112 ответов в этой теме

[Барбос]

За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира. Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированых душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом - и при том занимался бы им эффективно. К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности - а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным.

Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких. Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок - далеко не лучший метод избавления от лишнего жира. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, который работает.

Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение:

Х = калории полученные - калории сожженные

Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).

Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.

Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).

К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. Так придётся делать, по крайней мере, некоторое время - пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта. Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам практически гарантированы.

Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей этой статьи заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса. Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в "женских" журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека. Да, весы - штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира.

К сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи. При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.

С другой стороны, этот "механизм выживания", запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно. Наращивание и поддержка мышечной массы - это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле. Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: "Становись сильнее или я убью тебя!". Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.

Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований:

1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;

2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.

А сейчас, я собираюсь обудить четыре основных метода потери веса:

1. Только диета

2. Диета и аэробика

3. Диета и силовой тренинг

4. Диета, силовой тренинг и аэробика

Сначала поговорим о методе, основанном только на диете.Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоритически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее. Я видел на пляже людей, которые теряли вес только с помощью диеты, и у них были довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи они выглядели крайне непривлекательно. У них не было никакого мышечного тонуса и выглядели они как восковые статуи, которых поднесли слишком близко к источнику тепла.

Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Молитва тоже здесь мало чем может помочь. Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день. И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Повторюсь, что большинство сторонников этого метода контроля за весом на пляже выглядят довольно отстойно. Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жаль их коленные суставы.

Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в день. Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год - если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.

Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать и сильно потеть. А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройным, и захотите это по-настоящему, то это - верный путь.

Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т.д. Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более двух тренировок в неделю. Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю. В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.

По поводу четвертого метода - я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок. Если же аэробный тренинг вам всё же необходим, то я рекомендую не более трех 30 минутных тренировок в неделю при 60% - 70% от максимальной для вас частоты пульса. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдёт на выработку энергии. Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он не эффективен. Дополнительные калории, сожжёные на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год. Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и лёгкие - то пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг - это одно, а эффективная потеря веса - это другое.

Пара замечаний напоследок. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придётся либо меньше есть, либо жиреть. Это - главная причина так называемого "расползания фигуры с возрастом". Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять. Из моего личного опыта могу сообщить, что я потерял 4,5 кг жира и, практически, не потерял мышечной ткани за те 12 недель, когда я контролировал число калорий и проводил высокоинтенсивные тренировки дважды в неделю в возрасте 38 лет. Если я смог сделать это, то сможете и вы.

Перевод: Batman (2002)

[Eva]

Если применять одну аэробику, и продолжать переедать- то тогда надежды мало.
в смысле- нету.
Но побегать и поплавать в дополнение к ББ и умному питанию - это чудесная помощь

[SavagE]

В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц,

Так со мной было. Жир потерял, а мышцы набрал.

[Ksushka]

Даже если применять аэробику и силовые занятия, но переедать, все равно толку не будет. Я считаю, что у меня ушел лишний жирок за счет аэробики, а при параллельном посещении зала мышцы никуда не денутся.

[Irma]

По моему опыту, это наиболее действенный способ. И открыла я его для себя совершенно случайно - занималась с относительно большими (для меня) весами в низкоповторном режиме, худеть не осбиралась, просто не получалось много есть В итоге два кило ушли быстро, незаметно и без всякого ущерба для мышц.

Кстати, в новом "Мисс Фитнесс" как раз об этом и пишут.

А на аэробику в рекомендуемых объемах просто не хватает времени. Да и не люблю я ее

[Margo]

Да и не люблю я ее 

Не то слово, Ирма - я ее НЕНАВИЖУ ! Меня "тошнит" от вида кардио зоны в зале ! Уже несколько лет я на енто дело в зале время не трачу - у меня аэробные нагрузки складываются из утреннего и вечернего пешего прохода (по 40 мин. - итого 1,5 часа) на работу с работы, летом добавляется почти каждодневное плавание - по 30-40 минут без перерыва (но это мне нравится, тут себя засталять не надо !), благо пляж ровно в 5 минутах ходьбы от дома !

[Irma]

Margo А я через 10 минут (это мой максимум ) начинаю выть от скуки...

Так что, если есть хороший способ худеть без аэробики, почему бы им не пользоваться? Кстати, на той неделе и начну. О результатах будет докладено

PS Везет тебе - пляж.... Супер!

[SavagE]

Ксюшка

Даже если применять аэробику и силовые занятия, но переедать, все равно толку не будет

Про это и говорится

Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира.

[Eva]

а я еще аэробной нагрузкой называю танцы ... дискотека- это та-а-акая кардиозона !
и не скучно
когда ругают /хвалят аэробику/силовой тренинг- это часто делают как-то отдельно от вопроса питания. И вообще образа жизни.
Это как нет сухих пауэрлифтеров, у которых тоннаж тренировок огромный,но без аэробики ,
и нет толстых балерин и балеронов (правильно просклоняла партнера ? :-) ) ...

[Michael Dyakonov]

Итак, хотя в прошлой "аэробной" теме решительно все участники дебатов выступали достаточно голословно (1), это все же не помешало им практически единогласно согласиться с некоторыми фактами:

1) Оптимальное сжигание жиров идет при нагрузке порядка 50% максимума потребления кислорода – МПК (2) - это не раз упоминалось (3, 4);
2) Аэробные нагрузки (равно, как и любые другие физические нагрузки) сжигают некоторое количество ккал.

Исходить из приведенных выше двух пунктов я и буду далее. Причем постараюсь быть предельно краток.
Вот некоторые выдержки из опубликованных работ различных авторов, ориентированных на разные группы лиц (в данном случае, спортсменов (5). Эти труды основаны на вполне научных материалах. Кстати, примеров могло быть и больше – эта тема часто освещалась (6). Итак:

Е.С.Крючек ("Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий", СПбГАФК им. П.Ф.Лесгафта, 1999 г.):
«Упражнения средней аэробной мощности (с дистанционными потреблением О2 55-65% от индивидуального МПК) - это упражнения, при выполнении которых почти вся энергия рабочих мышц обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстратом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль. Кардиореспираторные показатели не превышают 60-75% от максимальных для данного спортсмена.»

Б. И. Огородников, А. Н. Кирчо, Л. А. Крохин «Методы спортивной тренировки»:
«При медленном беге соотношение окисляемых в организме жиров и углеводов 65—70% общего количества энергии образуется за счет жиров и 30% за счет углеводов. Углеводных запасов хватает на несколько часов, ибо в этих условиях организм расходует в основном жировые запасы.
Максимальное потребление кислорода приближается к 50-55% максимального.»

И, наконец, материал чемпиона мира 1999 года в гонке на 50 км Алоиза Штадлобера «Что знает Штадлобер - доступно всем» (был опубликован в журнале "Лыжня"):
«Принято считать, что верхнему порогу аэробного обмена соответствует показания пульса (ЧСС) 70-80% от максимального. При циклической тренировке темп занятия должен быть снижен до показателей лактата в 1,5 ммоль/л (60-70% от максимального пульса). Такие занятия подготовят организм к более мягкому переходу с углеводного на жировой обмен, крайне необходимому для лыжников-марафонцев.»

Похожие рекомендации и для пловцов: «В начале сезона в тренировке пловцов полезно применять кроссовый бег малой интенсивности (с дистанционным потреблением О2 50—60% от МПК и ЧСС 120—140 уд/мин), который является эффективным средством для сгонки лишнего веса, так как основным энергетическим субстратом в данной работе служат жиры рабочих мышц и крови.»

Таким образом, мы видим, что при циклических (аэробных) нагрузках средней интенсивности (50-65% МПК или 60-75% ЧСС) большая часть сожженных калорий (65—70%) приходится на жиры. Это полностью укладывается в общепринятые рекомендации по аэробным тренировкам. Нигде в этих материалах я не нашел упоминания о диете – полагаю, подразумевается, что (в отличие от обычных аэробных рекомендаций) рацион питания при этом не меняется (7).

Однако не много же сгорает при этом калорий, скажет иной противник аэробного тренинга. Да, немного – чтобы калорий сгорало МНОГО, нужно идти работать на рудники, – но зато большая часть из них черпается из жировых депозитов (8), в чем собственно и был камень преткновения прошлой темы…

1 – Большинство людей не запоминает источник информации. Лично для меня это просто лишено смысла, – не для подобных же споров это делать. Даже приведенные выше цитаты - то, что не требовало усилий в поиске информации.

