633 ответов в этой теме

[TII]

Посмотрел рууский цикл http://www.joeskopec.com/ruspeak.html

В общем, как обычно в силовых циклах-
при тренировке на силу спина восстанавливается дольше,
базовый сплит для 5x5 получается такой

Понедельник
жим
присед


Среда
становая


Пятница
присед
жим

программы 5x5
http://www.joeskopec.com/programs.html

[Вован Владимирский]

ну да всё верно, Но так как присед потяжелее будет, ставим его в понедельник под первый номер, соответсвенно в пятницу всё наоборот, жим тяжелый и легкий присед. Тягу вообще можно раз в две недели делать, ЛИЧНО для меня так даже лучше, невосстанавливаюсь за неделю, прибавлять можно по 5 кг в таком случае.

[TII]

интересно, если я становую заменю
подтягиваниями с отягощением, будет пруха или нет...

[radik-v]

...

Сообщение изменено: -tolsty- (27 февраля 2010 - 11:15)

[DANKRI]

Мальчик Вова:

давай подсчитаем, в конце цикла я расчитываю выйти на 170 кг 5х5, 170х25=4 тонны

Разве 5х5, это не два разминочных и три рабочих?

[radik-v]

Нет, задача выполнить все подходы с указанным весом

[TII]

DANKRI:

Разве 5х5, это не два разминочных и три рабочих?

дело в том, что у первооткрывателя программы Рега Парка это было именно 2 разминочных и три рабочих, но его программа имеет безумный объем по современным меркам - например, становая 3 раза в неделю, и еще куча всего - см.первое сообщение темы. Также у МакРоберта кажется тоже говорится о 2 разминочных и трех рабочих. Но на самом деле все программы 5x5 кроме этих исключений подразумевают именно 5 рабочих подходов.

Сообщение изменено: TII (26 марта 2009 - 02:32)

[dr. stalingrad]

(1) регулярно делать 5х5 с весом 80% - нереально. По той причине, что максимальное колицество подходов с таким весом и такими повторами в подходе - как раз 5 подходов. Ету оценку сделал Диско, и она вполне верная. Лично опробовал.

Естественно, отдых между етими подходами предполагается разумным - 3-4 минуты. Так что ето остается программой 5х5, а не отдельными разбросанными по дню подходами.

(2) Поетому вес штанги будет где-то 70-78%. На пике - 80%.

(3) Не надо надеяться на побитие рекорда 5х5 без вставки разгрузочной недели - другой. Смысл программы в создании утомления, а результат приходит насвежака. Если и получается, то идет мухлевка с паузами (или исходный вес был определен неправильно).

(4) оптимум проги, как мне видится, будет жим-присед - тяга-подсобка - присед-жим. Подсобка может быть облегченными вариантами приседа и жима (на груди, жим стоя или узким). К приседу-жиму можно делать тягу в наклоне.

(5) 2х5 + 3х5 - совсем другая система, как ее не называй. На такой системе объем маленький, и поетому возможен даже линейный цикл.

Надо хорошо понять, что на настоящем 5х5 накидывания весов не будет, как бы скидывания не было. Рост идет потом, после отдыха.

(6) оптимальным способом варьирования нагрузки будет варьирование объема по неделям. Типа 5х5 - 4х5 - 6х5 - 3х3 (легкая). затем накинуть веса - и по новой. А в неделе веса можно менять тяж я делал всегда 5х3 (подходыхразы) с 80%, 5х5 с 70-75%. А когда с 70, когда с 75 - подбирайте сами. У меня есть свой способ, для меня работает, для вас - не знаю.

(7) Веса в тяге должны меняться мало, цикл в такой форме заточен под присед. Но наибольшие веса советую брать в начале цикла, когда нет усталости и объемы приседа меньше. Не на третьей неделе.

[Вован Владимирский]

dr. stalingrad

Я сейчас решился на 3 приседа в неделю, два жима и одну тягу:

понедельник: присед 5х5 тяжелый
вторник: жим 5х5 тяжелый
среда: присед средний 4х4 77%
четверг: тяга 5х5
пятница: присед легкий 6х4 72%
жим легкий 4х4 72%

И вот вопрос, конечно я скоро перетренируюсь, вобщем я так и задумывал, и как почувствую что это начинается, думаю сделать пару недель разгрузочных по количеству приседа и жима, а потом подключить креатин за месяц до конца цикла, мне 3 приседа после отдыха так и оставить или плавно перейти сначала на 2 приседа а затем и вовсе на 1 или пахать в таком же ритме?

