866 ответов в этой теме

[garykatkov]

Вот например

Это похоже на HST

 

По аналогичной программе (набор  упражнений, прогрессия весов, объем) я прошел с жим/присед 90/110 до 110/130. Далее встал. Выход из ситуации нашел в сокращении объема и частоты, что привело к дальнейшему прогрессу. 

 

До какого уровня доходят ваши подопечные?

[garykatkov]

Железякин,

Ну так-то не стоит уш наезжать, у Игоря многие вещи в тренинге продуманы в отличие от "методистов"-гавносплитчиков.

 

Я вообще-то сплитчик ;-)

[garykatkov]

Обратите пожалуйста внимание на протокол.

The exercise protocol consisted of three exercise phases: (a) 50 one-leg ‘drop down’ jumps were performed from a stable platform of 45 cm;
( eight sets of 10 maximal eccentric knee extensions at −30 deg s−1 using an isokinetic dynamometer (Kincom, USA); and
© eight sets of 10 maximal eccentric knee extensions at −180 deg s−1 using an isokinetic dynamometer (Kincom). A 30 s rest phase between each set and a 5 min rest period between each exercise phase was scheduled.

50 спрыгиваний на одну ногу(крайне мышце травмирующее упражнение)
8*10 выпрямления ног под 30°
8*10 выпрямления ног под 180°

Ваш тяжелый день сколько сетов на группу делается?

 

 

Мои 2-4. Из которых реально тяжелые 1-2.

 

Согласен, что надо корректировать вниз. с другой стороны, там указано, что через 8 дней процессы активации сателлитов  еще идут вовсю.

 

Даже если 8 дней скинуть до, 5 как срок активации стволовых клеток, - активация - это только начало процесса, строительство еще даже не началось. Все равно дней на 10 и даже побольше как  потянет теория ))

 

Селуянов пишет не про 7 дней, а в разных публикациях 7-15 дней как время фоновых процессов после тяж трен . Возьмем для неталантливых и без химии верхнюю часть этого диапазона 10-15 дней.

[garykatkov]

Я не увидел прогрессии и циклирования нагрузки.
Может пропустил
Есть такое?
Когда прибавляется вес?

Можно циклами на 2-3 разгонных (полу)тяжелых тренировки и далее 2-3 действительно тяжелых тренировки, примерно как Олег написал выше.

Можно по килограммчику каждые две недели прибавлять и долго медленно достаточно линейно расти

Можно минициклами:

Например тяжелая тренировка тяж подходы на 8 и 18 повторений. Следующая тяж трен на 6 и 14, Следующая на 4 и 10. Далее все повторяется на пару кг выше.

Мне в разное время все эти варианты импонировали. 

[AnatolyR]

Возьмем для неталантливых и без химии верхнюю часть этого диапазона 10-15 дней

Цифры с потолка.
Надеюсь что вы это понимаете.

Я вообще не понимаю смысла этой единичной тяжёлой тренировки.
Достаточно хорошо представляю себе что происходило бы у меня.
После первой же такой тяжёлой тренировки у меня бы все болело и ломало неделю. Потом с грехом пополам избавившись от пост болей через неделю, две я снова бы страдал после ещё одной такой тяжёлой тренировки.
В общем думаю на месяц меня бы хватило.
А может и раньше бы бросил

[garykatkov]

Вопрос в другой плоскости:

А сколько времени ушло на написание этой книги?

У книги есть ISBN, тираж 300 экз. : во сколько обошлось удовольствие стать автором?

 

Навскидку, Порядка 150 часов. Само грубое написание не так сложно, как последующее "вылизывание" в готовый продукт.

На самом деле, я вскоре выпущу полную версию на 300стр, где все это подробнее на порядок раскрыто.

Вот там ушло несколько лет с переменным успехом по паре тройке часов в неделю.

 

Эта книга - экспресс версия - это адаптация полной для эпохи интернет и быстроты всего.

 

Цена издания малой версии - менее 50000р.

 

Для любимого хобби, я считаю все это не много.

 

В зале я за 20 лет провел в разы больше

 

не поверите, но они все верят именно в это, что отлично попадают и вес побольше.   Если бы я этого не видел, наверно тоже не поверил.  

и вообще это очень размытое определение - " попадание в мышцу"  особенно в многосуставном упражнении. 

 

я так понимаю , про это новичек дожен допетрить сам ? ))) .  вы ж им книгу написали, они из нее дожлжны это понять, где их то самое " самое эффективное" и чему научиться. 

 

а вы разгибания на трицепс на  1/3 амплитуды видели ?  я постоянно наблюдаю.  и все " попадают "  

В 50 страниц нельзя поместить все. Например в книге ни слова про питание. Я писал про то, где как я считаю, я скажу хоть что-то новое или пусть и относительно известное, но по крайней мере, под новым углом и по новому систематизированное.

В технике упражнений мне реально нового сказать нечего.

Наверное, эта книга не для совсем зеленого, кому надо, что такое сет и т. д. сначала объяснять, а для того, кто имеет некоторый опыт, но уперся в потолок и смотрит по сторонам в поисках оптимизации своих тренировок  

Сообщение изменено: garykatkov (12 сентября 2017 - 05:33)

[Железякин]

вот уже меняться целевая аудитория. )) 

 

на самом деле я понимаю откуда "ноги растут"  ,  что то подобное использовал в разные периоды.  но однозначно рекомендовать " всем слоям населения" не стал бы . там есть ряд недостатков, 

[Олег К]

Это похоже на HST

Похоже тем, что тоже по сути "линейная периодизация", но есть одна принципиальная разница-

нет линейного наращивания весов от тренировки к тренировке, условно "средне-тяжёлая" тренировка на МГ в недельном микроцикле всего одна и тяжесть определяется не только высоким весом, но и повышенным объёмом.

По аналогичной программе (набор  упражнений, прогрессия весов, объем) я прошел с жим/присед 90/110 до 110/130. Далее встал. Выход из ситуации нашел в сокращении объема и частоты, что привело к дальнейшему прогрессу. 

В чём заключалась аналогичность? 

Если тренировался по линеечке ХСТ- это уже не аналогичность.

До какого уровня доходят ваши подопечные?

Именно эта прога для среднего уровня доходят где-то до 100 в жиме и 120 в приседе на 5 повторов в нескольких подходах.

Сам я использую более тяжёлую версию этой проги.

Мой результат- 137 5х5 в жиме лёжа, 145 5х5 в приседе (кисловато, кхм..) и 6х6 в полноамплитудных подтягиваниях обратным хватом с весом 25 кг на поясе.

[garykatkov]

Зачем вам тяжелый тренинг раз в две недели если ваши легкие тренировки обеспечивают рост?
Делайте только лёгкие. 

Утрировано и грубо, но чтобы суть по простому передать то я вижу примерно так:

Одни легкие тренировки поднимут жим среднего мужчины от 60 до 90

Одни тяжелые до 120

Легкие и тяжелые до 140

 

Легкие тренировки - это тупо постоянно повышенный синтез белка

Тяжелые - это микротравмы, стволовые клетки - т. е. более фундаментальные фоновые процессы роста.

Разные процессы

 

По моему мнению они взаимодополняют друг друга

 

И ещё вопрос: почему вы думаете что тренировка 1-2 сета с 150*10 будет эффективнее чем 5*10 с 140(130)?

 

До этого мы говорили про много подходов около отказа. Это я считаю перебор начиная с какого-то уровня. Много подходов далеко от отказа - это более мне кажется более реалистичным переносить любителю.

 

Уточню, что ниже мое ИМХО, хотя и как считаю обоснованное теорией и имеющейся у меня практикой

 

Я бы сделал 160х6 и 140х15 а не 150 два по 10.

Так разные типы волокон равномернее прорабатываются. Сет 160х6 лучше сработает на нервную оптимизацию и подготовку соед ткани, чем сет 150х10. Также сет 160х6 лучше более высокопороговые волокна задействует.

Сет 140х15 существенно сильнее закислит и даст больше гормонов, и лучше проработает волокна вниз до промежуточных.

Таким образом, в сравнении с 2х150х10 моя пара примерно при тех за затратах ресурсов эффективнее на силу (которая потом в мессонаборном подходе дает новую массу), лучше и ровнее прорабатывает мясо, дает больше гормонов.

 

 

Относительно 130-140 пять по 10.

Во первых сразу до 4 режу. Зуб даю ;-), что не будет хуже чем 5

Во вторых 4 одинаковых подхода - так существенная часть волокон вообще не прорабатывается, а довольно узкий слой (в иерархии иннервирования) волокон перегружается. Даже если 4 средних подхода против 2х тяжелых, я бы сделал их разными

160х4, 150х8, 140х12, 130х16. или скажем вот так. Или 2х150х6 и 2х130х12 

 

Мне кажется, что при равном микротравмировании, проработке, гормонах и тд два тяжелых тупо легче, чем равные по эффекту 4 средних. Здесь я допускаю, что кому-то 4 средних лучше зайдут. 

 

Но это не отменяет, главный принцип - редкие тяжелые, частые легкие.

Сообщение изменено: garykatkov (12 сентября 2017 - 06:23)

[Олег К]

Но это не отменяет, главный принцип - редкие тяжелые, частые легкие.

Этот принцип используется практически везде в практике силовиков. Вопросы и споры лишь о том "сколько ставить вешать в граммах"  )))

Так разные типы волокон равномернее прорабатываются.

Медленные в малоповторном тренинге гипертрофируются также, как и многоповтроном с низкой интенсивностью.

Быстрые в сете из 10 повторов близко к отказу также рекрутируются все.

[garykatkov]

Похоже тем, что тоже по сути "линейная периодизация", но есть одна принципиальная разница-

нет линейного наращивания весов от тренировки к тренировке, условно "средне-тяжёлая" тренировка на МГ в недельном микроцикле всего одна и тяжесть определяется не только высоким весом, но и повышенным объёмом.

В чем аналогия.

Циклирование - 80%-90%-95%-100%-102-105 - это очень похоже, на то, как я делал

Подбор упражнений, кол-во сетов и повторений. 

Практически так и занимался

Отличия - я не делал тогда легкие трен (в вашей схеме они в наличии). Я оценил легкие трен позднее.

 

Именно эта прога для среднего уровня доходят где-то до 100 в жиме и 120 в приседе на 5 повторов в нескольких подходах.

Сам я использую более тяжёлую версию этой проги.

Мой результат- 137 5х5 в жиме лёжа, 145 5х5 в приседе (кисловато, кхм..) и 6х6 в полноамплитудных подтягиваниях обратным хватом с весом 25 кг на поясе.

Талант отдельных мышц и движений может сильно отличаться у одного человека. Например, я жму меньше, подтягиваюсь побольше. А присед довольно легко дальше уходил. Ценнее всего, когда слабое место прорвал вверх. Вот гд проверка методики.

[garykatkov]

Этот принцип используется практически везде в практике силовиков. Вопросы и споры лишь о том "сколько ставить вешать в граммах"  )))

Разрешите представить свою точку зрения ))

Медленные в малоповторном тренинге гипертрофируются также, как и многоповтроном с низкой интенсивностью.

Стоп, получается, что вы вообще отрицаете направленность диапазонов повторений по волокнам?

10 повт - универсальный сет на все волокна?

С этим мне сложно согласиться

 

Быстрые в сете из 10 повторов близко к отказу также рекрутируются все.

Не все и только под конец сета. Т е не полноценная проработка.

[Arik]

Разрешите представить свою точку зрения ))
Стоп, получается, что вы вообще отрицаете направленность диапазонов повторений по волокнам?
10 повт - универсальный сет на все волокна?
С этим мне сложно согласиться

Не все и только под конец сета. Т е не полноценная проработка.

может автору книжек пора идти в ногу со временем?

[Олег К]

Талант отдельных мышц и движений может сильно отличаться у одного человека. Например, я жму меньше, подтягиваюсь побольше. А присед довольно легко дальше уходил. Ценнее всего, когда слабое место прорвал вверх. Вот гд проверка методики.

Абсолютно согласен. С одним маленьким "но"- в натуральном культуризме чрезмерное развитие ног портит эстетику и ограничивает ресурс роста вообще ( эндогенного тестостерона не хватит мышечную массу поддерживать)

В чем аналогия. Циклирование - 80%-90%-95%-100%-102-105 - это очень похоже, на то, как я делал Подбор упражнений, кол-во сетов и повторений.  Практически так и занимался Отличия - я не делал тогда легкие трен (в вашей схеме они в наличии). Я оценил легкие трен позднее.

Всё-таки различия есть, выходит дело.

И давай общаться на "ты", на этом форуме принято распиздяйское демократичное общение между форумчанами.

[Олег К]

Стоп, получается, что вы вообще отрицаете направленность диапазонов повторений по волокнам? 10 повт - универсальный сет на все волокна? С этим мне сложно согласиться

Если говорить о гипертрофии, то да, на все.

Если о воздействии, то в быстрых при 10 повторах протекают  немного другие процессы, чем при 5.

Вообще, гипертрофией медленных (окислительных) морочиться вообще не надо.

Не все и только под конец сета. Т е не полноценная проработка.

Есть понятие "динамический режим" 

[Михалы4]

Возьмем для неталантливых и без химии верхнюю часть этого диапазона 10-15 дней.

Смешно. Что там может восстановиться-то за 10 или 15 дней?

------------
Давайте представим, что вы имеете колоссальные ресурсы по восстановлению. Например, микротравмируете ТОЛЬКО ОДНУ, какую-либо микроскопического размера мышцу - и после этого жрёте, пьёте и спите вдоволь. (Это чтобы убрать из уравнения возможную нехватку гормонов, аминокислот и т.п.)

Например, будем микротравмировать мышцу глаза, поворачивающую хрусталик.

Сравните с восстановительной способностью вашей 70-100 килограммовой тушки.

============
Скорость восстановления такой мелкой мышцы будет одинакова и для дрища, и для Сарычева.

Scott A.B

Офтальмологи травмировали мышцу глаза инъекцией миотоксина. Одно только восстановление архитектуры потребовало гг дней. И далее процесс РОСТА (РОСТА, АНАТОЛИЙ!) продолжался.

На 33-й день восстановления Скотт наблюдал +58% роста гипертрофии, и это ещё не предел! У Розенблатта пик роста приходился на 60-й день!

==============
Все ваши "лёгкие" тренировки - это лишь завуалированный отдых. Реальный отдых - это от тяжёлой тренировки до тяжёлой! А "лёгкие" тренировки - это успокоительный САМООБМАН - так как позволить себе необходимо большой чистый отдых может только тот, у кого стальные яйца! (Шучу. У кого мозги "чуть больше" куриных).

[Михалы4]

Ну вот вам ещё исследование:

 

Experimental human muscle damage: morphological changes in relation to other indices of damage

 

 

Пик разрушений приходится на 12-й день!

 

А на восстановление архитектуры – 21 день!

[Михалы4]

Доктор Розенблатт представляет...
 

Сила. Bupivacaine-injected muscles produced a significantly larger absolute isometric force than the none-injected muscles.

Понравилось то, что гипертрофированная мускулка по завершению восстановления была явно сильнее, чем мускулка нестимулированная.

То есть наращенная миофибриллярная масса была полностью функциональной. 

Вот она – основа силового тренинга! Гиперплазия миофибрилл!

 
О как.

[AnatolyR]

Тут не хватает только собственного практического опыта сверхредкого тренинга

[Михалы4]

Тут не хватает только собственного практического опыта сверхредкого тренинга

 

Что мешает выделить одну мышцу для эксперимента – и лично убедиться?

[Znatok Ne]

..

В 50 страниц нельзя поместить все. Например в книге ни слова про питание. Я писал про то, где как я считаю, я скажу хоть что-то новое или пусть и относительно известное, но по крайней мере, под новым углом и по новому систематизированное.

Это в том числе и касаемо питания?

[garykatkov]

Это в том числе и касаемо питания?

 

По питанию в большой книге будет порядка 8 страниц.

Так как это не более, чем краткое изложение хорошо известного, то в малую книгу не вошло. 

[AnatolyR]

Что мешает выделить одну мышцу для эксперимента – и лично убедиться?

Нежелание страдать херней

[Suriken]

Что мешает выделить одну мышцу для эксперимента – и лично убедиться?

готов выделить голень. чирканите прогу плиз.

[RONIN]

Скажем так, есть ряд авторитетных сторонников этой точки зрения. Из наших, тех кто писали книги и занимались теорией навскидку Кравцов, Селуянов. 

Западных научных статей с серьезной выборкой участников по проблеме тяжелых тренировок реже раза в неделю мне не известно.

Из чистых практиков у большой части топовых спортсменов лифтеров в их протоколах что-то действительно тяжелое делается раз в 2 недели. Понятное дело, что в промежутке есть что-то среднее либо легкое, о чем я и пишу.

 

То, что мышцы натурально разрушаются от тяжелой силовой тренировки - это достоверно известно. Есть статьи и фотографии, где после отказных подходов многие волокна натурально разрушены

То, что миофибрилла растет дольше двух недель - тоже на мой взгляд общепризнанно

Есть исследования, что после 8 дней после тяжелой тренировки клетки спутники еще вовсю активны и превращаются в ядра мышечной клетки, что и является одним из главных факторов мышечного роста.

То, что новая тяжелая тренировка разрушает преимущественно несформированные структуры я на уровне исследований не видел, но на мой взгляд это достаточно очевидно.

 

Все это вместе лично для меня дает картину, что стоит строить тренировки на основе редких тяжелых тренировок (раз в 10-14 дней и даже реже) и более частых легких. Лично я (и ряд моих друзей) так дошли гораздо дальше, чем от стандартных тренировок раз в неделю

 

Другое направление - это раз в неделю, но без разрушений либо с минимальными разрушениями, так большинство фитнесс звезд трениуется. Но все таки при таком подходе, по моему опыту, на натуральном уровне гормонов у большинства много не вырастет 

Очень нужная книга .Я сам работаю в том же направлении и моя прога будет похожа на ваша в плане пауз отдыха и подхода с этому самому "отдыху",я заканчиваю наброски.

Думаю давно нужен путеводитель или хотя бы ориентиры в тренинге продвинутым физкультурникам от ББ.

[RONIN]

Это в медии от бб стандартный подход раз в неделю.
Ведущие методисты и исследователи рекомендуют тренировать группу 2-3 раза в неделю

Ну я бы не был столь категоричен.А что они при этом про фармподдержку пишут?

[RONIN]

Не вижу причин так атаковать автора.Он делится своим опытом.Что в этом плохого?

Мой опыт кстати подтверждает его подход.Я много эксперементировал в своей тренировочной практике и остановился на 1-2 рабочих сетах.

Это не "украинский метод" где советуют начинающим 6х6х6 сразу...

[AnatolyR]

А что они при этом про фармподдержку пишут?

Вы намекаете что
тренировать мышцы 2 раза в неделю можно только с фармподдержкой?

[RONIN]

Вы намекаете что
тренировать мышцы 2 раза в неделю можно только с фармподдержкой?

я просто знаю адептов такого тренинга в которых фармы немеряно и не знаю натуралов тренирующихся успешно так же...

[Олег К]

я просто знаю адептов такого тренинга в которых фармы немеряно и не знаю натуралов тренирующихся успешно так же...

Лифтинг,Жуков, 4 тренировки в неделю, присед 265 б/э в 90 АВПЦ