4770 ответов в этой теме

[ФСКН-80]

PashTeT_Fleisch:

Фиг знает, у меня, если грубо прикинуть до 160-170 минимум доходит...

спасибо !!!
ОФФ : ощущения непередаваемые !

может быть еще мнения....

[Ctydent]

Всем здрасте! Почитал про данную методику и решил попробовать!вообщем вещь отличная))раньше после трени делал еще минут 15 бега, щас хоть бы до дома доползти, не то что бег!Вот хочется узнать, что на счет бега в дни свободные от круговой тренировки?сколько можно, в плане раз в неделю?3 по 50 минут много?круг. трени 3 раза в неделю

[ФСКН-80]

Ctydent:

Всем здрасте! Почитал про данную методику и решил попробовать!вообщем вещь отличная))раньше после трени делал еще минут 15 бега, щас хоть бы до дома доползти, не то что бег!Вот хочется узнать, что на счет бега в дни свободные от круговой тренировки?сколько можно, в плане раз в неделю?3 по 50 минут много?круг. трени 3 раза в неделю

привет!
ты же вроде говоришь, что сил не остается... какой же тогда бег после трени ?
ну а если силы остаются, то почему бы и нет. ты же на сброс работаешь, правильно ?
одно но, частота пульса ! вот знающие люди прокоментируют пост № 119, тогда уже мы точно узнаем как лучше. вот к примеру нужен пульс 160, а при беге ( том, который тебя не напрягает ) у тебя пульс 140 - значит бегать не будем. будем искать другое кардио с нужным пульсом. так что пока ждем....

[Ctydent]

ФСКН-80
ага. на сброс, куда ж еще)))
На счет пульса, вродь как говорят что нужно бегать с частотой 70-80%, ну у меня и получается где то так 150-160 ударов в минуту...
а завтра круговая там и померяю пульс именно во время тренировки, но что то мне подсказывает что он там ох как высок)

[Вещий]

Ctydent это зависит от твоих кондиций - это про свободные дни!

Бег после силовой, вообще так бойцов микс-файта готовят, но они принимают.


ФСКН-80 Утяжелители и вперед, вот вам и нужный пульс.

[ФСКН-80]

Ctydent:

ФСКН-80
ага. на сброс, куда ж еще)))
На счет пульса, вродь как говорят что нужно бегать с частотой 70-80%, ну у меня и получается где то так 150-160 ударов в минуту...
а завтра круговая там и померяю пульс именно во время тренировки, но что то мне подсказывает что он там ох как высок)

не понял 70-80% от чего ?
а пульс, пульс - это да, померяй, пожалуйста.

Вещий:

ФСКН-80 Утяжелители и вперед, вот вам и нужный пульс.

нет уж!!! утяжелители - это колени минус ( для меня лично).
а пульс то какой должен быть ?

[Ctydent]

ФСКН-80
ну есть там формула, для расчета нужного пульса, в диапазоне которого и нужно бежать, чтоб жир горел))грубо говоря 200-возраст * 0.7-0.8, вроде так если ниче не путаю

[ФСКН-80]

Ctydent:

ФСКН-80
ну есть там формула, для расчета нужного пульса, в диапазоне которого и нужно бежать, чтоб жир горел))грубо говоря 200-возраст * 0.7-0.8, вроде так если ниче не путаю

спасибо!
где видел ?

[Вещий]

ФСКН-80 Ну это смотря какие утяжелители.

[ФСКН-80]

Вещий:

ФСКН-80 Ну это смотря какие утяжелители.

ну не знаю.... для меня все одинаковые. колено просто не правильно работает при утяжелении стопы. возникает так называемый рывок. я в армии с ними набегался на всю жизнь, не помогло даже что в кроссовках.

[Ctydent]

ФСКН-80
да вот тут рядом)
http://forum.steelfa...?showtopic=2321
вообще эт формула везде проскакивает где речь идет о кардиотренировках
...
колени надо беречь...у меня в детстве травма была...до сих пор иногда побаливает

Сообщение изменено: Ctydent (30 июня 2009 - 03:35)

[ФСКН-80]

Ctydent:

ФСКН-80
да вот тут рядом)
http://forum.steelfa...?showtopic=2321
вообще эт формула везде проскакивает где речь идет о кардиотренировках

ясно... ща глянем... спасибо!

[ФСКН-80]

ну все!!! я наконец -то понял что к чему, я про зависимость пульса и ЖЖ эфекта от кардио. и так ...
для лучшего эфекта от кардио, все равно какого ( бег, плаванье, прыгалки, степ, груша и т.д) необходимо придерживаться Целевой Зоны ЧСС.
Целевую Зону ( т.е зону в которой и происходит ЖЖ ) можно высчитать по формуле : 220 - ( возраст ) * 0,7 и *0,75 . пример : мне 29 лет, поэтому 220 - 29 = 191, 191* 0,7 = 134 (верхний предел) ; 220 - 29 = 191, 191 * 0,75 = 145 ( нижний предел ). т.о мне нужно постоянно поддерживать ЧСС в пределах от 134 до 145 уд\мин.
повторюсь, что каким способом это будет достигнуто, совершенно не важно. здесь главное условие - это комфорт. поскольку заниматься придется довольно продолжительное время.
ну вот пожалуй и все...

[MikeKazakov]

А теперь все дружно забудьте про кардио, в привычном для всех смысле слова. Это всё хорошо ТОЛЬКО в разовом употреблении. При длительном использовании аэробного тренинга нужно рассматривать изменения в организме, к которым ведёт тренинг на выносливость (аэробный). А именно- изменения идут в двух направлениях:
мы заставляем организм работать в экономном режиме и накапливать источники энергии.
Экономный режим, это значит сокращение мышечной массы, так как двигать большую мышцу не экономично. Замедление метаболизма и сокращение ЧСС в покое и при нагрузке, что ведёт к уменьшению энерго затрат в повседневной жизни. Накопление источников энергии, основным из которых является жировая ткань. Что получается в итоге при аэробной нагрузке? Вес падает в основном за счёт сокращения мышц, увеличивается процентное содержание подкожного жира и от тренировки к тренировке затраты энергии, при одной и той же нагрузке, сокращаются.
В предлагаемом варианте груговой тренировки в режиме 10-15 повторов мышечная масса растёт, уменьшается процентное содержание подкожного жира, общая выносливость улучшается, метаболизм ускоряется, средний ЧСС за тренировку выше и соответственно энергозатраты от тренировки к тренировке увеличиваются. После силовой (круговой) тренировки ЧСС больше на 20-30% в течении 2-3 дней. Что значит увеличенные энергозатрат без какой либо дополнительной нагрузки (в повседневной жизни).
Общий вывод: совмещение силового тренинга (круговая тренировка) и выносливого тренинга (кардио) это как минимум топтание на месте или слабый прогресс при условии соблюдения жёсткой диеты.
Не говоря уже об огромной нагрузке ЦНС и ощущении тяжести ежедневных кардио да ещё в сочетании с высоко интенсивным силовым тренингом.
Проще говоря, приведённая мной выше схема позволяет нам жить намного комфортнее, с большей отдачей и с намного меньшими затратами свободного времени и нервной энергии и диаметрально отличается от обще-принятых до сих пор схем тренировок, направленных на избавление от избыточного веса.
Так что решайте сами, что Вам подходит больше. Только стоит запомнить, что принципы кардио тренировок и силовых диаметрально противоположны и не сочетаются, а взаимо исключаются.
Это не значит, что нужно полностью исключить кардио тренировки, но необходимо сместить акценты и использовать тренировки на выносливость как РАЗОВЫЕ, при условии достаточной мышечной массы. Не нужно забывать, что пресловутый обмен веществ в организме происходит в мышечной ткане.

Сообщение изменено: MihaSel (01 июля 2009 - 05:32)

[ФСКН-80]

Майк, спасибо за эту тему. Вы очень понятно все объясняете, для новичка самое ТО !!!
вот только возникают вопросы :
1 - получается что во время круговой тренирови за ЧСС и не выходом из целевой зоны смотреть не нужно ?
2 - можно ли добавлять или менять упражнения ( при условии что весь организм останется задействованым - ведь это основополагающий принцип Ваше проги ? )
3 - программа выполняется в максимальном темпе ? или между упражнениями можно восстановить хотя бы дыхание ?
у меня на три круга уходит 22-25 минут - это нормальный показатель ?
заранее благодарен за ответы !!!!

[MikeKazakov]

ФСКН-80
Целевая зона, это всё фигня, потому, что величина динамическая, постоянно изменяющаяся с изменением функциональных возможностей организма.
Упражнения можно менять/добавлять при условии соблюдения принципа: минимум упражнений, максимум задействованных мышц.
С темпом не стоит фанатеть, подходить разумно. Само изменение упражнений является относительным отдыхом для незадействованных мышц.
Продлжительность тренировки 20-30 минут. Этого вполне достаточно при высокой интенсивности тренировки, которая уже заложена в программу изначально.

[ФСКН-80]

MihaSel:

ФСКН-80
Целевая зона, это всё фигня, потому, что величина динамическая, постоянно изменяющаяся с изменением функциональных возможностей организма.
Упражнения можно менять/добавлять при условии соблюдения принципа: минимум упражнений, максимум задействованных мышц.
С темпом не стоит фанатеть, подходить разумно. Само изменение упражнений является относительным отдыхом для незадействованных мышц.
Продлжительность тренировки 20-30 минут. Этого вполне достаточно при высокой интенсивности тренировки, которая уже заложена в программу изначально.

понял. спасибо большое!!!
как говорится, вопросов больше не имею.

[MikeKazakov]

Хочу ещё добавить пару мыслей вслух.
При избыточном весе кардио тренинг очень проблематичен, так как опорнодвигательный аппарат подвергается чрезмерной нагрузке, что приводит к многочисленным травмам суставов (коленных в основном) и нижнего отдела позвоночника. Что в свою очередь является основной причиной прекращения тренировок.

[ФСКН-80]

MihaSel:

Хочу ещё добавить пару мыслей вслух.
При избыточном весе кардио тренинг очень проблематичен, так как опорнодвигательный аппарат подвергается чрезмерной нагрузке, что приводит к многочисленным травмам суставов (коленных в основном) и нижнего отдела позвоночника. Что в свою очередь является основной причиной прекращения тренировок.

да Вы правы.
но лично у меня другая ситуация - общая масса для моего роста в норме. я лишь хочу убрать бока и вплотную подобраться к прессу. ну и соответственно следующий шаг - это набор массы с постоянным контролем уровня сала.
и еще раз спасибо за советы !

[MikeKazakov]

ФСКН-80
При линейном увеличении нагрузки и постепенном сокращении количества повторений в подходе, можно добиться увеличения мышечной массы. Так круговая тренировка постепенно начинает работать в режиме HST. Можно в дальнейшем добавить 2-3 упражнения изоляции в промежутках между базовыми. Например: французкий жим, подъём штанги на бицепс, махи гантелей в стороны. Получается готовая программа на массу. Только здесь уже нужно немного добавить отдыха, сократить количество подходов в упражнениях (кругов) и соблюдать пргресивное увеличение нагрузки.

[ФСКН-80]

MihaSel:

ФСКН-80
При линейном увеличении нагрузки и постепенном сокращении количества повторений в подходе, можно добиться увеличения мышечной массы. Так круговая тренировка постепенно начинает работать в режиме HST. Можно в дальнейшем добавить 2-3 упражнения изоляции в промежутках между базовыми. Например: французкий жим, подъём штанги на бицепс, махи гантелей в стороны. Получается готовая программа на массу. Только здесь уже нужно немного добавить отдыха, сократить количество подходов в упражнениях (кругов) и соблюдать пргресивное увеличение нагрузки.

