2257 ответов в этой теме

[Sarah Connor]

присед, выпады в шаге, румынская .жим, ножницы, подъем на скамью

передлелалa много всяких разных упражнений но вот именно подьем на скамью,подем на скамью ножницами ничто мне так не помогает как ети....

[Ifeelloved]

Всем доброго вечера
Хочу свою программу на ваш суд представить. Тренируюсь по ней уже 3 месяца, хочу поменять, ибо пора, но не знаю как и на что, потому что в принципе все устраивает, но становится скучно, да и привыкла уже.
Сижу сейчас на безуглеводке, но силы есть, веса потихоньку растут.

Итак:

Понедельник-дельты:
1. Жим с гантелями
2. Подъемы с гантелями в стороны
3. Тяга штанги к подбородку
4. Разведения в наклоне
Вторник-ноги:
1. Приседы со штангой
2. Мертвая тяга
3. Жим ногами
4,5 - икры стоя и сидя
Среда - либо кардио 40-60 минут, либо отдых
Четверг - Спина,бицепс
1. Тяга с верхнего блока к груди
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Тяга блока к поясу
4. Подъем штанги на бицепс
5. Молот
6. Концентрированный подъем
Пятница - ноги
1. Приседы со штангой
2. Выпады с гантелями (пока что до штанги веса не доросли)
3. Разгибания
4. Сгибания(сидя)
5. Икры
Суббота - либо кардио 40-60 минут, либо отдых
Воскресенье - грудь, трицепс
1. Жим штанги
2. Разводки
3. Бабочка
4. Отжимания с противовесом
5. Тяга с верхнего блока на трицепс
6. Разгибание руки в наклоне

Все упражнения делаю по 4 сета, по 15 повторов.
2-3 раза в неделю пресс.

В дни силовых тренировок на верхнюю часть тела также делаю кардио, если есть силы и время минут по 40-45.
Хотелось бы что-нибудь дельно услышать, критику, советы, а-то у меня куда-то фантазия пропала)

[Дженни]

Ifeelloved
прога без целей, как пиво без водки- деньги на ветер. как можно что то посоветовать, не зная откуда (какой твой уровень )и куда мы движемся.

В моей подписи есть ссылки на программы, а также много книг с прогами в библиотеке.

[Фемидочка]

По крайней мере ноги я стараюсь тренировать каждую тренировку.

Как так получается? У меня дико ноги болят по 5 дней. При всем желании не получается.

[Дженни]

По крайней мере ноги я стараюсь тренировать каждую тренировку.

Как так получается? У меня дико ноги болят по 5 дней. При всем желании не получается

ты знаешь, это зависит от объемов. Одно дело делать по 2-3-4 упр на группу, другую по 5-6.
Я еще и бегать в выходные успеваю.... Ну и от скорости восстановления.

[Ifeelloved]

Дженни , цель - убрать жир, которого много, хотя тест на процент жира я не делала. Но это итак видно очень хорошо. Сделать рельеф красивый, не растерять мышцы в этом процессе. При росте 160, сейчас я вешу 63 кг, начинала с 70 кг три месяца назад после полутора лет практически без занятий каким-либо видом спорта. До этого успешно тренировалась, весила примерно 56, но еще было над чем работать и работать. Бедра очень тяжело и медленно изменялись, животик тоже плохо уходил и уходит с трудом. Я постараюсь фотографии найти, чтобы обосновать свои слова

[Ifeelloved]

Дженни , еще добавлю по объемам, в талии - 10 см, в бедрах - 5 см. Про грудь не буду, грустно))

[Дженни]

посмотри в теме Валеры Локтионова там много рекомендаций и программа . Для жиросжигания женщинам рекомендуют программы на все тело либо в круговом либо иногда даже в силовом режиме, с малым отдыхом. Грудь особенно качать не рекомендуют- см в теме грудь, особенно раз есть проблемы. Собственно твои 2 дня на дельты и грудь вообще не нужны.

ну и питание более важно!

Сообщение изменено: Дженни (09 октября 2009 - 07:58)

[Olena]

Всем, Здравствуйте!
Хочу обратиться к профи с просьбой о помощи в составлении программы для тренировок. Я два с половиной года назад родила сына и теперь хочу вернуться в нормальную эстетически приглядную для себя форму. Вес у меня остался такой-же как и до беременности, но фигура изменилась, талия почти пропала, наросли бока и бедра, да и еще Каким комплексом упражнений можно ну пусть не вернуться в туже форму. И еще ода проблема, это практически атрофированные мышцы спины, хирург сказал что они должны держать позвоночник, а у меня позвоночник держит их). Каким комплексом упражнений привести, то что есть в Божеский вид?
Заранее благодарю!
Прилагаю фото.

