570 ответов в этой теме

[Dlor]

Я, это... что хочу сказать. Можно ведь и не париться над всеми этими деталями.

Стартанули. Накидываем, пока не застряли. Застряли - сбрасываем и снова начинаем накидывать от этого веса. Это простая линейная прогрессия (по весу).

Выбрали вилку повторений. Работаем, пока не достигнем верхнего предела. Достигли - набрасываем вес по самочувствию, так, чтобы не вылезти за нижнюю границу, и снова работаем. Это двойная линейная прогрессия (по повторениям и весу).

Все очень просто.

Эти нюансы с процентами лишь позволяют контролировать и мониторить прогресс.

Сообщение изменено: Dlor (15 марта 2013 - 10:29)

[renepjd]

Стартанули. Накидываем, пока не застряли. Застряли - сбрасываем и снова начинаем накидывать от этого веса. Это простая линейная прогрессия (по весу).

Ну да, так оно прикольнее всего, но, как Вы и сказали, не всегда есть такая возможность. Например: тягу гантели в наклоне - есть 35 кил, следующий вес 40. Какая тут может быть простая линейная прогрессия с таким шагом? Или в сгибаниях на биц: после 12 кг идут только чётные веса. Два кила для одной руки - дофига (мне кажется).

Пришлось отказаться от этих упров, хотя мне нравились.

[Dlor]

renepjd

 

Давай без Вы

А прикинь, как ребята тренировались с гирями. Там 16, 24 и 32 кг. И промежуточных нет. В ход шли всякие схемы с набором суперских объемов с весом, те же лесенки (1;2;3;4;5)х5 и более, перед переходом к следующему снаряду.

Двойная линейная прогрессия в своем довольно экстремальном варианте.

Сообщение изменено: Dlor (15 марта 2013 - 10:49)

[renepjd]

В ход шли всякие схемы

Т.е. двойная прогрессия получилась в силу обстоятельств?

Простая, ординарная, лучше (если есть возможность адекватной прибавки в весах)?

Сразу вопрос: мне кажется сгибания с гантелями лучше для меня, чем сгибания на тренажёре на скамье Скотта. Но ща юзаю второй вариант, т.к. там можно накидывать по 1.25 и это на обе руки в отличии от сгибаний с гантелями, где шаг в 2 кг для одной руки.

Может лучше заменить упро и использовать двойную прогрессию?

[Dlor]

renepjd

 

Я не могу их так однозначно сравнивать. Линейная по весу позволяет быстрее выходить на новые веса и прогрессировать. Если цель - веса, то она лучше. Обратная сторона - суставы, связки могут не одобрить. Двойная - дольше сидим на одном весе, осваиваем его, увеличивая объем работы с ним, и тоже прогрессируем. Хотя и тут суставы можно крякнуть себе... ИМХО, вопрос индивидуальных предпочтений - что более важно, снять все с одного веса или опрометчиво переть вперед.

 

По упражнениям. Опять же ИМХО, основной критерий - отсутствие дискомфорта в суставах, ощущения неестественности траектории. Именно это позволит прогрессировать в долгосрочной перспективе, а не удобство для той или иной схемы прогрессии. Если и то, и другое удобны, то смотрим начало поста.

 

Вот Дэйв Дрэйпер на старости лет вообще перешел на тренировки только с гантелями и хвалился, что избежал проблем с суставами, так как отказался от всех упражнений, задающих неестественную для него траекторию движения.

 

А, и еще, мне кажется, важный момент для прогресса - рьяно не прыгать с одной программы на другую. Вот. 

Сообщение изменено: Dlor (15 марта 2013 - 11:20)

[Олег К]

Dlor,

Вот Дэйв Дрэйпер на старости лет вообще перешел на тренировки только с гантелями и хвалился, что избежал проблем с суставами, так как отказался от всех упражнений, задающих неестественную для него траекторию движения.

Не Дрейпер ли любил на заре успеха постоянную смену упражнений?

[Dlor]

Олег К

 

"У каждого додика своя методика" (с) 

Видимо он сумел организовать все условия (тренинг, питание, восстановление, фарма) так, что они давали ему желаемый результат.

[Messiah1]

Messiah1

 

 

Привет. То, что ты описываешь, - это вариант двойной прогресси. Давай разбираться по пунктам.

