Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Сокращённые тренировки. Их + и -

* * * * * 1 голосов

  • Please log in to reply
5559 ответов в этой теме

#31
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 606 сообщений

Fenix7:

Раздел: Статьи от Стюарта МакРоберта
...
Честно говоря, я не верю, что проработка всего тела два раза в неделю - это наилучший путь для атлета, который в тренинге уже не новичок. Для опытных атлетов это слишком часто.

хорош уже чушь пороть.
(это я к МакРоберту)

#32
Fenix7

Fenix7

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?

Категория: Советы Слишком сильно сокращенные программы не совсем безупречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель не создание гармоничной мускулатуры и не "шлифовка" разных мышц. Цель таких программ реальное повышение общей мышечной массы тела. Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает достаточно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу и "качаться" , и придавать мускулам эффектную форму.

Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не "накачаетесь" толком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных программ объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.

Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время "обратного хода" во многих других базовых упражнениях.

Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофируются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия "не распыляются", вы сможете выполнять свои упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть.

Представьте себе, что занимаясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг в жиме лежа. Разве после этого плечи и руки останутся прежними?

#33
Fenix7

Fenix7

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
Брукс Кубик - "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела".
Глава 6. Сокращённый тренинг
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>

Хорошо известен тот факт, что подавляющее большинство мужчин сегодня относительно слабы…
~Георг Гаккеншмидт

"Непродолжительность", "тяжесть" и "относительная редкость" - вот чем отличаются тренировки динозавров. Типичная тренировка динозавра может состоять не более чем из двадцати сетов - причём как минимум половина из этих сетов будут разминочными. В среднем, динозавр делает на одной тренировке от восьми до пятнадцати сетов. Некоторые же тренировки могут состоять всего из четырёх или пяти сетов. В неделю же динозавр тренируется только два или три раза. Это означает, динозавру для тренировки своего тела хватает 50-ти сетов В НЕДЕЛЮ. Это также означает, что динозавр посвящает тренингу не более трёх часов в неделю. Такие тренировки называются "сокращённым тренингом".
ДВА ВИДА СОКРАЩЁННОГО ТРЕНИНГА

Тренироваться сокращённо можно двумя способами. Первый способ заключается в проработке всего тела на каждой тренировке. Например, Вы можете тренироваться в понедельник и четверг. В понедельник Вы, допустим, делаете приседания, жимы лёжа, тягу верхнего блока и жим сидя. В четверг - жим ногами в тренажёре "HAMMER STRENGTH", становую тягу на прямых ногах, подтягивания, отжимания на брусьях и подъём на бицепс стоя с грифом диаметров 5 см. Таким образом, Вы прорабатываете всё тело дважды в неделю, но на каждой тренировке Вы делаете разные упражнения. Получается, что одно и то же упражнение Вы делаете один раз в неделю.

Второй способ сокращённого тренинга предполагает, что Вы делаете одно базовое упражнение один раз в неделю и делаете только два или три упражнения на тренировке. Например, Вы делаете приседание и жим лёжа в понедельник; жим для плеч, тягу верхнего блока и отжимания на брусьях в среду; становую тяги или подъём на грудь, шраги и подъём бочки в пятницу.

При обоих способах атлет волен сам выбирать конкретное количество сетов, повторений и упражнений. Что тот, что другой способ позволяют Вам тренироваться так, как Вам нравится больше - будь то смертельные подходы из большого количества повторов с большим весом… или пять сетов из пяти повторов… или тяжёлые синглы… или работа в раме… или что угодно ещё, что придёт Вам в голову.

Если же Вы хотите увеличить отдых между тренировками, то возьмите за основу период из десяти дней или двух недель. Например, Вы можете делать две тренировки в десять дней вместо двух тренировок в неделю. Или три раза в две недели вместо трёх раз в одну. Вариаций множество.
КАК ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ МЕНЯЮТСЯ СО ВРЕМЕНЕМ

Если Вы заметили, сокращённые тренировочные программы очень похожи на те тренировочные программы, о которых Вы читали в журналах 40-х, 50-х и начала 60-х годов. Это тот тип тренинга, который использовали лучшие тяжелоатлеты - те программы, которые превратили Дэвиса, Шемански, Коно и Эмриха в суперменов. Об их программах Вы можете прочесть в журналах "MILO" и "THE IRON MASTER" (два моих любимых журнала - вряд ли где-то печатаются журналы лучше этих). Сокращённый тренинг не предлагает ничего НОВОГО. Именно так тренировались В ПРОШЛОМ. И именно так должны тренироваться СЕЙЧАС.

Вплоть до начала и даже середины 60-х большинство людей тренировались по довольно разумным программам. Они обычно тренировались три раза в неделю. Даже очень одарённые, с физической точки зрения, люди обычно не брались за веса чаще четырёх раз в неделю. И программы были просты. Парни делали приседания, жимы лёжа, становые тяги и становые на прямых ногах, тяжелоатлетические подъёмы, жимы для плеч, тяги в наклоне, подъёмы на бицепс и почти ничего больше. Самые большие и сильные люди мира и те ограничивали свои программы несколькими базовыми упражнениями. И никто не делал в упражнениях сет за сетом. От трёх до пяти сетов было достаточно для большинства - а если кто и делал больше, так это лифтеры, которые тренировали силу в малом числе повторений. Те же, кто тренировались "ради мышц", обычно делали два-три сета из среднего числа повторений в каждом упражнении. Если же делали предельно тяжёлый сет из большого количества повторений (например, 20 дыхательных приседаний с большим весом), так вообще делали только один сет!

Стероиды всё изменили. Стероиды дали возможность тренироваться дольше и чаще. Ребята на стероидах могут тренироваться дольше и чаще, чем те, кто их не используют. Но проблема в тома, что парням, которые не прикасаются к стероидам, промыли мозги: их заставили поверить, что прогрессируют хорошо только те, кто занимаются по объёмным, сложным и частым программам, т.е. по тем программам, по которым занимаются "химики". На самом же деле, всё наоборот. Если "натуральный" атлет начнёт копировать "химиков", то ему практически ничего не светит в смысле прогресса. Если Вы хотите, чтобы Ваш натуральный тренинг был продуктивным, Вы ДОЛЖНЫ разумно ограничить свои тренировки по частоте и продолжительности.

Динозавры не применяют стероиды, но это НЕ значит, то они не заинтересованы в прогрессе.

Именно поэтому, динозавры сокращаются свои тренировочные программы и занимаются так же, как занимались самые большие и сильнейшие люди планеты в прошлом - ещё до того как против лифтинга и бодибилдинга было использовано "химическое оружие".
СОКРАЩЁННЫЙ ТРЕНИНГ И ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА

Динозавры занимаются по сокращённым тренировочным программам всего по одной-единственной причине: потому что динозавры тренируются ТЯЖЕЛО. Когда тренируешься тяжело, заниматься по длинным и сложным программам невозможно - равно как невозможно и тренироваться часто. Если Вы работаете ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число упражнений до самого минимума. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число сетов до минимального возможного числа. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ ограничить число тренировок на неделе. Короче говоря, ПО-НАСТОЯЩЕМУ ТЯЖЁЛЫЙ ТРЕНИНГ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ НЕСОКРАЩЁННЫМ.
ЭКСПЕРИМЕНТ

Думаете, я шучу? Думаете, я преувеличиваю? Думаете, что не соображаю, что говорю? Думаете, что те тренировочные принципы, о которых я толкую, не годятся для "настоящих мужчин"? Думаете, что ВЫ - тот человек, который докажет, что я ошибаюсь?

Прекрасно - думайте, что хотите. Продолжайте верить, что можно тренироваться тяжело, делая при этом множество различных упражнений и бесконечное количество сетов и ходить в зал шесть раз в неделю. Нет закона, который запрещает верить в это.

Но давайте проведём эксперимент, прежде чем Вы сделаете окончательный вывод, что я не знаю, о чём говорю. Идите в зал. Хорошенько разогрейтесь и сделайте пару разминочных подходов с увеличением веса в приседе до параллели. Затем поставьте на штангу вес, с которым можете обычно сделать десять повторений. Штанга обязательно должна стоять в силовой раме, чтобы с Вами не случилось ничего плохого, если вдруг застрянете в нижней точке. Пока не приседайте - а только наденьте на штангу блины. Сами приседания будут потом.

Затем, рядом соберите другую штангу для становой тяги на прямых ногах. Поставьте вес, с которым Вы обычно делаете 10 повторений. Если Вы не делаете обычно становую на прямых, то поставьте вес примерно на 10 кг больше, чем для тяги в наклоне. Если же Вы не делаете обычно тягу в наклоне, поставьте вес на 25 кг меньше, чем в приседе.

После этого идите к скамейке для жима и поставьте там на штангу вес на 10-15 кг МЕНЬШЕ Вашего максимума для десяти повторений, попросите друга приготовиться к тому, что ему придётся страховать Вас на жиме.

Теперь всё готово для эксперимента. Возьмите штангу, которую Вы приготовили для приседаний и на которой Вы выставили свой максимальный вес для десяти повторений - и сделайте ТРИДЦАТЬ ПОВТОРЕНИЙ. Меня не волнует, как Вы будете делать этот сет. Возможно, Вам придётся делать паузы между сетами, чтобы остановиться и перевести дыхание... Возможно, к концу сета Вам придётся перейти к стилю "отдых-пауза", выдавливая из себя по одному повтору за раз... Возможно, Вы грохнетесь на пол в середине сета... Возможно, Вы не сможете подняться из нижней точки и Вам придётся выползать из-под штанги, разбирать штангу, снова водружать её на упоры и снова вешать блины. Возможно, на весь сет у Вас уйдёт 10 минут. Возможно, Вас начнёт тошнить на середине сета. Повторяю, что всё это меня не волнует. Просто сделайте сет. Тридцать повторений. Не пятнадцать, не двадцать и не двадцать пять, а ТРИДЦАТЬ. И ни одним повтором меньше. Причём каждый повтор должен быть полноценным движением - не девчачьим четверть-приседом или другим частичным недоразумением. В каждом повторении опускайтесь вниз до тех пор, пока верх бедёр не будет параллельным полу - а если Вы опустились до нужной глубины, то повторение не засчитывается и Вам придётся сделать его ещё раз.

Когда закончите приседать, ползите к штанге, приготовленной для тяги. Если Вам нужно остановиться и проблеваться, сделайте это, но не задерживайтесь. Беритесь за гриф и выдайте двадцать повторов в становой тяге с прямыми ногами. Держите штангу под контролем на всём пути вверх и вниз. Никаких частичных повторений и отбива от пола. Повторяю - если Вам нужно остановиться и перевести дух, то не бойтесь сделать паузу - главное, чтобы Вы доделали сет до конца и сделали все 20 повторений.

После тяги идите к скамье для жима и выжмите штангу десять раз. (Страховщик обязателен.) Повторения старайтесь делать подряд. Если Вашему партнёру придётся снять несколько блинов с грифа - пожалуйста. Только не проводите за этим весь день. Если Вам нужно остановиться, чтобы перевести дух, сделайте это. Но не слезайте со скамьи, пока не сделаете все десять повторений.

Затем запрыгивайте на перекладину и сделайте пятнадцать идеальных подтягиваний. Сделайте подряд столько повторений, сколько сможете, а остальные доделайте в стиле "отдых-пауза".

Под конец возьмите в охапку 70-килограммовый мешок с песком и обойдите с ним вокруг квартала. Так и держите его, обхватив, на всей дистанции. Если Вам потребуется остановиться и опустить его на землю, чтобы передохнуть - пожалуйста, но помните - каждый раз, когда Вы опускаете мешок, Вам придётся поднимать его снова. Если такого мешка с песком у Вас нет, то подойдут две 25-30-килограммовые гантели. Возьмите в каждую руку по гантели - и вперёд!

После переноски мешка или гантелей можете считать, что закончили ДИНОЗАВРОВУЮ часть программы. А теперь, на Ваше усмотрение, можете делать что угодно - всё, что Вы считаете нужным для "полного" и "всестороннего" развития. Можете делать сколько хотите сетов и упражнений. Ха, да хоть две сотни упражнений по десять сетов в каждом - если Вам так хочется.

Конечно, если Вы выблевали все кишки после приседов и потеряли сознание после тяг, проблевались снова после жима и пролежали на полу двадцать минут после таскания мешка, Вы, может быть, не захотите больше ничего делать. Это нормально. Запомните, мы ведь проводим эксперимент. Вы изучаете ценный тренировочный принцип. Вы убеждаетесь на практике, каким маленьким объёмом тренинга можно обойтись, если Вы тренируетесь тяжело.

