СТРУКТУРИРОВАННЫЕ РЕФИДЫНесмотря на достаточно большое кол-во информации и источников которые я даю интересующимся темой рефидов (углеводных загрузок), как показывает практика, у подавляющего кол-ва атлетов возникают сложности с практической реализацией этого диетического приема, особенно когда углеводная загрузка (далее, я буду использовать равнозначные термины: "рефид", "загрузка"), делается первые разы (да, именно разы
).
Как я уже упоминал ранее, рефиды позволяют восполнить мышечный и печеночный гликоген, выключить катаболизм на короткое время, и может быть даже помогут запустить анаболические процессы (отчасти положительно воздействовать на уровни большинства, гормонов, ответственных за адаптацию организма к диете и регуляцию веса: лептин, грелин, инсулин, пептид YY и т.д). Конечно краткосрочный рефид (менее 36-48 часов), не способен оказать значимый эффект на скорость метаболизма, аппетит и гормональный уровень, но даже если структурированный рефид и не оказывает значительного воздействия на скорость метаболизма, все равно он позволяет получить ряд преимуществ: рефид позволяет вам съесть что-нибудь не слишком полезное, чего вам, тем не менее, очень хотелось, что в свою очередь помогает сгладить психологические аспекты от строгости диеты, а наполненность мышц гликогеном после рефидов, позволит на короткое время «выключить» катаболизм, и более качественно провести очередную тренировку.
Но, нужно отметить, что это касается только повышенного потребления именно УГЛЕВОДОВ, переедание жиров или белков не имеет такого же эффект на все эти гормоны, так что структурированный рефид должен быть, прежде всего, высокоуглеводным, и не важно какого типа диеты вы придерживаетесь.
У очень многих диетящихся атлетов (любого уровня тренированности и опыта), чаще всего возникают несколько извращенные ассоциации при упоминании терминов "Рефид" и "Углеводная загрузка". Они часто считают, что рефид может (и якобы должен) позволить им сорваться с катушек в попытке увидеть, как много они способны затолкать еды в свою ротовую полость за предоставленный период времени. И/или некоторые склонны интерпретировать «повышенное потребление углеводов на срок от 12 до 24 часов» как «не ешьте ничего, кроме джанк-фуда в ближайшие сутки». Не удивительно, что потом они поражаются, что их
диета не работает, а рефиды просто откатывают все их достигнутые результаты.
Помните, что цель структурированного рефида – это потребление большого количества углеводов, а не тонны углеводов и жиров. Да, можно добавить какие-то высокоуглеводные "джанк" вкусности, не вписывающиеся в текущую диету, но это правильнее делать дозировано (не выходя за пределы рекомендованных 50 грамм фруктозы, и 50 грамм жиров), и это будет гораздо более выигрышный подход, чем рефид, целиком и полностью состоящий из джанк-фуда. Но если у вас есть сложности с контролем пищевого поведения при попадании в вас "джанк фуда", то лично я не рекомендую вам слишком увлекаться вредными вкусностями в период загрузки, и даже более того, независимо от вашего умения себя контролировать, лучше проведите первые пару рефидов в "моно" режиме, т.е. с минимальным разнообразием и с акцентом на классические крахмалистые сложноуглеводные продукты (взяв за основу рефида крахмалистую пищу, сушки, хлеб, макароны и тому подобное и игнорируя всякую бяку).
И, учтите - рефид займет место свободного приема пищи. То есть если сейчас вы включаете 2 свободных приема пищи в неделю и планируете добавить раз в неделю 5-ти часовой структурированный рефид, то один свободный прием пищи придется исключить. Итак, периодичность рефида отражена в таблице в начале темы, но я ее продублирую для наглядности и тут.
РЕМАРКИ:1. Да, углеводы можно есть и на ночь и после 18.00, и в профиците и в дефиците калорий, и речь не только про рефид, но и про обычное питание, и нет, пищеварительные и гормональные процессы после какой то определенной вечерней минуты не «засыпают», и жир не начинает катастрофически накапливаться от любой съеденной крошки, даже если она вписывается в текущий диетический макрос.
2. Старайтесь включать в каждый прием пищи вместе с углеводами адекватное количество белка, клетчатки и жиров, это потенциально может помочь, минимизировать колебания уровня сахара в крови, уровня энергии, уровня голода.
