406 ответов в этой теме

[хвак]

Следующий цикл, это работа по поводу СВ. Используем три тренировки, типа фуллбали, но с прицепом силового троеборья, вашего. То есть фуллбади - ПЛ. Широчайшие, дельты и руки тоже пашем, (ШДР). Если руки уместите. Лучше пока не надо, лучше на этом цикле уже их убрать. Хотя - допустим трицепс и оставите, для жима лёжа, в третьем цикле,  целевом. Длина цикла тоже 4-5 недель. Позже 5-6 скорее 5, но не больше 6-ти.  

 

  Целевой, третий цикл. Делаете всё-тоже фуллбади - ПЛ, но уже пашете практически в целевых упрах, вплоть до проходки в конце цикла. тоже - 4-5 недель. Позже, во втором мезоцикле, до 5-6 недель. 

  

  Эти три рабочих цикла составляют 1 мезоцикл. Длина мезоцикла получается, от 12 до 15 недель. Сделали таких мезоцикла 2, 3, сколько надо. Пока можно 2. Да даже и один. Не нагнетаем, и так сработает.

 

Это первый тренинг.  

 

  скину....

[хвак]

  Второй тренинг, это удержание силы в тройке и мышечное развитие ШДР, широчайших, дельт, рук. Если в первом тренинге была структура 4, 3, 3, по количеству тренировок в неделю, по рабочим циклам, то во втором тренинге, поддерживающем тройку и посвященном развитию ШДР, используем такую схему:

 

 1-ый цикл, рабочий, - 4 тренировки, две из них фулбади - ПЛ, работаете тройку, на силу, поддерживаете результат. И применяете две тренировки-специализации на    ШДР.  длина цикла от 4-5 до 5-6 недель. 

 

2-ой рабочий цикл, это три тренировки фулбади - ПЛ, с работой на силу по ШДР. Тоже от 4-5 до 5-6 тренировок. 

 

3-тий рабочий цикл - повторяем первый с коррекцией по развитию ШДР, там ведь у нас 4 тренировки, две из которых - специализации ШДР. 

 

 Вот и вся структра тренинга. Наполните упрами и повторно-подходным рядом, как вы это видите. 

 

 Получается, от 12 до 15 недель - это мезоцикл 1 тренинга, на результат в тройке и номинальному развитию ШДР. После него работаете второй тренинг, направленный на удержание силовых в тройке и развитию ШДР. Тоже длина мезоцикла от 12 до 15 недель. 

 

скину... 

[хвак]

  Это просто моя схема тренинга; я не ратую за обязательное применение. То, что вы наметили, думаю, вполне сработает. Думаю, вы понимаете, что я не в силах постичь все те механизмы, о которых вы пишите, просто потому, что мы с вами используем разный технологический язык. Старого пса новым трюкам не научишь, это про меня, а вам по любому полезно иметь две альтернативных версии. )))) 

 

  Удачи, Вадим... )))) 

[хвак]

 Да, забыл, сказать, Вадим, вы реально экстремал. Силовой тренинг, начало после перерыва, ПЛ, кач, отказной тренинг , так еще и сушки-похудашки.... Берегите себя... 

[sachados]

  Это просто моя схема тренинга; я не ратую за обязательное применение. То, что вы наметили, думаю, вполне сработает. Думаю, вы понимаете, что я не в силах постичь все те механизмы, о которых вы пишите, просто потому, что мы с вами используем разный технологический язык. Старого пса новым трюкам не научишь, это про меня, а вам по любому полезно иметь две альтернативных версии. )))) 

Владимир Иванович, несколько вопросов, если можно. При развитии ОВ, на насколько большой объём для себя нужно выходить в этом компоненте? На свой максимум или нет? Не чисто в контексте данной программы, а вообще? Суть вопроса вот в чём: Я планировал тренинг так, чтоб постепенно выходить на всё больший объём на каждую МГ, на каждом объёме стараясь спрогрессировать в силовых и тем самым получить профит по развитию МГ. Или более желательно сначала выйти на максимально-возможные для себя объёмы работы, а уже там прогрессировать в силовых? И, если можно, пишите мне ты...

[sachados]

Так же хочу сказать, что цели в тройке никакой нет, цель именно развитие МГ, просто хочется одновременно быть сильным в основных упражнениях на эти МГ - приседе, жиме стоя, жиме лёжа, подтягиваниях. Поэтому мне больше нравится ваша классическая схема, возможно с некоторыми корректировками. А все эти инструменты по развитию силовых, которые я хотел применить в описанной мной схеме, их можно применить, например, вместо пирамид в силовом цикле.

[sachados]

При развитии ОВ, на насколько большой объём для себя нужно выходить в этом компоненте?

Задал вопрос и понял, что он не корректен, так как у вас общая выносливость это именно, допустим в недельном цикле увеличение объёма за счёт количества тренировок. А я имел ввиду увеличение объёма за тренировку, например увеличением количества подходов, при тех же трёх тренях в неделю.

[хвак]

  Вадим, хорошо, рад, что мы поняли друг друга... У меня сегодня сложный день, я уже в ауте.. ))))  Завтра вернёмся, к этой теме, ок? 

[sachados]

Вадим, хорошо, рад, что мы поняли друг друга...

Владимир Иванович, чтоб не уйти от Вас, как говорится, несолоно хлебавши, озвучу свои мысли.

Тот вариант, который Вы предложили, мне не по душе. Не потому что не рабочий, а потому, что прям задачи силовых в тройке я не ставлю, поэтому применять циклы на их развитие и удержание отдельно от задачи телостроительства у меня нет.

Мне больше нравится тот рабоче-крестьянский вариант для любителей: 3+1 и 4+1 по вектору ОВ - СВ - С.

Работаю три дня в неделю фуллбади, присед дважды, специально в первый и третий дни лишь, а бицепс бедра трижды. Потом добавляю один день в основном ноги(вот и третий присед)-плечи(как особо отстающие), возможно и спина. работаю цикл, возвращаюсь на 3 дня, впихивая объём 4го дня в три. То же самое на этапе 4+1. Вот связка ОВ-СВ есть. Далее С... Такой шаблон не мешает мне привязывать к этому формату те хотелки и интересности, которые я обозначал в своём изначальном посте, на который Вы отвечали. Что мешает мне делать на цикле развития силы не пирамиды, а то, что я запланировал изначально? Ничего. Или, допустим, хочу Т-Л-С, пожалуйста: после цикла ОВ этот добавочный день раскидываю не равномерно по трём дням, а в один день добавил упражнение на плечи, в другой на ноги, в третий на спину. Новый рубеж СВ освоен и при этом по одной тяжёлой(относительно других дней) тренировке на МГ есть. И так далее... Очень удобно. 

Единственно, надо определиться с самими тренировками.

Возможно такой вариант:

 

I, II ( ), III.

1. подтягивания 

2. тяга нижнего блока

3. жим гантелей сидя

4.жим лёжа

5. трицепс на бл. (пшнб)*

6. разводка в стороны (протяжкка)*

7. приседания (сгибания лёжа)

8. сгибания лёжа (икры стоя)*

*- чередуя

( ) - во второй день из трёх

 

Стоит ли применять протяжку или всегда лучше разводка стоя?

Так же возможно сначала вместо жима сидя сделаю швунг или жим стоя штанги.

Ещё мысли по груди, нужен ли вообще жим лёжа, или швунг плюс жим сидя с наклоном лучше?

Ну и экстензии и тяги я не знаю куда тут впихнуть. Возможно, потому что пока не понял их настоящую ценность. А потом будет поздно)))

Ещё, почему именно нижний блок безальтернативен?

А, ещё вот что. Не даст ли связка на тренировке протяжка с пола, швунг - подъём ног с виса хоть отдалённо эффекта тяги и подъёма ног?

Сообщение изменено: sachados (02 сентября 2021 - 04:28)

[хвак]

 

  Владимир Иванович, чтоб не уйти от Вас, как говорится, несолоно хлебавши, озвучу свои мысли. Тот вариант, который Вы предложили, мне не по душе. Не потому что не рабочий, а потому, что прям задачи силовых в тройке я не ставлю, поэтому применять циклы на их развитие и удержание отдельно от задачи телостроительства у меня нет. Мне больше нравится тот рабоче-крестьянский вариант для любителей: 3+1 и 4+1 по вектору ОВ - СВ - С. Работаю три дня в неделю фуллбади, присед дважды, специально в первый и третий дни лишь, а бицепс бедра трижды. Потом добавляю один день в основном ноги(вот и третий присед)-плечи(как особо отстающие), возможно и спина. работаю цикл, возвращаюсь на 3 дня, впихивая объём 4го дня в три. То же самое на этапе 4+1. Вот связка ОВ-СВ есть. Далее С... Такой шаблон не мешает мне привязывать к этому формату те хотелки и интересности, которые я обозначал в своём изначальном посте, на который Вы отвечали. Что мешает мне делать на цикле развития силы не пирамиды, а то, что я запланировал изначально? Ничего. Или, допустим, хочу Т-Л-С, пожалуйста: после цикла ОВ этот добавочный день раскидываю не равномерно по трём дням, а в один день добавил упражнение на плечи, в другой на ноги, в третий на спину. Новый рубеж СВ освоен и при этом по одной тяжёлой(относительно других дней) тренировке на МГ есть. И так далее... Очень удобно. 

 

  Вадим, всё приемлемо. Связки по ОВ, СВ и С, а это главное, всё предусмотрено. Я за... ))) По поводу Т-Л-С - принципиальных возражений нет, да и не может быть. Это так, брюзжание тренера, измученного нарзаном  сопротивлением среды.... )))) Вы, прошу прощения ты, атлет опытный, буквальных указаний давать я не пытаюсь, просто ни к чему. Важно, что идея, принцип - вами воспринят. 

[хвак]

  На этапе возобновления тренинга нельзя рассчитывать на так сказать технологическую ёмкость процесса. Задача - спокойно восстановить функциональность, потихоньку грузить связки-суставы, всю систему, в общем. Сработает любой адекватный тренинг. Понятно, что он должен быть привычным, излишне не замороченным. Вот когда атлет войдёт в рабочее состояние, тогда нужна будет более менее технологическое обеспечение. По большому счету, все наши решения относительны, не так уж и предметны и обязательны; получилось, не получилось, как надеялись, тут примерно. Однако в целом, на больших отрезках тренинга стратегии, если они есть, это срабатывает, в целом, реально обеспечивает преимущество. Где-то я на этом уровне демонстрировал те или иные решения. 

 

  Надо иметь в виду, что если атлет намерен скорректировать базовые параметры своей практики, например, сдвинуть соотношение ОВ, СВ и С, то лучшее время, мне кажется, как раз тот период, когда он в тренинг уже втянулся, но движ на прежние позиции, пиковые, еще не начат.  Грубо говоря, когда он в точке буфиркации. Та версия, которую я описал, она не на сегодня, я это имел в виду. 

[sachados]

ты, атлет опытный, буквальных указаний давать я не пытаюсь, просто ни к чему. Важно, что идея, принцип - вами воспринят. 

Весь мой опыт - это самый начальный уровень и несколько возвращений к нему после ничегонеделания. Поэтому все указания приветствуются, для понимания процесса. Особенно от Вас.

[хвак]

  Стоит ли применять протяжку или всегда лучше разводка стоя?

 

 Если протяжка вставляет, то делай, Вадим. Я от неё как-то отказался. Вспоминаю... Наверное, из-за того, что на ком-то работает, на ком-то нет. Примерно 50 на 50, навскидку. Ну, я и отказался. То ли трапы у многих пашут, в этом упре, то ли что иное, но отказался очень давно. Возможно, и недоразобрался, почему нет... 

 

  Разводку же в стороны тяжелых гантелей, динамичную,  считаю таки обязательной, если, конечно, нет противопоказаний по ССА. Если надо описать технику, я опишу. 

Сообщение изменено: хвак (02 сентября 2021 - 09:14)

[sachados]

Если надо описать технику, я опишу. 

Думаю это будет всем полезно.

[хвак]

 

Так же возможно сначала вместо жима сидя сделаю швунг или жим стоя штанги.

 

  Конечно. Это упражнения довольно близкие, в идеале они все должны быть в практике. По упрам, тут я повёл себя неровно, признаю. )))) Где-то впадаю в конкретику, а в целом просто написал конкретные ноты как пример, как демонстрацию неуёмного полёта методической мысли... ))) 

[хвак]

  Ещё мысли по груди, нужен ли вообще жим лёжа, или швунг плюс жим сидя с наклоном лучше?

 

  Жим лёжа, если на грудь, среднешироким - широким хватом - очень часто - очень эффективен для развития грудных. Но развивает больше наружную, самую массивную часть пекторальных. Вот только работает это на уровне больших дозировок. Нужно много времени уделять этому упражнению. Много подходов, веса средние, 3 и больше раз в неделю. Проблема в том, что при таких дозировках можно прилично растянуть плечевые суставы. Имею большой личный опыт, в этом. Если будете применять обращайте внимание на это обстоятельство. Как только появятся болевые ощущения, это прямой стоп в применении. 

 

  Швунг - это упро я отношу сейчас к обязательным. Жим лёжа - нет, не обязательное. Жим наклонный - вот тут не знаю. Тоже в своё время применял, но так и не понял, насколько оно эффективно-неэффективно. Жать грудными, "не руками", именно под наклоном - чето у меня не получалось, и на уровне личного опыта, и на уровне других занимающихся. 

 

  То есть хочу сказать, что применять швунг для грудных, для верха - так вопрос даже можно не ставить. Просто потому что упро "базовое" для верха, вообще - базовое. Верх грудных конечно в этом упре работает, и хорошо работает при постоянном применении. 

 

  Сейчас, в последнее время-годы на грудные применяю для развития грудных двусеты и трисеты: сведение на кроссовере, лёжа лицом вниз, на наклонной скамье, с очень небольшим углом наклона, + сразу же жим лёжа широким хватом. Наружные части пекторальных реально грузятся. Третье упро, - такое же сведение на кроссовере, но лежим лицом вверх. Это больше на середину и даже где-то на внутренние части грудных.  Важно, чтобы плоскость движения была строго в линии рамы кроссовера. Нужно очень точно выставлять лавку, чтобы пекторальные точно были в плоскости движения. 

 

 Итого. В подборе упр на пекторальные. Швунг применяем, он идёт в общем контексте, даже более значимом, чем развитие грудных. Наклонный - затрудняюсь вынести приговор этому упражнению, но не считаю его эффективным. Лишняя нагрузка на плечевые суставы, под еще одним углом, в дополнение к жиму лёжа, это меня смущает. Я не ставлю, в общем. Жим лёжа, на грудные, - применяю в связке с точными по технике сведениями на кроссовере. Но только на лавке. Стоя, с выносом всех рукоятей и тросов уперёд - эту крокозябру не применяю. В связке и эффект хороший, очень неплохой, и с суставами попроще. 

Сообщение изменено: хвак (02 сентября 2021 - 09:50)

[sachados]

Ещё, пока не забыл спрошу вот что. Уже задавал вопрос про тренировки МГ два дня подряд. Хочу уточнить насчёт фуллбади. Приемлемо ли провести тренировку на всё тело два дня подряд? Допустим, потренировался в понедельник, затем в среду и выясняется, что на этой неделе можешь либо в четверг, либо уже на следующей неделе. Какие действия в данном случае?

[хвак]

 

Ну и экстензии и тяги я не знаю куда тут впихнуть. Возможно, потому что пока не понял их настоящую ценность. А потом будет поздно)))

 

  Экстензии Алексеева практически упражнение №1, на самом деле. Многие не делают, в массовом ББ, и это ставит под угрозу здоровье позвоночника. Увы, здесь я категоричен. Тренируешься с отягощениями, надо применять. Всегда после ног. Конечно, надо иметь под рукой хорошую приспособу, в идеале ровно как у Алексеева, в его редакции, с опорой на коня/полуконя. Всегда его применял, везде и повсюду. В итого - у всех без исключения и низ разгибателей развит, наряду с серединой, и все здоровы и благополучны. Это профессиональное упражнение, как у балерин работа в станке, - обязательно. Если поделать, хоть с полгода, в него можно влюбиться, мне кажется. ))))) 

[хвак]

Ещё, пока не забыл спрошу вот что. Уже задавал вопрос про тренировки МГ два дня подряд. Хочу уточнить насчёт фуллбади. Приемлемо ли провести тренировку на всё тело два дня подряд? Допустим, потренировался в понедельник, затем в среду и выясняется, что на этой неделе можешь либо в четверг, либо уже на следующей неделе. Какие действия в данном случае?

 

  Конечно, надо работать. Реально - да наплевать, восстановился, не восстановился. Подумаешь...  Чуть туже идёт работа, чуть меньше веса. Важно - регулировать рабочими весами. Я воспринимаю как дополнительный адекватный стрессфактор, как вынужденную интенсификацию процесса. 

[хвак]

 

Ещё, почему именно нижний блок безальтернативен?

 

  Вынесу в отдельный пост, чтобы завтра не забыть продолжить...

 

В троллейбусе кончился бензин, в общем, и водитель пошел обедать. Сказал - "приду, когда наемся..". ))))

[хвак]

  По поводу нижнего блока и его безальтернативности. Зайду с начала, прежде убедимся в безальтернативности развития широчайших. Задачи начального периода:

 

1. изучение и наработка техники

2. тренировка ССА

 

 При полноамплитудной работе эти два пункта,(общеспортивных, технических) работают синергично. При неполной амплитуде - контпродуктивно. 

 

3. нагрузка, что делать с нагрузкой, которая уже генерируется? Как мониторить, как обеспечить нагрузочную динамику? Это нас вынуждает искать порядок и содержание развития ФК. В ОТ есть и эти определения-формулировки и приёмы мониторинга и управления нагрузкой. Если мы выбираем развитие  ОТ, СВ, С, то и третья задача нашего перечня работает синергично, с 1 и 2. Работа со средними весами нам это обеспечивает. Вынесем ФК в 4-ую задачу. 

 

4. развитие ФК.

 

  Эта ситуация, эта модель конечно же проецируема на уровень МГ, уровень мышечного развития. А именно -  надо решать, посредством какой МГ или каких МГ, совокупности, можно обеспечить нагрузочную динамику. Понятно, что только крупная МГ может это решить. Да и на фоне всей этой корректности по поводу техники и ССА, (небольшие веса, много повторений и т.д.) хочется, причем брутально хочется - мяса, господа, таки мяса.... )))) Все хочут мяса, почему-то, идеалистов-веганов чето не видно. Хорошо, что эта потребность опять таки синергична с обеспечением нагрузочной динамики. 

 

 5. обозначим эту задачу, мышечное развитие под нумером 5.  

 

  Рассмотрим тельце с этой позиции. Можно выделить 3 мышечно-функциональных пула:

 

1) ноги, а точнее тазобедренный массив + разгибатели спины и пресс. Это приседания, тяги. Самая мощностная работа. 

 

2)  спина; широчайшие, теже разгибатели, топографически; круглые, ромбовидные, большие, средние, малые, полукруглые и квадратные, вкупе с трапецией. Еще и задние дельты. Пулл, сопоставимый с тазобедренным массивом, и по объёму и по фукционалу. 

 

3) верх. Разгибатели верха, вкупе с руками. Дельты, средние и передние, грудные, руки, именно трицепс. На мощный пул не тянет, но таки кое-что.

 

 Всё вместе мы не потянем, начальный этап таки. Надо выбирать. Ноги с разгибателями и прессом - очень перспективно. Но не получится, сложно по ЦНС, сложно по ССА. Сложно и технически, нужно время для наработки техники, а ведь мы пока в начале процесса. И самое важное - нельзя вложиться в эту работу как следует, баланс не позволяет. Как только втянулись, более менее в ножные тренировки, сформировали какие-то квадры, работа концентрируется на бицепсе бедра. Увы, эту позицию не обойти. Да и не надо.

 

 Верх, разгибатели верха - наиболее динамичная позиция, это же разгибатели. Хорошее нервное обеспечение, хорошее развитие силы. Можно, физически это наиболее лёгкий вариант. Но проблемно с точки зрения ССА и с точки зрения баланса. Конкуретность развития дельт и грудных, тоже фактор. В общем, можно но не нужно.  

 

  Остаётся спинной массив. Сгибатели, масса мышц, включая бицепс руки и предплечья. Разгибатели спины мы работаем с ногами, и развиваем в самую первую очередь, то есть выгоду имеем чисто топографически. По ССА? А то, что надо, по ССА. Сколько бы вы не сгибали голень, например, коленям от этого только лучше. Так и со спиной. Сколько ни тяни, на широчайшие, ниче у тебя не отломается. Проверено. 

 

скину...  

Сообщение изменено: хвак (03 сентября 2021 - 03:23)

[IDKFA]

Сколько ни тяни, на широчайшие, ниче у тебя не отломается.

Длинная головка трицепса

[хвак]

  Так что единственный вариант, реально безальтернативный, по поводу мышечного развития на начальном этапе, если мы в итого не хотим убиться, это спинной массив. Широчайшие, задние дельты. Добавим сюда работу на средние дельты, именно разводку в стороны и жим/швунг на дельты, тот или иной, и получаем формат полноценного тренировочного занятия. 

 

 А упражнений, корректных, на широчайшие, у нас три прямых и одно фоновое.

 

1. подтягивания

2. тяга нижнего блока

3. тяга тяжелой гантели в наклоне

 

  Подтягивание должно использоваться предельно активно. Растягивает весь мышечный массив верха спины, все эти лопатки, фасции всякие разные, выпрямляет позвоночник в верхней его части, растягивает плечевые и локтевые суставы. Очень хорошо профилактирует состояние позвоночника в зоне грудного отдела, нижней части, в зоне, где заканчивается/выравнивается вот эта вот кривая грудного отдела. Упражнение обязательно хотя бы поэтому. Но подтягивания среднешироким хватом, с лямками, также лучшее средство для развития верхней части широчайших, и всей этой зоны. Алилуйя, в общем... )))

[хвак]

  Таким образом, посредством правильного и самого серьёзного тренинга подтягиваний мы готовим руки, весь спинной массив к работе в тягах нижнего блока. Безальтернативность тяг нижних в том, что это упражнение позволяет обеспечить самую высокую интенсивность нагрузки именно на широчайшие. Важно. Подтягивания должны выполняться с обтяжкой в нижней фазе. И весь невероятно масштабный для верха связочный аппарат верха спины так мы готовим к самой разной работе, силовой. Хоть швунги, хоть жимы стоя и сидя, хоть жим гантелей - вся безопасность этой работы обеспечивается подтягиваниями. 

 

  Также подтягивания готовят верх спины к работе в тягах. Ну, опять же, это подготовка к предельной по интенсивности работе с тягой нижнего блока. Еще, что важно, подтягивания, если они полноамплитудные, с обтяжкой, это обязательное упражнение для нижней головки бицепса. Для всего локтевого сустава. Плечевые суставы - не буду описывать эффекты, всё на поверхности. 

Сообщение изменено: хвак (03 сентября 2021 - 06:59)

[хвак]

  Так что без тяги нижнего блока никуда, в развитии широчайших. Главное, чтобы на эту приспособу можно было навесить желательно кг до 200. Прогресс в тренинге сгибателей более инертен. Дольше устанавливаются/совершенствуются нервно-мышечные связи, все эти мышечные и меж скоординированности. Но и прогресс дольше, в силу этого. Поэтому в начале более менее значимого тренинга на первом месте в деле развития спины стоит подтягивание как таковое. Но это упражнение ограничено по функциональности. Если проблемы кистей/хвата мы оптимизируем применением лямок, то общую биомеханику нам не обойти. Потенциал у подтягиваний огромный, но не бесконечный. Поэтому с самого начала, параллельно с подтягиваниями надо плотно заниматься и тягой нижнего блока. Можно предположить, что всё-таки наибольший вклад в ПРЕДЕЛЬНОЕ развитие широчайших делается посредством самой серьёзной работы в тягах нижнего блока. 

 

  Вот такая история, в общем... )))

[хвак]

Длинная головка трицепса

 

  Дима, нету такой методики, что-бы супротив народного гения выстояла. И не будет. Всегда найдётся кудесник и впихнёт невпихуемое. ... Нам даже не дано понять как он это делает. 

[IDKFA]

  Дима, нету такой методики, что-бы супротив народного гения выстояла. И не будет. Всегда найдётся кудесник и впихнёт невпихуемое. ... Нам даже не дано понять как он это делает. 

Не понял про невпихуемое.
Я про то, что вертикальные тяги, включая подтягивания, особенно прямым широким хватом, при больших объёмах и весах отрывают лопаточную точку крепления длинной головки трицепса на раз.
Я сам имел подобную травму, к счастью надрыв, а не отрыв. И много раз был свидетелем.
Народ жалуется, начинает болеть не сразу, проходит долго. А трицепс с подтягиваниями никто, как правило, не связывает.
Вот прямо сейчас это самое у жены (решила выпендриться на турнике перед подругой).

Самое печальное, что надорвать можно не с дури, а просто на тяжёлой объёмной работе с хорошей техникой, в момент, когда широчайшая уже не тянет и весь немаленький вес на секунду виснет на трицепсе

[хвак]

Не понял про невпихуемое.
Я про то, что вертикальные тяги, включая подтягивания, особенно прямым широким хватом, при больших объёмах и весах отрывают лопаточную точку крепления длинной головки трицепса на раз.
Я сам имел подобную травму, к счастью надрыв, а не отрыв. И много раз был свидетелем.
Народ жалуется, начинает болеть не сразу, проходит долго. А трицепс с подтягиваниями никто, как правило, не связывает.
Вот прямо сейчас это самое у жены (решила выпендриться на турнике перед подругой).

Самое печальное, что надорвать можно не с дури, а просто на тяжёлой объёмной работе с хорошей техникой, в момент, когда широчайшая уже не тянет и весь немаленький вес на секунду виснет на трицепсе

 

  Конечно, вертикальная тяга вполне себе может настолько критично "дёрнуть" трицепс, знаю по собственным ощущениям. Давным давно отказался от этого упражнения, просто не использую в виду полной бредовости. Серьёзный вес не потянешь, в противовесе,  а тилипаться на этом "тренажере" как свинья на верёвке не комильфо. 

 

 Я имел в виду тягу нижнего блока. Вот там точно нигде "не жмёт". )))) 

Сообщение изменено: хвак (04 сентября 2021 - 02:44)

[хвак]

  По теме предыдущего поста. Последнее упражнение в связке растяжка-разминка выглядит так:

 

Фигурант сидит на полу в "сейза"; ноги согнуты, голени на полу, большие пальцы ног перекрещены, таз на пятках, со временем, по мере растягивания голеностопов, между пяток. Руки заводятся за спину, одна снизу, другая сверху. Кисти соединяются в замок, если это возможно. Если нет, как у большинства поначалу, держим кисти близко, насколько получается. Выполняем наклоны вперёд, сидя в сейза и держа руки в замке в области лопаток. 10 наклонов, меняем руки, еще 10 наклонов. 

 

  Это последнее упражнение этой длинной около10-тиминутной связки упражнений на гибкость. Встаём, можно прыжком, со стажем получается, и радостно двигаемся к железу... )))) 

[sachados]

Начал тренировки. Направленность и остальное, как и планировал. Единственная проблема - возможность ходить в зал в пн, вт, чт.

Конечно, был соблазн разделить тело пополам, хотя бы двух первых тренировках, но "мы не ищем лёгких путей"... Есть возможность в сб дома работать на турнике на спину и гантелями на плечи. Она будет использована при добавлении 4й тренировки.

 

       ПН                                                   ВТ                                                  ЧТ

1.Подтягивания(с.в)-           5х8      1.Тяга верх. хам(130кг)-     5х8      1. Подтягивания(с.в) -            5х8

2.Тяга ниж.бл.(100кг)-         2х8      2. Тяга ниж.бл.(100кг)-      2х8      2.Тяга ниж.бл.(100кг)-            2х8

3.Жим стоя.(60кг)-               5х8      3. Жим гант.сидя(30кг)-     5х8      3.Жим стоя.(60кг)-                  5х8

4.Присед(105кг).-                5х8       4. Сгиб.ног лёжа(30кг) -    5х15    4 Присед(105кг)-                    5х8

5. Жим лёжа(95кг)-              5х8      5. Жим накл(80кг)-            5х8       5. Жим лёжа(95кг)-                5х8

6.Разводка стоя(16кг).-        5х8      6. Разводка стоя(16кг)-      5х8       6 Разводка стоя(16кг)-           5х8

7.Триц.на верх.бл.лёжа(25)- 5х8      7 Пшнб(40кг)-                   5х8       7.Триц.на верх.бл.лёжа(25)-  5х8

8. Сгиб.ног лёжа(30кг) -       5х15     8. Икры стоя(100кг)-         5х15     8. Сгиб. ног лёжа(30кг)-        5х15

 

Пока так...