434 ответов в этой теме

[Горец67]

sachados писал 06 Фев 2021 - 07:21:

Закончил вторые три недели тренировок 1-го  этапа:
 
1.Тяга верхнего блока-        90х5х6  →  100х5х6
2. Присед(ст.тяга)-              110х5х6  →  130х5х6    (150х3х6  →  160х3х6)
3. Жим лёжа-                       90х5х6  →  100х5х6
4.Тяга в накл.-                      75х2х8  →  85х2х8 
5. Жим гант.сидя-                 28х3х8  →  30х3х8
6.Протяжка .-                       35х3х8  →  45х3х8
7.Триц.на верх.бл(пшнб).-     70х4х8  →  80х4х8       (37.5х4х8   →  42.5х4х8 )
8. Икры стоя(Сгиб.лёжа)-      50х4х10→  55х4х10     (59х4х10 →   63х4х10 )
 
Итого за 1 этап (6 недель):
 
1 января 2021г. - 7 февраля 2021г
Вес  -     104 - 104.5кг 
Грудь-    125 - 126.5см 
бицепс-   43 - 44см 
Бедро -   65 - 66.5см 
Талия -   94 - 94см
 
Дальше неделя разгрузки и этап 2 - силовая выносливость.

лихо так) это возврат к старым силовым или новые максимальные веса?

[sachados]

Горец67:

лихо так) это возврат к старым силовым или новые максимальные веса?

Возврат. Прошлый раз за 3 месяца вернул лучшие силовые на FSK. Думаю сейчас примерно так же будет.

[r0mjk3]

Enjoy The Silence:

я запутался, Вудман это тот самый? из кастингов?

Долбит будь здоров, функционал дикий))

[sachados]

Закончил первые три недели тренировок 2-го  этапа(силовая выносливость):  

1.Тяга верхнего блока-        100х5х6  →  100х5х8 

2. Присед(ст.тяга)-              130х5х6  →  130х5х8    (тягу пока не делаю, от неё дискомфорт в седалищном нерве)

3. Жим лёжа-                       100х5х6  →  100х5х8 

4.Тяга в накл.-                      85х2х8  →  85х2х10  

5. Жим гант.сидя-                 30х3х8  →  30х3х10 

6.Протяжка .-                       45х3х8  →  45х3х10 

7.Триц.на верх.бл(пшнб).-     80х4х8  →  80х4х10       (42.5х4х8   →  42.5х4х10 )

8. Икры стоя(Сгиб.лёжа)-      55х4х10→  55х4х12     (63х4х10 →   63х4х12 )  

   

15февраля 2021г. - 8 марта 2021г

Вес  -     104.5 - 105кг 

Грудь-    126.5 - 127см 

бицепс-   44 - 44.5см 

Бедро -   66.5 - 67см 

Талия -   94 - 94.5см  

Дальше думаю, что сейчас лучше сделать в следующие три недели - закрепиться на этом объёме, сохранив повторный ряд, попытаться увеличить на нём веса, или попытаться ещё увеличить повторность (к примеру, с 5х8 до 5х10). Буду благодарен советам и размышлениям.

[sachados]

Закончил два двухнедельных блока 3-го  этапа(сила):  

         

                                                пн                  ср               пт             пн              ср               пт

 

1.Подтягивания-                  5х5х6           10х5х4        2.5х5х7     7.5х5х5     12.5х5х3     2.5х5х7

 

2. Присед-                           125х5х7       130х5х6      140х5х4    125х5х7     135х5х5     145х5х3

 

3. Жим лёжа-                       115х5х4      100х5х7       110х5х5    120х5х3     100х5х7     107.5х5х6

 

4.Тяга в накл.-                      95х2х8        95х2х9                         95х2х10      95х2х10

   

5. Жим гант.сидя-                 32.5х3х8     32.5х3х8      32.5х3х9   32.5х3х9   32.5х3х10   32.5х3х10

 