3. Начинайте первые рефиды на более низких показаниях углеводов (т.е. из указанных в рекомендациях диапазонов берите по началу меньшее значение (не 12 гр/кг, а 8 гр/кг и т.д.), или среднее между ними). И если после рефида вы выглядите более стройным, а мышцы ощущаются полнее, можно попробовать увеличить количество углеводов. Если же вы просыпаетесь отекшим и нерельефным, вы или съели слишком много углеводов или слишком много сахарозы или фруктозы, и вам следует изменить составляющие рефида либо количественно, либо качественно.
4. Рефид, как и свободный прием пищи, может привести к небольшому увеличению веса, поскольку включает повышенное потребление углеводов, которые запасаются в мышцах и в печени. Каждый грамм углеводов связывает дополнительные 3 грамма воды и все вместе это может дать довольно-таки внушительный объем, особенно когда съедено действительно много углеводов. Т.е. не пугайтесь (и лучше на время рефида и день после него, забудьте про напольные весы и обмерные средства измерения, расслабтесь и получайте пищевое удовольствие), это просто вода притянутая гликогеном и еда в «системе», все это безусловно отражается на общем весе (но это не жир, за такой короткий срок просто невозможно обрасти килограммами жира), но это временный эффект, и в ближайшие пару-тройку дней все обычно приходит в норму.
5. Идеальный вариант любого типа рефида – планируйте его проведение на выходные дни (в таком варианте могут быть и другие дополнительные преимущества, в том числе если во время рефидов у вас наблюдаются скачки уровня глюкозы в крови, перепадок уровней энергии, вздутие живота от не привычно большого кол-ва углеводов или от не правильно выбранного типа углеводов (например, кого то пучит от овсянки и от риса, а от киноа или булугура, все отлично)). Также можно запланировать, чтобы рефид совпал с каким-то событием, или просто – с выходными, когда большинство людей предпочитает выходить в люди, встречаться с друзьями и т.д. Если же вы вынуждены проводить рефид в рабочий день, то лучшим решением могут стать углеводные перекусы между основными приемами пищи.
6. В качестве выбора продуктов для рефида: сфокусируйтесь на хлебе, макаронах, баранках, картошке, рисе и прочих продуктах такого плана. Пару фруктов и немного джанка (например, обезжиренное мороженное или щербет, желе, или сладкий поп-корн или что-то подобное) будут завершающим штрихом вашего меню. Лично я вообще рекомендую подходить более компактно к набору продуктов на углеводный загруз, т.е. либо жую баранки весь день (можно обратить внимание на ОЗБИ ванильные), либо можно испечь что то высокоуглеводное концентрированное:
Я пек раньше (когда было нелениво), Фруктовый Хлеб "Самиздат-сампиздат" 400 гр. готового продукта (смесь злаков от Nordic, обдирная ржаная мука, цельносмолотая пшеничная мука, рисовая мука, чернослив, изюм, имбирь, корица, смесь перца молотого, яйцо, молоко, можно винца белого немного для жидкости и мягкости конечного продукта добавить, можно немного миндаля для хруста посыпаю сверху льняными семенами) примерный БЖУКна 100 гр. готового продукта: 7,5/ 3,5/ 53/ 286.
Ну в общем со временем разберетесь, экспериментируйте. Полистайте
тему UltimateDiet 2.0, там очень много обкатанных приемов и рационов для углеводной загрузки.
И еще если общее кол-во углеводов в день углеводной загрузки вам кажется неподъемным, и у вас с непривычки не получается съесть весь объем к установленным по графику часам, то можете воспользоваться приемом из углеводной загрузки UltimateDiet 2.0 by Lyle McDonald, а именно один из приемов углеводов заменить углеводным коктейлем (наиболее оптимальным в таком случае будет, выпить такой коктейль сразу после передзагрузочной тренировки):
КОКТЕЙЛЬ: 2.2 гр/кг углеводов на кг и 1/3 от этого количества белка.
Для атлета 80 кг и 20% жирности, при его сухих 65 кг, это получится 145 гр углеводов и грамм 50 сывороточного протеина (+ 5 гр креатина, если вы его решили употребить). Т.е. вы можете спокойно использовать какой-нибудь коммерческий гейнер, или просто купить аптечную глюкозу в мешках (только если берете в пивном магазине глюкозу, будьте аккуратнее, у некоторых жкт плохо на нее реагирует), или мальтодекстрин. Я предпочитаю «виноградный сахар» (декстромед), продается в магазинах детских товаров, поищите по интернету.
