738 ответов в этой теме

[Dzen]

Или сгибания с гантелями сидя на скамье с небольшим наклоном (заодно с поворотом руки), если на Скотте локтям некомфортно...

В общем, главное, чтобы рука полностью распрямлялась и мышца при этом растягивалась.

[DIV]

Quote

Подскажите наилучшие упражнения для прокачачки нижний части бицепса!

... "горячий" вопрос накануне пляжного сезона.... подъем тяжелой штанги на бицепс...(если успеешь в зал после футбола)

[WerWolf]

Ну собственно а на верх бицепса)?

[duraley]

для прокачки низа битцапса делай подъём штанги обратных хватом!!! а скамья скота это упражнения на удленнение мыщцы !!

[Myplanet-S]

duraley

Quote

для прокачки низа битцапса делай подъём штанги обратных хватом

неправда!!!! это упражнение для плечелучевой мышцы!!!!

[Mike2]

Myplanet-S
а вот и нет
для низа!
хотя сколько людей столько и мнений
Добавлено
ктстати так же никто не знает как "брихалис" качать(?)
вроди прально написал

[Святомир]

Согласно названию темы, размещаю нижеуказанную информацию здесь, чтобы не затерялась на широких просторах ЖФ.

"Длинные" бицепсы имеют множество преимуществ и любые супинации-развороты дадут хороший эффект. Например, у меня тоже длинные бицепсы; не феноменально-длинные, а просто чуть ниже локтя. Поочерёдные гантельные сгибания с супинацией когда-то дали им очень приличную ширину, а поочерёдные гантельные подъёмы к противоположному плечу "выпятили" внешнюю часть.

В дальнейшем, для ещё большего увеличения толщины (при росте общей массы),- возможно выполнять дважды в неделю (или реже) сгибания рук со штангой (гнутый гриф): на одной тренировке - узким хватом, а на другой - широким (тут возможно использование прямого грифа, если гнутый гриф не обеспечивает хват шире плеч). Или же на одной - два подхода узким + один широким, а на другой - наоборот.

*** Наработанная ширина бицепсов на ранних стадиях тренинга позволяет в будущем не делать дополнительной работы на "ширину", но получать равномерную прокачку по всей ширине бицепсов в любом упражнении ввиду задействования всех волокон, как единого целого (личное наблюдение).

*** Нижняя часть бицепсов получит вполне приличную нагрузку при отточенной технике без читинга. Для направленного развития нижней части подойдут сгибания рук на скамье Скотта, но с очень небольшим углом наклона спинки скамьи (75-80"), иначе будет перегруз локтей при больших весах.
Сгибания рук с гантелями, сидя под углом 45-70",- по идее, должны давать приближённый результат, но на практике я такого явного эффекта не наблюдал. Имеет смысл добиться рабочего веса в обычных подъёмах со штангой не менее 50-60кг и лишь затем - добавлять 1-2 подхода на скамье Скотта, как сказано выше. "Масса" нижней части бицепсов, в этом случае,- просто "сместится" вниз к локтю. Для начала, хорошо бы иметь эту "массу".

*** Любые блочные тяги и подтягивания параллельным хватом также способны немного "удлинить" бицепсы, но лишь немного. При параллельном хвате меньше включаются в работу внешние части бицепсов и "верх" предплечий, чем при обычном хвате. Не стОит ждать чуда, но разнообразные тяговые движения разносторонне формируют руку.

Удачи всем!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (03 мая 2007 - 04:00)

[Lonewolf]

Arihant Sirius Dinn

Quote

поочерёдные гантельные подъёмы к противоположному плечу "выпятили" внешнюю часть.

Это концентрированные сгибания с упором в ногу?

[Святомир]

Lonewolf

Quote

Это концентрированные сгибания с упором в ногу?

Не-а! Стоишь с гантелями в опущенных руках; грифы гантелей располагаются как в "молотке". Затем поочерёдно сгибаешь руки, но не в вертикальной плоскости, а по дуге, к противоположному плечу. При этом, локоть движется также к противоположному плечу и приподнимается вверх. В идеале, нужно коснуться левым кулаком правого плеча и наоборот. Ладонь в верхней точке обращена к корпусу. Это упражнение не даст особого увеличения объёма рук, но в качестве дополнения сгодится.

[Timur09]

А чего выдумывать то??? Низ работает или верх бицепса? Подъём штанги на бицепс и молот.
самые массонаборные имхо.

[Андрей_Бурдейко]

Quote

Ну собственно а на верх бицепса)?

концентрированные сгибания-если не умеешь,то обходишь скамью скотта с другой стороныи делаешь(верх скамьи должен быть точно упираться в подмышку),также не плохо ez-гриф

[akelita]

Лучшее упражнения для нижней части бицепса - сгибание рук со штангой на скамье Скотта! Короче, надо, чтоб бицепс первоначально был в более растянутой позиции...

[akelita]

Quote

Данное упражнение оказывает на бицепс специфическое воздействие. В объеме увеличиваются концевые части мышцы, а не ее срединная часть, как, например, в традиционном подъеме на бицепс стоя. Особенно сильно упражнение воздействует на нижний конец бицепса, который прикреплен к кости предплечья. В результате бицепс меняет свою визуальную форму: он кажется длинным и плотным. Когда вы напрягаете бицепс, сгибая локоть, он становится похож на мяч для игры в регби.  • Принципиальное значение имеет положение верхнего края скамьи. Отрегулируйте скамью так, чтобы этот край пришелся точно на два нижних ребра вашей грудной клетки, когда вы стоите прямо. Возьмите штангу хватом снизу и перегнитесь через скамью так, чтобы ее верхний край уперся вам в Подмышки. Для этого вам придется слегка присесть. Запомните, ваши бицепсы должны быть строго параллельны друг другу, а это значит, что расстояние между кистями рук будет несколько больше расстояния между локтями! Из этого положения, сгибая руки, поднимите штангу к подбородку.  ПРИМЕЧАНИЯ  1. Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений!  2. Поскольку Ларри Скотт добился уникальной "накачки" рук именно таким упражнением, оно стало необыкновенно популярным в среде профессионалов. Однако мало кто знает, что сам Ларри делал упражнение довольно своеобразно. Повторения он выполнял до "отказа", а затем, распрямив руки, медленно делал еще 6-8 неполных повторений. Он поднимал штангу на ту высоту, на какую мог, добиваясь появления в бицепсах нестерпимого жжения. Если вы захотите последовать его методике, знайте, рывковое усилие в начале движения, когда локоть распрямлен, легко травмирует локтевые связки! Поэтому темп упражнения нужно замедлять от повторения к повторению. Он должен быть подчеркнуто медленным в финальных 6-8 неполных повторениях! 

Миниатюры

• 

[bafomest]

Мне больше нравятся сгибания рук на нижнем блоке, ибо не вызывают никакого дискомфорта, а нагрузка довольно приличная и своеобразная

[PUNCHER-м]

А я на своём опыте убедился и всем советую одно из лучших упражнений на утолщение бицепса и поднятия брахиалиса это - молотковые сгибания со штангой широким хватом без читинга и подтягивания на перекладине ладонями к себе 4сета по 1 повтору- 30сек. на подъём и 30сек на опускание можно и большее время это уже зависит от степени тренированости. Удачи!!!

[Lonewolf]

Quote

если подтвердиться что моя генетика, мои стремления и силы не способны сами достичь результата в 55см

Эх... когда-то и я верил что без всякого говна смогу стать таким как Шварц.

[Lonewolf]

Кстати, вот что писал об упражнениях на бицепсы Владимир Гончаров. Тут и о толщине сказано.

Quote

(63)1. Подъем на бицепс гантелей, ф.87.
Это упражнение прекрасно развивает объемы сгибателей рук, хорошо тренирует суставно-связочный аппарат рук и верхнего плечевого пояса. Но это упражнение обладает еще бОльшими достоинствами - оно незаменимо как формирующее упражнение. Бицепсы рук, сформированные при помощи этого упражнения, отличаются хорошим балансом всех частей, выраженной экскурсией и пиковостью. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя, ф.88. Вариант выполнения упражнения сидя обладает несколько меньшими мощностными характеристиками, то есть выполняется с несколько меньшими рабочими весами, но максимально эффективен для создания  хорошей, естественной формы бицепса и коррекции недостатков формы. Упражнение может выполняться как в форме одновременного сгибания обеих рук, так и с поочередно-одновременным сгибанием и разгибанием рук, так называемым способом “мельница”. Оба способа весьма эффективны, хотя способ “мельница” обладает несколько бОльшим формирующим эффектом.

(64)2. Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном, ф.89. Сравнительно небольшой наклон туловища назад, градусов на 20 от вертикали, несколько акцентирует нагрузку на средней части бицепса, - в начале и середине движения, и на верхней части, - в конечной фазе подъема. Комфорт и устойчивость, создаваемые опорой туловища о спинку наклонной скамьи, позволяют сконцентрироваться на усилии и делают это упражнение эффективным и привлекательным.

(65)3. Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра, ф.90.
Упражнение выполняется сидя, ноги расставлены, рука с гантелью опирается о внутреннюю поверхность бедра одноименной ноги, корпус наклонен на гантель в боковом наклоне. Работающая рука должна быть расположена вертикально; гантель поднимается по дуге строго в плоскости, проходящей вертикально через середину (по длине) бицепса. Работающая рука фиксируется о бедро номинально и при подъеме не оказывает большого давления на его внутреннюю поверхность. Если в момент выполнения упражнения наступил мышечный отказ и Вы затрудняетесь в подъеме снаряда, что достаточно часто бывает при выполнении последних подходов, помогите движению гантели другой рукой, не нарушая при этом положение корпуса и ног. Не стоит при затрудненном подъеме отклонять корпус назад. Упражнение применяется как формирующее - для придания бицепсу шаровидной формы за счет развития объема его средней части.