Вы, скорее всего, решите, что Вам не нужны какие-либо дополнительные упражнения. Прекрасно. Полежите на полу, пока мир не прекратит вращаться перед Вашими глазами.

Возможно, желание встать у Вас возникнет не раньше чем через 30-40 минут. Затем идите в раздевалку и примите душ. Только смотрите, не засните от усталости прямо под душем. Дорога домой (пешком или на машине) может даться Вам с трудом. Придя домой, Вы просто ляжете на диван и не сможете ничего делать в течение 2 часов. Короче, Вы будете чувствовать себя так, как будто Вас переехал грузовик. Прекрасно. Помните, всё это - часть эксперимента.

Когда Вы проснётесь на следующий день, Вы будете чувствовать невероятную боль. Я удивлюсь, если Вы сможете вообще встать с постели. Прекрасно. Всё это - часть эксперимента.

Решите, когда Вы снова пойдёте в зал после Вашей первой "экспериментальной" тренировки. Я бы посоветовал держаться подальше от зала в течение одного дня или двух, но ведь я - всего лишь старомодный невежа, так что не обращайте на меня внимания. Ведь в последнем номере журнала (для "НАСТОЯЩИХ" качков) говорится, что Вы должны тренироваться шесть раз в неделю минимум. Так что не слушайте меня. Идите в зал - ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ. Решение принимаете Вы. Однако, вот простые правила эксперимента: Вы можете делать в зале всё, что хотите, но лишь после того, как сделаете в начале тренировке те же самые упражнения, что и на прошлой тренировке, в таком же количестве сетов и повторений - но только на этот раз добавьте к штанге 2,5 кг в каждом упражнении. Так что, если захотите пойти "качнуть бицуху", пожалуйста - но ПОСЛЕ приседаний, тяги на прямых ногах, жима лёжа, подтягиваний и таскания тяжёлого мешка.

Если же Вы, всё-таки, решите отдохнуть день-другой перед следующей тренировкой - прекрасно. Делайте то, что считаете нужным в данных обстоятельствах. Помните, что это - всего лишь эксперимент.

Выполняйте эту программу каждый раз, когда идёте в зал. Эти упражнения должны быть первыми на Ваших тренировках. Посещайте зал так часто, как хотите. Тренируйтесь два или три раза в день - если уверены, что именно так часто нужно тренироваться для "настоящих" результатов. Делайте то, что считаете нужным.

Но помните - каждой тренировке Вы делаете сначала эту брутальную комбинацию "присед-тяга-жим-подтягивания-таскание мешка". И прибавляйте каждый раз 2,5 кг в каждом упражнении на каждой тренировке.

Продолжайте эксперимент в течение шести недель.

Что же произойдёт? Произойдёт очень простая вещь. Вы НЕМЕДЛЕННО поймёте, что для ТЯЖЁЛОГО тренинга необходимы редкие тренировки. Вы также поймёте - НЕМЕДЛЕННО - что Вам не хочется делать более четырёх или пятя ТЯЖЁЛЫХ упражнений. Кроме того, Вы поймёте, что больше Вам просто НЕ ОСИЛИТЬ. Вы поймёте, что для того, чтобы поставить Вас на колени, достаточно одного тяжёлого сета базового, тяжёлого упражнения (такого как приседания).

Самое главное - Вы поймёте, что динозавры тренируются сокращённо, потому что, ТРЕНИРУЯСЬ ТЯЖЕЛО, заниматься не по сокращённым программам невозможно физически.
ТРЕНИНГ ДИНОЗАВРОВ ПРОТИВ ТРЕНИНГА КРОЛИКОВ

Некоторые думают, что динозавры делают мало упражнений, потому, мол, что они ленивы. Трудно придумать что-то, более далёкое от правды. Если кто в зале и ленится, так это те, кто сидят в зале час за часом, день за днём, но при этом не делая ничего, что хотя отдалённо напоминало бы ТЯЖЁЛУЮ РАБОТУ!

Если Вы хотите лёгкой работы, то отправляйтесь в зал и проведите тридцать минут за накачкой бицепса большим количеством повторений, медленными движениями с детскими весами. Затем займитесь "формой" своих грудных мышц, проведя около часа за разводками, кроссоверами и блестящими тренажёрами для сведения рук. Если будете браться за смешные веса и держаться подальше от отказа, то сможете провести в зале весь вечер, добиться потрясного пампа, впечатлить всех девочек в зале, выдуть литры воды и, в целом, подтвердить свой имидж "настоящего качка".

И, напротив, Вы можете прийти в зал и сделать один тяжёлый сет приседаний или становой тяги так, что СВАЛИТЕСЬ НА ПОЛ БЕЗ СИЛ.

Так что Вы выбираете? Предпочтёте ли Вы "долгий, но лёгкий путь"? Или у Вас хватит духа, чтобы попробовать нечто в корне радикальное - а именно, попробовать тренироваться КАК МУЖЧИНА?
УСТРОИМ РЕВОЛЮЦИЮ

Мы должны научить всех тренирующихся с отягощениями работать ТЯЖЕЛО. Без симулянства. Без искусственных гримас, воплей и рычания. Тренироваться, как говорит мой друг Майк Томпсон "ПО-НАСТОЯЩЕМУ". Когда люди в спортзалах поймут, в чём заключается тяжёлая работа и осознают её пользу, они забросят идиотские программы и марафонские тренировки. Они станут динозаврами: суровыми обитателями подвальных залов, которые живут ещё одним "тем самым" повтором, ещё одним "тем самым" килограммом, первобытным азартом кровавой схватки с железом.

Способствуйте революции. Тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь невыносимо тяжело. Тренируйтесь так, как будто Ваша жизнь зависит от того, сделаете Вы это последнее повторение или нет. Тренируйтесь так тяжело, чтобы пара тяжёлых упражнений вырубали Вас до самого четверга. Тренируйтесь так тяжело, чтобы мысль пойти в зал после 48-72 часов после последней тренировки, казалась бы абсурдной. Тренируйтесь так тяжело, чтобы любители потренироваться по 4 часа в день, 6 дней в неделю блевали бы в свои бутылки с водой, глядя то, как Вы занимаетесь. Покажите им, как тренируются динозавры. Покажите, как тренируются мужчины. Имейте смелость тренироваться ТЯЖЕЛО. Имейте смелость тренироваться по сокращённой программе. Будьте ДИНОЗАВРОМ!

Брукс Кубик - "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела".
Глава 6. Сокращённый тренинг
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>

Хорошо известен тот факт, что подавляющее большинство мужчин сегодня относительно слабы…
~Георг Гаккеншмидт

"Непродолжительность", "тяжесть" и "относительная редкость" - вот чем отличаются тренировки динозавров. Типичная тренировка динозавра может состоять не более чем из двадцати сетов - причём как минимум половина из этих сетов будут разминочными. В среднем, динозавр делает на одной тренировке от восьми до пятнадцати сетов. Некоторые же тренировки могут состоять всего из четырёх или пяти сетов. В неделю же динозавр тренируется только два или три раза. Это означает, динозавру для тренировки своего тела хватает 50-ти сетов В НЕДЕЛЮ. Это также означает, что динозавр посвящает тренингу не более трёх часов в неделю. Такие тренировки называются "сокращённым тренингом".
ДВА ВИДА СОКРАЩЁННОГО ТРЕНИНГА

Тренироваться сокращённо можно двумя способами. Первый способ заключается в проработке всего тела на каждой тренировке. Например, Вы можете тренироваться в понедельник и четверг. В понедельник Вы, допустим, делаете приседания, жимы лёжа, тягу верхнего блока и жим сидя. В четверг - жим ногами в тренажёре "HAMMER STRENGTH", становую тягу на прямых ногах, подтягивания, отжимания на брусьях и подъём на бицепс стоя с грифом диаметров 5 см. Таким образом, Вы прорабатываете всё тело дважды в неделю, но на каждой тренировке Вы делаете разные упражнения. Получается, что одно и то же упражнение Вы делаете один раз в неделю.

Второй способ сокращённого тренинга предполагает, что Вы делаете одно базовое упражнение один раз в неделю и делаете только два или три упражнения на тренировке. Например, Вы делаете приседание и жим лёжа в понедельник; жим для плеч, тягу верхнего блока и отжимания на брусьях в среду; становую тяги или подъём на грудь, шраги и подъём бочки в пятницу.

При обоих способах атлет волен сам выбирать конкретное количество сетов, повторений и упражнений. Что тот, что другой способ позволяют Вам тренироваться так, как Вам нравится больше - будь то смертельные подходы из большого количества повторов с большим весом… или пять сетов из пяти повторов… или тяжёлые синглы… или работа в раме… или что угодно ещё, что придёт Вам в голову.

Если же Вы хотите увеличить отдых между тренировками, то возьмите за основу период из десяти дней или двух недель. Например, Вы можете делать две тренировки в десять дней вместо двух тренировок в неделю. Или три раза в две недели вместо трёх раз в одну. Вариаций множество.
КАК ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ МЕНЯЮТСЯ СО ВРЕМЕНЕМ

Если Вы заметили, сокращённые тренировочные программы очень похожи на те тренировочные программы, о которых Вы читали в журналах 40-х, 50-х и начала 60-х годов. Это тот тип тренинга, который использовали лучшие тяжелоатлеты - те программы, которые превратили Дэвиса, Шемански, Коно и Эмриха в суперменов. Об их программах Вы можете прочесть в журналах "MILO" и "THE IRON MASTER" (два моих любимых журнала - вряд ли где-то печатаются журналы лучше этих). Сокращённый тренинг не предлагает ничего НОВОГО. Именно так тренировались В ПРОШЛОМ. И именно так должны тренироваться СЕЙЧАС.

Вплоть до начала и даже середины 60-х большинство людей тренировались по довольно разумным программам. Они обычно тренировались три раза в неделю. Даже очень одарённые, с физической точки зрения, люди обычно не брались за веса чаще четырёх раз в неделю. И программы были просты. Парни делали приседания, жимы лёжа, становые тяги и становые на прямых ногах, тяжелоатлетические подъёмы, жимы для плеч, тяги в наклоне, подъёмы на бицепс и почти ничего больше. Самые большие и сильные люди мира и те ограничивали свои программы несколькими базовыми упражнениями. И никто не делал в упражнениях сет за сетом. От трёх до пяти сетов было достаточно для большинства - а если кто и делал больше, так это лифтеры, которые тренировали силу в малом числе повторений. Те же, кто тренировались "ради мышц", обычно делали два-три сета из среднего числа повторений в каждом упражнении. Если же делали предельно тяжёлый сет из большого количества повторений (например, 20 дыхательных приседаний с большим весом), так вообще делали только один сет!

Стероиды всё изменили. Стероиды дали возможность тренироваться дольше и чаще. Ребята на стероидах могут тренироваться дольше и чаще, чем те, кто их не используют. Но проблема в тома, что парням, которые не прикасаются к стероидам, промыли мозги: их заставили поверить, что прогрессируют хорошо только те, кто занимаются по объёмным, сложным и частым программам, т.е. по тем программам, по которым занимаются "химики". На самом же деле, всё наоборот. Если "натуральный" атлет начнёт копировать "химиков", то ему практически ничего не светит в смысле прогресса. Если Вы хотите, чтобы Ваш натуральный тренинг был продуктивным, Вы ДОЛЖНЫ разумно ограничить свои тренировки по частоте и продолжительности.

Динозавры не применяют стероиды, но это НЕ значит, то они не заинтересованы в прогрессе.

Именно поэтому, динозавры сокращаются свои тренировочные программы и занимаются так же, как занимались самые большие и сильнейшие люди планеты в прошлом - ещё до того как против лифтинга и бодибилдинга было использовано "химическое оружие".
СОКРАЩЁННЫЙ ТРЕНИНГ И ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА

Динозавры занимаются по сокращённым тренировочным программам всего по одной-единственной причине: потому что динозавры тренируются ТЯЖЕЛО. Когда тренируешься тяжело, заниматься по длинным и сложным программам невозможно - равно как невозможно и тренироваться часто. Если Вы работаете ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число упражнений до самого минимума. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число сетов до минимального возможного числа. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ ограничить число тренировок на неделе. Короче говоря, ПО-НАСТОЯЩЕМУ ТЯЖЁЛЫЙ ТРЕНИНГ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ НЕСОКРАЩЁННЫМ.
ЭКСПЕРИМЕНТ

Думаете, я шучу? Думаете, я преувеличиваю? Думаете, что не соображаю, что говорю? Думаете, что те тренировочные принципы, о которых я толкую, не годятся для "настоящих мужчин"? Думаете, что ВЫ - тот человек, который докажет, что я ошибаюсь?

