752 ответов в этой теме

[Znatok Ne]

Название программы: RapidFatLoss (RFL) Быстрая Потеря Жира



Автор программы: Лайл Макдональд.

Девиз программы: "How to lose 4-7 pounds of fat and 10-20 pounds of weight in 2 weeks" / "Как потерять 2-4 кг жира и 5-10 кг веса за 2 недели"

Цель программы: следует из девиза программы, т.е. максимально быстрая потеря жировой массы с максимально возможным сохранением мышечной массы.

Целевая аудитория: в принципе любого типа худеющие, т.е. от избыточного веса (мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+) до "сухих" (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже). Но в реальности, скорее всего, очень сухим (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже), ИМХО, лучше обратить внимание на другой продукт Л.МакДональда Ultimate Diet 2.0. Хотя сам автор не говорит о такого рода ограничения.

Ссылка на книгу (книга пока есть только на английском языке, но информации на русском языке, представленной в описании и во вложенных в архив файлах, будет достаточно для того чтобы реализовать программу на практике).
Ссылка на макрос-калькулятор.
Доработанный макрос-калькулятор от tochilinnv [с 3х дневным рефидом].
Ссылка на официальный форум поддержки автора программы.
Небольшой FAQ (

 RFLsmallFAQ.doc    41К   1671 Количество загрузок

)


Итак, тут будет представлено краткое руководство по RFL (RapidFatLoss, быстрая потеря жира). За более подробной информацией обращайтесь к книге.

Худеющие делятся по категориям:

Первая категория: мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже.
Вторая категория: мужчины с % жира 16-25; женщины с % жира 25-34.
Третья категория: мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+.

^{*примерно так:}


ПИТАНИЕ:

БЕЛОК
Основной составляющей диеты является максимально постный белок (т.е. белковые продукты с минимально возможным кол-вом жира и углеводов в них).

Категория 1:
субъекты с малой активностью – 2.2-2.75 гр/ кг сухой массы,
субъекты исключительно с аэробной активностью – 2.75-3.3 гр/ кг сухой массы,
субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 3.3-4.4 гр/ кг сухой массы

Категория 2:
субъекты с малой активностью – 2 гр/ кг сухой массы,
субъекты исключительно с аэробной активностью – 2.4 гр/ кг сухой массы,
субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 2.75 гр/ кг сухой массы

Категория 3:
субъекты с малой активностью – 1.7 гр/ кг сухой массы,
субъекты исключительно с аэробной активностью – 2 гр/ кг сухой массы,
субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 2.75 гр/ кг сухой массы

Источники белка:
• Филе курицы и индейки,
• Нежирное красное мясо,
• Нежирная рыба (треска, минтай, палтус, путассу, камбала),
• Морепродукты (крабы, омары, кальмары),
• Яичные белки,
• Обезжиренный творог,
• Обезжиренный сыр,
• Протеин.

ЖИРЫ:
Только те что набегают из постных источников белка и углеводов, ну и рыбный жир (см. ниже раздел ДОБАВКИ).
УГЛЕВОДЫ:
Источники углеводов: спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цуккини. В принципе в их кол-ве можно себя не ограничивать, с одними но:

В первом издании книги говорилось, что на этой диете «позволительно» есть неограниченный объем овощей (кроме корнеплодов), но сейчас я хочу напомнить читателям – имейте совесть. С одной стороны, конечно, довольно сложно съесть настолько много зеленых овощей, чтобы покрыть дефицит калорийности… Но, при желании, это возможно. Но я не хочу усложнять простую программу, давая какие-то конкретные цифры и рамки. Просто рассмотрим такой пример. Небольшая женщина, которая согласно этому плану потребляет 400-500 ккал в день. Если она будет как оголтелая поглощать килограммы овощей с каждым приемом пищи, она легко может добавить пару сотен ккал к своей диете; это почти 50% ее суточного рациона (на диете), что существенно сокращает дефицит, создаваемый диетой. А для мужчины, который будет есть только белка на 800-1000 ккал, то же самое количество овощей – вообще не проблема. То есть, вам нужны овощи с каждым приемом пищи, просто не увлекайтесь (не съедайте столько, чтобы уничтожить предполагаемый дефицит).

Для поддержания мышечной массы автор предлагает еще принимать 5-10 гр быстро всасывающихся углеводов до тренировки и, может быть, выпивать в процессе еще 15-30 гр. Это добавит калорий, немного замедлив похудение, зато поможет сохранить мышцы.

ВОДА:
Самый минимум - это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.

ДОБАВКИ:
1) Поливитаминный комплекс,
2) 3 гр EPA/DHA, что в переводе на нормальный язык означает в среднем около 10 г. рыбного жира, или 10 1грамовых капсул рыбного жира (ну или смотрите на концентрацию EPA/DHA в вашем рыбном жире).
3) 1000 мг калия и 600 мг магния,
4) 600-1200 мг кальция.

5) допустимо 20 мг эфедрина (20 мл бронхолитина) и 200 мг кофеина - 3 раза в день.
6) Йохимбин 0,2 мг на кг/веса, натощак (например за полчаса до низкоинтенсивного кардио).

Автор не рекомендует совмещать приемы ЭКА и йохимбина (ну или хотя бы делайте паузу в 4 часа между).

Эфедрин, может быть заменен (ввиду сложностей с его приобретением) на никотиновую жвачку (1-2 мг никотина) + обычный таблетированный кофеин (200 мг). Лайл говорит именно о никотиновой жвачке или пластыре, не о сигаретах ))))

ФРИМИЛЫ (ЧИТМИЛЫ), РЕФИДЫ:

в принципе тут используется вся та информация, что изложенная в книге [Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting (тут она есть на русском языке).

Для категории 1 – полный перерыв в диете каждые 11-12 дней, во время диеты свободных приемов пищи и рефидов не полагается, в конце диеты рефид в 2-3 дня.
Для категории 2 – полный перерыв через 2-6 недель, раз в неделю 5-ти часовой рефид и один свободный прием пищи.
Для категории 3 – полный перерыва каждые 6-12 недель, рефидов нет, зато свободные прием пищи аж 2 раза в неделю.

1. РЕФИД (про рефид можно почитать тут и тут) – структурированный загруз углеводами, сложными (фруктозу можно, но немного), жиры лучше удерживать в количестве до 50 гр.

1.1. КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ:
Продолжительность рефида/ Кол-во углеводов
5 часов/ 3-6 гр на килограмм сухой массы
1 день / 8-12 гр на килограмм сухой массы
2 дня / 4-6 гр на килограмм сухой массы

Вариант описания углеводной загрузки для RFL

На вечер 12-го дня после трени начинаем загрузку.
Минимум жира (до 50гр)
Немного белка (1гр на кг) (это на следующий день, т/к в 12й день вы скушали свои 4.4)
12-16 гр углей на кг сухой массы в первый день (то есть вечер 12-го и день 13 в сумме будут 12-16 гр на сухой кг, держите себя в первый день в руках, чтоб большая часть осталась на второй)
6-8 гр углей на кг сухой массы во второй день (то есть 14 й)
Начало загрузки первого дня(или вечера накануне) должно включать быстрые угли в районе 100 гр
Не больше 150 гр в сумме - фруктоза + сахар. Фруктоза (пару фруктов) почти обязательный компонент.
Практически эту фазу можно сделать исключительно на фруктах, кто их хорошо переваривает.
Или ягодки с медом.

Для общеобразовательных целей: Углубленный взгляд на углеводную загрузку.

2. СВОБОДНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ (фримил, читмил) (подробнее тут) – штука скорее психологическая. И это не означает, что вы вправе сожрать все что не приколочено в любых объемах, т.е. не используйте этот прием пищи как повод, чтобы обожраться до тошноты или съесть в три раза больше, чем обычно. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы и на этом все.

Скажем, кто-то сидящий на низкоуглеводной диете, ест высокоуглеводные, крахмалистые продукты (хлеб, макароны и подобное), которых ему давно хотелось. Кто-то на низкожировой диете может себе позволить картофель-фри или пиццу или еще что-то жирное. Если вы придерживались какого-то специфического распределения макронутриентов, то в этот момент можно о нем не думать. Основной смысл здесь в том, что вы можете съесть то, чего вам давно хотелось, позволить себе что-то из «запретных» продуктов.

От стандартно-диетического приема пищи отличается наличием сомнительного гарнира (например картошки-фри, но немного, вы же на диете, вы еще не забыли?) и десерта (еще раз, по буквам: одного!) и, возможно, скромного количества алкоголя (насколько совесть позволит). Кроме того свободный прием пищи позволит участвовать в каких-то социальных сборищах и не сидеть там с туеском вареной цветной капусты и кислой рожей, будучи всеобщей занозой в заднице. И еще помогает поддерживать мир в семье, кому это актуально.

^{ВАРИАНТ МЕНЮ НА 7 ДНЕЙ С ЧИТМИЛОМ (для Категории 2)}

Spoiler

День 1:
1) ½ запеканки (1 мерная ложка изолята, 1 яйцо, 20 гр клетчатки, 360 гр 0% творога).
2) Зеленая фасоль на пару – 200 гр, куриная грудка – 120 гр
3) Огурец, ¼ запеканки с рыбой (банка горбуши или тунца, яйцо, 20 гр клетчатки, 360 гр 0% творога, зелень), прот. 24 гр
4) Цв. Капуста 200 гр, куриная грудка 120 гр, творог 0% 200 гр.
+ рыбий жир и витамины.

День 2:
1) Прот 23 гр (мерная ложка) + 30 гр льняной каши
2) Салат айсберг, куриная грудка 150 гр, цветная капуста 200 гр
3) Салат айсберг, ¼ запеканки с рыбой (банка горбуши или тунца, яйцо, 20 гр клетчатки, 360 гр 0% творога, зелень)
4) Куриная грудка 150 гр, зеленая фасоль 200 гр, творог 200гр, кофе.
+ рыбий жир и витамины.


День 3 (рефид):
1) ½ запеканки с протом
2) Зеленая фасоль 200гр, куриная грудка 150 гр, б. Перец болгарский 100гр
3) Салат айсберг, ¼ запеканки с рыбой, 1 мерная ложка протеина
4) Все это на протяжении 5 часов: Паста 100гр, салат, помидор, перец, масло оливковое 5 гр, говядина 100 гр, баранки ОЗБИ – 6 шт, манго 340 гр, ¼ запеканки.
+ рыбий жир и витамины.

День 4:
1) ½ запеканки с протом,
2) Куриная грудка 150 гр, салат, 1 мерная ложка белка
3) ¼ запеканки с рыбой, творог 200 гр
4) Говядина 150гр, кабачки 200гр, кофе
+ рыбий жир и витамины.

День 5:
1) Льн. Каша 30гр + прот.
2) ½ запеканки, салат, болгарский перец
3) Кабачки, ½ запеканки
4) Салат, огурец, помидор, болгарский перец, стейк форели – 200 гр, чай
+ рыбий жир и витамины.

День 6:
1) Яичница из 3х белков, шпината (100гр), творог 0% (50гр), куриная грудка 50 гр, творог 150гр, кофе
2) Цветная капуста 200гр, тунец – 100гр, творог 200 гр, прот – ½ мерной ложки
3) Клубника/черешня 200 гр, творог 200 гр
4) Стейк форели 150 гр, цв. капуста 200 гр, творог 100 гр, чай
+ рыбий жир и витамины.

День 7 (free meal):
1) Льняная каша 30 гр + прот., творог 200 гр
2) Фасоль зеленая 200 гр, куриная грудка 150 гр, творог 150 гр, какао
3) Ужин: паста/ суши, сашими, десерт
4) После ужина – лаваш 100гр, фрукт.
+ рыбий жир и витамины.

3. ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ (читаем тут и тут или все вместе в [Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting тут) – это две недели питания в поддерживающем режиме (суточная калорийность, на которой вес не уменьшается и не растет), с кол-вом углеводов минимум 100 гр в день. Перерыв нужен для «перезагрузки» гормонов и обмена веществ.


ТРЕНИРОВКИ:
Несмотря на тот факт, что как правило посредством тренировок сложно сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий (если только не заниматься часами напролет), но при этом тренировки:
- позволяют удержать мышцы (речь про силовой тренинг);
- помогают замедлить адаптацию (снижение скорости обмена веществ; и снова речь про силовой тренинг);
- кроме того, статистически подтверждается, что народ больше склонен придерживаться режима питания, когда тренируется.
- в среднем, необходимо сжигать за счет упражнений примерно 2500 ккал в неделю, чтобы поддержать результат. Это или по 1,5 часа тренировок средней интенсивности, или по часу – более серьезно. Практически на ежедневной основе.

КАРДИО:
- автор приводит в книге данные, что примерно 6 часов аэробных тренировок в неделю на такой жесткой диете, как эта, очень сильно способствуют замедлению обмена и почти ничего не добавляют к снижению веса;
- допустимый объем кардио - автор рекомендует низкоинтенсивное кардио по 30-45 мин несколько раз в неделю, в крайнем случае – ежедневно, но никаких высокоинтервальных тренировок или адовых часов бега;
- поэтому для мужчин кардио, как правило опционально, но без фанатизма;
- женщинам, особенно тем, кто поменьше, все равно придется подключать кардио, чтоб вес уходил с хоть сколько-нибудь разумной скоростью.

СИЛОВЫЕ:
2-3 тренировки (на все тело - оптимальный вариант) в неделю, количество повторений 6-8 на крупные мышечные группы, 8-10 на малые в 1-3 подхода, интенсивность (вес на штанге) должен быть сохранен от того веса что был до начала диеты (если вы не тренировались до этого, то пытайтесь прогрессировать, т.е. вес на штанге должен быть приближен к около максимальным значениям), продолжительность каждой тренировки примерно, минут сорок.


ВАРИАНТ ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО:
Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах)
Приседания или жим платформы 2-3/6-8/2-3’
Румынская становая тяга или сгибания ног 1-2/6-8/2-3’
Жим лежа или жим на наклонной скамье 2-3/6-8/2-3’
Тяга блока или подтягивания 2-3/6-8/2-3’
Разведение гантелей 1-2/8-10/1-2’
Бицепсы 1-2/8-10/1-2’
Трицепсы 1-2/8-10/1-2’
Скручивания с весом 1-2/6-8/1-2’
Гиперэкстензия 1-2/6-8/1-2’


ВАРИАНТ ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО в домашних условиях:
Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах)
Приседания или выпады 1-3/12-15/1’
Ягодичный мостик 1-3/12-15/1’
Отжимания 1-3/12-15/1’
Тяга гантели в наклоне с упором 1-3/12-15/1’
Махи гантелями стоя 1-3/12-15/1’
Подъемы гантелей на бицепс 1-3/12-15/1’
Обратные отжимания на стуле (на трицепс) 1-3/12-15/1’
Скручивания (пресс) 1-3/12-15/1’
Bird dogs 1-3/12-15/1’

ВАРИАНТ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКИ :
ВЕРХ:
Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах)
Жим лежа или жим на наклонной скамье 2-3/6-8/2-3’
Тяга блока или подтягивания 2-3/6-8/2-3’
Разведение гантелей 1-2/8-10/1-2’
Бицепсы 1-2/8-10/1-2’
Трицепсы 1-2/8-10/1-2’

