160 ответов в этой теме

[mikeler07]

анимаюсь так
3р в неделю
пнд - жим лежа / триц+биц
срд - жим лежа / дельты
птц жим лежа / спина

Ты по жиму готовишься,или просто от балды 3 жима в неделю?

косвенно то они во все дни работают, факт.

Это косвенно может нести гораздо большую нагрузку,чем прямая

[kapas]

mikeler07, я стараюсь готовиться, хочется серьезных результатов по жиму. а так да, читай от балды, ибо больше ничего нельзя из базы.
Outlaw, я вот тоже думал ухкий чем-нибудь заменить, надо французский попробовать действительно

Сообщение изменено: kapas (15 сентября 2011 - 07:50)

[mar9863]

как мне кажеться без химии вообще никогда не понадобиться на такую мышцу как бицепс более 2 упражнений

я делаю например подъем на бицепс стоя шнатги, а потом подъем на бицепс Еz штанги только уже обратным хватом, раз в месяц меняю упражнения на бицепс,

допустим сейчас буду менять упражнения на : бицепс на скамье скота и по переменные молоты сидя и так месяц потом опять выше написаное, и бицепс вроде прет за 8 месяцев тем не менее рука на 2,5 см прибыла, но сейчас похудел и уменьшилась опять почти на 1 см

[DemonRUS]

Мало тут пишу, больше читаю, но решил поделиться своими промежуточными результатами. Промежуточными, так как окончательные будут на конец года.

 

Короче говоря, давно в этой теме интересовался у опытных, вычитывал в других источниках и т.д. Решил где-то с марта налечь на руки. На тот момент при весе 100 кг руки были 44 см. Три дня в неделю тренировки: пондельник - несколько подходов жима (чтобы грудь поддержать), потом руки, среда - совсем лёгкий присед и плечи, пятница немного спины (подтягивания несколько подходов и несколько подходов тяг, буквально на 20 минут) и потом руки.

 

Что имею на сегодняшний день - вес тот же 100 кг, руки 46 см. То есть набрал за несколько месяцев с небольшими перерывами (уезжал в отпуск, просто отдыхал, перерывы от недели до трёх (большой отпуск был)) 2 см. Рост был скачкообразный. То, например, 1 см за месяц (как в те времена, как только начинал), то целый месяц на месте стоит. Но я гнул своё, упор всё время на руки, при этом не забывая о восстановлении, то есть если я чувствовал, что я их уже задрочил, то делал перерыв на недельку или подгадывал под отпуск.

 

Продолжу так до конца года, посмотрим, каков будет итоговый прирост. Думаю, что ещё 1 см набрать до зимы реально.

 

Да, предвосхищая все вопросы, качаюсь на сухую. То есть фармы ноль. Даже креатин последние полгода не ел. Ем, не перегружаясь, что видно по отсутствию изменений в весе, пью много хороших витаминов.

 

Когда начинал, оч боялся, что повалятся большие мышцы (грудь, спина, ноги). Ничего не обвалилось. Ну, может, там какая-то елезаметная ерунда, но ничего существенного. Потом, даже если что-то и уменьшилось, наберу за месяц, вернувшись к стандартному сплиту.

 

Так что специализация работает. Просто не так быстро, как хотелось бы. Да, при этом я, конечно, нарушаю все законы классической специализации, когда она продолжается только 6-8 недель пару раз в год. У меня уже полгода с перерывами и ещё до конца года.

[Честер]

DemonRUS, так а руки как качаешь? какие упры, их количество, повторения и проч.

[xmbody3]

Хорошие советы, возьму на заметку. Спасибо!

[DemonRUS]

Ничего экстраординарного. Стараюсь вносить разнообразие. Примерно неделя выглядит так:

 

Пондельник (после нескольких жимов):

бецпес гантели сидя 3х8-10

трицепс жим узким 3х8-10

молотки 3х10

французский жим (лёжа/сидя) 3х12-15

бицепс полулёжа на лавке из растянутой позиции 2х10-12

брусья на добивку 2х12-15

 

Пятница после спины

бицепс штангой на скотте 3х10-12

брусья 3х8

подъём штанги на бицепс обратным хватом 3х10-12

французский 3х8-10 или гантель из-за головы

конц сгибания 2х10-12

блок на трицепс обратным хватом 2х10-12

 

Короче говоря, упражнение на биц в трёх подходах, потом на трицепс, потом опять. Неплохо работает, так как за эти 8-10 минут мышца хорошо отдыхает и потом на следующем упражнении можно брать нормальный вес. Стараюсь вносить разнообразие и прорабатывать в разных позициях и хватах, чтоыб попадало на все пучки и брахиалис, но при этом налегаю на тяжёлые упражнения (т.е. жух, брусья, француз, биц скотт), оч мало использую блоки - не люблю. Принципиально не делаю бицепс штангой стоя, так как с нормальным весом уже идёт раскачка... не вижу смысла для себя. Повторы выше расписал условно. Стараюсь в один делать мышцу в районе 8 раз (силовой вариант), а в другой на 12-15 (больше пампа). Иногда делаю суперсеты и дропы. По настроению.

 

Все остальные мышцы в лёгкую поддержку, так как все ресурсы организма должны идти на целевую мышцу. Мышца фактически выдаёт недореализованный ранее ресурс и через какое-то время встанет на месте. Вопрос - через какое. Я вижу, что этот период можно растянуть на месяцы с соответствующими перерывами. Т.е. сделал 5 недель, перерыв неделя, сделал ещё, потом ещё... Надо смотреть по самочувствию и результату. Явно, что целый год так долбить нет смысла, там уже мышца задубеет. Но несколько месяцев с перерывами должно сработать. Сужу по себе исключительно.

[trofimkranec]

если действительно наросло два сантиметра на руках за пару месяцев - то это отличный результат в натуральную.
вообще не очень типичная специализация .
как бы не сколько больше бомбил руки ...сколько меньше всё остальное...

как я понял ,на целевую мышцу, - две тренеровки в неделю по 8 сетов.
у многих,без всякой специализации, недельный объём тренеровки на любую мышцу - не меньше, а то и больше...

Сообщение изменено: trofimkranec (05 сентября 2013 - 07:36)

[DemonRUS]

Специализация заключается не только в увеличении объёма работы на целевую мышцу, но и непременно в сокращении (доведения лишь до поддержки) уровня нагрузки на остальные мышцы. За счёт чего у организма высвобождаются ресурсы для активного роста основной мышцы. Руки делаются два раза в неделю, вместо одного. Нет смысла хреначить их по 15 подходов. Проработал во всех позициях, пусть отдыхают три-четыре дня. Чувствуешь, что не хватает трех-четырех, переводишь на четыре-пять. Всё исключительно имхо. Просто делюсь своим опытом. Два см наросло за пять месяцев, из которых один был в совокупности отдыхом, те четыре месяца тренинга.

[электрон23]

хочу сказать спасибо DemonRUS-у 

я тренируюсь уже почти 20 лет, не без перерывов.

И подошел к пределу 43 см, дальше не росли руки  (рост 187 , вес 96, запястье 18,5).

Месяца полтора назад стал читать этот форум, наткнулся на эту тему. Решил делать спецуху на руки. 

1 тренировка в неделю -  бицепс, трицепс по 3 упраж, в тяжелой форме, не более 10 раз в подходе .

2 тренировка - ноги, грудь, спина, плечи по 1 упражнению, в легкой форме - чисто для поддержания тонуса, не больше 3 подходов.

и 3 тренировка - биц, триц - по 3 упражн, пампинг. Легкие веса на 15 раз .

прошел месяц, рука с 42.8-42,9  см выросла до 43,8 см . 

Продолжаю  дальше ..... Надеюсь, что 44 см перешагну . Даже уверенность появилась, а раньше думал, что  никогда выше 43.5 см не прыгну .

[Михалы4]

Специализация заключается не только в увеличении объёма работы на целевую мышцу, но и непременно в сокращении (доведения лишь до поддержки) уровня нагрузки на остальные мышцы. За счёт чего у организма высвобождаются ресурсы для активного роста основной мышцы.

 

Всё правильно ты говоришь, конечно.

Но, почитав сообщения людей на форуме, я всё же пришёл к выводу, что главное в специализации – это жёсткий контроль.

Большинство людей качаются по принципу "шалтай-болтай": вроде "что-то" делают – и надеются, что после этого "что-то вырастет".

В специализации такое не допустимо.

Основа специализации – это постановка ЖЁСТКИХ, совершенно точных целей.

И поиск путей их реализации.

-------------------
Касаемо рук:

Гипертрофия мышечного волокна = гиперплазия миофибрилл в этом самом мышечном волокне = увеличение количества актин-миозиновых моторчиков = рост силы.

То есть реальный рост мяса можно отследить только по росту силы.

-------------------
Ну и какой же рост силы может дать специализация?

Я считаю, что реальный рост силы для натурала – это 2% роста силовых за тренировочный цикл в 10 недель.

Таким образом у нас получится рост на 10% силовых за год, что соответствует прибавке 2 см в бицепсе.

Прибавка на 2 см в год в течение 5 лет будет давать 10 см итоговой прибавки – что означает реализацию генетического потенциала (считая от "середнячкового" уровня, с какого, собственно, и начинаются специализации).

-------------------
Что в итоге?

В итоге, мы имеем: специализация – это постановка совершенно точных СИЛОВЫХ целей и ЖЁСТКИЙ КОНТРОЛЬ за их реализацией.

2% за силовой цикл... Это эквивалентно прибавке в 1 повторение в низкоповторном диапазоне – например, сделать на 5 повторений тот вес, с которым раньше мог сделать всего 4.

Делаем предварительный тест силы. Расписываем тренировочный 10-недельный цикл. Например, стартовая умеренная микротравматическая тренировка + нетравматическое сопровождение роста.

Если по итогу прохождения цикла добились назначенного прогресса в 1 повторение за 10 недель – значит, всё зашибись. Специализация идёт по плану. 

Сообщение изменено: Михалы4 (10 ноября 2013 - 02:17)

[merQ]

а как сделать +1 повторение за 10 недель, если его уже кое-как можно сделать на следующей тренировке? Я имею ввиду, как можно точно и четко расписать план, по которому ты достигнешь одного правильного повторения в той же технике?

[Михалы4]

А как сделать +1 повторение за 10 недель, если его уже кое-как можно сделать на следующей тренировке?

 

1. Специализация – это тема не для новичков.
 
2. Если ты позволяешь себе делать что-то "кое-как" – то ты ещё новичок, и в специализацию тебе рановато.
 
---------------------------

Как только с "кое-каком" будет покончено – можно приступать к специализации.
 
Для дельт, например: делай со штангой чистый жим сидя от груди. Медленно и точно.
 
1) Медленно. 
 
2) Медленно.

 

Если делаешь медленно – то даже небольшой отклон роли не сыграет.
 
Когда научишься делать точный контрольный подход – тогда можно и приступать к специализациям.

Сообщение изменено: Михалы4 (10 ноября 2013 - 04:17)

[merQ]

Если ты позволяешь себе делать что-то "кое-как" – то ты ещё новичок

Форсированные повторения позволяют себе даже профи, на последних повторениях техника у большинства нарушается (а у некоторых она нарушена уже с первого повторения)

И вообще, одно повторение за 10 недель - это прогресс на специализации? А без специализации нормальный, не побоюсь этого слова, прогресс - это одно повторение в год? Не слишком ли это...ХСТшно?

 

В любом случае, вопрос был про планирование тренировочных дней. Если мы, условно, делаем 30кг10 повторений, а нормальный прогресс - это содно повторение за 10 недель, это значит мы сможем добавить одно повторение только на 10 неделе, а все девять недель будем делать 30кг10 раз или как-то иначе?

Сообщение изменено: merQ (10 ноября 2013 - 05:31)

[smitty]

1. Специализация – это тема не для новичков.
 
2. Если ты позволяешь себе делать что-то "кое-как" – то ты ещё новичок, и в специализацию тебе рановато.
 
---------------------------

Как только с "кое-каком" будет покончено – можно приступать к специализации.
 
Для дельт, например: делай со штангой чистый жим сидя от груди. Медленно и точно.
 
1) Медленно. 
 
2) Медленно.

 

Если делаешь медленно – то даже небольшой отклон роли не сыграет.
 
Когда научишься делать точный контрольный подход – тогда можно и приступать к специализациям.

Не понимаю необходимости добавлять  псевдоученые размышления к любому, даже простейшему вопросу. В частности к  такому понятию как специализация в бодибилдинге,  предполагающему всего лишь увеличение нагрузки на определенную мышечную группу по сравнению с обычным тренировочным планом.

[пачварык]

Чтобы руки росли их нужно убивать,тренируя.потом жрать жрать и жрать,как завещал великий .....

[Честер]

пачварык, слишком простой рецепт, работает только на фарме

[Михалы4]

И вообще, одно повторение за 10 недель - это прогресс на специализации? А без специализации нормальный, не побоюсь этого слова, прогресс - это одно повторение в год?

 
На специализации скорость роста равняется минимальной.
 
Без специализации роста нет вообще. (Застой – причина специализации).
 

Одно повторение за 10 недель, это значит мы сможем добавить одно повторение только на 10 неделе, а все девять недель будем делать 30кг10 раз или как-то иначе?

 
Невозможно прибавлять 1 повторение каждую неделю. Такая скорость роста просто неосуществима.
 
Добившись суперкомпенсации, придётся потратить некоторое время лишь на удержание результата, пока внутри клетки не восстановятся ресурсы роста, необходимые для следующего скачка.

Читай, для чего в системе БОССТ необходим период удержания результата.
 

Специализация в бодибилдинге предполагает всего лишь увеличение нагрузки на определенную мышечную группу по сравнению с обычным тренировочным планом.

 
Увеличив в 20 раз дозировку лекарства не выздоровеешь в 20 раз быстрее.
 
Нагрузка должна быть адекватной восстановительным способностям мышечной клетки. И так называемая "специализация" эти восстановительные способности клетки практически НИКАК не увеличивает.

Сообщение изменено: Михалы4 (12 ноября 2013 - 08:10)

[merQ]

Добившись суперкомпенсации, придётся потратить некоторое время лишь на удержание результата, пока внутри клетки не восстановятся ресурсы роста, необходимые для следующего скачка.

Я просто, когда писал вопрос, в голове держал схему, когда мы сделали контрольные 30 кг х  повторений на этой неделе, на следующей сбросили вес до (условно) 20 кг и начали каждую новую неделю добавлять веса, а на через 10 недель уже дошли до 30 кг и сделали максимальное количество повторений (возможно лишь на одно больше, судя по теории).

[Михалы4]

Я просто, когда писал вопрос, в голове держал схему, когда мы сделали контрольные 30 кг х  повторений на этой неделе, на следующей сбросили вес до (условно) 20 кг и начали каждую новую неделю добавлять веса, а на через 10 недель уже дошли до 30 кг и сделали максимальное количество повторений (возможно лишь на одно больше, судя по теории).

 

Вполне здраво.

 

Для эксперимента годится любой сценарий построения цикла, но именно сам цикл – обязан быть.

Об этом я и говорю:

 

1) Нельзя "делать специализацию" бессистемно. Нужен цикл, с чётко обозначенными параметрами входа и выхода.

 

2) Нужно ставить РЕАЛЬНЫЕ цели. Тогда цикл получится, и специализация будет успешной.

Те же, кто просто "с потолка" на "сколько-то там" увеличивают нагрузку "на примерно какой-то" период времени – в итоге получают пшик. Завышенные ожидания мышечная клетка просто не может оправдать. Нельзя прибавлять в бицепсе по 1 см в месяц и сделать 12 см за год.

 

Ты можешь относительно быстро добавить 1 см... – ну а следующий-то сантиметр будет когда? Правильно, тогда же, когда и то самое 1 повторение – необходим период закрепления результата, он является НЕОТЪЕМЛЕМОЙ частью цикла.

 

Вот и расписывай план прибавки, к примеру, 4 см в бицепсе. Сколько на это понадобится времени? По моим данным – 2 года.

 

Вот тебе и специализация.

Сообщение изменено: Михалы4 (12 ноября 2013 - 08:29)

[merQ]

Мне кажется не совсем верным считать прибавку в 1 см за месяц эквивалентной 12 см в год. Ведь прогрессия не линейна, а скачкообразна, если изображать график, но "по синусоиде". Чтобы расписать сразу план даже на два года, нужно ввести много факторов и модель будет слишком сложна для исполнения в реальной жизни. Такой долгосрочный план все-таки должен будет корректироваться по мере исполнения, а значит, долгосрочный план может быть примерным, а состоять он должен из краткосрочных этапов

[N1ke]

 
На специализации скорость роста равняется минимальной.
 
Без специализации роста нет вообще. (Застой – причина специализации).

Если у меня полтора года руки плавают 36-38, то мне пора на специализацию или перестать заниматься ерундой?

[пачварык]

пачварык, слишком простой рецепт, работает только на фарме

работает и без фармы, не так эффективо,только енергию никто не подбивает,а стонут,что руки или еще чего не растет.
болит если,значит питай ее эту мышцу,чтобы заростала.ночью жри,чтобы голод массу не жрал.
верю братьям Полам:перетренированности не бывает,бывает недоедание.

[Честер]

пачварык,

если при увеличении объема бицепса на 1 см, вес увеличивается на 5-7 кг и талия на 5 см. - то нафик такая "нажирательная" специализация нужна

[DemonRUS]

считаю, что реальный рост силы для натурала – это 2% роста силовых за тренировочный цикл в 10 недель. Таким образом у нас получится рост на 10% силовых за год, что соответствует прибавке 2 см в бицепсе.

 

Это же органика, а не математика. Откуда нам знать, сколько выдаст организм?! 2%? 5%? 10%? Может, 2 см, а, может, и 2 мм. Вскрытие покажет. Я поделился исключителньо своим опытом и результатом. Все годы моих тренировок рост рук шёл параллельно увеличению общей мышечной массы тела. В какой-то момент я решил, что руки явно отстают, а общей массы уже достаточно. Ну, не все ж хотят весить, как слон. Мне 100 кг при росте 180 показалось достаточно. Я стал искать пути решения этого вопроса, то есть увеличения рук без увеличения общего веса. Пытался абсолютно разными способами: и минимизировав нагрузку на руки, таким образом давая больше отдыха и возможности для восстановления, и увеличивая нагрузку, варьируя дни, ставя после спины/груди, вместе, отдельным днём и т.д. Тут спора нет, как такового. Есть опыт и результат. Значит мышцы рук имели недореализованный запас. Кстати, нагуляв 2 см на руках, я не прибавил в весе вообще (ну, там... +- 0,5 кг поел/в туалет сходил). Это показательно. А набирать по 2 см в год на руках можно просто увеличивая свой вес. + 5 кг веса + 2 см на руках. И так какждый год, пока не станешь гипопотамом. Я не говорю, что мой опыт сработает у кого-то ещё, он может даже не сработать повторно у меня. Просто имхо в таком практическом вопросе, как кач, мне интереснее читать, кто что и как сделал и что получил в итоге, чем умозрительную теорию, о том как бы оно должно было бы в теории быть или как оно по теории будет, когда на практике может не быть ничего.

[puffi88]

:перетренированности не бывает,бывает недоедание.

 

Я бы даже сказал - недопереедание .

[пачварык]

пачварык,
если при увеличении объема бицепса на 1 см, вес увеличивается на 5-7 кг и талия на 5 см. - то нафик такая "нажирательная" специализация нужна

А это уже как убивать этот бицепс будешь..Энергию считать нужно,ориентируясь на свою мордулица

[Samuel Wimes]

Я считаю, что реальный рост силы для натурала – это 2% роста силовых за тренировочный цикл в 10 недель.

 

Вот незадача, за последние 2,5 месяца мои результаты в приседаниях выросли почти на 30%. Они же не знали, что должны были на 2%. Отсюда вывод: или я не натурал, или новичок. Или Михалыч опять мимо.

Сообщение изменено: Samuel Wimes (13 ноября 2013 - 05:47)

[merQ]

Samuel Wimes,

это с какого веса до какого? Просто получается, что за полода у тебя результаты вырастают более, чем на 60%, а за год примерно на 130%, как-то невероятно звучит для неновичковских весов.

[tubik_cn]

merQ, да что ты к челу пристал
он два года муйней какой то маялся, потом забросил изобретать велик начал заниматься системно (пусть даже по МТС), ну поднял чел результат в приседе с 60кг до 100
пишет теперь тут вумные вещи

еще на наше все - михалыча - наезжает 

Сообщение изменено: tubik_cn (13 ноября 2013 - 06:26)