Часто люди беспокоятся
насчет молока на загрузке и галактозы в нем (т.к. она метаболизируется в организме по тому же типу как и фруктоза). Короткий ответ, не стоит об этом беспокоится, кол-во галактозы будет настолько мало, что вы не сможете выпить столько молока, следите за кол-вом жиров.
7. Желательно сократить потребление фруктозы до 50 грамм/сут (сахароза, кстати на 50% состоит из фруктозы и на 50% из глюкозы). Сама по себе фруктоза используется преимущественно в качестве источника для пополнения запасов гликогена в печени и не столь хороша для пополнения запасов в мышцах, и есть научные данные, что избыток фруктозы (обычно речь идет о 50-90 гр/сут на недефицитных режимах питания), в большей степени способен «конвертироваться» в жир. Ну в общем не забивайте себе голову, просто старайтесь не превышать указанное значение в фазу загрузки углеводами.
8. Не стоит зацикливать свое внимание на кол-ве потребленных калорий в период рефида (их будет много, ну, по крайней мере, больше чем в обычный диетический день), просто сосредоточьтесь на том кол-ве углеводов, которое вам нужно съесть, нормальном кол-ве белка и минимуме жиров. Не сходите с ума. Не пытайтесь компенсировать полученную в процессе рефида калорийность, увеличенным дефицитом в последующие дни, это принесет больше вреда чем пользы. Силовой тренинг на стимулирование некоторого истощения гликогена (который на низкокалорийной диете в любом случае находится в на более низких значениях) перед началом углеводной загрузки (тренировка поможет в улучшенном пратиционировании поступающих калорий преимущественно в мышцы, оставляя меньше для жировых клеток; конечно, не так эффективно, как если бы загрузке предшествовала фаза многодневного истощения гликогена, но все равно, даже то что есть, будет достаточно эффективно работать), а также низкое содержание жира в меню углеводной загрузки, это один из способов избежать запасания жира в день загрузки. Силовая тренировка после цикла углеводной загрузки на следующий день, будет также эффективна в этих целях, к тому же на заполненных гликогеновых депо в мышцах, такая тренировка будет только в удовольствие (почувствуете себя «Гераклом», особенно после одно или двухдневной загрузки).
9. Алкоголь и углеводная загрузка. Если опустить общефилософскую, и просто медицинскую часть про здоровье и тот или ной вред алкоголя, то есть исследования, что спирт в кол-ве более 50 мл нарушает метаболизм глюкозы, снижает чувствительность к инсулину, на загрузке это скорее всего лишнее, если все же есть есть желание "дернуть пенного", то я бы во-первых, рекомендовал не злоупотреблять, во-вторых, как минимум перенес бы часа на 4 после начала загрузки (чтобы не терять максимальную эффективность первой фазы компенсации гликогена (первые 2 часа)).
Ну и вообще учитывайте, что при большом кол-ве углеводов, организму и так нелегко (и повышенные термогенез, и нагрузка на пищеварительную систему и пр.), организм пашет как зверь насыщаясь углями, а алкоголем только в раздрай вводить организм, заставляя его часть ресурсов перебрасывать на борьбу с продуктами распада алкоголя. Ну и придется также компенсировать потери воды, вызываемые алкоголем. Дело ваше, лучше наверное исключить алкоголь из этой фазы, или если и включаете, то опять же все хорошо в меру, не злоупотребляйте.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РЕФИДА5 ЧАСОВОЙ РЕФИД: Рефид продолжается 5 часов, с начала и до конца (например, с 4 часов дня до 9 вечера или с 5 до 10). Лучше начинать этот тип рефида с таким расчетом, чтобы последний прием пищи приходился именно на ужин, так меньше шансов переесть в течение дня. В течение этого дня, до начала рефида, вам следует придерживаться того же самого плана питания, как в дни диеты, но нужно употребить только 50-75% калорийности этих дней. То есть, вы питаетесь три раза по образцу первых трех дней: завтрак, полдник и обед. Так что, если ваш обычный усредненный (почему «усредненный»(?), потому, что если вы по какой то причине используете принцип ротирования калорий (в день с тренировками едите больше калорий, в день без – меньше, но в среднем по дню за неделю, ваш рацион все равно дефицитный), дефицитный рацион составляет порядка 2000 ккал, то сегодня вы съедаете 1000-1500 ккал до начала рефида (завтрак+обед).
КОЛ-ВО УГЛЕВОДОВ: 3-6 гр/ кг сухой массы тела.
