103732 ответов в этой теме

[Железякин]

2,5-5кг. в неделю

5* 50 недель это 250 кг )))

это я к тому , что халява оч. скоро кончиться.

 

в вашем варианте  думаю и фуллбади нормлано бы работало. 

или двухдневка какая нибудь.

 

если все спихнете в один день, то пока веса маленькие будет еще прокатывать, потом поймете что оч. тяжело.  но как вариант конечно возможно.

[альен]

за две недели похудания талия уменьшилась всего на 1 см а вес остался прежним. решил, что муки постоянного полуголода не стоят таких результатов, тем более подозреваю, что сначала истончается подкожный жир, а уж потом нутряной, висцеральный, с которым я и хотел бороться, но придётся капитулировать. остаётся прояснить такой момент: что означает  - заниматься на уровне поддержки, то есть  что происходит с организмом, если питаться приблизительно в районе поддержки (понятно, что точно уровень проследить трудно, но примерно можно, сегодня недобрал 200ккал, завтра перебрал200, в среднем за неделю утрясется).уровень определил, как советовали в азах, 31ккал умножил на 81кг (свой вес) получилось примерно 2500. на похудании держал примерно в диапазоне от 1900до2350 и всё равно ходил голодный, пару месяцев так нервы не выдержат и утешиться 1-2 см с талии не смогу(а она сейчас 97,5). есть мысль поднять калории примерно до 2700 +/- и пробовать заниматься как при массонаборе, в рассчёте, что при небольшом профиците пусть и мышцы будут медленно расти, но, может и жирок немного подтает за долгое время . В общем, мне нужно знать, что происходит с жиром при тренинге на небольшом профиците или на небольшом дефиците , в зависимости от этого строить тактику занятий. ну и соответственно, если на небольшом дефиците, то что делать с рабочими весами, стремиться прибавлять, как при массонаборе или же держать  постоянными, как в режиме похудания.

[ibra81]

альен,

А зачем быть полуголодным ? Если есть продукты с низкой каллорийностью , то можно есть больше и чаще , кстати чаще лучше и для ускорения обмена веществ , при тех же каллориях и сытым будешь

Сообщение изменено: ibra81 (10 ноября 2015 - 06:52)

[ibra81]

за две недели похудания талия уменьшилась всего на 1 см а вес остался прежним. решил, что муки постоянного полуголода не стоят таких результатов, тем более подозреваю, что сначала истончается подкожный жир, а уж потом нутряной, висцеральный, с которым я и хотел бороться, но придётся капитулировать. остаётся прояснить такой момент: что означает  - заниматься на уровне поддержки, то есть  что происходит с организмом, если питаться приблизительно в районе поддержки (понятно, что точно уровень проследить трудно, но примерно можно, сегодня недобрал 200ккал, завтра перебрал200, в среднем за неделю утрясется).уровень определил, как советовали в азах, 31ккал умножил на 81кг (свой вес) получилось примерно 2500. на похудании держал примерно в диапазоне от 1900до2350 и всё равно ходил голодный, пару месяцев так нервы не выдержат и утешиться 1-2 см с талии не смогу(а она сейчас 97,5). есть мысль поднять калории примерно до 2700 +/- и пробовать заниматься как при массонаборе, в рассчёте, что при небольшом профиците пусть и мышцы будут медленно расти, но, может и жирок немного подтает за долгое время . В общем, мне нужно знать, что происходит с жиром при тренинге на небольшом профиците или на небольшом дефиците , в зависимости от этого строить тактику занятий. ну и соответственно, если на небольшом дефиците, то что делать с рабочими весами, стремиться прибавлять, как при массонаборе или же держать  постоянными, как в режиме похудания.

1 грамм жиров содержит 9 ккал , 1 грамм углеводов 4 ккал , 1 грамм белков 4 ккал . Соответственно жиры в минимальном кол-ве , только для здоровья . Углеводы только  "сложные" , если хочешь жир согнать и лучше их разнести по времени с жирами , ну и белки основное  .

