103732 ответов в этой теме

[Jeremy]

а что в ней вообще есть?

горизонтальный жим, наклонный, жим ногами, немного блинов, гири. фсёёё.

Ну да...вот только выходит Дельты/Грудь/Трицепс...

ну дык от этого никуда не уйдешь. предлогаешь вообще только одну грудь качать в 1ый день?

Сообщение изменено: Jeremy (09 сентября 2010 - 09:54)

[meteorswat]

Ребят, оцените программу начинающего
занимаюсь 3 месяц


1 день
Ноги
Приседание со штангой - 6 подходов
Разгибание, станок - 4 подхода
Сгибание, станок - 4 подхода
Грудь
Жим штанги - 6 подходов
Жим под углом - 4 подхода
Разводка гантели - 4 подхода
Пресс
3 упражнения - по 4 подхода

2 день
Спина
Тяга вертикального блока широким хватом - 6 подходов
Станок горизонтальный, тяга к животу - 4 подхода
Тяга станок - 4 подхода

Руки бицепс, трицепс
Скот скамья - 4 подхода
Выпрямление на трицепс - 4 подхода

Сгиб со штангой на бицепс - 4 подхода
Французский жим - 4 подхода

Молот - 4 подхода
Канат - 4 подхода

Упражнения на бицепс, потом сразу на трицепс

3 день
Плечи
Жим штанги из за головы - 6 подходов
Махи станок (вверх) - 4 подхода
Махи станок (в стороны)- 4 подхода

Трапеция
Штанга - 6 подходов

Задний пучок дельта
Станок - 4 подхода

Икры
Станок сидя - 4 подхода
Станок стоя - 4 подхода


Пресс

некоторые упражнения возможно, по неопытности пока называю не корректно - научусь)

Перед тренировкой разогрев - скакалка.
После нее наклоны со штангой.
Каждый подход - 10-12 повторов.
отдых между подходами 30-45 секунд.
Между приседаниями 1 - 1.5 минуты.

Результат после 3 месяцев жим лежа - 90 кг, приседания 110 кг. Работаю со средними весами.

[Dimnick]

meteorswat
Зачем тебе сплит на этом уровне? Цель какая? Слишком много упражнений. Я бы посоветовал уменьшить их количество до 1-2 на мышечную группу (не больше 6-7 за тренировку), количество подходов - до 3 рабочих и сделать тренировку на все тело 3 раза в неделю. Лично я после 6 подходов тяжелых приседаний ни на какие сгибания/разгибания просто не доползу.

[babydov]

Dimnick
Полностью вас поддерживаю.это по моему всеобщая беда тренировки по сплиту,не имея за плечами солидного опыта и результатов

[Milik]

ну дык от этого никуда не уйдешь. предлогаешь вообще только одну грудь качать в 1ый день?

Jeremy
Как по мне то при одной тренировки оптимальным будет качественно проробатовать до 2 груп. А если брать 3, то скорей всего одна из них не будет проработана в полной мере. НО, ты говорил что нагрузка будет меняться...да скорей всего ты прав - это выход...

[Milik]

Результат после 3 месяцев жим лежа - 90 кг, приседания 110 кг. Работаю со средними весами.

meteorswat
Скажи мне что ты жрешь для такого ускорения?
Не, я конечно и сам любитель сплитов. Но чтоб по 4-6 подходов на 12 раз в сплит проге, это уже перебор...

[Dimnick]

Milik
Ты профиль его посмотри - там собственный вес 128 кг.

[meteorswat]

Dimnick
уже 126 кг 128 - цифра которую не мог победить пару недель.
Что ты посоветуешь?
Первый месяц занятий - были просто упражнения базовые - как адаптация.

Milik
Протеин пью 2 раза в день.
Первый месяц тренировки ел кофеин.
Скоро месяц курса витаминов Е,Д,Селмевит и Женьшень.
Ну и как Dimnick сказал - при моем весе - это совсем не ускорение.


12 повторов это пресс, голень и другие не сложные упражнения...
Ноги, грудь, руки - 10 повторов.

за 3 месяца я со 145 до 126 ушел.
Сейчас каждый кило - это труд, хотя на быстрый результат я не надеюсь.
То что есть сейчас - уже потрясло, и придало сил.

Т.е. мне сократить программу на одно упражнение в каждой группе, и уменьшить количество подходов?
Цель - сначала похудеть, а потом сделать тело.

[Dimnick]

meteorswat
Я уже посоветовал: 6-7 базовых упражнений на все тело в 3 рабочих подходах по 10 повторений за тренировку 3 раза в неделю. Изоляцию пока выкинь - не нужна она тебе. Твоя цель - прогрузить все тело, ускорить метаболизм, наработать координацию движений и связь между мозгом и мышцами.

А похудеть - это прежде всего диета. Основное правило: количество потребленных калорий должно быть меньше, чем количество потраченных (при твоем весе - не более 3 000 ккал в стуки). Только не режь их до неприличной величины в 1,5-2 тыс. ккал - затормозишь метаболизм. Сократи (в идеале - откажись совсем) от простых углеводов, все угли - сложные. Потребляй растительных жиров больше, чем животных. Белки, наоборот - животные. Соблюдай правильное соотношение БЖУ в рационе. Потребление углей уменьшается с утра к вечеру, белка, наоборот, увеличивается. После 18 часов из углей - только овощи, богатые клетчаткой. Гуляй побольше, двигайся. Бегать не надо - без коленей останешься. Начни с прогулок в невысоком темпе по 40 минут, постепенно увеличивай темп до быстрого шага и продолжительность до часа-полутора.

Ну и почитай соседние темы: вот, вот и вот. В разделе Меню бодибилдера есть интересная информация как по продуктам питания, так и по диетам (в частности, по углеводному чередованию).

Молодец! Начало хорошее (за 3 месяца 20 кг скинул), теперь главное продолжать и не сдаваться

Сообщение изменено: Dimnick (10 сентября 2010 - 03:08)

[Milik]

Цель - сначала похудеть, а потом сделать тело.

Мeteorswat
Проблема в том что постаянное худение лишь засчет интенсивной программы не совсем то что необходимо для продолжительного сгона жира. Дело в том что если не уделять питанию должного внимания, то все чего можно добиться это кратковременнго эфекта и через некоторое время вес станет на одном месте, либо банальная перетренеровки не заставит себя долго ждать. Диета вот что прежде всего и только потом сама программа. И одним протеином тут просто не отделаться
Meteorswat если после 3 месяцев тренировок силовые жима 90 и преседа в 110 твой результат, то осмеюсь предположить что со спортом ты был знаком и раньше, до того как пошол в зал для приведения телу желаемой тобой формы. А значит и программу для себя любимого состовлял по своим ощущениям своего тела, а это уже намного лучше чем просто переписать её из журнала или скачать из интернета. Видь по суте не важно что ты делаешь и как занимаешся. Главное чтоб от этого был толк и тот прогресс который необходим именно тебе.
Так что мой тебе совет по программе, продолжай делать то что делаешь...НО удели большое внимание своему питанию. Просчитай свой рацион. Розбей его на белки, угли, жиры, калории. Супрставь полученые данные, отредактируй. Это поможет тебе в кратчайшие сроки совладать с излишком твоего веса.
Но все равно я б на твоем месте поступил немного не так. Я сначала прощитал питание, но не для того чтоб похудеть, а для того чтоб по максимуму набрать мышичную массу. И месяца за 2-3 до пляжного сизона начал сушиться. Вся беда в том что на сухую мышичную массу наберать очень долго и тяжело. С жирком намного легче. А учитывая то что за несчастных 3 месяца ты хорошо продвинулся в силовых при такой программе, это значит что мышцы у тебя есть а главное есть желание работать над собой. Так что если не передумаешь и не забросишь то к следующиму пляжному сизону, ты будешь в отличьной физической и эстетической форме.

Сообщение изменено: Milik (10 сентября 2010 - 03:43)

[meteorswat]

Dimnick Milik

Ребят, спасибо за такие развернутые ответы...тронут.

Теперь если Вы не против то по порядку немного расскажу.

По диете.
Сел на безуглеводную диету.
В моем рационе только вареные куриные грудки, вареная (пар) рыба и морепродукты, обезжиренный творог, кефир 1%, арбуз, помидоры, огурцы, яйцо белок, иногда рыбные консервы - тунец.
Больше ничего не ем. Хлеб, сладкое, соленое, жаренное, жирное - забыл как пахнет. За три месяца - два раза суши, раза 4 мороженное (жарко было), раз 5 ел хлебцы.
Кашу пару раз - не могу есть ее с институтских лет. Ем 3-4 раза в день. Вечером только кефир и могу арбуз. Ем не до отвала.
Читаю форум и понимаю, что что то не так делаю.
Dimnick видимо как раз то о чем ты говоришь, я срезал до неприличной величины и задерживаю метаболизм. Но не голоден. Могу ли я разогнать метаболизм бегом?
Колени не сотру - чуть ниже поймешь почему))))
Статьи сегодня проштудирую.
Ну то что скинул - все говорят это легко было - самое трудное впереди. Вес с такой скоростью не уходит как в начале. Кто то сказал, что такой тренировкой я начинаю накачивать мышцы - и они тоже весят.
Ребят не судите строго, ибо информации много везде, а мне нужно зерно)

Перетренировкой можно считать то, что ноют мышцы, в момент отдыха? Как она выглядит?



Milik
Как правильно посчитать рацион? Заранее спросил, или может ссылку киньте?

Ну как со спортом у меня? Футбол с детства. Потом институт 5 лет турника, брусьев - и 4 раза в неделю - 5 км с утра - это все не по собственной инициативе - а как понимаете - по стадному приказу, потом служба. Правый фланг 15 км, левый 25. Офицер пограничник.
Вес был в районе 100 всегда, в командировках - когда жрать не было - а фланги в горах проходили - до 85 спускался.
Вот весь мой спорт
А скатился до того, что имеем сейчас - после увольнения. Зарабатывать начал, хорошо кушать и перестал что либо делать.
Играю в хоккей - но это как видишь не особо помогло.

Нет, не передумаю. Но честно скажу - пляжные сезоны меня не интересуют. Интересует здоровье и тело без живота и обвисших боков, красивое и в меру.

P.S. Спиртное не употребляю вообще - в данный момент курю. Удерживает от бросания пока - боюсь что "попрёт". Но морально готов.

Оффтопа немного
Кстати, Milik - я тоже из Харькова в прошлом) На Жуках живет мой брат и мама...он ходит в качалку ХАИ учился я в 47 гимназии на П.Поле
После школы к отцу в Мск уехал.

[Romk]

meteorswat
Арбуз явно выделяется на фоне всего остального

Сообщение изменено: Romk (10 сентября 2010 - 04:55)

[meteorswat]

Арбуз - мое ноу хау Съел - не голоден, и выходит быстро) По сути - вода.

[Romk]

рбуз - мое ноу хау smile.gif Съел - не голоден, и выходит быстро) По сути - вода.

По сути то же самое, что есть сахар ложками пытаясь похудеть

[meteorswat]

Ну насколько я знаю, арбуз полезен как кладезь железа и мания, для почек и кровообращения полезен.
Низкокалорийный и с сахаром ничего общего не имеет как раз.

[Romk]

Арбуз-глюкоза + фруктоза в чистом виде

Ну насколько я знаю, арбуз полезен как кладезь железа и мания, для почек и кровообращения полезен.

то же самое можно рассказать о любом другом фрукте или овоще

[meteorswat]

уже не ем.

[Milik]

Как правильно посчитать рацион?

Я не знаю как в идеале правильно рассчитать рацион и какие числа в углях нужны именно для тебя, но я могу просто рассказать как это делаю я. При просчёте рациона я делая следующим образом: для начала расписываю день на приёмы пищи, пишу все что ем в течении дня начиная и во сколько, причем туда входит всё от чая и каши с утра и заканчивая орешками которыми решил полакомится в течении дня. Это я делаю для того чтоб проанализировать какой у меня промежуток времени между приёмами пищи и сколько чего я поглощаю за раз. Потом разбиваю на состовлющие за один прием, тоесть к примеру если я пью чай то это 5гр. сахара, если это каша, то это гречка 50гр, курица 37гр и яйцо 2шт. Все продукты заранее взвешиваю в не приготовленном виде и потом складывается в термосок на день. Появляется вопрос, а почему просто не взвесить и записать все с разу, а затем готовый продукт просто поделить всё на равными частями и кушать в течении дня? Конечно можно и так, но увы я так не могу, мой рабочий день не настолько равномерен как мне того хочется поэтому я просто не знаю через сколько я смогу поесть в следующий раз и сколько мне захочиться в себя впихнуть. А иногда могу и просто забыть поесть… Затем в таблице разбиваю продукты на составляющие и в конце дня просто подчитываю сумму. Делаю это в течении недели, определяю среднее значение и делаю поправки. При этом я в основном смотрю на белок и вес, стараясь держать белок 2-3гр на кило моего веса. А вот угли и калории редактирую по мере того что как я прогрессирую или регрессирую. Если я не сбавляю или набираю в жире то уменьшаю значение, слишком быстро сгоняться вес (более 1,2кг) – добавляю. Жиры на сушке всегда пытаюсь держать на минимуме, на сколько это возможно, полностью отказываюсь от сахара и фруктозы, всего в чем они могут содержаться в том числе и фруктов. Питаюсь в основном кашами и мясом, иногда если уж очень приспичило и нет больше сил терпеть делаю молочное с кашей и 2,5% молоком которое на пополам развожу с водой и кладу туда немного сахорозаменителя для сладости. Также кладу заменитель сахара в чай и кофе от которых к сожалению не могу себе отказать. При этом не в коем случае не злоупотребляю им, так как при большом количестве заменителя очень хочется есть. Да я понимаю что то что я делаю далеко от идеала тренировочных программ питания и четко указанных цифр, вместо этого я смотрю на то что я ем и то как это на меня влияет, но мне так проще и я так привык.

Сообщение изменено: Milik (10 сентября 2010 - 07:48)

[gezze]

Привет всем, хотел спросить курение приводит к ухудшению набора массы?

[Garry Garrysson]

Привет всем, хотел спросить курение приводит к ухудшению набора массы?

Есть версия, что курение приводит к увеличению концентрации кортизола в крови.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (11 сентября 2010 - 01:42)

[gezze]

Ну значит ничего страшного в этом нету)

[Garry Garrysson]

Ну значит ничего страшного в этом нету)

Ну не мешало бы узнать, что кортизол приводит к разрушению мышечных клеток

[Mr.Newbie]

Становая тяга одной рукой.
Есть ли смысл делать становую каждой рукой? Сейчас нет времени ходить в зал, а дома штанга ~60 кг...

[Milik]

Нет...это будет пи@дец спине с нуливым толком для развитея мышц...

[OMFG]

Если уверен в себе - делай ) Это очень старое упражнение, сейчас никем почти не используется - мне кажется оно больше для хвата чем для спины, ну а разными руками - по той же причине что и смена разнохвата в обычной тяге - чтобы нагрузка была симметричной, имеет смысл менять ) Технику желательно поглядеть где нить хорошенько, а то будет как написал товарищ Милик )

Сообщение изменено: OMFG (16 сентября 2010 - 02:56)

[Comma]

Приветствую всех. У меня такой вопрос. Занимался я 1.5 года силовым спортом. Достиг неких средних результатов, потом на год бросил. Сейчас вернулся и на первой тренировке стал делать отжимания от брусьев(хорошо это или плохо вопрос второй) - вообщем потом стал болеть хрящ реберный(это ладно про это я уже нашел). В чём мой вопрос - вот уже на протяжении 11 дней не восстанавливается сила в грудных мышцах. Те же отжимания делаю 5 раз максимум и всё, даже учитывая, что я сейчас в абсолютно никакой форме - 25 раз я делал спокойно. При глубоком и даже нормальном опускании в отжиме боль такая будто идет дикий растяг мышц(как при приседании на шпагат), при этом никакой боли в грудных нет вообще. Появляется только при сильном разведении рук в стороны(то бишь когда идет растягивание грудных). Упражнения целенаправленно на грудные не делаю кроме отжиманий. Какие есть мнения почему так? Остальные упражнения делаю нормально и повышаю веса по чучуть(отхожу как обычно нормально).

[Romk]

В чём мой вопрос - вот уже на протяжении 11 дней не восстанавливается сила в грудных мышцах. Те же отжимания делаю 5 раз максимум и всё, даже учитывая, что я сейчас в абсолютно никакой форме - 25 раз я делал спокойно

Ты наверное каждый день из этих 11ти проверял - "восстановилась ли сила в грудных мышцах" ?

Упражнения целенаправленно на грудные не делаю кроме отжиманий

Если это единственное упражнение на грудные, то имхо лучше найти "вариант" по удачнее

Сообщение изменено: Romk (17 сентября 2010 - 07:58)

[ProbolicSR]

Comma
А вес то собственный как изменился,нет?

[Comma]

Нет, не каждый, Первая треня была во вторник, пробовал в четверг, вторник и в четверг. То есть по факту нагрузок кроме жизненных на них не давал. Отжимания это разминка не более того. Но в данный момент кроме неё решил ничего не делать пока не втянулся.

ProbolicSR - вес увеличился на 1-2 кг где то, тело очень мало потеряло в форме и обьёмах. Как ни странно. Естественно, что сила ушла в ноль и внешний вид стал хуже, но не смертельно.

Сообщение изменено: Comma (17 сентября 2010 - 08:02)

[ProbolicSR]

Comma
А боль в грудных ощущается?