2257 ответов в этой теме

[Eva]

Kiska Возможно авторы таких советов считают, что если участок мышц не видно- то и сами мышцы не нуждаются ни в какой проработке ?
для женщин, пришедших в зал сделать себе красивое крепкое тело - но не соревновательную форму - неактуальны могут быть термины типа "подрезка, разделение, сечка, сепарация" и т д

жим штанги на обрат-наклонной скамье направлен на развитие и укрепление нижней части пекторальных - что не может не быть бесполезно для молочных желез как таковых.
Чем больше грудь у женщины- тем крепче должен быть и мышечный корсет, поддерживающий ее

[Kiska]

Eva
Ну вообще-то эти советы исходили от профи.
Имя не назову, давно было.
Но мне казалось, что держит как раз верхняя часть мышцы.
Для меня этот вопрос актуален.

[Eva]

Kiska
верх не держит, а сглаживаетпереход от мышц к накоплению жира - который окружает молочные железы и формирует форму груди - в женском понятии.
Более эстетично,конечно, когда не грудная клеска просвечивается сквозь кожу

почитай этот топик- конкретно о упражнениях на грудь, наклоны скамьи обсуждены очень подробно

http://forum.steelfa...?showtopic=2329

[oph]

Ищу совета по программе, которую я выполняю на настоящий момент трижды в неделю Что то мне грустно становится и сомнения берут, а то ли я делаю. "Болевые" ( в хорошем смысле) ощущения после выпадов только, да и то на передние мышцы бедра. Вот читаю, что все их нахваливают как идеальное ср-во для проработки ягодичных мышц, а я ничего не ощущаю...

бицепсы - поочередное сгибание рук (вес 10 lb) 3 подхода по 10-12 раз
пресс - crunches 3 x 24
ноги и ягодицы - ножной жим (вес 120 lb) 3 x 12
выпады с гантелями ( вес 10 lb) 3 x 8-10
плечи и спина - тяга на блоке книзу (45 lb) 3 x 12
гиперэкстензии (10 lb) 3 x 10
жим вверх из положения сидя (30 lb) 3 x 10-12

перед началом 10 минут на велотренажере и после 20 минут бодрой ходьбы с уклоном.

Подскажите, что не так, что добавить, что убавить.
Спасибо.

[Artistka]

oph

выпады с гантелями ( вес 10 lb) 3 x 8-10

Мне кажется вес маловат, для мышц ног-то это совсем ничего... думаю смело можно по 20-25 lb брать.

гиперэкстензии (10 lb) 3 x 10

Я делаю 3 х 20

[oph]

Artistka мне просто страшно за них браться, а вдруг потеряю равновесие и упаду на глазах у изумленной публики.
А если серьезно, я не знаю, как определить с каким весом (свободным) нужно делать то или иное упражнение. Ну и из-за неуверенности в технике выполнения упражнений тоже беру небольшие веса...
Ну не перебирать же все подряд как Маша в сказке про трех медведей.
Может существует како-либо правило?

[Artistka]

oph

Ну не перебирать же все подряд как Маша в сказке про трех медведей.

А я именно перебирала ( взяла, попробовала - 10 повторов идут легко, значит больше взять надо и т.д.) , необходимло найти оптимальный баланс, потому что если делать с очень легким весом - результата должного не будет. Знаю, что для моих ног 10 lb - это совсем ничего, под конец сета небходимо чувствовать напряжение мышц до такой степени, что кажется, что уже не можешь делать.

Если я не права, пусть меня поправят профи.

[oph]

Artistka
дык, чувствую передние, еще как чувствую, а вот ягодичные "молчат". Технику проверяла по картинкам вроде все так делаю.

Насчет перебора, спасибо, обязательно попробую в понедельник поперебирать, может и действительно маловато. Но я слишком недолго занимаюсь с другой стороны...

[Artistka]

дык, чувствую передние, еще как чувствую, а вот ягодичные "молчат". Технику проверяла по картинкам вроде все так делаю.

Вот тут есть наглядные видео файлы, проверь еще раз - http://forum.steelfa...?showtopic=4110

Более подробно о деталях почитай в топике о тренировке ног и ягодиц - http://forum.steelfa...?showtopic=2171

Там все подробно. Я не буду вдаваться в детали работы мышц так как сама их не знаю, знаю лишь, что стараюсь чувствовать и слушать каждую мышцу при упражнении, когда найду ту точку пика напряжения в мышце - стараюсь задержаться на какой-то момент и прочувствовать как она работает...

