82 ответов в этой теме

[oscid]

Актуальна 92

Мясо в наличии. Если килограмм 5 жира ссушить будет огонь

[puffi88]

Мясо в наличии. Если килограмм 5 жира ссушить будет огонь

А то мы не знаем, что будет.

[IamAlexander]

Мясо в наличии. Если килограмм 5 жира ссушить будет огонь, я думаю там все 10 кг) % жира вроде 20-25

[IamAlexander]

Мясо в наличии. Если килограмм 5 жира ссушить будет огонь

 я думаю там все 10 кг) % жира вроде 20-25

[puffi88]

23 стабильно есть и все знаю, что будет при попытке отсушить. 

[IamAlexander]

Дабы избежать застоя решил сменить тренировочный процесс на 4-х дневный сплит.

 

День. Грудь + трицепс

1. Жим штанги/гантелей на горизонтальной скамье (1 разм. подход, 3-5 подхода/ов)

Вообще советую 2 месяца заниматься на жиме, после чего чтобы уйти на месяц на гантели чтобы исключить застой

2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье (3-5 подхода/ов)

мин. 10  повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье (3-5 подхода/ов)

Выбираем вес на 6-12 повторений.

4. Кроссовер (3-5 подхода/ов) 
Добиваем грудь, принцип той же разводки. Лучше всего будет максимально "прожечь" грудь, начиная подход с большого веса и в ходе выполнения упражнения уменьшать вес, т.е. работать до отказа.

* Тут смотрите сами если нужно вверх проработать сведение рук с нижних блоков

Добьем трицепс.

5. Разгибание рук кроссовере/Разгибание рук лежа на скамье с штангой (3-4 подхода/ов)

от 6 до 12 повторений

6. Разгибание руки в кроссовере для тех у кого есть слабая рука     делаем каждую отдельно. (3-4 подхода/ов)

от 6 до 12 повторений

2 день. Спина + бицепс

 

1. Разминка Гиперестезия 3х10

2. Становая тяга классика 3-5 подходов по 6-12 повторений

3. Подтягивания делаем от 30 до 50 повторений, разбиваем так, чтобы выполнить норматив./Либо тяга верхнего блока к груди (2 разм., 3-5 рабочих)  от 6 до 12 повторений

4. Тяга в хаммере / тяга штанги к поясу

(2 разм., 3-5 рабочих) от 6 до 12 повторений

 

 

Добиваем бицепс 1-2 упражнениями.

Например :

5. Подъем гантелей на наклонной скамье  (3-5 подходов)

от 6 до 12 поторений

6. Подъем штанги обратным хватом (3-5 подходов)

3 день. Плечи.

Задача сделать 2 упражнения на каждый пучок плеч.

1. Жим гантелей сидя (1 разм. х15, 3 рабочих х 12)
 Не выпрямлять до конца руки в локтях. (Можно сделать жим Арнольда)

2. Армейский жим (3 рабочих х 12)


3. Махи гантелей в стороны (3 рабочих х 12)


4. Добиваем аналогичным упражнением что и №3, только на кроссовере. Для тех кто не в танке - попробую описать. Берете трос кроссовера на одну руку, другой держитесь за раму кроссовера и делаете похожи движения как и в упр. "махи гантелей в стороны". За тем тоже самое с другой рукой.
(2 подхода с макс. кол-вом раз)

5. Разведение гантелей в наклоне для заднего пучка дельт (3 рабочих х12)

6. Разведение рук на кроссовере для заднего пучка дельт (2 рабочих с макс. кол-вом раз)


На ваше усмотрение, можно сделать пару  упражнений (Сплит) на трицепс. Например жим узким хватом 65% от макс веса, сразу же идем на Хаммер трицепс (Жмем на 12 раз  делаем Хаммер столько же и так 3 подхода)

4 день. Ноги.

