Вход
Регистрация
7 октября 2011
Мэттью Перриман
Дисклеймер: автор больше тяготеет к силовому тренингу с небольшим количеством упражнений, однако описаны разные варианты тренировок (фуллбоди, сплит верх-низ, тяни-толкай), а также некоторые виды прогрессии
Оригинал статьи Basic Strength Workouts for the Beginner and the Broken тут:
http://www.myosynthe...beginner-broken
Иногда агрессивное увеличение силы — не приоритетная задача. Базовая, простая, продуктивная и не провоцирующая травмы программа тренировок — то, что нам нужно. Если ты новичок, тебе подойдет медленный, последовательный прогресс, в ходе которого ты подучишь технику и адаптируешься к упражнению. Если ты бывалый спортсмен, который умудрился загнать себя, то возвращение к базовой программе и простой прогрессии тоже не помешает.
Мне кажется забавным тот факт, что некоторые утверждают о необходимости тренировки новичков определенным образом, который не находит поддержки в группах людей, увлеченных бодибилдингом, а опытные лифтеры, заинтересованные в простоте и долгосрочности, возвращаются к подобным тренировкам. Это жизненный цикл.
Эта программа покажется тебе знакомой, если ты читал о тренировках 5х5, публикации Дэна Джона или Джима Вендлера (Триумвират или 5/3/1). Все мы в своих построениях отталкиваемся от единой базы знаний и мыслим сходно. Учти, что данная программа моего авторства, составленная через призму моих познаний и убеждений.
Вероятно, если бы я озаглавитл статью Тренировки для новичков AmpedTraining 5×5, то это бы повысило ранг статьи в поисковых движках. Данная программа предназначена для последовательного тренинга без излишеств. Поскольку стресс, создаваемый ей, относительно мал, то ее можно совмещать с занятиями другими видами спорта или дополненить программу ОФП.
Простой план
Простой план включает в себя две тренировки — A и B, плюс их чередование три дня в неделю. Это может быть понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Подбери расписание, которое тебе подходит.
Вот пример.
Тренировка А
Жим стоя
Становая тяга
Подтягивания
Тренировка B
Жим лежа
Приседания
Тяга в наклоне
Или другой вариант:
Тренировка А
Приседания со штаногой на груди
Жим стоя
Становая, чередуя с Подъемом на грудь с пола*
Подтягивания
*Румынская тяга или Гудмонинги тоже подойдут
Тренировка B
Приседания
Жим лежа
Тяга в наклоне
Можешь разделить эти тренировки, чтобы уйти от схемы тренировки на все тело, если такой вариант тебе более симпатичен. Проще всего разбить тренировки по принципу тяни-толкай или верх-низ. Думаю, вариант верх-низ будет получше, тем не менее у каждого есть свои плюсы и минусы.
При варианте тяни-толкай легко перегузиться, если делаешь становую или подъем на грудь в день тяговых упражнений, так как получится, что ты прорабатываешь ноги на каждой тренировке, в то время как при варианте верх-низ ноги будут задействованы лишь на одной из двух тренировок. Хотя, если подойти с умом, то каждый из этих вариантов может быть эффективен.
В этом аспекте верх-низ смотрится лучше, тем не менее и тут есть свои особенности. Основное ограничение, на мой взгляд, - это необходимость отдать приоритет тяговому или жимовому упражнению на тренировке (прим. - то, которое идет первым). Все предпочитают выбирать жимы, но и тяговые упражнения необходимы, если не хочешь угробить плечи.
Две тренировки — Верх-Низ
Тренировка А — Верх
Жим лежа или Жим на наклонной скамье
Подтягивания или Тяга в наклоне
Любимые упражнения для рук (подсказка — не делай больше одного упражнения на бицепс и трицепс)
Тренировка B — Низ
Приседаня или Становая тяга
Унилатеральное движение на ноги (зашагивания, выпады)
Движения для бицепсов бедер (гиперэкстензия/обратная гиперэкстензмя, глют-хам-райз, Румынская тяга, Гудмонинги)
Возможно упражнение для икр, если хочется.
Две тренировки — Тяни — Толкай
Тренировка А — Толкай
Приседания или Приседания со штангой на груди
Жим лежа или Жим стоя
Тренировка B — Тяни
Становая тяга или Подъем на грудь с пола
Подтягивания и Тяга в наклоне
Варьируя упражнения подобным образом, можно сделать тренировку полегче, если взять более легкие варианты упражнений. Либо сделать одно полегче и сконцентрироваться на другом.
Помни, что это всего лишь примеры. Можешь сам корректировать и улучшать их на основе своего опыта до тех пор, пока основа будет неизменна (подсказка — заменяй упражнения, а не добавляй их).