6.Протяжка .-                        50х3х8                             50х3х9      50х3х10                       50х3х10

 

7.Триц.на верх.бл(пшнб*).-   84х4х8      47.5х4х8*       84х4х9      84х4х10    47.5х4х10*   84х4х10

                                                                                  47.5х4х9*                                       47.5х4х10*

 

8. Икры стоя(Сгиб.лёжа*)-   60х4х10      60х4х11        68х4х11*     60х4х12    60х4х12      68х4х12*

                                                              68х4х10*                                          68х4х12*   

        

8 марта 2021г. - 5 апреля 2021г

Вес  -     104.5 - 107кг 

Грудь-    127 - 128.5см 

бицепс-   44 - 45см 

Бедро -   66.5 - 67.5см 

Талия -   94.5 - 95см  

[Тосик]

Вадос, а нет фото до и после?

[sachados]

Тосик:

Вадос, а нет фото до и после?

Нет, не делал ни до, ни после. Что там фоткать пока при пузе под сотку сантиметров. Дойду до первого похудения, сфоткаюсь перед ним и по завершении, посмотрим, что получится.

[Горец67]

sachados писал 05 Апр 2021 - 17:41:

Нет, не делал ни до, ни после. Что там фоткать пока при пузе под сотку сантиметров. Дойду до первого похудения, сфоткаюсь перед ним и по завершении, посмотрим, что получится.

у меня сейчас талия 90 см и то фоткаюсь)))и это при весе 75-76 кг)))

[sachados]

Последнее время находился и нахожусь в режиме поддержки МГ (смена работы, переезд, аномальная жара в южном регионе) на небольшом дефиците, параллельно обдумывая и тестируя варианты методики, которую хочу использовать, начиная с середины сентября, когда планирую начать массонабор.

Мысли по системе, описанной в первом посте. С этапами увеличения общей и силовой выносливости всё понятно, рост есть и стабильный. По этапу силовому а-ля Рябинников: рост силы отличный, он происходит практически незаметно для организма(без напряга). Рост мм тоже неплохой, но, посильная неотказная силовая работа всё же для меня быстрее растит силу, чем массу(она быстрее росла, когда работал с весами 70-85% от 1ПМ близко к отказу). Так же на данный момент хочется максимально быстро набирать, даже ценой большей пахоты и усталости. Поэтому оставлю этот вариант силового цикла на более позднее время, когда этого желания поубавится.

Так же, прислушавшись к более опытным Кандиду, Сандвольфу, решил, что, действительно, решать краткосрочные задачи короткими циклами для меня будет удобнее. И, признав правоту Сандвольфа в том, что на моём полуновичковском этапе развития МГ и тренированности, уже можно сразу использовать блоки разной направленности по повторности, остановился на таком варианте тренировочной схемы:

 

Основа (структура и продвижение) программы - FSK Олега К.

1. Full body трижды в неделю, с равномерной нагрузкой и объёмом на МГ на каждой тренировке.

2. Full body трижды в неделю, чередование двух наборов разных упражнений на МГ, с равноценной близостью к отказу.

3. Full body трижды в неделю, тяжело-легко-средне.

4. Квази-сплит, 4 тренировки в неделю, МГ трижды в неделю.

5. Двухдневный сплит (тяни-толкай), четыре тренировки в неделю, МГ дважды в неделю.

 

Начальная программа такая:

1.Подтягивания с весом

2. Присед

3. Жим лёжа

4.Тяга в накл

5. Жим гант.сидя

6.Протяжка гант

7.Триц.на верх.бл(пшнб)

8. Икры стоя(Сгиб.лёжа)

 

Смена программы по ощущениям, думаю, раз в 3-6 месяцев.

 

Работа короткими блоками, как у Сандвольфа, по 3-4 недели, скорее всего сдвоенными, через недельный делоад, соскакивание на делоад тоже как у него, до наступления ФС.

 

Структура основных упражнений (присед, жим лёжа или стоя, подтягивания):

В смешанноповторном блоке:  "горка" до 6-7ПМ рпе9 + 2-3х12-6 рпе8-9

В малоповторном блоке:           5х5-6 рпе8-9 со сбросом веса для сохранения рпе.

 

В остальных упражнениях повторность сохраняется, но без горки до 6ПМ.

 

На данный момент замеры такие:

 

      

5 апреля 2021г. - 15 августа 2021г

Вес  -     107 - 102.5кг 

Грудь-    128.5 - 128.см 

бицепс-   45 - 45см 

Бедро -   67.5 - 66.5см 

Талия -   95 - 92см 

 

 

 

[sachados]

.

Сообщение изменено: sachados (31 августа 2021 - 02:12)

[yarema]

А видуха есть? фото? пакаж

[sachados]

yarema:

А видуха есть?

Ярёма, ну какая видуха, пока из жирного стал чуть менее жирным...

[yarema]

sachados писал 31 Авг 2021 - 13:15:

Ярёма, ну какая видуха, пока из жирного стал чуть менее жирным...

Показывай! 92 талия єто весьма круто при весе 102

У меня сейчас 88 при 94

[хвак]

sachados:

 

Начальная программа такая:

 

1.Подтягивания с весом

2. Присед

3. Жим лёжа

4.Тяга в накл

5. Жим гант.сидя

6.Протяжка гант

7.Триц.на верх.бл(пшнб)

8. Икры стоя(Сгиб.лёжа)

 

 

  Я бы скомпоновал иначе:

 

1. подтягивания  - на max, без веса, это точно не силовое упражнение.

2. тяга в наклоне,  - лучше тяга нижнего блока

3. жим гантелей сидя - в балансе, без опоры

4. жим лёжа

5. приседания

 

  Упражнения на одну МГ работаются поочерёдно, на фоне растущего утомления, как и дОлжно, для развития СВ, и самого мышечного развития, и для какого-никакого но локального сжигания жира. Такая компоновка, 1, 2 и хоть и 3-е упро на одну и туже МГ - хорошо грузит мышцы, причем с использованием меньшего веса. Веса меньше - мышечноразвивающий эффект выше. Это корректно и для ССА. 

 

Протяжка и трицепс - это мусорные упры. Грузите ваши трицепсы на жимах, опять же в стиле работы на СВ. Мало, для трицепсов, хотя такого встретишь редко, добавьте эти подходы, которые вы запланировали на мусор к основной работе в жимах, пусть будет не 5 подходов, а 8-10, в чем проблемы? 

 

  Считаю, что так лучше; не для критики, в общем. 

[sachados]

хвак:

Упражнения на одну МГ работаются поочерёдно, на фоне растущего утомления, как и дОлжно, для развития СВ, и самого мышечного развития, и для какого-никакого но локального сжигания жира. Такая компоновка, 1, 2 и хоть и 3-е упро на одну и туже МГ - хорошо грузит мышцы, причем с использованием меньшего веса. Веса меньше - мышечноразвивающий эффект выше. Это корректно и для ССА.

Смысл закладывал такой: так как собираюсь увеличивать объём тренировок от одного на МГ за тренировку при фуллбади до N-ого количества при двухдневном сплите, то на каждую МГ пока одно основное упражнение, а так как хочу чередовать циклы разной повторности, то пока поставил по одному упру на спину, ноги и грудь первыми, чтоб на начальных этапах отследить силовые (прогресс и соотношение) в них при одном режиме и при другом. Объём по МГ я взял такой, который раньше мог освоить при работе дважды в неделю на МГ(четыре тренировки в неделю). Задача - выйти из фуллбади на тот же двухдневный сплит, четыре раза в неделю, но уже со значительно большим объёмом.

хвак:

1. подтягивания - на max, без веса, это точно не силовое упражнение.

2. тяга в наклоне, - лучше тяга нижнего блока

3. жим гантелей сидя - в балансе, без опоры

4. жим лёжа 5. приседания

На самом деле я присматриваюсь к вашим схемам фуллбади, которые вы недавно выкладывали.

Во-первых, думаю, в тройке "локомотивных" упражнений заменю жим лёжа на жим стоя. А жим лёжа будет 5-м упражнением.

Ну и думаю сейчас насчёт тяг или экстензий и пресса.

хвак:

Протяжка и трицепс - это мусорные упры. Грузите ваши трицепсы на жимах, опять же в стиле работы на СВ. Мало, для трицепсов, хотя такого встретишь редко, добавьте эти подходы, которые вы запланировали на мусор к основной работе в жимах, пусть будет не 5 подходов, а 8-10, в чем проблемы?

Протяжки. Средняя часть дельт - особо отстающая, поэтому хотел дать на них базовое тяжелое упражнение. Думал, это более массонаборно, чем разведения. Это не так?

По поводу рук. пробовал недавно увеличить объём работы на спину, убрав упры на бицепс. Спина растёт лучше, руки не растут вообще. С трицепсом та же история.  Пришлось к вернуться к варианту с прямой нагрузкой на руки.
 

[IDKFA]

Насчёт мусорности блока на трицепс не соглашусь.
Это упражнение богов. Никаких жимов по безопасности и силе воздействия на трицепс и рядом не лежало (включая брусья).

Я им правый трицепс заново вырастил, после атрофии.

Можно делать и в силовой манере, и в суперсетной, когда разгибания плавно переходят в дожим. Только нужна не верёвка, а V-образная рукоять.
К нему в комплект ещё разгибания из-за головы (с такой же рукоятью), и больше ничего и не надо.

Навык синхронизации трицепсов с остальными мышцами - это другое. Это как раз жимы, но это не про накачку трицепсов.

[хвак]

  Хорошо, что вы не гневаетесь, по поводу моей бесцеремонности ))))) Хотя - это только начало.)))) У вас цель - получить мышечное развитие через развитие силы в тройке ПЛ. Параллельно развив дельты, спину и руки. Я назову эту версию бодилифтинг, для того, чтобы обозначить. Выйти на личные рекорды в тройке, это примерно 120-140, плюс минус в жиме лёжа, несколько больше в приседаниях, хотя тут могут быть личные варианты, но поставим, навскидку, кг 140-150, плюс минус и на тягу примерно 160-180. 

 

 Технология - процентовки ПЛ, все эти легко, средне, тяжело. Техника - ПЛ, ну и возможно еще какие-нибудь примочки из этого же вида. Поэтому, насколько я понял, и такая компановка упр, в проге. Это всё принимается, почему бы нет. Для того, чтобы решить эти задачи, можно использовать довольно простой тренинг.  То есть задачи по меркам ПЛ несложные. И конечно, технология ПЛ сработает, как и гораздо более простые решения. 

 

  Итого - задачи по меркам ПЛ простые, а технологии - под более серьёзный результат. Вот я о том , что сложность задач и сложность технологий не совпадают. Слишком всё заморочено, слишком много частных подходов к развитию МГ. Очень сложная солянка из двух версий бодилифтинга, силового народного кача и некоторыми вставками из ОТ. Мне кажется, под этими частными решениями не просматривается хороших простых решений по вашему тренингу. Чтобы не захламлять ваш рабочий дневник, лучше я разберу более простой вариант в своей теме.

 

 Да, проблемы вашего тренинга, вашей практики не в технологической недостаточности, а на исполнительском уровне. Нет постоянного тренинга. Это, именно и только это основная причина недостаточности желаемого прогресса/уровня. Возможно, есть травмы. Залеченные или не особо залеченные. Обычное дело для вашей фокус-группы.

 

 Так что можно будет обсудить, ближе к вечеру, если есть желание. Где-то так... Возможно, я в чем-то неправ, но в целом, думаю, можно все эти надуманности упростить. 

