26289 ответов в этой теме

[anton140]

Здравствуйте, уважаемы форумчане, нуждаюсь в вашей помощи, по поводу своей программы тренировки, составлять пытался для набора мышечной массы.
1 день(грудь, спина)
1)жим лёжа 4х6;
2)жим на наклонной скамье 4х6;
3)разведение гантелей на наклонной скамье 4х10;
4)подтягивания обратным хватом 4х10;
5)тяга верхнего блока к груди 4х12;
6)тяга гантелей в наклоне 4х10;
7)пресс

2 день(руки, плечи)
1)концетрированные сгибания рук 4х10;
2)"молот" 4х10;
3)разгибания на блоке обычным хватом 4х12;
4)жми гантелей сидя 4х8;
5)разводка гантелей через стороны 4х10;
6)тяга штанги к подбородку 4х12;
7)сгибания со штангой на кисти 4х12;
8)пресс

3 день(ноги)
1)приседания со штангой 4х6;
2)жим ногами 4х10;
3)сгибания ног сидя в тренажёре 4х12;
4)сгибания ног лёжа в тренажёре 4х10;
5)подъёмы на носки в тренажёре 4х10;
6)пресс

Подскажите что не так, или подкорректируйте количество повторений.
Все заранее спасибо.

[Domus]

anton140
Пару комментариев / вопросов / предложений
1. Я бы подсократил бы количество упражнений и работал по принципу пирамиды;
2. Дельты качать после рук мягко говоря не совсем правильно
3. Напиши свои силовые

Сообщение изменено: Domus (07 сентября 2011 - 03:53)

[gavial]

капец, я вроде на прошлой странице или где-то там читал почти точно такую же программу

отлистай, и посмотри, твоя ничем не оригинальна, 50% всех спрашивающих выкладывают одни и те же программы и ждут оригинальных советоа

[AnatolyR]

твоя ничем не оригинальна

But my Mom says I'm special!

[Железякин]

anton140
а почему ты решил что твоя программа для набора мышечной массы ?
чем руководствовался при составлении?
какие факторы учел ?

пока это просто набор упражнений и все ))).
( надеюсь не обидел).

[regor]

anton140 это обилие упражнений-на всех очень трудно сконцентрироваться,чтоб сделать запланированое с нормальной техникой,+дублирующие.Режь программу.ИМХО

[Отец Артемий]

Вот Вам готовая программа тренировок, симбиоз 3 рабочих программ для набора мяса. Дарю. Кто готов проверить на себе?

Цикл 1 - 12 повторений
Цикл 2 - 10 повторений
Цикл 3 - 8 повторений
Цикл 4 - 6 повторений

Продолжительность одного цикла 27 тренировок
Отдых между тренировками минимум 1 день

Пример Цикла 3
День 1 (СМТ) [Отказ только в последнем подходе]
1. Жим лежа 4*8 [отдых между подходами 10 сек]
2. Жух 4*8 [отдых между подходами 10 сек]
3. Приседания 4*8 [отдых между подходами 10 сек]
4. Жим стоя 4*8 [отдых между подходами 10 сек]
5. Тяга в. блока 4*8 [отдых между подходами 10 сек]
6. Сг. рук со шт. 4*8 [отдых между подходами 10 сек]

День 2 (Доггкрапп) [Каждый подход до позитивного отказа]
1. Жим лежа в тр. См 1*8 - отдых 15 сек - 1*макс - отдых 15 сек - 1*макс [вес остается одинаковый]
2. Фр. жим лежа 1*8 - отдых 15 сек - 1*макс - отдых 15 сек - 1*макс [вес остается одинаковый]
3. Становая тяга 1*8 - отдых 15 сек - 1*макс - отдых 15 сек - 1*макс [вес остается одинаковый]
4. Жим шт. сидя в тр. См 1*8 - отдых 15 сек - 1*макс - отдых 15 сек - 1*макс [вес остается одинаковый]
5. Тяга шт. к поясу 1*8 - отдых 15 сек - 1*макс - отдых 15 сек - 1*макс [вес остается одинаковый]
6. Сг. рук с гантелями 1*8 - отдых 15 сек - 1*макс - отдых 15 сек - 1*макс [вес остается одинаковый]

День 3 (Дроп-сет) [Каждый подход до позитивного отказа]
1. Разведение рук в тренажере 1*8 - сброс веса - 1*8 - сброс веса - 1*8
2. Жим вниз на блоке 1*8 - сброс веса - 1*8 - сброс веса - 1*8
3. Разгибаня ног в тренажере 1*8 - сброс веса - 1*8 - сброс веса - 1*8
4. Разведение рук в стороны 1*8 - сброс веса - 1*8 - сброс веса - 1*8
5. Тяга гор. блока сидя 1*8 - сброс веса - 1*8 - сброс веса - 1*8
6. Сгибание рук на тренажере 1*8 - сброс веса - 1*8 - сброс веса - 1*8

Сообщение изменено: Отец Артемий (07 сентября 2011 - 04:51)

[AnatolyR]

Кто готов проверить на себе?

а зачем?
разве неясно чем это может кончится?

[Domus]

Отец Артемий
))) я не готов, честно признаюсь )

[anton140]

Мои данные
Вес / Рост 72/182
Стаж / Возраст 1/16
Жим лежа, кг 75
Приседания, кг 60
Становая тяга, кг 60
Бицепс, см 36
Грудь, см 68
Предплечье, см 30
Запястье, см 18
Шея, см 38
Талия, см 79
Бедро, см 53
Ягодицы, см 92
Голень, см 37

Железякин
Пытался выбирать базовые упражениня, упражнения которые нагружают больше мышечных групп.
Также руководствовался книгой "анатомия силовых упражнений".
Думал составил что-то грамотное( Тогда я вообще не умею составлять прграммы.

[Отец Артемий]

))) я не готов, честно признаюсь )

А я бы попробовал, но пока мне СМТ хватает.

[AnatolyR]

я бы попробовал

мой прогноз:
загнётесь на 5-й неделе

anton140
вам нужна программа для начинающих

[Disco]

Отец Артемий
Это не симбиоз .... это пипец!

[merQ]

Доггкрапп

Доггкрапп - это система, а не просто упражнения с отдых-паузой

[Олег К]

merQ
Нее... ПТУ-СИСТЕМА! А Дог- набор упров

[anton140]

AnatolyR
Имеешь ввиду жим лёжа, присед и становую?

[AnatolyR]

жим лёжа, присед и становую?

а вы лифтингом занимаетесь?

программа, это не набор упражнений - это подход к тренингу

[anton140]

Нет не лифтингом.
Извиняюсь,за глупый вопрос за подходом вы подразумеваете питание и треннинг вместе?
Если так то питаться я стараюсь 5-6 раз в день, куринные грудки, рис, гречка, и т.д

[merQ]

Олег К
шо за ПТУ?

[AnatolyR]

anton140
вам нужна программа в которой мышцы всего тела тренируются 3 раза в неделю
например HST

[Egorchik]

Отец Артемий
лёгкий способ избавления от настырных новичков в данной теме

Сообщение изменено: Egorchik (07 сентября 2011 - 05:21)

[anton140]

AnatolyR
Спасибо, буду изучать.

[FrenchCheese]

Объясните как работать с лесенкой? Стоит ли использовать ее для всех мышц?
Сейчас делаю в каждом упражнении разминку и 3х8 с одним весом, встал

[anton140]

Что можете сказать по поводу этой программы.
1 день
1)жим лёжа 5х6;
2)отжимания на брусьях 4х8;
3)жим гантелей под углом 4х10;
4)французский жим гантелей сидя 2х2х12;
5)жим EZ грифа узким хватом 4х8;
6)пресс 3хмакс.

2 день
1)присед 4х8(максимальный вес)1х6(средний)+12(легкий);
2)сгибания ног в тренажёре сидя 4х12;
3)сгибания ног в тренажёре лёжа 4х10;
4)жим гантелей стоя 2х2х8;
5)тяга штанги к подбородку 4х10;
6)"Тройка" 3х12;
7)пресс 3хмакс.

3 день
1)тяга верхнего блока узким хватом 4х10;
2)тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8;
3)гиперэкстензии 3х12;
4)сгибания рук с гантелями стоя 4х10, 1х12, +8 +4 +12;
5)сгибания рук на скамье скотта 4х12;
6)пресс 3х макс.

[gavial]

ты издеваешься?

[Valletors]

встал

Поздравляю.А почему до этого не вставал?

[Domus]

FrenchCheese
Лесенка - это линейное повышение рабочего веса как правило при уменьшении количества повторов.
Пример 2 разминочных подхода, затем работаешь с весом, который позволяет выполнить 10 повторов; затем увеличиваешь вес - делаешь 8 повторов; и последний самый тяжелый подход с увеличенным весов на 6 повторов

Обычно лесенку используют в базовых упражнениях

[Silovichok]

Блин, вот тут веселуха началась, круче чем Камеди Клаб ... Кто следующий со своей супер программой??

[merQ]

Domus
так если ты сделал вес на 10 раз, с которым ты 10 и сделаешь, то следующим подходов ты даже с этим же весом сделаешь 8, а тут ты говоришь повышать. Или надо брать вес легче?

[Domus]

anton140
Попробуй такую программу:
День 1.
Жим лежа 5х12-8
Жим гантелей наклоный 4х8
Подтягивание 5хмах или Тяга вертикального блока вниз к груди 5х12-8
Тяга в наклоне 4х8
Жим штанги сидя 5х12-8

День 2.
Присед 5х12-8
Сгибание ног лежа 4х12-10
Подъем штанги на бицепс 5х12-8
Жим узким хватом 5х12-8
Пресс

Тренировки три раза в неделю. В базовых упражнениях используйте лесенку. Тренировка по времени 60-75 минут
Хорошо питайся и спи ))).