5925 ответов в этой теме

[Margo]

Одна из красивейших культуристок, на мой взгляд - Ленда Мюррей. "Черная пантера" атлетична и, при этом, очень гармонична!
Ее советы специально для женской аудитории :

ПОЯСНИЧНО-ЯГОДИЧНАЯ ОБЛАСТЬ
И не только. Рассказывает Ленда Мюррей, Flex, 1995

Когда я начала занятия культуризмом, я спрашивала себя: "Зачем я это делаю? Что хочу из себя сделать?" Я вовсе не хотела проверить, сколько мышечной массы я физически способна навешать на себя. Мне не нужна бесформенная груда мышц. Наоборот, я хотела превратить свое тело в то, что считала эталоном женской красоты. А методы для этого существуют самые разные. Некоторые части тела требуют постоянной сверхнагрузки, с другими нужно обращаться сдержанно и благоразумно.

Поясничная область - это фундамент женственной формы. Это то звено, которое заканчивает и фиксирует ваше тело в форме песочных часов. Если сделать среднюю часть тела громоздкой и мускулистой, вы будете похожи на некую кирпичную конструкцию. Если она слишком тонкая и бесформенная, вы будете выглядеть хрупкой. В конечном счете, все решают пропорции тела, это нужно принять, как аксиому.

Самое критичное из упражнений - приседания. Никакое другое упражнение с этим не сравнится по эффективности, если выполнять его правильно. С другой стороны, если выполнять приседания неправильно, отрицательный эффект также будет максимальным. К несчастью, слишком многие спортсмены выполняют присед неправильно. Вес очень большой, слишком широко стоят ноги, присед слишком глубокий и т.д. Тем самым на ногах и бедрах набирается бесформенная мышечная масса.
Женщины часто себе вредят сами, посещая спортзал безо всякой определенной цели или программы. Окружающие говорят им "просто тренируйся до посинения" или "просто сделай это". А это делает вас просто большими, а не красивыми.

Например, большие трапеции безусловно украсят мужчину, но навредят женщине. Я тренирую трапеции, но не отделяю их при этом от остального тела. Многие женщины, тренируя трапеции, накачивают себе прямо-таки бычью шею.

Другая опасная зона - становая тяга. Я делаю это упражнение, но не с такими большими весами, от которых увеличивается талия. Вместо этого, я даю себе волю в упражнениях на верх спины. Выполняя тягу горизонтального блока сидя, я концентрируюсь на конечной точке, сведении лопаток, а не вытягивании вперед.
Я часто предупреждаю женщин о том, что можно оказаться втянутой в джим-культуру, культуру спортзала. Очень часто женщина встречает в зале парня, который говорит "я сделаю тебя большой и сильной". И прежде чем она успевает что-то понять, она оказывается втянутой в мужской стиль тренировок и теряет всю женственность, а вернуть ее очень сложно.

Культуризм - это не просто размер, форма, рельеф или артистизм на подиуме, это комбинация этих показателей, и эта комбиинация различна для мужчин и женщин. Чем быстрее мы поймем, что мужчина - это мужчина, а женщина - это женщина, тем лучше будет для всех нас.

[Dim_Berk]

Margo
pritykitty
не думаю ,что существовала разница(существеннная) между тренингом Линди и "ракетой" Ким.
Просто у ниx разная физика,гинетика.

[Margo]

Ким Чижевски мне лично напоминает "трансформатор" - по собственному желанию трансформируется как ее душе угодно! Ее нынешний вид и форму врядли могут не оценить даже противники силового тренинга женщин.
Мне ее советы помогли, хотелось бы поделиться с остальными девушками, если кто-то этого еще не читал!

ПОТРЯСАЮЩИЕ ЯГОДИЦЫ
Восемь базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедер и икр.
Ким Чижевски, Мисс Олимпия.

Итак, мы хотим иметь круглую, упругую попу. Прекрасно! К этому обеду в качестве основного блюда я рекомендовала бы выпады со штангой на плечах - наилучшее упражнение для формирования ягодиц. Гарниром нам послужат упражнения для бицепса бедра - сгибания ног в станке лежа и становая тяга с гантелями на прямых ногах.
Тренировка ягодиц может быть даже частью вашей аэробной программы. Попробуйте пробежки вверх-вниз по лестнице на стадионе - если вас туда пускают - или просто упражнения на стэп-клаймбере. Этот прибор, который можно найти в любом хорошо оборудованном зале, очень хорош для засушки и формирования бедер и ягодиц. Я делаю это три вечера в неделю по 30 минут за тренировку.

Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы. Если вам нужна только поддержка формы или небольшая корректировка, тренируйте бицепсы бедра и ягодицы раз в неделю; если эти места требуют более серьезного вмешательства, то два раза в неделю - то, что вам нужно. Колчество повторений - примерно 15 в выпадах и тяге, это хорошо стимулирует мышцы и держит их в форме. Если же вы думаете о соревнованиях, вес нужно увеличить, а количество повторений - уменьшить.

Вместо выпадов на месте можно выполнять ходьбу выпадами. Для наибольшей загрузки ягодиц колено отстающей ноги должно почти (но не совсем) касаться пола. Глубина выпада должна быть такой, чтобы у передней ноги колено было впереди стопы. Выпады с гантелями предпочтительнее выпадов со штангой, с гантелями легче управлять весом. По мере ознакомления с упражнением вес отягощения увеличивается. Это систематическое увеличение также применительно и к стэп-клаймберу - начните с 10-минутной тренировки и подтягивайтесь к 30 минутам 3 раза в неделю.
Для бицепса бедра делайте три-четыре подхода по 15 повторений. Опять-таки, если вы думаете о соревнованиях, увеличьте вес, делайте 10-12 повторений и начните делать сгибания ног в станке стоя, это упражнение хорошо прорабатывает стык между ягодичной мышцей и бицепсом бедра. От машин типа Батт-Бластера держитесь подальше - мне, по крайней мере, он не помог. Приседы для ягодиц тоже не совсем то, что нужно, лучше оставьте их для квадрицепса.

Что касается икроножных мышц, тут многое зависит от генетики. Или вы можете накачать полноразмерные икры, или нет. К счастью, большинство женщин, в отличие от большинства мужчин, имеют хорошие перспективы для развития икроножных. Попробуйте четыре подхода по 15 повторений подъемов на носки стоя или сидя на тренажере, через день. Набрав некоторое количество массы для основы, для дальнейшего развития начните делать "осла" - подьемы на носки в наклоне, с партнером на спине. Меняя положение ступней, можно менять нагружаемые пучки икроножных - прямо - вся мышца целиком, внутрь - наружные пучки, наружу - внутренние.
Будьте настойчивы в выполнении этой программы, и вы получите икры и попу размера и формы, достаточных для мелких разрушений - или для выступлений на подиуме.

Сообщение изменено: Eva (04 августа 2004 - 12:30)

[split]

Все это хорошо, но где приседы?
Вообще практически не возможно увидеть женщин в моем зале, где проходит за день сотни людей, делающих приседы. В лучшем случае это машина Смита и то не часто. А так в основном выпады с малюсенькими девчоначьими гантельками, или машины на сводки и разводки ног, на мой взгляд самые популярные у женщин. Почему женщины так любят эти ножные разводки?

[Margo]

Все это хорошо, но где приседы?

Спроси у Чижевски , хотя, как я поняла, она их относит конкретно к тренировке квадрицепсов, так как пишет "Приседы для ягодиц тоже не совсем то, что нужно, лучше оставьте их для квадрицепса".

Вообще практически не возможно увидеть женщин в моем зале, где проходит за день сотни людей, делающих приседы. В лучшем случае это машина Смита и то не часто. А так в основном выпады с малюсенькими девчоначьими гантельками

Я делаю, и не в Смитте, у меня от него колени болят , к сожалению. Правда, с фиксированными 50 кг (то есть вес не повышаю), но в связи со старой травмой врачи и этого не советуют!
Выпады (по собственному опыту) лучше делать со штангой - она выступает в роли "балансира", с гантелями мне лично неудобно. В выпадах я использую вес поменьше - 30, максимум 35 кг, так как нагрузка ложится на ноги не симметрично, в отличие от приседов, и при большем весе в больном колене ощущается явный дискомфорт.

или машины на сводки и разводки ног, на мой взгляд самые популярные у женщин. Почему женщины так любят эти ножные разводки?

Спроси у них - на мой взгляд, эти громоздкие "монстры" (в смысле названные тобой тренажеры ) только занимают место в зале, пользы от них - 0!

А на счет весов, с которыми занимаются большинство женщин в большинстве залов - это доказательство живучести мифа о том, что с большим весом дама "накачается и станет как мужик" - миф, кстати, свидетельствует о тотальной и повальной безграмотности!

[Ksushka]

Для ягодиц я делаю присед, но не в Смите (очень болят колени после старой спортивной травмы), выпады со штангой, выпады, иногда жим ногами в тренажере, но он мне меньше подхоит опять же из=за боли в колене. Меня мужики в зале пугали: Накачаешь себе ноги, как у слона.... Ничего, пока не накачала

[пай girl]

MARGO
а не подскажите ещё какие -либо упражнения именно для икроножных мышц...
подьемы на носки ......никакого толку....((

спасибки

[Ksushka]

пай girl
а все больше не пробовала взять? У меня тоже была такая проблема, решила увеличением веса. Или в тренажере сидя. Можно еще в тренажере для жима ногами, но носки прислонить к нижней части платформы, а пятки, чтобы уходили за платформу и отжимать вес.

[Dim_Berk]

пай girl
ПОПРОБУЙ ЕТО УПРАжНЕНИЕ:

Миниатюры

• 

[Dim_Berk]

ЕСЛИ НЕТ ТРЕНАжЕРА:

Миниатюры

• 

[Margo]

пай girl

MARGO
а не подскажите ещё какие -либо упражнения именно для икроножных мышц...
подьемы на носки ......никакого толку....((

Тут уже присоветовали - "осел" с партнером на спине - одно из самых эффективных!
Еще хороши жимы носками в жимовой машине, можно попробовать подъемы на носки в гакк-машине.

[Lis]

А мне для ягодиц очень нравятся махи согнутой в колене ногой назад. (к сожалению, не во всех залах есть для этого упражнения тренажер)

Эти махи больше на улучшение формы все тех же ягодиц работают и эффект - отличный.

Выпады, безусловно делаю, но выматывают они - жуууутко

[Dim_Berk]

Lis MAXI-ETO POLNAIA ERYNDA PO SRAVNENIU S VISHEOPISANNIMI YPRAJNENIAMI,IMXO-LEGCHE:)

[Margo]

Dim_Berk
"Бат-бластер" и прочая тренажерная ерунда для ягодиц - это просто потеря времени, лучший тренажер для ягодиц - штанга !

[Lis]

Я догадывалась, что будет такая реакция

[Margo]

Lis , тебя никто не хотел обидеть, поверь мне, но данный тренажер не может дать НИЧЕГО - ну, разве что, немного тонуса мышце. Сказано было. так сказать, не в обиду, а что бы поделиться информацией !

[Lis]

Margo

Большое спасибо, это даже хорошо - ибо это упражнение у меня вызывало страшные головокружения

Просто я делаю все вышеперчисленные (правда не со штангой, а в Смите.. ибо некому за мной следить, а за спину я побаиваюсь и мне этого мало! хочется побольше упражнений хороших и разных.

[bagira]

А я последнее время увлеклась плие с отягощением. Ноги по шире, выворотно, руки перед собой внизу, с отягощением, разумеется, спина прямая. И приседайте до прямого угла в колене. У меня чуть попа не отвалилась в первый день такой тренировки. А, ещё, конечно все знают, что во время приседаний, выпадов - колено и пятка - это одна прямая перпендикулярная полу.

Сообщение изменено: Eva (04 августа 2004 - 12:32)

[Eva]

bagira
одно из любимых упражнений Моники Брант
и обязательного- у балерин

про перпендикулярность иногда забываю... грешна :-) но стараюсь блюсти технику, суставам во благо ...

[Eva]

Irma
я трапеции не качаю специально и отдельно вобоще .они получают достаточную косвенную нагруку от упражнений на плечи , в тяге нетяжелой штанги к подбородку .
Предплечья отдельного пункта тоже не имеют.
Хотя тут мне повезло - изначально все было гармонично ...
активное счастливое детство

Dim_Berk
тем боле, что и Линда, и Ким в разные этапы своей карьеры выглядели по-разному.
Я идела фото Линды, где она весьма тяжелая !!

[Ilma]

Dim_Berk
Здоровские картинки! Очень показательно для таких как я
А нет ли такой картиночки, как правильно приседание делать? Понимаю, что простое упражнение, но детали - как низко приседать, как ставить ноги, как держать спину?

[Eva]

Ilma
Приседание -упражнение, может, и простое.
Только тяжелое.
Ноги - на ширине плеч, чуть шире. Смотри, чтоб под коленом ноги не было видно ступни.
Смотри в зеркало.
Спина должна быть прямая.
не бери большой вес, пока не научишься контролировать техникую
Дрожащие, туда-сюда олен при подъеме- это просто смерть всему.
присед ниже параллели - включаются попа и задняя поверхность бедра.
Но эти части лучше проработать в выпадах.
приседания укрепляют низ спины хорошо.
Только- еще раз- спина прямая. Не наклоняешься.
Как лифт, который едет строго вверх.
ты поднимаешь штангу НЕ спиной, а ногами.
В верхней точке напрячь ягодицы для полной пользы

Сообщение изменено: Eva (04 августа 2004 - 12:38)

[Ilma]

Eva
Вот еще в "женских программах" ты писала

при жимах в тренажере беру небольшой вес, и меняю постановку ножки

Расскажи поподробнее - как ставить ногу и какая часть бедра/попы при этом работает?

И еще я где-то в сети видела картинку с упражнением на среднюю ягодичную мышцу (как бы наружная сторона бедра) - тянешь груз ногой в сторону вверх. Что ты об этом думаешь? или она прорабатывается и в других упражнениях?

[Eva]

Ilma
тянуть груз ножкой- по сравнению с выпадами- это легкое баловство. Трата времени. Иногда я одеваю на ноги утяжелители , самые тяжелые, какие есть, и с ними - после выпадов - дорабатываю ягодичные.
Становишься на мати на четвереньки, спина ровная, чтоб не грузить позвоночник, и тянешься пяткой ноги к потолку. Грубо говоря. Медленно, и напрягая ягодицу в конце повторения. Голень перпендикулярна полу.
Попробуй, ты быстро почувствуешь, какая часть мышцы нагружается при каком положении ног.

[Dim_Berk]

ВОТ: ПРИСЕДАНИЯ СО СВОБОДНЫМ ВЕСОМ.

Миниатюры

• 

[Dim_Berk]

Ilma

А нет ли такой картиночки, как правильно приседание делать? Понимаю, что простое упражнение, но детали - как низко приседать, как ставить ноги, как держать спину?

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ:

Миниатюры

• 

[Dim_Berk]

ПРИСЕДАНИЯ В СМИТ (НЕ СОВЕТУЮ , НО ПОКАЗЫВАЮ):

Миниатюры

• 

[Ilma]

Dim_Berk
Спасибо большущее! А почему в Смит не советуешь? Объясни, пожалуйста!

[Margo]

Eva

Девушка далеко вперед поставила ступни, чтоб нагрузка приходилась в большей мере на ягодицы.

Если верить Арнольду (а у меня лично нет никаких оснований ему не верить , или, скажем лучше, кому же тогда верить, если не ему !), такая техника выполнения приседов - в "Энциклопедии" Арни это называется "носками вперед" - переносит нагрузку не на ягодицы, а на квадрицепсы.
В полной мере нагрузка на ягодицы приходится при постановке стоп прямо под ягодицами и глубоком седе.

[Dim_Berk]

Margo
И ВСЕ ЖЕ АКЦЕНТ С ГЛУТЕУСА В ПОЛьЗУ КВАДРИЦИПСОВ БУДЕТ ИЗМЕНЕНИЕ ГЛУБИНЫ ПРИСЕДА.