НИЗ:
Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах)
Приседания или жим платформы 2-3/6-8/2-3’
Румынская становая тяга или сгибания ног 2-3/6-8/2-3’
Подъем на носки со штангой 2-3/6-8/2-3’
Скручивания с весом 2-3/6-8/1-2’
Гиперэкстензия 2-3/6-8/1-2’

---------------------------------

ФАЗА СТАБИЛИЗАЦИИ:

После достижения цели по жиру (т.е. делается такое кол-во циклов, пока не достигнется результат), нужно провести фазу стабилизации (не менее 2 недель):

Обычному человеку нужно примерно 26-35 калорий на килограмм массы тела. Учитывая, что на RFLобмен веществ замедляется примерно на 10%, в ходе указанной фазы нужно меньше. Сколько именно – зависит от уровня физической активности (первая цифра – для женщин, вторая для мужчин):
- нулевая (сидячий образ жизни) – 22-24 ккал/кг,
- невысокая (низкоинтенсивное кардио или человек много ходит) – 24-26 ккал/кг,
- средняя (аэробика или пара силовых тренировок в неделю) – 26-28 ккал/кг,
- высокая (2-3 силовых тренировки, кардио) – 29-33 ккал/кг,
- очень высокая (4-5 силовых тренировок, кардио) – 34-42 ккал/кг.

УРОВЕНЬ БЕЛКА:
- без тренировок - 1.6 гр/кг сухой массы,
- если присутствует кардио – 2.2 гр/кг сухой массы,
- если присутствуют силовые тренировки (и возможно дополнительно и кардио, но не обязательно) – 3.3 гр/кг сухой массы.

УРОВЕНЬ УГЛЕВОДОВ:
Минимальное количество – 100 грамм в день, ниже этого опускаться нельзя.
Плюс к этому кол-ву:
- невысокая физическая активность - х0,5 гр/кг сухой массы тела;
- средняя физическая активность - х1 гр/кг сухой массы тела;
- высокая физическая активность - х1.25 гр/кг сухой массы тела;
- очень высокая физическая активность - х1.5 гр/кг сухой массы тела.

УРОВЕНЬ ЖИРОВ:
Жиры рассчитываются по остаточному принципу.

Изначально вес может поползти вверх на 1-1.5 кг, это нормально, особенно после низкоуглеводной диеты, это с большей долей вероятности вода. Если же вес ползет выше чем на 1.5-2 кг - это значит, что вам стоит обратить внимание на свой рацион повнимательней. Ну и надо помнить, что единственный правильный поддерживающий уровень – это не тот, который в книжке, а тот, который позволяет вашему весу оставаться неизменным.

-----------------------------------------------------

КОММЕНТАРИИ АВТОРА (спасибо sereje4ka):
1. Съедать весь положенный белок, даже если не хочется.
2. Не тренироваться больше или меньше прописанного.
3. Не повторять больше 2х циклов для тех, кто начал около 15% (жирные могут повторять, когда дойдут до 15%, включаются правила).
4. Ни в коем случае не пропускать фазу стабилизации.

Сообщение изменено: Znatok Ne (17 декабря 2016 - 10:00)

[Znatok Ne]

В 2014 году Лайл Макдональд, на основе одного исследования A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction, которое он разбирал у себя на сайте (я писал об этом тут ... там речь про эксперимент по потере жира без (почти) мясопотерь с катастрофическим дефицитом калорийности (3,2 ккал/ на кг веса - для 100 кг человека - это в районе 320 входящих ккалорий в день) и с бешеным энергорасходом (дефицит порядка 5000 ккал/день ... 45 минут сгибания рук + 8 часов низкоинтенсивной ходьбы в день)), выпустил дополнение к Rapid Fat Loss Handbook, назвав его Extreme Rapid Fat Loss Handbook (тут есть файл)


Сам автор пишет, что это очень экстремальная программа, и она может быть рекомендована только при наличии действительно веских причин, когда у вас реально буквально есть всего несколько дней, чтобы потерять существенное количество жира.

Суть Экстремальной РФЛ:
1. Длительность 4 дня + 3 дня приходим в себя (калорийность на уровне расхода или умеренным дефицитом (тут все написано в самой книге Rapid Fat Loss Handbook, смотрим там соответствующую главу про умеренный дефицит и про то как питаться после диеты) с охранением неплохой физактивности - не менее 10 000 шагов в день).
2. 4 дня едим только один белок: 3,3-4 гр/кг (ну в в классической RFL мы тоже едим в общем почти один белок) - источники белка исключительно постные продукты, т.е. кол-во жиров вообще сводим к максимально низкой планке.
2. Жиры только из рыбного жира (10 капсул по 1му грамму, тут тоже как в классической РФЛ).
3. В отличии от классической RFL, кол-во овощей сводится к мизеру: не больше, чем 1/2 чашки вареных овощей. Категорическое "Нет" - бобовым, моркови, кукурузе или помидорам.
4. 1-2 литра воды.
5. Мультивитамины, соль (3-5 гр/ день), калий (1 гр/ день), магний (500 мг/ день), кальций (600-1200 мг / день).
6. Жиросжигатели по желанию (ЭКА, йохимбин).