Прекрасно - думайте, что хотите. Продолжайте верить, что можно тренироваться тяжело, делая при этом множество различных упражнений и бесконечное количество сетов и ходить в зал шесть раз в неделю. Нет закона, который запрещает верить в это.

Но давайте проведём эксперимент, прежде чем Вы сделаете окончательный вывод, что я не знаю, о чём говорю. Идите в зал. Хорошенько разогрейтесь и сделайте пару разминочных подходов с увеличением веса в приседе до параллели. Затем поставьте на штангу вес, с которым можете обычно сделать десять повторений. Штанга обязательно должна стоять в силовой раме, чтобы с Вами не случилось ничего плохого, если вдруг застрянете в нижней точке. Пока не приседайте - а только наденьте на штангу блины. Сами приседания будут потом.

Затем, рядом соберите другую штангу для становой тяги на прямых ногах. Поставьте вес, с которым Вы обычно делаете 10 повторений. Если Вы не делаете обычно становую на прямых, то поставьте вес примерно на 10 кг больше, чем для тяги в наклоне. Если же Вы не делаете обычно тягу в наклоне, поставьте вес на 25 кг меньше, чем в приседе.

После этого идите к скамейке для жима и поставьте там на штангу вес на 10-15 кг МЕНЬШЕ Вашего максимума для десяти повторений, попросите друга приготовиться к тому, что ему придётся страховать Вас на жиме.

Теперь всё готово для эксперимента. Возьмите штангу, которую Вы приготовили для приседаний и на которой Вы выставили свой максимальный вес для десяти повторений - и сделайте ТРИДЦАТЬ ПОВТОРЕНИЙ. Меня не волнует, как Вы будете делать этот сет. Возможно, Вам придётся делать паузы между сетами, чтобы остановиться и перевести дыхание... Возможно, к концу сета Вам придётся перейти к стилю "отдых-пауза", выдавливая из себя по одному повтору за раз... Возможно, Вы грохнетесь на пол в середине сета... Возможно, Вы не сможете подняться из нижней точки и Вам придётся выползать из-под штанги, разбирать штангу, снова водружать её на упоры и снова вешать блины. Возможно, на весь сет у Вас уйдёт 10 минут. Возможно, Вас начнёт тошнить на середине сета. Повторяю, что всё это меня не волнует. Просто сделайте сет. Тридцать повторений. Не пятнадцать, не двадцать и не двадцать пять, а ТРИДЦАТЬ. И ни одним повтором меньше. Причём каждый повтор должен быть полноценным движением - не девчачьим четверть-приседом или другим частичным недоразумением. В каждом повторении опускайтесь вниз до тех пор, пока верх бедёр не будет параллельным полу - а если Вы опустились до нужной глубины, то повторение не засчитывается и Вам придётся сделать его ещё раз.

Когда закончите приседать, ползите к штанге, приготовленной для тяги. Если Вам нужно остановиться и проблеваться, сделайте это, но не задерживайтесь. Беритесь за гриф и выдайте двадцать повторов в становой тяге с прямыми ногами. Держите штангу под контролем на всём пути вверх и вниз. Никаких частичных повторений и отбива от пола. Повторяю - если Вам нужно остановиться и перевести дух, то не бойтесь сделать паузу - главное, чтобы Вы доделали сет до конца и сделали все 20 повторений.

После тяги идите к скамье для жима и выжмите штангу десять раз. (Страховщик обязателен.) Повторения старайтесь делать подряд. Если Вашему партнёру придётся снять несколько блинов с грифа - пожалуйста. Только не проводите за этим весь день. Если Вам нужно остановиться, чтобы перевести дух, сделайте это. Но не слезайте со скамьи, пока не сделаете все десять повторений.

Затем запрыгивайте на перекладину и сделайте пятнадцать идеальных подтягиваний. Сделайте подряд столько повторений, сколько сможете, а остальные доделайте в стиле "отдых-пауза".

Под конец возьмите в охапку 70-килограммовый мешок с песком и обойдите с ним вокруг квартала. Так и держите его, обхватив, на всей дистанции. Если Вам потребуется остановиться и опустить его на землю, чтобы передохнуть - пожалуйста, но помните - каждый раз, когда Вы опускаете мешок, Вам придётся поднимать его снова. Если такого мешка с песком у Вас нет, то подойдут две 25-30-килограммовые гантели. Возьмите в каждую руку по гантели - и вперёд!

После переноски мешка или гантелей можете считать, что закончили ДИНОЗАВРОВУЮ часть программы. А теперь, на Ваше усмотрение, можете делать что угодно - всё, что Вы считаете нужным для "полного" и "всестороннего" развития. Можете делать сколько хотите сетов и упражнений. Ха, да хоть две сотни упражнений по десять сетов в каждом - если Вам так хочется.

Конечно, если Вы выблевали все кишки после приседов и потеряли сознание после тяг, проблевались снова после жима и пролежали на полу двадцать минут после таскания мешка, Вы, может быть, не захотите больше ничего делать. Это нормально. Запомните, мы ведь проводим эксперимент. Вы изучаете ценный тренировочный принцип. Вы убеждаетесь на практике, каким маленьким объёмом тренинга можно обойтись, если Вы тренируетесь тяжело.

Вы, скорее всего, решите, что Вам не нужны какие-либо дополнительные упражнения. Прекрасно. Полежите на полу, пока мир не прекратит вращаться перед Вашими глазами.

Возможно, желание встать у Вас возникнет не раньше чем через 30-40 минут. Затем идите в раздевалку и примите душ. Только смотрите, не засните от усталости прямо под душем. Дорога домой (пешком или на машине) может даться Вам с трудом. Придя домой, Вы просто ляжете на диван и не сможете ничего делать в течение 2 часов. Короче, Вы будете чувствовать себя так, как будто Вас переехал грузовик. Прекрасно. Помните, всё это - часть эксперимента.

Когда Вы проснётесь на следующий день, Вы будете чувствовать невероятную боль. Я удивлюсь, если Вы сможете вообще встать с постели. Прекрасно. Всё это - часть эксперимента.

Решите, когда Вы снова пойдёте в зал после Вашей первой "экспериментальной" тренировки. Я бы посоветовал держаться подальше от зала в течение одного дня или двух, но ведь я - всего лишь старомодный невежа, так что не обращайте на меня внимания. Ведь в последнем номере журнала (для "НАСТОЯЩИХ" качков) говорится, что Вы должны тренироваться шесть раз в неделю минимум. Так что не слушайте меня. Идите в зал - ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ. Решение принимаете Вы. Однако, вот простые правила эксперимента: Вы можете делать в зале всё, что хотите, но лишь после того, как сделаете в начале тренировке те же самые упражнения, что и на прошлой тренировке, в таком же количестве сетов и повторений - но только на этот раз добавьте к штанге 2,5 кг в каждом упражнении. Так что, если захотите пойти "качнуть бицуху", пожалуйста - но ПОСЛЕ приседаний, тяги на прямых ногах, жима лёжа, подтягиваний и таскания тяжёлого мешка.

Если же Вы, всё-таки, решите отдохнуть день-другой перед следующей тренировкой - прекрасно. Делайте то, что считаете нужным в данных обстоятельствах. Помните, что это - всего лишь эксперимент.

Выполняйте эту программу каждый раз, когда идёте в зал. Эти упражнения должны быть первыми на Ваших тренировках. Посещайте зал так часто, как хотите. Тренируйтесь два или три раза в день - если уверены, что именно так часто нужно тренироваться для "настоящих" результатов. Делайте то, что считаете нужным.

Но помните - каждой тренировке Вы делаете сначала эту брутальную комбинацию "присед-тяга-жим-подтягивания-таскание мешка". И прибавляйте каждый раз 2,5 кг в каждом упражнении на каждой тренировке.

Продолжайте эксперимент в течение шести недель.

Что же произойдёт? Произойдёт очень простая вещь. Вы НЕМЕДЛЕННО поймёте, что для ТЯЖЁЛОГО тренинга необходимы редкие тренировки. Вы также поймёте - НЕМЕДЛЕННО - что Вам не хочется делать более четырёх или пятя ТЯЖЁЛЫХ упражнений. Кроме того, Вы поймёте, что больше Вам просто НЕ ОСИЛИТЬ. Вы поймёте, что для того, чтобы поставить Вас на колени, достаточно одного тяжёлого сета базового, тяжёлого упражнения (такого как приседания).

Самое главное - Вы поймёте, что динозавры тренируются сокращённо, потому что, ТРЕНИРУЯСЬ ТЯЖЕЛО, заниматься не по сокращённым программам невозможно физически.
ТРЕНИНГ ДИНОЗАВРОВ ПРОТИВ ТРЕНИНГА КРОЛИКОВ

Некоторые думают, что динозавры делают мало упражнений, потому, мол, что они ленивы. Трудно придумать что-то, более далёкое от правды. Если кто в зале и ленится, так это те, кто сидят в зале час за часом, день за днём, но при этом не делая ничего, что хотя отдалённо напоминало бы ТЯЖЁЛУЮ РАБОТУ!

Если Вы хотите лёгкой работы, то отправляйтесь в зал и проведите тридцать минут за накачкой бицепса большим количеством повторений, медленными движениями с детскими весами. Затем займитесь "формой" своих грудных мышц, проведя около часа за разводками, кроссоверами и блестящими тренажёрами для сведения рук. Если будете браться за смешные веса и держаться подальше от отказа, то сможете провести в зале весь вечер, добиться потрясного пампа, впечатлить всех девочек в зале, выдуть литры воды и, в целом, подтвердить свой имидж "настоящего качка".

И, напротив, Вы можете прийти в зал и сделать один тяжёлый сет приседаний или становой тяги так, что СВАЛИТЕСЬ НА ПОЛ БЕЗ СИЛ.

Так что Вы выбираете? Предпочтёте ли Вы "долгий, но лёгкий путь"? Или у Вас хватит духа, чтобы попробовать нечто в корне радикальное - а именно, попробовать тренироваться КАК МУЖЧИНА?
УСТРОИМ РЕВОЛЮЦИЮ

Мы должны научить всех тренирующихся с отягощениями работать ТЯЖЕЛО. Без симулянства. Без искусственных гримас, воплей и рычания. Тренироваться, как говорит мой друг Майк Томпсон "ПО-НАСТОЯЩЕМУ". Когда люди в спортзалах поймут, в чём заключается тяжёлая работа и осознают её пользу, они забросят идиотские программы и марафонские тренировки. Они станут динозаврами: суровыми обитателями подвальных залов, которые живут ещё одним "тем самым" повтором, ещё одним "тем самым" килограммом, первобытным азартом кровавой схватки с железом.

Способствуйте революции. Тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь невыносимо тяжело. Тренируйтесь так, как будто Ваша жизнь зависит от того, сделаете Вы это последнее повторение или нет. Тренируйтесь так тяжело, чтобы пара тяжёлых упражнений вырубали Вас до самого четверга. Тренируйтесь так тяжело, чтобы мысль пойти в зал после 48-72 часов после последней тренировки, казалась бы абсурдной. Тренируйтесь так тяжело, чтобы любители потренироваться по 4 часа в день, 6 дней в неделю блевали бы в свои бутылки с водой, глядя то, как Вы занимаетесь. Покажите им, как тренируются динозавры. Покажите, как тренируются мужчины. Имейте смелость тренироваться ТЯЖЕЛО. Имейте смелость тренироваться по сокращённой программе. Будьте ДИНОЗАВРОМ!