[dr. stalingrad]

iмхо дико тяжело. Но если удастся выдюжить, я бы попробовал так: тяжелый цикл, разгрузка (есть простой, но жестокий критерий: такая прога вполне может сказаться на потенции - как начнет снова по утрам вставать - значит восстановился) недели две ,а 2/3 объема. Затем можно максимум еще два такий цикла (ето максимум, больше не надо) через разгрузку. Затем (после разгрузки) попытаться выйти на силовой максимум, на рекорд (4 недели где-то - проходка до 95% на первой неделе, а затем на меньшем объеме и приличной интенсивности 80-85% поработать недели 2, неделя разгрузки - и выход на максимум.

После такого цикла надо посмотреть, я бы вернулся к 2 приседам. Но не к одному, ты наработаешь колоссальную работоспособность - чего ж добру пропадать?

Все имхо.

[Вован Владимирский]

Второй присед какой сделать, легкий или средний, на 4х4 или 6х4, 77 или 72% ? Я сам склоняюсь к среднему.

[dr. stalingrad]

ладно, пишу, как делаю сам - прикрути к своему варианту.

я прикидываю среднюю интенсивность, обычно 75%. Потом прописываю тяжелые приседы с 80-85%, так чтоб в каждую неделю был тяжелый присед. Объем где-то 5х3 если все 80%, и 2х3 + 3х3 если 80 и 85. На разные дни не разношу 80 и 85 - на разминке економлю. А затем добавляю 70%е из такого расчета, чтобы они уравновешивали 80%е, на остаток - 75%.

80%: 5х3 (х4 - каждую неделю) х0,8=48
70%: 5х5 (х3)х0,7=52
Остается одна треня на 75% приседы. интенсивность будет сдвинута ближе к 70% (ниже 75). Но можно добрать засчет 85, которые я не считал. Или сделать ее (треню на 75) 77%.

В общем, таким Макаром...

[TII]

Очень рад, что к дискуссии присоединился dr. stalingrad

только вот я одного не понял:

dr. stalingrad:

Надо хорошо понять, что на настоящем 5х5 накидывания весов не будет, как бы скидывания не было. Рост идет потом, после отдыха.

как это так? 5x5 именно позволяет поднять рабочие веса. причем это я проверял на себе самом. да и суть именно в росте, например если мы делаем жим с 100 кг. в пяти подходах так:
5 повт
5 повт
5 повт
4 повт
4 повт

то объем нагрузки таков, что к следующей тренировке мы гарантированно делаем 5 повторений уже и в 4 подходе, а может даже и в пятом. а когда сделаем все пять подходов с пятью повторениями, то накидываем вес, и снова - пошло-поехало. да и счетчики на http://www.joeskopec.com/programs.html
показывают рост рабочих весов, и workout logs тех людей, которые используют 5X5. Что вы имели в виду, когда писали? это противоречит всему...
другое дело, что 5x5 не может обеспечивать непрерывный прогресс, вы это имели в виду?

Сообщение изменено: TII (26 марта 2009 - 09:14)

[TII]

Вот еще небольшая четкая статья про 5x5:
http://www.buildyour...cises/5x5-2.htm

Сплит:

Понедельник
Присед
Жим лежа
Тяга штанги к поясу в наклоне

Среда
Легкий присед (-25%)
Жим стоя
Становая тяга
Подтягивания

Пятница
Присед (вес такой же как в понедельник)
Жим лежа
Тяга штанги к поясу в наклоне
Отжимания на брусьях

[radik-v]

нехило... это ж меньше двух минут надо отдыхать между подходами

[Вован Владимирский]

dr. stalingrad

после перехода на три приседа в неделю перестали болеть ноги, даже после тяжелого, это нормально????? для меня непривычно

[ERMAKO]

TII
Хорошая прога,только жим стоя лучше со среды на понедельник мне кажется убрать.Я так делал,а то плечи у меня не успевали восстанавливатся.

[TII]

ERMAKO

ну не знаю - после жима лежа жим стоя не пойдет

я вот что думаю - приседать 3 раза в неделю - это жесть...

[Disco]

dr. stalingrad

dr. stalingrad:

я прикидываю среднюю интенсивность, обычно 75%.

Док, а почему за отправную точку был принят рубеж 75%, а не 80...?
Или это только в приседе?

[Вован Владимирский]

наверно потому что 80% это много для средней интенсивности

[ERMAKO]

TII
Перед становой я делал присед с широкой постановкой ног.Да три раза присед многовато,я в пятницу чегото пропустил,я два раза в неделю приседал.

[_Максим_]

dr. stalingrad:

Надо хорошо понять, что на настоящем 5х5 накидывания весов не будет, как бы скидывания не было. Рост идет потом, после отдыха.

то есть если я даже начну с минус 10кг от лудшего реза 5*5, с шагом 2.5кг я вдальнейшем не прибавлю?

dr. stalingrad:

(6) оптимальным способом варьирования нагрузки будет варьирование объема по неделям. Типа 5х5 - 4х5 - 6х5 - 3х3 (легкая). затем накинуть веса - и по новой. А в неделе веса можно менять тяж я делал всегда 5х3 (подходыхразы) с 80%, 5х5 с 70-75%. А когда с 70, когда с 75 - подбирайте сами. У меня есть свой способ, для меня работает, для вас - не знаю.

а можно поподробнее, как я понял, отступать не надо, а делаешь скока сможешь 5*5 на данный момент и потом на след неделе с тем же весом 3*5 итд а потом тока прибавляешь и опять 5*5? получается отступать весах в начале программы не надо?

[dr. stalingrad]

TII:

5x5 именно позволяет поднять рабочие веса. причем это я проверял на себе самом

_Максим_:

то есть если я даже начну с минус 10кг от лудшего реза 5*5, с шагом 2.5кг я вдальнейшем не прибавлю?

ИМХО у программы другая идея (идея т.н. двухфакторного восстановления). В принципе, можно делать 5х5, отдыхать от пуза и идти на следующую тренировку восстановившимся - тогда есть шанс вытянуть 5х5 во всех подходах, если на предыдущей трене етого не удалось сделать. Но зачем работать в таком объеме? Большой объем потребует большого отдыха для полного восстановления, тренировки будут слишком редкими. Обычно, если планируют прогресс на каждой тренировке, объемы будут меньше, и 5х5 делают в виде 2х5 разминка и 3х5 - рабочие.

Мальчик Вова:

после перехода на три приседа в неделю перестали болеть ноги

так и должно быть. Грубо говоря, на микротравмы организм выделаэт особые агенты, которые передают ЦНС информацию, что тело обидели. ЦНС реагирует болью. Но при повторяющемся раздражителе болевая реакция притупляется, а потом исчезает. Что вовсе не плохо.

Предвидя вопрос "а как ето скажется на массе и росте" пишу, что исчезновение боли не скажется никак (цитокины-то все равно выделяются, хотя, возможно, и в меньших колицествах). Ахестые тренировки, по идее, должны совершенствовать механизмы синтеза белка (увеличивать количество активной мРНК), за справками в "Макс-Стимьюлейшн".

Со временем могут появиться другие боли (скорей не боли, а неприятные ощущения). Ноги становятся как деревянные. Значит, пора разгружаться.

Disco:

Док, а почему за отправную точку был принят рубеж 75%, а не 80...?

80 как средний вес будет очень много. Ведь при неизменном весе штанги ето означает, что ВСЕ приседы должны быть с интенсивносьйи 80. А если мы делаем и меньшие веса, то необходимость компенсировать большими весами для обеспечения средней интенсивности 80% приведет к тому, что общая доля весов 80 и больше будет изрядная. При частых тренировках не потянуть.

В приседах можнно даже 70 как среднюю интенсивность попробовать, особенно при большом весе тела. А в жиме 75-77 нормально.

А вообще похожие цифры я видел у Черняка. От него и плясал.

_Максим_:

а можно поподробнее, как я понял, отступать не надо, а делаешь скока сможешь 5*5 на данный момент и потом на след неделе с тем же весом 3*5 итд а потом тока прибавляешь и опять 5*5? получается отступать весах в начале программы не надо?

все ниженаписанное есть мое сугубое мнение. И тот подход, который я использую для себя. Тренинг разбивается на 2 цикла, рост силового результата идет (проявляется) только во время второго. Поетому во время первого не планируется повышение весов (можно планировать понижение - для разгрузки и для разнообразия). Если очень хочется ставить себе цели и преодолевать их, можно поставить цель сделать 6х5 с весом, который делаешь только 5х5 (на третьей неделе при раскладке 5х5 - 4х5 - 6х5 - 3х3).

Но учти такую маленькую тонкость: предельный вес для 5х5 - ето примерно 80% 1ПМ. работать месяц с таким весом - тяжело, особенно в объемах 20+ КПШ за треню. Поетому некий оффсет веса необходим. Я пробовал стартовать от 72-75% и выходил на 80% к третьему месяцу - треьему объемному циклу. После чего делал интенсивный цикл.
В таком случае будет некоторое повышение весов по объемным циклам без вставки интенсивного цикла, но разница, думаю, пояснений не требует.

Еще одно замечание. Если делать с таким отступом по весу, то имхо надо вставлять и работу с большими весами (80+). Чтобы не отвыкнуть от них - срок 3 месяца достаточно большой. Про ето я писал в етом топике выше.

[AnatolyR]

dr. stalingrad:

Грубо говоря, на микротравмы организм выделаэт особые агенты, которые передают ЦНС информацию, что тело обидели. ЦНС реагирует болью. Но при повторяющемся раздражителе болевая реакция притупляется, а потом исчезает. Что вовсе не плохо.

мне все таки кажется, что это адаптация к микротравмам, а не притупление боли.
(RBE) repeated bout effect

[Михалы4]

AnatolyR:

(RBE) repeated bout effect

RBE здесь (в контексте иммунизации к образованию микротравм) немного не в тему. По крайней мере если иметь ввиду те исследования, что ты выкладывал в своё время в ветке 'Система ВИТ'.

Там утверждалось, что исполнение негативов на второй тренировке, проводимой через 24-72 часа от первой (тоже негативной) не приводило к дополнительному образованию микротравм, что неправда.

Просто cамо исследование изначально было жутко корявым, и использование 50-ти негативов в качестве первой нагрузки, плюс 70-ти в качестве второй - говорят сами за себя.

RBE - не канает!

[TII]

[_Максим_]

dr. stalingrad а что можете сказать об этой программе:
понедельник
присед тяжелый 5*5
жим легкий 70% от тяжелой 3*8
тяга в наклоне 3*8 (учу технику)
пресс 3*20-25

среда
тяга становая 5*5
жим сидя 5*5 (давно не делал это упр, учу технику, может лучше 3*8?)
подъем на бицепц 3-4*6-8
пресс 3*20-25

пятница
жим тяжелый 5*5
присед легкий 70% от тяжелой 3*8
подтягивания 3-4*6
пресс 3*20-25

В принципе программа силовая, главным образом на увеличение приседа, жима, тяги, а тяга в наклоне, подтягивания, бицепс, жим сидя это подсобка, делаю с непредельными весами. Основа 5*5, скинул по 7.5 кг от прошлых рабочих 5*5 в каждом движении и хочу прибавлять по 2.5кг, как я понял из предыдушего ответа, по сути я не должен прибавить по такой проге? Веса у меня оч маленькие были 80 5*5, присед, тяга 90 5*5, начал жим 72.5, присед, тяга 82.5, но что-то очень тяжко пошло;(
З.Ы. насколько знаю лифтеры занимаются многие 5*5 на начальном этапе, и именно 5-это рабочие у них подходы, разминка отдельно и вроде неплохо прибавляют, а вы вот другое говорите, мож я путаю методики?

[_Максим_]

забыл добавить, работаю я не в отказ, не так как писали:

TII:

например если мы делаем жим с 100 кг. в пяти подходах так:
5 повт
5 повт
5 повт
4 повт
4 повт

у меня идет все 5 повторений в каждом, без отказов

[Вован Владимирский]

_Максим_

ты много паришься по поводу "какуюж программу мне заюзать", линейными циклами 5х5 можно дойти в рабочих до 160-120-170 проверено, не нужно тебе на начальном этапе ничего лишнего, я бы тебя вообще в начале 5х8 прописал. Объясняю: мой друг жал максимум 90 кг и при этом весил 73, рост 185 и жал через раз и кое как, дальше он год не занимался, а спустя такой большой промежуток времени, после 3х месяцев работы 5х8 пожал 110 уверенно, этим все сказано я думаю.

[Вован Владимирский]

Если бы можно было вернуться лет так 7 назад, я бы первым делом нашел себя, ввалил бы пиздюлей а потом уже рассказал как нужно правильно в начале заниматься