103533 ответов в этой теме

[Железякин]

Maep, да да по Люберу худеть как раз. он достаточно объемный. ). может тут глянуть у Майка Козакова есть неплохая " худелка" по круговой тренировке. http://forum.steelfa...showtopic=22929 тоже работает.

или возьми готовые проги тут или в " думай" ( зачем выдумывать велосипед ??? )

[Железякин]

Tyrd, возьми руку согни в локте. прижми к туловищу и проведи вдоль , не разгибая локтевого сустава, вращение только в плечевом . вот тебе и идеальная тяга. но прям именно так с тяжелой штангой не получиться. поэтому плечевая кость будет идти именно по такому радиусу, а предплечье будет оставаться перпендикулярно полу , ибо вес штанги будет еще удерживать именно в этом положении.

[Maep]

Железякин,
Ну мне худеть не нужно) Я неверно указал свой вес))
При 1 походе в зал я взвесился и при росте 1.85 я имел вес 85, сейчас я скинул и имею вес 75-76(думаю месяц без зала дал своё) - худеть явно нету смысла.
Перечитывая того же Любера у меня всплывают вопросы :
Для начала 1 :
"Практика показала, что отсутствие мышц (дистрофия) - болезнь тяжелая и лечить ее надо постепенно. Замечено было, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новичок уже имеет некую «базу». Чисто эмпирически был выведен норматив для этой «базы»:

12-15 раз подтянуться на перекладине,
40-50 раз отжаться от пола, либо
20-25 раз на брусьях."

Эм... Я не знаю людей которые сразу бы сделали такое. Знакомые которые занимаются на брусьях турниках только через месяц-полтора смогли таких результатов достичь. Т.е. что бы заниматься по его методике мне нужно к осени уметь выполнять такой норматив(забив на занятия аж до осени, вернее на забив а отжимаясь дома и с теплом ходя на брусья и турники)? а так как сейчас зима... то я явно не могу перейти ссылаясь на его методику... Опять же что мне теперь стоит делать... ибо я могу подтянуться раза 3-4, отжаться 20-25, на брусьях 10 сделать.
Есть ли мне смысл сейчас ходить в зал что бы просто научиться нормально отжиматься подтягиваться и делать брусья... или забить пока на зал и до осень поднять силу в упражнениях выше.
По программе я на грудь тянул 42.5 на 10 х 4, подтягивался с противовесом 40(платформа около 15 кг) на 10х4. Брусья я не делал.

[Domus]

Maep,
смысл есть идти в зал сейчас

[sachados]

Maep:

Эм... Я не знаю людей которые сразу бы сделали такое.

да, Любер максималист еще тот))) уже обсуждали, что большинство занимающихся так и не смогут признаться, что тренируются, если смотреть его критерии)))) но нужно не рассуждения его ведь смотреть, а программу

Сообщение изменено: sachados (06 февраля 2012 - 01:58)

[Tyrd]

По системе локтя как раз получается к месту на котором априори кубики будут))
Мне в зале один подсказал что чем ниже к (туда же) тем ниже будет широчайшая расти, ну в смысле удлиняться.

Сообщение изменено: Tyrd (06 февраля 2012 - 02:08)

[Domus]

Tyrd:

на котором априори кубики будут))

мне б твою уверенность )))

Tyrd:

тем ниже будет широчайшая расти, ну в смысле удлиняться.

да ты что?)))

[Tyrd]

Domus:

мне б твою уверенность )))

у меня кстати 4 верхних видно, а вот нижних только 2 нащупал, а их должно быть 4 или это не у всех так??)) Или щупаю плохо?))

Domus:

да ты что?)))

ну а подсказал мне такой как и я профи)) вот и начинаю уточнять))

[Domus]

Tyrd:

у меня кстати 4 верхних видно, а вот нижних только 2 нащупал, а их должно быть 4 или это не у всех так??)) Или щупаю плохо?))

пощупай еще )))

[sachados]

Tyrd:

тянуть ближе к причинному месту

Tyrd:

будет удлиняться.

Domus:

мне б твою уверенность )))

Tyrd:

Или щупаю плохо?))

Domus:

пощупай еще )))

ребята, ну кончайте уже. скок можно))))

[Domus]

sachados, у Апостола научился? )))

[sachados]

Domus:

у Апостола научился? )))

каюсь, виноват, исправлюсь. больше не буду

[vikk]

'sachados' писал 06 Фев 2012 - 11:26:

больше не буду

и меньше не буду

[Железякин]

Maep:

Я не знаю людей которые сразу бы сделали такое

в далекое советское время в школах еще была нормальная физкультура и нормы ГТО и подготовленность средняя была выше. отсюда у него и эти цифры. ну и пользовали ее для отделения балбесов , от настощих люберов ))).
т.ч. считай это показателем к которому надо стремиться в ближайшее время. а где ты будет их развивать дело десятое.
а в программах бери суть построения. в принципе если Любера чуток подсократить, то получиться очень неплохие программы. ( так что бы в 1-1,2 часа уложить всю тренировку. и 2-3 рабочих подхода максимум.

Tyrd:

Мне в зале один подсказал что чем ниже к (туда же) тем ниже будет широчайшая расти, ну в смысле удлиняться.

ну если у него очень длинные широчайшие то слушай его. если нет, то нет.
есть рисунок движения , физиологически обоснованный природой , и варианты от него. остальное выдумки и надежды.

Сообщение изменено: Железякин (06 февраля 2012 - 02:57)

[OneParadise]

Вообщем хожу 5 или 6 месяцев в качалку... При своём легковесье (60 кг) не могу подтянутся, ну брусьях максимум - 3-4 раза... Становая тяга - не получается вообще в технике...
Что делать с этими проблемами? Главное что хочу - научится подтягиватся... Что делать для этого? Заранее спасибо...

[Железякин]

OneParadise,

'OneParadise' писал 06 Фев 2012 - 12:11:

Вообщем хожу 5 или 6 месяцев в качалку... При своём легковесье (60 кг) не могу подтянутся, ну брусьях максимум - 3-4 раза... Становая тяга - не получается вообще в технике...
Что делать с этими проблемами? Главное что хочу - научится подтягиватся... Что делать для этого? Заранее спасибо...

что делать - подтягиваться.
1. делаем следующее. берем стульчик (или аналог по сути) .далее подымаем себя ногами до уровня верхней точки и далее слезая с подставки начинаем медленно себя опускать, чем медленнее тем лучьше. подхода 3 по 3 раза хватит.
2. можно добавить еще пару подходов в тяге блока верхнего. по сути имитация подтягивания с частичным весом.
дерзайте и будет вам дадено ).

[OneParadise]

Ну вот турник заказал на дом - http://lecoshop.ru/goods.php?id=637 - пойдет? + еще http://lecoshop.ru/goods.php?id=1089 нормальный выбор?
А верхний блок уже говорили тянуть... Так тяну, но подтянутся не могу...

[Железякин]

OneParadise, не вырывай из контекста. один блок в принципе не работает. что бы научиться подтягиваться надо именно подтягиваться !!! все, без вариантов.
да пофиг какой турник. это всего лишь палка на высоте. в разных вариантах.

[OneParadise]

Железякин,да пробую я... А как понять какие именно мышцы слабые?

[Tyrd]

OneParadise:

Так тяну, но подтянутся не могу.

А я подтягиваюсь раз 12, но блок с своим весом не могу потянуть столько же.
Дима вопрос по поводу цикличности нагрузки, все упражнения делаю лесенкой, жимы делаю пирамидой. Сколько раз в месяц делать тяжелые тренировки до отказа, когда последний подход на 2-3 повтора?

[Vizzzor]

Когда делаю жим при опускании штанги хрустит правое плечо. Как быть?

[Железякин]

OneParadise, да все ))). тут все работает в связке.
http://forum.steelfa...showtopic=35490 ссылка по теме. думаю пригодится.

[midiar]

OneParadise,
я тоже плохо подтягиваюсь - два раза, потом соскакиваю.

Стал подтягиваться на гравитоне с компенсацией веса. Сначала 60 фунтов, потом 45 и т.д. Подтягиваюсь 12 раз в четырех подходах. Как только хват окреп, стал без компенсации подтягиваться 4 раза. Сейчас компенсирую только 15 фунтов, и подтягиваюсь 10 раз. На обычном подтягиваюсь 6 раз без рывков.

[Tyrd]

Извиняюсь за свои настойчивые мысли изменить программу!!! Прочитал несколько статей и понял, что не надо в программу добавлять на плечи изоляцию, а лучше жать и молчать))
А вот подходы можно по добавлять?))

Сообщение изменено: Tyrd (06 февраля 2012 - 05:40)

[Domus]

Tyrd:

а лучше жать и молчать

Можно иногда и покрикивать

Tyrd:

А вот подходы можно по добавлять?))

Если совсем невмоготу... Один подход после основного рабочего - снижаешь вес и работаешь на 10-12 повторов

[Christofer]

Всем Привет!

Зашел на этот форум, т.к. люди порекомендовали его - ну и сказали что помогут советами здесь.

Сразу хочу написать что мне 21 год, рост 194 см, вес 110.

