1173 ответов в этой теме

[Retrograde]

...

 

И чего здесь на форуме некоторые люди так продвигают комплексы из той книги, мол, абсолютно всем они по силам и надо строго придерживаться букве? Слышали о таком понятии, как ошибка (предубеждение) выжившего? Вам помогли, а скольким не помогли - никогда не узнаем, потому что мало кто захочет писать о негативном опыте. Лично у меня его программы 1-го года (пробовал "зиму" и "лето") вызывали перетренированность дикую и даже при занятиях 2 раза в неделю. Из-за однообразия, ног на каждой тренировке, необходимости выполнять в полную силу в один день грудь, спину и ноги (на остальное забивал просто). Ведь прошло время, много лет, взгляды автора частично поменялись, это ни хорошо, ни плохо, а данность. Не нужно вводить остальных людей в заблуждение. В той книге просто описаны программы, которые были в качалках 80-х. Работают они только на определенных людях. Возможно, в 2010-е не такие условия жизни, как в 1980-е (это мои догадки):

- Раньше в подвальных качалках была другая атмосфера. Кто что-то неправильно делал - его поправляли старшие товарищи. Сейчас в фитнес-центрах ты заплатил и хоть на голове по залу ходи - никто не поправит. Либо плати дополнительно тренеру, либо на собственных ошибках учись. Соответственно, прогресс такой же обеспечить нереально. И поэтому нельзя начинать сейчас с места в карьер: либо на приседаниях сломаешься, либо на становой (хоть она и со 2-го года у Любера), либо ещё чего-то

- Сейчас у людей такая жизнь, что по сравнению с 1980-ми люди кружатся как белка в колесе. Я сужу по отцам своих знакомых, которые в то время на электричку утром сели, приехали на завод, отпахали, вернулись домой. Да, тяжелая порой работа, но график был. И можно было поесть плотно, с минимумом стресса, поспать нормально. Сейчас любой областной центр живет на повышенной скорости. В большинстве своем так заниматься теперь может либо проф. спортсмен, либо дауншифтер, либо безработный.

- Ну не было раньше персональных компьютеров, смартфонов, x-box и прочего барахла! Во дворе мяч гоняли, кружки-секции. А сейчас у молодежи повально проблемы с осанкой из-за недостатка физической активности. В полную мощь те программы не осилят они. Надо достаточно неплохо быть развитым физически изначально (даже предтренировочный комплекс не все ведь осилят!). Чтоб человек на 100% здоров был - таких я лично мало встречал среди своих знакомых в возрасте 16-22. Если среди юных турникменов только.

- Сложно сформулировать, но попробую: ценности поменялись. Вот Любер пишет: ну парни качались, на пляже девушки посмотрят, одноклассники будут в шоке; но просто мышцы без действия не ценились, обязательно боксерская груша стояла в зале. А сейчас? Как раз наоборот. Важно запостить фотки, чтобы все знали - я качаюсь (не важно как). Познакомиться с кем-то. Закупиться спортпитом. Сама содержательная часть тренировки в большинстве случаев на десятом месте. Ещё кто бы из занимающихся согласился пахать так, как там описано. 

 

В итоге вывод: с учетом нынешних реалий, что все мы более хилые и ленивые, и прогресс на месте не стоит - область применения книги снизилась до "юных ярковыраженных мезоморфов с хорошим восстановлением". Очень-очень жаль, что у такого опытного человека как Андрей Киреев сейчас нет желания систематизировать все его знания по тренировочному процессу. И приходится по крупицам в Интернете ценную информацию отлавливать.

 

Ну все, пиздец теперь! Расходимся! Пришёл Диман, с банкой 31 на вдохе (не в обиду), сказал, что мы тут ерундой занимаемся...

 

Вот всегда, всегда, найдется человек, который обязательно начнет изобретать велосипед с квадратными колёсами! В каких годах сказали, что в ББ ничего нового уже не придумают? В 80-х? В 70-х? Ещё раньше? Что от занятий с отягощением мышцы не растут? Какая разница сколько в программе будет упражнений и какие они будут, если грамотно подобран тренировочный вес и объём? "Секреты качалки" - книга уникальная. В моём личном топе литературы о ББ она прочно занимает 1 место. И если ты не смог вынести из нее пользу - печаль и хороший повод заняться самоанализом. Что мы имеем в сухом остатке - прочитал книгу, выполнял подготовительную программу для новичков, по-любому смотрел на ютубе каких-нибудь денчеров, дочу, югифтед, решил, что умнее автора, сразу бабахнул зимний комплекс с первого года, но облажался, делал только половину работы, "на остальное забивал просто", словил перетрен, разочаровался, поробовал "лето", тоже не поперло, забил на это дело, теперь поливаешь методику говном.