Из физической активности - королем физнагрузки является кардио нагрузка, при чем силовые в эти 4 дня дефицита либо исключаем вообще, либо если без них жизнь не мила - то либо в 1 день делаем экстракороткое фулбади, либо делим дни на сплиты и делаем по 10-15 минут силовую на мышечную группу: например, 1 день тренировка ног, а затем беговая дорожка; 2й день грудь / плечи и трицепс, а затем опять беговая дорожка; спины и бицепсы на 3 день).

Что касается кардио - то его должно быть в эти дни максимально много, причем сосредоточится нужно именно на ходьбе:
- средняя скорость 5,5-6 км/ч (3.5-3.8 миль в час);
- в идеале час утром, час в обед, час вечером - или больше;
- чем больше будет пройдено за день и потрачено энергии, тем больше жира будет сожжено. И если идея выполнять такое кол-во кардио в эти дни кажется безумием, просто нужно помнить, что это будет длиться только 4 дня. И это не то, что вам нужно сделать в течение длительных периодов.
 
---------------------------

Согласно обновленной стратегии Макдональда, ЭРФЛ может быть использована для большей эффективности диеты. Это скажем так "Двойной удар": сначала быстрая потеря веса по ERFL, а затем для сохранения достигнутого результата переход на сбалансированное питание по книге "A Guide to Flexible Dieting (Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата), где продолжаем работать в зависимости от цели".

И да, суть то ЭРФЛ не единоразовая акция (был жирным .. 4 дня подиетил - и стал Аполлоном), это "встряска" организма для продолжения худения в рамках сбалансированной диеты ... т.к. исследования (=1=, =2=, =3=) показывают, что если диета была начата с быстрого сброса веса (в течение первых 2-4 недель), то это создает очень хороший задел для последующих долговременных результатов диеты.

Сообщение изменено: Znatok Ne (15 июля 2015 - 09:23)

[Znatok Ne]

И ещё про бег. Как я понял если устраивает питание в 50% от расхода за день как я понял можно не бегать? Потому что это сделает более большой дефицит что Лайл не рекомендует. Т.е. если мой расход 2600 я могу съесть 1800 и пробегать 1 час кардио (примерно 500 ккал) либо съесть 1300 и не бегать? Может по этому Лайл пишет что для мужчин кардио опционально. Т.к. женщины не могут позволить себе такой роскоши с их низким расходом.

... If training too intensely for that 30-45 minute span (and say you burn 25% more calories) means that you sit around more for the other hours that you're awake (burning 30% less calories), that can more than compensate for what you did in training.

The problem is that folks are overfocusing only on the calorie burn of that activity itself when there are other important factors at work. Who cares if you burned 200 more calories during activity if it means that you sit around so much later in the day that you burn 300 less? ...

... чем интенсивнее тренировка, тем сильнее вы устаете. Так что в течение дня вы стараетесь шевелиться поменьше. Если вы сжигаете на 25% (например) больше, тренируясь интенсивно в течение 30-45 минут, а потом, днем, сидите и тупите, сжигая на 30% меньше калорий, чем обычно, то вы более чем компенсируете потраченное на тренировке.
Проблема в том, что народ думает только о калориях, сожженных во время тренировки, но тут работают еще и другие составляющие. Какая разница, если вы сожжете на 200 больше во время тренировки, если в остальные часы вы будете вялым овощем и сожжете на 300 ккал меньше?

If you want to do lots of and/or high intensity cardio, pick a more moderate deficit. Or hell, no dietary deficit at all. If your'e well trained and can do a lot and/or a high intensity of activity, you may only need activity to generate a deficit big enough for good fat loss.
If you want to do an extreme deficit diet, you must not do too much and/or too high intensity of cardio work.

1.Если вы хотите много интенсивно тренироваться, придерживайтесь умеренного дефицита. Или вообще обходитесь без него. Если вы достаточно тренированы и можете выдержать много высокоинтенсивной активности, вы вполне в состоянии только за счет тренировок создать достаточный дефицит для снижения веса.
2. Если вы хотите придерживаться экстремальной диеты, вы обязаны ограничить количество и интенсивность кардиотренировок.

Автор перевода - человек подаривший нам UD2.0 на русском ... 8)

[Znatok Ne]

Everest071 - 24 Мар 2014 - 21:24:
берем фиксируем недельный калораж, а далее есть варианты:
1. используем ИГ, например в варианте Мартина
2. ежедневно одинаковый калораж
3. делаем загрузки 1-2 раза в неделю с профицитом в 10-15%, в остальные дни снижаем КК очень сильно чтобы скомпенсировать загрузки, так чтобы по неделе не вылазить за общий калораж.

Ваши мнения, как эффективней?

Everest071:

d-rago-n:
В принципе, особой разницы не будет, если недельный дефицит будет одинаковый - сам понимаешь же =)

... вот тут, как раз и есть сомнения, по идее разницы быть не должно с одним мааааленьким таким уточнением. Это верно, при условии, что обмен падает одинаково во всех вариантах, а вот в этом-то я как-то и не уверен. Вариант 1 и 2 ИМХО разницы особо не будет, а вот от 3-го может быть профит по обмену...... кто что думает?