Брукс Кубик - "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела".
Глава 6. Сокращённый тренинг
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>

Хорошо известен тот факт, что подавляющее большинство мужчин сегодня относительно слабы…
~Георг Гаккеншмидт

"Непродолжительность", "тяжесть" и "относительная редкость" - вот чем отличаются тренировки динозавров. Типичная тренировка динозавра может состоять не более чем из двадцати сетов - причём как минимум половина из этих сетов будут разминочными. В среднем, динозавр делает на одной тренировке от восьми до пятнадцати сетов. Некоторые же тренировки могут состоять всего из четырёх или пяти сетов. В неделю же динозавр тренируется только два или три раза. Это означает, динозавру для тренировки своего тела хватает 50-ти сетов В НЕДЕЛЮ. Это также означает, что динозавр посвящает тренингу не более трёх часов в неделю. Такие тренировки называются "сокращённым тренингом".
ДВА ВИДА СОКРАЩЁННОГО ТРЕНИНГА

Тренироваться сокращённо можно двумя способами. Первый способ заключается в проработке всего тела на каждой тренировке. Например, Вы можете тренироваться в понедельник и четверг. В понедельник Вы, допустим, делаете приседания, жимы лёжа, тягу верхнего блока и жим сидя. В четверг - жим ногами в тренажёре "HAMMER STRENGTH", становую тягу на прямых ногах, подтягивания, отжимания на брусьях и подъём на бицепс стоя с грифом диаметров 5 см. Таким образом, Вы прорабатываете всё тело дважды в неделю, но на каждой тренировке Вы делаете разные упражнения. Получается, что одно и то же упражнение Вы делаете один раз в неделю.

Второй способ сокращённого тренинга предполагает, что Вы делаете одно базовое упражнение один раз в неделю и делаете только два или три упражнения на тренировке. Например, Вы делаете приседание и жим лёжа в понедельник; жим для плеч, тягу верхнего блока и отжимания на брусьях в среду; становую тяги или подъём на грудь, шраги и подъём бочки в пятницу.

При обоих способах атлет волен сам выбирать конкретное количество сетов, повторений и упражнений. Что тот, что другой способ позволяют Вам тренироваться так, как Вам нравится больше - будь то смертельные подходы из большого количества повторов с большим весом… или пять сетов из пяти повторов… или тяжёлые синглы… или работа в раме… или что угодно ещё, что придёт Вам в голову.

Если же Вы хотите увеличить отдых между тренировками, то возьмите за основу период из десяти дней или двух недель. Например, Вы можете делать две тренировки в десять дней вместо двух тренировок в неделю. Или три раза в две недели вместо трёх раз в одну. Вариаций множество.
КАК ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ МЕНЯЮТСЯ СО ВРЕМЕНЕМ

Если Вы заметили, сокращённые тренировочные программы очень похожи на те тренировочные программы, о которых Вы читали в журналах 40-х, 50-х и начала 60-х годов. Это тот тип тренинга, который использовали лучшие тяжелоатлеты - те программы, которые превратили Дэвиса, Шемански, Коно и Эмриха в суперменов. Об их программах Вы можете прочесть в журналах "MILO" и "THE IRON MASTER" (два моих любимых журнала - вряд ли где-то печатаются журналы лучше этих). Сокращённый тренинг не предлагает ничего НОВОГО. Именно так тренировались В ПРОШЛОМ. И именно так должны тренироваться СЕЙЧАС.

Вплоть до начала и даже середины 60-х большинство людей тренировались по довольно разумным программам. Они обычно тренировались три раза в неделю. Даже очень одарённые, с физической точки зрения, люди обычно не брались за веса чаще четырёх раз в неделю. И программы были просты. Парни делали приседания, жимы лёжа, становые тяги и становые на прямых ногах, тяжелоатлетические подъёмы, жимы для плеч, тяги в наклоне, подъёмы на бицепс и почти ничего больше. Самые большие и сильные люди мира и те ограничивали свои программы несколькими базовыми упражнениями. И никто не делал в упражнениях сет за сетом. От трёх до пяти сетов было достаточно для большинства - а если кто и делал больше, так это лифтеры, которые тренировали силу в малом числе повторений. Те же, кто тренировались "ради мышц", обычно делали два-три сета из среднего числа повторений в каждом упражнении. Если же делали предельно тяжёлый сет из большого количества повторений (например, 20 дыхательных приседаний с большим весом), так вообще делали только один сет!

Стероиды всё изменили. Стероиды дали возможность тренироваться дольше и чаще. Ребята на стероидах могут тренироваться дольше и чаще, чем те, кто их не используют. Но проблема в тома, что парням, которые не прикасаются к стероидам, промыли мозги: их заставили поверить, что прогрессируют хорошо только те, кто занимаются по объёмным, сложным и частым программам, т.е. по тем программам, по которым занимаются "химики". На самом же деле, всё наоборот. Если "натуральный" атлет начнёт копировать "химиков", то ему практически ничего не светит в смысле прогресса. Если Вы хотите, чтобы Ваш натуральный тренинг был продуктивным, Вы ДОЛЖНЫ разумно ограничить свои тренировки по частоте и продолжительности.

Динозавры не применяют стероиды, но это НЕ значит, то они не заинтересованы в прогрессе.

Именно поэтому, динозавры сокращаются свои тренировочные программы и занимаются так же, как занимались самые большие и сильнейшие люди планеты в прошлом - ещё до того как против лифтинга и бодибилдинга было использовано "химическое оружие".
СОКРАЩЁННЫЙ ТРЕНИНГ И ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА

Динозавры занимаются по сокращённым тренировочным программам всего по одной-единственной причине: потому что динозавры тренируются ТЯЖЕЛО. Когда тренируешься тяжело, заниматься по длинным и сложным программам невозможно - равно как невозможно и тренироваться часто. Если Вы работаете ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число упражнений до самого минимума. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число сетов до минимального возможного числа. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ ограничить число тренировок на неделе. Короче говоря, ПО-НАСТОЯЩЕМУ ТЯЖЁЛЫЙ ТРЕНИНГ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ НЕСОКРАЩЁННЫМ.
ЭКСПЕРИМЕНТ

Думаете, я шучу? Думаете, я преувеличиваю? Думаете, что не соображаю, что говорю? Думаете, что те тренировочные принципы, о которых я толкую, не годятся для "настоящих мужчин"? Думаете, что ВЫ - тот человек, который докажет, что я ошибаюсь?

Прекрасно - думайте, что хотите. Продолжайте верить, что можно тренироваться тяжело, делая при этом множество различных упражнений и бесконечное количество сетов и ходить в зал шесть раз в неделю. Нет закона, который запрещает верить в это.

Но давайте проведём эксперимент, прежде чем Вы сделаете окончательный вывод, что я не знаю, о чём говорю. Идите в зал. Хорошенько разогрейтесь и сделайте пару разминочных подходов с увеличением веса в приседе до параллели. Затем поставьте на штангу вес, с которым можете обычно сделать десять повторений. Штанга обязательно должна стоять в силовой раме, чтобы с Вами не случилось ничего плохого, если вдруг застрянете в нижней точке. Пока не приседайте - а только наденьте на штангу блины. Сами приседания будут потом.

Затем, рядом соберите другую штангу для становой тяги на прямых ногах. Поставьте вес, с которым Вы обычно делаете 10 повторений. Если Вы не делаете обычно становую на прямых, то поставьте вес примерно на 10 кг больше, чем для тяги в наклоне. Если же Вы не делаете обычно тягу в наклоне, поставьте вес на 25 кг меньше, чем в приседе.

После этого идите к скамейке для жима и поставьте там на штангу вес на 10-15 кг МЕНЬШЕ Вашего максимума для десяти повторений, попросите друга приготовиться к тому, что ему придётся страховать Вас на жиме.

Теперь всё готово для эксперимента. Возьмите штангу, которую Вы приготовили для приседаний и на которой Вы выставили свой максимальный вес для десяти повторений - и сделайте ТРИДЦАТЬ ПОВТОРЕНИЙ. Меня не волнует, как Вы будете делать этот сет. Возможно, Вам придётся делать паузы между сетами, чтобы остановиться и перевести дыхание... Возможно, к концу сета Вам придётся перейти к стилю "отдых-пауза", выдавливая из себя по одному повтору за раз... Возможно, Вы грохнетесь на пол в середине сета... Возможно, Вы не сможете подняться из нижней точки и Вам придётся выползать из-под штанги, разбирать штангу, снова водружать её на упоры и снова вешать блины. Возможно, на весь сет у Вас уйдёт 10 минут. Возможно, Вас начнёт тошнить на середине сета. Повторяю, что всё это меня не волнует. Просто сделайте сет. Тридцать повторений. Не пятнадцать, не двадцать и не двадцать пять, а ТРИДЦАТЬ. И ни одним повтором меньше. Причём каждый повтор должен быть полноценным движением - не девчачьим четверть-приседом или другим частичным недоразумением. В каждом повторении опускайтесь вниз до тех пор, пока верх бедёр не будет параллельным полу - а если Вы опустились до нужной глубины, то повторение не засчитывается и Вам придётся сделать его ещё раз.

Когда закончите приседать, ползите к штанге, приготовленной для тяги. Если Вам нужно остановиться и проблеваться, сделайте это, но не задерживайтесь. Беритесь за гриф и выдайте двадцать повторов в становой тяге с прямыми ногами. Держите штангу под контролем на всём пути вверх и вниз. Никаких частичных повторений и отбива от пола. Повторяю - если Вам нужно остановиться и перевести дух, то не бойтесь сделать паузу - главное, чтобы Вы доделали сет до конца и сделали все 20 повторений.

После тяги идите к скамье для жима и выжмите штангу десять раз. (Страховщик обязателен.) Повторения старайтесь делать подряд. Если Вашему партнёру придётся снять несколько блинов с грифа - пожалуйста. Только не проводите за этим весь день. Если Вам нужно остановиться, чтобы перевести дух, сделайте это. Но не слезайте со скамьи, пока не сделаете все десять повторений.

Затем запрыгивайте на перекладину и сделайте пятнадцать идеальных подтягиваний. Сделайте подряд столько повторений, сколько сможете, а остальные доделайте в стиле "отдых-пауза".

Под конец возьмите в охапку 70-килограммовый мешок с песком и обойдите с ним вокруг квартала. Так и держите его, обхватив, на всей дистанции. Если Вам потребуется остановиться и опустить его на землю, чтобы передохнуть - пожалуйста, но помните - каждый раз, когда Вы опускаете мешок, Вам придётся поднимать его снова. Если такого мешка с песком у Вас нет, то подойдут две 25-30-килограммовые гантели. Возьмите в каждую руку по гантели - и вперёд!

После переноски мешка или гантелей можете считать, что закончили ДИНОЗАВРОВУЮ часть программы. А теперь, на Ваше усмотрение, можете делать что угодно - всё, что Вы считаете нужным для "полного" и "всестороннего" развития. Можете делать сколько хотите сетов и упражнений. Ха, да хоть две сотни упражнений по десять сетов в каждом - если Вам так хочется.

Конечно, если Вы выблевали все кишки после приседов и потеряли сознание после тяг, проблевались снова после жима и пролежали на полу двадцать минут после таскания мешка, Вы, может быть, не захотите больше ничего делать. Это нормально. Запомните, мы ведь проводим эксперимент. Вы изучаете ценный тренировочный принцип. Вы убеждаетесь на практике, каким маленьким объёмом тренинга можно обойтись, если Вы тренируетесь тяжело.

Вы, скорее всего, решите, что Вам не нужны какие-либо дополнительные упражнения. Прекрасно. Полежите на полу, пока мир не прекратит вращаться перед Вашими глазами.

Возможно, желание встать у Вас возникнет не раньше чем через 30-40 минут. Затем идите в раздевалку и примите душ. Только смотрите, не засните от усталости прямо под душем. Дорога домой (пешком или на машине) может даться Вам с трудом. Придя домой, Вы просто ляжете на диван и не сможете ничего делать в течение 2 часов. Короче, Вы будете чувствовать себя так, как будто Вас переехал грузовик. Прекрасно. Помните, всё это - часть эксперимента.

Когда Вы проснётесь на следующий день, Вы будете чувствовать невероятную боль. Я удивлюсь, если Вы сможете вообще встать с постели. Прекрасно. Всё это - часть эксперимента.

Решите, когда Вы снова пойдёте в зал после Вашей первой "экспериментальной" тренировки. Я бы посоветовал держаться подальше от зала в течение одного дня или двух, но ведь я - всего лишь старомодный невежа, так что не обращайте на меня внимания. Ведь в последнем номере журнала (для "НАСТОЯЩИХ" качков) говорится, что Вы должны тренироваться шесть раз в неделю минимум. Так что не слушайте меня. Идите в зал - ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ. Решение принимаете Вы. Однако, вот простые правила эксперимента: Вы можете делать в зале всё, что хотите, но лишь после того, как сделаете в начале тренировке те же самые упражнения, что и на прошлой тренировке, в таком же количестве сетов и повторений - но только на этот раз добавьте к штанге 2,5 кг в каждом упражнении. Так что, если захотите пойти "качнуть бицуху", пожалуйста - но ПОСЛЕ приседаний, тяги на прямых ногах, жима лёжа, подтягиваний и таскания тяжёлого мешка.

Если же Вы, всё-таки, решите отдохнуть день-другой перед следующей тренировкой - прекрасно. Делайте то, что считаете нужным в данных обстоятельствах. Помните, что это - всего лишь эксперимент.

Выполняйте эту программу каждый раз, когда идёте в зал. Эти упражнения должны быть первыми на Ваших тренировках. Посещайте зал так часто, как хотите. Тренируйтесь два или три раза в день - если уверены, что именно так часто нужно тренироваться для "настоящих" результатов. Делайте то, что считаете нужным.

Но помните - каждой тренировке Вы делаете сначала эту брутальную комбинацию "присед-тяга-жим-подтягивания-таскание мешка". И прибавляйте каждый раз 2,5 кг в каждом упражнении на каждой тренировке.

Продолжайте эксперимент в течение шести недель.

Что же произойдёт? Произойдёт очень простая вещь. Вы НЕМЕДЛЕННО поймёте, что для ТЯЖЁЛОГО тренинга необходимы редкие тренировки. Вы также поймёте - НЕМЕДЛЕННО - что Вам не хочется делать более четырёх или пятя ТЯЖЁЛЫХ упражнений. Кроме того, Вы поймёте, что больше Вам просто НЕ ОСИЛИТЬ. Вы поймёте, что для того, чтобы поставить Вас на колени, достаточно одного тяжёлого сета базового, тяжёлого упражнения (такого как приседания).

Самое главное - Вы поймёте, что динозавры тренируются сокращённо, потому что, ТРЕНИРУЯСЬ ТЯЖЕЛО, заниматься не по сокращённым программам невозможно физически.
ТРЕНИНГ ДИНОЗАВРОВ ПРОТИВ ТРЕНИНГА КРОЛИКОВ

Некоторые думают, что динозавры делают мало упражнений, потому, мол, что они ленивы. Трудно придумать что-то, более далёкое от правды. Если кто в зале и ленится, так это те, кто сидят в зале час за часом, день за днём, но при этом не делая ничего, что хотя отдалённо напоминало бы ТЯЖЁЛУЮ РАБОТУ!

Если Вы хотите лёгкой работы, то отправляйтесь в зал и проведите тридцать минут за накачкой бицепса большим количеством повторений, медленными движениями с детскими весами. Затем займитесь "формой" своих грудных мышц, проведя около часа за разводками, кроссоверами и блестящими тренажёрами для сведения рук. Если будете браться за смешные веса и держаться подальше от отказа, то сможете провести в зале весь вечер, добиться потрясного пампа, впечатлить всех девочек в зале, выдуть литры воды и, в целом, подтвердить свой имидж "настоящего качка".

И, напротив, Вы можете прийти в зал и сделать один тяжёлый сет приседаний или становой тяги так, что СВАЛИТЕСЬ НА ПОЛ БЕЗ СИЛ.

Так что Вы выбираете? Предпочтёте ли Вы "долгий, но лёгкий путь"? Или у Вас хватит духа, чтобы попробовать нечто в корне радикальное - а именно, попробовать тренироваться КАК МУЖЧИНА?
УСТРОИМ РЕВОЛЮЦИЮ

Мы должны научить всех тренирующихся с отягощениями работать ТЯЖЕЛО. Без симулянства. Без искусственных гримас, воплей и рычания. Тренироваться, как говорит мой друг Майк Томпсон "ПО-НАСТОЯЩЕМУ". Когда люди в спортзалах поймут, в чём заключается тяжёлая работа и осознают её пользу, они забросят идиотские программы и марафонские тренировки. Они станут динозаврами: суровыми обитателями подвальных залов, которые живут ещё одним "тем самым" повтором, ещё одним "тем самым" килограммом, первобытным азартом кровавой схватки с железом.

Способствуйте революции. Тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь невыносимо тяжело. Тренируйтесь так, как будто Ваша жизнь зависит от того, сделаете Вы это последнее повторение или нет. Тренируйтесь так тяжело, чтобы пара тяжёлых упражнений вырубали Вас до самого четверга. Тренируйтесь так тяжело, чтобы мысль пойти в зал после 48-72 часов после последней тренировки, казалась бы абсурдной. Тренируйтесь так тяжело, чтобы любители потренироваться по 4 часа в день, 6 дней в неделю блевали бы в свои бутылки с водой, глядя то, как Вы занимаетесь. Покажите им, как тренируются динозавры. Покажите, как тренируются мужчины. Имейте смелость тренироваться ТЯЖЕЛО. Имейте смелость тренироваться по сокращённой программе. Будьте ДИНОЗАВРОМ!

#34
JaMP

JaMP

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 181 сообщений
жим лёжа на 10кг, рука с 36 до 39см
вообще я домой с учёбы раз в месяц приезаю и замеры делаю

Сообщение изменено: JaMP (27 октября 2009 - 06:46)


#35
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *

Quote

жим лёжа на 10кг, рука с 36 до 39см
вообще я домой с учёбы раз в месяц приезаю и замеры делаю



Не плохой результат для двух месяцев, ещё один пример результативности сокращённых тренировок.

Сообщение изменено: Mahdi (28 октября 2009 - 03:02)


#36
ramon34

ramon34

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 25 сообщений
JaMP
по какой проге занимаешся?

#37
Kirill G

Kirill G

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 179 сообщений
А у меня по сокращенным прогам Мака только силовуха росла. Причем только в "золотой тройке". А вот собственный вес чуть-чуть вырос, когда делал становую с приседами 5х5. А вот при 20повторных приседах вес вообще поскакал вперед, - но только в сторону увеличения жира.

#38
Fenix7

Fenix7

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
Шон Тухи
Приседания
________________________________________
Этим утром я, как обычно, читал и отвечал на письма, пришедшие мне по электронной почте, и вдруг мой взгляд задержался на маленьком вопросе:
"Как ты научился приседать? Тебя кто-то научил или ты просто учился по книгам?"
А-а-а….. Приседания... Рама для приседаний - вот тот алтарь, на котором каждая принесённая тобой жертва воздастся тебе сторицей! Вообще-то, приседать меня научили годы приседаний... в разном стиле, наблюдения за тем, как приседают другие люди, чтение литературы и воплощение увиденного и прочитанного мною на практике. Позднее, когда я стал лифтером, меня учили этому упражнению первоклассные мастера приседа - как пауэрлифтерского и тяжёлоатлетического. Вот как я научился ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ. Но вопрос был задан даже не о том, как я научился выполнять приседания... Вопрос был: как я научился ПРИСЕДАТЬ. Позволь, я расскажу тебе короткую историю; я попытаюсь сделать всё, чтобы передать тебе свои ощущения от увиденного мною и прочувствованного мною. Ибо история, которую ты сейчас услышишь, была по-настоящему волшебным моментом в моей жизни, но ценность урока, полученного мною тогда, начала доходить до меня лишь намного позже…
Когда мне было примерно 16 лет, я со своими приятелями тренировался (читай: впустую тратил свое время) в клубе неподалёку от моего дома. Уверовав в то, что, прояви я немного упорства, для достижения моих целей мне необходимо было лишь время, я "добивал" свои трицепсы разгибаниями на блоке, используя при этом Принцип Ментальной Визуализации Арнольда - рисуя у себя в уме свои руки величиною в гигантские горы, столь большие, что они упирались прямо в стены и потолок тренажёрного зала, взламывая их и устремляясь всё выше и выше. И вот посреди всего этого пустопорожнего трёпа, в который каждый из нас вносил свой вклад, о той или иной методике, изредка прерываемого спорами о том, кто станет очередным мистером Олимпия, и правда ли то, что Гуннар Росбо действительно ЯВЛЯЕТСЯ обладателем самых больших рук - в зал вдруг вошёл человек, примерно 65-ти лет, который был просто ЧУДОВИЩНО ОГРОМНЫМ.
Ярлык "жалкий старикашка" явно не клеился к нему - ростом он был примерно 183 см, а вес зашкаливал по меньшей мере за 114 кг. На нём была обрезанная тренировочная майка, трико и видавшие виды стоптанные кеды - и всё. Его голова была совершенно седой, со спутанными волосами, а лицо было небритым. Его вид являл собой полную противоположность имиджу красавчиков с обложек журнала "Сила и Красота" - и, судя по всему, именно этого впечатления он и добивался. Безо всяких сомнений, перед нами был человек, за плечами которого были ГОДЫ серьёзного общения с Железом. Из рукавов его порванной майки свисала пара наиболее массивных рук из всех, которые я когда-либо видел в своей жизни - 48 см как минимум. При этом его руки выглядели совершенно особенно - впрочем, как и сам их обладатель. Позже я понял, что такой их вид объяснялся их силой. Однако в то время я был молод и был рабом идей, пропагандируемых популярными журналами по культуризму, и должно было пройти несколько лет, прежде чем я осознал, насколько я был тогда близок к пониманию истины.
Старик представился как Дон. Просто Дон. Без фамилии. Он был исключительно дружелюбен, очень открыт в общении, и это был его первый визит в наш клуб. Заканчивая делать разгибания на трицепс на блоке - а это, должно быть, был мой уже 12-й сет, я чувствовал на себе его взгляд. Затем он снова посмотрел на меня искоса и завел разговор про основы. Именно тогда я впервые в жизни услышал: "Если ты хочешь иметь большие руки - приседай". Он говорил со мной про вещи, столь очевидные для старожилов, чьё поколение он олицетворял: про сокращённые тренировки, про обильное питание, про приоритет базовых упражнений, особенно приседаний, а также про отдых. Не знаю, почему это свойственно молодым, но я тогда не слушал. Я закончил свою тренировку и покинул зал. В одно ухо влетело, из другого вылетело...
Прошло несколько дней. Вскоре моя очередная, шестая на неделе тренировка, совпала с тренировкой Дона. В тот день он выглядел чрезвычайно серьёзным, а на лице его читалась такая неумолимая решимость, что я остановился как вкопанный, не в силах отвести от него глаз. Зрелище было не для слабонервных. Увиденное мною в тот момент навсегда врезалось мне в память: под тусклыми лампами, что освещали наш клуб, этот громадный старикан двинулся к раме для приседаний с таким убийственным выражением на лице, что было ясно: этот человек шёл на войну. Крэйг, мой партнер по тренингу, вставил в магнитофон, стоящий у гантельного ряда, кассету с записью Джимми Хендрикса и начал подготовку к "прокачке груди", что была запланирована у него на тот день. Я же не мог отвести глаз от старика. Его гриф был полностью завешан тяжелым железом, старик уже закончил разминку, когда Хендрикс разорвал тишину в нашем небольшом клубе своей песней "Voodoo Chile"...
"Я встану около горы,
Своей ладони краем,
Я не оставлю от нее
И даже маленького камня!" - надрывался Хендрикс.
Старик шагнул под гриф и встал с ним на спине… и в тот момент я впервые увидел человека, который был настолько силён, что мог принять на плечи штангу, чей гриф сгибался под тяжестью железа, навешанного на него.
"Я встану около горы,
Своей ладони краем,
Я не оставлю от нее
И даже маленького камня!"
Дон сделал вдох и заглотил в себя такое количество воздуха, что я подумал уже, что его майка разойдётся по швам... зрелище было невообразимым. Он сделал первое повторение и опустился так низко, что я подумал, что он просто сел на пол. Рядом стояли мои друзья, такие же "крутые качки", какими мы себя тогда представляли - ещё бы, мы ведь делали частичные приседания, а этот громадный старик демонстрировал нам, что такое приседать по-настоящему глубоко.
"Я соберу осколки,
Остров сотворю,
Своею силой из песка,
Я бурю подниму".
Каждое повторение было просто картинкой. Глубокие, мощные и плавные, как поршень, движения. Его трико трещали по швам внизу на его бёдрах, каждое его повторение сопровождалось глубоким и мощным вдохом, а большие блины, закрепленные на каждой стороне грифа, гремели своим характерным звучным басом, и им вторил Джимми Хендрикс...
"Все потому что существую я,
На свете круче нет меня,
И только боги знают,
Как суперски я крут, Малышка!"
После восьмого или девятого повторения я подумал, что он закончил. Но только не Дон... это было лишь началом. Каждое повторение длилось по меньшей мере в течение десяти секунд. В тот момент для Дона не существовало ничего на свете, кроме этого сета, и он, как одержимый, продолжал его, не выказывая ни малейшего признака усталости.
"Нисколько я не претендую,
На время сладкое твое,
Его сполна тебе верну я,
В один из этих дней."
Хендрикс продолжал хрипеть, Дон продолжал приседать, я продолжал таращиться во все глаза.
Все в зале стояли, открыв рты, и смотрели на происходящее в раме для приседаний, столько редко используемой нами. И каждый из нас в тот момент в глубине души понял, почему он был таким, каким он был, а мы по-прежнему были маленькими.
"Если в этом мире я тебя,
Не встречу больше никогда,
То буду ждать тебя в другом,
Молю лишь только об одном -
Не опоздай".
Дон закончил свой убийственный сет, упал на скамью, сделал несколько пулловеров, а затем встал и, пошатываясь, направился к выходу. Один тяжелейший сет и… домой.
"Все потому, что существую я,
На свете круче нет меня,
И только боги знают,
Как суперски я крут,
Хей, хей, хей "
Хендрикс закончил свою песню.
Перед тем, как выйти из клуба, Дон взглянул на меня и подмигнул, как бы говоря: "На этом урок окончен".
На том всё и кончилось. Послушай я его в тот день, я перестал бы двигать железо впустую и мои тренировки стали бы эффективными и мне не пришлось бы тратить последующие годы на усвоение очевидных истин…
Вот так я научился приседать
На этом урок окончен.



#39
Клевер

Клевер

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 79 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград
Люблю читать такие истории, в них чувствуется какой-то чтоли дух железа.

#40
Fenix7

Fenix7

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
Клевер

Fenix7:

Люблю читать такие истории, в них чувствуется какой-то чтоли дух железа.

Потдержую.

#41
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр
Да, классная история, самое оно для мотивации!

#42
Fenix7

Fenix7

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
Дэниэл Хатчисон

Большие руки. История о двух братьях


Многие, конечно, усомнятся в благородности поставленной цели, но большие руки, судя по всему, сегодня являются тем нечто, что каждый начинающий атлет хочет иметь здесь и сейчас. Чего не понимает большинство парней, которые часы напролёт "бомбят" свои руки, так это то, дорога к по-настоящему большим рукам намного длинее, чем им кажется. А теперь я вам расскажу историю...

Два близнеца поставили себе цель накачать большие руки. Эти парни были довольно средними по всем показателям: ростом по 183 см, весом 77 кг и с руками по 35 см. Первый близнец, Франк, подписался на Muscle&Fitness. Другой близнец, Стив, раздобыл Flex - тот самый журнал с монстрами на обложке.

Фрэнк тренировался по сплиту 3+1, делая на каждую часть тела 4 упражнения по 3 подхода. Он полагал, что отрастит большие руки - ещё бы, ведь они получают нагрузку, прямую или косвенную, в 36 подходах в течение каждых четырех дней.

У Стива отвратительно выглядящие зверюги из Флекса вызывают лишь отвращение. Он читает различные тренировочные программы, настолько разные, что у него голова кругом идёт. Пытаясь найти здравый смысл в обилии информации во Флексе, он нашел такую статью, которая показалась ему разумной. Ее автором являлся Стюарт МакРоберт. Стиву понравился стиль автора, и он начал тренировочную программу, основанную на базовых упражнениях, продолжительном отдыхе и тяжелой работе.

Прошел один год. Фрэнк по-прежнему весил 77 кг, но посмотрите на его руки! Они прекрасно отреагировали на его стиль тренинга и достигли 39,4 см. При его 77-килограммовом тельце они выглядят огромными!

Стив к этому времени имел руки 38,7 см. Неплохо, но вдобавок к этому он весил уже 86 кг! Если честно, его руки не стали смотреться настолько уж больше по отношению к остальному телу, чем когда он начал тренировки. Конечно, он отрастил большие ноги и массивную спину, но где же эти бицепсы???

На следующий год Фрэнк продолжил выполнять программы пампинга/блицинга/бомбёжки рук.

В это же самое время Стив решил обратить внимание на свои руки и выяснить, насколько он сможет их раскачать. Он по-прежнему тренировался, используя базовые упражнения, но сократил тренировки еще больше. В оставшееся время он добавил немного тяжелой, чисто ручной работы на руки, выполняя подъемы на бицепс с EZ-грифом и жимы лежа узким хватом. Он делал их так же, как и приседы и жимы – интенсивно, нечасто и наращивая рабочие веса.

Через 2 года после начал тренировок можно видеть, что пути братьев совершенно разошлись. Фрэнк немного прибавил в весе и весит 79 кг. Тем не менее руки его почти не выросли. Набрав 2 миллиметра, он имел руки по 39,6 см – незавидная прибавка для годового периода работы.

Стив же за последний год полностью изменил свое сложение. Казалось, его ручная специализация дала хорошие результаты. Его тело хорошо отреагировало на снижение объема тренировок. Стив набрал еще 5,5 кг, хотя набором массы он даже не занимался. Отлично, но его целью были большие руки. Он обмотал бицепс измерительной лентой и напряг его.

38 см… 40 см… 42 см… Лента прекратила движение на 42,5-сантиметровой отметке. Огромная прибавка! Стив счастлив.

На третий год тренировок Фрэнк клянется тренироваться еще тяжелее, чем раньше, и раскачать-таки огромные руки.

Стив решил, что он хочет ещё большие руки. Он просматривает дневники за предыдущие два года и расписывает программу, которая отвечает его целям. Программа выглядит так:

Тренировка 1: Присед, Жим. Тренировка 2: Становая тяга, Подтягивания.

На этом мое повествование заканчивается.

#43
Fenix7

Fenix7

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
Mahdi
Немог бы ты написать прогу по которой у тебя был хороший результат в плане массы и силы???

#44
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
Fenix7

В принципе я все программы беру из книг Стюарта МакРоберта: использую сокращенные программы, постепенное увеличение тренировочных весов.

Моя сокращенная программа для тренировок три раза в неделю, взял из тренировочного дневника, дала мне хорошие результаты:

Понедельник

1) Приседания один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример: 70кг*6, 100кг*6, 130 кг*6 - разминка
рабочий подход 160кг*6
2) Брусья один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример: со своим весом на 6, 20кг*6, - разминка
рабочий подход 40кг*10
3) Голень 2*20-30

Среда

1) Жим лежа один рабочий подход на 6 повторений
Пример 70кг*6, 100кг*6, 120 кг*6 - разминка
рабочий подход 140кг*6
2) Тяга штанги в наклоне один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример 50кг*6, 70кг*6 - разминка
рабочий подход 90 кг*6
3) Пресс 2*20-30

Пятница

1) Тяга один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример: 70кг*6, 100кг*6, 130 кг*6 - разминка
рабочий подход 160кг*10
2) Жим штанги сидя один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример 50кг*6, 65кг*6 - разминка
рабочий подход 80 кг*6
3) Голень 2*20-30
В начале цикла берем веса ниже на 10-15 % от своего максимума для данного количества повторений. Каждую неделю повышаем веса на 2,5 кг, в тяге и приседе можно повышать на 5кг .
Через 2-3 месяца можно переходить на тренировки 5*5.

#45
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр
Mahdi
Что-то у тебя результат на брусьях маловат для такого жима

#46
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
Кандид
По этой программе я занимался в 2000 году, и дошел до результата 60 кг на 8 повторений, а веса указал для примера, чтобы понять схему подходов.

Сообщение изменено: Mahdi (19 ноября 2009 - 12:54)


#47
Fenix7

Fenix7

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
Mahdi

Fenix7:

В принципе я все программы беру из книг Стюарта МакРоберта: использую сокращенные программы, постепенное увеличение тренировочных весов.

Моя сокращенная программа для тренировок три раза в неделю, взял из тренировочного дневника, дала мне хорошие результаты:

Понедельник

1) Приседания один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример: 70кг*6, 100кг*6, 130 кг*6 - разминка
рабочий подход 160кг*6
2) Брусья один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример: со своим весом на 6, 20кг*6, - разминка
рабочий подход 40кг*10
3) Голень 2*20-30

Среда

1) Жим лежа один рабочий подход на 6 повторений
Пример 70кг*6, 100кг*6, 120 кг*6 - разминка
рабочий подход 140кг*6
2) Тяга штанги в наклоне один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример 50кг*6, 70кг*6 - разминка
рабочий подход 90 кг*6
3) Пресс 2*20-30

Пятница

1) Тяга один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример: 70кг*6, 100кг*6, 130 кг*6 - разминка
рабочий подход 160кг*10
2) Жим штанги сидя один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример 50кг*6, 65кг*6 - разминка
рабочий подход 80 кг*6
3) Голень 2*20-30
В начале цикла берем веса ниже на 10-15 % от своего максимума для данного количества повторений. Каждую неделю повышаем веса на 2,5 кг, в тяге и приседе можно повышать на 5кг .
Через 2-3 месяца можно переходить на тренировки 5*5.


Понятно! А какие были результаты в сили и массе ???

#48
ibn Saleh

ibn Saleh

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 492 сообщений
http://silach.com/trenmacrobert.html

Вот вам целый вагон Макробертовских прог.

#49
Fenix7

Fenix7

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
ibn Saleh

Fenix7:

Вот вам целый вагон Макробертовских прог.

Интересно,спасибо за сылку!)

Mahdi
Спасиба за прогу,всё красиво и грамотно описал.

#50
Fenix7

Fenix7

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
Кстати,хотел спросит,но незнаю в какой топик ити,спрошу здесь, у меня такая проблема: вообщем я занимаюся по сокращ. проге 2 разы в неделю,всего упражн. 7 базовые,перерыв между подходами и упражн. 2-3 мин. на каждой тренеровке добавляю 2,5-5 кг веса к штанге в каждом упражнение и делаю 6-10 повторов,для примера обясню на приседах:
1 подход-30 кг, 10 повт.
2 подход-50 кг ,10 повт,
3 подход-70 кг,20 повт.,
4 подход-100 кг.,10 повт. для примера.
Так вот сама проблема: сила растёт на каждой тренеровке и ето не придел,а вот масса стоит на месте,и вроде занимаюся на масу,а не на силу,тогда за счёт чего я прогресирую каждую тренеровку,что сила растёт,а масса стоит на месте?????
К справке:только пару недель назад начал новый цикл, после недели отдыха и новая прога,сплю 8 часов,ем хорошо 6-8 раз в день.
Хто сталкивался с такой ситуацией, помогите розобратся в чом проблема???
Зарание спасиба!











#51
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
Fenix7

По этой программе я в массе 4 кг прибавил, в силе тягу улучшил на 10 кг до этой программы лучший результат был 190 кг на 6 повторений, по этой программе дошел до 200 кг на 6 повторений. Приседания были 175 кг на 6 повторений, дошёл до 180 кг на 8 повторений ( это вообще был мой лучший результат для этого веса), тяга штанги в наклоне делал до 110 кг на 6, дошел до 125 кг на 6 повторений, жим лучший был до этой программы 137,5 кг на 5 повторений, в конце программы 140 кг на 6 повторений. Ел только витамины Олиговит 1 таблетку в день. Результаты улучшились за 2,5 месяца.

На счет твоего последнего вопроса ты все делаешь правильно, вначале растет сила, а за ней масса. Как говорил кто-то из великих чемпионов, кажется Дориан Ятс, гипермасса начинается с гипервесов.
И еще я не знаю сколько тебе лет , но если тебе до 20 лет, то твой организм работает как машина по переработке калорий и тебе не так легко набрать вес.

ibn Saleh

Спасибо за ссылку.


#52
Fenix7

Fenix7

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
Mahdi

Fenix7:

По этой программе я в массе 4 кг прибавил, в силе тягу улучшил на 10 кг до этой программы лучший результат был 190 кг на 6 повторений, по этой программе дошел до 200 кг на 6 повторений. Приседания были 175 кг на 6 повторений, дошёл до 180 кг на 8 повторений ( это вообще был мой лучший результат для этого веса), тяга штанги в наклоне делал до 110 кг на 6, дошел до 125 кг на 6 повторений, жим лучший был до этой программы 137,5 кг на 5 повторений, в конце программы 140 кг на 6 повторений. Ел только витамины Олиговит 1 таблетку в день. Результаты улучшились за 2,5 месяца.

Понятно,списибо!

Fenix7:

На счет твоего последнего вопроса ты все делаешь правильно, вначале растет сила, а за ней масса. Как говорил кто-то из великих чемпионов, кажется Дориан Ятс, гипермасса начинается с гипервесов.
И еще я не знаю сколько тебе лет , но если тебе до 20 лет, то твой организм работает как машина по переработке калорий и тебе не так легко набрать вес.

Мне как раз 4 декабря будет 20 лет.

Fenix7:

то твой организм работает как машина по переработке калорий и тебе не так легко набрать вес.

Это точно.

Fenix7:

На счет твоего последнего вопроса ты все делаешь правильно, вначале растет сила, а за ней масса.

Будем надеятся!

Спасиба за потдержку!)


#53
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
Джефф Питтс - Терпение


Quote

Кем бы ты ни был - "hardgainer", "normal gainer" или даже "easy gainer", мы все знаем, что нам нужно ходить в спортзал всего два или, максимум, три раза в неделю. Если каждое упражнение делать 2 раза в неделю, то каждую мышцу мы, получается, тренируем всего 8 раз в месяц. Остальное же время нужно уделять питанию, отдыху. Без них не будет роста. Так что без терпения не обойтись.
Рост мышц практически нельзя "форсировать". Нам остаётся лишь тренироваться и ждать - неделями, месяцами и даже годами. Тяжёлые веса плюс питание плюс отдых равняется объёмам, но до по-настоящему тяжёлых весов никто не добирается в одночасье. Тяжёлые веса не появляются из ниоткуда, к ним ведут много тренировок, месяц за месяцем, и постоянное, пусть медленное, но неуклонное увеличение весов. Сила и объёмы приходят одновременно с тяжёлыми весами. Так что запастись терпением придётся в любом случае.
Те, кому нет двадцати, восстанавливаются после тяжёлых тренировок и периодов перетренированности быстрее, чем атлеты постарше. Когда тебе за 30, 40, 50 и т.д., твоё тело уже не может восстанавливаться с прежней скоростью. Нужно проявлять терпение и не увеличивать вес слишком быстро (иначе ты повредишь себе нечто такое, что вообще будет восстанавливаться очень и очень долго). Серьёзные травмы всегда приводят к потере бесценного тренировочного времени. Также, ты можешь потерять возможность тренироваться и вследствие некоторых экстремальных ситуаций. Так что, нужно быть терпеливым - иначе придут травмы. С травмами невозможно тренироваться и прогрессировать в течение лет, а без такого долгосрочного прогресса ты никогда не станешь большим и сильным.
Большинство подростков и молодых людей хотят всё и СЕЙЧАС. Чтобы заполучить большие руки, ноги, грудь и спину, нужно время и нужно терпение. Такая внешность не приходит за ночь. За неё нужно заплатить определённую цену - годы и годы труда (плюс, как правило, нужно иметь исключительную генетику и употреблять стероиды). Не спеши понапрасну, раскрывая СОБСТВЕННЫЙ потенциал, но и не снижай интенсивность. Чтобы нарастить кучу мышц, нужны не только годы, но и интенсивность.
Но даже если ты будешь самым терпеливым человеком на свете, тебе это не поможет, если ты не прогрессируешь в краткосрочном плане. Ты должен заниматься по приличной программе, которая позволяет тебе прогрессировать, пусть даже медленно.
Частая смена программ - это пример нетерпеливости. Я здесь для того, чтобы сказать тебе, что никаких "волшебных" программ не существует. Хорошо, хорошо, забираю свои слова обратно. "Волшебная" программа всё же существует. Это такая программа, где ты интенсивно тренируешься в приседаниях, становой тяге, жиме лёжа или отжиманиях, подтягиваниях и жиме для плеч. Всего 1-2 сета в каждом упражнении, 2 раза в неделю - вполне достаточно (кроме становой тяги, которую следует делать максимум 1 раз в неделю, а затем и вовсе 1 раз в 2 недели). Это и есть "волшебная" программа. Занимайся по ней 10 лет, добавляй вес по мере возможностей, когда нужно, удлиняй отдых между тренировками. Но... не каждый может ждать 10 лет.
Если ты за 5 лет увеличишь свой присед с 60 кг х 10 до 140 кг х 10, а потом в течение следующих 5 лет поднимешь результат до 180 кг х 10, что, по твоему мнению, случится с твоим телом? Изменится ли оно за эти 10 лет? Ещё бы! Но для этого нужно запастись терпением. Поднять результат в приседе со 140 х 10 до 180 х 10 за 6 месяцев, 1 год или даже 2 года невозможно. Тело должно прогрессировать и адаптироваться. Будешь утяжелять штангу слишком быстро в ущерб технике, из-за нетерпения, и заработаешь себе такую травму, что вообще, в худшем случае, приседать не сможешь. Такое и врагу не пожелаешь. Просто наберись терпения и избавь себя от травм!
Форсировать свой собственный вес с помощью поглощения изрядного количества еды - это, как правило, для тех, кто страдает либо ненормальной худобой, либо нетерпением. Если ты с трудом набираешь вес и/или силу, то ешь ЧУТЬ-ЧУТЬ больше. Если этого окажется недостаточным, то начни есть ещё ЧУТЬ-ЧУТЬ больше. Следи за тем, сколько ты ешь, и, если с набором веса будут проблемы, повышай количество съеденного постепенно. Когда, наконец, начнёшь набирать вес и силу, обрати внимание, при каком количестве калорий это произойдёт и продолжай потреблять это количество. (По мере того, как твоё тело будет расти, тебе придётся есть также больше калорий, если хочешь продолжать расти и далее). Набирая вес таким образом, ты можешь не беспокоиться, что наберёшь большое количество жира, с которым потом придётся бороться. Однако, чтобы набрать чистую мышечную массу, требуется время и терпение - особенно если речь идёт о подростке, который часто не может увеличить мышцы просто в силу своего недостаточного возраста. Набор качественной мускулатуры невозможно "форсировать". Мышцы увеличиваются постепенно, грамм за граммом. Иногда, чтобы нарастить 500 г мышц, нужно несколько месяцев. Однако, если ты будешь "форсировать" вес и есть что попало, то ты наберёшь не только эти 500 г мышц, но и кучу лишнего жира в придачу. Так что имей терпение и стремись к качественному набору массы.
То же самое относится и к тем, кому нужно потерять жир, но с увеличением массы и силы. Если терять всего по 0,5-1 кг жира в неделю, то это может показаться ничтожным прогрессом, однако, неделя будет идти за неделей, и, если ты окажешься достаточно терпеливым, ты увидишь результат. 0,5 кг в неделю в течение 4 месяцев - это свыше 7 кг потерянного жира. За год - это 22,5 кг (если тебе нужно сильно похудеть). Ты никуда не денешься за год, это время придёт - так что просто придерживайся плана на протяжении всего года. Наградой тебе за такое медленное, терпеливое сжигание жира будет тот факт, что потерянный вес уже не вернётся обратно с такой лёгкостью. К тому же, теряя вес столь постепенно, у тебя появится возможность в процессе нарастить ещё и кое-какие мышцы, при условии правильно организованных тренировок.
Тренинг с отягощениями не рассчитан на короткую перспективу. Это - спорт на всю жизнь. Мы учимся и растём. Бывают времена, когда на каждые два шага вперёд приходится делать шаг назад. Это нормально. Узнавая постепенно наши потребности, мы можем уменьшить количество шагов, которые мы делаем назад. Но для того, чтобы остановиться, услышать своё тело и научиться у него, нужно быть терпеливым. И затем, как только мы начинаем тешить себя мыслью, что мы всё про себя знаем, наши потребности изменяются и нам нужно снова менять что-то или приспосабливаться, чтобы снова прогрессировать дальше. Такое будет происходить не раз-два на протяжении какого-то периода, это будет происходить постоянно на протяжении всей нашей жизни.
В течение нашей спортивной карьеры наши потребности в спортзале будут меняться много раз. Нужно экспериментировать с разными схемами. И каждой программе нужно ведь уделить время, чтобы выяснить, работает она или нет. И лишь терпеливый может заниматься по программе до тех пор, пока не выяснит, годится она для него или нет. Затем, когда мы обнаруживаем, что нам нужно, чтобы прогрессировать и расти дальше, наше тело снова меняет свои потребности. Таким образом, цикл повторяется. Наберитесь терпения!
Лично мне понадобилось 7 лет, чтобы достичь отметки чуть выше 272 кг в приседании. Несмотря на то, что это - небольшой отрезок времени для того, чтобы достичь подобного результата, мне понадобилось проявить много терпения, прежде чем я присел с таким весом. Я постоянно циклировал веса. Тело просто не в состоянии выдержать постоянные тяжёлые нагрузки. Если бы я страдал нетерпеливостью, то наверняка бы серьёзно травмировался, поэтому у меня было немало периодов, когда я приседал с весами на 90 кг легче своего максимума, чтобы постепенно добраться вновь до прежних результатов и установить новый личный рекорд. Многие люди травмируются из-за того, что им не хватает терпения, они хотят поднимать тяжёлые веса сразу же, не "тратя" время на постепенное увеличение веса, которое и позволяет, в конце концов, прийти к большим весам.
В этом году я наметил себе цель вернуться к большим весам в приседаниях. Моей целью было присесть 272 кг х 2. Это была очень высокая цель, учитывая что я в тот момент приседал всего 240-250 кг на раз. В моих постах на форуме HardGainer Round Table на сайте www.hardgainer.com, я использовал обратный отчёт. Я стал подписывать свои сообщения вот так: Jeff '272 кг на два раза через 40 недель' Pitts. Каждую неделю цифра уменьшалась на единицу. Естественно, я начал с очень низкого веса на 2 повторения и добавлял вес очень медленно, всегда держа в уме свою цель, которую мне предстояло достичь через 40 недель. Мне понадобилось много терпения, но я почти достиг своего! Прогресс остановился, когда до конца плана оставалось 7 недель, но в конце 33-й недели я присел с весом 267,5 кг х 2. Я был терпелив. Сейчас, оглядываясь назад, я думаю, что кое-что я сделал бы по-другому, но, в целом, мне неплохо воздалось за терпение.
Все вы также можете быть терпеливыми, фактически, вам придётся быть терпеливыми, если вы хотите реализовать свои цели, стать больше и сильнее. У вас впереди вся оставшаяся жизнь!



#54
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 24 348 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Джефф Питтс – Личный опыт

Mike_Miller_002.jpg

Оригинал статьи: Jeff Pitts - One Man's Road, NaturalStrength.com, февраль 2000г.
Перевод: Михалы4, декабрь 2007г.

Ну что вам рассказать о моих тренировках? Мне повезло. Я потратил всего лишь четыре года на совершенно бесполезные тренировки по разного рода никчемным программам, в то время как многие атлеты тратят на это несравненно большее время, если не вообще всю свою сознательную тренировочную жизнь.

Судьба была благосклонна ко мне, и вот, спустя четыре года бесплодных шатаний от одной пустой "методики" к другой, мне посчастливилось познакомиться с книгой Стюарта МакРоберта "Думай", которая буквально перевернула мой взгляд на концепцию силовых тренировок.

Уяснив для себя, как же в действительности должен тренироваться желающий нарастить силу и мышечную массу атлет, я мгновенно ухватился за эту систему, и с января 1994 года приступил к планомерному освоению методики сверхсокращенного силового тренинга.
Я предал анафеме все, чем занимался до этого, сжег все мосты, и в свои без малого 35 лет, начал тренировки заново.

Если посмотреть на записи в моем тренировочном дневнике, датируемые началом 1994 года, то есть на момент старта моих тренировок по сверхсокращенным программам, то можно увидеть, что в то время мой жим лежа составлял 70кг – 3х6повт., приседания 60кг – 3х10повт., и такой же результат был в становой тяге на прямых ногах.

Первым, что я сделал, начав заниматься по МакРоберту, было сокращение общего количества тренировочных дней до двух в неделю. Мой, на то время хронически переутомляемый, организм встретил такое решение с благодарностью, и перенаправив освободившиеся ресурсы на восстановление мышц, вызвал тем самым немедленный прогресс силы!

Я был в экстазе! Раньше, выполняя на тренировках слишком большое количество упражнений, я топтался на месте годами. Теперь же, сократив их общее количество всего лишь до 5-7, я начал делать сумасшедшие прибавки!

Уже в следующем 1995 году мой присед увеличился до 120кг на 20повт., становая тяга на прямых ногах подросла до 125кг - 3х10повт., жим лежа и жим узким хватом составляли на тот момент примерно 100кг - 3х5повт. Считаю, что это были отличные приросты для первого, во многом экспериментального, года по методике сверхсокращенных тренировок!

Конечно же, в условиях первого приближения к такого рода тренингу не все шло гладко, не обошлось и без ошибок. Главная из них заключалась в том, что несмотря на то, что я сократил количество используемых упражнений, тем не менее их общее количество все же оставалось довольно большим.
На протяжении второго года занятий по этой системе, я сократил общее количество используемых упражнений до 3-4, и начал получать еще более впечатляющие приросты.

Моя сила стремительно увеличивалась, тренировочные веса росли как на дрожжах. Однако, новые возросшие нагрузки подняли со дна одну старую проблему – у меня возобновились боли в пояснице.
Серьезную травму спины я умудрился заполучить когда еще учился в школе, и после, уже работая вальщиком леса, много раз срывал спину по-новой.

Дальше так продолжаться не могло, возникла необходимость что-то поменять в моих тренировках.
Я обратился к своему тренировочному дневнику, и при внимательном его анализе вдруг обнаружил, что из всех моих упражнений, наибольший дискомфорт и травмирующие ощущения давали второй и третий рабочие подходы на приседания и становую тягу. Настало время для экспериментов.

Я не знал, как скажется на моем прогрессе ограничение нагрузки с 2-3 до одного рабочего подхода, но ответ на свой вопрос я получил очень быстро! Меня буквально разорвало новой силой!
Уже в 1996 году я приседал 175кг на 5повт., становая тяга на прямых ногах подскочила до 150кг на 10повт., а жим лежа и жим узким хватом составляли 100кг на 10повт.

В течение всего этого времени я продолжал свои эксперименты и, увеличив количество тренировочных занятий до трех в неделю, выполнял все три моих упражнения на каждой тренировке.
Сегодня я уже знаю, что такое тренировочное расписание является абсолютно безумным, но в то время эта простая истина была мне еще неизвестна. Я упорно продолжал работать три раза в неделю, переутомление потихоньку накапливалось, и поэтому в том, что начало 1997 года встретило меня застоем, не было ничего удивительного.

Забегая вперед, скажу, что в дальнейшем я сократил свои тренировки, сначала разделив все три упражнения на три тренировочных дня в неделю, выполняя по одному упражнению за тренировку, а еще позже я совсем выкинул из программы становую тягу, и стал заниматься дважды в неделю, выполняя в понедельник жим лежа, а в четверг приседания. Такое сокращение программы немедленно отозвалось ощутимым скачком темпов роста силы!

Итак, как я уже написал выше, начало 1997 года встретило меня застоем. Вне зависимости от предпринимаемых попыток, мой присед замер у точки 175кг на 5повт., а жим лежа встал на отметке 100кг на 12повт.
Поначалу я хотел обойти застой "малой кровью", внося лишь небольшие изменения в мои тренировочные циклы, но увы, это не принесло ощутимого результата. Чем больше я топтался на месте, тем очевиднее передо мной вставал вопрос о том, чтобы внести в свои тренировки нечто радикальное, лежащее в области кардинальных изменений!

Синглы! Вот что всегда привлекало меня в силовых тренировках. В синглах есть свое, особое очарование, некая магия силы.
А почему бы не объединить сверхсокращенный тренинг и работу в синглах? – подумал я.
Сказано - сделано!

В понедельник я начал работать в синглах над жимом лежа, а в пятницу, в тех же синглах, над приседом. Кроме этих двух упражнений я больше не делал ничего, за исключением одного подхода на пресс в завершение жимовой тренировки.

Свой тренировочный цикл я традиционно начал с легких нагрузок не в полную силу - со 140кг на 1 повт. в приседании и 100кг на 1 повт. в жиме лежа.
Один подход из одного повторения раз в неделю?! Разве такая программа способна привести хоть к какому-то прогрессу?! – спросите вы. Судите сами.

Через 14 недель продвижения по циклу из синглов, мой присед достиг отметки в 200кг на 1 повт., а жим лежа вырос до 130кг на 1 повт. Застой был сломлен, моя сила продолжала увеличиваться, а это означало, что тренировочный цикл, основанный на синглах, успешно работает!
Вдохновленный полученным результатом, я отдохнул одну неделю и начал новый сингловый цикл с отметки 165кг в приседании и 110кг в жиме лежа. Мне удалось закончить этот цикл с результатом 220кг в приседе и 137.5кг в жиме.

Продолжая в том же духе, тренируясь сверхсокращенно и используя один рабочий сингл как метод нагрузки, за следующие 18 месяцев тренировок мне удалось продвинуть присед до 282кг и покорить рубеж в 160кг в жиме лежа. Под конец этого длинного цикла, дабы избежать перетренировки и компенсировать нарастание утомления, я стал перемежать тяжелые сингловые тренировки неотказными легкими, используя несколько большее количество повторений – например, 225кг на 5 повт. в приседаниях и 135кг на 3 повт. в жиме лежа.
Такой прием растянул тренировочный цикл на дополнительные 4-8 недель, но без него мне не удалось бы продвинуться так далеко.

Оглядываясь назад, мне бы хотелось выделить несколько факторов, сыгравших на мой взгляд весьма положительную роль в моих тренировках.

Во-первых, и это, наверное, самое главное, я был полностью предоставлен сам себе! Рядом со мной не было никого из всех этих "знатоков", кто бы мог мне парить мозги по поводу того, что одного рабочего подхода для стимуляции мышц к росту совершенно недостаточно, что надо заниматься больше, чаще и так далее… Никто не квакал мне над ухом, что синглы, дескать, не работают на рост мышечной массы и не грузил прочей чепухой.

Таким образом, доверяя и прислушиваясь только к самому себе, я смог полностью автономно поставить чистый и независимый ни от каких предрассудков эксперимент! Ну а чем он увенчался, вам уже известно.

Вторым, и как мне кажется, немаловажным фактором, сыгравшим свою положительную роль, была физиологическая готовность моей мускулатуры к тяжелым сингловым тренировкам. Не забывайте, что на момент старта таких тренировок мне уже было 35 лет и моя мускулатура, в отличие от мускулатуры какого-нибудь подростка, была полностью созревшей и готовой для силового тренинга подобного рода.

Что касается синглов, то на сегодняшний день я абсолютно убежден, что в мире нет ничего, что хоть на йоту могло бы приблизиться по эффективности развития силы в приседаниях, чем синглы. Абсолютно ничего!

С жимом лежа, однако, история немного другая. Несмотря на то, что я получил впечатляющий прогресс от использования синглов и здесь, тем не менее я обнаружил, что лично для меня в жиме все же эффективнее использовать нагрузку по 5 повторений в подходе, чем работать в синглах.
Тем не менее, где-нибудь к концу этого года, когда я почувствую в себе достаточно сил и решимости для штурма рубежа в 400 фунтов (181.5 кг) в жиме лежа, я вновь собираюсь прибегнуть к старым-добрым синглам для пробивки результата!

Что вам сказать в заключение этой статьи?
Я думаю, что каждый атлет на определенном этапе своего развития просто обязан попробовать работу в синглах. Обратите внимание, речь не идет о разовой попытке взять рекордный вес в одном повторении. Нет, вы должны посвятить синглам целый тренировочный цикл, спланировать свои тренировки – только так вы сможете выжать из синглов все, на что они способны. А они, поверьте мне, способны на многое!

Начните новый цикл с заведомо легких весов, понемногу увеличивайте вес снаряда и в течение нескольких недель продвигайтесь вверх к вашему бывшему максимуму. Почему бывшему? Да потому что вы пройдете эту черту, даже не заметив!

Не надо бояться травм. Синглы абсолютно безопасны. 99% гарантии безопасности лежит в области правильной техники выполнения упражнения, и никак не связано с используемым количеством повторений в подходе. В своих тренировках всегда используйте только такие упражнения, которые обеспечивают движение веса по естественной для ваших суставов траектории – это ваша главная гарантия от травм.

Более того, скажу вам, что в синглах техника выполнения упражнения намного чище, чем в каком-нибудь девятом подходе из десяти, когда вы уже изрядно утомлены предыдущей работой. Мой личный опыт подсказывает, что риск травмироваться напрямую зависит от количества рабочих подходов – чем их больше, тем выше степень опасности.

Ну и в завершение – финальный совет. Одним из немаловажных факторов, ответственных за успешную реализацию синглового тренинга, является правильная разминка.
Старайтесь закончить разминку максимально свежим, чтобы показать пиковый для вас результат. Разминайтесь, но не утомляйтесь – и тогда синглы будут работать на вас! bb.gif

Сообщение изменено: Михалы4 (22 февраля 2010 - 02:06)


#55
Respotted

Respotted

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 796 сообщений
Сам начинал наверное как и все, т.е методом тыка. Рядом не было опытного советчика, поетому перепробывал всё из тупо думая, что буду таким же. Хорошо, друг посоветовал книгу Думай МакРоберта. Считаю эту книгу одной из лучщих, безусловно каждый начинающий должен её прочитать, сэкономит кучу времени.
Считаю его сокращёные базовые тренировки лучшим, что пробовал. Тренировался мах 2 раза в неделю, только база, бицепс к примеру не тренировал вообче, а он рос smile.gif Не помню сколко весил и силу перед этим, но после при росте 179 весил 86, жал на раз 137,5, приседал 180, тянул около того же. Это в 22-23 года, будучи натуралом. Сейчас хуже, менше тренируюсь, к сожалению. Кстати, тогда же попробовал CreaVitargo от фирмы BMS, единственная добавка, которая реально дала результат.

#56
Fenix7

Fenix7

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
Mahdi
Михалы4
Прекрасные статьи!!!)

Михалы4:

Ну что вам рассказать о моих тренировках? Мне повезло. Я потратил всего лишь четыре года на совершенно бесполезные тренировки по разного рода никчемным программам, в то время как многие атлеты тратят на это несравненно большее время, если не вообще всю свою сознательную тренировочную жизнь.

Судьба была благосклонна ко мне, и вот, спустя четыре года бесплодных шатаний от одной пустой "методики" к другой, мне посчастливилось познакомиться с книгой Стюарта МакРоберта "Думай", которая буквально перевернула мой взгляд на концепцию силовых тренировок.

А я потратил 3 года. Да, МакРоберт "Думай" стал светом в конце тунеля для меня......

#57
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 24 348 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
На всякий случай сведу в одном посте ссылки на все четыре статьи Джеффа Питтса:

Джефф Питтс — Сверхсокращённый тренинг
Джефф Питтс — О синглах и циклировании
Джефф Питтс — Терпение
Джефф Питтс — Личный опыт



#58
Fenix7

Fenix7

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
Михалы4

Михалы4:

На всякий случай сведу в одном посте ссылки на все четыре статьи Джеффа Питтса:

Джефф Питтс — Сверхсокращённый тренинг
Джефф Питтс — О синглах и циклировании
Джефф Питтс — Терпение
Джефф Питтс — Личный опыт

Спасиба за статьи.

#59
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
Михалы4

А на фото это Джефф Питтс? Или это фото для мотивации? Статью "Джефф Питтс – Личный опыт" нужно также обязательно разместить в теме "Синглы".
Огромное спасибо за эту статью!
В соседней ветке я прочитал, что ты хвалишь жим лежа на полу, как часто ты используешь это упражнение и как ты его стыкуешь с обычным жимом лежа?

Сообщение изменено: Mahdi (15 декабря 2009 - 12:13)


#60
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 24 348 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Mahdi:

А на фото это Джефф Питтс? Или это фото для мотивации?

Это легенда американского пауэрлифтинга Майк Миллер (Mike Miller). Вот ещё его две фотки:

Mike_Miller_001.jpg Mike_Miller_003.jpg

Но Джефф Питтс, сам понимаешь, в моих глазах выглядит не хуже. Не зря же у него в своё время брал интервью такой мощный портал как Киберпамп (CyberPump). Это все равно что Пауэрлифтинг.ру в России, у абы кого брать не будут. Жаль, оно куда-то делось за давностью лет. Я писал по этому поводу ихнему админу, но ответа не получил.

Mahdi:

В соседней ветке я прочитал, что ты хвалишь жим лежа на полу, как часто ты используешь это упражнение и как ты его стыкуешь с обычным жимом лежа?

Пока ещё не использовал rolleyes.gif Но думаю, что жать надо каким-то одним способом на протяжении всего цикла.

Сообщение изменено: Михалы4 (22 февраля 2010 - 02:09)



2 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых