой страх прикрепила фото в купальнике. Наверное, главный вопрос - что мне стоит подкачать. Спасибо всем кто ответит

Миниатюры

• 

[Henna]

Всем привет!
Очень нужны ваши советы и критика программы тренировок. Опыта занятий в тренажерном зале у меня практически нет. Последние пять лет я себя этим вообще не утруждала, что срочно надо исправлять...
Хочу начать заниматься 2 раза в неделю + 1 день групповых занятий (кардио/силовые) + 1 день только бассейна.
Вот что у меня получилось, только как это лучше разгруппировать по дням я пока не решила...

Ноги:
Приседания (с гантелями?)
Выпады с гантелями (штангу не осилю...)
Сгибание ног лежа
Разведение ног
Жим ногами
Спина:
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Гиперэкстензия
Руки:
Разгибание
Сгибание
Плечи:
Разведение рук в стороны с гантелями
Подъем рук перед собой
Пресс:
Скручивания

В спортклубе мне сказали делать все упражнения 4х15, с этим тоже пока не понятно...
Мои цели: укрепление мускулатуры... Черт, да со всеми частями надо хорошенько поработать! Особенно - ноги и ягодицы, животик подзаплыл, да и плечи я хочу немного раскачать, чтобы пошире были...

Форумчане! Кто откликнется - буду очень благодарна! Как видите, все в очень сыром состоянии... Жду критики! Мне она очень нужна!!!

[Дженни]

marymary84
красвые формы, мышц не видно, завсит от цели, хочешь выглядеть спортивно - нужно добавлять везде. имхо. без цели мотивации нет - придумай цель. например научиться подтягиваться, если подтягиваешься - подтянуться больше раз. если бегаешь - пробежать какие нибуть соревнования, или улучшить свой результат.

все упражнения 4х15

начни с 2Х15 -20 и поучи технику.лучше по возможности взять персоналки..написанная программа подойдет для начала для делания каждый день 2х15

[Henna]

Дженни
Т.е. за одно тренировочное занятие делать все эти упражнения без разбивки по дням? А последовательность? Ноги, спина и дальше по мелочевке?

[Дженни]

Henna
Ну да,веса небольшие,сил должно хватить

[Henna]

Ок! Спасибо!

[ruscadet]

Лидок
продолжаем заниматься по вышеизложенной программе. начали расти квадры, чего не очень хотелось бы. не подскажете, как избежать?

[Дженни]

начали расти квадры

прикольно - и на сколько см они у вас выросли за 2 недели? особенно при неэнергоемком питании...
скорее всего это просто тонус появился, прилив крови к мышце. чтобы мышцы не росли не работайте на них.
PS обратите внимание на технику приседаний и жимов ногами для уменьшения задействования квадрицепса, а переноса нагрузки на бедро и ягодицы. если там есть разгибания в тренажере то не стоит их тоже делать тогда.

[Лидок]

ruscadet

продолжаем заниматься по вышеизложенной программе. начали расти квадры, чего не очень хотелось бы. не подскажете, как избежать?

А как определили - визуально, по одежде или замеряли? Просто только сегодня вот в этой теме http://forum.steelfa...showtopic=31131 Romk, по-моему, очень понятно описал причину подобных изменений.

А вообще, я согласна с Дженни, что нужно сместить нагрузку на ягодицы. К примеру, в приседе опускать ягодицы ниже параллели, практически в пол.

Разгибания в тренажере я не очень уважаю - у меня от них над коленками начинает расти. Очень некрасиво при моем строении ног. Так что если это актуально и для твоей подопечной, присмотрись.

[KazzaK91]

Девушка моя собралась заниматься
Опыта нет,даже не слышила,не видила,никогда не думала и т.д. про тренировки
Сейчас загорелась,нужна программа просто подтянуть мышцы потому как сама по себе худая т.е. типичный эктоморф,хотя к 19 годам чут чуть под кожей жирка скапилось.Ну как... блин т.е. мышц нет,с виду худенькая а кожица чутка с жирком
Хочет подтянуть попу,ноги ну и остальные женские прихоти,естественно диеты не нужны,верх нагружать я думаю стоит только ради общей картины
В общем помогите опытные девушки найти рабочию программку какую нибудь,стандарт т.е.