Занимаюсь по программе :

Spoiler

1-ый день Грудь/Бицепс

• Брусья (грудной стиль)
• Подъем штанги на бицепс
• Жим лёжа на горизонтальной скамье 1х15, 1х10, 2х6-8 (повторения во всех упражнениях одинаковы)
• Подъем штанги на бицепс (EZ - гриф)
• Жим лёжа на наклонной скамье
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией.

2-ый день Спина/Трицепс

• Подтягивание широким хватом
• Брусья (стиль трицепс)
• Становая тяга
• Жим узким хватом
• Тяга штанги к поясу
• Разгибание у блоков на трицепс

3-ый день Ноги/Плечи

• Приседания со штангой
• Разводка гантелей для дельт
• Жим ногами
• Разводка гантелей для дельт сидя
• Разгибание для ног сидя в тренажере

• Пресс и икры можно качать каждый день.
• Тренировку должен укладывать в час

Хожу пока три недели, хочу из Массы сделать Мышцы. Сам по телосложению не толстый, но и не худой. Хочется как и у всех новичков в планах "Шобы Мышцы, Рельеф и ПРЕСС КУБИКАМИ", шучу конечно, но естественно хочу сделать красивое тело! Понимаю что придется долго и упорно идти к этой цели от 1 года занятий и больше...

Ребята, что подскажите по Программе которую мне помогли составить?

Также придерживаюсь диете :

Spoiler

8-30 6 белков от яйца ( 2 яйца можно и с желтком) + геркулес 50 грамм
11-00 Рис 50 грамм + говядина 150 грамм
13-00 Гречка 100 грамм + куриная грудка 200 ( 2 часа отдыха для переваривание и в 15-00 тренировка, например, за пол часа до тренировки можно скушать сникрес )
16-00 Гречка 100 грамм + варёные креветки 200 грамм
19-00 Рис 50 грамм + куриная грудка 150 грамм
22-00 Творог 300-400 грамм
Вот такой вот пример, большое количество белка и поменьше углеводов, тут примерно 2500-2600 калорий.

Вместо говядины и креветок - ем курицу, т.к. дороговата диета выходит.
По поводу приема креатина,протеина и т.д., думаю пока об этом рано задумываться, или можно принимать что-то? Может быть что подскажите?

Пью витамины мультитабс и омегатрин 3-6-9 утром и вечером.

Буду рад любым советам, надеюсь знающие люди толк - помогут!

[Maep]

'Domus' писал 06 Фев 2012 - 10:48:

Maep,
смысл есть идти в зал сейчас

Другого я ответа и не ожидал)))

'Железякин' писал 06 Фев 2012 - 11:56:

в далекое советское время в школах еще была нормальная физкультура и нормы ГТО и подготовленность средняя была выше. отсюда у него и эти цифры. ну и пользовали ее для отделения балбесов , от настощих люберов ))).

Я всегда знал что у нас физруки стадо баранов )

'Железякин' писал 06 Фев 2012 - 11:56:

а в программах бери суть построения. в принципе если Любера чуток подсократить, то получиться очень неплохие программы. ( так что бы в 1-1,2 часа уложить всю тренировку. и 2-3 рабочих подхода максимум.

Выполнение одни и тех же упражнений каждую тренировку меня приводит в панику))) По той программе я всё делал постепенно и отдыхал, а теперь всё время быть уставшим((.

Ещё вопросы знатокам...

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя - для меня новичка выглядит сложновато... тут оттачивать и оттачивать технику... + я явно не хвалюсь крепкой поясницей и для этого специально делал гиперэкстензию. Может её нужно добавить в такую программу?

«Протяжка» штанги узким хватом к подбородку - делал это упражнение, смотрел видео, но у меня упорно локти не могут подняться выше плеч. Делаю пустым грифом и вроде бы не тяжело, но локти всё никак не поднимаются, так же как и в разведении рук гантелями. Опять же видел в зале что делали здоровый вес так же как я и нормально.


Подъем штанги на бицепс в строгом стиле- понятно упражнение но есть вопросы всё же, учитывая что оно в "строгом стиле". Читаю техники я увидел:
-положение локтей : прижатые к корпусу и разведённые в сторону (видел в зале и так делали и так)
-скорость подъёма :быстро вверх и медленно в низ, медленно на всех фазах движения
-положение тела : присев спина прямая, лопатки сведены, делать как удобно
-амплитуда : опускать не до конца и поднимать тоже, поднимать опускать полностью, делать читинг.

Приседание со штангой на плечах - боюсь за порванные связки, но при жиме ногами вроде бы не беспокоило. Может нужно поделать упражнения для растяжки?