[альен]

по белкам норму я держу, по жирам тоже, редко за 60 гр в сутки выходил .всё равно какой то полуголод, приходиться кое когда или конфетку или кусок мучного принимать.. в общем, мне бы еще 400 калорий и я бы чувствовал себя нормально, но это уже  в районе выхода за дефицит

[ibra81]

по белкам норму я держу, по жирам тоже, редко за 60 гр в сутки выходил .всё равно какой то полуголод, приходиться кое когда или конфетку или кусок мучного принимать.. в общем, мне бы еще 400 калорий и я бы чувствовал себя нормально, но это уже  в районе выхода за дефицит

Ну вообще то 2 недели это не срок что бы судить о изменениях в талии . Да и подсчёт каллорий это всё равно условность , ну как подсчитать точно сколько ты тратишь каллорий . Но если ты считаешь что 400 ккал добавить и нормально будет . Так в чём проблема , добавь их и сжигай аэробной нагрузкой

Сообщение изменено: ibra81 (10 ноября 2015 - 07:09)

[Виктор С]

 Так в чём проблема , добавь их и сжигай аэробной нагрузкой

А можно и анаэробной нагрузкой.

[astrolog]

В общем, мне нужно знать, что происходит с жиром при тренинге на небольшом профиците или на небольшом дефиците , в зависимости от этого строить тактику занятий. ну и соответственно, если на небольшом дефиците, то что делать с рабочими весами.

Ты этот так знаешь. На профиците жир в плюс, на дефиците в минус.

Дефицит/ профицит - не важно. Задача прогрессировать в объеме работы в единицу времени. Будешь ты это делать за счёт увеличения веса на снаряде или сокращения времени отдыха - зависит от того какой тип тренинга тебе больше подходит.

[jast321]

Ну , вообще тренируясь я уже около года. И не даёт покоя мне одна вещь:
Особенно это заметно на жиме лёжа на грудь, жим на трицепц и подтягивания)
Ну опишу например жим на грудь лёжа с небольшим наклоном.это упражнение стоит первым.
Делаю разминку 1х15 50кг
Далее пытаюсь выполнить 3-4 рабочих подходов по 10 раз (Как везде пишут)
Но дело в том , что 1 я могу на 10 с весом 80кг,
2 могу уже на 8-9раз с весом 80кг
И третий уже только на 6-7раз с этим же весом.
Т.е. как бы заканчивается энергия и чтобы 3 и 4подход делать на 8-10 раз необходимо скидывать веса.
А так чтобы сделать например 3по10 с весом 80кг у меня никогда не получается.
Это норм или может чего я не правильно делаю ?

[Железякин]

Ну все нормально. С 65-70 у вас обязательно выйдет 3*10

Аа, ну и в этой ветке почитайте тему Линейная прогрессия, там все расписано

[jast321]

А к чему стремиться ?
Делать с весом на данный момент в 80кг,
Но 1 * 10
2* 8,9
3*6,7
Или с весом в 65-70кг, но чётко 3*10

[jast321]

И не могу найти про линейную прогрессию. Не дадите ссылку ?

[RASL]

И не могу найти про линейную прогрессию. Не дадите ссылку ?

линейная прогрессия

[jast321]

линейная прогрессия

Спасибо. Буду завтра изучать.

[kachedlo]

Подскажите как нужно трнится в период работы на силу по 5Х5 , если допустим знаем ПМв фронтальном приседе 100 кг ?

Я знаю , что в тяжелые 80 % , в средние 70 , в легкие 60 и в итоге получается такая периодизация ( Т - С- Л - С_ Т....)  между тяжелыми от 10  до 21 дня.

Не понятно только 80 % это вес от ПМ или же интенсивность ?

Я знаю , что есть таблица с расчетами повторных максимумов  ив ней 5Х5 от 100 кг равно 80 кг , что в этом случае 80 % 5Х5 и есть интенсивность 100 %?

Сообщение изменено: kachedlo (11 ноября 2015 - 10:00)

[Пуня]

Не понятно только 80 % это вес от ПМ или же интенсивность ?

Это вес от ПМ, которым определяется интенсивность.

[Железякин]

Подскажите как нужно трнится в период работы на силу по 5Х5 , если допустим знаем ПМв фронтальном приседе 100 кг ?

Я знаю , что в тяжелые 80 % , в средние 70 , в легкие 60 и в итоге получается такая периодизация ( Т - С- Л - С_ Т....)  между тяжелыми от 10  до 21 дня.

Не понятно только 80 % это вес от ПМ или же интенсивность ?

Я знаю , что есть таблица с расчетами повторных максимумов  ив ней 5Х5 от 100 кг равно 80 кг , что в этом случае 80 % 5Х5 и есть интенсивность 100 %?

 ну как вас сказать, если вы проведете 5*5 с 80 то на следующей тяжелой прибавлять у вас уже не выйдет. 

поэтому вы сначала по данным таблицам посмотрите % от  ПМ . а потом для составления цикла откатите начальные веса еще на  20 % .  в итоге есть шанс прибавить  2,5-10% на ПМ  

[kachedlo]

 ну как вас сказать, если вы проведете 5*5 с 80 то на следующей тяжелой прибавлять у вас уже не выйдет. 

поэтому вы сначала по данным таблицам посмотрите % от  ПМ . а потом для составления цикла откатите начальные веса еще на  20 % .  в итоге есть шанс прибавить  2,5-10% на ПМ  

Получается интенсивность 80 % от 100 равно 64кг  5Х5!?

[Железякин]

Получается интенсивность 80 % от 100 равно 64кг  5Х5!?

ну если я верно понимаю вашу терминологию , то да. 

 

вы тему Линейная прогрессия уже читали??? 

[jast321]

Прочитал про линейную прогрессию.
Подскажите как мне раситать рабочий вес, а то что то я не понял что там за формула.
Вот например я делаю жим на на грудь на наклонной скамье
1*10. 80кг
2*8-9 80кг
3*6-7 80кг
Скинуть 10% , выровнять количество подходов и понемножку с каждой тренировкой добавлять?
(Это если по простому)

[Железякин]

jast321, вы тут читали http://forum.steelfa...showtopic=37092   ??? 

 

видимо вы очень мельком читали. 

в кратце это у вас будет выглядеть так. 

ПМ  100 кг. 

по таблице 5*5 вы можете отработать с  80  ( я не проверял, верю на слово ) 

 

если оставляете этот протокол 5*5 , то ваши тренировки буду выглядеть так 

1 60 кг. -5*5

2 65 кг 5*5

3......

...

... 80кг 5*5

82,5 кг  5*5 

85кг  5*5   все тут вы уже мега молодец если получилось. далее либо по новой. либо еще чуток тянем волынку  и делаем 

85 кг 3*5 

87,5 кг  3*5 

90 кг  2*5

92,5 2*5 

ну где то тут вы уже должны окончательно устать , сделать подвиг и начать все сначала. 

[kachedlo]

jast321, вы тут читали http://forum.steelfa...showtopic=37092   ??? 

 

видимо вы очень мельком читали. 

в кратце это у вас будет выглядеть так. 

ПМ  100 кг. 

по таблице 5*5 вы можете отработать с  80  ( я не проверял, верю на слово ) 

 

если оставляете этот протокол 5*5 , то ваши тренировки буду выглядеть так 

1 60 кг. -5*5

2 65 кг 5*5

3......

...

... 80кг 5*5

82,5 кг  5*5 

85кг  5*5   все тут вы уже мега молодец если получилось. далее либо по новой. либо еще чуток тянем волынку  и делаем 

85 кг 3*5 

87,5 кг  3*5 

90 кг  2*5

92,5 2*5 

ну где то тут вы уже должны окончательно устать , сделать подвиг и начать все сначала. 

 

ну если я верно понимаю вашу терминологию , то да. 

 

вы тему Линейная прогрессия уже читали??? 

Да!