Если я пишу «приседания», то можешь делать приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания на ящик или что-то подобное. Если решаешь сделать день «тяни» легким, так как позже у тебя запланирована тренировка по футболу, то не время ставить новый рекорд в становой — замени ее на более легкую альтернативу.
Не все так просто
Если есть желание усложнить структуру тренировок, то придется увеличить количество тренировок до четырех в неделю. Это позволит внести большее разнообразие в упражнениях. Или если чувствуешь нужным сделать один день «с доминирование на жимовые упражнения», другой «с доминированием на разгибатели бедер» и т. д.
В случае, если тяжело выложился в каком-то упражнении, то такая схема даст больше времени на восстановление. При таком плане каждая тренировка повторяется лишь раз в 10 дней, вместо раза в 5 дней или даже раза в неделю. Например, я обнаружил, что такая частота лучше работает для становой тяги.
Все так же тренируешься три дня в неделю и так же возможны схема «тяни-толкай», либо «верх-низ».
Четыре тренировки — Верх-Низ
Тренировка A — Верх тяжело
Тренировка B — Низ тяжело
Тренировка C — Верх легко
Тренировка D — Низ легко
Отмечу, что «тяжело» и «легко» - термины относительные. Я не подразумеваю, что это значит тяжелый вес/низкое количество повторений, когда говорю «тяжело». Или наоборот. Я лишь подразумеваю, что на тяжелой тренировке ты выкладываешься, а на «легкой» работаешь полегче.
В этом смысле «тяжелыми» могут быть и подходы из 10 повторений, если приходится вымучивать из себя эти повторения. Можно делать становую тягу в тяжелый день, а приседания со штангой на груди в легкий, так как в первом упражнении вес будет значительно больше. Возможен и вариант, когда в тяжелый день используется метод «максимальных усилий», а в легкий — «метод динамических усилий».
Основными движениями для низа будут приседания и становая тяга, плюс их варианты (приседания на ящик, тяги с ограничителей, тяги из ямы и т. д.). Дополнительными упражнениями может идти работа на бицепсы бедер или квадрицепсы, возможно и на икры, если есть желание.
На верх тела основой будут жимы, тяги и их варианты — то есть жим стоя, жим лежа, жим на наклонной, подтягивание хватом к себе или от себя, различные варианты тяг в наклоне. Не стоит перебарщивать с дополнительными упражнениями, помимо работы на руки и плечи.
Четыре тренировки — Тяни-Толкай
Тренировка А — Толкай
Приседания со штангой на груди
Жим лежа на наклонной скамье
Трицепсы
Тренировка B — Тяни
Становая тяга
Подтягивания (большой объем работы)
Бицепсы
Тренировка C — Толкай
Приседания на ящик
Жим лежа
Трицепс (тяжело)
Тренировка D — Тяни
Подъем на грдь с пола
Подтягивания (накидывая вес до топ-подхода)
Гудмонинги
Лично я выбрал Приседания со штангой на груди и Приседания на ящик из-за своей истории травм (травмирован квадрицепс, который и ограничивает тяжелую работу в обычных приседаниях).
Плюсом является и то, что Становая выполняется лишь раз в 10 дней, хотя и вариант тягового движения на низ выполняется раз в 5 дней. Это сыграет на руку, если веса в становой уже приличные. Подъем на грудь с пола в данной схеме — это тяговая альтернатива для становой, если их не любишь, замени на легкую тягу на скорость.
В каждую тренировку я планирую основные движения (первые два на каждой тренировке) согласно определенной схеме прогрессии. Разве что кроме приседаний на ящик и подъемов на грудь — их я тренирую, используя схему авторегуляции (выбираю диапазон повторений и работаю согласно состоянию на данный день).
Последнее упражнение — это подсобка, выполняемая на большое количество повторений, и обычно это упражнения на руки, так как мне нравится их тренировать.
Подсобка
Подсобка — это то, что делается после основных упражнений.
Я предпочитаю быть минималистом, когда дело доходит до выбора упражнений. Считаю, что для большинства людей лучше выложиться в одном основном упражнении, возможно и в двух, на отдельной тренировке.
Выложись в основных движениях, затем сделай 2-3 легких подсобных. Или не делай их совсем. Нет правил, которые говорят, что ты обязан их выполнить, так что если основные движения выкачали все силы, то пропусти подсобку.
Работа на неспецифическую выносливость (условно - ОФП)
Простое правило — все интенсивное ставь в день ног. Низко- и среднеинтенсивное раскидай по другим дням.