Жим лежа - пришел в первый раз в зал начал делать 40х10, потом через недели полторы 50х10, потом через ещё две 60х10 и подвис... ибо заработал травму плеча при корявом делании разведения на скамье. Придя в другой зал начал делать не следя особо за техникой и поэтому локти всё время были под углом 45 градусов и меня всё устраивало и вес начал расти - опять 40,50 и тут перед 60 мне указали что я не правильно делаю, что руки должны быть под 90 градусов, а не 45... и тут я вернулся на 40 и за два месяца дополз до 45кг 4х10, при это плечо беспокоило, но вроде бы закачалось... не рисковал поднимать вес меньше чем на 8 повторов. При технике мне нужно всё же делать угол к 90% градусам или для выработки хоть какой-то силы начать с 45 градусов?

Тяга штанги в наклоне - тяга в наклоне абсолютно не понравилась, заменил тягой Т-грифа узким хватом. Я много потеряю если сделаю так? Опять же по технике - нужно каждый раз стараться коснуться живота по Люберу, в зале мне сказали что смысл не в том куда вести, а в том что бы локти как можно больше завести назад. И можно ли допустим делать 2 подхода на Т-грифе и 2 на подтягивании - ибо подтягивание не плохо помогло бы мне с сколиозом.

Поднос прямых ног к перекладине в висе - Я делал три упражнения а тут одно... в зале всё время все говорили что нужно делать и делать пресс всё время и верх и низ, говорили что его вообще не нужно делать ибо при тренировке он всё время и так напрягается. Исходя из вашего опыта есть ли мне смысл добавить ещё упражнение для верхнего пресса или нет? Техника - мне сложно было ноги поднимать под 45 градусов, поэтому я увеличил рычаг подымая согнутыми ногами... а тут ещё прямые к перекладине... И опускать ноги до конца или тормозить в низу и опять вверх?

Отдых между подходами делал 1-1.5 минуты. 1.5 в последних базовых подходах.
Пить нужно, но поллитровой воды мне на тренировке вроде бы хватает, а потом сохнет лицо и губы...
Витамины решил принимать для общего состояния и купил "Фарматон" (поливитаминный препарат комплексный). Всё понравилось и сон лучше и благодаря женьшеню энергия и восстановление. Пропил месяц хотел купить ещё, но решил посоветоваться с врачём и узнал что витамины нужно пить не чаще чем раз квартал ибо будет аллергия.

[Maep]

'Christofer' писал 06 Фев 2012 - 14:51:

Spoiler

1-ый день Грудь/Бицепс

• Брусья (грудной стиль)
• Подъем штанги на бицепс
• Жим лёжа на горизонтальной скамье 1х15, 1х10, 2х6-8 (повторения во всех упражнениях одинаковы)
• Подъем штанги на бицепс (EZ - гриф)
• Жим лёжа на наклонной скамье
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией.

2-ый день Спина/Трицепс

• Подтягивание широким хватом
• Брусья (стиль трицепс)
• Становая тяга
• Жим узким хватом
• Тяга штанги к поясу
• Разгибание у блоков на трицепс

3-ый день Ноги/Плечи

• Приседания со штангой
• Разводка гантелей для дельт
• Жим ногами
• Разводка гантелей для дельт сидя
• Разгибание для ног сидя в тренажере

• Пресс и икры можно качать каждый день.
• Тренировку должен укладывать в час

Ребята, что подскажите по Программе которую мне помогли составить?

Вот что то похожее и на мою программу)
Таки в залах стараются всем новичками дать? И почему??

И опять как мне определить своё сложение... С детства мне говорили что я очень худой, хотя количеству мной съедаемого удивлялись и потом даже на работе. Но при этом всём у меня всё время упёрто был маленький животик, а сам худой да и если опираться на измерение запястья то отношусь к эктоморфу. За год сидячей работы набрал с лёгкостью 10 кг... для эктоморфа это думаю не легко... даже не знаю)) Может ли быть причиной такого "животика" растянутый желудок?

Сообщение изменено: Maep (06 февраля 2012 - 06:39)

[Eazy-E]

Завтра начинаю заниматься по этой программе http://forum.steelfa...dpost&p=2094476 .Возникло пару вопросов:

"Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх, 3х10."
Угол 30 градусов?

"Жим гантели одной рукой сидя от плеча, с поворотом кисти, 2х8."
Исходное положение кисти на себя,в верхней точке от себя?

"Разведение рук с гантелями в глубоком наклоне сидя, вперёд, 3х8."
Т.е.обычные махи в наклоне,в стороны на заднюю дельту?

[Domus]

Maep,
Попробуй так
Разминка
1. Присед или жим ногами
2. Сгибание ног лежа или гиперэкстензия
3. Жим лежа
4. Подтягивание или тяга вниз
5. Жим сидя с груди с опорой спины
6. Подъем штанги на бицепс
7. Разгибание рук у блока
Пресс
В режиме 3х12-10. Первый подход разминочный