"ЭФФЕКТИВНОСТЬ" - понятие относительное:
- для кого то это комплаенс, и не важно сколько времени уйдет на результат;
- для кого то сроки важны, и он готов терпеть фактически любые лишения, лишь бы быстрее достичь цели;
- кто то пытается и на елку влезть (быстрее достичь цели) и жопу не ободрать (минимизировать дискомфорт в достижении цели);
- и тд и тп.

Поэтому что эффективнее, то что позволяет достичь тебе результата с тем уровнем ограничений с которым ты готов мирится, и то что в итоге будет работать на тебе более продуктивно.

По поводу 3-го варианта, ну смотри у МакДональда есть еще одна зубодробильная диета с лозунгом "Как потерять 4-7 фунтов жира и 10-20 фунтов веса за 2 недели" под названием Rapid Fat Loss или RFL (site | forum) ...

В принципе режим чем то похож на UD2.0, та же фулбадя и высокобелковая низкокалорийная безуглеводка, но с более затяжным нахождением в безуглеводной и низкокалорийной фазе ... с разбавлением голодных дней рефидами (чем ниже процент жира в теле, тем чаще нужно делать рефиды .. про рефиды и частоту подробнее тут) и фримилами ... среднее время нахождения в безуглеводной фазе 7 дней (это цифры для среднего среза худеющих, где у мужчин 16-25% жира, а у женщин 25-34%) ...

Система - экстремальная, но эффективная в плане потери жира ...

Это я к чему, если уж и применять третий вариант, то я бы его рекомендовал использовать по схеме RFL ... ну или по крайней мере брать его за базис по основным моментам, по тем же рефидам и фримилам.

Кому интересно, подробнее под спойлером ...

Spoiler

Худеющие делятся по категориям:
Первая категория: мужчины с % жира 15 и ниже (женщины 24 и ниже): каждые 11-12 дней полный перерыв в диете (т.е. 2 недели питания в поддерживающем режиме, углеводы минимум 100 гр в день), без рефидов и свободных приемов пищи во время диеты, в конце диеты рефид в 2-3 дня
Вторая категория: мужчины с % жира 16-25 (женщины 25-34): продолжительность диеты 2-6 недель (по самочую), раз в 7 дней - 5-ти часовой рефид и один свободный прием пищи.
Третья категория: мужчины с % жира 26+ (женщины 35+) продолжительность диеты 6-12 недель, рефидов нет, 2 раза в неделю свободные приемы пищи.

Основной составляющей диеты является белок (протеин из порошка и нежирные источники белка). Калории вторичны. Кол-во белка рассчитывается исходя из категорий и видов активности. Основное правило - съедать свой рекомендуемый объем белка, с каждым приемом пищи есть овощи (зеленые овощи, кроме корнеплодов, кол-во в день фактически не ограничено, но без фанатизма), из жиров обязательно 6-10 гр. DHA/EPA и жиры с углеводами, которые придут с белком.

[ApploFag]

Итак друзья, сейчас отдыхаю. С воскресенья начинаю RFL - Rapid Fat Lost программа. Вот что буду делать

 

1) Едим только низкожировые низкоуглеводные белки. 

Для меня 2,75*62,25(сухой вес) = 171,1875 грам белка, если есть только куриную грудку получается 850 грамм куриной грудки == 1000 ккал

2) Едим в каждом приеме пищи низкоуглеводные овощи, но без фанатизма

3) 15-30 грамм быстрых углеводов за 5-10 минут до тренировки

4) можно пить безкалорийную колу, кофе, чай

5) тренировки 3 раза в день силовая - пнд, среда, пятница. Тренировки будут короткие и тяжелые на всё тело. 2-3 подхода, 6-8 повторений. Кардио вторник четверг с утра от 20 до 40 минут ходьба до 125 пульс

Первая тренировка в цикле - 3-6 подходов на 12-15 повторения для истощения запасов гликогена.

6) Едим достаточное количества ненасыщенных жирных кислот омега3, омега6

7) 1 раз в неделю делаем рефид - в течении 5 часов едим 400 грамм углей. 1 раз в неделю делаем 1 свободный приём пищи. каждые 2-6 недель перерыв на 2 недели. потом начинается новый цикл (если нужен)

 

Хотелось бы некоторые исправления, если есть по делу и по тексту книги с цитатами. Быстро перелистал книгу извлек эту информацию, мог кое где ошибиться.

[Nemo16]

Дайте ссылку на протоколы Rapid Fat Loss.

[Znatok Ne]

Дайте ссылку на протоколы Rapid Fat Loss.[/size]

http://forums.lylemc...176&postcount=5

[ZalmanFan]

Двухнедельный протокол скоростной потери жира в двух словах. Для атлетов с жиром около 15% +/-
Из книги лайла The Rapid Fat Loss

4.4гр белка на кг сухой массы.
6-10 гр рыбьего жира в день.
Остальной только некалорийные овощи - капуста, огурцы, броколи, лимон/уксус и специи для приправы
Мультивитамины+минералы( побольше побольше).


Тренировки:
2 фулбади в неделю, 2 упражнения на большие МГ, 1 на маленькие, 1-2 тяжелых подхода.

На вечер 12-го дня после трени начинаем загрузку.
Минимум жира (до 50гр)
Немного белка (1гр на кг) (это на следующий день, т/к в 12й день вы скушали свои 4.4)
12-16гр углей на кг сухой массы в первый день (то есть вечер 12-го и день 13 в сумме будут 12-16гр на сухой кг, держите себя в первый день в руках, чтоб большая часть осталась на второй)
6-8 гр углей на кг сухой массы во второй день (то есть 14й)
Начало загрузки первого дня(или вечера накануне) должно включать быстрые угли в районе 100гр
Не больше 150 гр в сумме - фруктоза + сахар. Фруктоза (пару фруктов) почти обязательный компонент.
Практически эту фазу можно сделать исключительно на фруктах, кто их хорошо переваривает.
Или ягодки с медом.

После этого либо повторить 1 раз и переходить к закреплению или сразу переходить к закреплению:

Закрепление:

Примерно полный новый вес в конце 14го дня*30 это ваши ккал
Из них 2-2,5гр белка
0.5-1гр жира
Остальное угли.

Держать 2 недели. Потом делайте что хотите (набор/продолжение плавного сброса).


Каменты автора:

1. Не делать интенсивное кардио, только неинтенсивное(низкий пульс) да и то не очень надо
2. Съедать весь положенный белок, даже если не хочется
3. Не тренироваться больше или меньше прописанного
4. Не повторять больше 2х циклов для тех, кто начал около 15% (жирные могут повторять, когда дойдут до 15%, включаются правила)
5. Ни в коем случае не пропускать фазу стабилизации

 

Спасибо большое за информацию!

А можешь по тренировкам уточнить, это делаешь фуллбади, а потом через 3 дня ещё одно фуллбади, так что ли? Итого 4 тренировки за 2 недели?

[Znatok Ne]

Спасибо большое за информацию!

только готовься .. что рфл это еще хуже чем уд 8) по состоянию ... ощущениям ... ну и мясопотерям

[Grand Duc]

А ты не рассказывай, я когда рот открываю как на больного смотрят )) Я уже давно понял - ни про какие протеины и прочую химию не рассказывать никому ))

 

 

 

Я считал, но мне сказали плохо считаю. Мало защипываю )) Около 14% получилось. Защип на животе 9 мм. Только-только проявляются они чуть-чуть.

 

IMG_0559.JPG

 

Визуально тут у тебя 18-20%. На 14-15% обычно кубы есть. Но по моему вся эта замерялка не имеет смысла, если не видишь желаемого результата. Я чем дальше, тем реже делаю замеры. Это ты уже на The Rapid Fat Loss или ещё на UD2?

 

К случаю.

 

Кто-то может обьяснить в чём основное отличие UD2 от The Rapid Fat Loss?

 

Из ранее обсуждаемого понял, что на The Rapid Fat Loss тоже фулбади, тоже много белка и немного салатов, и тоже урезание калорий. Загрузка правда раз в 2 недели более короткая. Грубо говоря по народному безуглеводка или Кето диета выходит. Поправьте если ошибаюсь.  

[Znatok Ne]

Кто-то может обьяснить в чём основное отличие UD2 от The Rapid Fat Loss?

больше дефицит
нет углей
дольше кол-во дней дефицита
ноу кардио и вообще меньше физактивности
частота, продолжительность, вид рефидов и продолжительность дефицитного писидеца в зависимости от жира тушке (от категории жирности)

это рфл

в уд
3,5-4 дня дефицит
углеводы в низкоуглеводные дни в районе 60 гр
каждую неделю углеводная загрузка и бездефицитных дней 2-3 в неделю (кол-во углеводов на загрузку вариируется в зависимости от кол-ва жира в теле)
довольно много физнагрузки, включая кардио

Сообщение изменено: Znatok Ne (07 июля 2014 - 04:36)

[Znatok Ne]

Для поклонников RFL   

Лайл Макдональд, на основе недавнего исследования A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction, которое он разбирал у себя на сайте (я писал об этом тут ... там речь про эксперимент по потере жира без (почти) мясопотерь с катастрофическим дефицитом калорийности (3,2 ккал/ на кг веса - для 100 кг человека - это в районе 320 входящих ккалорий в день) и с бешеным энергорасходом (дефицит порядка 5000 ккал/день ... 45 минут сгибания рук + 8 часов низкоинтенсивной ходьбы в день)), выпустил дополнение к Rapid Fat Loss Handbook, назвав его Extreme Rapid Fat Loss Handbook
 
 
Сам автор пишет, что это очень экстремальная программа, и она может быть рекомендована только при наличии действительно веских причин, когда у вас реально буквально  есть всего несколько дней, чтобы потерять существенное количество жира.