Я не люблю чрезмерно выкладываться в ОФП, так что можно ограничиться 20-30 минутами. Моно увеличить время до 40-60, если выполняешь что-то действительно легкое. На мой взгляд, лучше поработать чуть тяжелее, но закончить раньше, чем ратягивать лекую работу.
Но не страдай фигней. Циклы с гирями или комплексы со штангой — нормально. Сингл каждые 30 секунд в подъеме на грудь с пола — тоже хорошо.
Можешь поставить что-то на открытом воздухе - бег в гору (как рекомендует Вендлер), либо толкать что-то тяжелое (санки или машину), бить покрышки или поездить на велосипеде.
ОФП не должно выматывать и быть очень сложным.
Профилактика травм/Восстановление после травм
Включи эту работу в разминку и заминку, либо в свободные от тренировок дни. Данная работа будет зависеть от тренировки, истории травм или от того, что беспокоит в данный момент.
Но помни, что травмы не проходят бесследно.
Подходы, повторения и схемы прогрессии
Я люблю работать в диапазоне 1-6 повторений. Мне это всегда давало лучший результат, как и для многих других людей. Высокоповторная работа хороша время от времени, но я предпочитаю оставить ее на добивочные подходы или вообще не делать, потому что ненавижу высокоповтор.
Линейная прогрессия
Лучший вариант для новичков и восстанавливающихся после долгого перерыва. Схема довольно проста. Выбери схему подходов-повторений и вес, которые будешь накидывать на каждой тренировке.
Три подхода по пять повторений — популярный и эффективный вариант. Дня начала я бы попробовал его.
Недельные вариации
Изменять какую-то переменную еженедельно в тренировках — эффективный вариант, если ты уже достаточно силен. Вот вариант понедельной сопряженной волнообразной периодизации (и я уже ненавижу себя за то, что написал это).
Неделя 1 — 3х5
Неделя 2 — 3х3
Неделя 3 — 3-5х1
Каждый раз, повторяя волну, ты добавляешь немного веса в движении. Например, 5/3/1 Вендлера базируется на процентах от рабочего максимума. Если не хочешь возиться с процентами или есть желание попробовать авторегуляцию, вот еще одна схема.
Нет необходимости придерживаться именно этих повторений.
Неделя 1 — Тройки
Неделя 2 — Двойки
Неделя 3 — Синглы
Это тоже сработает. Посмотри работы Майка Т — RTS, подбери комфортный вес для каждого диапазона. Используй точки остановки (прим.- базируются на субъективной степени утомления — RPE). Все просто.
Недавно я совместил такой подход с таблицей Прилепина, чтобы определить стартовый вес для каждой тренировки. Думаю, можно сделать так:
Неделя 1 — 5 повторений, 75% как начальный вес
Неделя 2 — 3 повторения, 80% как начальный вес
Неделя 3 — Синглы, 85% как начальный вес
На тренировке ты разминаешься, накидываешь вес, пока не дойдешь до начального на заданный день, можешь добавить, если кажется легко, а затем работаешь на протяжении определенного временного интервала или пока не достигнешь запланированной степени утомления (прим. - да, то самое RPE). В качестве временного интервала для большинства упражнений подойдет интервал в 15-20 минут.
В основной работе ориентироваться можно на 8 RPE, когда в запасе остается пара повторений, а останавливаться лучше на 9 RPE, когда в запасе остается одно повторение. Это граница, когда тренировка продуктивна, но не гробит тебя.
Двойная линейная прогрессия - «Метод Хэпберна»
Даг Хэпберн использовал интересные схемы прогрессий, основанные на увеличении как количества подходов, так и на увеличении количества повторений. Как только цель достигнута, ты увеличиваешь вес и начинаешь с начала. Думаю, это приемлемый вариант, но может утомить, если используешь его слишком долго. Данная схема довольно тяжела и требует больших усилий.
Я бы обратил внимание на его поздние схемы, которые несколько отличаются от того, что можешь найти в сети.
Одна из его программ , «Программа А», основывается на синглах. Начинаешь с 5 синглов и добавляешь по подходу, пока не сделаешь 8 синглов. Встречал вариант, где он несколько видоизменил эту схему — начинать следует с 4 и добавлять по подходу, пока не сделаешь 10 синглов. Оба варианта хороши. Я люблю синглы. Я хорошо спрогрессировал по аналогичной программе, так что стоит попробовать.
В большинстве источников рекомендуется выполнять после «силовых» синглов «пампинговые» 5 подходов по 5 раз, но я бы не стал. Да и сам Даг позжде отказался от этого, так как пришел к заключению, что это чрезмерно.
В другой версии начинаешь с 8х2 и добираешься до 8х3, добавляя по повторению на каждой тренировке. Это «Программа B».
Тренировка 1 — 8х2
Тренировка 2 — 1х3, 7х2
Тренировка 3 — 2х3, 6х2
и т. д.
Поздяя модификация «Программы B» предписывает стартовать с 4х3 и доходить до 10х3, добавляя по подходу на каждой тренировке. «Программа B» применяется после того, как тренирующийся не может больше добавить по «Программе А».
Еще у него была другая схема прогрессии - «Программа C», которую он использовал, когда хотел поработать полегче, чем по «Программе А» или «Программе B» до этого. Она начинается с 5х3 и заканчивается на 5х5. Сначала ты добавляешь повторения в первом подходе, пока не сделаешь 5, потом увеличиваешь во втором подходе и так далее, пока не сделаешь 5х5 с начальным весом.
Тренировка 1 — 5х3
Тренировка 2 — 1х4, 4х3
Тренировка 3 — 1х5, 4х3
Тренировка 4 — 1х5, 1х4, 3х3
и т.д
В последней модификации Хэпберн рекомендовал начинать с «Программы А», потом переходить к «Пограмме B», когда застопоришься на первой, затем переключаться на «Программу C», чтобы разгрузиться и восстановиться.
Данная схема мне кажется наиболее подходящей.
Авторегулируемый дневной максимум и сброс веса
Я уже упоминал ранее о RPE, но есть и другой вариант использовать их для авторегуляции.
Вместо того, чтобы использовать проценты для определения стартового веса, работай по ощущениям. Я бы определил диапазон повторений и временной интервал, другими словами — пришел, размялся, добавлял вес до топового подхода на этот день. После того, как добрался до топового подхода, сбросил вес и сделал бы еще несколько подходов.
В своей книге Майк Т описывает, как определить точки остановки (альт. перевод — точки утомления). Не думаю, что это очень сложно. Чем тяжелее ты хочешь сделать тренировку, тем больше нужно сбросить вес. Если хочешь сделать легкую тренировку, остановись, как достигнешь топ-подхода. Если хочешь тяжелую тренировку, отсчитай 10% от топ-подхода и, сбрасывая в каждом последующем подходе по 2,5 кг, доберись до этого веса (подойдет, если работаешь в диапазоне 1-3 повторения). Если хочешь больше объема, то сбрось сразу вес до нижней границы и сделай подходы на большее количество повторений (5-6).
Это самая простая схема из всех, так как не нужно ничего считать. Но перед собой нужно быть честным. Если ты не можешь адекватно оценить подход, то все завалишь.
Один момент, на который хочу обратить внимание, - будь сдержан. Если подход получился где-то между 8 и 9, оцени его как 9. Умение сдерживать себя — это то, что обеспечит тебе длительный прогресс. Попытки каждый раз выжать из себя все приведут только к стагнации.
Подытоживая
Выбери диапазон повторений. Я предпочитаю 5-6 повторений, тройки, двойки и синглы.
Разомнись, а затем доберись до топ-подхода, накидывая вес каждый подход (используй адекватные шаги).
Когда сделаешь комфортно тяжелый подход, в районе 9 RPE, т.е только один хороший повтор останется в запасе, то это и будет твой дневной максимум на этой тренировке.
Определи сброс веса, в зависимости от того, насколько тяжелой ты хочешь сделать тренировку. Для лекгой остановись на топ-подходе (дневном максимуме). Для тяжелой сбрось 10-15% от дневного максимума. Средний вариант — сбросить 3-7% . Выполняй подходы с уменьшенным весом, пока не достигнешь точки остановки (аналогично дневному максимуму, где-то 9RPE) или пока не истечет время.
Хороший компромисс — не беспокоиться о снижении веса от подхода к подходу, а сразу сбросить до нижней границы и выполнять подходы на столько же повторений, как и в топ-подходе.
Например, на этой тренировке ты работаешь в тройках, добрался до 210х3 @9. Запланировал достаточно тяжелую тренировку, так что сбрасываешь 5%. Это дает 200 для дополнительных подходов, т.е делаешь подходы с 200х3, пока не достигнешь 9RPE или не закончится временной интервал.
А если на тренировке чувствуешь себя дерьмово, то просто не делай дополнительных подходов и иди домой.
В дополнение:
1. Книга на английском языке Maximum Muscle: The Science of Intelligent Physique Training (на данный момент скачивание с сайта автора невозможно, так как он пишет новую скорректированную версию)
http://forum.steelfa...9
2. Сайт автора
http://www.myosynthesis.com/
Сообщение изменено: Dlor (09 августа 2012 - 12:09)
Наверх
