641 ответов в этой теме

[Иван56]

Эта система сформировалась постепенно, в результате практического тренинга и изменений в нём, с целью достичь некоего оптимального минимума затраченного времени и усилий на тренировки, с получением максимума по результатам. Без АС. Система при этом достаточно гибкая и должна удовлетворить любого кто серьёзно подходит к тренировкам. Обширными теоритическими знаниями не обладаю - элементарно запощу то, что работает на мне, возможно комуто что-либо из этого пригодится.

Сразу напишу плюсы и возможные минусы :

Плюсы
1. Очень короткие тренировки.
2. Гибкость по упражнениям и прорабатываемым мышечным группам.
3. Большое количество времени для восстановления.
4. Относительная гибкость графика ( пропуск тренировки не является серьёзным фактором - можно провести тренировку в другой день, либо совместить с последующей тренировкой )
5. Относительно быстрое восстановление после продолжительного пропуска тренировок .

Минусы
1. Для кого это важно - потеря выносливости.


Свободного времени мало - буду ( если это вообще кому интересно ) постепенно объяснять что к чему. Сейчас основное :
Опытным путём пришёл к выводу, что мне лично отдельно взятое упражнение нужно делать не чаще чем раз в три недели. Все упражнения были разделены на три группы, тоесть - неделя 1, неделя 2, неделя 3. Затем цикл повторяется.
Для некоторых Мг три недели слишком большой срок и возможно наступление растренированности и поэтому к примеру бицепс прорабатывается каждую неделю но разными упражнениями. Для трапеций опять же к примеру, три недели - в самый раз и упражнение делается чисто - раз в три недели. Эта периодичность вычесленна опытным путём лично мной и для меня и к этой периодичности я подводился в течении нескольких лет, постепенно увеличивая интервал между упражнениями и замечая нюансы, внося коррективы.

Необходимо вести записи в тетради и понимать что и для чего делается, тренинг высокоинтенсивный и возможно для некоторых отказ и работа за отказом это слишком...

В упражнении один рабочий подход до отказа и работа за отказом ,либо частичные повторения, либо негативы. Разминка - один подход весьма лёгким весом, например если жим гантелей по 55 кг, то разминаюсь гантелями по 15 кг, растяжка- разминка. У кого суставы не выдержат такой разницы между разминкой и рабочим весом - разминайтесь тяжелее.

Почти везде предпочтение отдаю унолатералке, тоесть упражнение делается поочерёдно каждой рукой - ногой, гантель или блок.

Каждый цыкл в каждом кпражнении желательно (кровь из носу ) прибавлять, либо повторение либо рабочий вес. Это довольно тяжело и для цнс в том числе, но достаточно короткие и редкие тренировки эту негативную сторону компенсируют.

Нюансов море в общем, если будет интерес - буду постепенно добавлять то что не написал сейчас. Вот собственно как сейчас это всё выглядит ( некоторые упражнения будут убраны-добавлены так как сейчас только начал тренироватся после четырёх месяцев без тренировок ) :

Неделя 1

Понедельник
1. Жим гантелей ( тяжёлых ) 1х8-12
2. Тяга широким хватом верхний блок к груди 1х14-18

Среда
1. Трицепс, разгибание одной рукой, нижний блок, хват обратный 1х8-12
2. Бицепс молот на скота с гантелью 1х9-14
3. Икры стоя поочерёдно каждой ногой 1х18-25

Пятница
1. Шраги стоя поочерёдно на нижнем блоке 1х15-18
2. Сгиб ног в тренажёре 1х14-20

Неделя 2

Понедельник
1. Жим на наклонной лавке гантелей 1х8-14
2. Подтягивания с доп весом широким хватом турник 1х10-16
3. Разгибание ног в тренажёре поочерёдно 1х10-14

Среда
1. Трицепс разгибания блок верхний прямой хват 1х10-14
2 Бицепс поочерёдно одной рукой обратным хватом нижний блок.
3 Плеци подъём в сторону одной рукой нижний блок.

