396 ответов в этой теме

[Masteromsk]

"О СИНГЛАХ И ЦИКЛИРОВАНИИ".
"About singles, cycling and microloading".
Джефф Питтс


Примечание редактора: Мнение автора таково, что информация, представленная в этой статье, особенно там, где обсуждается частота тренировок, в основном ориентирована на пауэрлифтинг и общее развитие силы. Другие силовые виды спорта, в частности, тяжелая атлетика требуют большей частоты тренировок из-за необходимости работы над техникой. Чисто силовые тренировки не могут проводиться так часто.

ПОЧЕМУ
Мне нравятся синглы. Точнее сказать, я ЛЮБЛЮ синглы! Но это не потому, что в любом упражнении синглы “работают” для меня. Синглы увеличили мою силу в жиме стоя, но мало помогли в жиме лежа. Синглы позволили чуть-чуть увеличить классическую становую тягу на согнутых ногах и становую тягу с ромбовидным грифом, но дали ОГРОМНЫЙ прирост в приседе. Я недавно закончил эксперимент с синглами в тяге одной рукой, и в данный момент я уверен, что и в этом случае от синглов была некоторая польза.
Сейчас я полностью уверен в нескольких вещах. Во-первых, я не достаточно продвинут в жиме лежа, чтобы быть готовым к синглам. Результат использования сетов из 5 повторений существенно отличается от использования синглов. Несмотря на то, что мой жим лежа в среднем достигает 150 кг, я все же чувствую, что я недостаточно силен для хороших синглов.
Мой партнер Уэйн Нелсо – это совсем другая история. Он тоже жал в районе 160 кг, когда мы начали сингловую программу. Меньше, чем через год Уэйн подобрался к 180 кг! Синглы подошли и в жиме лежа узким хватом, в которых он отставал всего на 2,5 кг от обычного жима лежа. Я больше 20 лет работаю на лесозаготовках. Это тяжелая физическая работа, возможно, поэтому я так хорошо приспособлен к работе с тяжелыми синглами.
Я застрял в приседах на трех сетах по пять повторений со 175 кг. Больше года я пытался преодолеть плато. Но как я ни старался, я не мог присесть всего лишь на 5 кг больше даже на раз. Я не мог себе это даже представить. Вспоминая это, я понимаю, что по крайней мере на 51% проблема была в моей голове, а не в моих мышцах. Настала пора для смены плана тренировок.
Я был и остаюсь твердо уверенным в необходимости циклирования нагрузки. Так я начал новый цикл, делая только один рабочий сингл. В первую неделю я вернулся к весу чуть больше 135 кг. Я медленно добавлял вес, до тех пор пока не дошел до этого магического числа – 180 кг. В этот раз несмотря на низкий объем тренировок 180 кг показались мне легкими, как ПЕРЫШКО! Я закончил цикл синглом в 200 кг. Мой следующий цикл также хорошо прошел. Я начал его со 165 кг и закончил 220 кг. Третий цикл, начатый со 180 кг позволил мне в конце присесть больше 227 кг! Я продолжал циклирование, пока не достиг 282 кг, что составляет более трех весов моего тела. Теперь я уверен, что кое-какой части моего успеха я обязан своему возрасту. В действительности до 35 лет я не занимался силовыми видами спорта, так что это был не тот случай, когда тощий молодой новичок-старшеклассник пытается таскать железки. Моя мускулатура, будучи полностью созревшей, была готова для силовых тренировок.
По какой-то причине синглы не сработали для становой тяги. Возможно, из-за того, что накопленные производственные травмы сделали становую тягу в классическом стиле очень болезненной. Даже становая тяга с Trap Bar’ом (в последнее время мне приходилось встречать такой перевод Trap Bar’а, как “ромбовидный гриф”. Если этот перевод станет общеупотребительным – я не возражаю, тем более это отражает строение такого грифа. В противном же случае Вы будете знать, что Джефф Питтс имел в виду иммено Trap Bar – прим. HardGainer’а), который немного щадил низ спины, не позволил хорошо прогрессировать с синглами. Тем не менее они помогли мне восстановить спину (О чем это он? Как это синглами можно восстановить спину? – HardGainer), так что я оказался в состоянии начать выполнять классическую становую тягу достаточно тяжело, правда с большим числом повторений, 7-12. Это сработало для меня лучше в тяге с Trap Bar’ом и позволило мне перевалить в тяге за 227 кг за последующие 6 месяцев работы.

КАК
Когда я использую синглы, я не придумываю ничего хитрого. Ни 10 синглов, ни 5, ни даже 3 сингла. Только один. Я чувствую, что должен взять все из этого сингла и остановиться на этом. Вся сила, которая осталась, сохраняется для следующей недели. Я заметил, что если я постоянно иду до отказа, я могу очень быстро перетренироваться и запороть весь цикл. Так что, по крайней мере для меня, лучше оставить силу “на потом”. В моих разогревочных сетах нет ничего нового. Я не верю в процентовки. Вот вам пример обычной тренировки приседа вместе с разогревочными подходами. Сначала я приседаю 60 кг на 10 раз, чтобы немного растянуться и разогреться. Потом вешаю 100 кг (Джефф не уточняет, сколько делает повторений с этим весом – прим. HardGainer’а), потом 143 кг на 2 раза, потом 184 кг на 2, и синглы 224 кг, потом 250 кг, после чего делаю рабочий сингл килограмм на 280 или около того. Каждое повторение, каждый сет выполняются, будто на плечах 280 кг. Это очень важно при работе с тяжелыми синглами. Техника в приседе настолько важна, что я обращаю пристальное внимание даже самым легким из сетов. Также между сетами и после последнего сингла я растягиваюсь.
Когда мой партнер Уэйн жал, используя синглы, он работал чуть больше. Мы всегда разогревались пустым грифом на 20-25 повторений. Я уверен, что один из часто игнорируемых аспектов тренировки жима лежа и сохранения здоровых плеч – легкие разогревочные сеты. После жима с грифом Уэйн выполняет следующее: 60 кг х 12, 100 кг х 7, 143 кг х 3, 157 кг х 2, 164 кг х 1, а потом последний сингл со 175-180 кг. Потом обычно он делает последний сет 100 кг х 20 или около того. Для меня это слишком много работы, поэтому после грифа на 25 раз я жму: 60 кг х 10, 100 кг х 5, 125 кг х 3, 136 кг х 1. Потом я делаю рабочий сингл примерно со 150 кг. На следующей неделе я прибавляю 2,5 кг к весу моего рабочего сингла и так далее.
А теперь обсудим некоторые секреты циклирования… Я думаю, что многие не получают прогресса от циклов из-за того, что неправильно их используют. Очень многие думают что начало цикла – время для безделья или, наоборот, для слишком тяжелых сетов. Так быть не должно. Я не забочусь о процентовках, предпочитая планировать циклы проще. Например, если я составляю цикл на 12-14 недель, я ставлю свой предыдущий максимум на седьмую неделю и начинаю цикл примерно с 85% от этого максимума или около этого (в зависимости от упражнения), а потом до седьмой недели прибавляю веса, подходя к максимуму. Вот и вся процентовка. В циклировании прогресс будет только после недели полного отдыха от тренировок, и если Вы не будете хвататься за максимум в первые недели. Если Вы не будете торопиться, ваши шансы на успех возрастут. Некоторые в попытке пробить кирпичную стену, тщетно бьются о нее головами, я же предпочитаю отойти от нее, разбежаться, а потом перепрыгнуть через нее (это Джефф, видимо, хочет визуализировать принцип циклирования – прим. HardGainer’а).
Новички в силовых видах спорта не должны заботиться о циклировании в первые месяцы тренировок. В независимости от возраста, первые 6-18 месяцев тренинга занимает период нервно-мышечной адаптации, сопровождающийся ростом мышечной массы. Новички помногу прибавляют в этот период, просто тренируясь без всяких премудростей. Но рано или поздно на их пути встанет та кирпичная стена застоя, проломить которую, тренируясь по-прежнему, будет невозможно. Вот тогда-то и настанет время для начала циклирования.
Важным аспектом работы в циклах является использование блинов маленького веса (“Microloading”). Однако многие начинают прибегать к маленьким блинам слишком рано в цикле или на слишком раннем этапе своей атлетической карьеры. Маленькие блины лучше всего оставить на последнюю пару недель в цикле, чтобы "выдоить" из него ещё пару-другую килограммов. Сказанное справедливо не только для тех, кто только приступает к циклам, но и для опытных атлетов. Для новичка или для атлета с небольшим тренировочным стажем прибавить 15-25 кг в жиме лежа или приседе за 18-24-месячный цикл намного легче, чем для продвинутого силовика, который поднимает уже ОЧЕНЬ БОЛЬШИЕ веса. Для продвинутого силовика прибавка в 5-10 кг за цикл к их и без того внушительному результату будет огромна! В таких случаях и стоит использовать очень легкие блины. 10% от приседа в 135 кг и 10% от приседа в 270 кг – совершенно разные вещи. Так что используйте блины маленького веса только тогда, когда это будет необходимо.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Благодаря синглам, да и вообще подходам с низким числом повторений, а также правильному циклированию, к 40 годам я стал сильнее, чем когда-либо раньше. Каждую неделю я становлюсь все сильнее. При росте 180,5 см и весе 97,5 кг у меня 13% жира. На данный момент я нахожусь в начале 18-24-месячного (видимо, Джефф сам еще не знает, насколько это затянется) цикла, целью которого является присед в 317,5 кг (700 фунтов). И, естественно, я использую синглы!

*сингл – подход, состоящий из одного повторения.

Перевод: HardGainer.
Июнь, 2000 г.

[Tolik_DOES]

Было, но все равно спасибо!

[Mahdi]

У кого был опыт тренировок с использованием синглов поделитесь пожалуйста. Интересна практика Синглов.

[vikk]

ну, я становую синглами делал..

[AnatolyR]

vikk:

ну, я становую синглами делал..

и дропами...

[vikk]

AnatolyR:

и дропами...

один раз тока но понравилось и планирую повторить, т.к. не понял, что это даёт

[Mahdi]

vikk
Один раз это один цикл или одна тренировка?
Прибавка в силе или массе большая была, если да то на сколько кг?

[Berserkr]

если вспоминаете синглы и здоровость(в плане размеров) кубика вы не учитываете что у него на практике у него синглы занимают меньшую часть тренировок, а больше статика)
а так ну если сделаете синглов 40 то может и будет эффект по части мяса, хотя в чем смысл

[Mahdi]

Berserkr
А эффект по части силы? Сколько синглов рекомендуется при работе на силу?

[vikk]

Mahdi:

Один раз это один цикл или одна тренировка?
Прибавка в силе или массе большая была, если да то на сколько кг?

я использовал синглы. чтоб дойти в тяге со 150 3*5 до 200 на раз. тренировка раз в 10-14 дней, 3-5 синглов плюс подход на 6 в конце. прибавка в мясе была минимальной. в силе - 200 я потянул через 5-6 тренировок.
больше целенаправлено синглы не использовал.

[vikk]

могу добавить, что ни в приседе, ни в жиме попытка делать синлы ничего не дала. в жиме так вообще, плечо травмировал..
а в становой синглы пошли просто на ура и чувство после них такое, хоцца чёнить сломать ( или побить), просто энергия прёт

[Mahdi]

vikk
Спасибо за ответ.

[Честер]

Я лет 7 назад занимался так. Делал несколько базовых упражнений по 1 сету (перед этим - 2 разминочных). Это было время, когда я дошел до своих максимальных весов. Сила росла очень хорошо. Выглядел похабно - просто здоровый увалень. Гипертрофированных и рельефных мышц не было.

[vikk]

Честер:

Делал несколько базовых упражнений по 1 сету

сету или синглу? сколько повторов в сете? речь-то о синглах, что как-бы предполагает один подход = одному повтору..
и двумя разминочными подходами для сингла не обойтись..

[ARB]

vikk:

тренировка раз в 10-14 дней, 3-5 синглов плюс подход на 6 в конце. прибавка в мясе была минимальной

Ап чем и речь. Делал похоже, тож само по эффекту
Хотя кому что?

[AnatolyR]

vikk:

тренировка раз в 10-14 дней, 3-5 синглов плюс подход на 6 в конце. прибавка в мясе была минимальной

во-первых это слишком редко
во-вторых это слишком мало
хотя синглы и не оптимальны для роста мяса это не означает что на них нельзя вырасти ВООБЩЕ

[vikk]

AnatolyR:

во-первых это слишком редко
во-вторых это слишком мало

в-третьих именно на мне это хорошо сработало. а почему мало - разминка до 170-180 затем 3-5 синглов и подход на 6 - это по-твоему мало

AnatolyR:

хотя синглы и не оптимальны для роста мяса это не означает что на них нельзя вырасти ВООБЩЕ

а я и не спорю..ещё в старых ТА-учебниках писалось о натуралах качавшихся синглами в основном..

[AnatolyR]

vikk:

в-третьих именно на мне это хорошо сработало

в плане силы - да
мяса - нет

[dr. stalingrad]

вообще-то странные вопросы для человека, который жмет 180 при собственном весе 99 и имеет стаж 16 лет (Махди). Жим без екипы?

я так тренировался в 2004 году, тренировки были чаще - где-то 2 на движуху в неделю, по 3-5 синглов в упражнении (приседы, жим, тяга). Особых приростов не было. Идея насчет малых блинов - вредная ерунда, выйдет так, что будешь тренироватъся ок 90% 1ПМ слишком долго, начнут болеть
сухожилия и упрется результат. синглы и линейная прогрессия несовместимы...

[Честер]

vikk ееее....ну это бред - 1 повторение ))

[Mahdi]

dr. stalingrad
Вопрос был задан с целью узнать мнение других участников форума о методах использования синглов. Я например раньше использовал такой метод 10 подходов по разу, тогда я поднял жим с 135 кг до 145 кг. В литературе часто рекомендуют 3-5 подходов по 1 синглу, а иногда и по 1 подходу на раз. В ближайшее время собираюсь тренироваться с использованием синглов. Собираюсь описывать в данной теме результаты своего эксперимента.
З.Ы. Жим с майкой 180 кг (на чемпионате Латвии), без майки 162,5 кг.

Сообщение изменено: Mahdi (22 октября 2009 - 06:02)

[AnatolyR]

Mahdi:

Собираюсь описывать в данной теме результаты своего эксперимента.

а может все-таки в программах?

[Mahdi]

AnatolyR
Тогда буду писать в программах, я здесь человек новый пока не разобрался где что. Просто я думал что человека которого интересует практика использования синглов будет искать информацию на эту тему, в теме "О СИНГЛАХ И ЦИКЛИРОВАНИИ", а не в теме "Программа Анотна Иванова".

[dr. stalingrad]

резюмируя: мое имхо - синглы штука неплохая, но в качестве исключительного метода тренировки - непригодны. 1-2 раза в месячный цикл, и лучше не подряд, а через неделю более "маловесного" тренинга. В одном флаконе с х3, х5.

[AnatolyR]

Джим Вендлер система 5/3/1

Quote

The 5/3/1 Program This is a very easy program to work with. The following is a general outline of the training I suggest. I’ll go into detail on each point in the chapters to follow.
• You will train 3-4 days per week (this will be up to you).
• One day will be devoted to the standing military press, one day to the parallel squat, one day to the deadlift and one day to the bench press.
• Each training cycle lasts 4 weeks.
• The first week you will do 3 sets of 5 reps (3x5).
• The second week you will do 3 sets of 3 reps (3x3).
• The third week you will do 1 set of 5 reps, 1 set of 3 reps and 1 set of 1 rep (5/3/1).
• The fourth week you will do 3 sets of 5 reps (3x5). This is an easy deload week.
• After the fourth week, you begin again with 3 sets of 5 reps.
• Each week and each set has a percentage to follow, so you won’t be guessing what to do anymore.

программу хвалят многие
включает один сингл в 4 недели

[Mahdi]

AnatolyR
Спасибо за информацию. Возникло пара вопросов: что за упражнение the standing military press ? В чём отличие первой недели от четвёртой, и там и там 3 подхода по 5 повторений?

[AnatolyR]

Mahdi:

the standing military press

жим стоя

Mahdi:

В чём отличие первой недели от четвёртой, и там и там 3 подхода по 5 повторений?

4 неделя разгрузочная - веса ниже

[Михалы4]

AnatolyR:

• You will train 3-4 days per week.
• One day will be devoted to the standing military press, one day to the parallel squat, one day to the deadlift and one day to the bench press.
• Each training cycle lasts 4 weeks.
• The first week you will do 3 sets of 5 reps (3x5).
• The second week you will do 3 sets of 3 reps (3x3).
• The third week you will do 1 set of 5 reps, 1 set of 3 reps and 1 set of 1 rep (5/3/1).
• The fourth week you will do 3 sets of 5 reps (3x5). This is an easy deload week.
• After the fourth week, you begin again with 3 sets of 5 reps.

Джим Вендлер, система 5/3/1:

• Тренируемся 3-4 раза в неделю.
• Расклад: а) Жим стоя, б) Присед, в) Жим лёжа, г) Становая тяга.
• Работаем в таком режиме 4 недели.
• Первую неделю делаем 3х5 повт.
• Вторую неделю делаем 3х3 повт.
• Третью неделю делаем 5/3/1, то есть первый подход — на 5 повторений, второй — на 3 повт., третий — на 1 повт.
• Четвертая неделя — разгрузочная. Делаем 3х5 на сниженных весах.
• После начинаем схему заново, с 3х5 повт.

Jim Wendler's 5/3/1 Program

[Терзатель плоти]

vikk:

это по-твоему мало

Делать синглы с весом с которым можешь сделать 3-5 хрен его знает зачем, а если делать как положено впритирку к 1ПМ то даже 5 много - пяток тренек и организм выкинет BSOD.


ps Я, кстати, понял твой ник - сокр. от silovikk.

[OldBoy]

AnatolyR:

Джим Вендлер система 5/3/1

Ну во-первых он советует идти до отказа, то есть сингл превращается в 3-5 повторов.
Во-вторых - 5/3/1 полная шляпа.