КОЛ-ВО БЕЛКА: 2 гр/кг. Белок считаем из всех источников и животных и растительных. [уточнение: речь идет о совокупном белке за весь день, а не только в эти 5 часов рефида]КОЛ-ВО ЖИРОВ: не более 50 гр.
ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ: первый высокоуглеводный прием пищи примерно за час до силовой тренировки (было бы идеально), после которой следует очередной высокоуглеводный прием пищи, и, два часа спустя – заключительный. Т.е. т.о. мы получаем около двух равномерных приемов пищи.
ОДНОДНЕВНЫЙ РЕФИД:
Рефид продолжается с утра (чем раньше, тем лучше) до вечера (имеется в виду, с завтрака до ужина), т.е. его нужно закончить примерно за час до вашего обычного времени отхода ко сну.
КОЛ-ВО УГЛЕВОДОВ: 8-12 гр/ кг сухой массы тела.
КОЛ-ВО БЕЛКА: 2 гр/кг. Белок считаем из всех источников и животных и растительных. Если в итоге «набежит» чуть больше белка (за счет углеводосодержащих продуктов), ничего страшного.
КОЛ-ВО ЖИРОВ: не более 50 гр.
Примерный макрос может выглядеть так
ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ: равномерными порциями каждые 2-3 часа (100-150гр углеводов в каждом, или что то типа того, но не пытайтесь впихнуть в себя 200+ гр углеводов, это контродуктивно, и для жкт и не повлияет на улучшенное восполнение мышечного гликогена). Это нужно для стабилизации (повышенного) уровня глюкозы в крови и инсулина, что поможет как избежать проблем с внезапным упадком сил, так и привести в норму все нужные гормональные системы. Съесть все за один раз будет просто неэффективно.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: желательно в утреннее время в первый день рефида, перед его началом, причем начать загрузку углеводами, наиболее оптимально в первые 2 часа после тренировки (задержка начала углеводной загрузки даже в несколько часов сильно замедляет ресинтез гликогена, если это конечно для вас имеет значение). Если нет возможности провести тренировку утром, просто попытайтесь внести тренировку в график в течение дня.
ДВУХДНЕВНЫЙ РЕФИД:
рефид продолжается с утра до вечера, два дня подряд (опять же, с завтрака до ужина, не нужно просыпаться и есть посреди ночи).
КОЛ-ВО УГЛЕВОДОВ: распределите углеводы таким образом, чтобы в течение первых 24 часов употребить порядка 60-70% от общего объема потребляемых углеводов во время двухдневной фазы загрузки, а остаток (30-40%) во второй день. Это обосновывается тем, что в первые 24 часа углеводной загрузки, восполнение гликогена в мышцах происходит наиболее активным образом.
Т.е. если вы атлет весом 80 кг с 20% жира, то примерный уровень сухой массы тела у вас около 65 кг. Допустим за два дня вы должны съесть по 6гр/кг углеводов, это по 390 грамм в день или 780 за оба дня, т.е. в первый день вам нужно съесть 468-546 грамм углеводов (60-70% от общего объема) и 234-312 грамм во второй день. Но в прочем, если вам удобнее, то вы конечно можете поделить необходимое кол-во углеводов и поровну на оба дня.
КОЛ-ВО БЕЛКА: 2 гр/кг/ сут. Если в итоге «набежит» чуть больше белка (за счет углеводосодержащих продуктов), ничего страшного.
КОЛ-ВО ЖИРОВ: не более 50 гр./сут
ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ: равномерными порциями каждые 2-3 часа, причина такой равномерности, ровно такая же как и в описании однодневного рефида.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: желательно в утреннее время в первый день рефида, перед его началом, причем опять же, начать загрузку углеводами, наиболее оптимально в первые 2 часа после тренировки. Во второй день, согласно вашему расписанию, но в принципе, можно полностью дать себе насладится отдыхом и едой в этот день.
ТРЕНИРОВКА В ДЕНЬ УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ, ПЕРЕД ЕЕ НАЧАЛОМДля достижения оптимального результата углеводной загрузки, все тело должно быть проработано во время тренировки до начала углеводной загрузки.
Тип тренировки: силовая, высокоинтенсивная, на все тело (т.н. «фулбади»). Эта тренировка направлена на истощение гликогена (в возможном для данных условий объеме), чтобы подготовить организм к рефиду. Тренировка на все тело также стимулирует выработку ферментов, способствующих запасанию и синтезу гликогена и увеличивает инсулиновую чувствительность. Также стресс этой тренировки стимулирует деятельность РНК и рибосомного аппарата клетки (что позволит реализовать максимальный анаболический эффект от силовой тренировки на следующий день после проведенного цикла углеводной загрузки).
