http://vk.com/doc229...1696cb917cd7c82
Beyond 5/3/1 на русском
Aleksius писал 11 Янв 2014 - 20:15:
http://vk.com/doc229...1696cb917cd7c82
Beyond 5/3/1 на русском
Это просто праздник какой-то
Гордый76 писал 12 Янв 2014 - 09:56:
Aleksius ,mrmuscular,
Не забываем благодарить переводчика,
нашего форумчанина!
Ник в студию, заплюсую его полностью
Aleksius писал 12 Янв 2014 - 10:11:
Ник в студию, заплюсую его полностью
все просто, сашша123, вот и ссылка
http://forum.steelfa...entry1056840644
Сообщение изменено: Гордый76 (12 января 2014 - 01:31)
seva1986 писал 12 Янв 2014 - 10:44:
Не ты ссылку на меня поставил)))
У меня не получается конкретно на пост, я только на страницу умею (не знаю почему)
Aleksius писал 12 Янв 2014 - 10:56:
Заплюсовал его полностью
Полностью уж не надо, он не такой
Aleksius писал 12 Янв 2014 - 13:32:
Сорри, я затупил, 2е издание себе скачал на инглише
В библиотеке, да и в той же ветке есть переводи, и не только 5/3/1!
В зале есть определенная категория занимающихся, которая очень сильно заморачивается на форме выполнения упражнений. Я бы хотел сказать им пару слов.
Опустим весь маркетинговый хардкор от Вендлера и посмотрим как он выполняет упражнения.
Становая тяга. Вендлер делает не deadlift, а touch and go deadlift с конкретным отбивом от пола.
Жим стоя. Не опускает вес на грудь, не выводит голову вперед.
Присед. Дай бог параллель,широкая постановка, до "жопа в пол" далеко.
Это вовсе не критика Вендлера, я бы делал также.
Но если начинающий возьмет становую тяга в протоколе BBB challenge и сделает 70% 5Х10 на третьей неделе с фиксацией штанги на полу... думаю, на этом для него тема 5-3-1 будет закрыта. Не тупите, работайте разумно.
Тяга либо в касание, либо с заменой на RDL или ADL.
Армейский жим либо до носа-подбородка, либо замена на швунг с выталкиванием не выше носа-подбородка.
Жим лежа широким хватом без полного выпрямления рук в каждом повторе.
Присед в технике "насос".
Я пробовал разные вариации техники, в сторогой вылезла такая проблема жиме стоя: последний подход, сил вагон, едва делается на 3-4 повторения. Сбрасываешь 5кг и делаешь на 10 в легкую. Кстати, на американских форумах тоже все говорят о предпочтении швунга перед армейским жимом на многоповторном подходе. Жим же многие отправляют в подсобку.
Сообщение изменено: stange (15 января 2014 - 12:05)
У меня сейчас середина третьего цикла SST, есть некоторые предварительные выводы.
- Самый заметный эффект: гипертрофия. От четырех тренировок в неделю, три подсобки 5Х10 - раньше я так не занимался. Правда, уже начинает появлятся деревянность, пора вводить растяжки и профилактические упражнения. Рост силовых в рамках ожиданий, приятно что работа идет в удовольствие.
- В отличие от оригинала, я делал не 2 дня верха - 2 дня низа, а 2 дня верха - день спины - день низа. Все было отлично, но уже дважды хватал спазмы в грудном отделе позвоночника. Похоже, тело сигналит о сбросе нагрузки на спину.
- Тесты показали что использование RDL вместо становой полностью себя оправдало. Сейчас ввожу становую, никаких потерь в весах нет.
- Отлично работают унилатеральные упражнения для плечей и ног. Но при работе на ноги очень сильно выматавыют.
Общая схема:
1.Основное базовое упражнение 5-3-1
2. Подсобное базовое SST
3. Упражнение-антагонист.
4. Подсобный дублер упр. номер 1.
5. Подсобный дублер упр. номер 2 - опционально.
6. Изоляция.
В третьем пункте на мой взгляд очень важно применять жим в наклоне для жимовых дней.
Могу расписать схему более детально, если будет интерес.
И еще. У Фагерли вышла крайне интересная статья:
http://articles.elit...th-new-science/
Там есть любопытный рисунок.
Национальная сборная Норвегии по пауэрлифтингу провела эксперимент. Давали одну и ту же нагрузку, только в одном случае тренировались три дня, в другом - шесть. При шестикратных занятиях результат улетел в космос.
Всвязи с этим интересный протокол на пробу:5-3-1+SST+антагонист+дублер 5-3-1. Жесткое разделение верха и низа. Тренировка не более 45 минут, шесть раз в неделю. Мне кажется, на среднем уровне вполне можно попробовать.Возможно, число упражнений придется снизить до трех.
Еще кое-что забыл сказать. Мне удалось сбросить 3 кг на силовой программе, описанной в предыдущих постах.
Использовал интервальное голодание, по такой схеме:
20.00-12.00 Голодание.
12.00 Легкий завтрак: один тост.
14.00 Предтреник.
14.30 Тренировка.
15.00 В середине тренировки начинаем пить BCAA.
