Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Система 5/3/1 Джима Вендлера

* * * * * 22 голосов

  • Please log in to reply
1980 ответов в этой теме

#901
Aleksius

Aleksius

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 60 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Винница

http://vk.com/doc229...1696cb917cd7c82

 

Beyond 5/3/1 на русском



#902
Samuel Wimes

Samuel Wimes

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 621 сообщений
  • Имя: Борис
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Aleksius , спасибо, забрал. Пригодится :)



#903
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

Aleksius писал 11 Янв 2014 - 20:15:

http://vk.com/doc229...1696cb917cd7c82

 

Beyond 5/3/1 на русском

Это просто праздник какой-то :good:



#904
Aleksius

Aleksius

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 60 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Винница

mrmuscular писал 12 Янв 2014 - 00:12:

Это просто праздник какой-то :good:

Сам вчера глазам не поверил, тоже её ждал.

А позавчера 5/3/1 второе издание как-раз нарыл, тоже на русском.



#905
forsite20

forsite20

    Клуб "Пыльные гантели"

  • Участник форума
  • Pip
  • 554 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воров

Aleksius ,

 

если в электронном виде, не поделитесь ссылкой?



#906
Aleksius

Aleksius

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 60 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Винница

forsite20 писал 12 Янв 2014 - 05:48:

если в электронном виде, не поделитесь ссылкой?

Если не найду ссылку, постараюсь завтра залить куда-то и ссыль дам.

Просто сейчас я не дома :unknw:


Сообщение изменено: Aleksius (12 января 2014 - 10:11)


#907
Гордый76

Гордый76

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петербург

Aleksius ,mrmuscular,

Не забываем благодарить переводчика, :aggressive: нашего форумчанина!



#908
Aleksius

Aleksius

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 60 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Винница

Гордый76 писал 12 Янв 2014 - 09:56:

Aleksius ,mrmuscular,

Не забываем благодарить переводчика, :aggressive: нашего форумчанина!

Ник в студию, заплюсую его полностью



#909
Гордый76

Гордый76

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петербург

Aleksius писал 12 Янв 2014 - 10:11:

Ник в студию, заплюсую его полностью

все просто, сашша123, вот и ссылка

 

http://forum.steelfa...entry1056840644


Сообщение изменено: Гордый76 (12 января 2014 - 01:31)


#910
seva1986

seva1986

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 608 сообщений
  • Имя: Всеволод
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса

Гордый76,

Не ты ссылку на меня поставил)))

 

Вот он http://forum.steelfa...74&p=1056840159



#911
Aleksius

Aleksius

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 60 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Винница

Гордый76 писал 12 Янв 2014 - 10:30:

все просто, сашша123, вот и ссылка

 

http://forum.steelfa...entry1056840644

Заплюсовал его полностью



#912
kevorkian

kevorkian

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 74 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: N

прикрепляю файл, чтобы в теме был 

Прикрепленные файлы


Сообщение изменено: kevorkian (12 января 2014 - 03:31)


#913
Aleksius

Aleksius

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 60 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Винница

Сорри, я затупил, 2е издание себе скачал на инглише :cray:


Сообщение изменено: Aleksius (12 января 2014 - 04:34)


#914
forsite20

forsite20

    Клуб "Пыльные гантели"

  • Участник форума
  • Pip
  • 554 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воров

Aleksius ,

 

оригинал всегда лучше! Давайте его)



#915
Гордый76

Гордый76

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петербург

seva1986 писал 12 Янв 2014 - 10:44:

Гордый76,

Не ты ссылку на меня поставил)))

 

Вот он http://forum.steelfa...74&p=1056840159

У меня не получается конкретно на пост, я только на страницу умею :cray:  (не знаю почему)

 

Aleksius писал 12 Янв 2014 - 10:56:

Заплюсовал его полностью

Полностью уж не надо, он не такой :p

 

Aleksius писал 12 Янв 2014 - 13:32:

Сорри, я затупил, 2е издание себе скачал на инглише :cray:

В библиотеке, да и в той же ветке есть переводи, и не только 5/3/1!