[светанька]

привет всем! занимаюсь уже год по этой программе, может кому и пригодится
железо
ДЕНЬ 1

BACK(спина) 2 sets-35reps-3min тренажер с легкой массой до 20
CHEST(грудь) 2 sets-25reps-3min тренажер лежа на спине без массы
THIGHS(бедра) 2 sets-45-3min приседания с гаттелей или тренажер без массы либо легкая масса(давление на пятки)
BICEPS 2sets-25-3min гантели
ABS(пресс) 2sets-25-3min возможны варианты
CALVES(икры) 2sets-45-3min малая масса гантелий

ДЕНЬ 2
SHOULDERS 2sets-25-3min гантели
TRICEPS 2sets-25-3min гантели
THIGHS 2sets-45-3min приседания с гантелями
ABS 2sets-25-3min косые

ДЕНЬ 3
BACK 2sets-15-1,5min с утяжелением
CHEST 2sets-15-1,5min с утяжелением
THIGHS 2sets-25-1,5min с утяжелением
BICEPS 2sets-15-1,5min с утяжелением
ABS 2sets-25-1,5min с утяжелением
CALVES 2sets-25-1,5min с утяжелением

ДЕНЬ 4
SHOULDERS 2sets-15-1,5min с утяжелением
TRICEPS 2sets-15-1,5min с утяжелением
THIGHS 2sets-25-1,5min с утяжелением
ABS 2sets-25-1,5min с утяжелением

ДЕНЬ 5
BACK 2sets-10-1min максимум массы
CHEST 2sets-10-1min максимум массы
THIGHS 2sets-15-1min максимум массы
BICEPS 2sets-10-1min максимум массы
ABS 2sets-15-1min максимум массы
CALVES 2sets-15-1min максимум массы

ДЕНЬ 6
SHOULDERS 2sets-10-1min максимум массы
TRICEPS 2sets-10-1min максимум массы
THIGHS 2sets-15-1min максимум массы
ABS 2sets-15-1min максимум массы

ДЕНЬ 7
отдых

естественно идет речь о разной массе гантелий, смысл в том, чтобы каждый раз дать стресс мышечной массе,поскольку если выполнять одни и теже упражнения каждый день, и с той же силой, организм привыкает и уже легко справляется с упражнениями,поэтому и никакого результата.
перед упражнениями я делаю растяжку всегда и в конце тренировок легкая пробежка 20-25 минут.
После каждых занятий я пью протеиновый коктейль.
Тяжело но только на первый взгляд.
Программу составлял для меня мой муж, личный тренер и советчик, сам он 10 лет в ББ.

[светанька]

привет Олена!
мой муж посоветовал диету33%
сон33%
и занятия33%
кстате можешь заниматься по моей программе только начни с небольших масс.

[chappa]

Уважаемые девушки, подскажите пожалуйста. У меня девушка хочет пойти в зал, до этого ни разу не занималась. Худая. Посмотрел программы, очень уж "тяжелые" они для новичков. Может ли кто-нибудь подсказать что-нибудь для начинающих?
Заранее большое спасибо!

[Дженни]

chappa

http://forum.steelfa...showtopic=22767
1 http://mdway.ru/inde...?showtopic=1654
2 проги локтионова с акцентом на ноги см в его теме
3 любой вводный тренинг из любой книжки для мужчин
4 где то в библиотеке пркладной женский тренер В. гончарова был, но там нужен тренер для техники
5 -на тренажерах самостоятельно 10 упр для начала 2-3х15-20 на простых тренажерах в качестве вводной(пресс низ, верх, гипер, 3 упр на ноги - жим, сгиб, разг , выпады, 2 упр на спину на блоках-тяговых, накл жим в тренажере, плечи -в тренажере разводка, пресс, заминка )

Сообщение изменено: Дженни (03 марта 2010 - 10:36)

[IvanPr]

подскажите программу для новичка - надо просушиться и придать тонус мышцам моей любимой жене. Заниматься будет дома - есть гантели общим весом до 70 кг.

С уважением, Иван.

[Mirror]

Приветствую всех на форуме.
Буду признательна, если дадите парочку советов по моей программе.

