26179 ответов в этой теме

[Shkur]

alexei333

Во-первых, зачем жим ногами 2 раза в неделю? В первой тренироке убери его нах, а во второй делай вместо него присед! и убери либо тягу к подбородку либо шраги (у тебя написано трапеция, трапеция - это мышца, а упражнение называется шраги). А почему бицепс совсем не делаешь? Я бы одно упражнение поставил где-нить...

[RAD]

Прошу прокомментировать программу, которую я себе составил для занятий после Нового года.

Задача программы – повышение 1ПМ в приседании, жиме лежа и тяге становой.
Программа основана на Тренинге 3го тысячелетия Фунтикова

Легенда: подходы х повторы х % от 1 ПМ
Указаны лишь рабочие подходы.

3-нед. Микроцикл
Нед 1 кач
Нед 2 ПЛ
Нед 3 полный отдых – присутствует только в каждом втором цикле
Нед 4 Синглы

Неделя 1 (кач)
1.
Прис,1х4ниж.тх70%
Скор присед 1х6
Присед 2х8х75%,
Разводка 1х8
Техн Жим лежа 1х8
Гиперы 3х12
Пресс 3х12


2.
Техн Жим лежа 1х8
Скор жим лежа 1х6
Жим лежа 4х8х75%
Прис задерж внизу 1х5х48
Техн стан тяга 1х5х67

3. Тяга стан 3х6х75%
Протяжка(дых. Пулловер) 3х8
Техн Жим лежа 1х8
Техн прис (Прис задерж внизу 1х5х48)
Гиперы 3х12
Пресс 3х12

Отдых между подх 2-5мин



Неделя2 (лифт)

1. Если был отдых в неделе 3, то проходка, иначе
Жим 7х3х80%
Присед 4х2х80%

2. Тяга 6х3х80%
Гиперы 3х12
Пресс 3х12

3. Присед. 6х3х80%
Жим 1хтех,1хскор, 4х2х85%

Отдых между тройками 4-7 мин



Неделя 4 (синглы)
1. Присед:Разминка, 4х1х95%
Гиперы 3х12
Пресс 3х12
Жим техн.

2. Жим: Разминка, 4х1х100%
Разводка\жим сидя с пампинговым весм 1х12

3. Тяга: Разминка, 4х1х100%
Гиперы 3х12
Пресс 3х12

[dr. stalingrad]

Ты знаешь, оценить навскидку ету программу можно только как "Ну-у-у, круто...". Во всяком случае, если сам еще такого не делал. Ты проделай и напиши о впечатлениях.

Я сам бы, наверное, за такую бы не взялся: очень сложно по структуре. Я люблю так: чем больше похожих тренировок, тем лучше - если одна выпадет, не страшно. Конечно, разы и подходы варьирую, но упражнения, порядок и стиль примерно одни...

Что понравилось: сочетание больших и малых повторений. расширяет физиологическую базу адаптации. Что не понравилось: 100% на 4 неделе - а если не выйдешь именно на 100? такие веса ошибок не прощают...

[Spel]

Недавно в интернете наткнулся на сайт supermassa.narod.ru, где какой-то чувак продаёт свою книгу "Путь к массе" ... Судя по описанию он гарантирует просто не бывалый результат тренинга (сами смотрите). Но беда в том, что книга стоит 400 рублей (причём она электронная) ! И стоит ли брать ?

Я вот составил себе программу:

Понедельник

Жим лёжа
Разводка
Жим с груди
Сгибания рук (тяжёлое)
Пресс

Среда

Жим, лёжа узким хватом
Разводка
Жим с груди
Брусья

Пятница

Приседания
Жим лёжа
Жим с груди
Сгибания рук (среднее)
Подтягивания

Занимаюсь по такой пирамиде -пять подходов = в начале 10 потом 8,6,4,2
повторения
Становую не делаю из-за небольшого искревления позвоночника.

Очень прошу друзья помогите ... ПОДОБРАТЬ ПРАВИЛЬНО ПРОГРАММУ НА ОСНОВЕ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ...

[Konstantin]

Spel
1 чего от занятий хочешь
2 какой уровень (стаж, силовые,)
3 какие данные (рост, вес и т.п)
4 почему именно эти упражнения.

Сообщение изменено: Konstantin (21 декабря 2005 - 04:21)

[Есаул]

Spel

Жим лёжа

Жим с груди

и сильно отличаются эти жимы?

А ваще программа забавная...
1 день - ГРУДЬ, чуть бицепс
2 день - ГРУДЬ, трицепс
3 день - ГРУДЬ, по чуть-чуть - ног, бица, верха спины

[stas poleshuk]

Да сильно. Примерно на 90 градусов.

[Есаул]

а тогда, жим лежа - откуда?
От чресел штоли?

[Spel]

1. Хочу красивое тело
2 и 3. Занимаюсь не долго (дома пол года, в качалке месеца 3-4). Сейчас мне 17 лет вес, где то 65, рост 178.
Понимаю стаж смешной ... Но хочеться не делать ошибки на первых шагах.
4. Упражнения можно и другие ... Только без тренажоров, качалка у нас не богатая ...

Согласен программа не хорошая ...

[Есаул]

Spel

помогите ... ПОДОБРАТЬ ПРАВИЛЬНО ПРОГРАММУ НА ОСНОВЕ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ

давай уж на основе не только этих

Только без тренажоров, качалка у нас не богатая ...

и слава богу. хоть технику нормальную отработаешь и базу построишь.

Все же расшифруй свои жимы

[Spel]

Жим штанги лёжа (обычный), Жим штанги с груди (плечи) ...
Добавлено
И ещё как вам эта -
Понедельник -

Жим лёжа
Разводка
Подтягивания
Пресс

Среда -

Приседания
Подъем на носки
Жим с груди
Разводка в наклоне
Брусья

Пятница -

Подъем на бицепс
Подъем на бицепс хватом сверху
Узкий жим штанги
Пресс

[RAD]

dr. stalingrad

Что не понравилось: 100% на 4 неделе - а если не выйдешь именно на 100? такие веса ошибок не прощают...

Ну, у меня не такой уж большой стаж и рабочие веса. Жимовые синглы со 100% меня совсем не пугают, тяга 100% на раз тоже по ощущуниям ничего, можно делать раз в месяц, ну а присед я поэтому 95% и написал.

Ты знаешь, оценить навскидку ету программу можно только как "Ну-у-у, круто...". Во всяком случае, если сам еще такого не делал. Ты проделай и напиши о впечатлениях.

Ага, из-за длиннющего периода цикла большие шансы, что где-то вылезет какое-нить недовосстановление и лажа, которую не так-то просто будет сразу определить. Например, есть опасение на перегрузку при переходе от синлов сразу к мощному качу. Кроме того, каждая из 3 тренеровок в неделю является "тяжелой"(в своем роде, зависимо от недели), нет разгрузочных дней. Но один способ узнать -- попробовать

[Есаул]

Spel
как-то мы в шахматном порядке излагаем...
Жим с груди - жим стоя? Уже лучше. Поразнообразней программа. Так. Теперь, добавь становую и тяги в наклоне. Раскидай по дням. И "ради бога не читайте перед завтраком коммунистических газет!"... в смысле не ставь перед жимами стоя грудь. Ибо первое - опасное, а второе - забивает и делает первое еще опаснее.

[Spel]

Народ, а жим лёжа раз в неделю не мало ?

[Amino]

Spel
как раз,самое то

[AiRoN]

Маловатобудет

[Konstantin]

Spel

Хочу красивое тело

Мля, напиши ты по русски, а. Ну хрен знает, что для тебя "красивое тело"
Например:
Хочу массу набрать
или
Хочу работать на рельеф
или
Хочу силовые поднять
и т.д. и т.п.

AiRoN

Маловатобудет

Amino

как раз,самое то

А это смотря какие задачи стоят.

Сообщение изменено: Konstantin (22 декабря 2005 - 08:27)

[Spel]

Набор массы в перую очередь !

[Konstantin]

Spel

Набор массы в перую очередь

ну тада слухай ...
1. очень плохо что становую делать не можешь. мошт если постараться, то придумаешь чего а.
2. стаж занятий маленький, масса никакая.
(силовые так и не написал, что хреново очень)
3. никакие тренажеры тебе не нужны, даже близко к ним не подходи.
4. никакая изоляция тебе не нужна - тока вред будет от нее.
5. жрать должен как мерин и спать как сурок.
6.занимайся только базовым тренингом.

[Spel]

Ну а вот эта программа, которую я писал ранее нормальная ? В ней в основном база ... Жим лёжа макс - 70 кг 5 раз, Руки 35кг 15 раз, Присед 60 кг 10 раз

[alexey333]

Я убрал ноги! Оставил ноги только в 1-й день.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
1) разминка 10 минут
2) Жим лёжа обычным хватом 5*6 (грудь)
3) Разводка 5*6 (грудь)
4) Жим ногами в тренажёре 5*6
5) Тяга к животу, стоя, в наклоне 5*6 (крылья)
6) Тяга на верхнем блоке за шею 5*6
7) Прес 1*50
8) Повисеть на турнике, как можно дольше

ДЕНЬ ВТОРОЙ
1) Разминка 10 минут
2) Жим ногами 5*6 убрал!
3) Жим лёжа узким хватом 5*6 (грудь)
4) Жим на наклонной скамье5*6 (грудь)
5) Плечи стоя со штангой из-за головы 5*6
6) Тяга штанги к подбородку 5*6
7) Шраги 5*6 (Трапеция)
8) Прес 2*50
9) Повисеть на турнике

Как теперь нормально?
Или уменьшить количество повторов до 4? Мне нужна еше программа на 3 дня в неделю. Как лучше сделать? Раскидать эту программу на три дня или к этой программе добавить опять 1-ый день(повторить), или в 3-ий день совсем другие упражнения делать? Надо наверное становую, подтягивания и брусья куда-то всунуть?
Лучше 2 или 3 дня тренироваться?

Сообщение изменено: alexey333 (22 декабря 2005 - 09:13)

[kavkaz]

этот топик оцените программу мне уже нервирует чесно,,,,как качать бицепс,,каккачать задницу,,,,,непонимаю однаво почему задают эти вапросы,,неужели трудно заниматься чустовать что те подойдет,,
как я могу сказать что как учеловека каторово я не вижу растут мышцы,,,одна программа подходит одному другая нет,,,это индивидуально,,,у меня почти всегда базовые упражнения,,,я 3 раза в неделю делаю и тягу и присед и жым леж,,,надо самаму знать что надо для своих мышец

[Spel]

Если нервирует можно в него и не заходить. Лично я новичок и мне нужна помощь в подборе программы. Что в этом плохо если её помогут подобрать правильно !

[kavkaz]

Spel браток надо читать,,,чуствовать свои мышцы,,я трицепси расту только отжыманиями с пола и на брусях,,отжымаания от пола а на спине груз,,,,а кому то другому нравиться или может делать по другому,,,,,НАдо читать и чуствовать свои мышцы и ставить перед сабой цели ,,,а тренеровка это ты должен для себя выбрать,,,здесь в в форуме говорят тягу надо делать 1 раз в неделю я делаю 3 раза по тому что так нужен для моего силавово баланса,,,,пока не поймешь сам на себе не хрена не получиться какую прграмму бы не предлогали тебе

[:))]

Всем привет..
Я начал заниматься в тренажерном зале с 18 лет.. Сейчас мне 20. Занимался не постоянно, были перерывы на пару месяцев и более.. В перерывы либо работал, либо занимался чем то другим..

Вобщем, худо-бедно я наконец дошел до значимого результата (Лично для меня) в жиме. 80кг. в 5 подходах и 5 повторах.
К этой цели я шел последние 4 месяца и, честно сказать, подустал от тяжестей... Програма была проста и неказиста.. 2 раза в неделю выполнял Жим, Тягу блока за голову, Жим гантелей сидя.. все это по системе 5х5.
Мой вес рос пропорционально с весом штанги.. начиная с 72кг. моего собственного и штанги 60кг. и заканчивая моим весом 75кг. и штанга 80кг.
Много это или мало не важно.. суть в том что чувствуется усталость и не желание жать больше..
Захотелось посушиться и прорельефить то что имеется. А ближе к лету уже смотреть по фигуе, что нужно..
Подскажите пожалуйста упражнения, комплекс упражнений, супер сет... Выполяя который грудь стала бы красивей.. Сейчас нервно отсасывает центр и верх..

Миниатюры

• 

[Роня]

Судя по этому

увствуется усталость и не желание жать больше.

ты просто загнался(перетренировался), а это

2 раза в неделю выполнял Жим, Тягу блока за голову, Жим гантелей сидя.. все это по системе 5х5.

только подтверждает мои мысли.

Сделай перерывчик, пока будет пауза полистай форум почитай книжки. В зал потянет моментально! Таких вопросов и проблем очень много не ты один, и все их проходят. Закинь в програмку становую раз в 2 недельки, да присед раз в недельку, жим оставь раз в недельку. Поработай месяцок-два по короткой силовой программе.Выкинь к черту все гантели. Посмотри свое питание, проверь режим. а сушиться и рельефиться еще рано.

[Spel]

Я конечно с тобой согласен, но помощь в подборке тоже нужна. Вот программа, которую я составил для себя. В ней основной упор сделанн на набор массы.

Понедельник -

Грудь = Жим лёжа + Разводка

Плечи = Жим с груди (что бы ещё добавить ?)

Пресс = На “козле”
------------------------------------------------------------------------

Среда -

Ноги = Приседания + Подъем на носки

Бицепс = Подъем на бицепс + Подъем обратным хватом

Спина = Подтягивания

------------------------------------------------------------------------

Пятница -

Грудь = Жим лёжа + Разводка

Плечи = Жим с груди

Пресс - На “козле”
------------------------------------------------------------------------

[:))]

Интересное мнение.. Но приседания делать совсем не хочется.. Я бегаю 2-раза в неделю по 4-5км. и приседания не дают ногам востановиться.

А что за негатив к гантелям?!
Я только собирался полностью на них перейти.. А то по одной траектории (со штангой) долговато уже занимаюсь.

Что такое короткая силовая програма?

[Kaчок]

если что вспомню напишу.

Прям как чукча.

Чукчу спрашивают:
Ты читал что ты написал?
А он отвечает:
Чукча писатель, а не читатель!

Есть буду

И мы писать будем, но так же после Нового года когда хоть что нибудь можна будет написать.

Ребята скажи что да как, поставьте меня на правильный путь!

Если говорить прямо, то все очень плохо . Программа не на массу и доп питание тут будет как минимум лишним .
Если ругательства опустить то и сказать нечего .
Тебе сюда http://forum.steelfa...?showtopic=2649 только читай внимательно пожалйста.

Сообщение изменено: Kaчок (23 декабря 2005 - 12:19)