1. Приседания со штангой (разм. 2х15, раб. 3-5х6-12)

2. Разгибание ног сидя (раб. 3-х15)

3. Жим ногами (раб. 3х10)/ Выпады (раб. 3х10) (Жим ногами считаю пустой тратой времени)

4. Сгибание ног лежа (раб. 3х12)/Мертвая тяга (раб. 3х10)

5. Подъем на икроножные мышцы ног (раб 5х25)

 

Если есть правки в программе сделаем. Могу для упрощения сделать таблицу EXEL, где можно вбивать свои тренировки (по кол-ву подходов и повторений).

[IamAlexander]

Ситуация такая, при жиме узким хватом не удается проработать его после жима. Если вес узким хватом 90был на 6 раз то щас максимум 75 на 6 могу сделать . Из за того что основную часть сил его уходит на жим и в полную 100% нагрузку он уйти не может ! Будит ли правильно его запихать в день когда будут плечи  ? а в день жима сделать 65% забивку ? Будит ли это корректно есть гуру в совете ?

[montgomeri]

Ситуация такая, при жиме узким хватом не удается проработать его после жима. Если вес узким хватом 90был на 6 раз то щас максимум 75 на 6 могу сделать . Из за того что основную часть сил его уходит на жим и в полную 100% нагрузку он уйти не может ! Будит ли правильно его запихать в день когда будут плечи  ? а в день жима сделать 65% забивку ? Будит ли это корректно есть гуру в совете ?

 Так это нормально, после основого жима ты устаёшь и на ЖУХе снижаешь вес на штанге.

[Кандид]

Ситуация такая, при жиме узким хватом не удается проработать его после жима

что ты вкладываешь в проработку? Для чего ты вообще делаешь ЖУХ? 

[IamAlexander]

что ты вкладываешь в проработку? Для чего ты вообще делаешь ЖУХ? 

А как увеличивать Жим без проработки трицепса ?

Ты предлагаешь вообще на жиме убрать трицепс ?

[Олег К]

А как увеличивать Жим без проработки трицепса ?

Ты предлагаешь вообще на жиме убрать трицепс ?

Очень просто- жать 3 раза в неделю. А трицепс после жима в твоём понимании этого слова "прорабатывать" не надо. Это подкачка. Она выполняется ненатужными весами и без усрачки.

[Кандид]

А как увеличивать Жим без проработки трицепса ? Ты предлагаешь вообще на жиме убрать трицепс ?

оригинально - накидать в ответ вопросов. Еще раз повторюсь: тебе жим узким хватом для чего нужен? Чтоб нагрузить трицепс или ты используешь его как силовое движение? Если тебя беспокоит падение веса на штанге в нем после обычного жима лежа, то логично, что второе. Если так, то скорее всего у тебя техника обычного жима более трицепсовая, т.к. забивается именно он, о чем свидетельствует указанное тобой падение веса.

 

Но если тебе нужна тренировка трицепса после жима - то кроме ЖУХа есть много других упражнений, которые более прицельно его нагружают.

 

А вообще, надо начинать с того, что хочется получить от текущих тренировок - поднять силовые в жиме, например, или поработать над объемом мышц. Исходя из задач, подбирать инструменты, а они довольно таки разные - распределение объема, интенсивности, ну и подбор самих упражнений. Можно, конечно, маврючить в надежде, что что-то да и вырастит, а можно под задачи выбрать уже готовую методику и следовать рекомендациям. 

[IamAlexander]

оригинально - накидать в ответ вопросов. Еще раз повторюсь: тебе жим узким хватом для чего нужен? Чтоб нагрузить трицепс или ты используешь его как силовое движение? Если тебя беспокоит падение веса на штанге в нем после обычного жима лежа, то логично, что второе. Если так, то скорее всего у тебя техника обычного жима более трицепсовая, т.к. забивается именно он, о чем свидетельствует указанное тобой падение веса.

 

Но если тебе нужна тренировка трицепса после жима - то кроме ЖУХа есть много других упражнений, которые более прицельно его нагружают.

 

А вообще, надо начинать с того, что хочется получить от текущих тренировок - поднять силовые в жиме, например, или поработать над объемом мышц. Исходя из задач, подбирать инструменты, а они довольно таки разные - распределение объема, интенсивности, ну и подбор самих упражнений. Можно, конечно, маврючить в надежде, что что-то да и вырастит, а можно под задачи выбрать уже готовую методику и следовать рекомендациям. 

Ну учтем, что после жима болит только грудь , предположу что основную часть нагрузки была на грудь, а не на трицепс. Просто от смены тренировки, пал показатель в жиме причем намного вместо 110 на 10 раз 110 на 4. Либо ЦНС сообщает что нужен отдых, ( хотя был в июне месяц на море без триеровок).
Либо от смены программы, к которой нужно привыкнут. Ну чтоб настолько упал тоже странно, возможно не успевает трицепс отдохнуть или грудь, хотя с чего бы, до этого тренировка была, почти в большинства упражнений был задействован трицепс, от сюда и возник вопрос !
Нюанс второй заваливает когда начинают подключаются трицепсы в средней точки. От сюда логичен вопрос, возможно тренировки с трицепсом не грамотно под меня подстроены. Делая вывод решил спросить у гуру!

Сообщение изменено: IamAlexander (23 сентября 2021 - 07:37)

[Anatolii]

Ну учтем, что после жима болит только грудь , предположу что основную часть нагрузки была на грудь, а не на трицепс. Просто от смены тренировки, пал показатель в жиме причем намного вместо 110 на 10 раз 110 на 4. Либо ЦНС сообщает что нужен отдых, ( хотя был в июне месяц на море без триеровок).
Либо от смены программы, к которой нужно привыкнут. Ну чтоб настолько упал тоже странно, возможно не успевает трицепс отдохнуть или грудь, хотя с чего бы, до этого тренировка была, почти в большинства упражнений был задействован трицепс, от сюда и возник вопрос !
Нюанс второй заваливает когда начинают подключаются трицепсы в средней точки. От сюда логичен вопрос, возможно тренировки с трицепсом не грамотно под меня подстроены. Делая вывод решил спросить у гуру!

У гуру берут программу, а не лепят самостоятельно черти че и просят сделать чтоб работало) 

Никакой гура переделывать программу не будет, если с головой дружит. 

[IamAlexander]

У гуру берут программу, а не лепят самостоятельно черти че и просят сделать чтоб работало) 

Никакой гура переделывать программу не будет, если с головой дружит. 

НУ да, а то тут программа на одну группу мышц "Целая программа". На вопрос можно ли убирать ЖМУ из дня жима ! Я получил ответ! А насчет  переделать программу,  этого не кто и не просит !

Во вторых грубить не надо, вашего мнения не кто не спрашивал, тут по делу я прошу помочь, а свое мнение оставьте при себе!

Сообщение изменено: IamAlexander (23 сентября 2021 - 12:16)

[Anatolii]

НУ да, а то тут программа на одну группу мышц "Целая программа". На вопрос можно ли убирать ЖМУ из дня жима ! Я получил ответ! А насчет  переделать программу,  этого не кто и не просит !

Во вторых грубить не надо, вашего мнения не кто не спрашивал, тут по делу я прошу помочь, а свое мнение оставьте при себе!

Ты уверен, что грублю именно я?) Ты даже прогу умудрился расписать с элементами хамства. 

[IamAlexander]

УШЕЛ В НАБОР ДО ФЕВРАЛЯ 
Смена тренировок для увеличения жима
Вес 95кг

жим 130х1

присед 140х1

становая 160х1 (Классика)

убрал становую из программы до февраля (там посмотрим)

сейчас 5-я неделя цикла жим 130кг ушел застой со 120кг

на 7-й недели проходка для корректировки программы, в соответствии с этим корректируем процентовку.
Итог:120кг жал на весе 105 кг это был максимум. сейчас 93-95 вес жим 130 кг.
К концу цикла сделаю фото

.

[IamAlexander]

Прогресс спины

[IDKFA]

Прогресс спины

Это же После-До?
Потому что слева лучше

[IamAlexander]

Ну да 1-я 10.09.2021, вторая 6 апреля 2021

[IamAlexander]

IDKFA, тоже посмеялся если было бы наоборот 

[IDKFA]

Ну, лучше стал, видно.

[Пресный2024]

Интересно. Сколько по времени занял сброс массы?)