Пятница
1. Тяга нижний блок к поясу одной сидя 1х10-14
2. Тяга к голове верхний блок одной рукой 1х14-18

Неделя 3

Понедельник
1. Жим гантелей горизонтально лёгких ( возможно позже уберу упражнение это )
2. Задние пучки плечи в наклоне поочерёдно 1х12-16

Среда
1. Трицепс разгибания нейтральным хватом верхний блок 1х12-14
2. бицепс с гантелью на скотта прямой хват 1х8-12
3. Икры сидя поочерёдно в тренажёре 1х20-25

Пятница
1. Присед со штангой 1х10-15

Где написано что делается поочерёдно или одной рукой, значит сначала делается подход- например на лавке скотта с гантелью одной рукой - отдых - подход второй рукой.

Подбор упражнений может быть совсем другим и график по большому счёту тоже. Сразу получить отдачу не получится. Нужно постепенно сокращать количество рабочих подходов ( возможно что одного рабочего будет мало в итоге) и постепенно увеличивать интервал между упражнениями тоесть если жим делается раз в неделю по понедельникам - сделать жим следующий в среду и какоето время делать его раз в полторы недели в течении трёх-четырёх месяцев, затем попробовать ещё на пару-тройку дней увеличить интервал при усовии что в жиме есть прибавка каждую тренировку. Речь идёт о натуральном тренинге и прибавка одного поворения раз в три недели я считаю вполне достаточный прогресс. Для не новичков.

Если та программа по которой тренируетесь вы в данный момент эффективна, можно не заморачиватся а тренироваться по ней и дальше.

Вобщем основной плюс как я вижу это (кпримеру) всего 17 рабочих подходов в жиме в год и час в неделю на тренинг всего.

Отписал как есть, помоему система не стандартная - может кому пригодится. Особенно занятым людям и тем кто хочет забросить бб ибо некогда.

 

https://www.youtube....pyZq-s3veBmFRnw

[petademon]

Опытным путём пришёл к выводу, что мне лично отдельно взятое упражнение нужно делать не чаще чем раз в три недели

это почему? на чем это основано? где выкладки по выводам? )))

3. Большое количество времени для восстановления.

и где же это время если тренировки ТРИ раза в неделю. вот когда один раз в неделю там понятно где время для восстановления. а когда в неделю три тяжелых тренировки, как тут выше сказано:

до отказа и работа за отказом

то времени на восстановление совсем нету.

Для не новичков.

а что мешает заняться так новичку? какие тут препятствия кроме желания?

Особенно занятым людям и тем кто хочет забросить бб ибо некогда.

особенно занятым некогда ходить в зал три раза в неделю. и уж тем более зачем это тем кто хочет забросить ))) как это так - тренировка для тех кто хочет бросить бодибилдинг )) это как сигареты для тех кто хочет бросить курить да? )))

[MikeKazakov]

Минусы
1. Для кого это важно - потеря выносливости.

По секрету, ЭТО для всех важно, потеряешь выносливость, можешь забыть о прогрессе и о здоровье вообще.

[spartaks.s.s]

По секрету, ЭТО для всех важно, потеряешь выносливость, можешь забыть о прогрессе и о здоровье вообще. threaten.gif

Выносливость она разная может быть- силовая,скоростная,специальная.Так вот для здоровья нужен некий минимум общей выносливости.

[MikeKazakov]

spartaks.s.s
В твоих фундаментальных познаниях никто не сомневается Всё это потом доХтору расскажешь, он возьмёт это в расчёт при твоём лечении, которое тебе понадобится в результате таких тренировок.

[Иван56]

Цитата(Иван56 @ 22.11.2010, 15:18)
Опытным путём пришёл к выводу, что мне лично отдельно взятое упражнение нужно делать не чаще чем раз в три недели

это почему? на чем это основано? где выкладки по выводам? )))

На определённом этапе тренинга в натуральную прогресс замедляется и идёт относительно медленно. Вот примерная раскладка по неделям - как было. На примере жима - я делал его каждую неделю по понедельникам, допустим первого числа пожал гантели по 50 кг х 9 повторений, на следующей тренировке 8го числа пожал 50 кг х 10 повторений, затем 15го числа пожал 50х10 и 22го 50х11, заработав в сумме перетрен и плато. А когда постепенно перешёл на выполнение упражнения раз в три недели схема стала выглядеть так : 1го числа50х9 и 22го 50х11. Но без перетрена и с потенциалом на следующей тренировке сделать 50х12-13.
Переход от стандартного тренинга до нынешнего занял несколько лет в общем. Сначала был переход от трёх подходов в упражнении к двум ( под влиянием статей Ятса ), затем я попробовал делать один рабочий и получил прогресс ! Далее сделав какоето упражнение не через неделю а через полторы и получив прибавку смекнул что делать всё с интервалом в неделю не обязательно и возможно даже вредно ) Также постоянно попадал в перетрен. Пытался циклировать - тяжёлая,лёгкая , средняя. Тяжёлая -лёгкая и тд и тп... Просто отдых эффективнее. Пробовал делать паузу между упражнениями в четыре недели , но это слишком много - наступает растренированность МГ.

и где же это время если тренировки ТРИ раза в неделю. вот когда один раз в неделю там понятно где время для восстановления. а когда в неделю три тяжелых тренировки, как тут выше сказано:

Три тяжёлых тренировки по 10-15 минут в неделю это не много, в некоторые дни два или даже один подход. Между одинаковыми упражнениями перерыв три недели это большой промежуток времени. Для разных Мг по разному, всё это не за день и не за год сформировалось.

а что мешает заняться так новичку? какие тут препятствия кроме желания?

Мешает неспособность проработать Мг большим весом чтобы дать импульс к росту, можно конечно пробовать но думаю что по стандартным схемам будет быстрее в итоге. Вообще смысл такой - тренироваться большими весами, не попадая в перетрен и прогрессировать.

особенно занятым некогда ходить в зал три раза в неделю. и уж тем более зачем это тем кто хочет забросить ))) как это так - тренировка для тех кто хочет бросить бодибилдинг )) это как сигареты для тех кто хочет бросить курить да? )))

Большая разница между полуторачасовой- часовой тренировкой и десяти-пятнадцатиминутной. Поверь )

По секрету, ЭТО для всех важно, потеряешь выносливость, можешь забыть о прогрессе и о здоровье вообще.

Ну я ж практик - выносливости для нормальной жизни вполне хватает и для прогресса нужного тоже. На здоровье ( тьфутьфу ) не жалуюсь.

По каждому упражнению из тех что делаю могу чуть ли не статью написать, важных моментов очень много, но мало кто хочет заморачиваться, думать, записывать, пытаться понять что происходит, большинству нужно всё и сразу.

Сообщение изменено: Иван56 (22 ноября 2010 - 08:36)

[MikeKazakov]

Ну я ж практик - выносливости для нормальной жизни вполне хватает и для прогресса нужного тоже.

На определённом этапе тренинга в натуральную прогресс замедляется и идёт относительно медленно. Вот примерная раскладка по неделям - как было. На примере жима - я делал его каждую неделю по понедельникам, допустим первого числа пожал гантели по 50 кг х 9 повторений, на следующей тренировке 8го числа пожал 50 кг х 10 повторений, затем 15го числа пожал 50х10 и 22го 50х11, заработав в сумме перетрен и плато.

Это не перетрен, это потеря выносливости, читай - мышечной энергетики. Может ты и практик, только правильные выводы из практического материала тебе сделать трудно, как выясняется. НЕТ у тебя выносливости для НУЖНОГО прогресса, сам только что представил ФАКТЫ, это подтверждающие. Следующий этап, это травмы и именно по причине твоей "натуральности", нечем исправить ляпы в тренинге.

[Иван56]

Миш, когда без Ас жмёшь каждую неделю гантели 55х10 и все упражнения ( а их немало ) выполняешь с довольно приличными весами от претрена никуда не дется, либо циклирование либо чтото ещё, вот моё "чтотоещё " я и представил в данной теме.

По теме - почти все упражнения, тоесть везде где это возможно делаю с фиксацией - приматываю намертво гантель или блок элластичными бинтами-обматываю вокруг, чтобы не потерять ни грамма концентрации в упражнении и ни грамма сил ушедших мимо целевой мышцы.
Каждое повторение по значимости как подход - максимум концентрации и отдачи.

Сообщение изменено: Иван56 (22 ноября 2010 - 08:54)

[spartaks.s.s]

В твоих фундаментальных познаниях никто не сомневается

Я о тебе уже и забыл,а ты за старое......
Здоровья тебе и силы..не хворать.....

Сообщение изменено: spartaks.s.s (22 ноября 2010 - 08:56)

[MikeKazakov]

Миш, когда без Ас жмёшь каждую неделю гантели 55х10 и все упражнения ( а их немало ) выполняешь с довольно приличными весами от претрена никуда не дется,

Вань, от перетрена не АС спасают, а грамотное составление тренировочного процесса, я не подколоть тебя пришёл, я тебе на явные ошибки показываю.

Я о тебе уже и забыл

Ты то мне точно не упёрся, других от тебя оградить только, а так, хоть что хочешь делай, мне же проще будет.

[Fenix7]

MikeKazakov

Это не перетрен, это потеря выносливости, читай - мышечной энергетики. Может ты и практик, только правильные выводы из практического материала тебе сделать трудно, как выясняется. НЕТ у тебя выносливости для НУЖНОГО прогресса, сам только что представил ФАКТЫ, это подтверждающие.

Дядя Майка, а можна поподробней??? Я так понял что бы поднять ВИНОСЛИВОСТЬ нада СМТ и между ними вставлять метабол, или есть ещо какаята альтернатива???

[Иван56]

Можете не соглашаться конечно. Но по моему без допинга одно из двух - ты либо массивный и не очень выносливый, либо не массивный и очень выносливый.

По теме : ещё один плюс разнесения упражнений на одну мг по разным неделям - на примере бицепса. Допустим я делаю подряд три упражнения (разных ) на бицепс : первое с весом 50х10 (не, важно сколько подходов ), второе с весом 60х10 и третье 40х10. Изза накапливаемой усталости в каждом последующем упражнении вес меньше чем мог бы быть. А разнося упражнения по разным неделям можно получить - 50х10, 62х10 и 45х10. Мне не верящему в предварительное утомление это гораздо выгоднее. Раньше тренируя руки за один день каждую неделю я чередовал упражнение на бицепс - упражнение на трицепс - упражнение на бицепс и т.д. Тоже в какойто мере позволяет работать с бОльшими весами.

[dip74]

Иван56

когда без Ас жмёшь каждую неделю гантели 55х10 и все упражнения ( а их немало ) выполняешь с довольно приличными весами от претрена никуда не дется

Перетрен обычно бывает от большого объёма тренинга, а не от больших весов...

[MikeKazakov]

Я так понял что бы поднять ВИНОСЛИВОСТЬ нада СМТ и между ними вставлять метабол, или есть ещо какаята альтернатива???

Альтернатив много, периодизация и циклирование - например.

Перетрен обычно бывает от большого объёма тренинга, а не от больших весов...

Перетрен бывает ТОЛЬКО от истощения функциональных качеств, а это происходит при тренировке только ОДНОГО из них, в ущерб других, никакой связи с обьёмом тренировки это не имеет.

[Lexxx]

Перетрен бывает ТОЛЬКО от истощения функциональных качеств, а это происходит при тренировке только ОДНОГО из них, в ущерб других

+1
У дяди Вовы в книжке это состояние так и называется - "функциональный спад".

Вообще соглашусь с Майком, в данном случае (жим гантелей по 55 кг раз в неделю) человек получит не перетрен и плато, а травму суставов. Да и то не факт. Удивляюсь, как же это я сам не травмировался и не перетренировался? У меня в программе жимы бывают и 1 раз и 2 раза в неделю. Правда, большой объём работы (около 45 рабочих подходов за тренировку) заставил несколько снизить веса, но не так уж и существенно

Сообщение изменено: Lexxx (23 ноября 2010 - 11:32)

[Антон-Антоныч]

Минусы
1. Для кого это важно - потеря выносливости.

Иван,при всем уважении,но минусов у твоей системы гораздо больше! Твой подход абсолютно однобок,тело это не только мышечная ткань,но так же суставы,связки,сердечно сосудистая система и много других,не менее замечательных "вещей"!

Каждый цыкл в каждом кпражнении желательно (кровь из носу ) прибавлять, либо повторение либо рабочий вес. Это довольно тяжело и для цнс в том числе, но достаточно короткие и редкие тренировки эту негативную сторону компенсируют

Для ЦНС,такие добавки не просто тяжелы,а довольно таки не желательны в принципе!Вообще,все-то,что ты характеризуешь как перетрен,таковым не является...Мышечная ткань,при таких дозах воздействия,скорее растренирована,чем перетренерована,и ладно бы только мышечная(преславутые и вышеупомянутые суставы,связки и сер.-сосудистая также не в восторге от выбранного тобой режима).Все што ты характеризуешь как перетрен,не более чем твоя "закошмаренная" ЦНС...

когда без Ас жмёшь каждую неделю гантели 55х10 и все упражнения ( а их немало ) выполняешь с довольно приличными весами от претрена никуда не дется, либо циклирование либо чтото ещё, вот моё "чтотоещё " я и представил в данной теме.

Иван,большие веса не эквивалентно большие мышцы,да и большие в принципе величина весьма условная!
Пауэрлифтеры тягают и поболее и почаще,чем ББ,а результаты несколько различны!

К чему изобретать колесо? Циклирование и периодизация замечательные вещи.Мега аЦЦкие отказы и рост мышечной ткани и силы имеют между собою не очень много точек соприкосновения.

П.С.Ни в коей мере не пытаюсь тебя учить,просто выссказал свое мнение.

[Олег К]

Не очень какая-то оптимизированная система
Коли времени мало, а покачатся сильно хочется, скорее подошли бы варианты-
1. Программы типа СМТ и ХСТ 3 раза в неделюх20 минут
2. Если акцент на силу- разумно сокращенные программы, так чтобы 1МГ стимулировалась не реже 1раза в неделю(для крупных МГ) и 2 раза в неделю(для мелких МГ). Типа
День 1
Присед
тяга в наклоне
трицепс
День2
жим лежа
пресс
задняя дельта
бицепс
День3
Становая на прямых ногах
Подтягивания
Жим стоя

[Иван56]

Во первых я не могу спорить с теми кто на допинге - мы говорим на разных языках, не пишите в этой теме )
По суставам вопрос - у кого быстрее они полетят, у того кто делает 6 подходов в неделю всего, или 60 ?
Ещё момент - я тренировался и объемно и нет, делал все мг за один день и тд и тп ... Мне есть с чем сравнивать ) вы же ссылаетесь на дядю Вову и теоретизируете ... И не узнаете разницы пока не попробуете.
А то что большие мышцы делаются маленькими весами ... Удачи )

[Lexxx]

Все што ты характеризуешь как перетрен,не более чем твоя "закошмаренная" ЦНС...

Про ЦНС я как-то не упомянул... Наверное, потому что её роль вечно "переоценивают".

[Олег К]

Иван56
А кто здесь на допинге?

По суставам вопрос - у кого быстрее они полетят, у того кто делает 6 подходов в неделю всего, или 60 ?

У того, кто делает 6 отказных подходов в неделю 1-го упражнения постоянно

[Иван56]

Для тех у кого мало времени а покачатся хочется, достаточно будет примерно этого : каждую неделю - Понедельник- жим лёжа, подтягивания широким хватом. Среда - упр на бицепс, упр на трицепс, икры. Пятница-присед и тяга к животу. В итоге если сравнить с тем что предлагаю я - упражнений в разы меньше а времени уйдёт столько же.
Я одно время помню пытался перейти на два рабочих - суставы сразу почувствовали разницу ))

Сообщение изменено: Иван56 (23 ноября 2010 - 12:57)

[MikeKazakov]

Во первых я не могу спорить с теми кто на допинге

Это уже не смешно, здесь никого НЕТ на допинге и вообще, НЕТ такого понятия, как особый тренинг на допинге, есть только правильный или ошибочный.