16.00 Плотный прием пищи. (критически важно поесть в течение часа после тренировки).
20.00 Плотный прием пищи.
По сути на каждый из двух крупных приемов в маленьком диапазоне пищи у вас лимит в 1000 ккал. Нажрать их непросто.
Организм в первый заход начал сопротивляться, пришлось откатывать и снова входить в этот режим. Сейчас от меня никаких волевых усилий не требует. Питаюсь здоровой но вкусной пищей, калории не считаю, как и часы до выхода из голодания. На жирдяях должно работать, но BCAA точно стоит прикупить.
Могу расписать схему более детально, если будет интерес.
Лучше сначала прогресс в см и кг
Давали одну и ту же нагрузку, только в одном случае тренировались три дня, в другом - шесть
Подряд? В неделю? Или это интервал между тренировками?
Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (15 января 2014 - 12:49)
Но если начинающий возьмет становую тяга в протоколе BBB challenge и сделает 70% 5Х10 на третьей неделе с фиксацией штанги на полу... думаю, на этом для него тема 5-3-1 будет закрыта. Не тупите, работайте разумно.
Это 70% от traning max который составляет 90% от реального максимума 1RM.
По факту при реальном максимуме 1RM 100кг по Вендлеру 5*10 выполняются с 63 кг от 1RM, а не с 70 кг.
Так-что не все так страшно "по Вендлеру", если внимательно читать "методигу".
Сообщение изменено: Aleksius (16 января 2014 - 12:00)
это только в начале пути
"Начало пути" повторяется раз в несколько циклов, при достижении застоя.
А вообще "training max" Вендлер называет "страховкой от плохих дней".
То есть в "плохие дни" работаешь с трейнинг максом, а в "хорошие дни" в основных упражнениях можно выходить за тренинг макс. Например "в Джокер-сетах".
Аналогично при варианте подсобки 5*3 с 90% трудно было бы их постоянно делать, если бы это были % от 1RM а, не от ТМ.
Я пока не вьехал в важность ТМакса удивлялся процентовкам Вендлера.
Сообщение изменено: Aleksius (16 января 2014 - 12:21)
Национальная сборная Норвегии по пауэрлифтингу провела эксперимент. Давали одну и ту же нагрузку, только в одном случае тренировались три дня, в другом - шесть. При шестикратных занятиях результат улетел в космос. Всвязи с этим интересный протокол на пробу:5-3-1+SST+антагонист+дублер 5-3-1. Жесткое разделение верха и низа. Тренировка не более 45 минут, шесть раз в неделю. Мне кажется, на среднем уровне вполне можно попробовать.Возможно, число упражнений придется снизить до трех.
У Ведлера, в его последнем 5/3/1 есть протоколы и на 6 и на 7 тренировок в неделю.
И не надо забывать о так называемых "скрытых свидетельсвах" (с) (Насим Талеб) данном эксперименте. Навскидку: какие восстановители применяли (медицинские и физиологические), какой уровень повседневной двигательной активности, какая подготовка предшествовала данному эксперименту, что с питанием, женщинами и т.д. и т.п. вплоть до времени года эксперимента и восхода солнца. Вообщем факторов влияния очень много
По этому ключевое слово здесь "на пробу", у кого есть желание/возможность - делайте. Если нет, то не надо думать, что упущен тот самый протокол который....
ПС перечитал пост, какой то философский получился. Звиняйте если что не то
ППС
И еще. У Фагерли вышла крайне интересная статья: http://articles.elit...th-new-science/
Спасибо. Статья и вправду интересная.
Александр71 писал 15 Янв 2014 - 14:22:
а ты спецом худеешь?
силовые поддерживаешь ?
или прибавил по силовым?
прибавил по силовым 15%.
спецом не худею. у меня просто вечная проблема - если работаю на силу, очень много жира налипает. в этот раз решил взяться за контроль питания, пока довольно успешно. единственная на проблема - на середине тренировки заканчивается бензин, бца надо подкидывать.
BADHITMAN,
Было, стало, проектные значения на конец текущего цикла (осталось 8 тренировок).
Становая - 155 - 185 - 195.
Жим стоя - 70 - 78 - 80
Присед - 150 - 175 - 183
Жим лежа 100 - 110 - 125.
Расчет от 10 повторов, это возврат формы а не работа с нуля. Ну и все такое. На лавры не претендую,просто обмениваюсь опытом.
Aleksius
,
Дело не в весе. Я веду речь о времени под нагрузкой.
Становая в касание это условно 1 секунда на повтор. Становая с полной остановкой - 2-3 секунды.
Я готов спорить что многих разорвет если делать 5Х10 70% от 0,9РМ на третьей неделе челленджа. Не от факта подъема веса, а от скачков давления, вызванных излишне длительным подходом.
Да, к разговору о чтении методики.
Одно дело в книге, другое - на форуме, третье - на практике.
На англоязычных форумах и в отдельных статьях Вендлер неоднократно говорил что в его протоколах становая 5Х10 можно смело менять на 3Х10 если низкая толерантность к объему.А там посмотреть на адаптацию.
Первые попавшиеся цитаты:
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых