32399 ответов в этой теме

[Milik]

'damned12' писал 10 Фев 2012 - 07:29:

Milik, мне кажется, в одном из приемов пищи стоит указать рыбу, чтобы предотвратить вопросы "А рыбу можно и какую". А это ведь очень важный продукт.
ЗЫ. Это ничего, бывалые, что здесь зеленые пишут?

Как я заметил, лишь 20% респондентов желают видеть в своем рационе рыбу. По этому логичным на мой взгляд будет отталкиваться от большенства. Ну а кто захочет, тому и карты в руки, пусть считают, подставляют.

'Железякин' писал 10 Фев 2012 - 07:07:

набросал примерный план. критикуем, правим, вносим предложения.

Уважаемые новички, в это сложно поверить, но на данном форуме уже есть ответы на все Ваши вопросы, и обсуждение большинства возможных проблем. Поэтому мы рекомендуем научиться пользоваться ПОСКОМ по форуму. Описание использования Поиска можно найти вот тут ( ссылка).
В данной теме мы постараемся ответить на большинство однотипных по сути вопросов в краткой форме и дать ссылки на темы где проводиться детальный разбор каждого вопроса.
Если Вы хотите получить полноценный ответ на Ваш вопрос, рекомендуем задать его по форме по ссылке ( ссылка на анкету). Эти вопросы Вам все равно зададут.
В любых занятиях присутствую основные компоненты ТРЕНИРОВКА+ПИТАНИЕ+ОТДЫХ.
Разберем по отдельности каждый компонент.
Основная цель тренировки дать организму нагрузку под определенную задачу. Наиболее подходящий способ тренировки для начинающих « все тело за одну тренировку» ( фулл бади (full-body) 2-3 раза в неделю. Примеры данных программ можно найти по ссылке ( ссылка).
Через полгода- год с ростом рабочих весов имеет смыл перейти на сплит системы ( раздельный тренинг) ( ссылка) .
Технику выполнения упражнений можно посмотреть по ссылкам.
Питание.
Не существует « хорошего /плохого питания» . Есть питание отвечающие( или нет), поставленным задачам. ( далее мощный пост Вовы).

Отдых.
Весь рост мышц происходит в фазе отыха после тренировки. Для полноценного отдыха мышцам требуется до 72 часов отдыха и питательные вещества ( см. Питание). Рекомендуется спать не менее 8ч в день.
С целью лучше разобраться в процессах тренировок рекомендуем ознакомиться с литературой по данной тематике ( ссылка на библиотеку и список литературы ).
Спортивное питание.
Протеин – это
( далее надо Силовичка привлечь ))))))),
Ответы на наиболее часто задаваемы вопросы .
1.

ИМХО - уже можно розбить на 3 поста, дабы юзер имел желание дочитать его до конца.

[Железякин]

Domus,

Если у Вас все таки остались вопросы , Вы можете их задать в тематических ветках и темах ( как по ссылкам выше , так и по ссылкам ниже) .

добавил такую строчку еще.

давайте еще пообсуждаем, и потом начнем массово заполнять ссылками и прочей фигней.

Milik:

ИМХО - уже можно розбить на 3 поста, дабы юзер имел желание дочитать его до конца.

ну я примерный план пока набросал. когда объем будет понятен , тогда и будет бить на части.
согласен , много букв в одном сообщение быть не должно. Новички торопятся ( видимо зал) и сразу все не прочитают.

Продуктовый набор тоже сильно раздувать не надо. указать основные продукты, и примерный рацион, и выше крыши. далее все идут в ветку " питание" можно туды еще считалку вписать ( тут кто то недавно скидывал ) .

[Milik]

'mako' писал 10 Фев 2012 - 07:51:

а это идея- комикс "Тренировки для новичка"
Может есть в теме умеющие рисовать.
Только бы Дьяконов с Курициным не опередили

Зачетная мысля, только тогда это надо в соответствующюю тему запрос кидать "НАЛЕТАЙ, ТОРОПИСЬ, ПОКУПАЙ ЖИВОПИСЬ".

Полагаю интересней будет: Анатомия для дошколярного возраста. Или миофиблирярные нити и их работа при отягощении.

Сообщение изменено: Milik (10 февраля 2012 - 11:14)

[Domus]

Я сейчас, пользуясь перерывом в работе, немного постараюсь упорядочить, то что уже есть
выложу через минут 10

[Domus]

КУРС МОЛОДОГО КАЧКА - ЧИТАТЬ ВСЕМ НОВИЧКАМ

Первый пост
Уважаемые новички, в это сложно поверить, но на данном форуме уже есть ответы на все Ваши вопросы, и обсуждение большинства возможных проблем. Поэтому мы рекомендуем научиться пользоваться ПОИСКОМ по форуму.

Не спешите создавать отдельную тему – потратьте хотя бы 5-10 минут на прочтение информации, находящейся в этом топике.
Также обращаем Ваше внимание, что данный раздел не предназначен для обсуждения вопросов, посвященных анаболическим стероидам и приему других фармакологических препаратов. Подробнее - в этой теме Почему в этом разделе нельзя задавать вопросы о "химии"


В данной теме мы постараемся ответить на большинство однотипных по сути вопросов в краткой форме и дать ссылки на темы где проводиться детальный разбор каждого вопроса.

Если Вы хотите получить полноценный ответ на Ваш вопрос, рекомендуем задать его по форме по ссылке (http://forum.steelfa...dpost&p=2111833). Эти вопросы Вам все равно зададут.

В любых занятиях присутствуют основные компоненты ТРЕНИРОВКА+ПИТАНИЕ+ОТДЫХ.
Разберем по отдельности каждый компонент.

Второй пост
ТРЕНИНГ
Основная цель тренировки дать организму нагрузку под определенную задачу. Наиболее подходящий способ тренировки для начинающих « все тело за одну тренировку» ( фулл бади (full-body) 2-3 раза в неделю. Примеры данных программ можно найти по нижепривиденным ссылкам:
http://forum.steelfa...dpost&p=1798489
http://forum.steelfa...dpost&p=1932548

Сокращенный вариант фулбади
http://forum.steelfa...dpost&p=2114441
http://forum.steelfa...dpost&p=2110068

Рекомендуем прочитать эту тему, если Вас интересуют тренировочные программы для похудения:
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=22929

Пример более объемных вариантов фулбади (для более подготовленных):
http://forum.steelfa...dpost&p=2114453

Через полгода- год с ростом рабочих весов имеет смысл перейти на сплит системы ( раздельный тренинг):
http://forum.steelfa...ndpost&p=559839
http://forum.steelfa...ndpost&p=567420
http://forum.steelfa...ndpost&p=569425
более сокращенный вариант сплита
http://forum.steelfa...dpost&p=2075826


Технику выполнения упражнений можно посмотреть в теме: АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Третий пост
ПИТАНИЕ
Не существует « хорошего /плохого питания» . Есть питание отвечающие( или нет), поставленным задачам

Как есть чтобы набрать массу?

В зависимости от возраста для набора мышечной массы советуют следующее соотношение Б/Ж/У (белков / жиров / углеводов) на килограмм веса тела.
до 20 лет: Белки 1,5-2,2г/кг; Углеводы 5-7г/кг; Жиры 0,55-1г/кг
21-40 лет: Белки 2-2,5г/кг; Углеводы 3,8-6г/кг; Жиры 0,8-1,2г/кг
40-65 лет: Белки 2,4-3г/кг; Углеводы 2,7-5г/кг; Жиры 1,1-1,35г/кг
65 и более: Белки 2,7-3,3г/кг; Углеводы 1,5-3,8г/кг; Жиры 1,25-1,55г/кг

Суточная калорийность высчитывается по продуктам из которых вы составили свой рацион. В качестве примера - пищевая ценность некоторых продуктов питания (http://forum.steelfa...dpost&p=2114912)

Лично я бы советовал при расчетах отталкиваться от Б/Ж/У, а расчет калоража питания брать как итог подсчетов.

Чтоб просчитать необходимый Вам суточный калораж питания можно взять формулу расчета энергозатрат доктора Олдриджа. Но честное слово, даже она не позволит Вам точно знать сколько калорий вы тратите в течении дня. По этому я бы не советовал сильно заморачиваться на этот счет.

Как пример рацион для молодого человека до 40 лет с весом 70-75кг:

Завтрак: Тарелка гречневой каши, залитая обезжиренным молоком и 3 чайные ложки меда. Чашка обезжиренного молока.
Гречка 100г: калории 335; белок - ; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Молоко 300г: калории 99; белок 10,5г; жиры 0,6г; углеводы 15,3г.