и опять Вы правы. я давным-давно именно так и занимался. результатом был доволен. только одно но : с увеличением весов будет тяжеловато прорабатывать весь организм на одной трене. мне кажется, придется делить прогу по принципу сплита, ну или хотя бы верх и низ.
ну а прогрессивное увеличение нагрузки - это основа всего. вот только я никак в это въехать не могу. нет в теории все просто, но как дело доходит до конкретных цифр, вот тут дело и встает - слишком большой объем информации приходится переваривать.
P.S. Вам то хорошо у Вас стаж вон какой ! а мне -

Сообщение изменено: ФСКН-80 (01 июля 2009 - 06:26)

[MikeKazakov]

ФСКН-80
Я до сих пор в базовом тренинге делаю всё тело за тренировку. 6-8 упражнений. Веса не маленькие, но каждый раз организм приспосабливается к новой нагрузке. Вес на штанге, это только цифры.

[ФСКН-80]

MihaSel:

ФСКН-80
Я до сих пор в базовом тренинге делаю всё тело за тренировку. 6-8 упражнений. Веса не маленькие, но каждый раз организм приспосабливается к новой нагрузке. Вес на штанге, это только цифры.

да... круто!!! вот закончу со сбросом, тоже попробую такую схему.
я вот слышал, что если работать по схеме все тело целиком, то это тяжеловато не столько физически, сколько морально. организму мол приедается однообразие. как Вы с этим боретесь ?
и еще... что для организма время от времени необходима встряска ( чтобы не происходила адаптация к определенным упражнениям ). встряска достигается заменой упражнений на схожие. получается что эту встряску Вы получаете только от линейного увеличения весов-нагрузки-интенсивности ?

[MikeKazakov]

ФСКН-80
Делаю максимум два подхода, при предельных весах один подход. Всё про всё два месяца, а потом специализация. Лифтёрские циклы, там не поскучаешь.

[ФСКН-80]

MihaSel:

ФСКН-80
Делаю максимум два подхода, при предельных весах один подход. Всё про всё два месяца, а потом специализация. Лифтёрские циклы, там не поскучаешь.

понятно... почти как у Марка Роберта.

[Ctydent]

приветФСКН-80
вот вчера спецом замерил пульс...на трене выходило примерно 180-190 ударов, а через пол-часа 130...
у меня вопрос, если я работаю на сброс, то что лучше увеличивать число повторений или же вес понемногу, или эт не имеет значения???

[MikeKazakov]

Ctydent
Увеличивай вес в упражнениях и постепенно придётся сокращать повторения.

[Ctydent]

MihaSel
ок, спасибо))

[Zoidberg]

Уффф... Сегодня второй раз делал эту круговую. Первый раз сделал два круга еле еле (до этого месяц вообще не занимался). Сегодня уже три круга, только без приседа на последнем круге. И вообще присед при такой интенсивности у меня плохо идет. Самое трудное. В следующий раз думаю на жим ногами заменить. Самый главный минус этой программы - это то, что придется таскаться в ранищу в спортзал, чтобы народа мало было, а то в другое время отвернуться не успеешь, как кто-то лавку стырит или тренажер займет. =) А так прога конечно убойная. Сегодня был после трех кругов как из сауны, такой же красный и обливающийся потом. Правда пришлось ещё минут десять после этого посидеть-полежать, потому что живут крутило ах... Но надеюсь, что организм со временем адаптируется к таким нагрузкам и такой побочки не будет. Ведь мне ещё долго по ней видимо заниматься. Если конечно плоды будут. =)

[Ctydent]

Присед самое тяжелое, я когда его сделаю чувство такое, что уже почти весь сет сделал. хотя он у меня первым стоит)))Я тож после первой трени был весь в поту, вчера была пятая тренировка и уже не так, так что скоро тело у тебя адаптируется к нагрузкам и над будет опять что-то менять))