26179 ответов в этой теме

[KEH-*rypy*]

Привет всем , хочу спросить совета по поводу программы я занимаюсь (серьезно) 6 , пошел 7 месяц. Вес только что с весов : 79
жим 120 макс, 100 рабочий 8 повторений в 3 подходах
становая хм... гдето 120 на 2-3 раза в 3 подходах макс 150
присед 120 по 15 повторов в 4 подходах.
мне 20 лет (будет через месяц =))

а теперь программа прошу не судить строго так как я можно сказать еще новичек.

1 день:
разминка
жим с рабочим весом 3 подхода,
Плечи:
Подьем гантелей в стороны 3 подхода по 8 повторов (15 кг)
Жим арнольда (помоему так называется сидя подьем гантелей 25 кг) 12 повторений в 3 подходах.
Подьем штанги из за головы и с груди сидя все по 3 подхода , вес где то 50-55 кг(Хм... маловато будет =))
Приседания как 110 кг 1 подход 20 повторов, 120 2 подхода 15 повторов.
Дедлифт 120 по 3 в 3 подходах.(иногда с 100 пока задыхаться не начну и кисти штангу не уронят)

3 день :
Разминка (подтягивания , отжимания =))
жим лежа с рабочим 3 подхода 8 повторений.
Спина :
подтягивания за голову пока не упаду =) 18-20 раз вес мой 80 кг =)
подьем гантелей оперевшись на скамью паралельно полу (тянуть к бедру , надеюсь понятно)
3 подхода 10 повторений 35-40 кг.
Жим Гибона (Хм... штанга в руки , жопа назад, спина паралельно полу ,тяну к животу - груди =)) 3 подхода 10 повторений вес (хоть убей не помню=))
упражнение напоминает первое только выполняется 2 руками (трудно описать а уж название вспомнить не возможно)
Биц :
Згибания рук стоя со штангой 3 подхода 10 посвторений 45-50 кг веса.
Згибания на скамье Скотта (надеюсь правильно) 3 подхода 10 повторений 35-40 кило
концентрация хм... от раза в раз по разному но точно 3 подхода по 10 раз =)

5 день :
Разминка
Жим проходка (максимально сколько возьму начинаю со 110 накидываю по 2,5-5 кг)
Грудь:
Разведения гантелей в стороны лежа 4 подхода 10 повторений 40-50 кило (зависит от того как себя чувствую после предыдущей тренировки)
Пуловер Хм... и всякая остальная херня описывать даже стыдно =)(иногда жим на наклонной скамье понимаю что после проходки это бред но мне жим нравится)

Трицепс :
Французский жим 3-4 подхода по 10 раз.
Разгибание руки с гантелей из за головы сидя 3 подхода по 10 раз
разгибание руки назад оперевшись на скамью паралельно полу. 3 по 10
подьем штанги из за головы сидя 3*10

а еще забыл добавить до и после каждой тренировки пресс сколько смогу.
2-3 дня отдыха и снова в бой =) иногда жим проходку переношу (по самочувстчию)

Ну все наверное, камни не кидать , хоть можно , но лучше дать кое какие советы , спсибо всем за участие.
P.S. извиняюсь если не смог обьяснить упражнения , но названий большинства из них не помнню или не знаю

[Родной Р.]

Андрей (TOKI)

не делай больше 2ух упражнений на мышцу

И на чем базируется такая уверенность?

[KEH-*rypy*]

Меня прет , так работать но я конечно не утверждаю что это идеальный вариант (для меня)
я много чего менял и пришел к этому. Хм... а можно прежде чем мне выкмдывать эту прогу какую нибудь в замен ато без программы вообще никакой тренировки не получится.
Добавлено
Андрей , уж очень прога №1 похожа на мою . выходит проблема только в количестве упражнений на группу мышц? Может мне какие упражнений добавить\выкинуть\заменть?
Если можно написать упражнения.

Спасибо за участие.

[Огненноптах]

а зачем больше?
2 самое оптимальное число упражнений

не забываем про индивидуальность каждого гомосапиенса

Кому то и одного хватает за глаза...

[Родной Р.]

Андрей (TOKI)
Вот и объясняй все человеку до конца. А то пукнул и ушел... У меня на крупные группы мышц идет 3-4 упражнения (хотя количество подходов в каждом упражнении разное).

[KEH-*rypy*]

А когда я только начинал заниматься , моя программа напоминала сборник упражнений их было так много что мне иногда 3 часов не хватало на тренировку =)

[Родной Р.]

Андрей (TOKI)

на грудь 4 упражнения я и не придумаю

Жим на горизонтальной скамье, далее "Пек-дек", затем жим на наклонной скамье + отжимания на брусьях (1 подход), но они идут преимущественно на руки (также как после тренинга спины у меня идут упражнения на бицепс). После 2-х первых упражнений на грудь отдыхаю 10-12 минут.

перетренироваться не боишься?

Нет. У меня грамотный тренинг.

ты с польной интенсивностью работаешь?

Наверное, все же в целом средняя интенсивность, так как до отказа не работаю.

но по моему если делать например 4 упражнения по 3 подхода каждое

Я же говорю, количество подходов разное: в начальных упражнениях по 4-5 подходов, а в последних - 1-2.

Сообщение изменено: Родной Р. (31 мая 2005 - 02:42)

[KEH-*rypy*]

А еще можно коментарий по поводу так сказать программы на лето (одни базовые упражнения).
Каким образом проводить тренировку 1 день 1 упражнение или можно совмещать .
Например
Пон.
Становая 4*6
среда
Приседания 4*15
пятница
Жим 4*6

Как то мало упражнений выходит да,жим меня больше всего волнует у меня после него обычно еще куча сил остается и просто так на нем заканчивать может что нибудь добавит?(По временя где то минут 40-45 не больше хм... маловато будет)

[Arcam]

Давно хотел попробывать такой вариант при котором в первом сете идет мало повторов большой вес, а в последнем соответственно легкий вес и большое количество повторов, а тут как раз в журнале M&F программа "ураган" для примера грудные:

1 Жим лежа 4*4
2 Жим гантелей на наклонной 4*8
3 Разведение гантелей в обратном наклоне 4*12
4 Сведение в тренажере 4*16

Тут они пошли ещё дальше не в одном упражнении, а в разных.
Интересно энать мнение общественности о целесообразности такой схемы.

[Nope]

Arcam

Однозначно да, но не на каждой тренировке. Раз в месяц на группу мышц для встряски очень хорошо.

[Alex III]

А как такая прога?

1 день
Присед 2х20
Жим узким 2х7
Бицепс 2х10

3 день
Жим лёжа / Жим на наклонной 3х8-10 (чередование через неделю)
Жим сидя 2х8
Отжимания на брусьях 2х8

5 день
Становая тяга / Гудморнинг 3х5 (чередование через неделю)
Гиперэкстензии с весом / Тяга штанги в наклоне 2х10 (чередование через неделю)
Подтягивания

[Drag]

Вот моя прога:

Понедельник:
Плечи, ноги, пресс, поясница:
жим на скомье за голову 4х8-10
жим на скомье с груди 4х8-10
разведения в наклоне гонтелей 4х10
жим гонтелей 4х10
махи перед собой гонтелей 4х10
приседания 1х10
ну и икры незнаю как обовать это упражнение
скуручивание 3-4х30-40
гиперэкстэнзия 3-4х25-35

Среда:
Грудь, бицепс, пресс, поясница:
жим 4х8-12
жим на наклонной со сменой угла на кождом навом сэте 4х8
жим гонтелей со сменой угла 4х8-10
разводка со сменой угла 4х10
пуловер 4х10
поднятие штанги стоя на бицепс 4х10 (при силовой 4х4)
поднятие гонтелей к груди (на внешний пучок бицепса) 4х10
поднятие штанги на скамье широким по максмуму хватом 4х10
пик каждой рукой по очереди 4х10-15
иногда молот 4х10
скуручивание 3-4х30-40
гиперэкстэнзия 3-4х25-35


Пятница:
Спина, трицепс, пресс, поясница:
тяга на грудь 4х10 (перекладина)
тяга на грудь 4х10 (рукояти)
становая 4х10
тяга гонтели 4х10
жим узким хватом 4х8-10
фр. жим штангой 4х8-10 иногда заменяю гонтелями
жим на блоке незнаю как это упражнение называется 4х5-12 как получится, когда как обычно посли спины уже сил нехватает
скуручивание 3-4х30-40
гиперэкстэнзия 3-4х25-35



вопрос такой что мне надо подправить чтоб расла масса груди(никак не растёт может генетика....)
и ещё хоть убей пресс не прорезается, может надо подсушиться но этим я зимой собрался заняться
P.S. кому не сложно напишите подробную инструкцию сушки с вашими рационами и временем приёма пищи зарание спасибо

Добавлено
а забыл ещо спросить скока надо отдыхоть между сменой упражнения и прошу простить если чо написал непонятно или неправильно я неочень то знаю все термины боди

[Sedric]

[/QUOTE]вопрос такой что мне надо подправить чтоб расла масса груди(никак не растёт может генетика....)[QUOTE]

Drag, братишка... ты.. ,это самое, конечно извени меня, но БЛЯ, с МОЗГАМИ у тебя точно не все в порядке!!!!!!!!!!!!!!!!!!
И ты еще хочешь, что б у тебя чего-нибудь росло????????
Почитай ка форум, для начала... и тебе все сразу станет ясно, как день!
Тут нормальных рабочих программ хоть отбавляй, да и книг много!!!


Хотя с химией потяне....

Сообщение изменено: Kaчок (04 августа 2006 - 08:12)

[Drag]

Хотя с химией потяне....

никакой химии я её не уважаю максимум что я себе позволяю это амино кислоты и белковый протэин а насчёт роста у меня всё растёт кроме груди и я просил совета а не критики если охота когото обосрать выйди на улицу и сделай это в лицо камунибудь и товоё мнение меня не интересует я хочу услышать мнение когонить из знающих людей а суди по твоему аватару ты к ним не относишся

Добавлено

Епаны в рот...  А на жизнь у тебя остается время? 

на всё у меня остаётся времени тренеровка занимает у меня 1,5 часа бывает чуть меньше бывает чуть больше) темболее зал открывается в 17.00, а в 19.00 я же успеваю прийти домой поесть помытся и уже обзваниваю друзей кто пойдёт гулять

[X-ray]

SIMON1300

лучше реально недоработать, чем перегрузиться

Во, во, все боятся переработать, но никто недоработать!

Drag
Сократи кол-во упражнений до 3-4, оставь только базовые, зато выкладывайся там на все 100.

[Drag]

Сократи кол-во упражнений до 3-4, оставь только базовые, зато выкладывайся там на все 100.

понимаеш у меня всё нормально растёт тока грдь отстаёт хотя я её долблю больше всего порой на бицепс нехватает ни моральных ни физических сил))
у меня растёт тока верх и середина и то как то по странному как бы так ввыразиться та часть груди которая ближе к бакам растёт а внутреняя как бы центральная нет вот я хочу узнать чо мне делать прилагаю рисунок если кто не понял

[X-ray]

та часть груди которая ближе к бакам растёт а внутреняя как бы центральная нет вот я хочу узнать чо мне делать прилагаю рисунок если кто не понял

Многое зависит от генетики, а в каком стиле ты делаешь жимы со штангой? (медленном, взрывном)

[Drag]

Многое зависит от генетики, а в каком стиле ты делаешь жимы со штангой? (медленном, взрывном)

обычно медленным я пробовал взрывным толка 0 тока устаю быстрее а когда медленно мышца кажется вот вот лопнет но она както по бокам качается а центр нехочет подскажите какоенибудь упражнение на центр

Ты уверен что она у тебя отстает ?

уверен тк веса на все группы мышц растут а на груь еле еле

забыл добавить и объем тоже) например биц за тоследние 3 месяца на 2,5 см вырос без всякой химии и добавок спина стала шире правда ноги не растут но я их и не качаю тк у меня с детства они большие я как тока в качку пришл на 5 раз 300 толка на блоке

а может возрас ещо мал?? мне 18) просто у меня есть знкомый его тока лет в 20 начало переть да так что у него растяжки навсём теле

Сообщение изменено: Kaчок (04 августа 2006 - 08:15)

[X-ray]

Я у тебя не нашёл важного упражнения на грудь: отжимания на брусьях (может из-за того что список через чур длинный )
Странно что ты его не делаешь - базовое упражнение, одно из лучших для грудных мышц.

Насчёт жима я тоже считаю, что лучше делать медленно, по полной амплитуде.

[Drag]

отжимания на брусьях

попробую через пару месяцев скажу про результат) встати у меня вопрос скока надо отдыхать между упражнениями и подходами?? я вот отдыхаю между подходами 1 мин между упражнениями 3 мин

[X-ray]

Смотря какие упражнения - для становой и приседаний минута маловато будет, если дыхание более мение не востановилось, можно подождать еще 15-20 секунд...

[шкет]

Я делаю только базу. Мне в зале мужик один сказал, что 5x5 больше на силу, а 5х8 на массу. Ну а мне массу конечно охота. С другой стороны рост зависит от веса на штанге и 5x8 особого прогресса наверно не даст. Я привык делать 5x5, надо ли мне переходить на 5x8?

[Sedric]

Делай пока 5*5, когда доберешься до солидных весов, то можешь перейдти на 5*8, если, конечно, тебе захочется.

[{ADMIN}]

В твоем возрасте заморачиваться на этом не стоит. Уверен, что ты переборщил с весами, техники не придерживаешься. Делай по 10 повторений - это по крайней мере гарантирует, что веса у тебя будут "не слишком", ну а когда доведешь технику до автоматизма - тогда и "заморачивайся", что тебе первоочереднее - сила или масса. И то , и другое дается очень тяжело и не всем, поэтому много пота, еды, сна... и т.д.

[XPOM]

шкет


Сила без масы возможно
масы без силы почти нереально



а так дело твое
пробуй вдруг лудше пойдет

[X-ray]

Рост зависит от веса штанги + 1000 других факторов.
Необязательно что от 5x5 вседствии более быстрого увеличения рабочего веса даст результат в массе лучше чем 4x12.
Можно чредовать цикл в 6 недель 5x5 на силу, и цикл на массу скажем два раза в неделю один по 5x6-10 другой 5x12-14

Сообщение изменено: abssecret (01 июля 2005 - 12:27)