[Фемидочка]

KazzaK91
Научите ее приседать)

[Romk]

естественно диеты не нужны

Диеты нужны - просто они должны должны соответствовать целям
p.s. Диета - это не синоним ограничения питания, а синоним слова - рацион

Сообщение изменено: Romk (15 октября 2010 - 03:32)

[KazzaK91]

Фемидочка Ну на одних приседаниях далеко ведь не уиёш,приседать и дома можно,а она чот загорелась в зал....
Romk Не буду врываться в палеминку,но скажу что занимаюсь 4 года и на диете не сижу,глупо да,но пока всё устраивает.А ей диета не нужна потому как я думаю всё,что надо она и без неё добьётся продолжая питаться как и сейчас питается.У неё организм такой,что даже если она мучнова будет 6 раз в день есть не располнеет хотя,кто знает

[Дженни]

KazzaK91
а что бы не почитать форум ? например здесь? http://forum.steelfa...showtopic=22633
а вообще что значит подтянуть мышцы, уменьшить их что ли?

Ну на одних приседаниях далеко ведь не уиёш,приседать и дома можно,

ну за 4 года в зале видимо у вас такой опыт.на приседаниях можно далеко уйти, если приседать правильно и тяжело..она вообще то если 20 раз без веса присядет-не умрет?пусть сходит на тестирование и начнет заниматься на групповых, если сдюжит - то можно и в зал...

[KazzaK91]

ну за 4 года в зале видимо у вас такой опыт.на приседаниях можно далеко уйти, если приседать правильно и тяжело..она вообще то если 20 раз без веса присядет-не умрет?пусть сходит на тестирование и начнет заниматься на групповых, если сдюжит - то можно и в зал...

Не умрёт,не надо кидаться в крайности...
А на счёт приседаний это смотря чего хочешь добиться.
Ладно,не будем дальше флуд разводить...

Сообщение изменено: KazzaK91 (15 октября 2010 - 11:18)

[Surf]

А на счёт приседаний это смотря чего хочешь добиться.

Как я поняла

Хочет подтянуть попу,ноги

[Фемидочка]

ну за 4 года в зале видимо у вас такой опыт.на приседаниях можно далеко уйти, если приседать правильно и тяжело..она вообще то если 20 раз без веса присядет-не умрет?пусть сходит на тестирование и начнет заниматься на групповых, если сдюжит - то можно и в зал...

Дженни, практически как всегда,

[samurauka]

KazzaK91
ну пока ей 19 она может себе позволить "что даже если она мучнова будет 6 раз в день есть не располнеет" (наверное)
но если уже "чут чуть под кожей жирка скапилось.Ну как... блин т.е. мышц нет,с виду худенькая а кожица чутка с жирком" то нужно уже в спорт зал!!!

[Friend2010]

Девушка собралась в трен зал. Хочет имет атлетическую фигуру. В женском тренинге вообще соображаю, вот прилизительная программа которую мы ей составили:

Пон
Прсед 3*15
Жим лежа 3*10
Скручивания 2*20

Ср
Велосипед 10 мин
хотьба 10 мин
обруч 3* 2 мин
Прыжки на скакалке 2 мин


Пят
Становая тяга 3*12 (какая лучше для проработки ягодиц и квадрицепсов? На прямых ногах?)
Тяга блока к груди 3*10
Отжимания от пола 3*15
Уголок 3*15

Критика преветствуется!

[Doberwomen]

Friend2010
Тут даже критиковать нечего. Атлетическая фигура не строится на трёх получасовых тренировках в неделю, из которых одна - кардио.

[Oziz]

Здравствуйте. Проблема та же, что и у Friend2010 , да и у всех, наверное)) девушка хочет атлетичную фигуру, рост/вес 160/49, сложение насколько я могу судить, Х-типа, стаж занятий с отягощениями 3 месяца У меня самого стаж небольшой, но тренера нет, поэтому просим о помощи) Оцените пожалуйста
Занятия 3 раза в неделю

Понедельник/пятница
1. жим штанги лежа 3*8-10
2.разводка лежа/жим гантелей на наклонной 2*10
3.подтягивания 3*max
4.тяга верхнего блока за голову/к груди 3*12-15
5.приседания 3*10
6.жим ногами/выпады 3*10-12
7.пресс 3*12-15

Среда
1.жим гантелей сидя 3*8-10
2.разводки в стороны 2*10-12
3.становая на прямых ногах 4*10
4.ГЭ 3*12-15
5.пресс 3*12-15

Питание вроде в норме, без сладкого-мучного, девушка очень терпелива и настойчива) Заранее спасибо за коменты)

[Дженни]

Oziz
а цель то какая- набрать массы? ну и как результаты? а почему в среду мало упражнений? а почему ноги всегда в конце тренировки? на мой взгляд мало ног, отсутвуют упр. на середину спины (тяга к животу например), нет упр. на заднюю дельту, голень..хотя, может вам и не надо

и вообще, зачем что то придумывать.почему бы не посмотреть готовые программы и рекомендации для начала http://forum.steelfa...showtopic=22767 и там по ссылке комплексы для подготовленных

Сообщение изменено: Дженни (31 октября 2010 - 07:19)

[Oziz]

Да, цель набрать массы. FAQ прочитал первым делом, но, может быть, не слишком внимательно. Откровенно говоря, для девушки строил програму, похожую на свою, только понял это после того как написал)
Середина спины будет в среду, голень и заднюю дельту пока не трогаем

на мой взгляд мало ног

даже не знаю что еще добавить, мне казалось что 2 раза в неделю приседания плюс выпады/жим вполне достаточно для новичка, ведь основная цель все же набор массы.. или недостаточно? И еще вопрос, до сих пор жим лежа был каждую тренировку, стоит продолжать так же, или заниматься грудью 2 раза в неделю?

[Дженни]

или заниматься грудью 2 раза в неделю

у каждого свои приоритеты, я вот тоже жать люблю. но если гооврить о работе чисто на внешний вид то для девушки (говорят) вообще жим не очень нужен и даже вреден местами... так что смотрите.... в основном (начинающие, не профи) ограничиваются 1 наклонным жимом на верх раз в неделю максимум. Тогда как, фокус нужно на ноги, так как зона благодарная и недо развитая...По мне можно делать по 3 -4 упр если ноги 2 раза в неделю (напрмиер присед, ножннцы или выпады, сгибания, румынка), ведь веса еще небось маленькие...Ну и спины побольше надо.

Сообщение изменено: Дженни (01 ноября 2010 - 10:45)

[Oziz]

Исправим, спасибо!)

[ylbl6ka]

Девчата, где-то в темах видела пару слов о тренировках 8*8. Кто знает подробнее и может рассказать? ищу-ищу и не найти уже! По-моему там было 10 сек отдыха м/у подходами. А между упражнениями? Веса уменьшаются от обычных? (программа прежняя по 3-4 подхода на 12-15 повторений) . И стоит ли эту программу начинать при похудении (чередование)

[Sarah Connor]

ylbl6ka
веса нужно брать такие которые вы в состоянии повоторить на 8 повторов 8 раз.

. И стоит ли эту программу начинать при похудении (чередование)

я ее использовала на плечи,и во время чередования и во время полного плато.

[ylbl6ka]

-IRINA-
а вы плечи тогда растили или уменьшали? просто низ мне надо категорически уменьшать...эта программа подойдет для моих целей?

[Sarah Connor]

а вы плечи тогда растили или уменьшали

конечно увеличивала, а зачем их уменьшать?? чем обьемнее плечи тем красивее фигура
низ тренировала по другому,убивала по 3-4 раза в неделю,+ питание корректировала и раз в две недели и на ноги делала 8*8 для разнобразия,у меня была прога 5*20 (1 раз в неделю)на ноги с аэробной нагрyзкой круговой этим летом, аэробную нагрузку брала у Jillian Michaels'
например гиперэкстензии первый подход 20 повторов+выпады на две ноги по 20 повторов на каждую + комплекс упражнений аэробныx bost metabolism (без отдыха)
снова жимы ногами с разной постановкой ног 20 повторов + лежа на задн.поверхность бедра + аэробная нагрузка интенсивная 10 минут
отдых
становая на прямых ногах+обратные гиперэкстензия + аэробная нагрузка отдых и так 5 раз

брала выборочно вот из таких программок где чeрная прыгает и блондинка

jillian michaels

Сообщение изменено: -IRINA- (04 ноября 2010 - 04:55)