26289 ответов в этой теме

[Апостол]

а-а-а... типа понедельник - 1 план, среда - 2, пятница - опять 1 и т.д.?

типа того...
для новичка лучше минимум упров, упор на базовые (многосуставные), первое время будешь довольно резво и линейно вес повышать...
твой план))... если нравиться "твой план" почему бы и не пыхнуть... занимайся как считаешь нужным, только учти, что тело (как здание) начинается с хорошего фундамента, коим является так называемая "база"... сам начинал когда то в 16 лет, всё что накачалось тогда, почти не сдувается и очень быстро восстанавливается, так что ... ч то бы ты не делал всё в пользу))... кстати "прога" по которой тренился была полное гамно, один верх и изоляция, фсё по Вейдеру... но чё то росло)... (т.к. сам рос)

Сообщение изменено: Апостол (10 декабря 2010 - 08:28)

[Eternal]

Апостол
спасибо. про базу все понимаю. мои предыдущие планы были составлены больше, чем наполовину из тренажеров, т.к. с ними интереснее))) а сейчас, если посмотреть, то ни одного тренажера нету(кроме жима ногами, и то это база)). только свободные веса. кстати, ты так и не сказал как долго можно по ней заниматься))

[Апостол]

Eternal дык пока не упрёшься... если вес и силовые растут, вперёд... если встали...надо что то менять, к тому времени опыта наберёшся, думаю разберёшься... давай уже, брысь от компа... жрать, спать, тренироваться... (учится тож не забывай))) а то жопа вырастет быстрее чем плечи...

[Eternal]

Апостол
уже бегу на трену ))) спасибо за разъяснения)

[Der]

Хочу сделать специализацию на руки, Анатолий, что думаете? Естественно сначала будет разгрузочная фаза, где рабочие веса пониженны на 20-25%, далее ближе к отказу.

Понедельник — Грудь, Трицепс
Жим гантелей в наклоне 2*6-10
Брусья 2*6-10
Фр жим 2*10-12
Трицепс на блоке 2*12-15

Вторник — Спина, Бицепс
Подтягивания широким хватом 2*6-10
Тяга гантели в наклоне 2*8-12
Тяга в хаммере узким хв. 2*8-12
Подъем гантелей на бицепс 2*6-10
Подъем штанги на бицепс 2*6-10

Четверг — Ноги, Дельты
Присед 3*6-12
Жим ногами 2*8-12
Разгибания в тренажере 2*10-12
Жим гантелей сидя 2*6-12
Разводки стоя 3*10-15

Пятница — Бицепс, Трицепс
Подъем гантелей стоя 2*6-10 /Cуперсет/ Брусья 2*6-10
Подъем штанги на бицепс 2*6-10 /Cуперсет/ Фр жим 2*10-12
Подъем на бицепс на Скотте 2*8-12 /Суперсет/ Блок на трицепс 2*12-15

[Олег К]

Eternal
Гиперэкстензии можно делать по разному- с акцентом на бицепс бедра, с вращением корпуса в разные стороны, со скручиванием в грудном отделе... это всё усилит мышцы-стабилизаторы вдоль позвоночника, будет способствовать исправлению осанки.
Насчёт жимов стоя... чтобы уменьшить компрессию позвоночного столба- можно заменить их на жимы сидя на наклонной скамье 60-70 гр. с прижатой к спинке спиной, веса небольшие.
По этой программе можно заниматься 3 раза в неделю по 30-40 мин. После тренировки в течение часа-обязательно скушать чего-нибудь поуглеводистей.
Попробуйте 1 месяц-много времени не потеряете. При питании около 2500 ккал(и белка около 100 гр) в день- 1-2 кг мышц набрать очень реально и руки подрастут в объёме и спину укрепите.
В бассейне на этот период стоит сократить нагрузки- 300-500 м за занятие, далее разглядывать девочек в купальниках
Если уж по этой программе у Вас мышцы расти не будут- более объёмная точно не поможет

[loq07]

Здравствуйте форумчане! обратите пожалуйста внимание на мою программу:
стаж занятий в тренажерке по этой программме три месяца, есть 4-5 раз в день с моим графиком работы не получается, витамины и добавки тоже не ем и вряд ли получится в дальнейшем. лет 30, рост 170 и вешу 70, в жиме приседе и становой веса 65-60-70. хожу в зал поздно когда практически никого нет(опять таки работа) и подсказать-подстраховать некому.
цель - набор массы и силы, своего рода подготовка к секции рукопашки на которую запишусь достигнув рабочего веса 100 кг на жиме.
Подскажите пожалуйста что тут лишнее, а чего нехватает. СПАСИБО!!!
разминочные подходы не включены.
понедельник
разминка бег 1 км
1) приседания 4х8
2) жим ногами 4х8
3) турник 3х макс
4) преплечья штанга и гантели по 3х12
5) пресс 3х макс
вторник
разминка бег 1км
1) жим штанги 4х8
2) жим на наклонной скамье 3х12
3) жим на скамье 45% сидя 3х12
4) брусья 3х макс
5) бег 2 км
среда
разминка бег 1 км
1) становая тяга сумо 4х8
2) сведение ног на тренажере 3х12
3) турник 3х макс
4) предплечья штанга и гантели по 3х12
5) пресс 3х макс
четверг
разминка бег 1 км
1) турник 3х макс
2) тяга штанги к поясу 3х12
3) тяга блока к поясу 3х12
4) тяга верх блока 3х12
5) гантели молот 3х12
6) предплечья штанга и гантели 3х12
пятница
разминка бег 1 км
1) легкий жим лежа 3х12
2) легкий присед 3х12
3) жим ногами 3х12
4) пресс 3х макс
5) бег 2 км

[maximelson]

loq07
не ну че так мало 1км бег,делай 5км как разминка и 10км в конце как заминка.
А Субботу и Воскресение че не написал? Выходные что-ли,не не катит,запишись в эти дни в бассейн в субботу плавай 2 часа брасом,а в воскресенье плавай на спине,на животе не надо,на спине плавать легче,поэтому часика 3 будет в самый раз.

Сообщение изменено: maximelson (14 декабря 2010 - 11:39)

[Eternal]

loq07
не ну че так мало 1км бег,делай 5км как разминка и 10км в конце как заминка.
А Субботу и Воскресение че не написал? Выходные что-ли,не не катит,запишись в эти дни в бассейн в субботу плавай 2 часа брасом,а в воскресенье плавай на спине,на животе не надо,на спине плавать легче,поэтому часика 3 будет в самый раз.

+1. и тем более, почему только одна тренировка в день?? минимум 3, а то результата не будет.

[Олег К]

maximelson
Eternal
Зря подкалываете, loq07 молодец. Так и надо, работе на массу это не повредит- разминка(1 км)-5 минут, заминка (2 кг)-10 минут. на разминке общий тонус поднимается, на заминке молочная кислота утилизируется.
loq07
Заниматься 5 дней в неделю- перебор для 30-летнего физкультурника, вполне хватит 3-х. Чтобы самому ничего не изобретать- обратите внимание на программы д-ра Любера, если будет трудно-немножко обрежте объём под себя.

[Eternal]

Олег К
я про разминку ничего и не говорил =) но 5 дней в неделю...

[STAINLESS STEEL]

Мышц сцуки не растут ))

рост 176 вес 68 кг

биц 36.6 (аррллл каждый миллиметр считаю)

питание : +120 грамм белка в день , не употребляю пищ. доб.

Прога:

ПН. Бицепс

Стоя штанга на бицепс 10 кг 10 повторов 8 подходов
Скамья Скота 10 кг 10 пов. 8 под.
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока 12 , 15 , 20 .. 12пов. 8 под.

сгибание руки с гантелью 15 кг 10 пов. 8 под
молотки 15 кг 10 пов 8 под
сгибание руки на полулежа на скамье 12 кг 8 пов , 8 под .

скамья скота тренажер для биц . 20кг , 25кг , 35кг ...12пов , 10пов , 8пов . в течении часа
вместо отдыха между подходами упражнения на ноги

Вся тренировка без разминки ровно три часа .

ПС . Что не так я делаю ? почему биц. так слабо растут , за почти год (1.5 см)
Пс. другие групы мышц так же слабо развиты . Помогите советом , а то прям не знаю что делать

[Олег К]

STAINLESS STEEL
С таким весом у Вас бицепсы толще ног будут

[STAINLESS STEEL]

Олег К , но не растут !! Не ужели забил я их и они измучены ?? Хотя я один раз в неделю делаю на бицепсы тренинг

Сообщение изменено: STAINLESS STEEL (16 декабря 2010 - 04:52)

[Олег К]

STAINLESS STEEL
Так 36 см при собственном весе 68 кг-это и так практически предел. Вам надо общую мышечную массу набирать, тогда и бицепсы будут дальше продолжать расти, всё в организме взаимосвязано. Это у горилл руки толще ног, у здорового человека так быть не должно
Вместо кучи упражнений на бицепс лучше подтягивайтесь, делайте тяги в наклоне 2-3 раза в неделю и в зале более 3-4 часов в неделю делать нечего.

Сообщение изменено: Олег К (16 декабря 2010 - 05:04)

[STAINLESS STEEL]

Олег К У меня проблема с тазобедренными суставами , поэтому не могу развивать низ как положено(приседания и проч.) и все упражнения стараюсь делать сидя .
Значит надо уменьшить количество часов в зале , начать потягиваться (до тренажреки потягивался дома с отяг. 10кг) и делать тяги в наклоне ? Я на спину грудь трицепс то же делаю нагрузку в третью тренировку , (а во второй тренировке насилую дельты три часа .)

Пс. спасибо за советы .

[Олег К]

STAINLESS STEEL
Вы лучше посмотрите на форуме программы типа фулбади, а становую и присед в них соответственно замените на гиперэкстензии и хотябы на разгибания ног в тренажёре. На тренировке около 20 подходов на всё 3 раза в неделю по 1 часу, хорошо кушать-тогда по 1 кг мышц в месяц какое-то время будете набирать
Тренировки могут быть примерно такого плана
День 1
Жим лёжа 3-4х12-8
Подтягивания 3-4х10-12
бицепс 2-3х10-15
гиперэкстензия 3-4х10-15
икры 3-4х15-25
День 2
Жим сидя 3-4х12-8
отжимания на брусьях3-4х10-12
Тяга в наклоне или её варианты сидя на тренажёре 3-4х10-12
разгибания ног на тренажёре 3-4х10-15
пресс 3-4х15-20
и чередуйте тренировки пон-день1, среда-день2, пятн.-день1, пон.-день2 и т.д.

[Kibbler]

Здравствуйте форумчане, где-то на форуме прочитал что для набора массы, нужно качать все тело за одну тренировку, и возник вопрос, а это как ? не будет перетрена и будет ли эффект от такой программы ? просто стало интересно и хотелось бы чтоб знающие люди проконсультировали.
P.S. если не тяжело, пример одной из таких прог.

[AnatolyR]

не будет перетрена и будет ли эффект от такой программы ? просто стало интересно и хотелось бы чтоб знающие люди проконсультировали.

для стажа 0-1год самое то
примеры таких программ:
http://forum.steelfa...showtopic=30274
http://forum.steelfa...showtopic=20459

[Kibbler]

AnatolyR
а если стаж год, но серьёзно только половину прозанимался ?

[AnatolyR]

а если стаж год, но серьёзно только половину прозанимался ?

тогда это для вас

[Kibbler]

AnatolyR
спасибо

[Egorchik]

ребят, помогите программку составить.

из пожеланий - исходя из того, что я дзюдоист, хотелось бы хватку покрепче. поэтому учесть канаты (с весом и без). ну и другие упражнения по вашему мнению, которые могут усилить хватку.

ну и такую спинку хотел бы )) -

не только, чтоб широкая, но и чтоб массивная была ))

хотел бы еще косые мышцы подкачать, можно включить гиперэкстензии для косых мышц )

жим желательно гантелями. я в-принципе не новичок, занимаюсь уже долго, решил подойти к офп теперь более серьезно.

занимаюсь 5 дней в неделю. на выходных отдых.

черканите программку , буду очень благодарен.

Сообщение изменено: дзюдоист (19 декабря 2010 - 06:48)

[wollsdorf]

Привет, прошу высказать свое мнение по поводу вот этого плана все кто что думает.
Ноги в программу не включены.

Программа трехдневного объемного тренинга.

I. Понедельник. Спина, Грудь, Руки.
1.Подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2.Тяга верхняя блочная среднешироким хватом к груди 5х8-10
3.Тяга штанги в наклоне 5х6-8
4.Жим штанги лежа 5х8
5.Жим штанги наклонный 5х6-8
6. Разводка гантелей
7.Подъем на бицепс 5х6-8
8.Французский жим лежа 5х8-10

II. Среда. Спина, Плечи .
1.Подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2.Тяга верхняя блочная среднешироким хватом к груди 5х8-10
3.Тяга нижняя блочная 5х6-8
4.Становая 5х6-8
5.Жим штанги из-за головы 5х8
6.Подъем гантелей в стороны 5х6-8
7. Подъем гантелей перед собой 5х6-8
8.Подъем ног в висе 3-4хmax

III. Пятница. Грудь, Руки, Плечи
1.Жим штанги лежа 5х8
2.Жим штанги наклонный 5х6-8
3. Разводка гантелей 5х8-10
4.Жим штанги из-за головы 5х8
5.разводка гантелей в наклоне 5х6-8
6. Подъем гантелей перед собой 5х6-8
7.Подъем на бицепс 5х6-8
8.Французский жим лежа 5х8-10

Сообщение изменено: wollsdorf (20 декабря 2010 - 10:31)

[Vovchik1592]

Привет,кто что думает по поводу-
Понедельник - Грудь и бицепс

Жим лёжа 5х10(1 и 2 - разм)\
Жим гантелей на наклонной(4х12)
Разводка (3х10)
Подьем z-штанги на бицепс 4х15(1-разм)
БИцепс на Скамье скотта с Z-штангой
Добивание гантелями(без подсчета подходов и повторений - до конца)

Среда - Спина И трицепс

гиперекстензия - 3х20
становая - 4 х 10
тяга в наклоне 4х10
вертикальная и горизонт. тяги 3х10
франц.жим 3х15
жим узким 3х10
разгибание на блоке

пятница - Ноги и дельты
Присед 5х10
жим ногами 4х15
подьемы на носки 4х15
Жим сидя с груди 3х10
подьемы гантелей перед собой 3х15
жим арнольда 3х12

***Первые два месяца - делал базу в жиме прибавил с 30 до 50 (раб) , изменений в теле не наблюдаю,имею довольно большой процент подкожного жира (при 80 кг веса),за время занятий масса не изменилась,не понимаю, стоит ли мне набирать илин аоборот сбрасывать н питаюсь 4 раза в день довольно плотно , если надо могу скинуть фотографии и премы пищи,подскажите\скоректируйте , заранее спасибо.

Забыл,что насчет аеробной (имею в зале бассейн + беговые)-надо ли уделять ей внимание или жир сойдет при силовых???

[DaMir]

Привет всем!
Вот программка на 2 дня (где-то тут она была, но уже не найду), хотелось бы попробовать по ней:
1 день:
1.Приседание. 4 - 12

2.Тяга штанги к животу (спина) 4 - 12,10,8,8.
3.Тяга станка к груди сидя 2-8,8 и за голову сидя 2-8,8

4.Жим лёжа штанга(грудь)(меняю наклон -) 6 - 12,10,10,8,8,8
5.Жим лёжа гантелей. 4 - 8,8,8,8

2 день:
1.Жим штанги из-за головы стоя(дельты) 4 - 12,10,8,8.

2.Жим узким хватом лёжа (трицепс) 3 - 10,10,10.
3.Разгибание рук в наклоне. 3 - 10,10,10.

4.Жим штанги (бицепс) 4 - 12,10,8,8.
5.Жим гантели стоя 3 - 10,10,8.

Что скажете?
Может ноги с бицепсом местами поменять?

Сообщение изменено: DaMir (22 декабря 2010 - 01:48)

[Олег К]

DaMir
Фулбади разонравилась?

[DaMir]

Олег К
психологически уже напрягать начало... в общем решил "свежести" добавить. Да и в фулбади по одному упражнению на МГ маловато стало, а по 2 - уже много, как для одной тренировки.

[Олег К]

DaMir
Понятно, что верхотурой решил заняться Хоть гиперэкстензий добавьте в программу, для очистки совести

[DaMir]

Олег К
Гиперэкстензии - как вариант, да и икры тоже неплохо пошли бы.
меня другое мучает - сбаллансированна ли сама программа? получается, что в один день 3 больших МГ, а во второй руки/плечи. Практиковал кто такое? Какие результаты?