103081 ответов в этой теме

[Дядя Шура]

Если ты только начинаешь, то действительно добавь те же подтягивания в свою тренировку, но я бы при етом уменьшил количество сетов всех упражнений мааксимум до 3-x.
А когда войдёшь в хороший ритм тогда можно уже и пересмотреть и либо ету же тренировку разбить на 2 и добавить количество сетов или же новых упражнений.

удачи !

[Klaivan]

Спасибо за помощь. стоит ли еще качать икры ног и отжиматься от пола. Какую разминку нужно выполнять перед тренировкой? пойдет ли вместо растяжки повисеть на турнике после тренировки. И вес лучше ставить максимальный или просто каждую неделю прибавлять?

[Дядя Шура]

ДЛЯ НАЧАЛА. Я бы совсем не озадачивал себя количеством веса.
Используй такой вес при котором ты просто хорошо чуствуешь мышцы. потом сможешь добавлять.
Поищи в етом разделе я уже на подобный вопрос отвечал.

Растянутся лучьше хорошо после тренировки - если проживёшь в нашем спорте долго, то выучишь насколько помогает растягивание от травм.

Нужно ли качать икры или делать отжимания ? Опятьже, просто привыкни к тому что у тебя уже расписано. Когда разобьёшь ету тренировку на 2 тогда добавь икры.
Серьёзно для начала не озадачивай себя сильно тривиальными вопросами.
Ударяй по комплексным упражнениям для начала.

[dr. stalingrad]

Присоединяюсь к сказанному. Только не стоит делать вместе жим лежа и отжимания на брусьях, хватит двух жимов (стоя и лежа). Можно добавить наклоны со штангой на плечах ИЛИ становую на прямых ногах.

С повторами / подходами я бы убрал кашу, которая есть сейчас, и оставил 3x10. Постепенно увеличивай вес и число подходов, уменьшая повторения. Остановись на, скажем 5 подходов по 6 раз, но ето не менее полугода работы.

[egoistNEW]

Начал тренировки, все здорово =) Возник щас вопрос: подходы лучше делать подряд, или идти по списку?

[warpgate]

Добрый вечер.

Мне 17 лет, 179см рост, 77кг вес, полноценно питаюсь 4-5 раз в сутки, есть возможность покупать доп. питание (протеины).
Занимаюсь в зале: (ноябрь 2005 - май 2006, сентябрь 2006 - ... ). P.S: (в начале тренировок вес был 70, рост 178)

Мои скромные результаты: (рабочие веса)

Приседания: 80кг
Жим лёжа: 65кг
Становая тяга: 90кг

А теперь сама проблема:
Работаю по программе, составленной тренером в зале и немного доработанной мной для себя, а именно:

Понедельник: спина + грудь.
* тяга штанги в наклоне
* становая тяга
* тяга гантели к поясу
* тяга к животу у блока,
* тяга за голову у блока

* жим лёжа
* жим лёжа на наклонной скамье вверх
* разводки гантелей
* кроссоверы

Среда: плечи + руки
* жим штанги из-за головы
* разводки гантелей в стороны
* шраги со штангой
* разводки гантелей на задние пучки плеч

* французкий жим
* жим лёжа узким хватом
* разгибание рук у блока
* бицепс с гантелями сидя
* бицепс со штангой стоя
* бицепс с Z-штангой на скамье "праповедника"

Пятница: ноги
* приседания со штангой на плечах
* подъёмы на носки в положении сидя
* жим ног в тренажёре


+ каждое занятие качаю брюшной пресс, делаю скручивания и подъём ног в висе на перекладине.


Занимаюсь по этой программе практически весь свой курс и в последнее время начал замечать, что сил под конец тренировки становится всё меньше и меньше.
* Стоит ли попробовать совместить тренировки спины и бицепса, груди и трицепса, ног и дельт?
* Или что-то стоит вычеркнуть из программы или наоборот, добавить?
* Какие упражнения можете посоветовать для прорисовки груди в её внутренней части?
* Стоит ли частично отказываться от упражнений с гантелями и начинать выполнять дополнительные жимы/тяги? (жим с груди сидя, тяга к груди у блока, подъём штанги на грудь)


Жду ваших ответов. Спасибо.

Сообщение изменено: warpgate (26 октября 2006 - 07:45)

[Механик]

warpgate

неудивительно что устаеш оч много упражнений ! попробую дать совет :
понедельник - попробуй убрать ТЯГУ ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ , РАЗВОДКУ ! среда- тут ваще много чего напичкано : убери РАЗВОДКУ НА ЗАДНИЕ ПУЧКИ,РАЗГИБ У БЛОКА ,И ПРАПОВЕДНИКА УБЕРИ ( Об этом ваабще первый паз слышу ) ! Пятница - Нормал !
Добавлено
пс - Для прорисовки груди : думаю это ваще наф ненадо ! когда мяса много будет тогда и прорисовывай ее
Добавлено
но я на твоем месте больше внимания базе уделял бы

[Artem K.]

warpgate

* французкий жим
* жим лёжа узким хватом
* разгибание рук у блока
* бицепс с гантелями сидя
* бицепс со штангой стоя
* бицепс с Z-штангой на скамье "праповедника"

Чесно говоря, упалпацтол
Прочитай это и не парся первый годик...

Прикрепленные файлы

•  titan.zip    13,96К   1739 Количество загрузок

Сообщение изменено: Artem K. (26 октября 2006 - 08:41)

[warpgate]

Механик
Спасибо. Хм, я просто читал, что скамья, где локти фиксируются и штангу тянешь только бицепсами называется именно так :-) Ну чтож, понятно.
Базу делать сколько? 2 раза в неделю делать базу на каждую группу мышц хватит?

Artem K
И тебе спасибо за мануал.

[Artem K.]

warpgate
Говорю тебе, очень правильная программа. попробуешь-узнаешь! Успехов!

[warpgate]

Artem K
Окей, буду пробовать Ещё раз спасибо.

P.S: какую именно программу пробовать? там их вроде как несколько

[Artem K.]

warpgate
понедельник

1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

среда

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

пятница

1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50
Добавлено
warpgate
+ почитай комменты обязательно, про приседы там написано и т.д. и т.п.

[warpgate]

Artem K.
Хм... А 5 раз за подход не маловато будет?
Или это компенсируется увеличением подходов?

[Artem K.]

warpgate
Сила даст рост мяса!

[warpgate]

Artem K.
Ага... Уже понятнее, ну спасибо, буду пробовать.
Сообщу о результатах через n-ное количество времени, как дело в гору пойдёт :-)

[Дядя Шура]

начал замечать, что сил под конец тренировки становится всё меньше и меньше.

неужели ?????


Если же серьёзно, то естественно ты делаешь всё подряд, и ещё и в каких количествах. Я бы на твоём месте прислушался бы хотябы к совету АртёмаК. Правда я бы всё равно меньше подходов делал для начала немного.
Но ето уже разговор на другую тему.

[Дядя Шура]

Иди подряд. Когда наберёшься чуток опыта тогда можешь начать експерементировать

[warpgate]

Дядя Шура

Цитата
начал замечать, что сил под конец тренировки становится всё меньше и меньше.



неужели ????? 

Хм, имелось ввиду, что такого раньше я за собой не замечал. Делал всё до отказа и только на последнем упражнении получалось, что отдавал все силы.
Прислушаюсь, конечно же, всё равно, как известно, за спрос денег не берут и лучше прислушаться к совету знающих людей, чем вдалбливать себе в голову лишь свою точку зрения.

Правда я бы всё равно меньше подходов делал для начала немного.
Но ето уже разговор на другую тему.

Можно поподробнее, если не затруднит?

[Дядя Шура]

Для начала я бы личьно начал бы 3-x подходов и обращал бы больше внимания на прогрессирование с количеством веса чем просто количество подходов и повторений.

[warpgate]

Для начала я бы личьно начал бы 3-x подходов и обращал бы больше внимания на прогрессирование с количеством веса чем просто количество подходов и повторений.

Значит, если я правильно понял, уменьшить кол-во подходов до 3, увеличить кол-во повторений (или всё же оставить прежними?) и смотреть по ощущениям и увеличению результатов?

[Дядя Шура]

а где я сказал что нужно увеличить количество повторений ?

в общем-то можно, но на данный момент ты и так сможешь прогрессировать мне кажется. главное следи за прогрессом. есть он или нет.

[warpgate]

Дядя Шура
Хм, уже понятнее, спасибо.

[PROximo]

Привет всем!
Я тут недельную передышку сделал после первого месяца тренировок...
Везде говорят в первые 1-2 месяца заниматься с большими весами запрещается, а я вот не смог удержаться. Растянулся немножко, но сейчас, вроде опять все в норме.
Сложно было удержаться. Соблазн и искушение узнать все на что я способен, затмили здравый смысл и произошло то, что и должно было произойти. )

Вот новая программа. Что думаете и что посоветуете?
(это на данный момент мой новый рабочий вариант)

Понедельник.
- Приседания
- Пуловер
- Прес
- Подъем на бицепс

Среда
- Жим лежа
- Жим сидя
- Трапеции
- Шея

Пятница
- Становая тяга
- Сгибание ног в тренажере
- Тяга в наклоне
- Икры

Ноги буду делать дважды в неделю. физически не могу после приседаний сразу еще и качественно выложиться в сгибании ног. Так что за это не критикуйте. В среду стоят подряд два жима из-за того что я на трицепс ни чего не делаю..., а вообще подумывал сделать что-то вроде - в день по части тела
Что-то вроде:
пн. - руки
вт. - ноги
ср. - спина
чт. - грудь и прес
пт. - шея
суб. и вс. - выходные
Как на ваш взгляд такой вариант?

Спасибо заранее за вашу оценку, критику. Ценю!

[lidia]

Привет! Думаю, что твой план в день по части тела это уже для продвинутых качков. А для тебя подойдет пока круговая тренировка, как для новичка. И с предельными ты конечно погоречился. Всему свое время. Сначала укрепи связки иначе они просто не выдержат.

[Max3]

Доброго всем дня!

Ребята, оцените, пожалуйста, динамику в прибавке к весу.

Мне 30 лет. Рост - 184 см. Вес - 85,5 кг. Занимаюсь всего 15 занятий под руководством тренера. Знаете, отметил для себя следующую динамику в прибавке веса:

На начало занятий (первая тренировка), я весил 77, 5 кг. на 10 тренировке, я уже весил 81,2 кг., а на 15-той (это было вчера), я уже весил 85,5 кг. То есть, за 15 тренировок я прибавил практически на 8 кг. Как на Ваш взгляд?

При этом. хочу отметить, что размер талии не изменился, жира не прибавилось. Результаты в рабочих подходах растут. Питаюсь только хорошими продуктами и не пробовал протеиновых добавок вообще. Количество приёмов пищи - 5-7 раз в день. Однако питаюсь по наитию и точное количество белков/углеводов/жиров не высчитываю, просто ем всё свежее и качественное.

Буду благодарен.

Мах3

[Teddybear]

Не понял, в чем вопрос-то?

Сообщение изменено: Teddybear (01 ноября 2006 - 02:19)

[Max3]

Вопрос в том, достаточна ли динамика в приросте массы или нет? Ну, например, кто-то может сказать, что это мало или очень мало и т.д. Я не знаю. Какбы речь-то о том идёт, что явялется достаточным, а что медленным?

Собственно, только в этом мой интерес.
Добавлено
Кроме того, вопрос-то сразу так и звучал - оцените динамику в прибавке веса. Не знаю, как ещё-то понятней написать...

[Teddybear]

Max3

На начало занятий (первая тренировка),

Когда это было?

[Max3]

15 тренировок назад. Тренируюсь 3 раза в неделю (Вт-Чт-Птн). Примерно, месяц назад.
Добавлено
Точнее - ВТ-ЧТ-Сбб.

[dimas]

Питаюсь только хорошими продуктами и не пробовал протеиновых добавок вообще.

да без протеина , поистене видаюшийся резултат