103732 ответов в этой теме

[Chasm]

привет. Составляю программу тренировки. Мне 20, рост 177, вес 90. Есть проблемы с лишним весом. Вот такая программа.
Первый день.
1. Жим штанги лёжа 3-10
2. Разведение гантелями лёжа 3-12
3. Жим узким хватом 3-10
4. Жим штанги внаклон 3-10
5. Присядания 3-12
6. Тяга блока горизонталь 3-10
7. Икры сидя 3-20
Второй день.
1. Бицепс со штангой 3-8
2. Молот 3-10
3. Разгибания рук в локтевом суставе в положении лёжа 3-10
4. Становая прямая 3 -8
5. Тяга блока вертикаль. Вопрос: делать к груди или за спину?
6. Гиперэкстензия 2 -20
Третий день.
Вот этот день не можем составить. Помогите составить на этот день, пожайлуста.

[Nebel]

=Traktor=

вы там поаккуратней

да я щас вообще ничего не делаю на низ.... вот всякие сгибания спины не могу делать, а приседы могу... все-таки не посница болит вроде, хотя хз... может поделать, а?

[GlazAlmaz]

Chasm
в первый день поставь приседания первым пунктом
во второй день поставь становую первым пунктом

если хочешь 3 дня, то вынеси приседания из первого дня в третий и добавь в ним подтягивания

[kerrion]

Chasm
Из первого дня в третий 4 и 6 из второго дня в третий 5 и 6 , добавь подтягивание. Да и становой обычной что-то не видно
Из второго дня в первый 4 и добавь в первый брусья. ещё во второй добавь подъемы щтанги/гантелей над головой сидя/стоя это уже по выбору как больше нравится и прес

[RCC]

А не слишком ли наворочанная программа у Chasm для новичка? Что-то дофига упражнений всяких. Мне как новичку казалось если работать на массу то должна быть становая, приседы, жим от груди, подтягивания, брусья и все. А если согнать жир то да, упражнений надо дофига, но вес должен быть такой чтобы повторов в каждом подходе было от 20 и выше.

[Chasm]

RCC
Делал я где-то полгода основные упражнения, масса росла, веса тоже. Думаю, что теперь надо рельеф набивать.
Добавлено
kerrion, спасибо, буду действовать.

[zub]

Привет всем. С днем святого Валентина.
Помогите с програмой, живу на перефирии, зал оборудован невалом.

и инструктор неочень в этом деле шарит. на счет програм.
занимаюсь месяцов пять, ну в принципе прогресс есть штангу начал с 45 кг сейчас 80 кг.
Мой рост 188см., вес 97 кг.
занимаюсь три раза в неделю, делаю постоянно одинаковые упражнения.
значит начало, в качестве разминки на скакалке попрыгаю, сделаю разводку 5 килограмовыми гирямипроедусь на велике и на лыжах пробежусь.
потом на втором тренажере делаю по 8 блинов три подхода по 8-10 раз.
после этого перехожу на штангу делал пирамиду 60-90, а сейчас 4 подхода по 7 раз 80 кг.
следующее упражнение с гантелями по 15 кг, на скамье сидя 4*7 разными хватами. или штангу 35-40 кг. стоя.
штангу под углом 3*7*50кг.
французский жим или как оно называется 24 килограмовую гирю стоя за голову три подхода по 5 раз.
потом стоя опускание штанги за голову 40 кг 3*7
брусья слабо конечно идут но три подхода по сколько получится 5-8 раз.
потом прес, скакалка, круг, диск, и домой.
не судите строго за изложение и за программу и вообще не пинайте сильно.
Заранее спасибо.
С ув. Олег

[kerrion]

RCC
Как народ пашет по 6 упражнений за занятие я не знаю у меня получается токо 4 (по 5-6 подходов) и все выливается в 1,5 и даже 2 часа а за 6 упражнений будет все 3 и сдохну. так шо этот вопрос меня тоже интересует
Добавлено
Chasm
Удачи в сгонке веса )
Добавлено
zub
А помоему в конце должен быть оформлен вопрос как мне кажется? ) Ты шо вообще хотел? У тебя в програме не хватает приседов со штангой и становой тяги. что-то не уловил - ноги не качаешь вообще а спину? Где приседы, становая где тяга верхнего блока к груди/за голову, где тяга штанги в наклоне или одной гантели в наклоне. если бицепс качаешь то из описания не понял ) Тренажер поставь может последним с ним удобнее добивать и безопаснее да и фитнес он это для рельефа скорее

[Gnom]

zub Разберись немного с терминологией. Что ты делал одному господу ведомо, а домысливать дело неблагодарное. Из всего этого набора букаф название упражнения прозвучало лишь раз. А что ты делаешь со штангой, с гантелями, с брусьями, поднимаешь ли ты штангу после опускания за голову и т.п. абсолютно не ясно

Сообщение изменено: Gnom (14 февраля 2008 - 01:11)

[zub]

окей я зафоткаю все упражнения,
ту kerrion
по поводу становой и приседов со штангой тренер сказал рано, но почему я низнаю, ему виднее.,
тяги блока нету так как нет такого тренажера.... тренажері только те что на фото, может есть какая то альтернатива.
тренажер посталю последний, а фитнес имеете ввиду диск, скакалку и прес. ну рельеф значит рельеф.
ту Gnom
со штангой делаю жим на тренажоре №4 в ровном положении и под углом, с гантелями сидя жим, на брусях стандартное отжимание., после опускания за голову штанги подімаю конечно,

[kerrion]

zub
Как же нету блока. на фото 2 и 3 у тренажоров палка которая висит сверху вот она и называется верхний блок, а ручка снизу соответственно нижний. да и скакалки и прочее и сами тренажеры на рис. 2, 3 называются фитнес-станции и в принципе расчитаны на фитнес. набрать массу не помогут только подкорректировать что есть. Вот тренера с его заморочками насчет приседов не понимаю. странное у него понятие. ни спину ни ноги не тренеровать. короче не слушай его, если болячек на спине и ногах нет то вперед, а спину надо тренировать а то давно слышал то ли шутку то ли быль если качать грудь и не качать спину то тебя скрутит вперед (как так и не понял, но наверное плечами)
Добавлено
zub
альтренатива есть - подтягивания

[Gnom]

если качать грудь и не качать спину то тебя скрутит вперед

Конечно скрутит, сиськи отрастут, перевешивать начнут, и все, горб обеспечен.
Так что спину качай

[UserAnt]

Приветствую!

Был я толстяком 110 с лишним кг, вес согнал (сейчас 72 кг при росте 177 см), теперь хочу растить мышцы. Есть ли какая-нибудь "библия" ББ, где описаны самые основы? Некоторые поверхностные знания у меня есть (углеводное, белковое окна, тангерирование калорий, тренироваться через день, полноценный сон и т.д.), но хотелось бы упорядочить это всё в голове, чтобы чётко знать, что и как делать. Т.е. хотелось бы почитать самое основное в ББ, с чего начать.

Заранее спасибо за помощь!

[Firuz]

zub

окей я зафоткаю все упражнения,

Не надо фоткать, лучше скачай и посмотри вот в этом разделе Примеры Техники Выполнения Упражнений

[RCC]

Покритикуйте программу новичка:
1-й день: приседы, пресс
3-й день: подтягивания, становая, пресс
5-й день: жим лежа, отжимания на брусьях, пресс
Вроде все базовые есть, но говорят что слишком скудная програмка.
Причем после 5 дня через день идет снова 1, т.е. два выходных не отдыхаю.

[Хардгейнер]

Подскажите упражнения на низ трапеций, кроме подтягиваний и тяг верхнего и нижнего болков

[kerrion]

RCC
А ты спину то вылечил?

[RCC]

kerrion
Да я решил на малых весах попробовать позаниматься, авось спина пройдет

[coldfire]

RCC
жим стоя добавь в 1день, перед приседом

[hunters]

День 1 (ноги) понедельник
1. Приседания со штангой на плечах (бедра): 3x15
2. Становая тяга (бедра): 3x10
3. Разгибания ног в коленях (бедра) : 3x10
4. Подъем на носки в положении стоя (голень): 2x10
5. Подъем на носки в положения сидя (голень): 2x10
6. Ослиные подъемы на носки (голень): 2x10

День 2 (спина+бицепс) среда
1. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (спина) : 3x10
2. Подтягивания за голову прямым широким хватом (спина) 1x8 (+15 кг), 1x6 (+15 кг)
3. Верхние тяги на тренажере (спина) : 3x10
4. Наклоны со штангой на плечах (спина) : 3x10
5. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя (бицепс) : 3x10
6. Сгибание рук в локтевых суставах с гантелями в положении стоя (бицепс) : 3x10

День 3 (грудь + трицепс) пятница
1. Жим лежа на горизонтальной скамье: 2 разминочных (70 %), далее 3x5
2. Жим лежа на наклонной скамье: 1 разминочный (70 %), далее 2x5
3. Разведение рук с гантелями в положении стоя: 2x4
4. Разведение рук с гантелями в стороны на вертикальной скамье: 2x4
5. Отжимания на брусьях: 1x10 (+15 кг) 1x6 (+15 кг)
6. Пулловер: 1 подход максимальное колличество раз

По программе есть один вопрос где стоит добавить или убавить колличество подходов ???

[RCC]

hunters
Становую и приседы разве можно в один день делать? Если да то ты или сачкуешь при выполнении или хочешь угробиться.

[avg]

Помогите разобраться с подтягиваниями, пожалуйста.
Хочу спину сделать шире.

Когда подтягиваюсь широким хватом, на следующий день неприятно болят плечи (средние дельты).
Работать через боль или не подтягиваться так совсем? Может, технику можно поправить?
На форуме прямого ответа не нашел...

Широкий хват чередую с параллельным хватом - всё ок. Но широчайшие при параллельном хвате по ощущениям задействованы меньше.

[Mef]

Мне 19 лет, вес 54 при росте 175. В тренажерный зал никогда не ходил.
Теперь решил записаться. Буду ходить 3 раза в неделю. Но так как у меня нету никакого опыта -возникли сложности с составлением программы. Пробовал искать готовые, нашел много ( на этом форуме ), но выбрать подходящую не могу=(

Сейчас для меня главное это вес, соответсвенно программку мне нужно на "базу"!
Вот, выделил один вариант ( с этого форума ):

День 1
Жим лежа
Приседания
Отжимания на брусьях
Сгибание рук со штангой
Подъем на носки стоя
Пресс

День 2
Жим стоя
Становая тяга
Тяга ГАНТЕЛИ в наклоне
Французский жим (или лучше жим узким хватом)
Пресс

День 3 -> День 1

Подойдет ли она для моей цели ( "база" )? Может что-нибудь нужно исправить? Или это вообще не то? Помогите пожалуйста, посоветуйте что-нибудь.
Добавлено
Весь день убил на поиски программы, так ничего и не смог найти... =(

[avg]

Mef
Я по очень похожей программе занимаюсь, прогресс есть.
Думаю, что пока не попробуешь заниматься по любой из программ - не поймешь, годится для тебя или нет
Начни хоть с этой.

[Dr.Arch]

Люди! мне 22. сильно запустил себя! подскажите, как максимально быстро можно убрать живот и слегка подтянуть мышци, в домашних условиях,если под руками даже нет ничего, и минимум времени!

[OldBoy]

Турник, брусья, отжимания от пола. Можешь взять комплекс отсюда.
http://fatalenergy.c...ekr_kacki/3.php

[nibo]

avg
Через боль делать точно не стоит, в инете много сообщений о людях, которым пришлось бросить занятия из за широких тяг - покалечились. У меня товарищи тоже жалуются на боль. Ты попробуй браться не настолько широким хватом, насколько турник позволяет, а сколько твои руки позволяют (турник он все-таки и для длинноруких тоже сделан ). Начни с хвата шириной в плечи и потихоньку расширяй - постепенно найдешь свой.
З.Ы.
Болят у тебя не средние дельты а суставы-связки, т.к. на них при слишком широком хвате падает очень большая нагрузка.

[avg]

nibo
Спасибо большое за информацию!

[UserAnt]

Подскажите, пожалуйста, про быстрые углеводы после силовой тренировки... Нужно ли оно в моём случае?

Моя цель: похудеть за счёт жира (с минимальными потерями сухой массы, её и так мало). Тренируюсь 3 раза в неделю в тренажёрном зале, также провожу 45 минут в бассейне раз в неделю, 1,5 часа раз в неделю — паркур (акробатика), 2-4 раза в неделю по 1-1,5 часа — велосипед.

Тренируюсь в зале я по вечерам, т.е. после тренировки у меня остаётся один приём пищи (всего их пять).

1. Сколько по времени оптимально проводить силовые тренировки, чтобы не схватить синдром перетренированности (всё-таки питание гипокалорийное)?
2. Нужно ли мне после силовой тренировки кушать быстрые углеводы или ограничиться белковым приёмом пищи?

Сообщение изменено: UserAnt (23 марта 2008 - 11:47)

[morrda]

я конечно далеко не профи но могу поделиться опытом с особо тощими людьми....меня возможно заплюют трудяги железного спорта привыкшие пахать до седьмого пота но им не понять категорию истинных дрищей. Есть просто худые люди но с нормальной костью им гораздо легче но с тонкокостными разговор особый лично у меня при росте 185 запястье равняется 17 см плюс неважное пищеварение и вообще плохое здоровье в целом. Заниматься я начал ещё со школы вес не помню помню только обьём бицепса в 25 см и как я мечтал о заветной цыфре 30 чтобы быть немного похожим на обычного человека. Вся моя жизнь состояла из попыток накачаться с постоянными перерывами на год полгода месяц вообщем я никак не мог придти к регулярным занятиям. Начиная заниматься по три раза в неделю по какой нибудь из программ я сначала быстро прогресировал а через пару месяцев либо простывал или случалось что нибудь с желудком и вся масса с такой же скоростью исчезала....только недавно я понял что причиной неудач было не невезение как я думал а обычная перетренировка с падением иммунитета и последующим заболеванием.Для людей моего типа с низким уровнем энергии обычные программы состоящие из пяти упражнений три раза в неделю совершенно не подходят. Сейчас мне 41 год железо я до последнего времени забросил давно потеряв всякую надежду обрести вес хотя бы 85кг. С сентября прошлого года я почувствовал все прелести возрастного разложения и решил поправить здоровье при помощи физкультуры и выбрал в качестве упражнения обычные приседания обсолютно без веса. Стартовал с 30 раз прибавляя каждый день по два раза потом по пять раз...вообщем за три месяца я дошёл до 250 раз при этом был приятно удивлён прибавкой обьёма бедра в 2 см. до этого бедро было 55см. вес77 бицепс 36 с обьёмом ноги увеличился и вес тела да и ощущения в теле были замечательные что я вновь не удержался от соблазна и решил ещё раз испытать судьбу взяв в руки штангу. На этот раз я решил действовать очень постепенно не гнаться за обьёмами силой и сделать главной мативацией только здоровье. Занимался я каждый четвёртый день то есть между тренировками три дня отдыха на первой тренировке приседания со штангой и жим стоя на второй жим лёжа и подтягивание.Сначала делал по одному подходу по 10 раз что касается приседаний то 20 раз начал приседать с 30 кг.....обьёмы попёрли тут же ощущение такое как буд то я сел на химию каждую неделю ноги прибавляли по пол сантиметра когда я дошёл до 55 кг в приседаниях обьём бедра составлял 62 см бицепс 41.5 поэтому когда я читаю форумы тут есть люди с более тонкими ногами которые приседают с весами по 120 кг я искренне удивляюсь жмут по 100 кг лёжа при полном отсутствии грудных мышц.сейчас мой рабочий вес в жиме постоянно растёт но он составляет всего лишь 70 кг но грудь выглядит так как будто я жму 150 не меньше. Вообщем итог такой за четыре месяца занятий со штангой я прибавил 12 кг. сейчас мой рост остановился и я топчусь на отметке 89 кг. Но я убрал приседания так как спина черезвычайно слабая и не тянет даже этот жалкий вес .Я решил начать делать становую и стартовал с малых весов. Вообщем мой вывод таков для людей со слабой конституцией ...они тоже могут прогресировать достаточно быстро главное условие полное восстановление после предыдущей тренировки не более трёх упражнений на тренировке с колличеством подходов не больше двух хотя бы первые два месяца первый месяц можно неплохо прогресировать и на одном подходе мой девиз такой... если есть прогресс от одного то второй просто бесполезен и даже вреден.Многие качки прочитав это возможно возмутятся но мне такой трениг дал массу о которой я только во сне мечтал.