Сообщение изменено: хвак (01 сентября 2021 - 09:59)

[хвак]

IDKFA писал 01 Сент 2021 - 06:25:

Насчёт мусорности блока на трицепс не соглашусь.
Это упражнение богов. Никаких жимов по безопасности и силе воздействия на трицепс и рядом не лежало (включая брусья).

Я им правый трицепс заново вырастил, после атрофии.

Можно делать и в силовой манере, и в суперсетной, когда разгибания плавно переходят в дожим. Только нужна не верёвка, а V-образная рукоять.
К нему в комплект ещё разгибания из-за головы (с такой же рукоятью), и больше ничего и не надо.

Навык синхронизации трицепсов с остальными мышцами - это другое. Это как раз жимы, но это не про накачку трицепсов.

 

  Я не против работы на трицепс. Но непонятно, прочему жимы разнесены, а потом дорабатывется трицепс. Ну, разнесены, чтобы работать с бОльшим весом, на самом деле понятно. Но тогда еще и упро на трицепс - лажа, в общем, получается. Можно проще, предметней. Слишком заморочено, слишком много условий, мелких, а в основной линии тренинга - попробуй разберись. 

 

  Трицепс, как и бицепс, лучше, эффективней работать по классической схеме, большая МГ + мелкий синергист. В данном случае - жим лёжа, жим сидя, трицепс. Или - жим сидя, жим лежа, трицепс. 

  Компановка, в которой все используемые жимы идут поочерёдно, не менее эффективна, чем все эти разносы по очерёдности. На уровне этих весов - точно эффективнее. Можно обойтись, нужно, собственно, без этих надуманностей а-ля бодилифтинг.

Сообщение изменено: хвак (01 сентября 2021 - 09:56)

[Rus72]

хвак:

Трицепс, как и бицепс, лучше, эффективней работать по классической схеме, большая МГ + мелкий синергист. В данном случае - жим лёжа, жим сидя, трицепс. Или - жим сидя, жим лежа, трицепс. 

Когда у меня в одной тренировке  были  вместе жим лежа  штангой и жим сидя гантелями, то жим лежа у меня долгое время вообще не рос.  Пока не убрал жим сидя на другой день.  

А как делать жим лежа после жима сидя, когда плечи  уже упаханы, не представляю. 

Подскажите, пожалуйста, в чём моя проблема? Где тут собака порылась?)

[IDKFA]

хвак:

Но непонятно, прочему жимы разнесены

Я тут ничего не могу сказать про "бодилифтинг".
Для меня подкачка мышц с целью их роста и тренировка силы в конкретных движениях - непересекающиеся вселенные.

[yarema]

IDKFA писал 01 Сент 2021 - 06:25:

Насчёт мусорности блока на трицепс не соглашусь.
Это упражнение богов. Никаких жимов по безопасности и силе воздействия на трицепс и рядом не лежало (включая брусья).

Я им правый трицепс заново вырастил, после атрофии.

Можно делать и в силовой манере, и в суперсетной, когда разгибания плавно переходят в дожим. Только нужна не верёвка, а V-образная рукоять.
К нему в комплект ещё разгибания из-за головы (с такой же рукоятью), и больше ничего и не надо.

Навык синхронизации трицепсов с остальными мышцами - это другое. Это как раз жимы, но это не про накачку трицепсов.

Покажи трицепс.

Ты ж авторитетно утверждаешь что упражнение богов, так хотелось бы видеть результат.

[IDKFA]

yarema писал 01 Сент 2021 - 07:58:

Покажи трицепс.
Ты ж авторитетно утверждаешь что упражнение богов, так хотелось бы видеть результат.

Моих фото и видео достаточно в моей теме.

[sachados]

хвак:

Трицепс, как и бицепс, лучше, эффективней работать по классической схеме, большая МГ + мелкий синергист. В данном случае - жим лёжа, жим сидя, трицепс. Или - жим сидя, жим лежа, трицепс. Компановка, в которой все используемые жимы идут поочерёдно, не менее эффективна, чем все эти разносы по очерёдности. На уровне этих весов - точно эффективнее. Можно обойтись, нужно, собственно, без этих надуманностей а-ля бодилифтинг.

Задумка была такая, чтоб пока на уровне фуллбади и без способности переносить пока нормальный объём работы - сначала делать наиболее большие и энергозатратные в плане весов и упражнений мышцы(спину, ноги, плечи как отстающие), а затем более мелкие, т.к. есть опасение, что после плечей-груди-трицепса, нормально поработать на спину я уже не смогу(это для примера). Короче такой компромисс именно на фулбади. 

хвак:

Чтобы не захламлять ваш рабочий дневник, лучше я разберу более простой вариант в своей теме.

Пишите здесь, если можно, так мне легче будет искать, а дневник, кроме меня, никому не интересен всё-равно.

хвак:

Да, проблемы вашего тренинга, вашей практики не в технологической недостаточности, а на исполнительском уровне. Нет постоянного тренинга. Это, именно и только это основная причина недостаточности желаемого прогресса/уровня.

Вы правы, пока, при регулярном тренинге всё росло всегда. Травма да, была при использовании жима сидя за голову, лет 20 назад, из-за неё при бросании тренировок на долгий срок дельты покидают меня от слова "совсем", не хочет организм ими пользоваться без принуждения видимо.

хвак:

Так что можно будет обсудить, ближе к вечеру, если есть желание. Где-то так... Возможно, я в чем-то неправ, но в целом, думаю, можно все эти надуманности упростить.

Был бы очень рад.

[Кандид]

sachados:

дневник, кроме меня, никому не интересен всё-равно.

как минимум, мне интересно. Добавишь фото, как просили выше, будет интересующихся больше. 

[sachados]

Кандид:

Добавишь фото, как просили выше, будет интересующихся больше.

чуть позже добавлю. Несколько месяцев на небольшом дефиците, пузо уходит очень медленно, мышцы совсем пустые и плоские уже от долгосрочного дефицита. плюс жир плечевого пояса и ног уходит быстрее, чем на пузе. В итоге, кажется, что визуально выгляжу хуже чем до похудения. Хотя цифры показывают, что рука не уменьшилась, а талия стала меньше. Думаю я ошибся, когда стал сначала худеть после перерыва в тренировках. Наверное обмен после ничегонеделания был не лучшим, а я дефицитом его усугубил. видимо нужно было какое-то время поработать на профиците, затем полноценно худеть.

[IDKFA]

sachados:

Задумка была такая, чтоб пока на уровне фуллбади и без способности переносить пока нормальный объём работы - сначала делать наиболее большие и энергозатратные в плане весов и упражнений мышцы(спину, ноги, плечи как отстающие), а затем более мелкие,

Если под большими понимаются базовые, а под мелкими - изоляция, то так делают, конечно. Но мне лично не зашло.
Базовые это психологический настрой на силовую работу: амплитуда, повторы, подходы, вес - всё важно.
В изоляции всё это наоборот не важно, настрой на связь мозг-мышца, по сути работа с сознательно низким КПД, как можно больше утомить целевую мышцу как можно меньшей нагрузкой.
Очень сложно перестроиться на лету (ну, мне сложно). В итоге делаешь изоляцию как силовуху, гоняешь вес туда - сюда, ни уму, ни сердцу.
Поэтому я перестал миксовать эти два принципиально разных подхода к тренингу.
Силовуха - отдельно, кач - отдельно

[yarema]

sachados писал 01 Сент 2021 - 10:10:

чуть позже добавлю. Несколько месяцев на небольшом дефиците, пузо уходит очень медленно, мышцы совсем пустые и плоские уже от долгосрочного дефицита. плюс жир плечевого пояса и ног уходит быстрее, чем на пузе. В итоге, кажется, что визуально выгляжу хуже чем до похудения. Хотя цифры показывают, что рука не уменьшилась, а талия стала меньше. Думаю я ошибся, когда стал сначала худеть после перерыва в тренировках. Наверное обмен после ничегонеделания был не лучшим, а я дефицитом его усугубил. видимо нужно было какое-то время поработать на профиците, затем полноценно худеть.

Вначале и у меня так было. Главное перетерпи этот период и не сдавайся!!!

[хвак]

Rus72 писал 01 Сент 2021 - 07:05:

Когда у меня в одной тренировке  были  вместе жим лежа  штангой и жим сидя гантелями, то жим лежа у меня долгое время вообще не рос.  Пока не убрал жим сидя на другой день.  

А как делать жим лежа после жима сидя, когда плечи  уже упаханы, не представляю. 

Подскажите, пожалуйста, в чём моя проблема? Где тут собака порылась?)

 

    Всё как раз логично, мне кажется. Второе упражнение, в дополнение к целевому развивало вам силовую выносливость. Этот второй жим сделал вам развитие СВ. Убрали этот дополнительный жим, сработал механизм от СВ, силовой выносливости, к С, силе то есть. Это классика же: СВ > C. Это на уровне работы с ФК, функциональными качествами.

 

  На уровне нагрузки это отрабатывалось так - фаза загрузки, убираем дополнительный жим - фаза разгрузки/реализации профильного качества. То есть силы в целевом упре. Было больше объёма и меньше интенсивности, стало меньше объёма, что и вызвало повышение интенсивности. 

 

 На уровне мышц. На жимах развили силу трицепса, скорее всего. Толи за счет трофики, толи за счет улучшения нервно-мышечных связей. Скорее всего и то и другое. 

 

  Самая что ни на есть классика. Повторите опыт, если жим опять встал. Можно сработать еще выраженнее, то есть на фазе загрузки использовать не только второй жим, но и работу на трицепс. 

 

  То есть. Жим вырос не потому, что вы убрали второй жим, это не причина, а условие. Жим вырос потому, что до отмены второго жима вы работали в двух жимовых упрах. 

Сообщение изменено: хвак (01 сентября 2021 - 08:35)

[хвак]

  Давайте сформулируем модель вашего тренинга на двух уровнях, уровне развития ФК, (у вас целевое ФК сила) и на нагрузочном уровне, вытекающем из первого уровня. Развиваем силу по классике,  от ОВ к СВ, от СВ к С. Развитие ОВ обеспечиваем применением 4-х тренировок. Разбиваем тельце на верх, с жимом лёжа и работой на дельты и трицепс, и низ, это приседания и тяги плюс широчайшие и бицепс, если нужно и бицепс подтянуть. Получается, по упрам и МГ:

 

I, III. Жим лёжа, дельты, трицепс.

1. жим лёжа

2. жим сидя

3. протяжка на средние дельты

4. разведение гантелей в стороны

5. трицепс

 

Можно и даже нужно, добавить еще упр, хоть вспомогательных для жима лёжа, хоть для дельт, хоть для трицепса, на ваше усмотрение. Это для обеспечения высокого объёма нагрузки. При низкой интенсивности. То есть по нагрузке - это фаза загрузки.

 

Скину...

[хвак]

   II, IV. приседания, тяга, широчайшие, бицепс.

1. подтягивания

2. тяга блока, нижнего, конечно

3. приседания

4. тяга становая

5. экстензия строго горизонтальная

6. подъём ног в висе

 

 Тоже грузимся, сколько вывезете. Перечень упр примерный, на ваше усмотрение, я просто рисую принципиальную схемку. Цикл сначала 4-5 недель, позже до 5-6 недель. Если будет необходимо, делаете 1 неделю разгрузочную, чтобы не свалится в ФС. В общем, подбираете нагрузку. веса, рабочие, СРАВНИТЕЛЬНО небольшие, работаем на объём, то есть повторы и подходы - в объёмном режиме. Если веса не скините, на фазе загрузки, сорвёте тренинг. 

 

  скину...