2 – Вадимом Протасенко в качестве иллюстрации приводился также и бег со скоростью 10-12 км/ч. Хотя мне никогда не был понятен УСРЕДНЕННЫЙ пример скорости бега и его связью с средним значением МПК, но и в приведенном ниже примере, опять-таки прослеживается связь между скоростью, ЧСС и МПК.
Энрико Арселли и Ренато Канова «Тренировка в марафонском беге: научный подход»: «При скорости бега 12 км/ч ЧСС спортсмена соответственно равняется 133,8 уд/мин. С помощью уравнения Конкони можно вычислить математически VO2max у спортсмена: 59,7 мл/кг/мин.» (9).

3 – Как упоминалось в письме В. Протасенко, существуют и соответствующие таблицы. Вот выдержки из одной такой таблицы приблизительной частоты пульса (в минуту) на различном уровне аэробной способности (по R. Shephard, 1969):
29-30 лет: муж 115 – 40% МПК, жен 112 - 40% МПК
29-30 лет: муж 141 – 60% МПК, жен 148 - 60% МПК
30-39 лет: муж 115 – 40% МПК, жен 120 - 60% МПК
30-39 лет: муж 138 – 40% МПК, жен 143 - 60% МПК

4 – Кстати, одним из первооткрывателей сего факта часто называют шведского ученого П. Острандта.

5 - Давно не секрет, что циклические (аэробные нагрузки) используются, в том числе в различных видах спота (это тоже не вызвало споров у участников диспута). Разногласия были лишь в том, с какой целью… Ответ на этот вопрос (на примере ЛА) изложен в книге Энрико Арселли и Ренато Канова «Тренировка в марафонском беге: научный подход»:
«Увеличение массы тела на 5 кг приводит к уменьшению МПК на 4 мл/кг/мин, что оказывает негативное влияние на скорость бега спортсмена.
Спортсмены с избыточным весом пытаются избавиться от жировой массы, не изменяя прочие компоненты массы тела. Фактически, процент жировой массы тела является одним из параметров, который может обозначить диапазон возможных улучшений результата марафонца.»
Кстати, о нежелательности наличия жировой прослойки писал еще Юрий Власов…

6 – Например, Стефен Сейлер в работе "XC Endurance Training Theory - Norwegian Style" рассказывает о прямой связи между 60-70% от макс. ЧСС, концентрации лактата (1-2.5 ммоль) и порога низкой интенсивности (в работе акцент делается на изменения концентрации лактата в организме). Да и в различных учебниках можно покопаться…

7 - Предполагаю, опираясь в т.ч. на статью Николая Лебедева «Бегайте на здоровье» в журнале «Легкая Атлетика», №5 за 2001 г.: «У людей, регулярно занимающихся бегом, масса тела близка к идеальной, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. При этом следует отметить, что бегуны обычно не ограничивают свой пищевой рацион и не придерживаются специальных диет. Дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов), при этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии с помощью физических упражнений более физиологично.»

8 - Пример: Если исходить из того, что при беге со скоростью 12 км в час сгорает 12 ккал в час на 1кг веса тела, несложно посчитать, что для меня (100 кг) потеря за 30 минут (в аэробных рекомендациях обычно советуют тренироваться минимум 30 минут) будет составлять примерно 600 ккал, из них 390 ккал или 43 г из жира.

9 - Замечу, что 133,8 – опять-таки усредненное значение.

Приведенный выше текст написан не для продолжения жарких дебатов, а в качестве пояснения причин существующей в настоящее время модели построения стандартных аэробных рекомендаций для уменьшения жировой прослойки.
Позволю дать совет всем участникам прошлой дисскуссии: В дальнейшем попробуйте быть повежливее и не столь безапелляционными по отношению друг к другу! Иной раз можно и промолчать – в большинстве случаев это ничего не меняет…

[Барбос]

Michael

При медленном беге соотношение окисляемых в организме жиров и углеводов 65—70% общего количества энергии образуется за счет жиров и 30% за счет углеводов.

СИЛЬНО СОМНИТЕЛЬНО НУ ДА ЛАДНО, ТАКИМ ОБРАЗОМ ПРИ РАБОТЕ ГОРАЗДО МЕНЬШЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ, ПОХОДАХ ОТ ДИВАНА ДО ХОЛОДИЛЬНИКА, НАВЕРНОЕ РАСХОДУЮТСЯ 100% ЖИРЫ?

У людей, регулярно занимающихся бегом, масса тела близка к идеальной, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. При этом следует отметить, что бегуны обычно не ограничивают свой пищевой рацион и не придерживаются специальных диет.

А ЕСТЬ ДАННЫЕ, ЧТО ВСЕ ЛЮДИ ЗАНИМАЮЩИЕСЯ БЕГОМ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЗАНЯТИЙ СТРАДАЛИ ОЖИРЕНИЕМ? ТАК МОЖНО И ЛЮДЕЙ НЕ ЗАНИМАЮЩИХ БЕГОМ РАЗБИТЬ НА ДВЕ ГРУППЫ, ПРИЧЕМ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В ПЕРВОЙ ГРУММЕ БУДЕТ В ПОЛТОРА РАЗА НИЖЕ, ЧЕМ В ПЕРВОЙ. ДАЖЕ ЕСЛИ ОНИ "обычно не ограничивают свой пищевой рацион и не придерживаются специальных диет."

А ВОТ ЗДЕСЬ ИНТЕРЕСНО

Если исходить из того, что при беге со скоростью 12 км в час сгорает 12 ккал в час на 1кг веса тела, несложно посчитать, что для меня (100 кг) потеря за 30 минут (в аэробных рекомендациях обычно советуют тренироваться минимум 30 минут) будет составлять примерно 600 ккал, из них 390 ккал или 43 г из жира.

А ЕСЛИ БЫ ТЫ НАХОДИЛСЯ В СОСТОЯНИИ ОТНОСИТЕЛЬНОГО ПОКОЯ, НАПРИМЕР, ПЕРЕМЕЩАЛСЯ ПО КОМНАТЕ, ЗАТРАТЫ ККАЛ БЫЛИ БЫ РАВНЫ 0? ОЧЕНЬ СОМНИТЕЛЬНО, ТАК ЧТО НАДО ВЫЧЕСТЬ ЭТУ ЦИФРУ ИЗ ОБЩЕГО ЭНЕРГОРАСХОДА. ОСТАНЕТСЯ ГДЕ-ТО 500ККАЛ.
ВТОРОЕ. А ТЫ ПРОБЕЖИШЬ 6 КМ ЗА 30 МИНУТ? НО ЕСЛИ ДАЖЕ ДОБЕЖИШЬ, КАКОЙ У ТЕБЯ БУДЕТ ПУЛЬС? ОПТИМАЛЬНЫЙ?

30-39 лет: муж 115 – 40% МПК, жен 120 - 60% МПК

КСТАТИ НЕ ЗАБЫВАЙ, ЧТО ТВОЙ ПУЛЬС ДОЛЖЕН БЫТЬ НИЖЕ, ТАК КАК

Увеличение массы тела на 5 кг приводит к уменьшению МПК на 4 мл/кг/мин

ТАК, ЧТО ДАЖЕ ЕСЛИ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТВОИМИ ЦИФРАМИ, ТО ПОТЕРИ ЖИРА СОСТАВЯТ 36 Г. ХОТЯ НА САМОМ ДЕЛЕ, ОНИ БУДУТ НИЖЕ - ЧТОБ ПОДДЕРЖИВАТЬ ОПТИМАЛЬНУЮ ЧСС, ТЕБЕ ПРИДЕТСЯ БЕЖАТЬ ГОРАЗДО МЕДЛЕННЕ, ЧЕМ 12 КМ/Ч И ЗАТРАТЫ БУДУТ НИЖЕ.

НО ДАЖЕ ЕСЛИ И ТАК, КАК ТЫ НАПИСАЛ. ЧТОБЫ СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА НА 4,3 КГ ТЕБЕ ПРИДЕТСЯ БЕГАТЬ 100 ДНЕЙ, А ЕСЛИ ТЫ БУДЕШЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ БЕЖАТЬ ПО 6 КМ, ТЫ СМОЖЕШЬ НОРМАЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ? МЫШЕЧНАЯ МАССА ОСТАНЕТСЯ НА ТОМ ЖЕ УРОВНЕ?
И ЕЩЕ ВОПРОС, ЧТО ПРОЩЕ УРЕЗАТЬ РАЦИОН НА 500ККАЛ ИЛИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ БЕГАТЬ ПО 6 КМ?

[Michael Dyakonov]

Необходимые дополнения:
1. Статья Николая Лебедева «Бегайте на здоровье» приведена лишь в качестве иллюстрации к моим предположениям относительно отсутствия диетических указаний в спортивной (ЛА) практике.
2. То же самое касательно пресловутого бега со скоростью 12 км в час. Потому-то перед вычислениями связанных с ним энергозатрат и стоит слово "Пример"...
Важна целевая ЧСС в ходе нагрузок, а не вид выполняемой работы.

[Барбос]

Michael

При медленном беге соотношение окисляемых в организме жиров и углеводов 65—70% общего количества энергии образуется за счет жиров и 30% за счет углеводов.

А ВОТ ЭТОТ ПРИМЕР НЕ МОЖЕШЬ ПРОКОММЕНТИРОВАТЬ? ТЫ ВДУМАЙСЯ, ОРГАНИЗМ ДЕПОНИРУЕТ ЖИР НА СЛУЧАЙ НЕПРЕДВИДЕННЫХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВ. ЧТО ЕГО МОЖЕТ ЗАСТАВИТЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ЖИР ПРИ МАЛОИНТЕНСИВНОЙ РАБОТЕ? ПОЛНОЕ ОТСУТСТВИЕ УГЛЕВОДОВ? ИНЬЕКЦИИ ГР?

1. Статья Николая Лебедева «Бегайте на здоровье» приведена лишь в качестве иллюстрации к моим предположениям относительно отсутствия диетических указаний в спортивной (ЛА) практике.
2. То же самое касательно пресловутого бега со скоростью 12 км в час. Потому-то перед вычислениями связанных с ним энергозатрат и стоит слово "Пример"...

ТЫ ЭТО.....ПРИВОДИ ПРИМЕРЫ, КОТОРЫЕ НЕ ВЫЗЫВАЮТ ВОПРОСОВ. А ТО ПРИМЕР ПРИВЕЛ, А КАК Я ЕГО ПРОКОММЕНТИРОВАЛ, СРАЗУ ОКАЗАЛОСЬ, ЧТО ЭТО ПРОСТО...ПРИМЕР

Важна целевая ЧСС в ходе нагрузок, а не вид выполняемой работы.

ПУСКАЙ ТАК, НО ВОПРОС СТОИТ ОБ ЭФФЕКТИВНОСТИ. У ЗУБНОЙ ШЕТКИ ТОЖЕ ЕСТЬ ПОДМЕТАТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ, НО ОНА НЕ ЭФФЕКТИВНА ПРИ ПОДМЕТАНИИ ДВОРА. ЭТО ТОЖЕ ПРИМЕР
ВОТ ЕЩЕ ПРИМЕР. ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ДЕФИЦИТА В 500 ККАЛ, ПРИ ВЕСЕ 50 КГ ПРИДЕТСЯ ЗАНИМАТЬСЯ АЭРОБИКОЙ 2 ЧАСА ЕЖЕДНЕВНО.
МОЖЕТ С ТВОЕЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫЙ ПОДХОД, С МОЕЙ - НЕТ.

[Mashad]

Michael
Спасибо за разъяснения!

Приведенный выше текст написан не для продолжения жарких дебатов...
Иной раз можно и промолчать – в большинстве случаев это ничего не меняет… 

Намек понят!

[pritykitty]

Аэробные нагрузки необходимы. Помимо того, что они способствуют снижения процента жира в организме они еще:
- способствуют убыстрению метаболических процессов организма,
- тренеруют сердечную мышцу.

Почему все фитнесистки при сушке бегают и не один км.:? Забавы ради получается? И это при диете.

[Ilma]

Слава Богу, я не одна такая, которая кардио ненавидит
Я склонна считать, что автор прав - аэробика совершенно не обязательна. Хотя, возможно, это индивидуально. Я, например, не то, чтобы несерьезно занималась - но 1-2 раза в неделю минут по 40-60, не ставя себе цель накачать мышцы, а так - укрепить. И худеть я не собиралась, по-крайней мере, о калориях не задумывалась. (О калориях я задумалась после того, как за беременность набрала больше 20 кг )
Так вот, даже при той минимальной нагрузке (но правда эти 40 минут я занималась до изнеможения), я незаметно для себя потеряла 8 кг и 10 см талии. Вероятно, у меня повысился обмен

[Tolik_DOES]

Это как нет сухих пауэрлифтеров, у которых тоннаж тренировок огромный,но без аэробики ,

есть . .но они кушают не ту кашку что и ты.

правильно просклоняла партнера ?

дело твоё склоняй как хочешь!

А вообще чертовски привлекательная теория....
Вроде у меня что-то такое происходило последним летом.. (чисто по совпадению)

[Барбос]

pritykitty
А ЕЩЕ ЕСТЬ АЛЬФА И БЕТА РЕЦЕПТОРЫ, ПЕРВЫЕ ОТВЕТСТВЕНЫ ЗА НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА, А ВТОРЫЕ ЗА ЕГО РАЩЕПЛЕНИЕ. НА РАЗНЫХ УЧАСТКАХ ТЕЛА ИХ РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО - ЭТО И ОБЪЯСНЯЕТ, ЧТО У КОГО-ТО РАСТЕТ ЖИВОТ, А У КОГО-ТО ЗАДНИЦА.
ТАК ВОТ, ЕСЛИ, К ПРИМЕРУ, НА ЖИВОТЕ БЕТА-РЕЦЕПТОРОВ НЕ ХВАТАЕТ, ТО ДАЖЕ ПРИ САМЫХ ИНТЕНСИВНЫХ ЗАНЯТИЯХ АЭРОБИКОЙ МОЖНО ПОЛУЧИТЬ ТОЛЬКО ТОНКИЕ РУКИ И НОГИ, А ЖИВОТ ОСТАНЕТСЯ В ПРЕЖНЕМ ОБЪЕМЕ ИЛИ НЕЗНАЧИТЕЛЬНО УМЕНЬШИТЬСЯ.

[Michael Dyakonov]

pritykitty
Есть несколько теорий, объясняющих различия в распределении жира на женском теле. Одна из них связана с гормонами. Ученые установили, что у некоторых женщин намного больше мужских гормонов, чем у других представительниц прекрасного пола. Это предопределяет развитие их тела по мужскому типу: плечи таких женщин обычно шире таза или равны ему. Полнеют такие женщины тоже “по-мужски”. Жир откладывается у них, как у большинства мужчин, на верхней части тела. Нередко с характерным, опять же для мужчин, брюшком. Как ни странно, но и секреция чисто женского гормона эстрогена у них тоже очень высока. А это с возрастом становится опасным, поскольку может спровоцировать раковые заболевания.
Другие исследования показали, что в распределении жировых отложений важную роль играют клеточные рецепторы альфа-2 и бета-1. По этим рецепторам, словно по проводам, внутрь жировой клетки поступают "команды на сжигание внутриклеточного жира. Сами же команды отдают гормоны. Например, гормон роста через рецепторы бета-1 усиливает активность ферментов, сжигающих жир внутри жировой клетки. А вот инсулин (другой гормон) стимулирует рецептор альфа-2, и процесс "сжигания" жира, наоборот, замедляется.
Вдобавок, ученые установили, что вышеописанные рецепторы в разных частях тела работают по-разному: где-то они сверхактивны, а где-то трудятся едва-едва. Так вот, у женщин активность рецепторов альфа-2 выше в ягодицах, чем в брюшной области. (Возможно, поэтому от жира на ягодицах так трудно избавиться.) У мужчин активность рецепторов альфа-2 выше в области живота, и вполне вероятно, что именно по этой причине жировые отложения прибывают у них именно тут.
Еще одна теория утверждает, что характер распределения жировых отложений передается по наследству. Другими словами, мы рождаемся с генетически предопределенными формами тела.
То, что мы едим на протяжении всей жизни, тоже играет существенную роль. У женщин, которые то садятся на диету, то бросают ее, талия, как ни странно, бывает шире, чем у женщин того же типа, которые не занимались диетическими экспериментами. Ну а жирная пища, если есть ее из года в год, приводит к образованию жировых отложений на животе у женщин всех типов без исключения.

Жировые отложения и ваше здоровье

[Барбос]

Michael
А ТЕПЕРЬ "ПРИСТЕГНИ" К СВОЕМУ ПОСТУ АЭРОБИКУ.
ВАРИАНТЫ:
ОНА СНИЖАЕТ УРОВЕНЬ ЭСТРОГЕНА;
ОНА УВЕЛИЧИВАЕТ КОЛИЧЕСТВО БЕТА-РЕЦЕПТОРОВ;
ОНА ИЗМЕНЯЕТ НАСЛЕДСТВЕННОСТЬ.

Ну а жирная пища, если есть ее из года в год, приводит к образованию жировых отложений на животе у женщин всех типов без исключения.

ОТПИШИ ОБ ЭТОМ АТКИНСУ

[Slon]

А пробовал кто-нибудь "интервальную" нагрузку, то что здесь за бугром называют HIIT - высокоинтенсивный интервальный тренинг?

30 сек. быстрый бег, 30 сек - трусца.
3 раза в неделю.
1 неделя - 4 минуты./trenirovka
довести до 15 минут.

[Slon]

Сссылку забыл про HIIT:
http://www.ncbi.nlm....2&dopt=Abstract

[Mashad]

ОТПИШИ ОБ ЭТОМ АТКИНСУ

Аткинс умер...

[Mashad]

Slon
Я пробовала так заниматься - мышц сгорает почти столько же, сколько и жира...

[Slon]

Dina:
a kak ty izmerjala?
Prosto interesno.

[Mashad]

Slon
У "клубного" врача - калипометрия.
А вообще они в клубах обычно другой тест используют - забыла название.

[Slon]

То есть ты померяла % жира до и после, потом посмотрела на вес до и после и рассчитала, сколько из потерянного веса составил жир и сколько - мыщцы. Так?
А как насчет диеты в ето время? Мне кажетса, что если побольше белка и поменьше углеводов и _очень маленький_ дефицит калорий, то мыщцы удастса сохранить...
я бегал летом и перед бегом принимал аминокислоты, а после - белок (шейк). Вроде мускулов не убавилось, а жир - стал уходить. Но у меня летом и так жир "плавится"...

[Mashad]

Slon

То есть ты померяла % жира до и после, потом посмотрела на вес до и после и рассчитала, сколько из потерянного веса составил жир и сколько - мыщцы. Так?

Все верно!
Только рассчитывал доктор.

Что касается диеты, то я вообще стараюсь есть меньше углеводов (особенно "простых"!) и больше - белков. За калорийность досконально не слежу, но стараюсь держаться в районе 1600-1800 ккал.
Аминокислоты не принимаю (я же не спортсмен), но после тренировки всегда выпиваю порцию "заменителя пищи" или протеина в клубном фитнес-баре.

[Mashad]

Slon
Кстати, подробнее мои наблюдения за результатами по разным способам борьбы с жиром я описала в теме Кардионагрузки.

[Michael Dyakonov]

если побольше белка и поменьше углеводов и _очень маленький_ дефицит калорий, то мыщцы удастса сохранить...

Slon
Грань очень тонка и такой подход требует ювелирной точности, но думаю, что ты прав!

Кстати, подробнее мои наблюдения за результатами по разным способам борьбы с жиром я описала в теме Кардионагрузки.

Dina
Вдумчивый подход!
Обычно мало кто анализирует результаты...

мышц сгорает почти столько же, сколько и жира..

Dina
Я уже как-то говорил, что крайне сомневаюсь в эффективности интервальных "рваных" нагрузок (а, соответственно, и переменного ЧСС и МПК) для "прицельного" сжигания жира!
Теоретически, мышцы обязательно должны "гореть" не хуже жира при таком стиле тренировок.