[Beyond]

oph
Вес попробуй больше взять, не пойдет - уменьшишь, не проблема!
У меня ягодицы при выпадах работают хорошо, ощущаю боль в мышцах на следующий день Спину держи прямо, шаг делай максимально длинный. И когда поднимаешься из выпада, концентрируйся на работе ягодичной мышцы, напрягай ее, думай о ней Очень важен психологический настрой, это не шутка.
Да, можешь попробовать обратные выпады. Нагрузка на ягодичные еще больше!

[Eva]

oph

то ли я делаю. "Болевые" ( в хорошем смысле) ощущения после выпадов только, да и то на передние мышцы бедра. Вот читаю, что все их нахваливают как идеальное ср-во для проработки ягодичных мышц, а я ничего не ощущаю

вероятно, ты делаешь слишком маленький "шаг" - ягодицы нагружаются, если ты ставишь рабочую ногу подальше вперед.
Попробуй для начала уловить технику и напряжения мышц таким образом :
возьми гантельку в одну руку, а другой держись за устойчивую опору для равновесия. Гантель должна быть датсаточно тяжелой - примерно 25 % от твоего веса дадут тебе понять ощущения.
Шагни вперед - без веса, выбери устойчивое положение, присядь несколько раз в выпад , попружинь, стараяь абсолютно исключить при подъеме помошь второй ноги- которая выпрямлена назад. отталкиваешься как бы пяткой- но ступня полностью вся на полу.Сразу почувсвуешь, как включились ягодицы.
Движение корпуса- вверх. Сделай несколько раз без веса- очень медленно и пружиня. Потом берись одной рукой за опру- второй- за гантельку, и поехали

[oph]

Eva

ТОчно, ногу не сильно далеко ставлю.
А с опорой значит можно делать? Потому как очень сильно опасаюсь не удержать равновесие.

[Eva]

oph

ТОчно, ногу не сильно далеко ставлю.

исправляйся на шпагат садишься ? в выпадах очень важна эластичность мышц квадрицепса- передней части бедра. Я без хорошей предварительной растяжки выпады не могу делать

А с опорой значит можно делать? Потому как очень сильно опасаюсь не удержать равновесие.

а почему нельзя ? если вес большой , а Смита нет - то с опорой- это выход.

[oph]

Докладываю:

проделала 3 сета по 10 раз с 10 кг (22lb), придерживаясь за стеночку.
Угу-угу, прочувствовала все, что нужно было. Посмотрим, что завтра заболит.
БОльший вес что то мне и поднять страшно было. ПОслезавтра попробую побольше взять.

Eva

На шпагат, к сожалению, никогда не садилась, но мышцы тяну перед силовой частью и разогреваюсь на велотренажере 10 мин.

спасибо за советы и разъяснения

[Eva]

oph
тогда на велотренажере ставь сиденье повыше, а ноги растягивай обзательно.
Квадрицепс - стоишь на одной ноге, пятку другой тянешь к ягодице - не вбок, выворачивая колено! а к ягодице !
Бицепс бедра- наклоны - старайся достать ладонями, потом локтями пол.
Чтоб растяжка давала результаты- надо оставаться в "потянувшемся " виде минимум 6 секунд.
На шпагат начинай садится с полу-шпагата- одна нога согнута под себя- вторая вытянута назад.
Гантельку бери побольше

[Artistka]

У меня вот такой вопрос назрел к уважаемым женщинам - спортсменкам со стажем.

Поставила я себе цель дойти до определенной формы и веса, дали свой результат усиленные тренировки 3 раза в неделю по 2 часа... вот я уже подхожу к тому рубежу, когда вроде цель достигнута - я вернулась в свой размер и подтянула мышцы...
НО, как теперь мне рассчитать свои тренировки чтобы не "перестараться" в худшую сторону и оставать в форме??
Я уже боюсь пропустить занятие в зале или не сделать стандартный набор сетов за тренировку.
Стоит ли снижать темп и насыщенность постепенно, или теперь уже от моей программы никуда не деться?
Дело в том, что у меня пошли в хороший рост мыщцы рук и плеч, плюс добавила к уже существующим бедрам и голеням, жирка меньше - мышц больше, в итоге объем тот же...
Стала ли я теперь заложницей диеты и собственного темпа занятий?

Спасибо!