О себе. 29 лет.
Рост 170 см
Вес 61,1 кг
% жира 23,4 %
% воды 52,6%
Шея 33 см
Объем груди 93 см
Под грудью 83 см
Талия 70,5 см
Объем бедер 91 см
Живот 88 см
Нога 55 см
Над коленом 39,5 см
Икра 36 см
Щиколотка 22,5 см
Рука 28 см
Запястье 15,8 см

В зал хожу 5 месяцев. За это время вес снизился с 69,4 кг до 61,1 кг, % жира - с 29,9% до 23,4%. Занимаюсь в 7 утра: 30-35 минут силовая, 20-30 минут кардио (пульс 150 уд/мин). За час до тренировки ем макароны твердых сортов al dente (50 г сухого). Придерживаюсь 6-разового питания, пью около 2 л воды в день. В рационе куриная грудка или печень, овощи, оливковое масло (1 ч.л. в неделю), творог. Все готовлю на пару. Около 1000-1400 ккал в день.

Уже 6 недель занимаюсь по указанной ниже программе. Временно в зал не хожу (неделю) из-за травмы большого пальца руки. В понедельник планирую попробовать делать какие-то упражнения не задействуя особо руку. Приседания и т.п.

Моя цель - удержание веса и проработка рельефа. Сильно сушиться не хочу.

Моя программа:

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ 1-2-1
Первая тренировка:
1) Гиперэкстензия 2х20
2) Приседание 1х12, 4х5
3) Жим гантелей на наклонной скамейке 4х8
4) Тяга блока к животу сидя (тяга гантели в наклоне с упором о скамью 5/5х5)* 4х6 +1 до упора
5) Подъемы ног на пресс 2х12 - без веса

Вторая тренировка:
1) Наклоны со штангой (становая на прямых) 1х20 2х12
2) Жим лежа широким хватом 1х12, 4х5
3) Тяга вертикального блока (подтягивание в гравитроне) 1х10 3х6
4) Жим штанги узким хватом (отжимания на брусьях в гравитроне) 1х8, 3х5
5) Подъемы корпуса на пресс 2х12 - без веса

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ 2-1-2
Вместо Жим штанги узким хватом (отжимания на брусьях в гравитроне) 1х8, 3х5
4) Гантели на бицепс на наклонной (5+5)х5 попеременно

Сообщение изменено: Mirror (04 июня 2010 - 09:47)

[Дженни]

Около 1000-1400 ккал в день.

а не мало ли?

проработка рельефа

а указанные повторы никак ИМХО не идут на проработку, напроработку делают раз 12-20...
нет упр. на голень...
имхо мало упражнений на ноги (2 подхода румынки 2 день явно мало).
вообще нет плеч - их тебе не надо?

[Mirror]

По поводу калорийности, так я питалась последнее время, расчитано было с %30 дефицитом (TDEE-30%). Сейчас, как я понимаю, нужно увеличивать примерно до 1900? Считаю так: BMR=1415 ккал, TDEE=1945 ккал.

Программу составляла не я. Посоветовали на одном из форумов. Слепо следую указаниям... Мне надо все, но трапецию с осторожностью (быстро шея пропадает, становлюсь как штангистка). Мне советуют постоянно увеличивать вес. Видимо, небольшое кол-во повторов для увеличения силы.

Забыла сказать.
Приседания 45 кг
Жим лежа 25 кг
Становая на прямых 35 кг (Предел из-за слабого хвата. Руки разжимаются.)
На бицепс на наклонной 8 кг
Тяга вертикального блока 40,8 кг
Тяга блока к животу сидя 45,3 кг
Жим штанги узким хватом 20 кг

[Дженни]

Мне надо все, но трапецию с осторожностью (быстро шея пропадает, становлюсь как штангистка).

это у всех так, у тебя нет упр. для трапеций

.. вообще прогу стоит менять кардинально хотя бы раз в 2 мес. возьми просто за основу какую то другую. мне погравилась книга Гончарова- есть в библиотке, там есть приложение про Женский тренинг.
Или раздельный сплит - расписан в теме Валеры Локтионова, есть проги в теме Валерия Калестры, на них есть гиперрсылки в теме про Женские комплексы, что я делала

Кстати, может стоит взять несколько тренировок с тренером и посмотреть технику выполения....

веса не плохие

(Предел из-за слабого хвата.

поищи как пользоваться лямками для тяги

[Mirror]

У меня еще 2 неиспользованные бесплатные персональные тренировки. Присматриваюсь к тренерам.

Столько тем на форуме. Глаза разбегаются.

Спасибо за участие!!!