И не узнаете разницы пока не попробуете.

Вань, может ТЕБЕ попробовать нормально тренироваться. К примеру - твои 15 минут тренировки, три раза в неделю с аЦЦкими отказами и близко не стоят с 2-3 минутами моих тренировок БЕЗ отказов те же три раза в неделю, ни по тонажу, ни по интенсивности, ни по стимулированию ФК. Не скажу, что это лучший пример, не это ДАЛЕКО не теория.

А то что большие мышцы делаются маленькими весами ... Удачи

Она у нас есть. Сила не равна мышечной массе. Она только одно из её составляющих и не главное. Хотя, твои попытки делать всё больше и больше не сильно тебе помогают увеличить силу.

[Иван56]

Михаил то о чём пишешь ты, будет работать ДО определённого момента - не большие веса , объёмный тренинг, тоннаж, а потом тупик и помощь организму препаратами ... Напиши свой тоннаж за год - сравним )
Подсчитал - примерно 381 тонна в год.

Сообщение изменено: Иван56 (23 ноября 2010 - 01:14)

[лектор]

MikeKazakov
Михаил, ты вот гришь што перетрена не может быть - это мол потеря выносливости..
возможно это так и есть или просто игра слов..
вот скажи у тя есть некий оптимум, например 4 трени в неделю при определенном объеме,
то есть то што ты тянешь, если сделать 10 таких треней в неделю, то это што будет перетрен или тоже потеря выносливости?
или еще раз повторюсь это теже яйцы?

[Milik]

Напиши свой тоннаж за год - сравним )

Вот как раз с этого момента и пойдет теория.

[Олег К]

Для тех у кого мало времени а покачатся хочется, достаточно будет примерно этого : каждую неделю - Понедельник- жим лёжа, подтягивания широким хватом. Среда - упр на бицепс, упр на трицепс, икры. Пятница-присед и тяга к животу.

Пускай так, только вместо упр на трицепс(изолированное)-вариант вертикального жима(базовое)+ в любой день упражнение на задние манжеты ротаторов плеча. И присед- ж.пой в пол.

В итоге если сравнить с тем что предлагаю я - упражнений в разы меньше а времени уйдёт столько же.

Зато толку будет больше, в базе захватываются мышцы, о существовании которых многие и не догадываются
Иван56
Вы позицируете себя, как идейный натурал, а программу сложили себе по принципам прожжёного химика Менцера

[Антон-Антоныч]

Я одно время помню пытался перейти на два рабочих - суставы сразу почувствовали разницу ))

Если один аЦЦкий подход превратился в два,не менее аЦЦких,то по другому и быть не могло...)))
П.С.Про допинг улыбнуло!)

[Иван56]

Я и есть натурал ) Ментцера не читал, только Ятса одну статью. То как тренируюсь - вынужденная мера, попытка уйти от перетрена и прогрессировать без ас.
На тему базовых я не согласен, предпочитаю качать именно то что мне нужно, тоесть не тратить силы и ресурсы необходимые для восстановления на прокачку ( прокачку ли ? ) мышц о которых никто и не догадывается.
И ошибся с тоннажём - 420-450 т в год.

[VoprosEst]

ошибся с тоннажём - 420-450 т в год

У меня вопрос! что дает этот тонаж? я сейчас прикинул, что у меня за год при моих раздолбайских тренировках по 20-30 минут три раза в неделю выходит более 550 тонн в год(оно еще и растет постоянно)... а что с того?

Сообщение изменено: VoprosEst (23 ноября 2010 - 02:08)

[Олег К]

Очень грубо прикинул- около 100 000 кг/месяц. Пора коньки отбрасывать?

Сообщение изменено: Олег К (23 ноября 2010 - 02:24)