было так: я шел к своему весу с шагом в 2.5, когда я его прошел -побоялся добавлять 2.5, а меньше блинов нет, решил добавлять повторы. строго 3*8, 3*9...3*12 - 4 тренировки. вот теперь встал вопрос сколько прибавить при откате к 3*8 - 2.5 думаю мало. В моем случае это 70 кг, в пересчете по таблице получается 80 *3*8. Наверное я зря не добавил вес, а повторы. думаю попробовать надо с 75 *3*8 а дальше по самочувствию буду вес добавлять - если упрусь это все равно будет хорошая для меня прибавка.

[Gjkmpjdfntkm]

Messiah1, Добавляйте 2.5, сделаете в следующий раз опять 2.5 пока опять боятся не начнете)))

Жадность губит фраеров

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (26 марта 2013 - 09:07)

[Messiah1]

Messiah1, Добавляйте 2.5, сделаете в следующий раз опять 2.5 пока опять боятся не начнете)))
Жадность губит фраеров

добавил 5, т.е.75*3*8 думаю 77,5 на следующей уже бы не сделал. Не успел попробовать, заболел. Потом начну с отката, посмотрю до скольки дойду

[systems]

Я иду ровным темпом с шагом 5кг, то есть, присед в понедельник 90кг 4х10, в пятницу 95кг 4х6(примерно), снова в понедельник 95кг 4х8-10, в пятницу 100кг 4х4-5 и так далее

если вместо 4-го подхода с тем же весом я буду делать на 5-10кг больше но на на 1-2 повтора, организм будет привыкать к большему весу и прогресс ускорится? или же я "сломаю" всю линейную прогрессию таким образом? ( я просто часто вижу в зале народ именно так поступает, берет в конце сета и делает веса на один/два или три раза те, которые на 8-10 сделать не может)

[Железякин]

systems, не усложняйте ни чего.  такая схема чуть продуктивнее. ибо увеличение веса ведет часто к ухудшению технике.

да и далеко это не всегда оправданно, потом будет сложно найти места промахов.

быстрее от этого вы прогрессировать не будите. а шанс неожиданно  воткнуться будет. и риск травм тоже возрастает.

[0mps]

Добрый день.

Походит к концу следующий цикл линейной прогрессии  и по случаю решил проконсультироватся с бывалыми о корректировки следующего цикла и завершению текущего. Тренировки построены сплитом  жим+присед\становая+спина\жим+присед\становая+спина. 4 тренировки с частотой 3 раза в неделю. В жиме накидываю 2,5кг каждые 2 тренировки. 1ая тренировка жим шир.хв.; жим на наклонной скамье; 2ая жим в отрицательном наклоне, армейский жим сидя\стоя. В обоих случаях подсобка гантелями: жим и разводки. Присед и становая делю тренировки на тяжелые\легкие. Для становой это 5*5\3*10, для приседа это 3*10\3*15. В дни между походами в зал - бегаю. Все-таки лето, приятно побегать.

1)      В силу того, что я не делал перерывов в  линейной прогрессии, а по совету бывалых, просто делал перезагрузки в отдельных упражнениях, в итоге так получилось, что сейчас конец цикла сразу в становой, приседе и жиме. Веса везде тяжелые получаются. Самый долгий разгон получился в жиме и хочется акцентировать результат именно в нем. Стоит ли для жима слегка модифицировать программу, делать его 2 раза в неделю, выкинув одну тренировку спина+становая. Более того, шагнуть назад в приседе и становой и дать организму сил для восстановления в жиме? Или не стоит парится, продолжать как есть, а жим все равно вырастет. К слову, цели бежать сломя голову за результатом в жиме нет, но внутренняя мотивация конечно заставляет двигаться к заветной цели

2)      Вопрос по ставной. Что-то я делаю не так. В прошлом цикле был весьма существенный прогресс от формулы тяжелая\легкая. Шагнул сразу на 40кг. В какой-то момент почувствовал боли в спине и сделал шаг назад. Опытным путем выяснил, что боли были связаны с неправильной техникой, подкорректировал ее, убрал скручивания на пресс, т.к. и от них болела поясница (кошмарная техника) в итоге опять дошел до того же максимума прошлого раза и опять заболела поясница.  Сейчас понаблюдаю за ней и сделаю по итогу перезагрузку. Думаю добавить какие-то упражнения, пока веса будут разгонные. Какие упражнения посоветуете помимо становой для пробивки максимума  и в какой момент их надо будет убрать? ( к примеру делать гиперы с утяжелением, но сколько подходов\повторв, каждую тренировку или в день становой?). 

3)      Скоро буду производить перезагрузки и вопрос по методикам тренировок. Больше всего вопросов к становой, т.к. прирост после последнего цикла минимален. Как построить прогрессию в ней или может быть стоит месяцек ее не делать? Присед прет постоянно, его трогать не буду. Жим тоже растет:  пробовал тяжелые\легкие  тренировки, потом перешел на жим широким хватом во всех жимах, без весового деления по тренировкам, а только с разделением по упражнениям. По жиму вопрос один: следующий цикл 2 или 3 месяца? До этого были по 3 месяца и первый получался вообще отдыхом и отработкой техники, каких-то новых элементов (типа хват, сведение лопаток, подбор позиции локтей). Сейчас хочу короткий не более 2 месяцев. Стоит ли укорачивать или спешка нужна при охоте на блох?

 

Заранее благодарен за уделенное внимание и прошу сильно меня не пинать за много букв. Читаю форум много и часто, писать стараюсь мало и по делу. Спасибо.

[Gjkmpjdfntkm]

Стоит ли для жима слегка модифицировать программу

На переправе коней не меняют))

 

опять заболела поясница

У меня все болит после становой В том числе поясница

 

Какие упражнения посоветуете помимо становой для пробивки максимума и в какой момент их надо будет убрать? ( к примеру делать гиперы с утяжелением, но сколько подходов\повторв, каждую тренировку или в день становой?)

Я бы ничего не делал... Некоторые лифтеры говорят, что подсобку вообще не надо убирать иначе зачем мы ее делали. Можно убрать когда пойдут новые веса, или новые веса и чувство, что пруха в тяге заканчивается. На более высоком уровне прорабатывают мертвые точки из ямы тянут или с плинтов, но вам помому еще рано об этом думать... Можно поподтягиваться

 

прирост после последнего цикла минимален. Как построить прогрессию в ней

Бывает что то или иное движение в цикле не идет, ну и оставьте его в покое в другом пойдет. Например в поддержку его. Хотя если очень хочется можно по упираться)) В конце концов 2.5 кг тоже результат

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (17 июля 2013 - 09:54)

[0mps]

На переправе коней не меняют))

Я и не меняю   Просто моя прогрессия с декабря длится уже. Периодически я упираюсь где-то в максимум и скидываю веса, продолжая в другом прогрессировать. В этой связи и есть вопрос - коль уж разгон в жиме был долгим, а цикл становой как раз заканчивается, не сделать ли мне паузу в становой и не сконцентрироваться ли на жиме (при этом продолжая делать становую, но легкими весами)? После жима, переключиться на присед. А после все по новому кругу.

 

У меня все болит после становой В том числе поясница

У меня тоже, но вот конкретно с характером болей в пояснице я не могу определить какие они - мышечные или иного рода, поэтому и боюсь. Да и вообще становая смущает тем, что у меня присед больше становой, обычно наоборот вроде. Подтягиваюсь я и так, стоит ли что-то еще в начале нового цикла включать на поясницу? 

Сообщение изменено: 0mps (17 июля 2013 - 11:00)

[Gjkmpjdfntkm]

Я и не меняю Просто моя прогрессия с декабря длится уже. Периодически я упираюсь где-то в максимум и скидываю веса, продолжая в другом прогрессировать. В этой связи и есть вопрос - коль уж разгон в жиме был долгим, а цикл становой как раз заканчивается, не сделать ли мне паузу в становой и не сконцентрироваться ли на жиме (при этом продолжая делать становую, но легкими весами)? После жима, переключиться на присед. А после все по новому кругу.

Если вам так больше нравится, то почему нет)) Вообще разносить теоретически эффективней

 

Да и вообще становая смущает тем, что у меня присед больше становой, обычно наоборот вроде. Подтягиваюсь я и так, стоит ли что-то еще в начале нового цикла включать на поясницу?

Ну если больше значит спина слабее, значит надо что-то делать, может гиперы, может наклоны со штангой. У меня приятель был разница присед становая 60кг в пользу приседа - все бывает

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (17 июля 2013 - 11:32)

[Железякин]

0mps, если вам жим приоритетнее, то  тормозните пока присед и тягу в поддержку и тяните цикл жима.  причем его всегда только первым упражнением.  

есть нюансы что слишком частые жимы могут тоже притормозить рост, тут надо по месту ориентироваться, что бы успевать восстанавливаться.

 

кстати как вариант можете вообще убрать становую на 3-4 недельки заменив на  тяги в наклоне.  и отдохнете  сэкономив сил, и к новому циклу подготовитесь.  да и морально часто это надо.

[0mps]

тягу в наклоне и так делаю сразу после становой. от нее спина не болит. Как вариант думаю действительно убрать становую пока. За советы спасибо, учту и буду расти дальше.

Сообщение изменено: 0mps (17 июля 2013 - 02:52)

[Infest]

Добрый день,  я прочитал, что перезагрузка желательна 20-25% от рабочих весов. А на сколько по времени запланировать  возврат к максимально результату до перезагрузки?

Допустим застрял в рабочем жиме 80кг. Откатываю на 20% до 65 и каждую тренировку жима добавляю по 2,5 кг. Т.е. 80 кг снова я буду жать через 7 тренировок или чуть более 4 недель (3 тренировки жима за 2 недели по двухдневному сплиту).

4-5 недель это нормально или стоит удлинить/укоротить цикл?

Заранее спасибо.

[Domus]

У меня как правило выход на предыдущие веса 4-6 тренировок + 2-3 тренировки попытка улучшить результат в запланированном количестве повторов. Для меня оптимальна такая схема. Кто то предпочитает более длинные циклы.

[Chapa209]

Вот думаю что попробывать, может подскажет, кто)

Либо сразу техасский цикл Марка

Либо начать со стартовой силы.

Мои данные:

Вес 80 кг.

Жим лёжа 120 кг

Приседания 130 кг

Становая тяга 175 кг

По таблице выложенной вначале темы я попадаю под средечков и в принципе понятно что второй вариант мне не подходит,но такого рода программы ( с уклоном на тройку три раза в неделю) я никогда не делал.

Вот не могу выбрать. Интересно мнение опытных дядек)

[Domus]

Во первых необязательно делать именно лифтерскую тройку. Всегда можно использовать альтернативные варианты. Например наклонный жим, фронтальный присед, тягу с плинтов.
Во вторых мне кажется что на этом этапе (пусть даже и продвинутый с точки зрения твоих силовых выше) можно использовать двухдневный сплит при 4-х тренировках в неделю. Отматываешь веса на 20-25% от текущих рабочих весов и потихоньку добавляешь. Длину цикла я чуть выше написал в посте выше.
Варианты компоновки сплитов глянь в АЗАХ

[Chapa209]

Т.е. как базовая программа Лайла Макдональда - я так заниался уже в принципе неплохо, думал что может что то другое попробывать)

[Domus]

Я всегда придерживаюсь правила - не надо чинить то что итак работает. Поэтому если прогрессируешь по ней то продолжай. Если почувствовал что прогресс сходит на нет - тогда стоит менять

[Jahgan]

Подскажите, пожалуйста. С целью улучшения силовых хочу попробовать позаниматься по следующей схеме:

День 1

1. Присед
2. Жим лежа

День 2

1. Жим стоя
2. Становая

Думаю работать в 5 повторах по 5 повторений, 3 раза в неделю, чередуя дни. Возникли следующие вопросы/сомнения:
1. В программе всего 4 упражнения, и каждое выполняется по 6 раз в месяц, достаточно ли этого?
2. По линейной прогрессии, если я правильно понял, при откате в 20% выйду на рабочие веса только через 8 тренировок (1.5 месяца) если добавлять по 2,5 кг за тренировку, примерно цикл выходит тогда 8–10 недель, это нормально?
3. Как быть если вес в 1 или 2 упражнениях встал, а в остальных идет прогресс: –перезапускать весь цикл; –перезапускать только для данных упражнений;
–работать в этих упражнениях на максималных рабочих весах пока в других упражнениях не застряну?

[Dlor]

Jahgan

 

ИМХО, 5х5 в становой с такими тренировками может быть и перебор. К тому же каждую вторую неделю становая будет выполняться 2 раза в неделю, и в данном случае 5х5 при линейной прогрессии может сделать бо-бо (биц бедра и "поясница" не будут успевать отойти к новой тренировке, а в приседаниях из-за этого появятся огрехи типа подворота таза, сведения коленей, что при форсировании рабочих чревато травмой). Я бы предложил при такой схеме урезать работу в становой до 3х5. И рекомендовал бы добавить какие-нибудь тяговые движения на верх тела (вертикальную или горизонтальную, либо чередовать потренировочно), если силы остаются, то тоже в линейной прогресси, если в двух предыдущих упражнениях ушатало и сил нет, то легонько в 2-3х8-10, веса линейно форсировать не обязательно, работать с запасом.    

