5925 ответов в этой теме

[Дженни]

oljcha
а отдых какой между подходами был? посмотрела прогу, прикольная, но я довольно также часто также ноги убиваю.кроме голени. ее вообще редко качаю. вообще по этой программе поучается довольно объемный тренинг, особенно если делать с приличным весом. по идее мышечность должна увеличиваться... (объем ы могли уйти от сниженя % жира)

[oljcha]

Так процент жира и уменьшился, за счет новых объемов ноги и стали выглядеть более красивше.Отдых от 30сек до 1,5мин.Зависило от усталости.Если повторов было 15-20 и более, отдых сокращался.Голень у меня от природы развита, нечем жаловаться.Но решила попробовать, что будет.Опять же, объем не изменился, зато качество улучшилось.Если эту прогу делать без кардио, то выжить мона.

[Фемидочка]

Последний месяц тренер выделил тренировку ног в отдельный день, также раз в неделю. Раньше ноги делала с плечами, либо грудью..

Радуют меня результаты. Поделюсь программой, если интересно кому-нибудь))

1 тренировка:

1. Присед - пирамида в Смите или со свободным весом 3 подхода
2. Жим ногами - пирамида 3 подхода
3. Икры


2 тренировка:

1. Трисет:

1. Присед с узкой постановкой ног - 15 р.
2. Присед с широкой постановкой - 15 р.
3. Жим ногами с обычной постановкой - 15 р.

Три подхода.

2. Трисет:

1. Сгибание ног в тренажере - по 15
2. Ножницы - по 10 раз на ногу
3. ГЭ - по 15

Три подхода.

3. Икры.


3 вариант:

1.Разгибание - сгибание в тренажере

2.Суперсет в Смите:

1. Присед широкая постановка ног
2. Ножницы
3. Присед обычная постановка ног

3подхода.

2. Суперсет в тренажере для жима ногами

1. широкая постановка ног
2. жимы одной ногой
3. жим с узкой постановкой ног

3. Мертвая тяга (к этому упражнению я практически без сознания)


Ну и т.д. Упражнения меняются..

Кстати, насколько полезно заниматься ногами всю тренировку?

На прошлой неделе всю тренировку над плечами работали...

Сообщение изменено: Фемидочка (09 октября 2009 - 08:19)

[Sarah Connor]

Фемидочка
у тебя первая тренировка ето три упражнения за день и все???


Девочки поделитесь есть такое упражнение как отводка ноги назад,ето на тренажере одеваем манжет на шиколотку и ногу отводим назад с весом,как думаете ефективно для ягодиц??

[Дженни]

Девочки поделитесь есть такое упражнение как отводка ноги назад,ето на тренажере одеваем манжет на шиколотку и ногу отводим назад с весом,как думаете ефективно для ягодиц??

а что ты от них хочешь? мне кажется не очень, для обхема лучше приседов и румынки никто ничего не придумал...

вот интересные упр. и инфа
http://www.tmuscle.c..._the_glute_myth

TC has alluded to the importance of the "A-shape" for sexy female glutes. While the shape of the glutes are largely genetic, women still need to attempt to preserve the sexy A-shape as much as possible and watch their upper glute to lower glute ratio.

Для женщин важно сохранние А формы задницы (отношение верхней части к нижней)

The girls in the "good" category have a sexy A-shape and can perform all types of glute exercises. The girls in the "bad" category have well-developed glutes, but are losing their A-shape due to overdeveloped upper glutes. Their upper glutes are getting too big. These girls should avoid hip hyperextension, abduction, and external rotation exercise and stick to solely hip extension exercises. Although hip extension exercises don't work the glutes like hip hyperextension exercises do, they focus on the lower glutes and limit upper glute involvement.

те кто генетичесик имеет А форму могут делать все упр.. Те у кого верх переразвит, не должны делать гиперэкст (я полагаю обратные), отведения и внешние вращения, а делать только экстензии бедра.

То чтот ты предлагаешь ИМХО будет развивать верх задницы.

Сообщение изменено: Дженни (10 октября 2009 - 08:07)

[IronOrchid]

вот интересные упр. и инфа
http://www.tmuscle.c..._the_glute_myth

Нифигасе там мужик бедра со штангой в восемь блинов поднимает! (видео Barbell Hip Thrust)

[Sarah Connor]

Дженни
верх задницы,самый верх тоже румынка и присяды??

[Дженни]

-IRINA-
хм... подозреваю что на верх надо как раз делать то, что они не рекомендуют для его раскачки -отведения, гип.,
ну все равно приседать надо по любому ....

[Соковыжималка]

-IRINA-
Я делала это упражнение, но не в блоке, а в тренажере, там намного больше вес можно поставить и разгонять сильнее. Попа была очень красивая и результаты прорывные были. У меня потом травма спины была, и я больше не делаю его, но оно в сочетании с выпадами дает просто мега-результат. Я так и делала - приседания, выпады, потом сразу отведения, почти как основное упражнение, а не добивочное. Потом еще румынку с небольшим весом и гиперы - на добивку.
Это была лучшая моя программа, от нее попа была высокая, хоть стакан ставь. Может сейчас такая и осталась, и я привыкла, не знаю, но тогда разница была как небо и земля.

Но вот насчет блока только не знаю, не уверена, что он так же эффективен, там вес меньше и рычаг другой - не в колене, а на щиколотке крепление, значит уже другое упражнение. Но я бы все равно его делала с упорством, именно для красоты попки - оно точно действует, просто надо правильно делать и не последним пунктом, когда сил нет и делаешь спустя рукава.

[Фемидочка]

Фемидочка
у тебя первая тренировка ето три упражнения за день и все???

да. я выползаю после них.. в пирамиде семь подходов по три раза.. достаточно вполне

[@HunteR@]

Самое лучшее упражнение на попу "выпады с гантелями в руках" (С) Невский.

[Sarah Connor]

Дженни
попробую разводку еше к проге привязать....спасибо!
Соковыжималка
представляешь у нас был такой тренажер и его заменили каким то ..овном..
Фемидочка
а тогда все понятно ,без вопросов как говориться..

[Дженни]

разводку еше к проге привязать

этак раз на 100 в 1 подходе(со сбросом веса) после нормальных упр. - хорошо вставляет именно верх задницы (деалала так присед7, рум3х12, выпады2, разводка1Х100, сгибания).

а еще неплохо задница болит после махов с гирей, попробуйте как нибуть, если хочется новенького

[Sarah Connor]

Дженни

после махов с гирей

eto kak???

[Дженни]

после махов с гирей

eto kak???

http://www.youtube.c...feature=related

ну и вообще как аеробику можно делать, интервальную

[Bully]

Дженни, все мое внимание во время просмотра сосредоточилось на зеркале - разобьет\ не разобьет?
остается открытым вопрос где взять гирю. а этот вариант может быть ее заменой?

видела в зале как его делают стоя лицом к тросу.

Сообщение изменено: Bully (12 октября 2009 - 07:31)

[Дженни]

Bully
тоже ничего, хотя другая физика - в махе работет именно момент выброса гири вверх сжиманием ягодиц - а здесь этого нет. надо попробовать.но все же упр. со своб весом предпочтительнее. у нас в зале полно гирь.можно взять гантелю

Сообщение изменено: Дженни (12 октября 2009 - 07:49)

[Bully]

что-то я не уверена в своем хвате - чтоб пробить нужен хороший вес, а тот, которым я уверена, что смогу размахивать без риска для здоровья окружающих, не даст никакого эффекта. еще петли конечно выход, но как-то мне кажется новое упражнение разучивать лучше с тросом, хоть это и хуже для желаемого результата.

[Yusha]

Прочитала всю ветку,поделитесь опытом,что делать с жирными коленями?????

[oljcha]

Yusha
моей девочка помогли суперсеты на 1 МГ, конкретную сторону,т.е. суперы на квадры, отдых суперы на бицепс бедра.Главное разнообразие и упорство+терпение.

[jkzcthuttdyf]

А как часто можно качать ноги с попой? На них я делаю с тренером упражнения 2 раза в неделю (в понедельник и в пятницу)! Хнаю, что больше 2 раз не надо! Но у меня в среду и в воскресенье (через день) пилон (Pole dance), ведь на нем я тоже ползаю вверх-вниз, вешу на одной ноге, зажимаю и так далее - то есть ноги получается работают 4 дня в неделю! Не затормозит ли это процесс роста мышц?

[oljcha]

jkzcthuttdyf
а цели какие? хотя худеть не надо.Может хватить и раза в неделю.

[jkzcthuttdyf]

Ольча,очень хочется большие ножки)

[dip74]

jkzcthuttdyf

Ольча,очень хочется большие ножки)

как часто можно качать ноги с попой?

Не менее 2-ух раз в неделю...А главное, это питание! Ты ж любишь поесть?

[jkzcthuttdyf]

ну и прекрасно,а то танцевать боялась))Покушвть лю.Не знаю чего,но за 4 дня уже плюс 150грамм)так что медленно,но верно

[Пчёлка]

Ольча,очень хочется большие ножки)

Приседы с большим весом тебе помогут+жимы ногами в трен.

[jkzcthuttdyf]

Спасибо,программа есть,веса потихоньку поднимаем)

[AJIUHA]

Девочки, здравствуйте. Почитала я форум, весь не осилила, страниц 20. Вот все худеют тут насколько я поняла. У меня же обратная проблема - набрать вес. Но набрать красиво. Хожу пару лет и методом проб и ошибок поняла, что тренеру моему верить нельзя.) Занимаюсь я по "мужской" программе, то есть для своего миниатюрного тела у меня уже бооольшие передние мышцы бедра. Или квадрицепс, вроде так оно называется. То есть все упражнения я всё время делала на массу, большой вес и мало подходов, максимум 15, и то если столько получается, то я уже прибавляю вес. Хочу подкорректировать программу.
Хочется несколько убрать нагрузку на квадрицепс, он у меня сильнее всего растет от выпадов, делаю со штангой (то есть уже не делаю, а то джинсы по швам скоро лопнут), 35 кг, по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода. И приседания у меня так скажем не женские, напрягается в основном опять же эта ненавистная мышца, приседаю 50 кг 3 подхода по 15 раз. Сама я ростом 161 см и весом 47 кг.
Как подкорректировать программу, чтобы он меньше нагружался, но при этом объем в остальных местах не потерять, а конкретно в ягодицах. У меня там и мышц и жирку немного, всё красиво, меньше точно не надо.
И такой вопрос, делаю я упражнение на заднюю поверхность и ягодицу: встаешь на платформу одной ногой, вторую в такую специальную приблуду, не знаю как она называется, в общем обхват такой. Ставлю килограмм 15 и махаю прямой ногой назад, как в балете. Так вот, есть толк от этого? Я пока не поняла, всего пару раз делала.

[Дженни]

http://forum.steelfa...showtopic=17887

выпадов,

выпады стоит делать глубокие и широкие с нагрузкой на задницу. присед - попой в пол. если делашь до паралели конечно будет расти квадр. для задницы еще - румынка хорошо.

[AJIUHA]

Я делаю так: передней ногой на платформу, работаю ей же, стараюсь отталкиваться только ягодичными мышцами, задняя нога коленом почти касается пола. Может что неправильно? После пары недель таких выпадов у меня оочень раздуло ляшки! Вес не очень большой, но и не маленький. 3 подхода по 15 раз, на втором подходе добавляю вес.

Сообщение изменено: AJIUHA (04 февраля 2010 - 07:57)