7723 ответов в этой теме

[Олег К]

Олег, заканчиваю 4 неделю в 5 повторке, вылезла старая травма колена пкс подпездывает. С жимом все ништяк. Как поступить с приседом? Последняя тяжелая тренировка приседа 117.5 4х5 (80%)

 

Скинуть нагрузки в тяжелой тренировке хотя бы на 1 неделю пока. 

Если просто "звоночки" типа небольшого покалывания внутри сустава, небольшой дискомфорт при резком движении,

может хватить разгрузки в виде 3х5 75% от 1ПМ, и на 6й неделе закроешь свой цикл результатом 80% 5х5.

Ну а там дальше недельный отдых предстоит... 

Сообщение изменено: Олег К (09 августа 2019 - 09:26)

[Тосик]

Скинуть нагрузки в тяжелой тренировке хотя бы на 1 неделю пока. 

Если просто "звоночки" типа небольшого покалывания внутри сустава, небольшой дискомфорт при резком движении,

может хватить разгрузки в виде 3х5 75% от 1ПМ, и на 6й неделе закроешь свой цикл результатом 80% 5х5.

Ну а там дальше недельный отдых предстоит... 

Только звоночки, просто остерегаюсь. Все понял, так и поступлю.

[Тосик]

Вообщем цикл останется не законченным. Слег с гриппом. Видимо на фоне температуры(как в итоге оказалось она была на момент описания проблемы) ныло колено. Переболею и пойду сразу тогда на 8 повторный цикл. Пмы думаю оставить теже 147.5 жим 150 присед.

[Maxim.94]

Вообщем цикл останется не законченным. Слег с гриппом. Видимо на фоне температуры(как в итоге оказалось она была на момент описания проблемы) ныло колено. Переболею и пойду сразу тогда на 8 повторный цикл. Пмы думаю оставить теже 147.5 жим 150 присед.

Обидно что в конце блока подкосило. Выздоравливай

[Maxim.94]

А у меня небольшие положительные сдвиги. Друг дал попользоваться наколенниками . В итоге присел сегодня по плану 140 х5 и почувствовал что нога вообще не тревожит (может наколенники помогли) . В итоге присел ещё 150 3х5 . Чуть не по плану , но ощущения отличные, не боюсь садиться после небольшой травмы.

[knartz]

Планирую с завтра потренироваться недельку. Может есть какие-то сокращенные варианты программы мин на 45? Потом опять на неделю уезжаю (попробую собственный вес и trx). К программе вернусь с осени.

[Maxim.94]

Планирую с завтра потренироваться недельку. Может есть какие-то сокращенные варианты программы мин на 45? Потом опять на неделю уезжаю (попробую собственный вес и trx). К программе вернусь с осени.

В первом посте темы есть пример FSK "Базовый цикл" сокращенный вариант. Есть и "Летняя сокращенка" http://forum.steelfa...23&p=1057610341

[knartz]

Maxim.94, Супер! Спасибо.

[Олег К]

Maxim.94, наколенники- это плюс минимум 5-7,5 кг к результату, если потуже, то и все 15.

На основании этого разрешены не во всех федерациях. В классическом дивизионе IPF разрешены.

[Maxim.94]

Maxim.94, наколенники- это плюс минимум 5-7,5 кг к результату, если потуже, то и все 15.

На основании этого разрешены не во всех федерациях. В классическом дивизионе IPF разрешены.

Я эту прибавку как раз ощутил. Порадовало что не ощущал боли. Вот теперь хочу попробовать медицинскими бинтами воспользоваться. Они то прибавку особой не дадут,но надеюсь психологически легче будет т.к. при опускании в сед побаиваюсь за ногу и концентрация уходит

[Олег К]

Maxim.94, у тебя проблемы были в паху, причём бинты? Медики, кстати, тоже дают прибавку в 10 кг, но в отличие от наколенников ухудшают кровообращение в суставе. Категорически не советую. Вдобавок будешь, как колосс на глиняных ногах.

[Maxim.94]

Maxim.94, у тебя проблемы были в паху, причём бинты? Медики, кстати, тоже дают прибавку в 10 кг, но в отличие от наколенников ухудшают кровообращение в суставе. Категорически не советую. Вдобавок будешь, как колосс на глиняных ногах.

Спасибо за совет. В след раз попробую без всего приседать .Если так же без болей,то значит просто проболела нога и дело не в наколенниках

[Олег К]

https://forum.steelf...23&p=1058609381

После соревнований ПЛ в конце мая, перед которыми всё-таки пришлось погонять вес до 82.5, решили ещё раз зайти на Гибкую+ФСК-2. На сегодня присед 127.5 4х8, в становой тоже не слил. В жиме похуже- 97х8*,95 3х8*. Всё-таки немного жирка лифтёру не помешает ))) Собственный вес 81, 5кг. Небольшой резерв для улучшения результата, не выходя за категорию, есть.

5 недель силового блока FSK-2 на уровне поддержки. Вес по прежнему не превышает 82  кг.

К сожалению, жим пока восстановить не удалось 112.5 3х5* при весе 84 против 107.5 4х5* сейчас.

Зато 100% удержали в б/э приседе 150 кг 4х5 и 2.5 кг удалось накинуть в становой классике 152.5 кг 3х5.

[KlinKlinom]

Добрый вечер. Подскажите, пожалуйста, с чего начать. Занимаюсь с конца 2014. Толком нет существенного прогресса что в силовых, что в наборе мышц. Занимался по разным программам - бро-сплиты, СРЦ один раз, снова сплиты, почитав FSK прошел пару циклов и потом ещё месяца 4 работал на одном наборе упражнений 3 раза в неделю, сейчас что-то вроде ЖЦА:

- жим 5 по 12 + немного подсобки на плечи и спину;

- приседания;

- жим 5 по 8 + спина;

- становая тяга;

- жим 5 по 5 + жим 2 по 1.

С прибавкой от цикла к циклу.

Лучшие результаты были по моно-программе 3 раза в неделю (жим лёжа, тяга горизонтального блока, приседания со штангой, тяга вертикального блока, сгибания ног в тренажере, махи в стороны, пресс) - жим 77,5 кг 5 по 5, приседания 87,5 кг 5 по 5. Сейчас топчусь примерно на этом же уровне, за исключением приседаний. Редко приседаю, максимум было 90 кг 3 по 3. Почему перестал заниматься дальше по фулбади линейно - поясница стала чаще беспокоить, грыжа. Что ещё успел заработать - иногда беспокоющее артрозное колено, редко ноющее плечо (на брусьях потянул что-то), диабет. Работаю на 2 работах, одна суточная (ночью редко беспокоят), после суток выходной и ещё 2 дня на другой работе. К дням недели проблемно привязаться. Но тренироваться получается стабильно через день, иногда 2. Опишу свой взгляд на своё состояние - после становых тяг лучше себя чувствую по пояснице. Но вот 3 дня в неделю тяжелых приседаний наверно многовато. Чего хочу от тренировок - увеличение силовых с сохранением текущего состояния или даже его улучшения на фоне укрепления ОДА.

С чего начать не знаю. Вроде занимаюсь давно, а силовые как у новичка. С уровня 0? И какие можете посоветовать поправки на укрепление и достаточное время для восстановления поясницы?

[Олег К]

KlinKlinom, когда ты последний раз тренировался в зале и сколько это длилось?

[KlinKlinom]

KlinKlinom, когда ты последний раз тренировался в зале и сколько это длилось?

Позавчера - вместе с разминкой 40 минут. Жал 70 кг 5 по 5 + 80 кг 2 подхода по 1

Сообщение изменено: KlinKlinom (22 августа 2019 - 07:17)

[Олег К]

Позавчера - вместе с разминкой 40 минут. Жал 70 кг 5 по 5 + 80 кг 2 подхода по 1

Т.е. перерыва большого в тренинге в последнее время в тренинге не было?

[KlinKlinom]

Т.е. перерыва большого в тренинге в последнее время в тренинге не было?

4-5 дней максимум. Один неделю назад, другой в начале июня.

[DimaSem]

KlinKlinom,начни жрать.

[sergs]

Но вот 3 дня в неделю тяжелых приседаний наверно многовато.

Так в фск нет 3 приседаний в неделю - 1й день присед, 2й жим ногами, 3й становая...

[Олег К]

4-5 дней максимум. Один неделю назад, другой в начале июня.

Хорошо. Значит не растренирован. Рекомендую прочитать первый пост темы для понимания основных вещей по программе ФСК-2 (разминка , подбор весов, паузы отдыха, структура блоков, само программирование и т.д.) А потом испробовать частный случай отсюда https://forum.steelf...3&p=1058621599.

И пусть тебя не смущает, что там описан тренинг "пенсионеров". Это нифига не халява. Как привязать к графику твоей работы? Получится 6-дневный микроцикл.

1.Сутки работа отдых от тренировок

2Отсыпной. Тренировка (день 1 плана)

3.Работа день. отдых от тренировок

4.Работа день. Вечер Тренировка (день 2 плана)

5. Сутки работа отдых от тренировок

6. Отсыпной. Тренировка (день 3 плана)

и т.д.

[Олег К]

Так в фск нет 3 приседаний в неделю - 1й день присед, 2й жим ногами, 3й становая...

На нулевом уровне есть. Для наработки техники.

[KlinKlinom]

Спасибо.

Совет начать жрать - актуален, немного проблематичен из-за диабета. Я когда тему нашёл, взял сразу FSK для опытных. А потом подумал - не поспешил ли я и перешел на один набор упражнений. Так как веса у меня детские и хотелось побыстрее накидать на штангу блинов.

Подскажите насчёт нюансов для поясницы? Может стоит чего-то избегать или наоборот добавить?

[Олег К]

Спасибо.

Совет начать жрать - актуален, немного проблематичен из-за диабета. Я когда тему нашёл, взял сразу FSK для опытных. А потом подумал - не поспешил ли я и перешел на один набор упражнений. Так как веса у меня детские и хотелось побыстрее накидать на штангу блинов.

Подскажите насчёт нюансов для поясницы? Может стоит чего-то избегать или наоборот добавить?

Никаких нюансов не будет. Чёткая техника выполнения упражнений на низ тела (приседы и становые тяге)- это и будет главным нюансом.

А подкачка пресса (компенсационные упражнения), как видишь, итак обязательна. Да, ещё... не гонись за весами любой ценой.

Больше секретов нет.

[KlinKlinom]

Большое спасибо за отклик.

[KlinKlinom]

Жим лёжа 3х10+2х12/3х5+2х8-10

 

Раскладка довольно необычная - после 3х10 делать ещё 2х12? С тем же весом?

[Олег К]

Жим лёжа 3х10+2х12/3х5+2х8-10

 

Раскладка довольно необычная - после 3х10 делать ещё 2х12? С тем же весом?

Если бы почитал побольше, то не задавал бы  таких вопросов ))))

2 заминочных подхода по 12 раз выполняются с весом примерно 60% от лучшего веса в протоколе 3х10.

В блоке №2  2 подхода по по 8-10 раз соответственно 60% от ЛУЧШЕГО в 3х5.

[Олег К]

Начал выкладывать FSK-3 для продвинутых атлетов

https://oleg1975k.li...m_source=recent

[jgun_ev]

Добрый день, занимаюсь два раза в неделю по программе https://forum.steelf...3&p=1058418020. Заканчиваю первый цикл после трехнедельного отпуска. Немного сбросил собственный вес до отпуска был 80кг, сейчас 77-78кг. Бока ушли, но растерял немного силовые:

1. Жим штанги лежа был 105кг на 6,5,5 стал 100кг 6,5,4

2. Присед был 100кг 3х6 стал 6,5,4

3. Становую осваиваю технику

4. Жим стоя (ранее делал жим сидя на 57,5кг 6,5,4) сейчас 55кг 5,5,5

 

На следующий цикл планирую за 100% в жиме лежа взять 97,5кг, в приседе 97,5кг., в жиме стоя 52,5кг.

 

Время тренировок от 2ч до 2ч20мин.

 

Хотелось бы попробовать и другие программы тренировок например Антихардгейнер, но при тренировках два дня в неделю видимо нет смысла.

[Олег К]

Немного сбросил собственный вес до отпуска был 80кг, сейчас 77-78кг. Бока ушли, но растерял немного силовые: 1. Жим штанги лежа был 105кг на 6,5,5 стал 100кг 6,5,4 2. Присед был 100кг 3х6 стал 6,5,4 3. Становую осваиваю технику 4. Жим стоя (ранее делал жим сидя на 57,5кг 6,5,4) сейчас 55кг 5,5,5

Потому что взялся сразу за 2 дела- восстанавливать силовые после отпуска и худеть. Хотя в целом потери небольшие

На следующий цикл планирую за 100% в жиме лежа взять 97,5кг, в приседе 97,5кг., в жиме стоя 52,5кг.

Можно взять и старые (лучшие результаты), если не будешь находиться в дефиците калорий.

Время тренировок от 2ч до 2ч20мин.

Это много. Повторюсь. Должно быть ДО 2-х часов.

Хотелось бы попробовать и другие программы тренировок например Антихардгейнер, но при тренировках два дня в неделю видимо нет смысла.

5х5 вполне можно разложить на более длинный микроцикл (10-11 дней вместо 7). Просто мне изначально не охота каждый раз модифицировать стандартную прогу под фантазии всякого рода одноразовых интернет-дрищей. Там (в той теме) мне нужны результаты от строгого выполнения программы.

Здесь для тебя, как человека, уже показавшего серьезное отношение к тренировкам, могу сделать и исключение- подогнать 5х5 под 2 дня в неделю.