5925 ответов в этой теме

[Surf]

Фемидочка:

У всех растет. Расширяй спину)
А по поводу пояса, мне кажется, 30 кг это слишком маленький вес.

Да, конечно, на спину работаю. Знаю, что вес маленький для приседа. В общем-то я с этим весом жим из-за головы делаю на задние дельты 30 кг на 10 раз. Смешно получается жать могу, а присесть с 30ком на 20 и я труп после этого. Да параллели то я могу и с нормальными весами приседать, но как попа в пол, так вес падает.

И ощущения именно такие

Дженни:

типа иначе живот надувается и растягивается брюшная стенка

Кстати та же фигня с жимом. Если платформу опускаю низко (колени уходят к подмышкам), то тоже вес очень маленький - 30 кг блинов + вес платформы на 20 раз. Если опускаю не низко (угол голени с бедром в 90 гр), то могу нормальный большой вес жать.

Сообщение изменено: Surf (23 сентября 2010 - 09:19)

[Дженни]

Surf:

на 20

а зачем? да и на 20 раз вообще силу не увеличишь....

[Molotov]

Surf:

Да, конечно, на спину работаю. Знаю, что вес маленький для приседа. В общем-то я с этим весом жим из-за головы делаю на задние дельты

Ты реально веришь в то что там задняя дельта а таких жимах работает?)))

[Surf]

Дженни:

а зачем? да и на 20 раз вообще силу не увеличишь....

Я объем увеличивала. Он, кстати, увеличивается, но не так быстро, как хотелось бы. Мне казалось, что на ноги - большая группа мышц, на нее делается большое количество повторов. Я не права?

Molotov:

Ты реально веришь в то что там задняя дельта а таких жимах работает?)))

В общем-то да. Задняя и боковая дельта. Разве не так?

[Дженни]

Surf:

Мне казалось, что на ноги - большая группа мышц, на нее делается большое количество повторов.

не все так прямолинейно. большое кол-во повторов для гипертрофии имхо это 10-12...
ну и рост объемов зависит о массы факторов как питание, объема, режим нагрузки и пр....
для роста, я читала говорят, важна комбинация большой вес- большой объем-работа на отказ
А на 20 раз вес большой не возьмешь, скорее дыхалка тренируется, в общем онанизм.

вот для примера тренировка Дианы, которая имеет хороший большой низ, в оригинальной орфографии

ПРЕСС НОГАМИ- ПИАТКИ ШИРОКО ПОСТАВЛЕНИ 10 РАЗ, В НИЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЖНЕИ ТОЧК ОСТАНАВЛИВАЕМСИА НА 3 СЕКУНДУ ПОЧТИ У ГРУДИ НО НЕ КАСАЕМСИА ГРУДИ ,И ТОЛКАЕМ РЕСКО ВВЕРХ- ПОТОМ СРАЗУ!- НОГИ ПО СЕРЕДИНЕ ПЛАТФОРМИ ПИАТКИ ВМЕСТЕ БИСТРИМ ТЕМПОМ ДЕЛАЕМ ЕСЧЕ 10! И ТАК 3 СЕТА СУПЕРЕСЕТОМ

2. РАЗГИБАНИА НОГАМИ-ОООООООООООЧЕН МЕДЛЕННА 3 СЕТА ПО 20 РАЗ-С СУПЕРСЕТОМ ВИПАДИ НА ПЛАТФОРМЕ С ГАНТЕЛЕИ 15 РАЗ.

3.СГИБАНИА 4 СЕТА- 10-15-20-30 УБАВЛИАИА ВЕС.

4.3 СЕТА ПО 15 ВИПАДИ В МАШИНЕ СМИТ,ПООЧЕРЕДНО МЕНИАИА НОГАМИ.

5. ХОДБА С ГАНТЕЛИАМИ 3 СЕТА ПОКА НЕ УМРЕТЕ

Вот пример проги Гончарова для увеличения объемов (Прикладной женский тренинг)
1. Приседания со штангой на груди 4-5х8
2. Приседания в седло 4-5х8
3. Сведение бедер на тренажере 4х8-10
4. Приседания в ножницы 4х(8+8)
5. Сгибания ног 4-5х8
6. Тяга мертвая 4х10
7. Тяга рывковая 4х8
8. Наклоны стоя 4х10
9. Брюшной пресс - подъемы ног в висе 4-5хmax
- подъемы туловища на наклонной скамье 4-5х10

Сообщение изменено: Дженни (24 сентября 2010 - 01:30)

[Surf]

Дженни, спасибо, ты уже не раз меня выручала
Я занималась лето по программе Галины Чепурновой на ноги. Сделала 2 цикла. Прибавила по 1 см на бедро!
Потом был перерыв на 2 месяца (отпуск, потом болела, потом зал на 2 недели закрыли и тд). С понедельника начинаю новую программу с упором на ноги. Цель - подрастить объемы. Программу составила такую (по аналогии с той, которая была у Чепурновой, но попроще). Вот теперь думаю, может неправильно составила. Может слишком много раз в повторе. Выбор упражнений ограничен ресурсом зала.
Неделя 1
День1 Ноги, Бицепс
Присед ниже параллели в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз.
Выпады в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз.
Ножницы в Смитте 3х20, 15, 10 раз.
Становая тяга в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз
Жим платформы 4х20, 15, 10, 8*раз.
Голень стоя 3х20, 15, 10*раз
Голень сидя 3х20, 15, 10*раз
ГЭ- 3 раза до отказа (50-80 раз)
Бицепс стоя 1й рукой на болоке 3х20, 15, 10*раз
Нижний пресс на наклонной скамье 3х мах


День2 Спина, плечи
Ножницы в Смитте 1х50 раз
Подтягивание 2х мах (раз 12 сделаю)
Тяга верхнего блока за голову сидя прямым широким хватом 3х15, 10, 8*раз
Тяга верхнего блока к груди сидя узким хватом 3х15, 10, 8*раз
Тяга среднего блока к животу сидя узким хватом 3х15, 10, 8*раз
Тяга гантели в наклоне 3х15, 10, 8*раз
Жим сидя от груди 3х15, 10, 8*раз
Средние дельты - Разводка в стороны 3х15-10.
Задние дельты - Разводка в наклоне 3х15-10
Между подходами ГЭ 1 раз по максимому и нижний пресс
Верхний пресс кранчи 3х мах


День3 Ноги, Грудь, Трицепс
Голень стоя 3х20, 15, 10*раз
Сумо тяга в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз
Ножницы в Смитте 3х20, 15, 10 раз.
Приседания с пустым грифом 1х мах
Подтягивание мах (раз 12 сделаю)
Жим лежа в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз.
Сведения локтей сидя «пек-дек» 4х20, 15, 10*раз.
Фракнцузский жим на блоке 4х20, 15, 10*раз
Трицепс стоя на блоке с прямой рукоятью 4х20, 15, 10*раз
Верхний пресс кранчи 3х мах
Нижний пресс на наклонной скамье 3х мах

Неделя 2
День1 Ноги
Присед ниже параллели в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз.
Выпады в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз.
Ножницы в Смитте 3х20, 15, 10 раз.
Становая тяга в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз
Жим платформы 4х20, 15, 10, 8*раз.
Голень стоя 3х20, 15, 10*раз
Голень сидя 3х20, 15, 10*раз
ГЭ- 3 раза до отказа (50-80 раз)
Бицепс стоя 2я руками на болоке 3х20, 15, 10*раз
Бицепс сидя 2я руками на болоке 3х20, 15, 10*раз
Нижний пресс на наклонной скамье 3х мах


День2 Спина, плечи
Ножницы в Смитте 1х50 раз
Подтягивание 2х мах (раз 12 сделаю)
Тяга верхнего блока к груди сидя прямым широким хватом 3х15, 10, 8*раз
Тяга верхнего блока к груди сидя узким хватом 3х15, 10, 8*раз
Тяга среднего блока к животу сидя узким хватом 3х15, 10, 8*раз
Тяга гантели в наклоне 3х15, 10, 8*раз
Жим сидя из-за головы 3х15, 10, 8*раз
Передние дельты на блоке двумя руками 3х15-10
Средние дельты - Разводка в стороны 3х15-10.
Задние дельты - Разводка в наклоне 3х15-10
Между подходами ГЭ 1 раз по максимому и нижний пресс
Верхний пресс кранчи 3х мах


День3 Ноги, Грудь, Трицепс
Голень стоя 3х20, 15, 10*раз
Сумо тяга в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз
Ножницы в Смитте 3х20, 15, 10 раз.
Приседания с пустым грифом 1х мах
Подтягивание мах (раз 12 сделаю)
Жим лежа в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз.
Сведения локтей сидя «пек-дек» 4х20, 15, 10*раз.
Фракнцузский жим на блоке 4х20, 15, 10*раз
Трицепс стоя на блоке с прямой рукоятью 4х20, 15, 10*раз
Верхний пресс кранчи 3х мах
Нижний пресс на наклонной скамье 3х мах

[Фемидочка]

Дженни
убеждена, что как раз онанизм - делать 10 упражнений на группу. Лучше выложится хорошенько в трех упражнениях, так, чтобы больше ничего сделать не смогла.. У меня все полтора года после тренировки ног, ноги еще три дня болят дииико. Да и, собственно, все мышцы...

Surf
три упражнения по 4 подхода по 10-12 раз с максимальным для тебя весом + хорошее питание - все вырастет только так!!

Пробуй, бери больше веса! Уж если у тебя рабочий жим из-за головы 30 кг, думаю, и на ноги получится сделать..

[Фемидочка]

Surf:

Выбор упражнений ограничен ресурсом зала.

Штанги и гантелей более чем достаточно))

[Surf]

Фемидочка:

Штанги и гантелей более чем достаточно))

Дык как раз этого нет, есть только Смитт. Но я в нем приноровилась все делать.

Фемидочка:

три упражнения по 4 подхода по 10-12 раз с максимальным для тебя весом + хорошее питание

На пример присед, становая, жим 4х10-12 раз. Так?

[Фемидочка]

Surf:

Дык как раз этого нет, есть только Смитт. Но я в нем приноровилась все делать.

????? Меняй зал!!! Какой Смит??? Это ппц.. Нужны свободные веса!

[Фемидочка]

Surf:

На пример присед, становая, жим 4х10-12 раз. Так?

Тренировка ног - 1 раз в неделю. упражнения меняй каждую тренировку.

Например:

1. Присед, ножницы, разгибания
2. Жим, становая на прямых, сгибания.
3. Присед, жим, разгибания..

Приседай с разной постановкой ног (широкая, узкая, на ширине плеч, гакк-приседы)..
В последнем сете последнего упражнения можешь добить до отказа..

[Surf]

Спасибо, большое. Знаю, что зал фиговый, уже обсуждала это на форуме, но так получается, что он очень удобно расположен (я работаю в ж....) и работает допоздна и в выходные. До других залов очень не удобно добираться, работают они до 8 вечера и не работают в выходные (запад, блин). Так что пока получается только этот. С нового года думаю перейду все-таки в другой.

[Фемидочка]

Surf
да, и еще. Не надо в приседах падать попой в пол. Чуть ниже параллели - достаточно.

[Molotov]

Surf:

В общем-то да. Задняя и боковая дельта. Разве не так?

ПЕРЕДНЯЯ!!!!!!!
Боковая и задняя это всевозможные махи и тяги...

[Фемидочка]

Molotov:

ПЕРЕДНЯЯ!!!!!!!
Боковая и задняя это всевозможные махи и тяги...

да... распространенное заблуждение..

[Surf]

"Жим из-за спины прорабатывает дельты с акцентом на задний пучок." - http://forum.steelfa...showtopic=13998
вот тут про это писали.

[Romk]

Surf
Задний и передний работают только на негативной фазе движения

[Surf]

Спасибо большое всем за просвещения
значит для роста ног подходит 4 подхода по 10-12 раз и не надо заморачиваться 20ю разами?

[...BRAVO]

Дженни:

7. Тяга рывковая 4х8

сомневаюсь что девушки это упр. делать будут
технически сложное
только под чутким руководством тренера.
мышцы должны работать одновременно.

[Кисёныш]

Surf
я предпочитала чередовать объёмные и объёмно-силовые, на ноги. Например, день- большой вес 8-10 повторений, через день -небольшой вес на 20 повторений или вообще 1 подход до отказа, работают и быстрые, и медленные волокна..

Сообщение изменено: Кисёныш (24 сентября 2010 - 07:37)

[Кисёныш]

Фемидочка

Фемидочка:

убеждена, что как раз онанизм - делать 10 упражнений на группу. Лучше выложится хорошенько в трех упражнениях, так, чтобы больше ничего сделать не смогла..

[Кисёныш]

Surf

Surf:

Мне кажется, что когда я низко приседаю, то большое давление создается внизу живота

чтобы внутрибрюшное давление не увеличивалось, старайся делать длинный выдох, когда только начинаешь выпрямлять ноги на приседе, т.е. с самого начала подъёма.

[Ashka]

а у меня цель- уменьшить объемы - попа-ноги, сколько раз и подходов делать? совсем запуталась, все по разному пишут.

[Дженни]

Ashka:

уменьшить объемы - попа-ноги, сколько раз и подходов делать? совсем запуталась, все по разному пишут.

то что помогает... вобще если речь о потере мыш. массы- а это сомнительно- лучше н ичего не делать, может быть медленно бегать

Кисёныш:

убеждена, что как раз онанизм - делать 10 упражнений на группу

ну у людей есть мнение, что это клево - см Объемный тренинг и тренинг по Гончарову... кому то помогает, кто то критикует...По желанию в общем. Для формирования-сушки мне эта метода понравилась.

[Дженни]

5х5:

7. Тяга рывковая 4х8

сомневаюсь что девушки это упр. делать будут
технически сложное
только под чутким руководством тренера.
мышцы должны работать одновременно.

ну я как пример привела не более. да и присед без тренера не научишься делать...8 раз-вес не большой (до 100 кг думаю всем хватит) - ничего особенного можно б и потянуть вполне... здесь главное чтобы ноги и попа включались а не вес освоить (тяга рыковая это классическая тяга с широкой постановкой рук)

Surf:

значит для роста ног подходит 4 подхода по 10-12 раз и не надо заморачиваться 20ю разами?

ага вплоть до 6-8 раз

[Дженни]

Я не дока в программах на объем... Лучше спросить мужчин.

ИМХО цель должна быть одна. Наша цель объем верха ног, бедро.
Коменты исключительно для surf и это ИМХО и я не профи!

Неделя 1
День1 Ноги, Бицепс
Присед ниже параллели в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз. возможно 12-10-8-6 (и ниже)
Выпады в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз. убрать
Ножницы в Смитте 3х20, 15, 10 раз. Я бы поставила их выше может быть даже N1 посколку это наиболле эфф. упр по силе для смита, а прсед так- фуфло
Становая тяга в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз
Жим платформы 4х20, 15, 10, 8*раз с высокой постановкой ног. Возможно действительно много - оставить Ножницы-Жим-Становая
Голень стоя 3х20, 15, 10*раз я бы 3х20
Голень сидя 3х20, 15, 10*раз
ГЭ- 3 раза до отказа (50-80 раз) а вот нахрена? сделай на 1 ноге или с весом и вообще не делай. мы не сушимся
Бицепс стоя 1й рукой на болоке 3х20, 15, 10*раз.
У нас всего 1 упражнение так сделай силовое а не изоляцию - попеременный подъем сидя
Нижний пресс на наклонной скамье 3х мах


День2 Спина, плечи
Ножницы в Смитте 1х50 раз Зачем вообще. Это что-разминка? 1 ым ставят целевую группу дня а ты убивашь ноги причем на 50?
Подтягивание 2х мах (раз 12 сделаю) 4-5 подх чисто руки- шире плеч
Тяга верхнего блока за голову сидя прямым широким хватом 3х15, 10, 8*раз
Тяга верхнего блока к груди сидя узким хватом 3х15, 10, 8*раз
Тяга среднего блока к животу сидя узким хватом 3х15, 10, 8*раз
Тяга гантели в наклоне 3х15, 10, 8*раз
Жим сидя от груди 3х15, 10, 8*раз
Средние дельты - Разводка в стороны 3х15-10.
Задние дельты - Разводка в наклоне 3х15-10
Между подходами ГЭ 1 раз по максимому и нижний пресс
Верхний пресс кранчи 3х мах


День3 Ноги, Грудь, Трицепс
Голень стоя 3х20, 15, 10*раз
голень у нас основная цель? зачем ставишь вперед?
Сумо тяга в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз (12-12-10-8)
Ножницы в Смитте 3х20, 15, 10 раз.
Приседания с пустым грифом 1х мах нафиг Сделай обычный присед с выставленными вперд ногами или жм 1 ногой
(ксатати одноногие упр. это выход в ограничениях зала - присед на 1 ноге, румынка, болгарске выпады, мост на спине с ногой на скамье это клевые упр.)
(а также выпрыгивание из приседа с весом - клево для голени)
Подтягивание мах (раз 12 сделаю) зачем?
Жим лежа в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз. не делай больше 10 не надо... грудь береги
Сведения локтей сидя «пек-дек» 4х20, 15, 10*раз. я не делаю. лучше брусья. опять слишком больше разы -ты сушишь грудь
Фракнцузский жим на блоке 4х20, 15, 10*раз
Трицепс стоя на блоке с прямой рукоятью 4х20, 15, 10*раз
Верхний пресс кранчи 3х мах
Нижний пресс на наклонной скамье 3х мах

Неделя 2 Я не нашла разницы поэтому не читала

Сообщение изменено: Дженни (24 сентября 2010 - 09:08)

[Дженни]

Фемидочка:

urf
да, и еще. Не надо в приседах падать попой в пол. Чуть ниже параллели - достаточно.

ну для смита может быть, но для штанги я -за полную амплитуду, хоть попа и растет - но для коленей и баланаса лучше (по Рипеето Starting Strenth где аргументируется почему вредно приседать не на полную). вобще смит не люблю -у меня там коленки болят

[Кисёныш]

Дженни

Дженни:

ну у людей есть мнение, что это клево - см Объемный тренинг и тренинг по Гончарову... кому то помогает, кто то критикует...По желанию в общем. Для формирования-сушки мне эта метода понравилась.

если на какое-то время, то можно, но не в качестве постоянной программы на длительное время..

[Дженни]

Кисёныш
меня в методике Гончарова привелкает измеримость и циклируемость, разбитие на микроциклы...как и в паурлифтерских схемах....а в ббких прогах как то все не системно и слабо измеряемо...

Кисёныш:

не в качестве постоянной программы на длительное время..

постоянная программа на длит. время заведомо неэффективна.имхо

[Surf]

Йоу!!! Дженни, спасибо большое