1 Обед: Тарелка риса или гречневой каши. Половина куриной грудки в любом удобном для Вас виде приготовления (жареная, вареная, запеченная, отбивная и т.д.). Гарнир, зелень по желанию.
Рис 100г: калории 322; белок - ; жиры 1,8г; углеводы 71г.
Курятина 100г: калории 150; белок 25г; жиры 6г; углеводы -.

2 Обед: Большая тарелка, с горкой макарон из твердых сортов, куриная грудинка.
Макароны 250г: калории 860; белок -; жиры 4г; углеводы 177,5г.
Курятина 200г: калории 300; белок 50г; жиры 12г; углеводы -.

1 Ужин: Тарелка гречневой или рисовой каши. Куриное филе
Гречка 100г: калории 335; белок - ; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Курятина 200г: калории 300; белок 50г; жиры 12г; углеводы -.

2 Ужин: Творог обезжиренный 100г: калории 88; белок 16г; жиры 0,6г; углеводы 1,6г.

Итого: калории 2789; белок 158/70=2,25г/кг; жиры 54/70=0,77г/кг; углеводы 411/70=5,8г/кг.

Четвертый пост
Как есть чтобы похудеть?
Ждем поста Вовы

Пятый пост
ОТДЫХ
Весь рост мышц происходит в фазе отдыха после тренировки. Для полноценного отдыха мышцам требуется до 72 часов отдыха и питательные вещества ( см. Питание). Рекомендуется спать не менее 8ч в день.
Как правило новички следуют правилу – Чем больше, тем лучше. В качестве примера можно привести пример с накачкой бицепса. В 99% случаев новички выполняют огромное количество упражнений и подходов на эту (по сути очень маленькую по сравнению с другими мышечными группами) мышцу в надежде через пару-тройку месяцев заполучить бицепсы если не Арнольда, то на худой конец Ван-Дамма. Вынуждены разочаровать – чудес не бывает. Мышцы растут не в зале, а за его пределами. Давая непомерный объем и частоту нагрузки, Вы превращаете тренировки в подобие марафона. Вы когда-нибудь видели накаченного марафонца?

Шестой пост

Пару слов о спортивном питании

Спортивное питание представляет собой пищевые добавки и препараты, которые разработаны для людей, активно занимающихся спортом. В зависимости от целей тренировок используются различные виды спортивного питания, предназначенные для повышения силовых показателей, увеличения мышечной массы, снижение веса тела и улучшения выносливости. 

Очень часто новички путают спортивное питание с фармакологическими препаратами (теми же анаболическими стероидами). На самом деле спортпит не является "химией" и, как правило, представляет собой пищевые концентраты, состоящие из тех же индигридиентов, как и обычная, домашняя еда.  

Необходимо отметить, что спортивное питание, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ, используется как дополнение к основному рациону и ни в коем случае не должно заменять его.  Без грамотно выстроенного тренинга, правильной техники выполнения упражнений, сбалансированного питания и режима отдыха (см. предыдущие посты) прием спортивного питания является малоэффективным, а в ряде случаев бессмысленным. Ни одна добавка не исправит Ваши ошибки в тренинге и не заменит питание - запомните это!!!

Спортивное питание делится на несколько основных классов. К ним относятся:

Гейнер - белково-углеводная смесь с повышенным содержанием углеводов. Как правило используется для увеличения общей массы тела;
Протеин - белковый концентрат. Используется в качестве дополнительных источников белка
Аминокислоты  (составные части, "кипичики" протеина)- оказывают антикатаболическое действие. Как показывает опыт (пусть даже субъективный) - малоэффективны
Жиросжигатели - сжигание жира, работа на рельеф. Работают только при условии правильной диеты. 
Креатин - увеличение силы, набор мышечной массы. 
Витаминно-минеральные комплексы
.... и многое другое. 

На форуме есть раздел Спортивное питание, где собственно и обсуждаются пищевые добавки. 
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showforum=3

Кроме того, в нашем разделе есть тема: Пищевые добавки для новичка  (http://forum.steelfa...showtopic=13631), где Вы всегда можете задать интересующий Вас вопрос

Седьмой пост
КУДА ПИСАТЬ ВОПРОСЫ
По тренировкам - Помощь новичкам
По питанию – Питание для новичка
По вопросам похудения - Я новичок - хочу избавиться от жира. Что делать?
Пищевые и спортивные добавки - Новички и пищевые добавки
Что делать, если я занимаюсь дома - Занятия дома

Восьмой пост
ЧТО ПОЧИТАТЬ

В настоящее время существует большое количество книг, журналов и пособий, посвященных бодибилдингу и фитнесу. Основная проблема заключается в том, что рекомендации и методики, представленные в этих изданиях, зачастую противоречат друг другу. В любом случае, по мнению авторов данного топика, новичку желательно ознакомиться как минимум со следующими изданиями:

1. Любер "Культуризм по нашему или Секреты качалки";
2. Роберт МакСтюарт "Думай" и "Думай-2",
3. Starting Strength by Mark Rippetoe (для знающих английский)

Эти книги можно найти как на форуме (раздел Библиотека) так и по поиску ГУГЛ в интернете

Сообщение изменено: Domus (10 февраля 2012 - 08:49)

[Domus]

Ну как то такой поток мысли получился...

[СанекВ]

Domus спасибо большое,только сылки что то не открываються(

[Domus]

'СанекВ' писал 10 Фев 2012 - 09:04:

Domus спасибо большое,только сылки что то не открываються(

это пока полуфабрикат на обсуждение. Ссылками насытим
будет сделана отдельная тема, закрпленная в избранных в разделе для Новичков. тема будет закрыта (с тем, чтобы ее не перегружать флудом и тп), по мере необходимости она будет открываться для актуализации

[MikeKazakov]

СанекВ:

олько сылки что то не открываються(

Всё открывается.

[СанекВ]

Ок,все в норме,у меня побочки с оперой

[Domus]

Я думал, побочки от другого возникают

[Железякин]

Domus:

Я думал, побочки от другого возникают

ты про балет ??? как выясняется от опер тоже!!!

ну по моему пока получается неплохо.

[Железякин]

Domus:

а библиотеку с литературой куда дел ????

в питание надо ссылочку на счетчик калорий какой нибудь.

[Domus]

Железякин:

а библиотеку с литературой куда дел ????

Забыл
что оставляем?
МакРоберта и Любера, чтобы не перегружать?

Железякин:

в питание надо ссылочку на счетчик калорий какой нибудь.

Честно говоря без понятия где такие счетчики есть

[Domus]

Добавил пост про литературу

[John Silver]

Для знающих английский Starting Strength by Mark Rippetoe

[Maep]

'Milik' писал 09 Фев 2012 - 19:56:

Как есть чтобы набрать массу?

Spoiler

В зависимости от возраста для набора м.массы советуют следующее соотношение Б/Ж/У на килограмм веса тела.
до 20 лет: Белки 1,5-2,2г/кг; Углеводы 5-7г/кг; Жиры 0,55-1г/кг
21-40 лет: Белки 2-2,5г/кг; Углеводы 3,8-6г/кг; Жиры 0,8-1,2г/кг
40-65 лет: Белки 2,4-3г/кг; Углеводы 2,7-5г/кг; Жиры 1,1-1,35г/кг
65 и более: Белки 2,7-3,3г/кг; Углеводы 1,5-3,8г/кг; Жиры 1,25-1,55г/кг

Суточная калорийность выщитывается по продуктам из которых вы составили свой рацион.

Лично я бы советовал при расчетах отталкиваться от Б/Ж/У, а расчет калоража питания брать как итог подсчетов.

Чтоб просчитать необходимый Вам суточный калораж питания можно взять формулу расчета энергозатрат доктора Олдриджа. Но честное слово, даже она не позволит Вам точно знать сколько калорий вы тратите в течении дня. По этому я бы не советовал сильно заморачиваться на этот счет.

Как пример рацион для молодого человека до 40 лет с весом 70-75кг:
Завтрак: Тарелка гречневой каши залитая обезжиреным молоком и 3 чайные ложки меда. Чашка обезжиреного молока.
Гречка 100г: калории 335; белок - ; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Молоко 300г: калории 99; белок 10,5г; жиры 0,6г; углеводы 15,3г.

