54740 ответов в этой теме

[roninrey]

Да, пару недель по 3-4 тренировки, потом по полной. Как отдохнул?

[nox]

roninrey
Отдохнул отлично! Лазил по горам, купался в речке, спал и ел сколько хотел. За все это время сделал несколько подходов подтягиваний и отжиманий на брусьях)) Пива выпил за эти 2 недели, наверное, больше чем за год.

[Есаул]

я думаю вам непременно надо заманить в члены своего кружка капиталиста
очень в тему придется

[Josef82]

Вопрос: стоит ли менять режим тренинга летом (объем, интенсивность, паузы между подходами, и т.д.), учитывая невероятную жару в этом году? Довольно нелегко выполнять всю прогу в день, например, ноги-спина. За две минуты паузы между подходами приседаний или тяг тяжеловато даже отдышатся. Даже с учетом того, что используются веса пока далеко не предельные.

[roninrey]

Есаул

я думаю вам непременно надо заманить в члены своего кружка капиталиста
очень в тему придется

Милости просим! Да хоть и капиталист, среди их тоже хорошие люди встречаются. Может, и приобщится к пролетарскому культуризму. Либо нас приобщит - к капиталистическому.

Добавлено
nox

Пива выпил за эти 2 недели, наверное, больше чем за год.

Категорически одобряю!!!
Добавлено
nox

За все это время сделал несколько подходов подтягиваний и отжиманий на брусьях))

Таки ты себя не жалеешь...

Добавлено
Josef82

Вопрос: стоит ли менять режим тренинга летом (объем, интенсивность, паузы между подходами, и т.д.), учитывая невероятную жару в этом году? Довольно нелегко выполнять всю прогу в день, например, ноги-спина. За две минуты паузы между подходами приседаний или тяг тяжеловато даже отдышатся. Даже с учетом того, что используются веса пока далеко не предельные.

Да, даже при моём подходе к тренингу и исполнительской дисциплине я вынужден был учитывать эту самую жару. Не хочется перегружать сердце атлетам. Да и вообще - стоит оптимизировать ситуацию тренинговую даже с учетом результативности. Поэтому в основном использую силовой и объёмно-силовой четырёхдневный тренинги. Если учесть что у нас в основном все тренируются 5, 6 и 7 раз в неделю, "скидка" существенная. Вот примерно так:

Четырёхдневный объёмно-силовой тренинг, достаточно стандартная программа:

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax+5кг
2. тяга гантели 1х(8+8); 2х(6+6); 2х(5+5);
3. тяга нижнего блока 2х6; 2х4; 2х3;
4. швунг жимовой 2х8; 2х6; 2х5;
5. жим гантелей сидя 2х8; 2х6; 2х5;

II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.
1. приседания со штангой на груди 2х8; 3х6;
2. тяга толчковая 2х8; 3х6;
3. сгибания ног 2х8; 2х6; 2х5;
4. жим лёжа среднешироким хватом 2х8; 2х6; 2х4;
5. жим лёжа трицепсовый 2х8; 3х6;
6. наклоны стоя 4-5х8;
7. подъёмы ног в висе 3-4хmax

Ну, для вас и четыре дня - тяжеловато. А имеет смысл сбросить нагрузку, безусловно имеет. Поэтому стоит например, перейти на 3 тренировки в неделю, в объёмно-силовом режиме, он как известно, легче переносится. Веса - некритично, надо пока перекантоваться, должна же когда-то кончиться эта жара. Хотя - если вдруг начнёт "переть", это вполне может быть у тех, кто плотно пахал на четырёхдневке, тогда придётся и тут поупираться.

[Josef82]

roninrey
Понятненько, а вот что делать с паузами между подходами? У меня сейчас примерно 2 мин в базе (присед, тяга) и 1 мин в остальных упражнениях. По сравнению с тем как я тренировался раньше плотность тренинга увеличилась во много. Стоит ли увеличить отдых хотя бы в базе (может до 3 мин) пока жара не спадет? Или организм сам адаптируется?

Сообщение изменено: Josef82 (29 июля 2007 - 08:19)

[nox]

roninrey

2 недели буду заниматься по общей проге по 3 тренировки в неделю такого вида:

1. Присед со шт. на груди 3х10;
2. Жим на голень в горизонтальном станке 3х10;
3. Жим шт. под углом 3х8;
4. Тяга шт. в наклоне 3х8;
5. Жим шт. стоя 3х8;
6. Сгибания рук со шт. 3х10;
7. Экстензия трицепсовая шт. лежа 3х10.

В каждом упражнении перед рабочими подходами 1 подход с разминочным весом 60%. Прогу взял у Остапенко, заменил только приседы со шт. на спине на приседы со шт. на груди и горизонтальный жим на жим под углом. Рассчитана на новичков и тех у кого был перерыв в тренинге. Потом перейду на занятия по проге со специализацией на дельты. Что думаете?

[Butt-Head]

crazy_digger
тема всплывала. остановились на том, что - как жмется удобнее, так и жмем.

[crazy_digger]

Butt-Head
Понятно, значит не буду заморачиваться. Хотя у Скота вроде более силовой жим, все-таки амплитуда короче.

[roninrey]

Josef82

roninrey
Понятненько, а вот что делать с паузами между подходами? У меня сейчас примерно 2 мин в базе (присед, тяга) и 1 мин в остальных упражнениях. По сравнению с тем как я тренировался раньше плотность тренинга увеличилась во много. Стоит ли увеличить отдых хотя бы в базе (может до 3 мин) пока жара не спадет? Или организм сам адаптируется?

Я бы увеличил паузу отдыха между подходами. Нормальная реакция на изменение внешних условий, - температурного режима в зале. Существенно всё-таки. Поэтому я бы цвеличил паузу в полтора-два раза.

Добавлено
nox

roninrey

2 недели буду заниматься по общей проге по 3 тренировки в неделю такого вида:

1. Присед со шт. на груди 3х10;
2. Жим на голень в горизонтальном станке 3х10;
3. Жим шт. под углом 3х8;
4. Тяга шт. в наклоне 3х8;
5. Жим шт. стоя 3х8;
6. Сгибания рук со шт. 3х10;
7. Экстензия трицепсовая шт. лежа 3х10.

В каждом упражнении перед рабочими подходами 1 подход с разминочным весом 60%. Прогу взял у Остапенко, заменил только приседы со шт. на спине на приседы со шт. на груди и горизонтальный жим на жим под углом. Рассчитана на новичков и тех у кого был перерыв в тренинге. Потом перейду на занятия по проге со специализацией на дельты. Что думаете?

Вполне приемлемо. Совершенно нормально.

Добавлено
crazy_digger

roninrey
Небольшой вопрос, нарвался на ссылку
Жим гантелей Ларри Скота
стоит ли делать жим гантелей в таком стиле или просто жать их вверх как получится?

Я не против такой техники в принципе. Это обычная интенсификация упражнения с целью получения большей нагрузки именно по мышце, если можно так сказать. Но я бы не советовал категорически идти по этому пути сейчас, в начале-середине тренинга. Сейчас нужны обычные полноамплитудные жимы гантелей. Амплитуда, темп, техника - всё обычное, среднее, без отклонений и усложнений. Положение кистей - произвольное, именно как удобно атлету. При подчеркнуто хорошей полноамплитудной технике. Вот амплитуда, обтяжка на старте - это важно. И для суставов и связок, и для наработки техники, и для роста рабочих весов, и для генерирования нормального контекста тренинга, в том числе и по технике. Приёмов интенсификации, их у Вейдера много, но их применение во-первых не так уж и актуально, а во-вторых, если и имеет место, то только на продвинутых стадиях тренинга.

[olgeron]

Начал приседать в стиле ТА, вообще хорошо, даже не думал, равновесие держать очень удобно, 7.5 сверху добавил и то чувствую еще можно, но это на четверг там и 5-ти подходная начнеться. Кстати, набрал 1 кг в теле буквально за неделю с небольшим.... Жим гантелями делал по 17 кг-выми гантельками, начал делать жим сидя со штангой (программа номер два), ну всего 27,5 кг, видимо при жиме гантельками много забирает верхний сектор груди ... да и разводка стоя гантелями очень плохо прет начинал с 6 кг так и сидим на них только вместо 8 раз делаю по 10 раз , может допинг в виде объемно-силового на плечевой отдел, Владимир может что-то порекомендуете, а еще вопрос в программе номер два есть упражнения –грудное сведение на станке, можно на что-то его заменить, ну к примеру на жим гантелей в наклоне (ну нет у меня ни кроссовера, ни «бабочки»). Заранее благодарен

[roninrey]

olgeron

Кстати, набрал 1 кг в теле буквально за неделю с небольшим.... Жим гантелями делал по 17 кг-выми гантельками, начал делать жим сидя со штангой (программа номер два), ну всего 27,5 кг, видимо при жиме гантельками много забирает верхний сектор груди ... да и разводка стоя гантелями очень плохо прет начинал с 6 кг так и сидим на них только вместо 8 раз делаю по 10 раз , может допинг в виде объемно-силового на плечевой отдел, Владимир может что-то порекомендуете,

Это жесткий тренинг, но всё-равно потихоньку вес набирается. Хоть это и косвеный показатель. Работает этот критерий только при качественном наборе - я имею в виду прибавки собственного веса. По поводу небольших пока весов в жимах и разведениях, - пока эта задача специально не решается, а решается в контексте всего тренинга. То есть тренируешься в общем алгоритме, смотришь на нагрузку, отслеживаешь и отрабатываешь спады, если они будут, ориентируешься на нагрузочную динамику. Если динамики хватать не будет, общей динамики нагрузки, вводишь объёмно-силовой тренинг. И вот здесь выстраиваешь пирамиды - по "остроте" в зависимости от того, насколько та или иная МГ в тех или иных упражнениях "не тянет" по интенсивности, то есть по росту рабочих весов. Ну, а сейчас, само собой, борешься за продвижение в весах, но в рамках объёмной обычной работы, то есть при первичности техники, полной амплитуде движений. То есть именно пытаешься добавить веса, как только можешь, но всё-таки при первичности техники и общей работы по тренингу. Не будут расти - ниче страшного. Нарабатывай эти упражнения, пусть нарабатываются нервно-мышечные связи, техника, развивается трицепс, наконец. Не тянут дельты, будет реагировать больше трицепс, ему полезно. Он потом и "потянет" за собой дельты - может быть. И так далее... То есть заморочек по этому тренингу много, всего не отследить, потому и всё, что можно, упрощается, не усложняется, я имею в виду например особые техники, на днях этого касались - жим гантелей Ларри Скотта, например. А вот общие параметры тренинга мы отслеживаем. В это отслеживание всё обычно вполне и вписывается.

Добавлено
olgeron

а еще вопрос в программе номер два есть упражнения –грудное сведение на станке, можно на что-то его заменить, ну к примеру на жим гантелей в наклоне (ну нет у меня ни кроссовера, ни «бабочки»). Заранее благодарен

Меняй, конечно меняй. Эти проги - примерные, уражнения вполне заменимы. Я и бабочку вообще то поставил - честно, больше в угоду массовому ББ, ну, надо было что-нить полегче, потренажерней, я и поставил. Если меняешь упражнения, единственное - отслеживай примерно равную представленность МГ в тренинге. Потом, со стажем, можно что-то на какую-то МГ убрать, по количеству упражнений, а на другую, более "упрямую" добавить - по упражнениям. Но это исходя из уже проднеланной работы.

[rom-13]

nox
А с жимами стоя, сидя, швунгами, тем более "специализация на дельты" не торопишься? У тебя же с поясницей проблемы были? Может лучше гиперэкстензии по бомбить, неделек 6-8?

[nox]

rom-13
Все нормально, хватит себя беречь, и так 2 месяца нормально не тренировался. Буду аккуратнее теперь, если что с поясницей не так будет сразу дам задний ход. Швунги конечно пока делать не буду.

[bafomest]

roninrey

Я честно скажу - у меня у самого были всегда проблемы с этим упражнением, именно на фоне работы в жимах лёжа. Поэтому я его боюсь, никогда не ставлю никому из атлетов. Боюсь. Если с железом не работать, вообще не жать лёжа, то конечно, можно приспособится и использовать брусья. ИМХО, конечно.

А у меня очень комфортно идут отжимания от брусьев. Потому делаю. Впрочем, у меня это единственное жимовое упражнение не на дельты
Кстати, пузо счаз ок 100 см, вес даж немного меньше 100. Надеюсь, месяцев через 6-8 избавлюсь от лишних жировых отложений, и можно будет нормально тренироваться

[rom-13]

bafomest

пузо счаз ок 100 см, вес даж немного меньше 100

Коллега. По этим параметрам мы с тобой сравнялись.

[roninrey]

nox

rom-13
Все нормально, хватит себя беречь, и так 2 месяца нормально не тренировался. Буду аккуратнее теперь, если что с поясницей не так будет сразу дам задний ход. Швунги конечно пока делать не буду.

Не жалеть себя и не жалеть суставы, связки и спину - немного разные вещи. :)
Всё-таки с позвоночником - не горячись. Выкладывайся на других упрах. Это я на всякий случай, лучше лишний раз сказать. И вот еще че тут думается - по твоему тренингу. Может, стоит оптимизировать твой тренинг по метаболизму? То есть - делать 4 тренировки, периодически уходя на 5 для специализаций. Позже можно будет специализировать поочерёдно пару МГ, то есть тренинг будет на постоянке - по 5 тренировок. У тебя так!!! разозогнан метаболизм, что ты только за счет вот этого притормаживания наберёшь кг 5-6 чистого мяса, очень вероятно. Я ориентируюсь на твои последние фотки. Дефицит метаболизма значительный, этот дефицит враз "съел" внутренние бёдер, как только оттуда нагрузка ушла.

Добавлено
rom-13

bafomest

Цитата
пузо счаз ок 100 см, вес даж немного меньше 100


Коллега. По этим параметрам мы с тобой сравнялись.

Типичные хардгейнеры, однако!

[Иванов Юрий]

rom-13

Цитата
bafomest

Цитата
пузо счаз ок 100 см, вес даж немного меньше 100

Коллега. По этим параметрам мы с тобой сравнялись.

Типичные хардгейнеры, однако!

Да-да, и меня туда запишите - в хардгейнеры. С талией 110 и весом 130.

[dip74]

roninrey

разозогнан метаболизм, что ты только за счет вот этого притормаживания наберёшь кг 5-6 чистого мяса, очень вероятно.

Интересно, при каких же это условиях? При резком переходе с 5-и дневного на 3-ёх дневный тренинг?
Интересно, а сколько же мяса можно набрать переходя с ежедневного, да ещё и по пару раз в день, на 2-ух дневную прогу...ну, например по МакРоберту? Это была бы пруха, что даже Катлер бы расплакался от зависти!
А если серьёзно, то сколько оптимально быть на 4-ёх дневном тренинге, чтоб уходя на 3-ёх дневную более базовую программу получить похожий эффект?
Добавлено

пузо счаз ок 100 см, вес даж немного меньше 100

Коллега. По этим параметрам мы с тобой сравнялись.

Типичные хардгейнеры, однако!

А я исхудал за лето. Вес килограммов 87-88 кг... Стрессы, однако.

[roninrey]

Иванов Юрий

Да-да, и меня туда запишите - в хардгейнеры. С талией 110 и весом 130.

Да, та еще компашка подобралась - талия 100, вес 100. Но это не предел!!! Есть и похардейнеристее, чуть язык (пальцы) не сломал. Не помню данных Петко, но пока будем считать рекордсменом среди хардгейнеров Вас, Юрий.

Добавлено
dip74

Интересно, при каких же это условиях? При резком переходе с 5-и дневного на 3-ёх дневный тренинг?

Если на 5 тренировках анаболизм критичный, то на 3 обычно атлет и добавит. Ну, это нормально. Важно, чтобы при этом ниче лишнего не было, и стаж такого тренинга должен быть - ну, хотя бы несколько месяцев равновесного такого тренинга. Плотные мышцы, плотная напряженная работа + стаж, примерно я считаю такую ситуацию предпосылкой для набора довольно чистых кг. Ну, во всяком случае, это вполне практикую. Нагрузку снижаем, атлет и "добреет", в хорошем смысле.

[nox]

roninrey

Не жалеть себя и не жалеть суставы, связки и спину - немного разные вещи. Всё-таки с позвоночником - не горячись. Выкладывайся на других упрах. Это я на всякий случай, лучше лишний раз сказать.

Я имел в виду не жалеть себя в плане не давать расслабиться. Меня щас ничего не беспокоит.

Может, стоит оптимизировать твой тренинг по метаболизму? То есть - делать 4 тренировки, периодически уходя на 5 для специализаций. Позже можно будет специализировать поочерёдно пару МГ, то есть тренинг будет на постоянке - по 5 тренировок.

Согласен. Скоро отпуск заканчивается и снова работа по сменам. Тяжело в таком режиме заниматься часто. Постоянное недовостановление не дает возможности прогрессировать так как хотелось бы. Я вот что подумал, может попробовать специализацию на плечи провести по варианту 3х тренировок в неделю? На остальные МГ пока забить болт )) Что думаете?
Потом свалю на 4х дневку, поработаю по общей проге.

[roninrey]

dip74

Интересно, а сколько же мяса можно набрать переходя с ежедневного, да ещё и по пару раз в день, на 2-ух дневную прогу...ну, например по МакРоберту?  Это была бы пруха, что даже Катлер бы расплакался от зависти!

Ну, корреляция тут не такая уж и прямая, однако твердо могу сказать, что наибольшие наборы чистого веса самые значительные - после предсоревновательной сушки. Это точно. Набираем. Проблема - удержать на сушке. Ну, не соревнующимся этот механизм тоже стоит использовать, только в ваших условиях. Например Бафоместу - надо не только сбрасывать за счет диеты, но, увеличивая нагрузку, сжигать лишнее. в общем, у нас ведь большие объёмы работы, - надо это и использовать. То есть - есть лишнее - наращивайте объём нагрузки. И наоборот, естественно.
А с 12 тренировок на 2 - не знаю, не приходилось. А с 12 на 9, на 7, приходится постоянно, - спрыгивать. Ну, 12 - это же на фарме. В общем, набрать то можно много. Опять же - держит баланс. Потому тренинг и строим - спина, акцентированно, дельты - акцентированно, ноги - умеренно и постепенно. Спина - потому что крупный массив, и вписывается практически в любой баланс. Дельты - потому что надо. Сейчас, не потом, как это обычно бывает. Ноги - там держит бицепс бедра. И позвоночник/колени. Ну, вот в этих вота условиях и приходится работать. Не сильно вроде как и разгуляешься, поэтому и работаем с метаболизмом. Закачивая спину, особенно низ, по полной, вот такой тренинг и получается. Совершенно не то качаем, что хочется, а то, что надо, с акцентом на то, что отстает. Кроме рук и груди, конечно. :)
Добавлено
nox

Согласен. Скоро отпуск заканчивается и снова работа по сменам. Тяжело в таком режиме заниматься часто. Постоянное недовостановление не дает возможности прогрессировать так как хотелось бы.

Да, это заметно было. Метаболизм просто одно время отставал, на вторых или третьих фотках одно время ты аж подсох чересчур. Но. Потом, перед травмой спины, начал так уверенно хоть и потихоньку добавлять. На четырёх/пяти тренировках мне кажется, метаболизма уже будет хватать для наращивания вполне качественного мяса.

Добавлено
nox

Я вот что подумал, может попробовать специализацию на плечи провести по варианту 3х тренировок в неделю? На остальные МГ пока забить болт )) Что думаете?

Если объективно по тренингу, то 3 - мало. Но. За твои исполнительские моменты я не переживаю, можно было бы и с тремя тренировками на 1 цикл согласиться. Но. Второе но. Спина. Там, на специализациях на спину - нагрузка как раз - по уже травмированному месту. Я бы сделал так - убрал бы в смысле - минимизировал бы жимы, например, оставил бы только жим гантелей сидя с опорой на скамью, на плечи, и делал бы его уже после отведений/разведений гантелей и блоков. И всё это - не ацентированно, раз по 10, мягко по весам. Ноги - акцент на бицепс бедра, приседания строго под контролем по спине/пояснице. А вот на спину бы работал нормально. Так недель 5-6, а потом делал бы специализации на спину, то есть тренировался бы по пятидневке. Циклами - 4-5 недель первый, потом 4 недели четырёхдневка, потом опять специализация на спину, недель 5-6, потом четырёхдневка, недели 4-5, потом третий цикл специализации на спину. И всё это время закачивал бы низ спины, по возможности растягиваясь. Но тоже умеренно.

[nox]

roninrey
Как я и ожидал, вес в жиме лежа даже не упал, так и жму, даже с запасом. А вот на плечи вес сразу улетел вниз. Короче, с такими весами пока работаю:

1. Приседания со шт. на груди 1х40х10, 2х65х10; [1,7т] 30

2. Жим на голень в станке 1х60х10, 2х100х10; [2,6т] 30

3. Жим лежа под углом 1х40х8, 2х70х8; [1,44т] 24

4. Тяга шт. в наклоне 1х40х8, 2х70х8;[1,44т] 24

5. Жим шт. стоя 1х20х8, 2х45х8; [0,88т] 24

6. Подъем шт. на бицепс 1х20х10, 2х30х10; [0,8т] 30

7. Экстензия трицепсовая на скамье 1х20х10, 2х30х10; [0,8т] 30

V=7,06т; I=43,58кг; n=162

Хотелось бы добавить пару кил мяса)) За перерыв 2х недельный я остался с таким же весом 79.5кг
Странно! Должен был набрать. Хотя, может быть это из-за того что отдых был слишком активным, каждый день лазил по горам. Аэробная нагрузка была приличной))

[roninrey]

nox
nox

V=7,06т; I=43,58кг; n=162

Хотелось бы добавить пару кил мяса)) За перерыв 2х недельный я остался с таким же весом 79.5кг
Странно! Должен был набрать. Хотя, может быть это из-за того что отдых был слишком активным, каждый день лазил по горам. Аэробная нагрузка была приличной))

Да, странненько, я тоже ожидал, что ты поднаберешь. Ну, тут в каждом частном случае не угадать. Поэтому и приходится - на уровне общих тенденций. Ниче, может как раз на четырех и пятидневке сдвинется? Будем надеяться.

Добавлено
nox

Я имел в виду не жалеть себя в плане не давать расслабиться.

Ни в коем случае - я имею в виду - "расслабиться". Надо работать. Меньше, больше, увеличиваем нагрузку, уменьшаем - но надо постоянно пахать. Это, серьёзно, очень важно. Не знаю почему, но в тренинге всё действительно на уровне количественно/качественных скачков. Пашешь, пашешь, вроде ниче и не растёт. А народ - ух - набрал, сбросил, пропустил-сдулся, начал-надулся.... Не, надо - как все силовики. Постоянный тренинг. Это - главное. Извини за назидательность, это только по форме. И - для того, чтобы, на всякий случай, лучше оговорить, чтобы точнее было.

[Петко К]

Не помню данных Петко, но пока будем считать рекордсменом среди хардгейнеров Вас, Юрий.

А я easygainer Вес набираю легко, но ето не мыйшци за жалост.
Сейчас талия 83, вес 78 кг.
Вот фото:
http://forum.steelfa...showtopic=14343
Год назад - талия 80, вес 74 - http://smg.photobuck...avia/06may2006/

[roninrey]

Петко К

А я easygainer  Вес набираю легко, но ето не мыйшци за жалост.

Выглядишь мускулистым. И набираешь - потихоньку. Увы... Быстро не получается. Во всяком случае, я таких способов, - чтобы и быстро, и качественно, и строго там, где надо, не знаю. Будем пилить...

[Disco]

roninrey

Если на 5 тренировках анаболизм критичный, то на 3 обычно атлет и добавит.

Метаболизм он разгонит, а не добавит. Постоянное попадание в ямы перетрена приучает метаболизм легче сдвигаться в область катаболизма, а анаболизм идет неравномерно и скачкообразно. Уровень обмена высок - нет вопросов, но пользу от этого спортсмен не получает, скорее вред. Поэтому нет и прогнозтруемого результата в тренинге, а он должен быть - просто обязан!

[bafomest]

Владимир, я опять влезу со своими тренинговыми экспериментами
Сам я тренируюсь преимущественно по начальному объемному с небольшими вариантами. Были опыты с 3+1, а недавно ноги почти полностью выкинул, о чем писал В результате вышло 5 тренировок вместо 6.
Кстати, бедра нифига не сдулись, так и остались по 70 см при голени 42, причем голень я вообще не тренировал месяца 1,5.
Счаз же я думаю об оптимальной компоновке мышечных групп в НОТ. Конечно, идеального варианта нет, но мне кажется наиболее удобным для моей ситуации следующий: 1-2 тренировки в неделю на ноги, 2 на спину и задние дельты и 2 на переднюю и среднюю дельты с остаточной подкачкой груди. Т.е. я поменял местами тренировку задних дельт, которые тренировались вместе с остальными пучками, с тренировкой груди, которая шла со спиной. Мне кажется, что задняя дельта лучше идет после упражнений на широчайшие, а разгибательные упражнения на верх лучше воткнуть в одну тренировку, чтоб немного разгрузить связки. Как вам такой вариант, Владимир?

[nox]

roninrey

Если объективно по тренингу, то 3 - мало. Но. За твои исполнительские моменты я не переживаю, можно было бы и с тремя тренировками на 1 цикл согласиться. Но. Второе но. Спина. Там, на специализациях на спину - нагрузка как раз - по уже травмированному месту. Я бы сделал так - убрал бы в смысле - минимизировал бы жимы, например, оставил бы только жим гантелей сидя с опорой на скамью, на плечи, и делал бы его уже после отведений/разведений гантелей и блоков. И всё это - не ацентированно, раз по 10, мягко по весам. Ноги - акцент на бицепс бедра, приседания строго под контролем по спине/пояснице. А вот на спину бы работал нормально. Так недель 5-6, а потом делал бы специализации на спину, то есть тренировался бы по пятидневке. Циклами - 4-5 недель первый, потом 4 недели четырёхдневка, потом опять специализация на спину, недель 5-6, потом четырёхдневка, недели 4-5, потом третий цикл специализации на спину. И всё это время закачивал бы низ спины, по возможности растягиваясь. Но тоже умеренно.

3и мало, если пытаться успеть поработать нормально на все МГ, а если выбрать одну, то нормально. Если я делаю специализацию на дельты, значит я должен урезать нагрузку на спину и ноги. Давайте согласимся на 1 цикл 3х дневки и посмотрим что из этого получится. Дельты грузим первыми, начиная с разведений и отведений и заканчивая жимом гантелей. 3и упражнения я думаю будет достаточно. На спину оставим 2а - одно на ширину, другое на толщину - подтягивания, тяга гантели в наклоне. Ноги. На ноги оставим одно базовое упражнение на бицепс бедра - тягу на прямых ногах. Все это будет работаться 3ы в неделю. Прога может иметь такой вид:

1. Отведения гантели перед собой 4x10;

2. Разведение гантелей стоя 5x10;

3. жим гантелей сидя с опорой 5x10;

4. Подтягивания 3хmax;

5. Тяга гантели в налоне 3x(8+8);

6. Тяга шт. на прямых ногах 3x8;

7. Жим на голень 3х10.

Может еще гиперэкстензии добавить в повышенном кол-ве.. Как вам такой вариант на 4е недельки. Потом можно будет уйти снова на специализацию спины или может по общей проге 4 недели, а потом уже на спину.. Специализации все ж таки должны перемежаться с общими базовыми прогами.

[roninrey]

bafomest

Счаз же я думаю об оптимальной компоновке мышечных групп в НОТ. Конечно, идеального варианта нет, но мне кажется наиболее удобным для моей ситуации следующий: 1-2 тренировки в неделю на ноги, 2 на спину и задние дельты и 2 на переднюю и среднюю дельты с остаточной подкачкой груди. Т.е. я поменял местами тренировку задних дельт, которые тренировались вместе с остальными пучками, с тренировкой груди, которая шла со спиной. Мне кажется, что задняя дельта лучше идет после упражнений на широчайшие, а разгибательные упражнения на верх лучше воткнуть в одну тренировку, чтоб немного разгрузить связки. Как вам такой вариант, Владимир?

Нормально. Это как раз вариант расстановки МГ из основного объёмного - передние и боковые дельты с грудью, задняя со спиной. Я использовал в начальном объёмном связку из работы на одни дельты для того, чтобы ввести к четырём (вводный) еще две относительно лёгких тренировки. И одновременно вплотную натолкнуть атлета на работу (строгую необходимость) с дельтами. Такое вот решение. Обычное частное решение. Если уж перевожу атлета на 6 тренировок впервые в его практике, так дам ему две из них на дельты - и нагрузка меньше, общая, и уже шесть тренировок, и на дельты - лицом к лицу. При этом - что для меня очень важно, нагрузочный расклад, потренировочный, получился весьма вариативным - обычно при реализации НОТа мы имеем 12-14 тонн на дельты, за одну тренировку, 16-18 тонн на ноги, и свыше 20 тонн, до 24-26 на спину и грудь - всё за 1 тренировку. Такая вариативность, внутринедельная, показала на практике резкое снижение функциональных спадов. Тут сказалась, конечно, и предыдущая тренированность от вводного тренинга. Там ведь специально имеются в виду функциональные спады, как самый короткий и достаточно радикальный способ форсированного роста тренированности. Вот такие пирожки получились... Ну, а когда мне надо было еще повысить нагрузку, я и перекинул МГ - передние и боковые с грудью поставил, а заднюю дельту со спиной. Сделал эту прогу при этом немного базовей, и, учитывая текущий рост тренированности, получил как и хотел при реализации этого тренинга 140-170 тонн при интенсивности 60-70 кг.
Так что... Переставляй, конечно, почему и нет? Так, иначе, как удобнее - ответишь за всё нагрузкой :)

Добавлено
nox

3и мало, если пытаться успеть поработать нормально на все МГ, а если выбрать одну, то нормально. Если я делаю специализацию на дельты, значит я должен урезать нагрузку на спину и ноги.

Я не против этого трнинга. Но хочу объяснить свою позицию по специализациям.
Например, обычный вводный:
I, III. Дельты, спина.
1. подтягивания
2. тяга гантели
3. тяга нижняя блочная
4. пулловер с гантелью
5. жим стоя
6. жим сидя гантелей
7. отведение гантелей вперёд
8. разведение гантелей в стороны

II, IV. Ноги, грудь.
1. приседания
2. тяга толчковая
3. сгибания ног
4. тяга мёртвая
5. жим наклонный гантелей
6. грудное сведение гантелей
7. гиперэкстензия
8. подъемы ног в висе

Обычный вводный тренинг, достаточно тяжелый, кто делал, знает об этом. Так вот. Специализация, это увеличение количества тренировок на целевую МГ. На 1 тренировку в неделю. На цикл от 4 до 6 недель. Всё. При критичнских ситуациях в тренинге, не так и часто, но бывает - снижаем нагрузку на другие МГ, стараясь доработать до конца цикла акцентированно работая специализируемую МГ. Вообщето специализации я применяю для уже стажных атлетов, уверенно справляющихся с хорошей нарузкой. Поэтому сбои там бывают очень! редко. Например, если атлет не может тренироваться больше 4 раз, в основном, и всё-таки нашел время сделать специализацию, то он должен на вводном поднимать ну хотя бы в среднем тонн по 18, а лучше по 20 за тренировку. Потом я несколько сброшу общую нагрузку и введу пятую тренировку, так мы и получим специализированный тренинг. Хотя - могу и не сбрасывать. Просто введу пятую тренировку, всё равно это обычнео делается сначала на мелкие МГ, и обычно для первого раза - на 4-5 недель. Обычно - дельты и на 4 недели.
Я выделю блок упражнений на специализируемую МГ. Сейчас. Подчеркну их в предыдущей проге. Пусть это будут дельты, например.

I, III. Дельты, спина.
1. подтягивания
2. тяга гантели
3. тяга нижняя блочная
4. пулловер с гантелью
[U]5. жим стоя
6. жим сидя гантелей
7. отведение гантелей вперёд
8. разведение гантелей в стороны[/U]

II, IV. Ноги, грудь.
1. приседания
2. тяга толчковая
3. сгибания ног
4. тяга мёртвая
5. жим наклонный гантелей
6. грудное сведение гантелей
7. гиперэкстензия
8. подъемы ног в висе

Не знаю точно, как подчернуть блок упр на дельты, поэтому я выделил цветом эту связку.

Теперь. Ставим эту связкув недельный тренинг в качестве третей тренировки на специализируемую МГ, и это будет ПЯТОЙ тренировкой недельного цикла в цикле специализации на дельты.
Так это может выглядеть:

I, III. Дельты, спина.
1. подтягивания
2. тяга гантели
3. тяга нижняя блочная
4. пулловер с гантелью
5. жим стоя
6. жим сидя гантелей
7. отведение гантелей вперёд
8. разведение гантелей в стороны

II, IV. Ноги, грудь.
1. приседания
2. тяга толчковая
3. сгибания ног
4. тяга мёртвая
5. жим наклонный гантелей
6. грудное сведение гантелей
7. гиперэкстензия
8. подъемы ног в висе

V. Дельты.
1. жим стоя
2. жим сидя гантелей
3. отведение гантелей вперёд
4. разведение гантелей в стороны

По поводу эффективности этой технологии. А что, хоть кто-нибудь?!!! отработал хотя бы 5-6 месяцев ну хотя бы на начальном объёмном на уровне хотя бы 100 тонн? Это что, так тяжело? Нету времени - это другое дело. Но давайте разбираться честно - можете работать так тяжело - работайте. Не можете - понимаю, но причем тогда тут именно эта технология? Как можно судить о эффективности ейной или неэффективности?