[Catty]

Artistka

Стала ли я теперь заложницей диеты и собственного темпа занятий?

мне кажется, что ты самая первая, кто может ответить на свой вопрос я, правда, не со стажем...)
мне кажется так - если ты, пропустив тренировку или позволив себе конфету (мороженое, торт...) не впадаешь в коматоз, дипрессию, не теряешь сон и не грызешь себя 24 часа в сутки "ё-маё, что ж я сделал (с)", то заложницей ты не стала , с другой стороны, если пропустив тренировку, ты не машешь рукой - ааа, теперь уж все равно, тогда совсем не буду ходить - значит ты не в пала и в другую крайность почитания на лаврах.
А что касается интенсивности, то тут мне кажется, во-первых, организм сам подскажет, если прислушаться, иногда убавить, иногда прибавить, а во-вторых, имхо всегда есть над чем поработать, допустим, добиться определенного результата в руках, сместить акценты, потом поставить себе новую цель. А под цели, соответсвенно, меняется и программа и интенсивность

[Artistka]

Catty

Да вроде в депрессию не впадаю, но и расслабляться себе не даю... думаю пора пересмотреть свою тренировку. Елинственная проблема, я еще не нахожусь на том уровне знаний, чтобы самостоятельно сместить акценты или как бы делать "тонкую корректировку". Основы вроде заложила, теперь нужно детали прорабатывать.
Вот подумываю постараться сбросить вес до 50-52 кг...

[Catty]

Artistka

Вот подумываю постараться сбросить вес до 50-52 кг... 

Зачем?! Выступаешь в определенной весовой категории? Мне кажется, что вес - это последнее, ну там попу повыше поднять, икру увеличить, трицепс подкачать, чтоб гармоничнее с бицепсом смотрелся - ну и так далее, а вес... Что он тебе? Тебя же любимый наверное обнимает, а не взвешивает?

[Eva]

Artistka

как теперь мне рассчитать свои тренировки чтобы не "перестараться" в худшую сторону и оставать в форме??

поясни, КАК можно перестараться в худшую сторону ?
что это для тебя ?
рискну предположить, что это- набор слишком большых мышечных объемов - конкретно для тебя, твоего телосложения и мнения о том, какой бы ты хотела себя видеть.

Не знаю , какой у тебя была программа .
Ты говоришь, что легко набираешь мышцы.
если ты добавляла интенсивность путем увеличения рабочих весов - и с небольшим кол-вом повторов- то измени эту массонаборную схему
Делай 12-15-20 повторов в подходе - и вырощенные мускулы будут шлифоваться ,приобретать форму.

[Artistka]

Eva

поясни, КАК можно перестараться в худшую сторону ?
что это для тебя ?
рискну предположить, что это- набор слишком большых мышечных объемов - конкретно для тебя, твоего телосложения и мнения о том, какой бы ты хотела себя видеть.

Точно, именно так, мышечные объемы заметно увеличиваются... Сейчас я уже перешла на меньший вес и увеличила повторы ( в основном я это сделала в упражнениях для ног, кроме икр... на них все еще беру большой вес)

Делай 12-15-20 повторов в подходе - и вырощенные мускулы будут шлифоваться ,приобретать форму.

ВОт на это как раз надеюсь, больше роста не хочу, вот частично напишу о моей программе... я уже не много изменила, как раз стала делать больше повторов -

Для ног и ягодиц - становая на прямых - 35-40кг 3 сета по 15-18 повторов.
Жим лежа на переднюю поверхность бедра - 40кг - 4 сета по 30 повторов
Сгибание на бицепс бедра - 25 кг - 4 сета по 20.

И еще на руки стала делать больше повторов, пример -бицепс - 7 кг, 3 сета по 15 повторов, но бицепс все равно растет...В начале вроде совсем кажется вес легкий, а под конец уже есть хорошие ощущения. Думаю, что если возьму еще меньше вес, то придется по 20 повторов делать, иначе не чувствую.
Надеюсь все именно отшлифуется и не будет больше расти


Catty

Вот подумываю постараться сбросить вес до 50-52 кг... 

Зачем?! Выступаешь в определенной весовой категории?

Просто посмотрела на Еву, конечно 45 - это для меня слишком экстремально, кость все же не тонкая... А вот чуть-чуть еще постройнеть - можно попробовать, хотя я не уверена, что получится ( если честно ) Это требует слишком серьезного подхода, а я не хочу на жесткую диету садиться.

ну там попу повыше поднять, икру увеличить, трицепс подкачать, чтоб гармоничнее с бицепсом смотрелся - ну и так далее

Прям в точку! Надо же как угадала!!!
Именно над этими чатсями я и работаю усердно.

Я просто предполагала, что при сгоне жирка, который еще кое где просматривается, как раз 52 кг и получится. Вес, конечно цель №1, а предположение, что так будет.
Добавлено
Чтобы не быть голословной, добавлю в начале сентября немного новых фотографий, буду очень признательна критике!

[Beyond]

Artistka
А где упражнения на спину? Если бицепс уж так растет (завидую со страшной силой, если честно, у меня рука как выросла с 25 до 28 см, так больше расти и не хочет, как я ее не мучаю ), может отдельно его не качать? Делай упражнения на большие группы мышц, бицепс-трицепс тоже включаются в нагрузку.
Про трицепс - мне тренер посоветовал следующую комбинацию - сначала французский жим, 4 сета по 12 повторений, затем сразу жим узким хватом, тоже 4Х12. Мне понравилось!

[Artistka]

Beyond

А где упражнения на спину?

На спину:
Гиперэкстензии 3 сета по 20 повторов
Подтягивания (там же и плечи и трицепсы работают) на тренажере (не целиком свой вес тяну, а примерно чуть больше половины 32-34 кг) - 3-4 сета по 12.
Про трицепсы и плечи я делаю сейчас:
Разводку - 7 кг 3 сета по 10
Трицепсы - 7 кг 3 сета по 12

Про трицепс - мне тренер посоветовал следующую комбинацию - сначала французский жим, 4 сета по 12 повторений, затем сразу жим узким хватом, тоже 4Х12. Мне понравилось!

еще бы знать что такое французский жим, пока еще не все термины запомнила, но уже прогрессирую . Пойду в ПРИМЕРАХ УПРАЖНЕНИЙ найду и изучу!

Если бицепс уж так растет (завидую со страшной силой, если честно, у меня рука как выросла с 25 до 28 см, так больше расти и не хочет, как я ее не мучаю ), может отдельно его не качать?

Прости не знаю твоего имени , но я смотрела твоё фото в профиле - у нас же с тобой совсем разный костяк, у меня кость по-моему в 2 раза шире, поэтому и бицепс большим кажется, я ведь даже вес такой как ты брать не могу и так уже вены вздуваются на бицепсе (помню где-то ты писала, что на бицепс 10 кг жмешь)... и мяса, видимо, на мне больше выросло генетически + в детстве плавание помогло... Так что не расстраивайся, мне бы твою силу! 10 кг на руку - мне пока многовато... максимум 5 раз пожму и... рука отвалится.
Я вот тоже думаю, что мне уже хватит его качать, или веса еще меньше взять и повторов побольше - 5 кг и хватит.

[Beyond]

Artistka
Ира, я - Лена Французский жим делаю так - ложусь на скамью, тренер подает штангу, руки выпрямлены, хват средний. Локти прямые, сгибанием предплечий опускаю штангу ко лбу, работать должны только трицепсы. Упражнение мощное, но достаточно травмоопасное, я первые разы делала его только с тренером, сейчас и одна могу. Обязательно попроси инструктора показать тебе это упражнение и подстраховать на первое время!!
Про костяк и строение ты права, я, кстати, МС по плаванию, но для рук, кроме выносливости, это особо ничего не дало. Зато плечи и спина - да, горжусь ими

[Artistka]

Beyond

Ира, я - Лена

Очень приятно Лен

Спасибо за подробное описание упражнения, я попробую обязательно! А вот инструктора у меня нет, мне как муж написал программу - так и долбила её до недавнего времени. Немного последний месяц стала разнообразие вносить - знания набралась ведь. Так что я сама по себе занимаюсь. Есть только кто-то типа инструктора, в подсобке сидит, но никогда не видела, чтобы он кому-то советы давал.

Зато плечи и спина - да, горжусь ими

Действительно красиво, а у меня пока просто мясисто

[oph]

Прошу прощения, что вторгаюсь.
Хочу поделиться открытиями, а ведь есть результаты и у меня!...
Штаны любимые болтаются слегка, а раньше сидели как влитые. Вес остался почти тот же ну гуляют 0.5-1 килограмма. А вот попа и бедро изменили свою линию.... Неужели и дальше получится?...

Вот теперь думаю, а что же все таки надо делать и как. До сего момента я просто как бы ОФП себе творила. Того и сего понемножку. А ведь надо более конкретно, наверное, подходить к корректировке тела, зная как и что можно изменить, в каком пределе и как оно со всем остальным связано, да плюс еще и конкретно в каждой отдельно взятой фигуре, правильно? (Уф... извиняюсь за путанность изложения. Надеюсь, вы понимаете о чем я... )

Может пора уже менять программу?... Еще заметила, что я много чего не делаю, что обычно входит во многие рекомендующиеся тренировки, да и сама чувствую упущения. Проблема, что посоветоваться не с кем. А еще стесняюсь я чего то не так сделать, смешной выглядеть.

[Artistka]

oph

Хочу поделиться открытиями, а ведь есть результаты и у меня!...

Поздравляю!

Когда я начала задумываться о своей программе тренировок, я в первую очередь определила какой тип фигуры у меня ( спасибо Еве, она дала мне эту ссылку - http://www.doping.ru...tml&pageId=45.)

Может пора уже менять программу?...

Я думаю, что программу менять стоит не чаще чем через 2-3 месяца. Это дает время разобраться в том, как твое тело и мышцы реагируют на постоянные нагрузки. Я сейчас как раз нахожусь на стыке, только сейчас ( спустя 4 месяца тренировок) начала чувствовать отдачу тела на 100%.

Извини, тут сложно посоветовать, какие именно упражнения тебе добавить, а какие убрать... необходимо знать что, где и как ты хочешь изменить.
Я, например, боюсь за удаление жирка с ног, без сильного увеличения уже имеющихся мышц. НА ноги последнее время стала делать такую программу

Жим ногами лежа - 3- 4 подхода по 15 - 20 повторений

Сгибание ног в станке лежа - 3- 4 подхода по 15 - 20 повторений

Тяга на прямых ногах - 3- 4 подхода по 15 - 20 повторений

Взяла, то что мне больше подходило вот отсюда - http://www.doping.ru...html&pageId=201

Сообщение изменено: Artistka (29 августа 2004 - 08:28)

[Catty]

Я решила поделиться с вами своей тренировочной программой на вчера - делала с мужем ремонт, затирала швы на кафеле в ванной , вот это я вам скажу тренировочка - за 8 рабочих часов (не все ушли на швы в ванной - были еще полы в корридоре и на кухне), я напомнила себе, что у меня есть бицепс, остатки трицепса, квадрицепс, мышцы спины , шеи.... - в общем пересчислять дальше бессмысленно. Сегодня у меня было ощущение, что я попала под поезд , зато настроение супер. Сегодня меня на ремонт не взяли, поэтому я занималась домашними делами, а после обедала решитла съездить на квартиру покормить обедом мужа и его помощника - положила обед в рюкзак и поехала на роликах - получилась еще однга довольно аэробная тренировка . Эх, соскучилась я по нормальным нагрузкам oph

Неужели и дальше получится?...

Разумеется получится

А еще стесняюсь я чего то не так сделать, смешной выглядеть. 

Ну вот это ты зря, тут на форуме есть ветка, где упражнения показаны в движени, можно посмотреть как правильно делать упражнения, которые тебе не совсем понятны. А еще лучше - попросить тренера в зале показать правильное выполнение упражнений

[Eva]

Artistka

Точно, именно так, мышечные объемы заметно увеличиваются...

рискну вызвать негодования - но если у тебя так сильно отзываются ростом мышцы , а ты этого не хочешь - попробуй месяца на три сделать себе совсем другую программу . Не культуристическую.
Есть где бегать ? не на дорожке ?
5 -7 км в день , и работа со своим весом- подтягивания и отжимания .
Для зала оставить приседания с выпадами , и голень - имхо.


Добавлено
oph
когда видишь первые результаты - то начинает хотеться еще больше получать от тренирововк, и еще больше знать, как это работает : )
напиши подробней о своей программе - сколько раз в неделю тренируешься,
какие упражнения делаешь, и где чего хочешь получить - что увеличить, что уменьшить, какой объем видоизменить : )
Удачи тебе в борьбе

[Artistka]

Eva

рискну вызвать негодования

Не у меня, Жень.
Неужели я создала себе такой имидж?

Бегать есть где, попробую усилить акцент на аэробную нагрузку, посмотрим, что выйдет
Спасибо за советы.