 

Еще можно сделать так: 

Начинаем с 5х5 в приседаниях и жимах, 3х5 в становой. Несколько перезагрузок, пока получается увеличивать веса, как только после очередной перезагрузки не получилось превысить предыдущие веса, снова откатываем 10%, но работаем уже 3х5 в приседаниях и жимах, 1х5 в станновой. Можно потом перейти таким же образом на 1х5 в приседаниях и жимах, 1х3 в становой. Либо же не делать несколько перезагрузок при работе в 5х5, а как только не получилось в последнем подходе сделать плановые 5х5, срезать 10% веса и работать 3х5 и 1х5 в становой, и там уже крутить перезагрузки.

Получится как-то так:

Приседания 5х5 -> 3х5 -> 1x5 (опционально)

Жим лежа  5х5 -> 3х5 -> 1x5 (опционально)

 

Жим стоя 5х5 -> 3х5 -> 1x5 (опционально)

Становая 3х5 -> 1x5 -> 1x3 (опционально)

 

Либо же не париться, и сразу начинать с 3х5 в приседе и жимах, 1х5 в становой и по линейной как в первом посте темы.

 

Еще момент. Если чувствуешь, что упахался, сил вообще нет, то можно сделать несколько разгрузочных тренировок типа 3х5 с 70% от рабочего веса, или 3х3 с 80% от рабочего веса, пока утомление не сбросишь, а дальше продолжить с того веса, на котором остановился, или откатив процентов 5.

 

Если не нравится, что долго приходится работать на непредельных весах после перезвгрузки, то можно сделать как в Greyskull LP, делая в последнем подходе максимальное количество повторений, но не до отказа и не до искажения техники. Как только в последнем подходе не получится сделать 5 повторений, то откатываешь 10% и по-новой вверх. Но в становой лично я бы так не делал, хотя если получается не искажать технику и успеваешь восстановиться - то пожалуйста.

 

Выйдет вот так в этом случае:

Приседания - 2х5, 1х5+

Жим лежа - 2х5, 1х5+

 

Жим стоя - 2х5, 1х5+

Становая - 1х5

 

Если и в становой охота делать больше повторений, то я бы  сделал как в оригинальном Greyskull LP

 

3 тренировки в неделю

 

Тренировка 1

Жим лежа / Жим стоя (чередуются потренировочно) - 2х5, 1х5+

Присед - 2х5, 1х5+

 

Тренировка 2

Жим стоя / Жим лежа (чередуются потренировочно) - 2х5, 1х5+

Становая - 1х5+

 

Тренировка 3

Жим лежа / Жим стоя (чередуются потренировочно) - 2х5, 1х5+

Присед - 2х5, 1х5+

 

И про какую-нибудь движуху на спину не завываем, можно чередовать, привязав к жимам (например, при жиме стоя делать тягу горизонтальную, а при жиме лежа - вертикальную). Можно делать в конце трени. 

 

За две недели выйдет 3 жима лежа, 3 жима стоя, 4 приседа, 2 тяги. В таком случае можно в приседах добавлять 2,5, а в становой - 5 кг, чтобы более-менее схожим был шаг понедельной прибавки в приседаниях и тяге. 

 

Если застрял в одном движении, а остальные прут, то делай перезагрузку только в этом движении.

Сообщение изменено: Dlor (15 августа 2013 - 07:55)

[Jahgan]

Спасибо за такой подробный ответ, сокращу сразу число повторов до 3х, становую раз в неделю и попробую чередовать подтягивания и брусья 3м упражнением.

[Dlor]

 Jahgan

 

А что в итоге получилось? Надеюсь, про повторы, урезанные до трех, - это опечатка, и написано было про подходы?

Вот еще статья интересная, в качестве отправной точки можно использовать (и варианты построения фуллбоди-тренировок, сплитов, и схемы прогрессии): http://forum.steelfa...showtopic=38101

[Jahgan]

Да опечатка, примерно так планирую:

День 1

Жим лежа/ жим стоя 3х5
Присед 3х5
Брусья/подтягивания

День 2

Жим стоя / жим лежа 3х5
Становая 3х5 или 1х5
Подтягивания/брусья

День 3 такой же как первый.

В брусьях и подтягиваниях буду повышать число повторений где то до 15 потом начну вес накидывать.

[vinec]

Автору СПАСИБО !