#916
stange

stange

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 29 сообщений
  • Имя: N
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

В зале есть определенная категория занимающихся, которая очень сильно заморачивается на форме выполнения упражнений. Я бы хотел сказать им пару слов.

Опустим весь маркетинговый хардкор от Вендлера и посмотрим как он выполняет упражнения.

Становая тяга. Вендлер делает не deadlift, а touch and go deadlift с конкретным отбивом от пола.



Жим стоя. Не опускает вес на грудь, не выводит голову вперед.



Присед. Дай бог параллель,широкая постановка, до "жопа в пол" далеко.



Это вовсе не критика Вендлера, я бы делал также.

Но если начинающий возьмет становую тяга в протоколе BBB challenge и сделает 70% 5Х10 на третьей неделе с фиксацией штанги на полу... думаю, на этом для него тема 5-3-1 будет закрыта. Не тупите, работайте разумно.

Тяга либо в касание, либо с заменой на RDL или ADL.
Армейский жим либо до носа-подбородка, либо замена на швунг с выталкиванием не выше носа-подбородка.
Жим лежа широким хватом без полного выпрямления рук в каждом повторе.
Присед в технике "насос".

Я пробовал разные вариации техники, в сторогой вылезла такая проблема жиме стоя: последний подход, сил вагон, едва делается на 3-4 повторения. Сбрасываешь 5кг и делаешь на 10 в легкую. Кстати, на американских форумах тоже все говорят о предпочтении швунга перед армейским жимом на многоповторном подходе. Жим же многие отправляют в подсобку.


Сообщение изменено: stange (15 января 2014 - 12:05)


#917
stange

stange

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 29 сообщений
  • Имя: N
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

У меня сейчас середина третьего цикла SST, есть некоторые предварительные выводы.

- Самый заметный эффект: гипертрофия. От четырех тренировок в неделю, три подсобки 5Х10 - раньше я так не занимался. Правда, уже начинает появлятся деревянность, пора вводить растяжки и профилактические упражнения. Рост силовых в рамках ожиданий, приятно что работа идет в удовольствие.
- В отличие от оригинала, я делал не 2 дня верха - 2 дня низа, а 2 дня верха - день спины - день низа. Все было отлично, но уже дважды хватал спазмы в грудном отделе позвоночника. Похоже, тело сигналит о сбросе нагрузки на спину.
- Тесты показали что использование RDL вместо становой полностью себя оправдало. Сейчас ввожу становую, никаких потерь в весах нет.
- Отлично работают унилатеральные упражнения для плечей и ног. Но при работе на ноги очень сильно выматавыют. 

Общая схема:
1.Основное базовое упражнение 5-3-1
2. Подсобное базовое SST
3. Упражнение-антагонист.
4. Подсобный дублер упр. номер 1.
5. Подсобный дублер упр. номер 2 - опционально.
6. Изоляция.

В третьем пункте на мой взгляд очень важно применять жим в наклоне для жимовых дней.

Могу расписать схему более детально, если будет интерес.



#918
stange

stange

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 29 сообщений
  • Имя: N
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

И еще. У Фагерли вышла крайне интересная статья:
http://articles.elit...th-new-science/
 

Там есть любопытный рисунок.

figure-3a-Frequency-Project-1RM-gains.jp
Национальная сборная Норвегии по пауэрлифтингу провела эксперимент. Давали одну и ту же нагрузку, только в одном случае тренировались три дня, в другом - шесть. При шестикратных занятиях результат улетел в космос.

Всвязи с этим интересный протокол на пробу:5-3-1+SST+антагонист+дублер 5-3-1. Жесткое разделение верха и низа. Тренировка не более 45 минут, шесть раз в неделю. Мне кажется, на среднем уровне вполне можно попробовать.Возможно, число упражнений придется снизить до трех.

Еще кое-что забыл сказать. Мне удалось сбросить 3 кг на силовой программе, описанной в предыдущих постах.
Использовал интервальное голодание, по такой схеме:
20.00-12.00 Голодание.
12.00 Легкий завтрак: один тост.
14.00 Предтреник.
14.30 Тренировка.
15.00 В середине тренировки начинаем пить BCAA.
16.00 Плотный прием пищи. (критически важно поесть в течение часа после тренировки).
20.00 Плотный прием пищи.

По сути на каждый из двух крупных приемов в маленьком диапазоне пищи у вас лимит в 1000 ккал. Нажрать их непросто.
Организм в первый заход начал сопротивляться, пришлось откатывать и снова входить в этот режим. Сейчас от меня никаких волевых усилий не требует. Питаюсь здоровой но вкусной пищей, калории не считаю, как и часы до выхода из голодания. На жирдяях должно работать, но BCAA точно стоит прикупить.



#919
Gjkmpjdfntkm

Gjkmpjdfntkm

    МЕДВЕД

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 22 356 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

stange:

Могу расписать схему более детально, если будет интерес.

Лучше сначала прогресс в см и кг

stange:

Давали одну и ту же нагрузку, только в одном случае тренировались три дня, в другом - шесть

Подряд? В неделю? Или это интервал между тренировками?


Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (15 января 2014 - 12:49)


#920
stange

stange

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 29 сообщений
  • Имя: N
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Gjkmpjdfntkm писал 15 Янв 2014 - 09:46:

Лучше сначала прогресс в см и кг

 

Подряд? В неделю? Или это интервал между тренировками?

Расчетный 1RM вырос в среднем на 15% за 6 недель. Расчет на 10 повторений, не самый корректный.

Шесть тренировок в неделю против трех тренировок в неделю.



#921
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 600 сообщений

stange:

Расчетный 1RM вырос в среднем на 15% за 6 недель

нервная адаптация

чем чаще тренируете навык тем лучше в нем становитесь

Grease the Groove



#922
Samuel Wimes

Samuel Wimes

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 621 сообщений
  • Имя: Борис
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

AnatolyR:

Grease the Groove

Цацулинские штучки? Кто пробовал, работает это?

#923
Александр71

Александр71

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 650 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

stange,

а ты спецом худеешь?

силовые поддерживаешь ?

или прибавил по силовым?



#924
BADHITMAN

BADHITMAN

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 92 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Чад

stange писал 15 Янв 2014 - 10:02:

Расчетный 1RM вырос в среднем на 15% за 6 недель. Расчет на 10 повторений, не самый корректный.

Шесть тренировок в неделю против трех тренировок в неделю.


В кг как твой прогресс выглядит? Было и стало.

#925
Aleksius

Aleksius

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 60 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Винница

stange:

Но если начинающий возьмет становую тяга в протоколе BBB challenge и сделает 70% 5Х10 на третьей неделе с фиксацией штанги на полу... думаю, на этом для него тема 5-3-1 будет закрыта. Не тупите, работайте разумно.

Это 70% от traning max который составляет 90% от реального максимума 1RM.

По факту при реальном максимуме 1RM 100кг по Вендлеру 5*10 выполняются с 63 кг от 1RM, а не с 70 кг.

Так-что не все так страшно "по Вендлеру", если внимательно читать "методигу".


Сообщение изменено: Aleksius (16 января 2014 - 12:00)


#926
ryabuji

ryabuji

    Серьёзен как никогда

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 15 992 сообщений
  • Имя: Александр Рябухин
  • Пол: Мужчина
  • Город: Иркутск

Aleksius:

Это 70% от traning max который составляет 90% от реального максимума.

 

это только в начале пути



#927
Aleksius

Aleksius

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 60 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Винница

ryabuji:

это только в начале пути

"Начало пути" повторяется раз в несколько циклов, при достижении застоя.

А вообще "training max"  Вендлер называет "страховкой от плохих дней".

То есть в "плохие дни" работаешь с трейнинг максом, а в "хорошие дни" в основных упражнениях можно выходить за тренинг макс. Например "в Джокер-сетах".

Аналогично при варианте подсобки 5*3 с 90% трудно было бы их постоянно делать, если бы это были % от 1RM а, не от ТМ.

Я пока не вьехал в важность ТМакса удивлялся процентовкам Вендлера.


Сообщение изменено: Aleksius (16 января 2014 - 12:21)


#928
Гордый76

Гордый76

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петербург

stange:

Национальная сборная Норвегии по пауэрлифтингу провела эксперимент. Давали одну и ту же нагрузку, только в одном случае тренировались три дня, в другом - шесть. При шестикратных занятиях результат улетел в космос. Всвязи с этим интересный протокол на пробу:5-3-1+SST+антагонист+дублер 5-3-1. Жесткое разделение верха и низа. Тренировка не более 45 минут, шесть раз в неделю. Мне кажется, на среднем уровне вполне можно попробовать.Возможно, число упражнений придется снизить до трех.

У Ведлера, в его последнем 5/3/1 есть протоколы и на 6 и на 7 тренировок в неделю.

И не надо забывать о так называемых "скрытых свидетельсвах" (с) (Насим Талеб) данном эксперименте. Навскидку:  какие восстановители применяли (медицинские и физиологические), какой уровень повседневной двигательной активности, какая подготовка предшествовала данному эксперименту, что с питанием, женщинами и т.д. и т.п. вплоть до времени года эксперимента и восхода солнца. Вообщем факторов влияния очень много :search:

По этому ключевое слово здесь "на пробу", у кого есть желание/возможность - делайте. Если нет, то не надо думать, что упущен тот самый протокол который....

ПС перечитал пост, какой то философский получился. Звиняйте если что не то :D

ППС

stange:

И еще. У Фагерли вышла крайне интересная статья: http://articles.elit...th-new-science/  

Спасибо. Статья и вправду интересная. :hi:



#929
stange

stange

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 29 сообщений
  • Имя: N
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Александр71 писал 15 Янв 2014 - 14:22:

stange,

а ты спецом худеешь?

силовые поддерживаешь ?

или прибавил по силовым?

прибавил по силовым 15%.
спецом не худею. у меня просто вечная проблема - если работаю на силу, очень много жира налипает. в этот раз решил взяться за контроль питания, пока довольно успешно. единственная на проблема - на середине тренировки заканчивается бензин, бца надо подкидывать.

BADHITMAN,
Было, стало, проектные значения на конец текущего цикла (осталось 8 тренировок).
Становая - 155 - 185 -  195.
Жим стоя - 70 - 78 - 80
Присед - 150 - 175 - 183
Жим лежа 100 - 110 - 125.

Расчет от 10 повторов, это возврат формы а не работа с нуля. Ну и все такое. На лавры не претендую,просто обмениваюсь опытом.

Aleksius ,
Дело не в весе. Я веду речь о времени под нагрузкой.
Становая в касание это условно 1 секунда на повтор. Становая с полной остановкой - 2-3 секунды.
Я готов спорить что многих разорвет если делать 5Х10 70% от 0,9РМ на третьей неделе челленджа. Не от факта подъема веса, а от скачков давления, вызванных излишне длительным подходом.



#930
stange

stange

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 29 сообщений
  • Имя: N
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Да, к разговору о чтении методики.
Одно дело в книге, другое - на форуме, третье - на практике.

На англоязычных форумах и в отдельных статьях Вендлер неоднократно говорил что в его протоколах становая 5Х10 можно смело менять на 3Х10 если низкая толерантность к объему.А там посмотреть на адаптацию.

Первые попавшиеся цитаты:

  • For many people, the 5×10 deadlift work is much too taxing.  If this is the case, substitute light good mornings or straight leg deadlifts for 5×10; this will keep your lower back and hamstring stimulated but not drained.

    For people new to the Boring But Big (BBB) program, I highly, highly recommend starting very light on the lower body assistance work.  Even if the weight seems very light and the sets easy, you will be insanely sore from squatting and deadlifting for 5 sets of 10 reps. There is no point in making yourself so sore that you cannot train the next day.  Or even two days after that.  So if you are new to the BBB, start with a light weight (around 30%) of your Training Max.  Or another way of saying it; start with the lightest weight on the bar that won’t embarrass you.  Something that still keeps your ego from being completely and totally broken.



2 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых