103081 ответов в этой теме

[Пан Туфля]

Здравствуйте.

Мне 23, рост 197, вес 79.
До 17 лет занимался профи баскетом.
Лет в 18 пошел в трен зал, пил протеин, и «качался», хватило меня на месяцев 5, результаты разочаровали, а если больше сказать их вообще не было. Как сейчас вижу причины две: мое разгильдяйство в подходе к этому делу. Плохое питание.
На сегодняшний момент мотивация ++++++, почитал, изучил, и потерялся от обилия информации.
Цель: набрать массу, купил белковый протеин и витамины, поставил цель: ЖРАТЬ! Иначе это не назовешь, тут у меня проблема, не могу и не хочу, аж тошнит, особенно по утрам. (но думаю справлюсь). Работа. И как не крути полноценно я питаюсь тока 3-жды в день, (надеюсь пробелы восполнить благодаря протеину) это поможет?
И так, для чего я тут: Могу ходить в трен зал дважды в неделю, Профи можете ли вы помочь с программой?
Примечание: приседания со штангой даются с трудом, ноги длинные .. это самое ужасное упражнение, болят суставы, щелкают в коленях, все мое нутро против него, можно ли заменить? Ведь, главное чтоб в РАДОСТЬ и в удовольствие. Также с подтягиваниями стыдно признаться.. ни разу не могу подтянуться. Во общем помогите советами, рекомендациями, программой, всем откликнувшимся заранее большое спасибо.!

Сообщение изменено: Znatok Ne (10 октября 2017 - 10:58)

[hobbit]

Пан Туфля
Короче протеин это хорошо,в твоем варианте можно наверное и гейнеры попробовать,протеин после тренировки ,лучьше сывороточный,но можно и молочный,так же можешь попробовать через несколько месяцев креатин с глютамином.
Нсчет ног,все таки попробуй приседать и приседай правильно доо конца ни каких полуприседов,так как ты бацкедболист то раост у тебя метра 2 как минимум наверное ,с высоким ростом очень сложно правильно приседать,скорее всего придется и немного гипкость развивать.Но если всовсем тяжко,то попробуй приседания на груди,также выпады со штангой и с гантелями,это на квадтрицепсы,на зад бедра становая тяга с прямыми ногами,тренажер для зада бедра,и если есть в зале жим ногами на тренажере.
Подтягиваться попробуй перед каждой тренировкой или после тренировки ,один подход сколько сможешь,пока если не разу не можешь месяц или побольше просто делай спину а потом начинай подтягиваться
Добавлено
А про рост я и не замеил

[Slon]

Делай приседания с небольшим весом, но хорошей техникой (почитай, попроси опытных товарищей понаблюдать за тобой); приседай 20 раз. Одновременно начинай пить глюкозамин и хондроитин для суставов, со временем перестанут щелкать. Подтягивания делай "негативные", т.е. подпрыгнув, _медленно_ опускайся. Через некот. время сможешь подтягиваться.

[Tolik_DOES]

КНИГА "ДУМАЙ!"

[hobbit]

Пан Туфля
Лучьше Любера почитай ,нааамного больше толку будет.

[dimas]

2 раза в неделю не достато4но ИXМО. может тока на на4алном етапе , пару месяцев.

[Пан Туфля]

Спасибо, тем кто отзывается) прислушиваюсь сегодня иду 1 день... и в аптекку загляну, за этими ..."глюкозамин и хондроитин" кстати а почему в коленях щелкает? от чего? что за Трабла?

[Дядя Шура]

Мне смешно что такие вопросы и ТАКИЕ СОВЕТЫ весят в рубрике "Спросите Профи"
не порали нам открыть рубрику "Для Новичьков" ?

[Дядя Шура]

Я скажу только насчёт приседаний - болит, не нравится - ЗАБЕЙ

Делай другие упражнения а к концу тренировки попробуй по-приседать, хотябы только с грифом, чтобы немного начал привыкать и смог отшлифовать технику и тп.

Можно ли выжить без приседаний ? Естессно. Лучьше ли будет твой прогресс если ты еффективно приседаешь ? однозначьно да. НО если болит и ты не любишь, ты никогда не будешь в состоянии интенсивно и еффективно их делать.

[PROximo]

Приветствую.
Нужен совет относительно тренинга и питания.
Мне 27 лет, худощавое телосложение , при росте 174 см, вешу всего 56 кг.
Хочу набрать правильный вес и формы.
За штангу взялся всего две недели назад и честно говоря голова идет кругом от всего что понаписано на различных форумах...

Стал тренироваться по следующей схеме дважды в неделю.

1 тренировка
-Жим штанги лежа -1 разминочный, 2-3 подхода рабочих по 6-8 повторов.
-Сведение рук в тренажере «бабочка»- 1 подход- 8-10 повторений, последний повтор - статическое удержание-5-8 сек
-Приседания со штангой на плечах-1 разминочный, 2-3 подхода рабочих по 6-8 повторов.
-Разгибание ног в тренажере- 1 подход-8-10 повторений, последний повтор - статическое удержание-5-8 сек
-Подъем штанги на бицепс -1 разминочный, 2-3 подхода рабочих по 6-8 повторов
-Сгибание одной руки с упором в бедро - 1 подход-8-10 повторов
-подтягивания на перекладине широким хватом с кистевыми лямками-2 -3 подхода до отказа
-Тяги к груди на нижнем тренажере- 1 подход-8-10 повторений, последний повтор - статическое удержание-5-8 сек

2 тренировка
- становая тяга -1 разминочный, 2-3 подхода рабочих по 6-8 повторов.
-Сгибание ног в тренажере -1 подход-8-10 повторений, последний повтор - статическое удержание-5-8 сек
-Жим штанги стоя -1 разминочный, 2-3 подхода рабочих по 6-8 повторов
-Отведение одной руки на нижнем блоке-1 подход-8-10 повторений, последний повтор - статическое удержание-5-8 сек
-Шраги со штангой -2 подхода по 6-8 раз
-отжимания на брусьях -1 разминочный, 2-3 подхода рабочих по 6-8 повторов
-Разгибание рук на верхнем тренажере с веревочной рукоятью-1 подход-8-10 повторений, последний повтор - статическое удержание-5-8 сек

Что касается еды, то стараюсь, по мере возможностей питаться регулярно. Завтрак, обед, ужин. Из добавок купил только гейнер - MASS MEAL. Стал употреблять его перед сном и утром примерно через 30 мин после завтрака. В дни тренировок, если тренируюсь утром то утренний прием гейнера перенашу на после тренировочное время ну или в процессе потихоньку попиваю. Если тренируюсь вечером, то аналогичная ситуация.

В догонку:
1 . Спустя какое время стоит сменить график тренировок?

Пскольку я только начал тренироваться и во все нюансы сразу вникнуть очень сложно, так что если есть какие-либо советы дополнения или может быть замечания - буду благодарен.
Заранее спасибо.

[MikeB]

Пока корифеи молчат позволю себе высказать несколько личных соображений. Тем более если я не прав - меня поправят.
На первой тренировке я бы выбросил сведение в тренажере для грудных, разгибание ног в тренажере, сгибание одной руки с упором в бедро (я так понял- это концентрированный подъём на бицепс)

Тяги к груди на нижнем тренажере

- а это что?
Поставил бы приседания перед жимом.
Второй день выбросил бы отведение руки на нижнем блоке, разгибание рук на верхнем блоке.
Ещё получается, что ноги работают на двух тренировках. Почему нельзя объединить? То же с отжиманиями на брусьях, может есть смысл делать их вместе с жимом?
И какие цели преследует статическое удержание на последнем повторе? Например

-Сведение рук в тренажере «бабочка»- 1 подход- 8-10 повторений, последний повтор - статическое удержание-5-8 сек

Массу, как мне кажется, это не даст!
А общие рекомендации тут в каждом втором сообщение на этом форуме. Упор на базу, 5-6 разовое питание. Лучше налегать на натуральные продукты - мясо, птица, рыба, творог, яйца, каши, макароны... Полноценный отдых.
Ну и всё таки лучше читать не только форумы, но и литературу.

[Дядя Шура]

Пока корифеи молчат позволю себе высказать несколько личных соображений. Тем более если я не прав - меня поправят.
На первой тренировке я бы выбросил сведение в тренажере для грудных, разгибание ног в тренажере, сгибание одной руки с упором в бедро (я так понял- это концентрированный подъём на бицепс)

согласен, ПОКА некоторые вещи вполне могут подождать. Статистические выдерживания я поддерживаю, но только в самом убойном сете. Вещь хорошая.

[denn_is]

А может почаще в зал-то ходить надо,ну раза 3:
Для 2 тренек в неделю,многовато будет упражнений,половина изоляция,что ты собрался прорисовывать?
Зачем в каждом упражнении статика?

[PROximo]

Майк.
В приведенной схеме, каждое второе упражнение идет вроде как на добивание определенных мыжц учавствующих в первом. То есть, если к примеру первое упражнение - жимы штанги от груди лежа в трех подходах, то вторым за ним, только один подход на сведение. Т. о., изолированыые упражнения выступают в роли некоего дополнения, а основных упражнений всего 4.

Тяги к груди на нижнем тренажере - Это упражнение на широкие мыжцы спины, те что крыльями называют. В моем варианте, это тяги штанги в наклоне к животу или с гантелью.

Статическое удержание - да в общем его суть для меня остается туманной, но говорят "весчь" полезная... Просто когда я не могу полноценно выжать штангу, к примеру, то выжимаю ее до кудава могу и держу пока сил хватает, а оно так и выходит примерно на 5-7 сек...
В дни когда прорабатываю бицепс доходит до того, что зубную щетку потом поднять не могу...)


Дядя Шура
Не, статические удержания я в любом случае оставлю. По крайней мере с помощью них, мне проще оценить на сколько качаественно я сделал то или иное упражнение...

denn_is
Чаще не могу. Пробывал как-то - не получилось. Уже со второй недели с ненавистью смотрел на штангу, когда мимо проходил... В этот раз пока все гладко идет. 3-я неделя и ни чего такого не замечаю. На рекорд иду... ))


Спасибо Всем и Майку в частности. Советы постараюсь учесть, а что выйдет - постараюсь выложить.

[Дядя Шура]

Дядя Шура
Не, статические удержания я в любом случае оставлю. По крайней мере с помощью них, мне проще оценить на сколько качаественно я сделал то или иное упражнение...

А я в отличие некоторых и не предлагал чтобы ты их выбросил. Но в каждом сете ето делать тупо.

[MikeB]

Ну вот и я подчерпнул для себя что-то полезное - статическое удержание. Признаться когда я качаю икры я его использую, просто никогда не задумывался, автоматически удерживал вес до очень сильного жжения в мышце. Кстати только в икрах я ощущаю это самое жжение, в других мышцах не чувствую.
А вот изоляция по-моему всё таки лишний расход сил. Может просто МакРоберта начитался?

PROximo
Думаю, если не забросишь, то через год будешь весить 63-65 кг полюбому Удачи!

[egoistNEW]

Мне 15+. Вес 58 =( И веса, и силы бы хотелось побольше. Недавно начал ходить в тренажерный зал (около месяца, немного меньше). Но как то без определенной программы, просто джелая упражнения (в основном повторяя местных "атцов". 2 занятие на грудь, 2 на битцепс (на остальное поменьше и т.д.). Ну так пресс грудь битцепс болели после занятий первые недели 2... Как то встретил друзей которым брат одного их знакомого ( он занимается бодибилдингом) по их росту/весу написал определенные упражния. Они приходят через день, за 2 часа все выполняют и уходят. Я тоже заинтересовался но так как брата бодибилдера нету стал искать в инете =) нашел этот чудо-сайт. Прочитал много статей, ролики с упражнения посмотрел некоторые программы... Вот например нашел такую. Не знаю хороша для меня или нет и вообще хороша или нет, прокоментируйте плз

Понедельник
1.Жим штанги лежа широким хватом 1х10,8,6,4
2.Жим штанги под углом средним хватом 1х10,8,6,4
3.Разводы гантелями лежа 1х10,8,6,6
4.Отжимания от брусьев 1х12,10,8,8
5.Пуловер со штангой согнутыми руками 3х15
6.Подтягивания к перекладине 5х10 (5 за шею, 5 к груди. Кто не может себя поднять может заменить тягой блока.)
7.Тяга штанги в наклоне за один конец 1х12,10,8,6 (следующую неделю Тяга штанги двумя руками в наклоне 1х12,10,8,6)
8. Пресс на сжигание 3х30
9. Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений


Среда
1.Приседания со штангой на плечах 1х12,10,8,6,4
2.Приседания со штангой на груди 1х10,8,8,6
3.Гакк в станке, работающего по принципу «наутилус» 4х10
4.Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х10
5.Голень в станке стоя 1х15,12,10,8
6.Брюшной пресс на перекладине, 100 повторений
7.Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений

Пятница
1.Жим штанги из-за шеи сидя 1х12,10,8,6 (Следующую неделю Жим штанги с груди сидя 1х12,10,8,6)
2.Махи гантелями в стороны стоя 5х8
3.Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
4.Шраги с гантелями 3х10
5.Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
6.Бицепс гантелями вместе одновременно на наклонной скамейке 5х8
7.Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 3х8
8.Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
9.Трицепс у блока стоя 5х8
10.Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 5х10

Хотелось бы набрать как массу так и силу =).. Белковая пища и протеиновые коктейли (тож где т прочитал)

Немного непонятно 1х15,10,8,6,4 о_О

Я нехочу быть как Шварцнегер (первый кто пришел в гоолову ;P), но хотелось бы просто чтобы тело выглядело красиво и силы хватало =)

Плз помогите =) ПРокачайте меня xDD

[Artem K.]

egoistNEW
70 страниц, но стоит почитать.
Твоя программа-г... (много ненужных упражнений+подходов и повторений)

[Дядя Шура]

Ой как много всего разного накинуто в етой програме, просто ужас.
Почитай так же вот здесь. Там достаточьно информации которая я считаю будет идеальна как для бодибилдинга так и естессно для лифтёров. http://www.powerlifting.ru/library/articles/
Удачи

[Chucky]

egoistNEW
Можно и из твоей программы поубирать лишнее, а оставить только основное... получится так:
[quote]Понедельник
1.Жим штанги лежа широким хватом
2.Разводы гантелями лежа
3.Подтягивания к перекладине Кто не может себя поднять может заменить тягой блока.)
4.Тяга нижнего блока
5. Пресс на сжигание

Среда
1.Приседания со штангой на плечах
4.Сгибание ног в тренажере
5.Голень в станке стоя
6.Брюшной пресс на перекладине
7.Гиперэкстензии

Пятница
1.Жим штанги из-за шеи сидя (Следующую неделю Жим штанги с груди сидя )
2.Махи гантелями в стороны стоя
3.Бицепс со штангой стоя
4.Бицепс гантелями вместе одновременно стоя
5.Жим узким хватом
6.Отжимания на брусьях

все упражнения по 3 подхода на 8-12 раз...

Сообщение изменено: Chucky (13 октября 2006 - 09:13)

[egoistNEW]

Всем спс щас займусь
Chucky
Отдельное спс, ток какой правильно брать вес? И через какое время увеличивать?

[Пан Туфля]

Вот моя программа:
2 раза в неделю:
(2 подхода разогревочных) после 3 подхода по максимум вес который я могу тянуть 8 повторов.
1 день:
Становая
Жим Лежа
Жим Стоя
Пожимания плечами)
Скручивания

2 день:
приседания со штангой
подтягивания на турникете
Голень стоя
вис


Как вам? что можете посоветовать, что стоит подправить? добавить или поменять?

[dr. stalingrad]

Вот тебе программа.
3 раза в неделю.
Упражнения: присед, жим лежа, тяга в наклоне. Попроси поставить тебе технику.
Рабочий вес: 8-10ПМ (тот, что можешь поднять не более 8-10 раз).
Рабочие повторы: 5 раз в подходе
Разминочные подходы: 1-2, на те же 5 раз. Плюс общая разминка перед тренировкой.
Пауза: 3-4 минуты, идеально будет 1 подход в 3-4 минуты (т.е. и отдых, и работа укладываются в ето время).
Делать 3 раза в неделю.

Число подходов: начни так: все по 2 подхода. Понемногу набавляй подходы, не увеличивая веса. Доведи подходы до 5-6 в понедельник, 3-4 в среду, 4-5 в пятницу. (как только прибавишь свой первый подход - делай сдвиги в обьеме: пн-много, ср-мало, пт-средне)

В такой кондиции посиди с месяц-другой. Веса можно слегка увеличивать, после того, как вышел на нужное число подходов. Но несильно, проверяй себя, делаю проходку в одном подходе на 8-10 раз (в етот день делать уменьшенное количество подходов - после проходки). Чувство ненапряженности должно быть. Если погонишь или веса быстро набавлять будешь - капутт.

Лопай 3 раза полноценную еду отдуши плюс добавь по стакану кефира к каждой еде и еще 3 раза между.

И будет тебе щастье, т.е. масса.

ПС. Хотя если есть возможность делать румынку в раме (вместо тяги в наклоне), щастья будет больше.

Потом спроси, что делать с интенсивностью.

[Дядя Шура]

какой правильно брать вес? И через какое время увеличивать?

Всегда суди ето дело по-прогрессу.
Мой тебе совет. Начни програмку, аклиматизируйся, отточи форму, узнай какие движания ты чуствуешь лучьше, а какие хуже - всё ето без погонки за более тяжелыми весами.
Также ещё лучьше было бы если бы ты ХОТЯБЫ пару тренировок поработал с хорошим тренером хотябы только для постановки правильной формы.

А когда уже созрел, то можешь даже начать вести дневник тренировок и пытайся прогресировать - либо побить предидущие веса, либо количество повторений со старым весом.
Такой прогресс беспределен не будет поетому почитай про пeриодизации тренировок.

[egoistNEW]

Еше вопрос появился =) в чем разница между

побить предидущие веса, либо количество повторений со старым весом

?

[Artem K.]

egoistNEW
Увеличиваешь вес на штанге или увеличиваешь количество повторений.

Сообщение изменено: Artem K. (13 октября 2006 - 07:26)

[Дядя Шура]

Ну если чуствуешь что сегодня не день например добавить лишний килограмчик и долбить те же 8 повторов например, лучьше используй старый вес, но постарайся побить количество повторов.
А вот на след. тренировке уже иди на больший вес.

Главное когда будешь готов пытайся прогрессировать так или иначе.

[egoistNEW]

Все спс все понял! =) С понедельника начну жёстко =) посмотрел как делать упражниния.. ХуХ дА прибудет со мной СилА и еще белок и углеводы...

[Klaivan]

Привет всем. Мне 16 лет рост 180 вес 68. занимаюсь около месяца в тренажерном зале. По такой программе примерно 2-3 раза в неделю:
каждую тренировку
жим штанги с груди(2*10 3*5,4,3 с увеличением веса)
приседания со штангой(2*10 3*5,4,3 с увеличением веса)
подъем штанги на бицепс (4*5)
француский жим с гантелью(4*10)
жим лежа (2*10 3*5,4,3 с увеличением веса)
отжимания на брусьях (4*6)
+ раз в неделю подтягивания(3*10)

Может быть стоит разделить прогу или что то убрать что то добавить( +какие упражнения делать чтобы накачать пресс)
Цель: хочу накачаться набрать мышечной массы, улучшить пресс,грудь,рукии т.д, увеличить жим. С нетерпением жду советов и помощи.

[schwarzenegger]

Оставь Жим лежа, Приседания со штангой, Жим сидя (с груди), обязательно подтягтвания или верхний блок еще можно становую. Это будет чисто на массу.
Пресс и масса не совместимы, сначало набери массы хотябы кг 80-85 а потом можно посушится, и добавить упражнение типа Подьем на бицепс, французский жим, всевозможные разводки и тяги, скручивания на пресс. Вообщем смысл в том что сначало нужно набратьмассу выполняя тяжелые базовые упражнения, при этом много есть, спать и отдыхать (заниматься 2-3 раза в неделю,не больше), а потом можно добавлять упражнения на рельеф и прорисовку. А вообще почитай литературу или поищи в нете! Удачи