Суть Экстремальной РФЛ:
1. Длительность 4 дня + 3 дня приходим в себя (калорийность на уровне расхода или умеренным дефицитом (тут все написано в самой книге Rapid Fat Loss Handbook, смотрим там соответствующую главу про умеренный дефицит и про то как питаться после диеты) с охранением неплохой физактивности - не менее 10 000 шагов в день).
2. 4 дня едим только один белок: 3,3-4 гр/кг (ну в в классической RFL мы тоже едим в общем почти один белок) - источники белка исключительно постные продукты, т.е. кол-во жиров вообще сводим к максимально низкой планке.
2. Жиры только из рыбного жира (10 капсул по 1му грамму, тут тоже как в классической РФЛ).
3. В отличии от классической RFL, кол-во овощей сводится к мизеру: не больше, чем 1/2 чашки вареных овощей. Категорическое "Нет" - бобовым, моркови, кукурузе или помидорам.
4. 1-2 литра воды.
5. Мультивитамины, соль (3-5 гр/ день), калий (1 гр/ день), магний (500 мг/ день), кальций (600-1200 мг / день).
6. Жиросжигатели по желанию (ЭКА, йохимбин).

Из физической активности - королем физнагрузки является кардио нагрузка, при чем силовые в эти 4 дня дефицита либо исключаем вообще, либо если без них жизнь не мила - то либо в 1 день делаем экстракороткое фулбади, либо делим дни на сплиты и делаем по 10-15 минут силовую на мышечную группу: например, 1 день тренировка ног, а затем беговая дорожка; 2й день грудь / плечи и трицепс, а затем опять беговая дорожка; спины и бицепсы на 3 день).

Что касается кардио - то его должно быть в эти дни максимально много, причем сосредоточится нужно именно на ходьбе:
- средняя скорость 5,5-6 км/ч (3.5-3.8 миль в час);
- в идеале час утром, час в обед, час вечером - или больше;
- чем больше будет пройдено за день и потрачено энергии, тем больше жира будет сожжено. И если идея выполнять такое кол-во кардио в эти дни кажется безумием, просто нужно помнить, что это будет длиться только 4 дня. И это не то, что вам нужно сделать в течение длительных периодов.

Сообщение изменено: Znatok Ne (19 сентября 2014 - 02:39)

[Slv]

3+4 а затем повторяем?)

[Честер]

Znatok Ne, это еще круче всенародно нелюбимого УД2 ))

[SerjVK]

3+4 а затем повторяем?)

До появления желаемого результата

[Znatok Ne]

3+4 а затем повторяем?)

нет .. потом если есть желание продолжать .. и тоже жестко .. переходим на классику РФЛ ...
ЭРФЛ - это скажем так экстрим диета для "мгновенного" результата (перед выступлением на сцене, перед свадьбой или официальным приемом .. чтоб влезть в смокинг или платье .. и пр.) ...

[Кирилл_Детков]

ЭРФЛ - это скажем так экстрим диета для "мгновенного" результата (перед выступлением на сцене, перед свадьбой или официальным приемом .. чтоб влезть в смокинг или платье .. и пр.) ...

 

За 3 дня до отпуска ))

[Честер]

За 3 дня до отпуска ))

перед поездкой в турцию на олинклюзив )

[tigerforce]

перед поездкой в турцию на олинклюзив )

 

А что, это нам смешно, а все девушки так делают перед отпуском, только там колличество каллорий стремится к нулю ))

[Cub]

Охринительное исследование. Лайл разочаровал.

[Znatok Ne]

... Лайл разочаровал.

Чем? Разрывом шаблона?

[Cub]

Ну да. Такой ерунды никак не ожидал.

[Slawax2]

Znatok Ne,

 

Дим, а что у него на форуме пишут,проходил кто то этот протокол 4 дневный?

[Hushpar]

Ну могу попробовать, если учебе сильно не помешает, ТК почти все по условиям подходит, кроме безуглеводки. Выкинуть овсянку с утра и будет ERFL

[Slawax2]

Я чего то не понимаю или перевод такой,так сколько ккал в день? 3.2 ккал на кг.?, по ERFL  по другому получается. 

[Slawax2]

Hushpar,

 

У тебя какой процент сейчас?

[Slawax2]

а ты что, прям будешь следовать советам? До последний калории?

 

Ну я всегда так делаю,если что.

 

Я примеряю к женскому виду человечества,ради результата за короткое время готовых на любой эксперимент,плюс тут не хилый слив воды будет.

[Znatok Ne]

Я чего то не понимаю или перевод такой,так сколько ккал в день? 3.2 ккал на кг.?, по ERFL  по другому получается. [/size]

Про 3,2 ккал/кг речь идет в исследовании, а не в протоколе ... в данном протоколе как и в классической РФЛ привязка идет к белку ... из него идут основные калории ... т.е. берешь 3,3-4 гр/ кг белка + 10 гр рыбного жира = это фактически твоя дневная калорийность (ну плюс минимуму овощей)

Znatok Ne,
 
Дим, а что у него на форуме пишут,проходил кто то этот протокол 4 дневный?

Пока практики по этому протоколу не отписывались .. примеряются )))

[Slawax2]

Znatok Ne,

 

Спасибо.

[Hushpar]

Hushpar,
 
У тебя какой процент сейчас?

В районе 15% был. Может сейчас больше, тк из за отсутствия тренировок мышц чуток меньше стало.
Спасибо за наводку, нужно будет замерить, благо есть в Москве места, где делается это с точностью большой