Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Бегаем ПРАВИЛЬНО

- - - - -

  • Please log in to reply
61 ответов в этой теме

#1
Erzulie

Erzulie

    Плохие люди живут долго, а я буду жить вечно!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 903 сообщений
Знаю, что тема бега как такового обсуждалась не раз. не поленилась перелистать все многочисленные странички.

О пользе бега распространяться не буду, о том, кто, как, когда и по сколько минут бегает, тоже.
Не хотелось бы, чтобы эта темка затерялась в бесчисленных страницах оффтопа, посему создаю отдельную методическую тему БЕЗ обсуждения и пустого трепа.

Боль при беге. У многих боль возникает из-за неправильной постановки ноги либо из-за плохой обуви.
Проблему плохой обуви ставим в сторону, поговорим о самой технике бега.

Лирическое отступление.
Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая «работа» ног, положение туловища и головы, «работа» рук, частота и длина шагов, скорость бега, степень расслабления мышц в нерабочие моменты.
Основной и ведущей в беге является «работа» ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу. Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед. Рассматриваемая нами постановка возможно лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук.

До момента вертикали мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания. Внешним признаком хорошего и эффективного отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед – вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка. Задний толчок выполняется очень эффективно, угол отталкивания равен примерно 50 градусам. В момент окончания заднего толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперёд.
При движении назад локоть руки идёт назад – наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идёт несколько внутрь, к средней ли-нии туловища. Высокая работа рук позволяется увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега.
Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого спортсмена. Более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом. Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения.
Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого спортсмена, в зависимости от его роста, имеется определённый оптимум.

Практические рекомендации
____________

Если бегаем для того, чтобы "накачать" икры- бегаем с носка. Сейчас многие склоняются к бегу "с носка" - и стайеры, и марафонцы. Кикбоксинг и бокс - предпочтение бегу "с носка".

_____________

советы от dr. stalingrad:

Икры не должны болеть и забиваться от бега на носках!!! Разве что в первую неделю. Если болят, значит что-то неправильно. Самое вероятное и неопасное: ноги слишком напряжены. При этом возрастает время контакта с землей (должно быть предельно коротким) и - самое главное - ноги остаются на носках в момент вертикали (это ошибка). Нужно приземляться на носок, очень мягко, и - через пятку - упруго - снова на носок (отталкивание).Чтобы получить ощущение, побегай босиком, только не по комнате, а более или менее настоящую пробежку...
Вторая вероятная ошибка - маятниковое движение ног при беге, вперед-назад. А надо колесом, как педали велосипеда. Причем это "колесо" должно быть немножко сзади. Как розовая пантера в мультике бегает.Чтобы это получилось, корпус вертикально, таз протолкни вперед - иначе ты просто наклонишься вперед, поясничный лордоз постарайся сгладить (плоскую поясницу сделай).
Боли в пояснице наиболее вероятны по причине жесткого приземления. Ты колотишь пятками в грунт, удар отдается через ногу и поглащается в твоих "мягких" местах. Если там есть травма (старая), то ты ее бередишь. Обычная локализация - или колено, или поясница. Укрепляй пресс и косые, следи за осанкой при беге, проталкивай вперед таз (и вообще, "возьми" попу, как бы подожми хвост под себя).


Не надо слишком мудрить и пытаться все запомнить и применить сразу. Самое главное (ИМХО): (1) ноги движутся "колесом" (как при упражнении "велосипед") и (2) в момент перед приземлением чуть подать таз вперед, так, что нога будет поставлена "под себя". Она при этом сама станет на то, на что надо. Ближе к концу пробежки начнет проявляться лордоз в пояснице, от усталости. Тут ее и надо уплостить (поджать хвост).


Боль при беге: основные проблемы:
1. Колени.Выход: попробуй сочетать бег и ходьбу, не как ввод, а принципиально: 1-2-3(до 10) минуты бег, 1-2 ходьба. Это предлагал Makkallum, сейчас такой подход рекомендуют марафонцам (разумеется, массового уровня). У них те же проблемы, на другой лад - накапливается напряжение в коленях из-за большой дистанции. Лучше всего, купи часы с сигналом для интервальной тренировки, от Polar. Еще проверь свою технику бега. при большом весе есть тенденция ставить ноги широко (в идеале они ставятся на одну линию), это нагружает колени в боковом направлении.

2. Надкостница, голень. Это в основном техника бега. Бег, как это ни странно, имеет свою технику. Главное - не натыкаться на свою ногу. В момент постановки ноги доталкиваешь таз вперед, так что нога ставится не впереди тела, не под центр тяжести, а чуть сзади. Ты как бы все время падаешь вперед. И еще тип. многие двигают ноги маятниковым движением, а надо - как педали велосипеда, по кругу.

ПС: повторюсь, темка методическая, касается только техники бега, чтобы предотвратить любые неприятные последствия, связанные с неправильной техникой. Помним, что лучше бегать не по асфальту.

Всем удачи и приятной пробежки!

Огромное спасибо dr. stalingrad!

Сообщение изменено: Erzulie (06 июня 2005 - 11:45)


#2
BigHo

BigHo

    Маньяк

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 398 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Днск-Слхд
Erzulie
О как... Раскопала, таки...
Глобально... Жаль плюсы исчерпал...


#3
X-ray

X-ray

    Интересующийся

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 2 626 сообщений
Erzulie
а почему боль в боку не обсуждалась?
эт то как раз самая интересная тема...

#4
Erzulie

Erzulie

    Плохие люди живут долго, а я буду жить вечно!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 903 сообщений
Боль в боку.

Колики или схватки в боку — это острая временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Это происходит, когда в диафрагму — мышцу, расположенную между грудью и животом, не поступает столько кислорода, сколько ей нужно.

Боли в правом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом боку — селезенки, а также со слабым развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

Почему болит?
Иногда от бега может нарушаться ток крови к диафрагме.
Каждый раз, когда вы поднимаете колено, вы сокращаете мышцы живота, что увеличивает давление внутри живота. Когда вы дышите глубоко, ваши легкие расширяются до размера гораздо большего, чем при нормальном, неглубоком дыхании. Двойное давление — от сокращенных мышц живота снизу и от расширенных легких сверху — может закрыть ток крови к диафрагме. Ваша диафрагма, будучи не в состоянии получить весь кислород, который ей нужен, начинает судорожно сокращаться и болеть

Что нужно делать?
Остановитесь. Когда вас пронзает боль, перестаньте делать все, что бы вы ни делали. Вам нужно расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.

Надавите в этом месте. "Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила", — говорит Давид Балбоа, спортивный психотерапевт и содиректор Центра ходьбы в Нью-Йорке.

Сделайте глубокий выдох.Как только вы начали растирать сведенную спазмой диафрагму, вдохните, затем сложите губы трубочкой и выдыхайте воздух так долго, как только можете. Сделайте другой вдох и снова выдыхайте. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.

У здорового человека покалывание в боку во время бега говорит о нетренированности. В таком случае стоит просто заменить бег на быструю ходьбу

#5
X-ray

X-ray

    Интересующийся

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 2 626 сообщений

Колики или схватки в боку — это острая временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Это происходит, когда в диафрагму — мышцу, расположенную между грудью и животом, не поступает столько кислорода, сколько ей нужно.

спазм диафрагмы - одна из двух основных версий на этот счёт, менее популярная.
вторя теория говорит а том, что во время физической нагрузки внутренние органы соединённые с диафрагмой тянут её в разные стороны и она касается ребер - поэтому боль ощущается под ребром

#6
SIMON1300

SIMON1300

    Twins' Father

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 326 сообщений
боль в икрах при беге по наклонным поверхностям не раскрыта

#7
split

split

    Новичок

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 922 сообщений

Фишка в том, что да, при медленном беге во время бега ты расходуешь преимущественно жиры, НО похудение идет и после пробежки. Бег позволяет подстегнуть ОСНОВНОЙ обмен, так что некоторое время в покое ты сжигаешь больше обычного. Проблема в другом: слишком интенсивный бег (пульс 170 например) проинтерферирует с качкой, с работой на силу и массу. Поэтому я бегаю довольно медленно.

ето спорное заявление, про ето уже много раз писалось. Интервальный, рванный темп и спринт улучшает метаболизм и сжигание жира после тренировки и помогает сохранению мускульной массы.

быстрый взрывной бег стимулирует работу быстрых волокон и тело не использует мышцы на топливо во время бега, всегда приводят в пример телосложение спринтеров и стаейров

#8
Erzulie

Erzulie

    Плохие люди живут долго, а я буду жить вечно!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 903 сообщений
split
сорри, я эту часть инфы перенесла вот сюда- там можно и поспорить насчет работы волокон, стимуляции чего-нибудь и тд и тп.
Темка "бегаем правильно" о технике бега...

#9
t-rex

t-rex

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 261 сообщений
5 копеек -- если масса бегуна большая -- 110 кг и больше -- бег ( постоянный ) вреден для суставов ног и бедер .....

#10
UncleSIMA

UncleSIMA

    BANG!!!

  • Участник форума
  • Pip
  • 859 сообщений
Erzulie
Нет Снежанна... ты не совсем права...
У меня сейчас надкостница буквально на пятой минуте отваливается. И это не техника однозначно. Просто я вешу сейчас на 11 кг. больше, чем когда последний раз бегал. Организму нужно время для подстройки.
А так инфа очень полезна...


#11
Erzulie

Erzulie

    Плохие люди живут долго, а я буду жить вечно!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 903 сообщений
UncleSIMA
можно бинтовать. Я вот очень оценила, что такое правильное бинтование и как оно для суставов благодарно отзывается.

#12
Дон Педро

Дон Педро

    баянист виртуоз

  • Участник форума
  • Pip
  • 737 сообщений
Erzulie
чето много всего,
ИМХО
просто бежать надо легко,корпус прямо держать (на свою тень полезно посматривать) и бежать представляя что землю под себя проталкиваешь - минимум вертикальных колебаний, чтоб в боку не кололо на первых порах вдох нужно делать с нарочитым выпячиванием живота а не наоборот.

Если масса большая бегать плавненько надо эт факт, желательно по грунту (эх блин... всем советую а сам то.. нечасто в парк выбираюсь из каменных джунглей). А коленки это серьезно и спорно для бигменов, хотя ИМХО замечено, что они тож тренируются, а также если бегать много то масса все таки начинает уменьшаться.

#13
Erzulie

Erzulie

    Плохие люди живут долго, а я буду жить вечно!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 903 сообщений
Дон Педро

честно говоря, наслушавшись утверждений о том, что бег само по себе очень физиологическое движение, попробовала было пробежаться чуть... и столкнулась с тем, что у меня от бега (так же как и от глубоких приседов) болят коленные суставы.
Перерыла весь форум, не нашла того, КАК правильно бегать. Нашла вот эти практические советы и пересмотрела свою технику. КОЛЕНИ НЕ БОЛЯТ!

#14
UncleSIMA

UncleSIMA

    BANG!!!

  • Участник форума
  • Pip
  • 859 сообщений
Erzulie
Со мной бегун со стажем в зале занимается. Так вот он с болью в надкостнице при помощи компрессов из мочи борется. Утверждает, что если неделю на ночь ставить, то забудешь о боли. Но я чего-то не поклонник уринотерапии...

#15
Дон Педро

Дон Педро

    баянист виртуоз

  • Участник форума
  • Pip
  • 737 сообщений
Erzulie
Нет, Нет.. я не спорю с вашим постом, просто 2 акцента важных: корпус и вдох. А коленки эт действительно очень важно.
просто у меня тоже иногда начинают побаливать после длит пробежек, сам опасаюсь. Но думаю что причина все таки в более травмирующих упражнениях чем бег, просто на беге боли проявляются. хотя....???
UncleSIMA
а супинатор? может проще?


#16
UncleSIMA

UncleSIMA

    BANG!!!

  • Участник форума
  • Pip
  • 859 сообщений
Дон Педро
Возможно...
Каждый для себя что-то найти может...


#17
Erzulie

Erzulie

    Плохие люди живут долго, а я буду жить вечно!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 903 сообщений
Дон Педро

думаю что причина все таки в более травмирующих упражнениях чем бег, просто на беге боли проявляются. хотя....???


попробуй бинтовать. Лифтеры тоже жалуются, что после бега у них коленные суставы очень болят (у них и так натружены суставы). Решают проблему бинтом (при беге). Просто реально оценила, что такое обычные эластичные бинты на тех же глубоких седах в лифтерской технике. У меня после глубоких приседов на следующий день сто процентов болели колени - потом проходило. Намучалась так недели две... потом тренер посоветовал купить обычные эластичные бинты. В субботу был присед, и коленки перебинтовала. Результат просто потряс - на следующий день ходила и прислушивалась к коленям - не болели! Просто праздник какой-то - сама себе не верила.

#18
Дон Педро

Дон Педро

    баянист виртуоз

  • Участник форума
  • Pip
  • 737 сообщений
Erzulie
А что про наколенники эластичные думаешь? Говорят что травмы больше из-за несохранения тепла в суставах?

#19
Erzulie

Erzulie

    Плохие люди живут долго, а я буду жить вечно!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 903 сообщений
Дон Педро

мне с наколенниками сложно - хоть они и разных размеров, но некоторые слишком туго прилегают, некоторые слишком свободны. Хотя на кисти в дни, когда тренирую руки, обязательно одеваю такие с липучками. Но минус - даже если в промежуткахот подходов снимать с липучек и давать ладошкам питаться кровью как следует, все равно передавливает. С наколенниками думаю будет похожая история.. бинт проще тем, что всегда можно ослабить повязку либо наоборот- сделать ее потуже в РАЗНЫХ местах, тогда как наколенник фиксирует везде и одинаково. Сумбурно объяснила, но думаю, ты поймешь. Т.е. любой наколенник выше коленного сустава будет передавливать сильнее, чем ниже коленного сустава (из-за разной толщины ноги в разных местах). Скажем лично мне они не подходят...

#20
Romma

Romma

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 9 сообщений
А вот еще один вопрос относительно бега. Мне для увеличения нагрузки в благих целях жиросжигания тренер предложил бегать с утяжелителями на ногах. Конечно, скорость немного упала и угол наклона я ставлю 0 - 1.5. Бывают дни когда я нормально бегаю. Тяжело, но пробегаю свои положенные 25 минут. А бывает... Вчера, например, я сбросила их на 5-ой минуте. Я каждую секунду каждой клеточкой ощущала этот лишний вес. Ни физически, ни морально пробежать не могла. Сбросила утяжелители и оставшиеся 20 минут добежала легко. Вопрос: кто как относится к такомцу роду забегам?

#21
VeneraHot

VeneraHot

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 207 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: Самых красивых девушек)
Я с утяжелителями (каждый по 2 кг) бегала по 40-50 минут. Скорость была неболтшая - бег трусцой. Наклон ставила только когда завершала забег и шла быстрым шагом. Они мне не мешали. Я к ним легко привыкла - просто одевала их приходя в зал, и снимала уходя, а когда в них просто ходишь, кажется, что они не лишние совсем

25 минут для похудения, по-моему, маловато. Для этого Аэробная нагрузка должна быть 30-60 минут.

Другое дело, что бег сам по себе скучный. Лучше пойти на занятие по аэробике и выполнять там различные прыжки в течение часа.

#22
Stepank

Stepank

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 82 сообщений
Прочитал вроде все. Но что-то как-то странно. Или я что-то не понял...

Сколько не бегал - бег на носках особо не люблю. Страшно за... хз за что но как-то голень себя оч странно чувствует. А вот бег на пятках - пжалста. Были забеги и на два и более часов. Долгое время бегал вообще каждый день по 15 км. И никогда никаких проблем с коленями не было. Может быть, дело просто в обуви. Хотя не могу сказать, что кросовки у меня были какие-то особеные. Но вот удара при приземлении на пятку никогда не чувствовал. Всегда нога с пятки оч плавно перекатывалась на носок.

#23
X-ray

X-ray

    Интересующийся

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 2 626 сообщений
Romma
я категорически против всяких утяжелителей в беге.
бег это аэробная нагрузка, лишние килограммы тут не нужны...


#24
VeneraHot

VeneraHot

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 207 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: Самых красивых девушек)
Stepank

голень себя оч странно чувствует.


Такое бывает, если кроссовки жесткие. Для бега у них должна быть очень мягкая подошва, которую легко сложить руками вдвое.


abssecret

я категорически против всяких утяжелителей в беге.


Почему? Я бегала с утяжелителями, и ничего. Если становится легко, то дополнительная нагрузка не мешает. Даже наоборот.

#25
X-ray

X-ray

    Интересующийся

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 2 626 сообщений
VeneraHot
кому-то становится легко, а кому-то всё тяжелей да тяжелей

#26
Karmadon

Karmadon

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 39 сообщений
Когда то серьезно занимался бегом, бегал всегда и везде, занимал всякие места на соревнованиях имел третий взрослый, прошло лет пятнадцать, бегаю второй месяц, совместно с другими нагрузками (кардио-, силовые) и правильным питанием в общей сложности со 103 ушел на 89 кил. Мои правила бега такие: бегаю через день, по 3 км, кроссовки как тут говорили очень мягкие- пума, вот тут не надо жалеть, бег в основном по асфальту, желательно подальше от машин, равномерным темпом, сначал не спеша, потом войдя в темп, главное - не думать о дыхании, оно установится само по себе, и желательно активную музыку в наушники, так и веселее и приятнее для души. По воскресеньям (суббота - отдых) иду на 5-6-7- км, каждый выходной прибавляю по 1 км. В последнее воскресенье пробежал 10 км, за 55 минут, но главное не время а кайф, который испытываешь идя на последний км. И еще - бегать лучше на природе, до промежуточной точки и обратно, тогда меньше сомнений и искушений сойти с дистанции. Последнюю неделю пробую т.н. "сплиты" - 3 км бег + 7 км на тренажере, все укладывается в 25-30 минут, плюс душ минут 10 и быстрый завтрак- за час перед работой все можно успеть. Сплит интереснее тем, что нагрузка на ноги не такая сильная, и выматывает здорово. По совету более умных товарищей с соседней инфы принимаю по 4 таба ВСАА перед пробегами и 2 таба глютамин. Пью ВИТА от АЙРОНМАН утром и супрадин вечером. По моим замерам мыщцы не уходят, веса рабочие тоже через день по 40-50 минут. Если кому кажется что неправильно, подскажите, а кому интересно могу подробнее про питание на соотвествующей инфе подрасказать...
Добавлено
""""3 км бег + 7 км на тренажере""""- забыл добавить что 7 км на ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ!!!

#27
t-rex

t-rex

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 261 сообщений

ну елки палки .....все от веса и стажа занятий ..........если человек бегает уже 20 лет и вес его большой -- ну убьет он постоянным бегом все суставы нафиг ......----велотренажер лучше

если ты молод и мало весишь то бегай сколько влезет .......

#28
Stepank

Stepank

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 82 сообщений

Такое бывает, если кроссовки жесткие. Для бега у них должна быть очень мягкая подошва, которую легко сложить руками вдвое.

Скорее подошва слишком тонкая. Я ее не то что руками - я ее пальцами могу согнуть...
Хотя раньше другие кросовки были - тоже очень мягкие, подошва тоже легко сгибалась пополам, но она потолще была. Результат был такой же. Голень болит. По сему пока бегаю как обычно - пятка, стопа, носок. При этом от скакалки - усе нормально.

Люди, скажите, кто действительно на носках бегает - по сколько бегали?

#29
Erzulie

Erzulie

    Плохие люди живут долго, а я буду жить вечно!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 903 сообщений
Stepank

Люди, скажите, кто действительно на носках бегает - по сколько бегали?


я бегала на носках (носок-середина стопы-носок.. т.е. без пятки). 30 минут. С непривычки голень болела дня три , наверное))) приседы, тяги, голень сидя-стоя так не цепляют)))

#30
Hungerman

Hungerman

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 32 сообщений
Можно вставлюсь?
Раньше бегал немного - каждый день по 10-15, в воскресенье 25км. Может субъективно, но асфальт дает очень большую нагрузку на голеностоп, грунтовка или "пересеченка" в этом плане куда более комфортны. И это было при весе всего 75кг, большие парни, полагаю, вообще вымирают.
Мягкие кроссовки компенсируют эту негативную сторону асфальта?


0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых