72 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

дзюдоист
выскажу сугубо свою точку зрения на ваш вопрос.
На видео, скорее всего, не какой то специально сконструированный турник, а банальная опора для других снарядов и качелей. Форма же такая для устойчивости.
А подтягивания? Они дадут вам абсолютно то же самое, что и любые другие. Отличие от стандартных в том, что сила хвата будет улучшатся более интенсивно и воздействие идет под несколько другими угами. Но разнообразие само по себе разгружает психику от надоевшего набора упражнений.

[Mad_mAx]

Я на хват практикую подтягивание на двух верёвках свисающих на расстоянии ширины плеч друг от друга. На них держу уголок на пресс. Изготовил домой аналогию свисающих ремней, как в видео Брендона Вера. Ощущения после первой тренировки , как будто никогда не тренировался совсем. Хотя последний цикл гоню по Симпсону с резинками и цепями. Если кому интересен простой вариант изготовления(строительный рынок или магазин+700 рублей) могу выложить фото.

[Момус]

Выкладывай

[Mad_mAx]

1)Покупаем
-анкерный болт=2шт,
-кольца на анкерный болт=2шт
-карабин любой =2 шт (желательно с фиксатором)
-трос (страховочный фал, может быть ленточный трос для буксировки машин)
Примечание: анкеры берём под кольца, с кольцами у торговцев напряг. Но меньше 10 не очень думаю надёжно

2)Вкручиваем в стену 2 анкерных болта и на них накручиваем кольцо.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Mad_mAx (04 апреля 2011 - 06:33)

[Mad_mAx]

3) Верёвки вешаем такой длинны чтобы можно было когда не нужно надеть на соседнее кольцо и они не болтались.
У меня верёвки для подтягивания висят постоянно: ребёнок любит повисеть покататься, сам когда прохожу всегда что нить сделаю.
Примечание: Устройство что приведено ниже (п.п.4)убирается когда не нужно.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Mad_mAx (04 апреля 2011 - 06:35)

[Mad_mAx]

4) Верёвка или если купили фал, с тросом для буксировки автомобилей в виде ремня думаю будет поудобнее.(у меня всегда дома верёвки есть на случай выхода в лес так что делал так). Таких естественно 2 штуки но фотографировал одну думаю и так понятно что вторая такая же .
Ремень и верёвка не скреплены капитально потому, что можно варьировать высоту виса снаряда и ширину кольца(смотря что вставляем кисть руки, ногу,плечо.)
Карабин чтобы можно было снимать и не мешались.
Примечание : Поскольку верёвки перемещаются при раскачиваниях обои хоть и планируется ремонт протёрлись, что не гуд. Поэтому думаю надо сделать накладки на трущиеся места, пластиковые.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Mad_mAx (04 апреля 2011 - 06:37)

[Александр Черепанов]

Комплекс гиревых упражнений скоростно-силовой подготовки для борьбы


скан готовой программы гиревых упражнений скоростно-силовой подготовки для борьбы, а конкретнее для дзюдо. Взята эта программа из книги В.Г. Пашинцева "Биологическая модель функциональной подготовки дзюдоистов: физиологические механизмы адаптации при развитии функциональной работоспособности". Книгу специально не ищите - много спорных моментов детектед. Но представленный комплекс вполне рабочий (по заверениям моего одноклубника - аспиранта РГУФКа Андрея Волкова).
Жёлтым помечены необходимые пояснения.
Вся программа выполняется в течение одной тренировки. Интенсивность может повышаться за счёт сокращения пауз между подходами и упражнениями (т.к. на гири нельзя добавлять вес "по чуть-чуть" 8). В идеале, тренировка должна длиться от часа с небольшим (при начале программы) до сорока-пятидесяти минут (через, примерно 4-5 недель. когда вработаетесь). Количество повторов и сетов соблюдать неукоснительно!

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Arkhan]

Добавлю еще один плюс в адрес тренировки с кувалдой. У нас в зале одна сделана на ручке из трубы десятки, если не больше. Первое что вырубается при работе с этой дурой - предплечья. Но хват тренирует исключительно, что как вы понимаете для борца немаловажно. Я сам в силу природной хрупкости кистей без перчаток с этой бедой в принципе не работаю - боюсь выскочит на замахе, да и удерживать её в момент удара по покрышке то ещё удовольствие.
А вообще в спортивные залы, в первую очередь борцовские, упражнение пришло прямиком из кузни, как имитация работы кузнеца молотом. Стоит только вспомнить стереотипный образ мужика у наковальни: грудь не обхватить, могучие руки и плечи, из-за ширины не проходящие в двери.
З.Ы. Это мне родитель мой экскурс в историю провел, 72 года мужику, а когда в дом за городом переехал первым делом перекладину сварганил и за пузырь у местных механизаторов покрышку от К-700 приобрел. Кувалду привез с собой )))

[LUCKY PUNCH]

Неплохо мужик ДР 45 лет отметил

Сообщение изменено: Александр Черепанов (12 июня 2011 - 05:47)

[LUCKY PUNCH]

Почемуто не та ссылка залилась
вот правильная как он встает а день начинается с пол 5 утра

[Baykal]

я не занимался никогда ударными единоборствами, подскажите пожалуста как решить тпкую проблемку. Если хулигану, по какоито причине бью кулаком по мордашке, то обязательно разобью себе кулак, опухнет и потом оч долго болит. Как натренеровать кулак, что бы не выбивать его?

[Есаул]

да ты легко отделываешься, надо заметить
обычно, кто "никогда", те или воздух молотят, или лучезапястный ломают

[LUCKY PUNCH]

Baykal
Не кулак важен-косточки НАМНОГО прочнее чем глубинные связки запястья. и никакие тяга или эспандеры не проканают. Самое простое- взять теннисный мяч- согнуть руки в запястье под 90 градусов и в таком неудобном положении сжимать его на пампинг. Даже такой легкий мячик многие не могут сразу сжать. Но именно это тренерует то что надо для удара, чтобы потом не жалеть. Плюс отжимания на внешней стороне кисти,дабы растянуть эти связки. Пожалуй топ2 самых простых и действенных упров для тех кто не заморачивается.

[Arik]

как кисти подготовить к таким "обратным" отжиманиям ? попробовал раз , чуть не сломал )

[Egorchik]

в упор на них стань просто, не отжимаясь, и так стой по пол минуты , ну или сколько сможешь

Сообщение изменено: Egorchik (01 сентября 2011 - 09:28)

[LION Z]

Python Striker Suit Training

[Arik]

[Александр Черепанов]

The Truth About the Bench Press
by Nick Tumminello – 1/23/2012

The bench press is one of the "big" lifts. It's reached almost mythic status among lifters, and most would be gravely concerned if a potential training program didn't include it.
Many guys enjoy benching because it's a great way to get their man card from their gym buddies or get a much-needed ego boost every now and then. It's also a must for powerlifters since it's a third of their sport. And if you're training for the combine, you'd better be benching to prepare for the much-ballyhooed 225-pound rep-test.
But what about for field, court, and combat athletes looking to improve their overall performance?
Here at Performance U, we use the bench press, but we don't emphasize it as a pillar lift for athletes. The truth is, it isn't ideally suited for improving the standing pushing actions needed for optimal sports performance.
In this article I'll explain why we feel the bench press is one of the most overemphasized and misunderstood exercises in the sports performance world. I'll also show you three bench pressing alternatives that don't get the love they deserve.
First, please don't get your bench shirts in a bunch. I'm certainly not trying to tell you to quit bench pressing, especially if you're a powerlifter or if you just happen to enjoy doing it.
I'm simply sharing our particular training approach, which uses the bench press in a different manner than what you may be familiar with while providing some insight on how to best fit the bench press into your sports-strength program.
We certainly don't claim to have all the answers – we're just sharing the methods that have worked best for us.
How can we challenge the bench press when it's helped so many high school, college, and pro athletes?
The bench press is one of those exercises that most folks don't bother to challenge because it's just been around so long.
But when you apply some good old-fashioned logic to those arguments suggesting that the bench press plays a crucial role in developing teen athletes, it reveals several important elements that have a much greater impact on athletic success than the little ol' bench press.
High school kids are on a four-year cycle of natural anabolic steroids!
High school boys aged 12-17 will get bigger and stronger no matter what they do because they've got a serious anabolic advantage. When teenaged boys go through puberty (especially the latter stages), they get what's called the "strength spurt," in which their body drastically increases Testosterone production, bone thickness, muscle mass, and motor unit recruitment while decreasing body fat. And it all happens within a few short years.
A good strength program can surely teach teenagers good lifting habits and help them build a solid work ethic. Furthermore, a resistance-training program will accelerate strength gains. But in all likelihood, any strength-training stimulus will have a similar effect when you're on such a powerful cast of supportive androgens.
All field, court, and combat athletes reach the highest levels because they're the best at playing their sport – not because they're the best in the gym!
All you need to do is look at the NFL combine results for proof. Out of the top five bench press records in NFL Combine history, only one player, Brodrick Bunkley (Florida State, 2006) became a remotely successful player.
The 2008 article titled, "Few recent combine stars have become productive NFL players" stated that:
"Seventeen of the 128 very best combine performers since 2000 went undrafted. Twelve of them never played in an NFL game. Forty-three weren't in the NFL last season. Ninety-five have started fewer than half of their potential regular-season games since they shined at the combine."
And from the "10 Greatest Scouting Combine Performances in NFL History," half the names on the list never panned out into even halfway decent players. However, the other half of the names on the list became superstars.
All these athletes had "raw" physical ability, but what separated the zeros from the NFL heroes was their ability to use that talent as a platform to express their will and skill to actually play the game.
In other words, physical ability is meaningless if you stink at your sport! And physical training will just make you a bigger, stronger, faster dude who still happens to stink at his sport. It's your skill and your will that makes you a winner.

What Strength & Conditioning Can and Can't Do


It's for these reasons that we feel it's completely unrealistic to credit any particular workout program, much less a specific exercise like the bench press, for the success an athlete achieves.
Strength and conditioning gives you the physical fitness to do what you already know how to do. But running faster doesn't help if you're running to the wrong spot on the field, and strength doesn't help if you miss a block or push your opponent in the wrong direction.
If there's any credit to be given to a strength and conditioning program, it's for simply helping an athlete to get more gas in the tank (the conditioning) to express their skill and their will throughout the competition.
Does the bench press carry over into better standing pushing strength?
In 2007, Coach Juan Carlos Santana and Dr. Stuart McGill conducted a kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press.
"This study compared the single arm standing cable press and the traditional bench press to better understand the biomechanical limitations of pushing from a standing position together with the activation amplitudes of trunk and shoulder muscles."
Here's what we consider to be the biggest finding from this study:

• Pushing forces from a standing position under ideal mechanical conditions are limited to 40.8% of the subject's body weight.
• Our EMG findings show that standing cable press performance is limited by the activation and neuromuscular coordination of torso muscles, not maximal muscle activation of the chest and shoulder muscles.

Both these results reveal what common sense tells us anyway.
First, it's unnecessary for a field, court, or combat athlete (who's not training for a combine) to worry about maximal bench press strength. The principles of mathematics and physics make it impossible for anyone to even come close to matching that kind of pushing force from a standing position, regardless of the stance you're in.
Second, the limiting factor when pushing from a standing position is the stiffness of the torso muscles to maintain your body position and to coordinate the hips and shoulders while stabilizing the forces the extremities (arms and legs) create.
In other words, the standing pushing action is more of a whole body exercise, whereas the bench press is more just an upper-body exercise.
Note: I realize that powerlifters use their hips and lower back to aid in their bench press performance. But they're also lying down and have their shoulders anchored on the bench. So it's still comparing apples to oranges.
The JCS and McGill study abstract concludes with this statement:
"The single arm standing cable press performance also relies on the strength of shoulder and chest musculature; however, it's whole-body stability and equilibrium together with joint stability that present the major limitation in force generation. This has implications for the utility of these exercise approaches to achieve different training goals."
So to improve standing pushing performance, we've got to use standing pushing exercises. Or use pushing exercises that create whole body stability, which integrate the hips and core along with the upper-body.

3 Functional Pushing Exercises for Athletes


Here at Performance U, we classify exercises as either "general" or "functional." I'll explain the difference between the two and how we use both in the next section.
For now, check out our three favorite "functional" pushing exercises, which all perfectly fit the criteria described above, namely, each of these moves creates a core-limited, whole-body training stimulus. It's also why the following exercises are higher up on our training food chain than the bench press.
One-Arm Push-Ups

The one-arm push-up is our single favorite whole-body pushing exercise. In fact, it's what's dethroned the bench press as our new king of upper-body pushing exercises and it's what we use to gauge an athlete's pushing strength.
Generally, if you're a big dude that can crank out 4-6+ full range one-arm push-ups, you're a stud in our books. For smaller guys, you've got to do at least 7-10+ for us to give you your man card.
Although the one arm push up isn't performed from a standing position, it still heavily involves the core, hips, and lower body. When performing one-armed push-ups, you're promoting unilateral strength, which builds better left/right side muscle balance and brings in more core activation.
But you're also training the "serape effect," which is the force production relationship between your shoulder and opposite hip (through the torso) that's responsible for actions like running, throwing, punching, etc.
Here's how we teach our athletes to perform one-arm push-ups:
Once you've become proficient at doing one-arm push-ups from the floor, you can progress to using a weighted vest and/or the foot-elevated version that I'm showing off here:


!


Note: Check out my Everything Push Ups article for the exercise progressions we use to build up to doing one-arm push-ups.






Standing One-Arm Cable Press

If you can't do one-arm push-ups, or you're currently working up to doing them, the standing one-arm cable press is a great training option.
Most of the time we see folks using this exercise the weight is too light to create an effective strength challenge. That's a mistake.
Check out the video below because there's several key strategies we've developed to help our athletes perform this exercise safely and effectively using a challenging load!


!



Angled Barbell Presses

The angled barbell press makes a nice complement to one-arm push-ups or standing cable presses as the pushing angle is different. Therefore, it helps create full-spectrum functional pushing strength in multiple angles.
In sports you're not always pushing straight ahead but slightly upward, such as when trying to control an opponent's shoulders in MMA or getting underneath a players shoulder pads in football. This is a great exercise to help you perform those actions.







Functional vs. General Exercises

As I said above, we classify exercises as either "functional" or "general." And we use both general and functional exercises in every sports performance workout we do to ensure our programs are fully comprehensive and maximally effective.
I'll admit it's not a perfect classification system because both types of exercises can improve functional performance. But it's the best system we've come up with to date, and it hasn't failed us yet. So, don't get too caught up in the terms and focus on the concepts.
General Exercises

We use "general exercises" like the bench press, incline press, dumbbell press, and a multitude of push up variations to indirectly help functional performance by increasing muscle mass, motor unit recruitment, bone density, and connective tissue health.
Functional Exercises

We use "functional exercises" like the ones shown above to replicate the specific force production patterns involved in standing pushing movements to improve the neuromuscular coordination involved with performing those patterns.
Some people might rather call these "special strength" or "specific strength" exercises if they're into the three-tier eastern block stuff. For us, we like to stick with the two categories as stated above.

Functional Training and the Biggest Hypocrisy in Strength & Conditioning!

Anytime the words "functional training" come up, the typical strength training enthusiast's reply is something like, "Don't worry about making the exercise look like the sports movement – just get strong and you'll be more functional."
Improving strength does make you more functional, which is why we use many "general strength" exercises. And we also agree that the bench press is a great way to improve upper-body strength – which is why we use it.
But let's discuss what some coaches would have me do if they wanted to improve my bench press.
They'd have me bench press often, and we'd do lots of bench press variations like close grip presses, wide grip presses, fat bar presses, 2 or 3-board presses, pin presses, and use chains/band, etc., in various speeds, loads, and rep ranges.
These exercises are all commonly called "assistance exercises" because they assist in improving the bench press by training various components of the lift. They also replicate the specific force production patterns of the bench press.
The funny thing is that all these assistance exercises happen to look just like the bench press. The same applies for assistance exercises used to increase the squat or deadlift – they all look like the movement they're supposed to be "assisting."
So to improve my bench press, I should do lots of stuff that's similar to the bench press action – surely you don't believe that using assistance exercises to improve performance only applies to the squat, deadlift and bench press?
What we do is apply this same logic towards assistance exercises to what we call our "functional exercises." In the context of this article, you could call the exercises provided above "assistance exercises" for the standing pushing action.

Review the Take Home Points!


In this article I've given you theoretical, logical, scientific and practical reasons for why we do what we do to help our field, court, and combat athletes to improve their standing functional pushing strength.
To help you better understand the concepts discussed in this article, here's a quick review of the key points:

• The bench press may not be an accurate method of gauging an athletes functional standing pushing strength. The two actions involve very different force production and neuromuscular coordination patterns.
• The limiting factor in the bench press is upper-body strength. But the limiting factor in the standing press actions common in sports is the coordination of your torso to create whole-body stiffness and allow your extremities (legs and arms) to create high pushing forces.
• It's mathematically and physically impossible for anyone to match, or even come close to replicating what they can bench press in a push from a standing position. Which, (to us) makes maximal bench press efforts an unnecessary training risk for athletes to perform. That's why when we do bench press, we stay above six reps.
• The bench press can certainly help athletes as a general strengthening exercise along with many other traditional pressing exercises. And exercises like one-arm push-ups, one-arm cable presses, and angled barbell press make great specific/functional exercises to complement the general exercises.
• The one-arm push-up makes a great functional replacement for the bench press as a means to gauge strength and progress.
• If you can't do one-arm push-ups or just don't like doing them, angled barbell presses and standing single-arm cable presses will get the job done. But one-arm push-ups are still king in our book.
• A good strength program uses both general and functional strength exercises.
• Regardless of how great your strength program is, it won't do much good if you lack the will, skills, and instincts to play your sport!

And I'm out! Post your questions, comments and observations in the LiveSpill!



Nick Tumminello is a Baltimore-based personal trainer, strength coach and national educator who works with a select group of Physique Competitors, Elite Athletes, and Exercise Enthusiasts. Nick also serves as the Strength Coach for Team Ground Control MMA.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (28 января 2012 - 03:26)

[jackslater]

Тренировки Баса в тренажерном зале

Сообщение изменено: jackslater (28 января 2012 - 08:55)

[spa99]

Я так понял Бас взялся тренажеры рекламировать,бойцу такая дрочка нужна в том случае если он хочет иметь красивую бицушку.А так достаточно спец упражнений и для ударников и для борцов.По теме в первую очередь надо было выложить наши советские фильмы о подготовке борцов и бохеров ,просто понятно,очень полезно и никакой кустарщины.

[jackslater]

Я так понял Бас взялся тренажеры рекламировать

Я думаю это просто легкая фит трена для поддержания формы.

[Александр Черепанов]

MMA супер-тренировка



Невероятная выносливость означает, что вы сможете работать долго без перерыва и травм. Для бойцов ММА это главный фактор, после техники, конечно. Для остальных тренировка на выносливость – идеальный способ стать более рельефным, более выносливым и сосредоточенным. Мы предлагаем вам программу, эквивалентную тренировкам профессионалов ММА. Попробуйте ее, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше и энергичнее. Лучший из всех, вы сможете быть в состоянии применить полученные навыки в других сферах жизни – будь это тренировка или бизнес-встреча.
Целевые мышцы

Верхняя часть спины и плечи. Ягодицы и бедра. Голени.
Почему это работает

Программа разработана так, что вы двигаетесь сквозь нее как боец – быстро и сильно. Некоторые упражнения даже подражают моментам, которые могут произойти во время боя. Даже если вы никогда не участвуете в боях, эта тренировка поможет вам стать более сильным даже в периоды большой усталости, обеспечит прирост мышц и большой расход энергии (вы станете более поджарым, рельефным), и это уже не говоря о выгоде для мозга.
Уровень подготовки

Средний.
Частота

Выполняйте тренировки 1, 2 и 3 по одному разу в неделю, оставляя по крайне мере один день отдыха между ними.
Необходимое время

30 минут.
Стратегия

Если упражнения маркированы цифрой и буквой (1а, 1б и т.д.), то они должны выполняться подряд без перерыва. Повторяйте схему, пока не сделаете все предписанные повторы и сеты. Тренировка 2 должна быть выполнена как трасса: делайте по сету каждого упражнения один за другим, как написано, и повторите схему столько раз, сколько необходимо по указаниям. В упражнениях, где варьируется количество повторов (например, 5, 3, 3), первый сет закончите числом повторений, равной первой цифре, второй сет – числом повторений, равной второй цифре, и т.д.
Тренировка 1

1а. Прыжки на коробку
Сеты: 3. Повторы: 6

Используйте устойчивую и прочную коробку или высокую степ-платформу. Немного присядьте, согните колени и слегка заведите руки назад (А), а затем прыгните на коробку (В).
1б. Роллауты на фитболе
Сеты: 3. Повторы: 10


Расположите предплечья на фитболе, ноги выпрямите назад и поставьте их на расстоянии ступни друг от друга (А). Выпрямляйте руки и катите мяч вперед, пока не почувствуете, что ваша поясница практически провисает (В). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем подкатите мяч назад, чтобы принять исходное положение.
1в. Жим стоя с груди над головой
Сеты: 3. Повторы: 5.

Держите штангу на уровне плеч, согните колени (А), затем мощно выжмите штангу над головой (В).
2а. Подтягивания с отягощением
Сеты: 3. Повторы: 5, 3, 3.
Закрепите вес вокруг своей талии и сделайте подтягивания, как обычно.
2б. Броски мяча с утяжелением
Сеты: 3. Повторы: 6.

Держите мяч с утяжелением на вытянутых руках над головой (А), затем бросьте его об пол так сильно, как можете (В). Поймайте мяч на отскоке и немедленно повторите.
3а. Жим гантелей лежа
Сеты: 3. Повторы, 5, 3, 3.

Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели по сторонам от груди. Мощно выжмите гантели наверх, а затем медленно опустите гантели вниз (должно занять 5 полных секунд).
3б. Плиометрические отжимания
Сеты: 3. Повторы: 6.


Примите позицию для отжимания и опустите тело вниз до уровня, когда ваша грудь не будет в паре сантиметров от пола (А). Мощно и сильно отожмитесь наверх, чтобы руки смогли оторваться от пола, и сделайте холопок ладонями в воздухе (В). Когда приземлитесь, используйте импульс для выполнения следующего повтора.
4а. Приседание со штангой на груди
Сеты: 3. Повторы, 5, 3, 3.

Держите штангу на груди (А) и присядьте так низко, как сможете, до округления поясницы (В). Выпрямите таз, чтобы вернуться в исходную позицию.
4б. Приседание и прыжок
Сеты: 3. Повторы: 5.

Присядьте, пока ваши бедра не будут практически параллельны полу (А), а затем прыгните так высоко, как можете (В).



Тренировка 2

1. Спринт на беговой дорожке
Сеты: 2-3. Повторы: бег в течение 30 секунд.
Выставите максимальный наклон на беговой дорожке и бежите так быстро, как мжете, в течение 30 секунд.
2. Группировка
Сеты: 2-3. Повторы: 8.

Присядьте и поставьте ладони на пол перед собой (А). Затем одновременно выпрямите ноги позади себя, перейдя в позицию для отжимания (В). Обратным движением вернитесь в исходное положение в быстром темпе (С).
3. Плиометрические отжимания
Сеты: 2-3. Повторы: 6.


Примите позицию для отжимания и опустите тело вниз до уровня, когда ваша грудь не будет в паре сантиметров от пола (А). Мощно и сильно отожмитесь наверх, чтобы руки смогли оторваться от пола, и сделайте холопок ладонями в воздухе (В). Когда приземлитесь, используйте импульс для выполнения следующего повтора.
4. Подтягивание тела на TRX
Сеты: 2-3. Повторы: 8.


Закрепите TRX-тренажера так, чтобы ручки свисали вниз. Возьмитесь за них и опустите корпус вниз, пока он не будет практически параллелен полу (руки прямые, ноги согнуты в коленях) (А). Сгибая локти, подтяните свое тело наверх, пока кулаки практически не будут касаться груди (В).
5. Броски мяча с утяжелением
Сеты: 2-3. Повторы: 6.

Держите мяч с утяжелением на вытянутых руках над головой (А), затем бросьте его об пол так сильно, как можете (В). Поймайте мяч на отскоке и немедленно повторите.
6. Скалолаз
Сеты: 2-3. Повторы: 50 (для каждой ноги)

В позиции для отжимания, держа спину прямой, по очереди подтягивайте колени к груди в быстром темпе.
7. Мах гантелей
Сеты: 2-3. Повторы: 8.

Держите гантель или гирю между ног (А) и мощно, разгибая таз, сделайте мах отягощением до уровня глаз (В).
8. Прыжки в сторону
Сеты: 2-3. Повторы: 8.
http://www.fittrends.ru/upload/8c.jpg
Мощно прыгайте из стороны в сторону. Один прыжок на одной ноге считается одним повтором.
9. Спринты на беговой дорожке или велотренажере
Сеты: 2-3. Повторы: 30 секунд.
Быстро бегите или крутите педали в течение 30 секунд.
10. Табата
Сеты: 8. Повторы: работайте по 20 секунд.
Если ваш спортзал позволяет, положите тяжелую мешок на пол и встаньте перед ней, широко расставив ноги. Наносите максимально сильные удары руками и локтями по ней в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Затем встаньте на колени рядом с одной стороной мешка и повторите атаку. Продолжите, пока не поработаете с каждой стороной мешка.
На заметку: носите боксерские перчатки и защиту на запястьях и локтях, чтобы не повредить их.
Если работа с сумкой не возможна в вашем спортзале, идите к беговой дорожке, выставите самый высокий наклон и работайте в самой высокой интенсивности, какой можете, в течение 20 секунд. Затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите все 8 раз.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (09 марта 2012 - 06:42)

[Александр Черепанов]

Тренировка 3

1а. Прыжки в сторону
Сеты: 3. Повторы: 16, 12, 10. Отдых: 0 сек.

Мощно прыгайте из стороны в сторону. Один прыжок на одной ноге считается одним повтором.
1б. Боковая планка
Сеты: 3. Повторы: 6.

Лягте на бок, перенеся большую часть веса на свое предплечье. Поднимите свой таз наверх, чтобы тело образовывало одну прямую линию. Держите позицию 5 секунд, а затем опустите таз вниз. Это 1 повтор. Всего вам необходимо сделать 6 повторов.
2а. Подъем штанги на грудь
Сеты: 3. Повторы: 5.

Возьмите гриф штанги хватом сверху на ширине плеч. Ваша поясница должна прогибаться естественным образом (А). Быстро встаньте прямо и потяните штангу, вставая на носки свои стоп. Когда штанга будет на уровне груди, поверните свои запястья так, чтобы пальцы смотрели в потолок, а верхняя часть руки была параллельна полу. Позвольте коленям согнуться, чтобы амортизировать силу штанги, положенной на плечи (В). Обратным движением опустите штангу на пол. Это одни повтор.
2б. Подтягивание коленей на TRX
Сеты: 3. Повторы: 5, затем 20-секундное удержание.


Закрепите TRX-тренажер на крепкой опоре и вденьте ступни в ручки тренажера. Примите позицию для отжимания с ногами на весу (А), затем подтяните оба колена к груди (В) и выпрямите ноги обратно назад. Это одни повтор. После того, как вы сделали 5 повторов, держите положение с прямыми коленями в течение 20 секунд.
3а. Подтягивания на полотенце
Сеты: 3. Повторы: 6.
Оберните полотенце вокруг перекладины и выполните подтягивания, держась за концы.
3б. Выпад вперед
Сеты: 3. Повторы: 16, 12, 10.

Держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, пока бедро впереди стоящей ноги не будет параллельно полу, а колено позади стоящей ноги не будет практически касаться пола (А). Отсюда сделайте шаг вперед противоположной ногой (В). Это один повтор. Сделайте 16 повторов в первом сете, 12 повторов во втором сете и 10 повторов в третьем сете.
3в. Изометрический жим гантелей лежа
Сеты: 3. Повторы: 5.

Лягте спиной на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите отягощения по сторонам от корпуса на расстоянии примерно 4 см от точки, где ваши пекторальные мышцы полностью растянуты (А). Держите положение 25-30 секунд, а затем быстро и мощно выжмите гантели наверх (В). Это один повтор.
4а. Подтягивание тела на TRX
Сеты: 3. Повторы: 5.


Закрепите TRX-тренажера так, чтобы ручки свисали вниз. Возьмитесь за них и опустите корпус вниз, пока он не будет практически параллелен полу (руки прямые, ноги согнуты в коленях) (А). Сгибая локти, подтяните свое тело наверх, пока кулаки практически не будут касаться груди (В). Держите эту позицию 20 секунд. Опустите корпус обратно вниз. Сейчас подтягивайте и опускайте себя – один раз это одни повтор – до выполнениня 5 повторов.
4б. Разгибание ног с весом собственного тела
Сеты: 3. Повторы: 6-8.


Попросите партнера держать ваши лодыжки или зафиксируйте ступни при помощи неподвижного объекта (например, скамья). Держа тело прямым, разогните колени и опустите корпус вниз на пол (А). Сократите свои бедра, чтобы вернуться наверх (В). Это один повтор.
5. Табата
Сеты: 8. Повторы: работайте по 20 секунд.
Если ваш спортзал позволяет, положите тяжелую мешок на пол и встаньте перед ней, широко расставив ноги. Наносите максимально сильные удары руками и локтями по ней в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Затем встаньте на колени рядом с одной стороной мешка и повторите атаку. Продолжите, пока не поработаете с каждой стороной мешка.
На заметку: носите боксерские перчатки и защиту на запястьях и локтях, чтобы не повредить их.
Если работа с сумкой не возможна в вашем спортзале, идите к беговой дорожке, выставите самый высокий наклон и работайте в самой высокой интенсивности, какой можете, в течение 20 секунд. Затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите все 8 раз.

[Александр Черепанов]

Phil Davis MMA Workout

MAY 16TH, 2011 ADD COMMENT


I bought the the May-June edition of UFC Australia a week or so back while I was standing in line at the supermarket.
I mainly grabbed it for the big ass poster of St-Pierre vs Shields (for 7 bucks!) but after reading through it found a Phil Davis MMA workout and thought I’d post it.
Davis uses a strength and conditioning program developed by San Diego-based trainer Doug Balzarini, who also coaches bantamweight champ Dominick Cruz.
This is an outdoor circuit he designed to help Davis create smoother movement patterns and improve his stamina and endurance.
THE WORKOUT
Warm Up
Dynamic series of jumping jacks, cariocas, high knees, lunges and other bodyweight moves designed to raise core temperature and increase blood flow to the joints and extremities
Core Training
Ball slam w/Rotation 2*20
Superband Resisted Rotation 2*20 per side
TRX Tuck/Pike/Pendulum Swing 15/15/20
Circuit Workout
The athlete works at each station for approximately 60 seconds before moving to the next station. This equates to three to five-minute rounds with one minute of rest between.
Station 1 – Battling Ropes
Alternate Arms (Waves) 20 seconds
Double Arms (Slams) 20 seconds
Grapplers 20 seconds
Station 2 – Medicine Ball
Sprawl and Throw with Medicine Ball 60 seconds
Station 3 -TRX
TRX Rows 60 seconds
Station 4 – TRX
TRX Burpee 60 seconds
Station 5 – Superbands
Resisted Shot 20 m, switch with partner
Resisted Broad Jump (Bear Crawl) 20m, switch with partner
The second day of strength training each week is in the weight room and focuses more on building foundational strength. Balzarini breaks these sessions into four types of movements: pushing, pulling, rotational and lower body. Here is an example of some of the staple exercises Davis does on those days.
Pushing Moves
Floor presses, push-up variations, dumbbell chest presses
Pulling moves
Pull-ups, bent-over rows, one-arm rows, vertical rope pulls, horizontal rope pulls
Rotational Moves
Tubing rotations, medicine ball throws, woodchop variations
Lower Body Moves
Deadlifts, front squats, barbell cleans, kettlebell swings, lunges


Doug Balzarini
CSCS, MMA-CC, is the strength and conditioning coach for the Alliance Fight Team in San Diego. He is also a trainer at Fitness Quest 10, which was recently named one of the 10 best gyms in the country. For more info check out dbstrength.com

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (01 апреля 2012 - 08:04)

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]