 

По мне, так это позиция неудачника. Всю ответственность переложить на внешние обстоятельства. Но меня это не удивляет. Да, таких пацанов 90% в зале! Наблюдаю воочию картину - сопля 18 лет! Уже на первом курсе. Присел 100 на пару раз и посчитал себя гераклом, послушал такого же дебила, только на 10 лет старше... Зла не хватает. Успеха достигает лишь тот, кто не жалеет себя, не скачет, как кузнечик с одной программы на другую, упорно тренируется, правильно питается. Как у тебя, с этим, кстати? При росте 191 весишь чуть больше 70. Наверное, здесь надо искать причину? Ты пойми, что только труд даст результат, не нытье и жевание соплей.

 

И в 80-х также было. Не надо идеализировать ту эпоху. Если тогда все было так радужно, где сейчас эти прекрасные 50-летние Аполлоны? Да половина уже в могиле лежат. Вторая еле ноги волочит. Но что выпало на их молодость - перестройка, бухло, курево, голод, нищета... окуенно было) Все, как один, мезоморфы были) Не смеши, парень. На смене эпох никакой культуры питания не было, ели дерьмо всякое и рады были. Пили по черному, что толку, что высыпались. Возьми сейчас эту возрастную группу - 45-55 лет, у 90% ожирение и букет сопутствующих болезней. Никому тогда спорт не нужен был. Сейчас напротив спорт, фитнесс - модно. Куча добавок, рафинированный белок - расти-не-хочу.

 

А здесь, в топике, то-то все мезоморфы. Сушёные. Ты читал хоть тему? Здесь многие начинали с весом 60 кг, и все спокойно выросли до 80-90, в зависимости от жирности. Не даром же в книге одна глава называется "первый шаг на пути излечения дистрофии". Так что, "давай не будем", про мезоморфоф и ко-ко-коморфоф, это вообще все вода! Сказочка для лопушков. Работать надо и жрать нормально. Ты Кокляева спроси, он тебе расскажет.

 

В итоге: время не стоит на месте, в информационном пространстве расплодилось такое количество "гуру", что не знаешь кому верить. Но среди этого вороха шелухи по-прежнему не теряет своей актуальности книга Доктора Любера, в которой можно почерпнуть для себя примеры эффективных тренировочных программ, уловить суть периодизации нагрузок, научиться планировать тренировочные циклы.

[Олег К]

Retrograde,

Ну дак ты сейчас с самим Любером поспорить хочешь?

Он же чёрным по белому сказал: "секреты"- программа для молодых мезоморфов 

[dimanya]

Оставив в стороне все выпады в мой адрес, давайте просто вспомним, как Андрей Киреев советовал начинать заниматься совсем-совсем с нуля. В хронологическом порядке:

- вышла его книга. Там были приведены два комплекса. В один день отжимания, в другой день подтягивания. И так чередовать программы, пока не дойдешь до 12-15 подтягиваний и 20-25 отжиманий на брусьях в первом подходе;

Spoiler

Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уровень требуемых результатов, был

составлен специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно

чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делается в зависимости от

самочувствия, то есть можно прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем -

максимум один день отдыха и по новому кругу.

Программа А

1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.

2. Отжимания от пола средним хватом.

3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.

4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.

5. Отжимания на брусьях.

6. Поднос прямых ног к турнику.

Программа Б

1. Подтягивания широким хватом за голову.

2. Подтягивания широким хватом до груди.

3. Подтягивания средним хватом до груди.

4. Подтягивания узким обратным хватом.

5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.

6. Поднос прямых ног к турнику.

В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 — по 4-5.

Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки

к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима

работа «с помощью»).

- однако есть в интернете и его статьи из серии "Да здравствует минимализм!". Он их писал при известных нам всех обстоятельствах. Уже после выхода книги. Так вот: а что ж там было?

Spoiler

В той же книге я приводил и «старый» комплекс, направленный на быстрое достижение этих результатов. Но, как показало многолетнее пребывание в роли владельца тренажерного зала, теперешнее молодое поколение в большинстве своем гораздо дистрофичнее своих сверстников, живших в 80-х (в Люберцах, во всяком случае). Да и не только молодое… Ну не может человек подтянуться в нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии подтянуться вообще! Поэтому начальный комплекс для таких вот «ослабленных» должен быть попроще и включать всего два упражнения.

1. Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.

Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20 повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50 повторений за три подхода – опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола, начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.

2. Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые вперед ноги. В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины регулировался – от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного вертикального виса.

Идея та же, что и в предыдущем упражнении – начните с уровня, позволяющего выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. Затем – рост суммы до 20 повторений за три подхода.

То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии выполнить следующее:

1. Отжаться от пола – 100 раз в трех подходах.

2. Подтянуться на перекладине – 30 раз в трех подходах.

- а дальше что предлагалось делать в тех статьях?

Spoiler

Переборов крайнюю степень рахитичности (или изначально избежав ее в силу хорошей генетической предрасположенности), следует переходить к тренировкам по более «продвинутой» программе. 2-3 месяца занятий по ней – и вы ощутите заметные изменения в телосложении.

ПРОГРАММА (БОЛЕЕ «ПРОДВИНУТАЯ») ВЫГЛЯДИТ ТАК:

1. Отжимания от опоры.

2. Отжимания от пола.

3. Отжимания, ноги на опоре.

4. Отжимания на брусьях.

5. Подтягивания широким хватом до груди.

6. Подтягивания за голову.

7. Подтягивания средним хватом.

8. Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе)

Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении «до отказа». В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка – 6 повторений в упражнении 8.

Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима, поэтому тренироваться по ней лучше через день. Можно пойти и таким путем – разделить комплекс на две части и выполнять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 – на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее 6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать – дело личных предпочтений.

Другими словами: подготовительный комплекс значительно расширен! До железа еще не дошли, а надо сделать 12 отжиманий в 12-м подходе и 6 подтягиваний в 12-м подходе подтягиваний. А что если не могу? Что если я не осилю это?

Spoiler

Покончив с «теоретическими изысканиями», перейду к дальнейшему изложению комплексов упражнений. Для начала замечу только, что предложенная в первой части статьи программа отжиманий-подтягиваний не так проста и легковесна, как может показаться на первый взгляд. Судите сами – 12 раз отжаться на брусьях в двенадцатом подходе отжиманий и 6 раз подтянуться в двенадцатом подходе подтягиваний, да еще при соблюдении минимальных пауз между подходами – многие ли такое «вытянут»? А ведь этого требуется достичь еще до того, как приступить к тренировкам с собственно «железом»; без освоения этой программы успешная реализация дальнейших комплексов – под очень и очень большим сомнением.

Если не осилишь, то дальше работать комплексы так, как предлагалось Киреевым, просто не будут. Они слишком сложны не только физически, но и психологически. Но вернемся к книге. Помните навскидку, что там в главе 7 "Как заставить расти то, что расти упорно не хочет" про спину было?

Spoiler

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз.

Те люди проходили подготовительные комплексы действительно! Они их одолели. И дальше шли с успехом, по комплексам первого года, переодизация и т.д.. Или изначально сильны были настолько. Я не знаю причину. Но суть в том, что для культуриста 2010-х умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз - это, по моим наблюдениям, встречается редко. Но результаты-то у них есть, они их в какой-то степени удовлетворяют. А почему? Может, они по другому пути пошли, не такому, как в книге? И для этого просто не надо подтягиваться/отжиматься с таким рвением, чтобы они начали работать?

- и теперь уже переносимся в настоящее время, где Андрей Киреев пишет на форуме, как начать занятия практически с 0:

Spoiler

Но общую идею тренинга я бы на первое время все равно оставил бы точно такой же - фулл-боду 2-3 раза в неделю, вот только бы изрядно сократил объем тренинга и номенклатуру используемых упражнений. Строил бы тренинг с акцентом всего на одну мышечную группу в данный конкретный день, выполняя остальные упр в лайтовом варианте

Как пример недельной программы:
Пн
Акцент на грудные
Жим лежа 12, 10, 10, 8, 8
Разводка лежа 3*10-12
Подтягивание в гравитроне параллельным хватом 15, 4*10-12
Жим ногами 20, 3*15

Ср
Акцент на ноги
Приседание со шт на плечах 15, 12, 10, 10, 8
Сгибание ног в станке 20, 3*15
Подтягивание шир хв на гравитроне 15, 4*10-12
Отжимания на брусьях 3*макс

Пт
Акцент на спину
Тяга штанги в наклоне 15, 12, 10, 10, 8
Тяга гантели в наклоне 3*10
Жим гантелей лежа или в Хаммере 12, 3*10
Выпады со штангой 3*15 на каждую ногу
Гиперэкстензия 3*макс

Человек не умеет подтягиваться даже! Но Любер не сказал ему болтаться на турниках до потери пульса. Пусть в зал идет и занимается по достаточно легкой программе. Не без подтягиваний (хоть в гравитроне), брусья тоже есть. А уж после:

Spoiler

Если прозанимавшись по такой программе месяца 3 и хорошо при этом питаясь, у вас получится прилично увеличить вес используемых отягощений - тогда можно будет расширить арсенал используемых упр и привести программу тренинга в некое соответствие с общепринятыми культуристическими канонами. Если же вы начнете заниматься по таким программам сразу - вы не получите ничего кроме перетренированности

В книге он многое поменял бы сейчас, он сам говорил это! Я выше цитату приводил, про снижение объема, убрать из комплексов руки. Зачем так рьяно защищать книгу, если автор сам относится достаточно скептически к ней? Книга безусловно полезна, но не догма.

[Олег К]

dimanya,

Я о том, что тренинг по Секретам качалки, чтобы он стал для всех, нужно подрезать раза в 1.5-2 писал на этом форуме 4 года назад. 

Меня некоторые придурки при этом освистать пытались. Только где они все сейчас? Сдулись и не тренируются. ))))

[Retrograde]

Кхм, потратил время, нашёл ветку Киреева. Испытал культурный шок   Действительно, док сам неоднократно высказывался в духе "программа устарела"... Зря я на тебя агрился, dimanya, извини.

 

Spoiler

1.Книжка - это просто набор статей, опубликованных в журнале "Качай мускулы" в 2002-2003 г; ... просто механически описывались комплексы упр из спортзала моего детства.

2. В книге я просто переписал те комплексы, что были в ходу в "качалке" моего детства... замечу - те комплексы ДЛЯ НАТУРАЛОВ... просто мы приходили туда, уже имея некий стаж в борьбе или боксе... + турник... поэтому и те нагрузки, что сейчас кажутся запредельными, мы с ними справлялись играючи... результат был не быстрый, но это были мышцы НАСОВСЕМ.... если доведется увидеть качка 80-х, даже бросившего заниматься, он по любому будет выглядеть атлетичней окружающих...

3. Дружище, все программы там - это всего лишь РЕКОМЕНДАЦИИ, которые можно подгонять под себя...

4. Очень многое из того что там описано уже морально устарело и требует модификации.

5. ...этой книге уже "сто лет в обед", а жизнь не стоит на месте и не стоит воспринимать ее как некую догму...

6. Дружище, схемы в той книжке - это никоим образом не догма, они - всего лишь пример или каркас того, на что нужно построить оптимальную для данного конкретного атлета нагрузку...

 

Но, кто сказал, что это отменяет ее "рабочесть"? Даже сегодня эти "устаревшие" шаблонные программы 80-х годов принесут результат тому, кто хочет заниматься. Пройдя по книге 2 года, считаю себя вправе оспаривать ее "неактуальность".

 

Забавно, что тема "устаревших программ Любера" уже поднималась здесь:

Spoiler

На ЖФ, кстати тоже считают, программы из книги Любера устарели. Кому верить?

Любер: Конечно ЖоФе... только перед этим на "считальщиков" посмотреть вживую  

 

Норматив 1,5х6 жим и 1,5х15 присед,  Любер даёт на откуп. За АС остался при том же мнении:

Spoiler

Нет, я по прежнему считаю что к приему АС стоит прибегать имея за плечами стаж "натурального" тренинга минимум в 2 года и силовые показатели, которые озвучены в книге...

 

Резюме. Лучшее - враг хорошего. А для меня "Секреты" - настольная книга.

[Zoomik]

Дружище, занимайся по книге дальше, все правильно. Будут усилия - будет и результат.

Мы не предъявляем к книге запредельных требований. Особенно, если учесть, что это не пособие по подготовке к Олимпии, а всего лишь методика для превращения среднестатистического обывателя в атлетически сложенного крепыша с функциональными мышцами.

[Retrograde]

Спасибо, Zoomik, за поддержку.

Не смотря, на открывшийся выше спор, продолжу свое повествование, ибо отступать мне некуда, позади 2 года тренировок по книге, а впереди еще 22  

8 цикл. Лето. Похудение.

 

Начало нового цикла застало меня не дома, и на отдыхе. Конкретнее, в столице нашей родины. Предыдущий цикл "тяжело-легко" выжал меня до капли. Предстоящее похудение (сразу оговорюсь, что слово "сушка" считаю слишком высокопарным, применительно к прошедшему периоду) вселяло в меня оптимизм, а как же - ведь не будет тяжелых приседов, жимов, да и вообще всего тяжелого! Единственное, что вызывало опасение - предложенная в книге программа питания. Сопоставив меню с исходными данными, я решил по своевольничать. Перелопатив, на нашем же форуме, ворох тем по питанию, я посчитал, предложенный доком вариант - плавное урезание углеводов, при сохранении общего дефицита и месяц! КЕТОдиеты - нецелесообразным.

 

Мною была выбрана следующая стратегия. Вход в диету - ERFL (по Лайлу). Кратко - 4 дня держим супер дефицит на одном белке, с минимумом жиров и углеводов. Далее - дефицит и сбалансированное питание. На сколько это было оправданным решением - судить вам, я же результатом доволен. Минус 11 кг. Но обо всем по-порядку.

 

Самое жесткое было жрать вареные яичные белки) Почти сотку осилил за 4 дня Если кому-то интересно вот:

Spoiler

http://forum.steelfa...47&p=1057310521

подробный отчёт по ERFL. В научных целях даже поставил эксперимент, сожрал 25 белков разом  Считай 1 кг еды. Через час - опять чувство голода!

 

Забыл сказать, что стартовал я с веса 93,5 кг. Закончил на отметке 83,0 официально. Так вот, после ERFL, с ее 1400-1500 ккал (на глаз), я на 3 дня залез на поддерживающую калорийность. К слову, вопросом питания я озаботился с началом зимы и знать что и сколько я ем, считать это, для меня не составляло труда. Забегая вперед, скажу, что только после похудения, я осознал насколько важно следить за своим питанием. Слеза за "бесцельно прожитые годы"   В будущем надо будет написать отдельный пост про это.

 

Мы отвлеклись. Просидев 3 дня на поддержке в 3200 калорий, я закономерно прибавил водички и вес мой составил 92,6. Далее, путем нехитрых подсчетов, приняв за ориентир формулу "-1 кг в неделю", я срезал калорийность до 2400. В планах было срезать далее по 50-100 в зависимости от прогресса, но не понадобилось. Получилось следующее:

 

1 неделя - 90,6

2 неделя - 89,6

3 ... 88,8

4 ... 87,3

5 ... 86,2

6 ... 85,6

7 ... 85,6

8 ... 83,9

 

А далее я ушел на поддержку "по Cережечке". Вот его тема:

Spoiler

http://forum.steelfa...showtopic=39442

Калорийность оставалась неизменной - 2800. Но вес продолжил падать!

 

9 ... 83,9

10 ... 83,9

11 ... 83,1

12 ... 83,0

 

Более того, сейчас, когда я вернулся на 3200, хотя не планировал этого (была идея залезть на 3000 и медленно прибавлять по 50-100, но организм сказал - "мало!"), вес стал еще меньше! В настоящее время 82,4 кг. Если динамика останется прежней - придется еще накинуть пару сотен сверху.

 

В целом, похудение прошло нормально. Ровным фоном, без срывов. Был чит-день на четвертой неделе - свадьба друга, когда я наелся неправильных продуктов (по моим подсчетам вышло на приемлемые те же 3200 калорий), тем не менее, в итоге эта оказалось самой продуктивной, не считая первой - 1,5кг! Был момент плато - 7 неделя, когда я приуныл, но т.к. был готов к такому повороту событий - держал себя в руках. Было чувство дикого голода уже на поддержке, примерно 11 неделя, когда очень захотелось сорваться. На фазе закрепления-поддержания веса, я никак не мог наесться, да и сейчас чувство голода присутствует. А после эксперимента с белком, я понял, сколько могу съесть. Реально, теперь смотришь на это нытье - "не могу столько съесть!", "как вы в себя столько запихиваете?" и понимаешь, что человек просто не знает, что такое голод! А ведь я и сам таким был. Теперь у меня другая проблема - хочется, сцуко жрать, а низя((( Если раньше 200 грамм макарон или риса в сухом виде вызывали трепет, то сейчас охота съесть в 2 раза больше, как минимум) За один прием пищи, разумеется

 

Вы меня спросите, почему я написал так много о еде и так мало о тренинге? Многабукав и в все такое. Да потому что в похудении, питание - на первом месте, тренировки - на втором. И никак иначе.

 

Собственно саму программу я не менял. Оставил, как в книге. По веса получилось следующее:

 

Тренировка 1

 

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов) - в начале 60 кг, в конце - 55 кг.

2. Брусья - 12 раз/ 4подхода.

3. Разводка - 10 кг.

4. Жим из-за головы (в Смитте) - 40 кг.

5. Махи - 6 кг.

6. Французский жим - 28кг.

7.  Разгибание рук на блоке - 20 кг.

8. Жим ногами - 120 кг (с узкой постановкой стоп)

9. Разгибание ног - 30 кг.

10. "Осёл" - 20 кг.

11. Пресс

 

Тренировка 2

 

1. Турник - 8 раз/4 подхода (Гравитрон -40 кг)

2. Тяга штанги в наклоне - 70 кг.

3. Тяга гантели в наклоне - 24 кг.

4. Тяга к подбородку - 40 кг.

5. Подъем гантели на бицепс сидя - 14 кг.

6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта - 23 кг.

7. Сгибание ног лежа - 30 кг.

8. Выпады (в Смитте) - 40 кг.

9. Икры - 25 кг.

10. Пресс.

 

Объем был большим, веса средними. В фазе закрепления-поддержки ничего не менял. Силовые медленно поползли вниз. В частности, в жиме пришлось снижать вес. В других упражнениях к концу цикла просто делал меньше повторов. Тренировался в своем обычном режиме 2-3 раза в неделю.

 

На этом мой цикл похудения завершился.

 

В настоящее время я решил остаться на "второй год". За основу взял программы "осень-зима" второго года и скомпоновал их. Подробнее об этом в следующий раз

Сообщение изменено: Retrograde (04 сентября 2015 - 10:42)

[dimanya]

Всё, моя душа спокойна.

Дрищ оправдан, качок накачан, Любер жив.

[пачварык]

dimanya,
Я о том, что тренинг по Секретам качалки, чтобы он стал для всех, нужно подрезать раза в 1.5-2 писал на этом форуме 4 года назад. 
Меня некоторые придурки при этом освистать пытались. Только где они все сейчас? Сдулись и не тренируются. ))))

чтобы этот тренинг стал для всех, нужно четко следовать рекомендациям, в том числе и по питанию и не пропускать НИ ОДНОЙ фазы...где 99%страждущих заниматься по книге, успешно кладут на "подготовительная работа"

[Retrograde]

Кстати, давно хотел спросить, Zoomik, как дальше пошли твои тренировки после "экзамена"? Как я понял, весну ты делал еще по Люберу, проходка 127,5 кг в жиме была после. Ну а дальше?! Лето и непосредственно сейчас - осень. Вообще, какие планы у тебя на будущее - работать в рамках методы? Уйти на сплит, объемку? Или может быть ВИТ ?

Еще такой момент, что скажешь за интенсивность? В плане - отдых между сетами/упражнениями, темп выполнения повторений? Следишь ли ты за этим "по часам" или по самочувствию? И вообще, как организм после 2 лет работы по методе, себя чувствует?

 

п.с. Так-то вопрос для всех  кто в теме

[Zoomik]

Ну а дальше?!

Все лето занимался по первому в своей жизни сплиту из книги. Переход с фулбади на сплит принес много разных эмоций. Не все из них были положительными.

Первое впечатление - ну и халява эти сплиты. После настоящей каторги по люберецким фулбади все остальное кажется санаторием. Сразу ощущается нехватка нагрузки. За два года организм привык к большим порциям нагрузок, а тут... немного начала падать антропометрия. Сильнее всего стала проседать грудь. Раньше я жал лежа три раза в неделю, а теперь - один, точнее, полтора))

Ноги наоборот укрепились и стали рельефнее за счет снижения объема тренировки и появления изолирующих упражнений типа сгибания и разгибания ног.

За счет увеличения доли упражнений в сторону спины выросла спина. Никогда бы не подумал!!)) Много тяги штанги к поясу в наклоне в совокупности с множеством различных подтягиваний широким хватом приводят к чему бы вы думали? Не поверите - к росту широчайших. Они у меня и так никогда не были маленькими, а тут они еще иллюзионно вытянулись. То есть сзади возникает ощущение, что они растут с уровня талии, а раньше начинались только от уровня ребер.

Бицепс как не рос, так и не растет давно уже. Трицепс стал больше и немного симпатичнее. Дельты самую малость увеличились. При правильном освещении секутся на волокна. Смотрится красиво.

Трапеции без изменений. Ромбовидная - потихоньку оформляется в нечто действительно напоминающее выпуклый ромб.

что скажешь за интенсивность? В плане - отдых между сетами/упражнениями, темп выполнения повторений?

интервал между подходами не сокращаю короче 1 минуты, в тяжелых упражнениях обычно 2 минуты. Стараюсь улавливать первые признаки приближающегося ментального перетрена. Дважды его ловил - наступал полный глобальный пиздец на неделю.

вообще, как организм после 2 лет работы по методе, себя чувствует?

организм чувствует себя намного лучше, чем до занятий по люберецкой методике

какие планы у тебя на будущее - работать в рамках методы? Уйти на сплит, объемку? Или может быть ВИТ?

Буду продолжать, мне нравится дух и идея этой книги. Это своего рода философия и характерный подход к тренингу и жизни.

[Sakhalinets]

Много тяги штанги к поясу в наклоне в совокупности с множеством различных подтягиваний широким хватом приводят к чему бы вы думали?

Можно чуть подробней? Строго по Люберу или что-то свое привнес?

[Zoomik]

Можно чуть подробней? Строго по Люберу или что-то свое привнес?

позволял себе корректировать повторения в зависимости от усталости - если сил не хватало, не старался лезть из кожи вон, если сил было больше обычного, тогда превышал диапазон повторений

[Виктор С]

Retrograde, Zoomik, с уважением за целеустремленность и результат.  

Прошу пояснить:

 Стараюсь улавливать первые признаки приближающегося ментального перетрена. Дважды его ловил - наступал полный глобальный пиздец на неделю.

Какие признаки перетрена? Сам пока не встречался, но интересуюсь.

 

Правильно ли я понимаю, что соревнования ни в каких дисциплинах тебя не интересуют?

Фармподдержку отвергаешь в любом возрасте?

Проходки тоже делаешь дома?

Как жиротопишь (если кардио, то какое)?

Как схематично выглядит годовой макроцикл?

 

[Zoomik]

Какие признаки перетрена?

В моем конкретном случае признаки приближающегося перетрена: нарастающая день ото дня общая усталость, прекращение роста силовых (возможен даже откат), эпизодические судороги шейных мышц, снижение ментальной концентрации, на все это может накладываться ринит.

 

 

Правильно ли я понимаю, что соревнования ни в каких дисциплинах тебя не интересуют?

Скорее да - не очень интересуют. Зачем мне соревноваться? Результаты у меня не ахти, топчусь рядом с нормативами КМС. Не знаю, надо мне это все или нет. Наверное, не хватает мотивации или стремления к публичности/признанию

 

 

Фармподдержку отвергаешь в любом возрасте?

Да. Если в старости начну "разваливаться" и будет понимание того, что это вернет меня к жизни и при этом не навредит, - тогда можно будет подумать.

 

 

Проходки тоже делаешь дома?

У меня дома стоит силовая рама. Поэтому можно без опасений делать проходки в приседе и жиме лежа

 

 

Как жиротопишь (если кардио, то какое)?

Чтобы не приходилось жиротопить, я не отжираюсь. Питаюсь таким образом, чтобы процент жира в организме никогда не превышал ~15%.

Кардио не делаю, только в удовольствие катаюсь на велосипеде.

Как схематично выглядит годовой макроцикл?

Виктор, я не доктор наук по бодибилдингу. Наша не понимать ваша вопроса.

Сообщение изменено: Zoomik (20 сентября 2015 - 09:33)

[Виктор С]

 Наша не понимать ваша вопроса.

Кто-то лукавит...

Наша приводить пример, однако...чисто просто..

В годовом макроцикле следующие мезоциклы: силовой (ПМ1)>силовой выносливости (многоповторный)>сокращенный ФБТ(интервальный)>полноформатный ФБТ (под вопросом).

 

Интересуюсь вариантами более продвинутых, сравниваю, делаю выводы.

[mickey.man]

Какие признаки перетрена? Сам пока не встречался, но интересуюсь.

Лень наверное

[Zoomik]

Виктор С, в люберецкой системе макроциклов нет, там в рамках каждого трехмесячного цикла обычно проходит три микроцикла: объемный, силовой и нечто среднее

[Dimik]

и нечто среднее

Отказных циклов нет?
Было б интересно поглядеть наглядно структуру и примерные колебания обьема (повтороподходы) и весов (проценты от максимума) в трех разных последовательно идущих микроциклах.

[Zoomik]

Было б интересно поглядеть наглядно структуру и примерные колебания обьема (повтороподходы) и весов (проценты от максимума) в трех разных последовательно идущих микроциклах.

так вы книгу откройте и поглядите - в ней же все это есть

[Dimik]

так вы книгу откройте и поглядите - в ней же все это есть

В книгах обычно вода выжимку бы, просто структуру. Не делал никто?

[Zoomik]

Там конкретные схемы с повторо-подходами подробно описаны

[Dimik]

Там конкретные схемы с повторо-подходами подробно описаны

То там, а мне надо здесь)

[Zoomik]

Ух какой!

[пачварык]

Давно не занимающийся ББ Любер (2014г)

Миниатюры

• 

[Михалы4]

Давно не занимающийся

 
Не пойму, в чём "прикол" называть постоянно тренирующегося человека "не тренирующимся".
 
Статус - "не тренирующийся" является позорным.
 
Любер постоянно химичит и тренируется.

 

---------------------

P.S. Интересно было бы узнать его статистику по химическому и натуральному тренингу. Например, если в году был хотя бы один курс - то этот год считается "химическим".

 

Думаю, там из общего стажа 25 лет - года два натуральных (первые два года), остальные все химические.

 

----------------------

P.P.S. Я это к тому, что тренинг натуральный и тренинг химический - это два разные вида спорта. 

 

И если человек в каком-то из этих видов имеет стаж всего два года - то есть, по сути, является новичком - то вряд-ли кого-либо могут заинтересовать его советы, советы новичка.

Сообщение изменено: Михалы4 (22 октября 2015 - 10:32)

[пачварык]

 
Не пойму, в чём "прикол" называть постоянно тренирующегося человека "не тренирующимся".
 
Статус - "не тренирующийся" является позорным.
 
Любер постоянно химичит и тренируется.
 
---------------------
P.S. Интересно было бы узнать его статистику по химическому и натуральному тренингу. Например, если в году был хотя бы один курс - то этот год считается "химическим".
 
Думаю, там из общего стажа 25 лет - года два натуральных (первые два года), остальные все химические.
 
----------------------
P.P.S. Я это к тому, что тренинг натуральный и тренинг химический - это два разные вида спорта. 
 
И если человек в каком-то из этих видов имеет стаж всего два года - то есть, по сути, является новичком - то вряд-ли кого-либо могут заинтересовать его советы, советы новичка.

ты читай внимательно! Не занимающийся ББ! Т.е.ща Любер весь в единоборствах.Тренится человек, че не?

 
Не пойму, в чём "прикол" называть постоянно тренирующегося человека "не тренирующимся".
 
Статус - "не тренирующийся" является позорным.
 
Любер постоянно химичит и тренируется.
 
---------------------
P.S. Интересно было бы узнать его статистику по химическому и натуральному тренингу. Например, если в году был хотя бы один курс - то этот год считается "химическим".
 
Думаю, там из общего стажа 25 лет - года два натуральных (первые два года), остальные все химические.
 
----------------------
P.P.S. Я это к тому, что тренинг натуральный и тренинг химический - это два разные вида спорта. 
 
И если человек в каком-то из этих видов имеет стаж всего два года - то есть, по сути, является новичком - то вряд-ли кого-либо могут заинтересовать его советы, советы новичка.

это один вид спорта, только разные уровни

[Михалы4]

Не занимающийся ББ! Т.е.ща Любер весь в единоборствах.

 

Единоборства дали эти мышцы?

 

То есть ты хочешь сказать, что если Любер начнёт тренинг ББ вот с этого уровня - то он ещё что-то сможет прибавить СВЕРХ ЭТОГО?

 

Хрен там!

 

Эта форма, что на фото - его максимум. То есть это итог тренинга, давшего результат именно ББ.

 

это один вид спорта, только разные уровни

 

Можно и так сказать, но в этом случае возникает конфликтная ситуация - какой уровень ставить выше, а какой - ниже.

 

Я думаю, если заставить химика оттренироваться 10 лет в натураху - и посмотреть, как от него НИЧЕГО не останется - можно будет сделать чёткий вывод, КАКОЙ уровень - халявный, а какой - невероятно сложный.

[Олег К]

Можно и так сказать, но в этом случае возникает конфликтная ситуация - какой уровень ставить выше, а какой - ниже.   Я думаю, если заставить химика оттренироваться 10 лет в натураху - и посмотреть, как от него НИЧЕГО не останется - можно будет сделать чёткий вывод, КАКОЙ уровень - халявный, а какой - невероятно сложный.

+100500

[Честер]

он вроде пишет, что сейчас без ААС уже долгое время