Перед тренировкой, за полчаса-час до нее можно будет принять 25-30 гр быстроусвояемых углеводов (фруктозу, или фруктозу + глюкозу(декстромед), или вместо глюкозы, мальтодекстрин, или пара фруктов, или протеиновый батончик с необходимой комбинацией нутриентов, ну в общем все в таком роде), и около 15 гр сывороточного протеина (если конечно вы не привыкли тренироваться натощак), и если хотите, можете также принять 5 грамм креатина перед этим «перекусом». И да, эти углеводы лучше учесть в составе "углеводной корзины" рефида.
И, чтобы дать небольшой стимулирующий эффект перед тренировкой, подойдет 1-3 грамма аминокислоты L-тирозин и немного кофеина. Прочие стимуляторы и термогеники (тот же, эфедрин, кленбутерол (если вы их принимали на законных основаниях, если что, я не давал вам рекомендации по их приему)), нужно исключить, т.к. они снижают инсулиновую чувствительность, что ограничит эффективность углеводной загрузки.
Пейте в день загрузки побольше воды, тем самым вы помогаете мышцам получить нужное количество гликогена (каждый грамм гликогена связывает 3-4 грамма воды), что придаст сил для силовой тренировки после цикла загрузки. Еще одно дополнение в день загрузки – это креатин (20гр в течение дня), что поможет запасти на 20-25% гликогена больше, но этот БАД опционально (т.е. хотите принимайте, хотите нет).
В течение углеводной загрузки для улучшения самочувствия, улучшенного пищеварения, можно использовать аптечные пищевые ферменты, в умеренной дозировке с каждым крупным приемом углеводов, а также альфа-липоевую (тиоктовая) кислота (200-600 мг с каждым приемом пищи) для эффективности запасания мышечного гликогена.
В эту тренировку вы делаете по 6-12 повторов с 70-85% от 1ПМ, 20-30 подходов за тренировку, работа не в отказ. Отдых между подходами по 1-2 минуты, вся тренировка займет около часа.
ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ:
Разогревающие подходы не включены, но лучше, естественно, разогреться.
Жим ногами: 2X6-12
Сгибания ног: 2X6-12
Разгибания ног: 1-2X6-12
Сгибания ног сидя: 1-2X6-12
Подъем на носки: 3-4X6-12
Жим лежа или грудной жим на тренажере: 2X6-12
Тяга нижнего блока: 2X6-12
Жим лежа на наклонной скамье: 1-2X6-12
Тяга нижнего блока или подтягивания: 1-2X6-12
Разведение гантелей стоя: 2-3X6-12
Сгибания на бицепс: 2X6-12
Отжимания на трицепс (или соответствующий тренажер): 2X6-12
ТРЕНИРОВКА НА СЛЕДУЮЩИЙ, ПОСЛЕ ЦИКЛА УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ, ДЕНЬВы простимулировали активность рибосом и ваши мышцы готовы к качественной силовой тренировке, способствующей их росту. Ваши запасы гликогена (и креатина) заполнены, у вас был день отдыха, так что вы должны чувствовать себя очень сильным. Грех не воспользоваться этим не провести качественную силовую тренировку с субмаксимальными весами. Никаких примеров тренировок приводить не буду. Потренируйтесь в свое удовольствие, или по вашему стандартному тренировочному плану. Можете сделать что то типа, по 4-6 тяжелых подходов для ног, груди, спины и плеч, и 2-3 для рук. Не забудьте предварительно хорошенько разогреется и достаточно отдыхайте между подходами.
Дополнительные материалы:
[Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting
[Lyle McDonald] -
ULTIMATE DIET 2.0Углубленный взгляд на углеводную загрузкуПартиционирование калорийФруктоза. Рекомендуемые пределы потребления.Боитесь ли Вы фруктозы?А не поесть ли мне на ночь, снова?Физиология позднего приема пищи: еда, сон и ЖКТ ..."МОЛОЧКА" как много в этом слове для сердца ббра "слилось" ...О скорости усвоения пищи в ЖКТ ...Можно растянуть желудок перееданием или это миф?ПИТЬ С ЕДОЙ - ГАСИТЬ "ОГОНЬ ПИЩЕВАРЕНИЯ"?
Сообщение изменено: Znatok Ne (14 мая 2017 - 06:21)
Вход
Регистрация
Наверх
Я же говорил, что я притормаживаю