[OlenK@]

Mirror

Тяга вертикального блока 40,8 кг
Тяга блока к животу сидя 45,3 кг

ни фига се результат за 5 месяцев

[Mirror]

Просто это не первый мой опыт тренажерного зала. + 11 лет бальных танцев. Задел-то какой-никакой был.
До этого худела до нужного размера и бросала. А сейчас хочу бОльшего. Повзрослела, наверное.

[Mirror]

Дженни

Подскажите, а есть ли на форуме практика ведения тренировочных on-line дневников?

[Дженни]

Mirror
да вот здесь http://forum.steelfa...hp?showforum=58, но женских пока нет...
частично опред. инф. есть в фото темах

[dasha_v]

скажите, сейчас в преддверии лета, отпусков и нерегулярных тренеровок ( у нас вообще весь август закрыт зал) как бы поменять программу что бы тренироваться в поддерживающем режиме? Есть ли смысл перейти к тренировкам на все тело? (до этого сплит)Какое рациональное количество упражнений, повторов? Тяжело так конечно когда нет цели и системы вот и не могу решить...

[OlenK@]

dasha_v
Сначала нужно определиться с целью и только потом спрашивать совет.
Плюс, что вы подразумеваете под поддерживающим режимом?

[Calciumkid]

Ув. знатоки) Очень нужен совет для моей девушки! Ходит в зал примерно полтора года, первые полгода PUMP, потом был BODY SCULPT, сейчас это дорожка, степпер, сведение, разведение ног, упражнения на икры. Что имеем:
Плечи 92
Талия 63
Бедра 94
Верхняя часть ноги 54
Вес 50
Рост 163
Что хотим получить: Ноги и бедра минус 4см, талия минус 3 см. Ну и конечно рельеф + подтянуть попу... Вопрос что нужно делать, что бы этого достичь?

[Дженни]

Calciumkid
1. диета
2. силовые тренировки -см программы для ног. Приседания, выпады, рум.тяга,гиперэкст.
3. системный подход к тренировкам
4. а не факт что получится, у нее и так недовес... но хоть попа круглая возможно будет

[Calciumkid]

Спс!
Диета низкоуглеводная, я понимаю?
И, прости за глупый вопрос, руки-плечи девочкам нужно как-то нагружать?

[Дженни]

Диета низкоуглеводная, я понимаю?
И, прости за глупый вопрос, руки-плечи девочкам нужно как-то нагружать

Диета прежде всего сбалансировання - по калориям (большой минус тоже плохо),белку (2+ г на кг), частоте питания (5-7), жиру, овощам, витаминам. Может она плюшки с майонезом ест - откажется, уже будет прогресс.
А какой тип - надо подбирать индивидуально, обычно низкоуг. или угл. чередования.

Мое мнение мышцы - для работы. И должны работать. Поэтому руки плечи конечно нужно нагружать, тем более это делает, на взгляд многих, фигуру более красивой.
Но с точки зрения жиросжигания там мышц мало, поэтому фокус д.б. на крупные мышечные группы и базу. А в базе руки-плечи грузятся косвенно и так.

ну и вообще, убрать небольшой поверхностный жир у достаточно худощавой девушки весьма непростая, часто неразрешимая задача. иногда лучше помогает массаж.

http://forum.steelfa...showtopic=22767

Ходит в зал примерно полтора года, первые полгода PUMP, потом был BODY SCULPT, сейчас это дорожка, степпер, сведение, разведение ног, упражнения на икры.

.

А что не силовая аеробика, стоит периодически на нее ходить, только вес брать соответсвующий. Уж лучше чем сведение-разведение

Указанная тобой программа тренировок имеет следующие недостатки
- нет упр. на мышцы кора, низа спины, я считаю их нужно делать всем
- сведение разведение неплохое упр., если делать раз по 100 и в качестве отдыха между тяжелыми ногами - например приседаниями и выпадами
- икры... а зачем, если и так много ходьбы? на рост - на рост нужно долго и упорно их работать, вряд ли она делает так
- как она повышает интенсивность (бегает больше, быстрее), есть ли какой то план? если все время делать одно и то же, то организм адаптируется (поэтому всякие бодипампы работают либо для новичков, либо при постоянном повышении нагрузок за счет кол-ва тренировок либо рабочих весов)

Сообщение изменено: Дженни (22 июля 2010 - 10:14)

[Calciumkid]

По питанию- понял, будем подбирать!)
Икры- хочет красивые икры...
Спасибо за советы, пошел изучать программы для женщин...)

Сообщение изменено: Calciumkid (22 июля 2010 - 09:09)