1390 ответов в этой теме

[Локтионов Валерий]

Nebel все зависит от веса штанги,если девушка приседает максимум 10 кг на 20 раз,то это два основных сета примерно это выглядит так один сет 20 на 20,второй сет 10 кг до предела,если веса на штанге больше,то 10 кг на 20 раз-разминочный и например 40 кг на 20 раз-основной подход его необходимо делать до предела,то есть если 40 кг выполняется уже на 30 раз,то следущую тренеровку на основной подход нужно поставить 45 кг итд

[Соковыжималка]

Локтионов Валерий
Ок, спасибо, Валерий, со спиной поняла. Буду делать 12-15 (кстати, в последний раз я все-таки смогла сделать максимально технично следующий вес, который раньше делала на 8 не очень, но опять же на 13 раз -- странно, но видимо, так мне больше подходит).

Для ягодиц все-таки рискну попробовать многоповторный тренинг (хотя и страшно эксперементировать, все-таки взрывной рост мне дало переключение на малоповторный тренинг в лифтерской технике с максимальной концентрацией на работе ягодиц, но тот взрывной рост закончился). О результатах доложу=) Спасибо.

[Страшилка]

OlenK@, тебе уже половина форума обзавидовалась, с твоим-то неограниченным поглощением всего и вся. Прекращай издеваться
По теме:
Валерий, с этой недели взялась за предложенную вами программу. Вчера был первый день, спина. Чьо-то крутится на языке "Ух ты, она у меня есть!" Болит, здорово. Лопатки сводишь - все болит. Приятно так
В общем, вам спасибо .

[Локтионов Валерий]

OlenK@ как результаты?

Добавлено
Страшилка удачи тебе!

[OlenK@]

Локтионов Валерий
Вроде пошел процесс! Вернула обратно 800 грамм(о качестве конечно говорить не приходится)! От плюшек с кефиром почти не отрываюсь! Не только пол форума, но и подруги с домочадцами завидуют количеству съеденного! Только вот с утрв совсем не могу масло с медом, с молоком, зато в течение дня ем лимоны! Уменьшив число подходов, смогла осилить в некоторых упражнениях новые веса! Делаю уколы с витаминами, только забыла спросить как долго должен длиться курс витаминов?
Спасибо, Валерий! Даже настроение другое, рада, что не впустую силы трачу!

[Локтионов Валерий]

OlenK@ витамины можно поколоть два месяца.Оля понимаю твои трудности,я сейчас сам набираю массу и мечтаю о том дне когда сяду на диету,пища уже не лезет,но приходится ее впихивать,лимончик очень помогает разгореться аппетиту,он всегда лежит передо мной на столе когда я ем,сейчас прочитает эта девушка сидящая на диете и скажет-вот счастливцы,а тут то нельзя это нельзя,мне бы их заботы

Добавлено
сегодня разместят здесь ссылку с моим интервью в прямом эфире на местном телевидении и кусочек с соревнований где я выступаю,их уже разместили сегодня в моей фото теме

[OlenK@]

Локтионов Валерий
Да даже мы сами на сушке прочтем и не раз улыбнемся! А то, что хочется уже на диету это точно! Эх не в плюшках счастье! :

[daria]

Хелп! Чего то я ужо запуталась. Я на 3 й неделе низкоуглеводной диеты: 120 г белка и 50-100 г углей в день. в неделю 4 силовых и 3 кардио тренировок. Силовые по 40 мин продолжительностью, кардио -50 мин на степпе. (Вареные грудки скоро будут во сне приследовать ). А результат минус 1 кг и ВСЕ! . Что делать. Валера, может Вы посоветуете что-нибудь. Делать чередование скажите- так тяжело очень, совсем без углей крышу рвет.

[Локтионов Валерий]

daria напиши подробно в деталях,что и во сколько кушала и пила последнии три дня,напиши подробно свои тренеровки и отдых между подходами,разы.

[daria]

8 утра-геркулесовая каша/ омлет из 4 яиц. 12-куриная грудка с огурцом, заправленная обезжир йогуртом (еду не солю)/2 раза в неделю заменяю ее рыбой с лимоном. 15- творог обезжир с орехами. 18- шейк протеиновый с бананом или просто банан, если на работе еще/банка тунеца(креветки отварные). 21- тренировка и после нее аминки. Воды-3 л точно, плюс кофе с молоком до 4 чашек.
Добавлено
Ноги: высокоповторный присед в 4 подхода; ГЭ 3*12; выпады в Смитте 3*15; икры,пресс, тяга верхнего блока 3*12. Тренировка длится 30 мин где-то. Руки: жим узким хватом 3 рабочих на 8 раз; французский жим 3*12; отжимания на брусьях с противовесом 3*8; разгибания с веровочной рукоятью 3*8, 10. Подъем Z-образной штанги на бицепс 3*10; подъем гантелей 3*8. Все занимает 45 мин. Спина: тяга Z-штанги в наклоне к животу 5*12; тяга верхнего блока 3*12; тяга в тренажаре к животу 3*10. Пресс, икры. Грудь: жим на наклонной скамье 3 *10; разводка 3*12; отжимания от пола; жим в смитте сидя за голову на плечи 3*8; разведение гантелей в стороны 3*8. Пресс, икры.

[Maiko]

Валерий, если позволите, и у меня есть вопросы...

вес сейчас - около 52 кг, стаж тренировок - около 3-х лет, занимаюсь стабильно, но бывают перерывы и по месяцу.

Вот, отъелась за зиму, теперь решила что худеть уже пора. Поправляюсь я стабильно в нижней половине тела - верху хоть бы хны

Подошла к вопросу серьезно - каждый день заморачиваюсь с расчетом каллорий по таблице и с весами.
Исхожу из рациона 1200 ккал в день, из них 50% белок, 10% жир, 40% - углеводы, плюс аминки принимаю. Полторы недели уж, результат есть - ничего не скажу. Но, конечно, в первую очередь жир уходит из самых "тонких" мест - например, с лица , а самое проблемное (ноги , область около колена) пока не движется.

Тренировки - стараюсь 4 в неделю, но работа такая, что не всегда получается. Ноги долблю в кардиорежиме 2-3 раза в неделю, ну и плюс кардио минут 20 каждую тренировку в обязательном порядке (10 мин. велик, 10 мин. беговая дорожка) - больше ничего не помогает.

Вобщем, даже не знаю - все можно вытерпеть, но эта диета 1200 ккал - если дома то нормально, а вот на рабоооооооооооооте умереть от голода можно - почему-то устаю намного больше (работа "умственная", причем соображать я ДОЛЖНА хорошо, а на диете это не сильно получается ).
Сегодня, каюсь, сгрешила, съела печенюшку , но диету бросать, конечно же, не буду.

Как одолеть голод?? не хватает мне углеводов , и ПОНИМАЮ же что по-другому нельзя, , но я просто начинаю боятся супермаркетов, такое впечатление что никто ничего кроме конфет и печенья вообще не покупает

как с этим боротся?

[Никэ]

Локтионов Валерий
изверги! Я уж и не припомню когда вообще в чистом виде ела сливочное масло!

[Maiko]

сливочное масло... плюшки...

Эх, мне хоть бы не обезжиренный творог, а творожную массу с курагой, процентов эдак 17 . Хоть на 8 марта

Валерий, а как часто возможны (если вообще допустимы!!) "лирические отступления" от диеты?? Такое ведь практикуется для того, чтобы подстегнуть метаболизм??

[Tolstii]

Кому интересно скачайте, я бы сказал становление бодибилдинга в глубинке
Зы шутка

Файл № 5615054 подтвержден
Название: Valera1.98year.mpg
Размер: 17.37 Мб
Доступен до: 2008-04-04 17:50:39
Ссылка для скачивания файла: http://ifolder.ru/5615054

Файл № 5615185 подтвержден
Название: Valera2.98year.mpg
Размер: 20.55 Мб
Доступен до: 2008-04-04 17:58:51
Ссылка для скачивания файла: http://ifolder.ru/5615185

Файл № 5615330 подтвержден
Название: Interviy_Valera.mpg
Размер: 36.80 Мб
Доступен до: 2008-04-04 18:12:14
Ссылка для скачивания файла: http://ifolder.ru/5615330

[Элен-фит]

это ролики где Валера ведет прямой эфир и с чемпионата Юга России

[Локтионов Валерий]

daria диета нормальная,но я советую убрать-бананы,орехи,молоко и пить только чистую воду,углеводы принимай только утром-рис он даст тебе энергию на весь день,а днем салаты,зелень,капуста,перец красный,помидоры,огурцы,ближе к вечеру только белки,рыба морская,морепродукты,яйца всмятку,кисломолочные обезжиреные продукты,индейка,телятина обезжиреная итд,так что завтрак и обед-белок и углеводы,затем только белок

Добавлено
daria если твоей целью как большинству женщин являеться подсушить больше низ тела-тренеруй ноги и пресс не меньше трех раз в неделю и разы давай значительно больше от 20 до 30 раз,это касается также и таких упражнений как гиперэкстензия,твоя тренеровка построенна чисто на массу,но ни как не на рельеф.Тренируйся небольшими весами,но отдых должен быть минимальный не более 30 секунд,а в идеале и того меньше,если ты отдыхаешь минуту и больше-это не является тренеровкой на рельеф!

Добавлено
Maiko победить голод может только хорошая и сильная мотивация,когда ты бываешь в супермаркете и видишь запретный плод к которому тянутся твои руки-ОГЛЯНИСЬ ПО СТОРОНАМ,УВИДЬ ВОКРУГ СЕБЯ МНОЖЕСТВО ТОЛСТЫХ И ЗАПЛЫВШИХ ЖИРОМ ЖЕНЩИН,ТАКИХ К БОЛЬШОМУ СОЖАЛЕНИЮ БОЛЬШИНСТВО-ИМ ВСЕ МОЖНО И ПЕЧЕНЮШКИ И ПИРОЖНЫЕ И ТОРТЫ И ПИРОГИ,НО ОТ ЭТОГО ОНИ НЕ СТАЛИ СЧАСТЛИВЕЙ-ИМ ТРУДНО ПЕРЕДВИГАТЬСЯ,У НИХ ОДЫШКА,ОНИ НЕ МОГУТ БЕЗ ЛИФТА ПОДНЯТЬСЯ НА ТРЕТИЙ ЭТАЖ,ОНИ ПОСТОЯННО В ПОИСКАХ КАКИХ ТО ЧУДО ПИЛЮЛЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ЭКЗОТИЧЕСКИХ ПРОЦЕДУР НА КОТОРЫЕ ОНИ ТРАТЯТ БЕШЕННЫЕ ДЕНЬГИ И НЕСМОТРЯ НА ЭТО СТАНОВЯТСЯ ВСЕ ТОЛЩЕ И ТОЛЩЕ,ДА ОНИ МОГУТ НАПИХАТЬ В СВОЕ ПУЗО ВСЕ ЧТО ПОПАЛО,НО ЖИЗНЬ НЕСМОТРЯ НА ЭТО У НИХ НЕСЛАДКАЯ-ХОЧЕШЬ БЫТЬ В ИХНЕМ РЯДУ-КУПИ ПЕЧЕНЬЕ,ПИРОЖНОЕ И СТАНЬ ТАКОЙ ВСЕ В ТВОИХ РУКАХ,НА ОДНОЙ СТОРОНЕ ТО ЧТО Я ТЕБЕ ОПИСАЛ,НА ДРУГОЙ-КРАСОТА,МОЛОДОСТЬ,ЗДОРОВЬЕ,ВЗГЛЯДЫ МУЖЧИН И УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ-ТАК РАЗВЕ ВСЕ ЭТО НЕ СТОИТ ТОГО,ЧТОБЫ ОТКАЗАТЬ СЕБЕ В КАКИХ ТО ПЕЧЕНЮЖКАХ,А ВСЕ ЭТИ РАЗГОВОРЫ ПРО ТО ЧТО УГЛЕВОДОВ НЕ ХВАТАЕТ ДЛЯ УМСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПРОСТО БРЕД КОТОРЫЙ МЫ ВНУШАЕМ СЕБЕ САМИ,ОДНА ЧАШКА РИСА УТРОМ ДАСТ ЛЮБОМУ ЧЕЛОВЕКУ ЭНЕРГИЮ НА ВЕСЬ ДЕНЬ,ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ ОРГАНИЗМ ВОЗМЕТ ИЗ НАШЕГО ЖИРА,ТВОРЕЦ УСТРОИЛ НАШ МИР ТАК,ЧТО ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ ЧЕГО ТО,НАДО ЧЕМ ТО ПОЖЕРТВОВАТЬ,А ЕМЕЛИ НА ПЕЧИ БЫВАЮТ ТОЛЬКО В СКАЗКАХ

Добавлено
Никэ Маша .....какие страдания приносит тебе твоя красота,а что делать всем тяжело,кто то голодает,а кто то насильно запихивает в себя плюшки,чтобы потом также голодать

Добавлено
Maiko такое возможно по выходным раз в неделю,главное в этот день не есть жирное,а вот углеводов можно сьесть довольно много,но в первую половину дня

[daria]

Спасибо! Включю ноги. А можно оставить верх как есть, и добавить к каждой тренировке на верх присед, как вы написали. ? Т.е. сделать грудь и пойти поприседать 3*20 с 30 сек перерывом на отдых. ?
Добавлено
А про толстых женщин-это Вы здорово написали, в самую точку. !

[Локтионов Валерий]

daria Даща,я уже не раз писал про тренинг груди у женщин,напишу еще раз-женщине путем занятий с отягощениями можно развить и улучшить форму всез мышечных групп тела,за исключением груди,самой большой ошибкой которую делают женщины в залах это то,что они порой часами качают грудь и боковые мышцы живота,в результате чего грудь у них уменьшается и усыхает,а талии становятся еще толще.Даша,ту энергию которую ты отдаешь груди,переключи на ноги и качай их в начале тренеровки-три раза в неделю,это даст тебе колосальный результат уже через короткое время ты не узнаешь свои ягодицы и ноги,забудь о весах,они не являются показателем красоты и часто сбивают с пути истинного,у меня есть множество примеров,когда женщины не потеряв ни кг веса становились при этом в два раза стройнее и рельефнее,весы в помойку,если у тебя большие проблемы с грудью,я могу написать тебе способ как ее улучшить,но только не качай ее по 9 подходов тем более в твоих тренеровках ты нагружаешь и низ груди,что вообще недопустимо для женщин,тем более если ты сидишь на диете......

[daria]

Эх, с понурой головой. , все в помойку! С грудью у меня все в порядке и усыхать нечему. Но, как скажите. Значит долблю ноги и поддерживаю верх.

[Локтионов Валерий]

daria Даша,тем более если с грудью все в порядке,не порть ее тренеровками,не один по настоящему опытный тренер не дает женщинам качать грудь,лучше напрявь эту энергию на остальные не менее прекрасные части тела которые благотворно отреагируют на тренеровки

[Дженни]

Валерий, а что тут конкретно на низ груди?
И отжимания от скамьи на трицепс также не полезны?

(Ноги: высокоповторный присед в 4 подхода; ГЭ 3*12; выпады в Смитте 3*15; икры,пресс, тяга верхнего блока 3*12. Тренировка длится 30 мин где-то. Руки: жим узким хватом 3 рабочих на 8 раз; французский жим 3*12; отжимания на брусьях с противовесом 3*8; разгибания с веровочной рукоятью 3*8, 10. Подъем Z-образной штанги на бицепс 3*10; подъем гантелей 3*8. Все занимает 45 мин. Спина: тяга Z-штанги в наклоне к животу 5*12; тяга верхнего блока 3*12; тяга в тренажаре к животу 3*10. Пресс, икры. Грудь: жим на наклонной скамье 3 *10; разводка 3*12; отжимания от пола; жим в смитте сидя за голову на плечи 3*8; разведение гантелей в стороны 3*8. Пресс, икры)

Сообщение изменено: andrjane (07 марта 2008 - 12:18)

[Локтионов Валерий]

andrjane в чем конкретно вопрос?насчет женской груди я не раз писал в своих темах,а низ груди я имел ввиду-отжимание на брусьях,но это не главное,суть в том,что я не рекомендую ВООБЩЕ КАЧАТЬ ГРУДЬ ЖЕНЩИНАМ,ее можно только чуть чуть нагружать не чаще одного раза в неделю не более трех подходов,но при этом проводить паралельно с этим стимуляцию молочной железы

[Maiko]

Локтионов Валерий, спасибо!! Я действительно замотивировалась и Вы, конечно же, на 100% правы в том что оно того не стОит.

А перспектива раз в неделю поесть углеводов, пусть даже и немного, пусть даже каких-то фиников обычных ОЧЕНЬ сильно радует
А в какой пропорции тогда следует рассчитать рацион? (мне когда я четко знаю что и чего как-то значительно проще )
Если сделать 30% белок, 10-15% жир и остальное углеводы - подойдет?? Ккал эдак на 1700-1800 Или это я уже слишком зажралась?

Кстати, я именно по такой программе как Вы советуете и тренируюсь - 3 тренировки в неделю ноги, в высокоповторном тренинге с минимумом отдыха. И это действительно работает даже с моими "непробиваемыми" ногами

Хотя вообще-то я конечно хотелось бы ускорить этот процесс.


я еще в прошлом году выкладывала фотографии вот тут http://forum.steelfa...pic=1596&st=500

фоографии летние .и за зиму я немного поправилась .но вроде как быстро возвращаюсь в форму, которую видно фотках. Но я ж хочууууу ещееееееее
Быть может, Вы дадите мне совет что делать, чего категорически не делать...

Сообщение изменено: Maiko (07 марта 2008 - 02:03)

[Локтионов Валерий]

Maiko в своей жизни я всегда орентируюсь на принципе ничего слишком не усложнять,не произносить заумных фраз и терминов,как это делает большинство фитнес инструкторов для того,чтобы в глазах клиента поднять свою значимость,я стараюсь говорить простым и доступным для всех языком и никогда не даю процентовку того,что должен употреблять мой подопечный,сложно себе представить,чтобы занятый весь день на работе человек взвешивал всю сьеденную еду и при этом еще подчитывал проценты,тем более,что все мы индивидуальны и у всех разный метаболизм,главными моими рекомендациями являются-в каждом приеме пищи должен присутствовать животный белок,углеводы необходимо принимать в первую половину дня и онидолжны быть преимущественно сложными и даю раскладку по приоритетам-рис,овес это лидеры углеводов в фитнесе и ББ,затем гречка,хлеб грубого помола,макароны с низким содержанием жира итд,первые блюда я не рекомендую,но вместо них необходимо принимать много клетчатки-капуста,свекла,морковь итд и всевозможные салаты,зелень,перец-красный,лук и чеснок,из жиров самым предпочтительным являются Омега-3 которые содержаться в рыбе и морепродуктах,витаминами очень богата печень особенно говяжья которую необходимо принимать хотя бы раз в неделю и все виды зелени и перец

Добавлено
о белках я уже писал,их множество и помимо грудок необходимо есть все виды животных белков,нельзя сочетать употребление жирных продуктов с углеводами,в каждом приеме пищи должен быть белок и вместе с ним или жиры или углеводы,например сыр содержит огромное количество белка и если вы сьедите его например с мясом это пойдет на пользу так как будет присутствовать белок плюс жир,еще лучше есть его не сочетая с другими продуктами,но если вы сьедите сыр со спагети это не пойдет вам на пользу и отложится в жир,так как в этом блюде будут сочетаться белки,жиры и углеводы,вся принимаемая за один прием пища должна умещаться в вашей ладошке,конечно если это не кусок пирожного или кусок сливочного масла,самый полезный напиток на свете это вода-полюбите ее,ощущайте ее вкус и наслаждайтесь ею и она воздаст вам сполна
Добавлено
Maiko как ммужчина скажу,что твои ноги ,животик и талия смотрятся прекрасно,как тренер скажу-удели больше внимания внутренней части бедра и ягодицам,приседания,жим ногами делай в полной амплитуде,ноги ставь как можно пошире,носки развернуты наружу,удели больше внимания выпадам,делай их с ровной спиной,не уводи корпус вперед,при выпаде опускай корпус вниз-вверх,переднее колено смотрит строго вверх-упор на пятку передней ноги,задняя нога должна быть вытянута коленом назад,выпады делай как можно пошире сначала на одну ногу например 15-20 раз,затем после отдыха на другую ногу,вес тела старайся держать на задней ноге,во время выполнения упражнений ощущай как работают именно ягодицы,между подходами сильно сжимай ягодицы,примерный набор упр-приседания,жим ногами,выпады,гиперэкстензия,обратная гиперэкстензия,тяга с прямыми ногами,во время выполнения гиперэкстензий при подьеме сильно сжимай ягодицы

Добавлено
Maiko я не рекомендую тебе делать приседание на Гаке и разгибание ног сидя

[Aport]

Вечер добрый, Валерий.

Последние несколько тренировок заметила что несознательно задерживаю дыхание на довольно долгий срок, как результат - повышение кровяного давления, конечно. Более того, и вне тренировок была замечена непроизвольная задержка в дыхании.
С чем это может быть связано?-)

Спасибо!

[Локтионов Валерий]

Всех представительниц прекрасного пола поздравляю с самым лучшим праздником на земле 8 МАРТА,желаю чтобы каждый ваш день был прекрасным и мужчины не уставали говорить вам слова о своей любви и главное подкрепляли это делами и поступками.Женщины,вы самый лучший подарок который Творец ниспослал нам мужчинам и мы должны это ценить и преклонять наши колени перед вами ежедневно и нести к вашим ногам самое лучшее,что мы завоевали на поле брани под названием жизнь

[Локтионов Валерий]

Aport старайся во время выполнения упражнения делать очень активный-шумный выдох,вдох делай слабый-неактивный пусть воздух сам заходит в твои легкие,соблюдение правильного дыхания во время тренеровки улучшает наше самочувствие и благотворно влияет на здоровье,выдох всегда делается только на усилии.

[Maiko]

Локтионов Валерий!!!

Спасибо Вам огромное за советы!!
Гак и разгибания не делаю, так как сама заметила что квадрицепс у меня распирает от этих упражнений неподеццки .

Если позволите, последний вопрос, по-поводу кардио.
Я знаю что Вы своим подопечным его не "прописываете" , но я все же делаю .
В зале есть беговая дорожка, веловипед и степпер. Как по Вашему мнению, что для меня было бы лучше всего??

Я особенно затрудняюсь по-поводу велосипеда. По правде сказать, ненавижу велотренажер ужасной ненавистью , но как-то кто-то мне сказал, что именно для просушки моего квадрицепса это лучше всего.

Я никак не могу определить эффект от велотренажера . Впечатление такое, что квадрицепс как бы "распухает" сначала от нагрузки, а потом "сжимается" немного, и жир вроде как уходит, но мышцы все равно такие, объемные (ну и объяснила.... ).
Как по вашему мнению - может мне лучше только бегать на дорожке или на степпере?? или действительно велосипед - лучше всего?
я за годы тренировок так и не смогла с этим определится...

[Локтионов Валерий]

Maiko кардио нагрузки не коем образом не влияют на развитие фигуры и сгонке жира,в этом очень легко убедиться обратив свои взоры на инструкторов по кардио которые занимаются этим по несколько часов в день,но при этом очень многие из них не блещут хорошей фигурой,а зачастую попросту толстые,все последние современные иследования показали,что кардио не приносят практически никакой пользы,а зачастую наносят больше вреда нашему организму,если хочешь я приведу тебе выписки некоторых иследований по поводу кардио и мои многолетние наблюдения,жотя предвижу бурную реакцию на этот пост в связи с тем,что многолетнее внушение по поводу кардио очень прочно сидит во многих занимающихся.

[Kisick]

Как это, кардио не палит жир?! а что же это все везде пишут, хочешь похудеть, - питание и кардио, кардио и питание!?
Если можно поподробней, плиз?