1 Обед: Тарелка риса или гречневой каши. Половина куриной грудки в любом удобном для Вас виде приготовления (жареная, вареная, запиченая, отбивная и т.д.). Гарнир, зелень по желанию.
Рис 100г: калории 322; белок - ; жиры 1,8г; углеводы 71г.
Курятина 100г: калории 150; белок 25г; жиры 6г; углеводы -.

2 Обед: Большая тарелка, с горкой макаронов из твердых сортов, куриная грудинка.
Макароны 250г: калории 860; белок -; жиры 4г; углеводы 177,5г.
Курятина 200г: калории 300; белок 50г; жиры 12г; углеводы -.

1 Ужен: Тарелка гречневой или рисовой каши. Куриное филе
Гречка 100г: калории 335; белок - ; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Курятина 200г: калории 300; белок 50г; жиры 12г; углеводы -.

2 Ужен: Творог обезжиреный 100г: калории 88; белок 16г; жиры 0,6г; углеводы 1,6г.

И того: калории 2789; белок 158/70=2,25г/кг; жиры 54/70=0,77г/кг; углеводы 411/70=5,8г/кг.

вот он - ответ моей мечты!))
Опять же вопрос... у меня на работе есть 10 минут перекура... и бросив курить я стал есть на "переменах"... но по описанной статье выше явно заметно что заменить хоть как-то 1\2 обед парой яблок или бананов или яиц или 0.5 кефиром ну никак не получиться... какой выход можно найти... поделитесь опытом
Если есть перед сном творог то желудок же перерабатывает и из 8 часов на отдых во сне идёт меньше? Да вроде бы и вредно это...
По описанию своего сложения я стрёмный Эктоморф какой-то... Худой и с склонностью к полноте... Худые руки и животик)) может быть пиво?))

[Domus]

Milik,
Вова, ждем от тебя похудательную диету )))

[Старичок]

Ребята, молодцы!!!!!! Отлично получится.

[vikk]

'Старичок' писал 10 Фев 2012 - 10:13:

Ребята, молодцы!!!!!! Отлично получится.

а ты думал! так глядишь и сами кочацца начнём

[Domus]

Ребята, помогите с ссылками на тренировочные программы:
1. Фулбади
2. двухдневный сплит

[Старичок]

'vikk' писал 10 Фев 2012 - 10:21:

а ты думал! так глядишь и сами кочацца начнём

я без железа, ни как. За много лет уже привык и не вижу без него (железа) свою жизнь.

'Domus' писал 10 Фев 2012 - 10:24:

Ребята, помогите с ссылками на тренировочные программы:
1. Фулбади
2. двухдневный сплит

Если нужно, то могу подумать и расписать проги по фул боди (комбинированные масса с рельефным уклоном), втягивающие и с акценгтами.

[vikk]

'Старичок' писал 10 Фев 2012 - 10:24:

я без железа, ни как. За много лет уже привык и не вижу без него (железа) свою жизнь

этсамое, кто там поближе, отстегните его от батареи..клиент созрел

[Maep]

Ну тык что) я подопытный на всём этом?)))

[Domus]

Старичок:

Если нужно, то могу подумать и расписать проги по фул боди (комбинированные масса с рельефным уклоном), втягивающие и с акценгтами.

давай!!!!только объемом сильно не увлекайся плиз

[vikk]

'Maep' писал 10 Фев 2012 - 10:27:

Ну тык что) я подопытный на всём этом?)))

у тебя дети есть?

[Старичок]

'Domus' писал 10 Фев 2012 - 10:28:

давай!!!!только объемом сильно не увлекайся плиз

Сделаю. Хоть я и люблю объёмные, но постараюсь не очень завышать.

[Maep]

'vikk' писал 10 Фев 2012 - 10:29:

у тебя дети есть?

А вам чё старики для опытов надо?)

[vikk]

'Maep' писал 10 Фев 2012 - 10:31:

А вам чё старики для опытов надо?)

дык жалко ведь..у тя вся жисть ещё спереди, а ты в подопытные

[Milik]

'Domus' писал 10 Фев 2012 - 10:03:

Milik,
Вова, ждем от тебя похудательную диету )))

Я еще на работе.
Если вечером успею то роспишу.
Просто беда в том что с питанием на сгон жира больше писанины и меньше точных данных.