(66)4. Подъем на бицепс штанги, ф.91.
Упражнение, обладающее наиболее высокими мощностными характеристиками, обладает высокой эффективностью и незаменимо при создании по настоящему значимых объемов рук. Тем не менее, это упражнение не может создать столь совершенную форму, какую приобретает сгибатель плеча при работе с гантелями. Бицепс руки, сформированный преимущественно работой со штангой, часто выглядит достаточно широким при виде сбоку, но при виде спереди такие бицепсы выглядят узко, в этой позиции хорошо видно отставание в развитии средней части бицепса, недостаток шарообразности и массивности. Положение может быть несколько лучшим при использовании изогнутой штанги, но в целом это не решает проблему.

(67)5. Подъем на бицепс штанги сидя, ф.92.
Этот вариант подъема штанги снимает нагрузку с нижней части сгибателей рук, хорошо развивает их среднюю и верхнюю часть, формируя массивные, шарообразные бицепсы рук. В силу ограниченной амплитуды движения это упражнение может применяться как дополнительное, с позиций формирующего эффекта.

(68)6. Подъем на бицепс на бицепс-машине, ф.93.
Удобное, достаточно комфортное упражнение, эффективно развивающее нижнюю и среднюю часть сгибателей рук. Это упражнение незаменимо для проработки и совершенствования формы бицепсов; при несколько сокращенной амплитуде движения за счет исключения самой нижней его фазы,  служит хорошим дополняющим упражнением. Сходным по воздействию является подъем гантели на бицепс-парте, ф.94, или подъем на бицепс блока одной или двумя руками с опорой на бицепс-парту, ф.95.

Сообщение изменено: Lonewolf (31 марта 2008 - 04:50)

[Nik1286]

Уважаемые граждане качки, подскажите пожалуйста кто знает каким образом можно увеличить ширину бицепца, мне ее очень нехватает, бицепц растет приемущественно в высоту.

[Teddybear]

Nik1286
Чудак человек, радоваться надо если пик растет. А вообще - будет объем - будет тебе и ширина и высотаи глубина.

[sawan]

Nik1286
впринципе в высоту действительно -GUT!
я считаю генетика играет не последнюю роль
не все даже профи обладают великолепными бицухами

[westlife]

У меня такое было лет в 16 по моему ,вернее сначала бицепса как такого не было ,была палочка обтянутая кожей...
Со временем общей работы на массу,и прокачкой рук отдельно,я начал замечать более-менее заметные глазу изменения (наверное спустя месяца 3-4) ,он начал аналогично расти "в высоту" ,потом аналогично продолжаться жать,со временем заметил изменения что он начал потихонечку увеличиваться в объеме, сейчас пошел в принципе исключительно только объем,всему свое время,просто продолжай жать на массу в основе,и по желанию прокачивай отдельно биц+триц и будет радость
PS Лично со своего опыта понял не будем объема бица без массы тела,но это моя генетика такова..

[ssg-70]

sawan:

я считаю генетика играет не последнюю роль

Я думаю, что генетика играет первую роль. Скорее всего, генетически и толщина, и пик.
У меня с самого начала биц был толстый, но не очень высокий. И видал здоровые(высокие) бицепсы не сильно толстые.
Пробуй чередовать хваты по ширине - раз шире плеч, раз уже плеч.

[Ferrum]

А у меня всё толщина бицака шла, а только с 30 лет стал расти пик бицепса, ну то есть хоть как то формироваться.

Миниатюры

• 

[Berserkr]

Ferrum:

А у меня всё толщина бицака шла, а только с 30 лет стал расти пик бицепса, ну то есть хоть как то формироваться.

бицепс под 50?

[Ferrum]

Ага!!!

[lexin]

Вопрос вот в чём,если я хочу поднять пик бицепса, стоит ли мне зациклиться на скамье скотта и на концентрированных подъёмах и отказаться от остальных упражнений на бицепс?

[LUCKY PUNCH]

байки про подьем пика арнольд любил,хотя у него самого он токо на одной руке был ,значит для второй ленивый был ))
плече-лучевую качай - он по идее пик подымет

[GaDooM]

Пика сокращается в самой последней фазе сгибания руки...хм... Ну можно поробовать частичные тяги блока на бицепс, в верхней части амплитуды! На блоке потому что, напряжение держится во всей амплитуде упражнения...

[Безымянный]

Про пик надо думать когда рука за 40 см.

Я вот знаю два способа волшебную мышцу достать.

1. Подъём гантелей стоя с выворотом кисти в конечной фазе наружу (от корпуса). Только кисть.

2. Двойной блок стоя. Сгибание рук, как при позировании "двойной бицепс".

А вообще - тут уже генетика идёт.

[Вождь]

Безымянный

Quote

Про пик надо думать когда рука за 40 см

За 43-44 я бы сказал. 40 это зубочистки.