173 ответов в этой теме

[George2487]

Давайте поговорим про управление нагрузкой. Я специально начал с половинных весов, то есть в приседаниях я делал первую неделю 60кг, потом 70, потом 80 и 90. Мой рабочий весь приседания 3x10 это 95кг. Я еще до своих весов еще даже не дошел. В других упражнениях прибавления были гораздо меньше, 2кг за неделю. Просто общий обьем растет и сессия уже длиться 1.5 часа вместо часа. Получается неэффективно. 

 

Вы пытаетесь работать объёмно в силовом контексте. Регламентируете рабочий вес, то есть интенсивность. Количественные параметры в таком случае должны быть вторичными, обеспечивать целевую задачу этого цикла. Но у вас контекст также регламентирован, не подчинён целевой задаче. Если я правильно понял, используется отказ, а это довольно жесткий приём интенсификации тренинга. И не для силового тренинга. В общем, тренинг получился двухпрофильный, форсированный по взаимоисключающим параметрам, количественному и качественному. То, что вы предельно запахались, - это объективно вытекает из подобной практики. 

[oscid]

Что означает и как определяется?

Насколько я понял Виктора - это такой, который в каждом следующем подходе на приводит к сильному росту на пике. В среднем по больнице 120. Но может отличаться

[SurferAU]

Вы пытаетесь работать объёмно в силовом контексте. Регламентируете рабочий вес, то есть интенсивность. Количественные параметры в таком случае должны быть вторичными, обеспечивать целевую задачу этого цикла. Но у вас контекст также регламентирован, не подчинён целевой задаче. Если я правильно понял, используется отказ, а это довольно жесткий приём интенсификации тренинга. И не для силового тренинга. В общем, тренинг получился двухпрофильный, форсированный по взаимоисключающим параметрам, количественному и качественному. То, что вы предельно запахались, - это объективно вытекает из подобной практики. 

 

Вот это ты дело говоришь. 

[Виктор С]

Что означает и как определяется?

Считаю популярным заблуждением определять отдых по пульсу, сам отдыхаю "по готовности".

Я не раб пульсометра и меня интересует только пульсовая динамика за цикл.

 

Но если интересует, то определить свой индивидуальный диапазон можно за 3-4 тренировки. Цифры зависят от уровня тренированности ССС и актуального чсс покоя, но разность более 20-25 представляется избыточной.

Варианты для слабо тренированных:

- на упражнении пиковая чсс 155. Не следует балдеть до 120 перед следующим подходом, лучше стартовать со 135-140. Субъективно будет легче.

Вариант для среднетренированного:

- на упражнении пиковая чсс 140. Можно отдыхать и до 120. Но зачем?

Все вышеуказанное может быть уместно для обычных физкультурников в протоколах 3х8-12. 

Было бы странно, если бы силовик в протоколе 3х5 смотрел на пульсометр перед следующим подходом - ведь его режим работы в подобных протоколах определяет не ССС, а ЦНС.

 

Вариант для силовика на силовом цикле:

- на форуме известно, что у них на тягах пиковая чсс бывает 190-200. Нахер им отдых по пульсометру? Когда ЦНС даст команду - "вперед", тогда и тянуть следующий подход, а не спешить смотреть на циферблат электронного болванчика. Даже при хорошо тренированной ССС у силовиков бывают отдыхи и более 10 минут.

 

Насколько я понял Виктора - это такой, который в каждом следующем подходе на приводит к сильному росту на пике. В среднем по больнице 120. Но может отличаться

Точнее, не намного опускается от пиковых значений.

 

P.S. Но я ж не кардиолог и не тренер. Чиста "практика практика"(с) за ...дцать лет.

И ещё форумные знания от Александра Черепанова и Майка Казакова.

Сообщение изменено: Виктор С (29 октября 2022 - 03:48)

[IDKFA]

Пробовал по пульсу, по времени, по готовности.

Сейчас там, где важен результат - по времени, всегда 3 мин между подходами.
Где важно "попадание" - по ощущениям. Там, бывает, и понятие подхода теряется.

[Виктор С]

Сейчас там, где важен результат - по времени, всегда 3 мин между подходами.

Биоробот?   

 

Не люблю рамки и галстуки.

3х15, отдыхи 4-5 минут.

Длинные жимы по 10 минут, отдыхи 8-10 минут.

Уважаю протокол "минута через минуту". Но это не про видухерскую гипертрофию.

[IDKFA]

Поставил таймер, он и пикает.
Не представляю, как ещё контролировать прогресс в нескольких подходах.
Без контроля времени я быстро скатывался в отдыхи по 15 минут. Так можно весь день поднимать

[oscid]

Поставил таймер, он и пикает.
Не представляю, как ещё контролировать прогресс в нескольких подходах.
Без контроля времени я быстро скатывался в отдыхи по 15 минут. Так можно весь день поднимать

Именно. Лишнюю минуту протянул вот тебе и повтор лишний. «Прогресс» епта

[Виктор С]

...
Не представляю, как ещё контролировать прогресс в нескольких подходах.
Без контроля времени я быстро скатывался в отдыхи по 15 минут. Так можно весь день поднимать

Именно. Лишнюю минуту протянул вот тебе и повтор лишний. «Прогресс» епта

Прогресс по весам при сокращении времени понятен на интервалках.

СМТ1 Казакова мне нравился и там вышел на лучшие показатели ССС  - чсс покоя 48, время восстановления со 170 до 100 менее 1 мин).

Но непонятно, зачем такое трепетное отношение ко времени в стандартных протоколах.

Хотя мне многое ещё что непонятно.)

[Arik]

Прогресс по весам при сокращении времени понятен на интервалках.
СМТ1 Казакова мне нравился и там вышел на лучшие показатели ССС  - чсс покоя 48, время восстановления со 170 до 100 менее 1 мин).
Но непонятно, зачем такое трепетное отношение ко времени в стандартных протоколах.
Хотя мне многое ещё что непонятно.)

смт будет вспоминаться всю жизнь )))
Застрял , как самый сокращенный и эффективный вариант , чтобы быстро прийти в себя)

[Grillmaster]

Именно. Лишнюю минуту протянул вот тебе и повтор лишний. «Прогресс» епта

Поэтому 8х8 и 10х10 и работают. Там прогрессия строится на СОКРАЩЕНИИ времени отдыха между подходами, а не на прогрессии веса отягощения
ЗЫ У меня на кардио с железом пульс выше сотки не поднимается, а тут надо ЖДАТЬ, когда пульс упадёт НИЖЕ СТАДВАДЦАТИ ((((((

[Arik]

Grillmaster,тут на днях мелькало где-то , что сокращение отдыха не дало толком ничего по силе и мясу (или только силе , я забыл)
Явно будет некая тренированность лучше , но на этом все

[Олег К]

Поэтому 8х8 и 10х10 и работают. Там прогрессия строится на СОКРАЩЕНИИ времени отдыха между подходами, а не на прогрессии веса отягощения
ЗЫ У меня на кардио с железом пульс выше сотки не поднимается, а тут надо ЖДАТЬ, когда пульс упадёт НИЖЕ СТАДВАДЦАТИ ((((((

Работают, как тренировка систем по утилизации лактата. Для гипертрофии такой подход совсем не годится. Только на витаминах.

[Grillmaster]

Grillmaster,тут на днях мелькало где-то , что сокращение отдыха не дало толком ничего по силе и мясу (или только силе , я забыл)
Явно будет некая тренированность лучше , но на этом все

ИМХО по чистой силе явно ничего не даст. По мясу - х. з.

[Виктор С]

Поэтому 8х8 и 10х10 и работают. Там прогрессия строится на СОКРАЩЕНИИ времени отдыха между подходами, а не на прогрессии веса отягощения

Новое слово в тренинге?

 У меня на кардио с железом пульс выше сотки не поднимается, 

Отлично.

.., а тут надо ЖДАТЬ, когда пульс упадёт НИЖЕ СТАДВАДЦАТИ ((((((

НЕ НАДО ЖДАТЬ.

Здесь тебе не TUT.)

[Grillmaster]

Новое слово в тренинге?
Отлично.
НЕ НАДО ЖДАТЬ.
Здесь тебе не TUT.)

Окей-окей)

[Arik]

Грилль забыл , что у него мотор , как у носорога )))
У меня блядь до 175 иногда пульс поднимается …ниже 110 стараюсь не опускать . Во время силовых на время ориентируюсь

[IDKFA]

Прогресс по весам при сокращении времени понятен на интервалках.

Я не сокращаю время. Оно всегда одно.
Делаю, например, 10,10,10,10. В последнем подходе пробую сделать больше. Выходит, скажем, 12 - значит, в следующий раз добавлю вес.
Если отдых будет разным, я так делать не смогу.

[Сергеев]

Grillmaster,тут на днях мелькало где-то , что сокращение отдыха не дало толком ничего по силе и мясу (или только силе , я забыл)
Явно будет некая тренированность лучше , но на этом все

Некая тренированность будет, это  выносливость будет нарастать, вплоть до того что если отдых 30 сек и меньше то организм не понимает что был отдых и выдаёт тренированность выносливости как при сплошном длинном подходе без разрыва, хотя по факту некоторое восстановление всё же происходит даже и за 15 сек отдыха. Ну а т.к. выносливость это антагонист силе, то сила и мясо скорей всего пользы не получат, хорошо ещё чтоб не получили вред.

Сообщение изменено: Сергеев (29 октября 2022 - 06:22)

[Михалы4]

После трех недель выполнения приседаний, тяг, жимов и повышения весов каждую неделю на 10% сегодня наступил психологический слом. Смотрю я на стокилограммовую штангу и понимаю что быть здоровым и "быть здоровым" немного разные вещи. Вот сижу после зала в прострации. Похоже надо опять убирать нагрузку и надоело делать все эти приседания и становые тяги с жимами стоя, я понимаю что база, но реально физически тяжело это три раза в неделю каждый раз делать.

 
"Становая - это ОФП. Вы качаете всё по маленьку — в итоге не качаете ничего".
 
На 6:00.
 
На 9:00 - "Становая и присед загоняют вас в перетрен".
 

 
Смотрим канал и читаем на форуме тему автора - Оптимизированная система тренинга

 

Сообщение изменено: Михалы4 (29 октября 2022 - 11:40)

[OldBoy]

SurferAU,

А у вас какие цели, напомните пжлст?

[SurferAU]

SurferAU,

А у вас какие цели, напомните пжлст?

 

 

Главное - здоровье. Ну и сохранить мышечную массу по возможности.  Без всякого фанатизма по поводу силовых показателей или объёма бицепса. 

[Andrew1113]

 Мне кажется Вы про цели тренировок ничего не написали. Если хотите иметь 100+ кг мышц, то в 44 года нужен другой подход, если улучшить качество при том же весе, то упор на питание (хотя это во всех случаях актуально). А что касается нагрузки, выбора упражнений и отдыха, то здесь Вам никто правильно не подскажет, т.к. это очень индивидуально. Я например наоборот от fullbody отказался, т.к. не вытягиваю. Сейчас перешёл на сплит (3 тренировки в неделю). Максимум 50 минут, 2-3 упражнения на МГ. Всё восстанавливается отлично. Весил 93.7... стал 90.9, хочу 89...88.

  

Дано: мужик. 44 года, 182 см/90 кг. Хожу в зал где-то год, 2-3 раза в неделю, занимаюсь по часу, один сплошной эго лифтинг, то есть я пытаюсь все время гнаться за весами и не факт что я делаю упражнения правильнь. Я пробовал разные программы, сейчас делаю full workout уже месяца три в такой последовательности:

 

Программа А:

• Жим от груди на наклонной скамье 3 x 10
• Приседания со штангой 3 x 10
• Подтягивания 3 x 10
• Подъем таза со штангой 3 x 10
• Жим над головой 3 x 10
• тяга к лицу (face pull) 3 x 10
• бицепс стоя со штангой 3 x 10

Программа Б:

 

• Становая тяга 3 x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10
• Болгарские выпады 3 x 10
• Тяга к себе (для спины, разные хваты) 3 x 12
• Развод гантелей в стороны для плечей 3 x 12
• Жим на брусьях 3 x 15
• high to low chest cable flyers (вообщем свод руками для грудных) 3 x 15

 

Я вообще пытался делать калистенику, но в попытке делать выход силой повредил что-то в руке и решил, что надо аккуратнее с гимнастическими трюками на турнике и лучше тише и дальше. Вроде как пытаюсь делать до отказа (да что я себя обманываю, на самом деле запас всегда остается) и пытаюсь придерживаться принципа "больше пользы от упражнения за меньшее время", поэтому стараюсь использовать составные упражнения. Я типа хочу кубики пресса и выглядеть как Аполлон больше чем как Геракл, но с питанием я пока нахожусь в состоянии равновесия между "жру что хочу" и "так хватит жрать эту шоколадку, зря что ли в зал ходишь".

 

Делаю все я это и такое ощущение, что я постоянно уставший. Мышцы не то чтобы болят, веса в принципе растут, только мне как-то стремно слишком много на себя брать, очень боюсь получить травму. Может у меня программа как-то криво сбалансирована, что слишком сильно определенную группу мышц нагружаю?

 

Посоветуйте пожалуйста программы для здоровья, чтобы суставы сильно не напрягать и травму не получить.

[SurferAU]

Я в итоге тоже оказался от Full Compound, даже перестал делать приседания и становую. Вообщем, не сильно напрягяюсь, просто здоровье и фигуру поддерживаю.