.. а если я включаю в один день (Например. становую на прямых ногах ПМ 100 с  фронтальным приседом ПМ 100) как здесь не перебрать с интенсивностьью допустим в 80 %?

[Железякин]

kachedlo,я вам скажу по секрету , одновременно тянут 3 и более упражнений да еще и  на максимуме у вас не выйдет.  застой не минуем. 

 

как вариант , я в Азах в крайней теме выкладывал таблицу по расчету цикла.  посмотрите. должно вам помочь. 

[kachedlo]

kachedlo,я вам скажу по секрету , одновременно тянут 3 и более упражнений да еще и  на максимуме у вас не выйдет.  застой не минуем. 

 

как вариант , я в Азах в крайней теме выкладывал таблицу по расчету цикла.  посмотрите. должно вам помочь. 

а как быть если я тренюсь по ТА 3 раза в неделю через тренировку одна рывковая другая толчковая . Первая половина тренировки в классике подводящие, вторая силовая?

Как тут не переборщить я уе 4 тренировки прошел до этого был кач несколько лет силовые такие приблизительно :

Становая  150 , присед 140 , жим 127.

На рпошлой тренировке сделала проходку в фронтальном ж. в пол получилось 110 - чисто , 115-с помощью сделал.

Тренер в зале есть но если по  по классике как то смотрит за мной а по силовухе говорит ты сам все знаешь.

Подскажите как построить прогу по ТА, а то хочу не только освоить классику но и силовуху подтянуть?

Сообщение изменено: kachedlo (11 ноября 2015 - 04:44)

[Железякин]

приниципы останутся те же.  

вы поймите одно ( хотя странно что вы до сиих пор этого не осознали) , что кол-во ресурсов в организме ограничено . и постоянно работать на пределе он не может .  соответственно постоянно приходиться нивелировать рост одного убавлением другого. 

выберите что у вас будет в приоритете. либо техника, либо силовуха. 

 

как вариант вижу примерно так. 

подводящие  работаются с замороженными весами 

силовая идет по прогрессии. 

 

либо 

 

подводящие идут тоже  с ростом весов, но сокращением объема по ходу цикла.

силовая идет по прогрессии 

 

Либо 

силовая идет по прогресии 

подводящие в объеме , на что сил останется.  не завышая веса. 

[kachedlo]

приниципы останутся те же.  

вы поймите одно ( хотя странно что вы до сиих пор этого не осознали) , что кол-во ресурсов в организме ограничено . и постоянно работать на пределе он не может .  соответственно постоянно приходиться нивелировать рост одного убавлением другого. 

выберите что у вас будет в приоритете. либо техника, либо силовуха. 

 

как вариант вижу примерно так. 

подводящие  работаются с замороженными весами 

силовая идет по прогрессии. 

 

либо 

 

подводящие идут тоже  с ростом весов, но сокращением объема по ходу цикла.

силовая идет по прогрессии 

 

Либо 

силовая идет по прогресии 

подводящие в объеме , на что сил останется.  не завышая веса. 

а какие упры включать если хочу трениться три раза в неделю , если допустим даже без прогресси в силовых пока идет наработка техники в классике?

Допустим я делала в пятницу так , до этого в другие дни  были довольно легкие тренировки 

1.упр. Взятие на  грудь 60 кг 5 Х5 ( 3 раза)

2. Приседание 80 5Х5( запас 5 раз)

3. Становая классика 90 5Х5 запас раз 8

4. Подтягивание обратн хв. 5Х5 ( запас 3 раза)

Все упражнения были в запас около 3-5 раз.

После в дни отдых чуствовался легкий перетрен в виде безсонницы в первый день , так в целом в понедельник было востанов ление почти полностью.

Тоннаж 7500 тонн   КПШ 100

Как думаете такая схема подходит , если делать ее в конце недели перед двумя днями отдыха или все же перетрен?

Сообщение изменено: kachedlo (11 ноября 2015 - 05:20)

[jast321]

Железякин, да именно это я и читал.
Я делаю не 3*5,а 3-4*10. про это вроде там не чего, не эффективно чтоли ?, но смысл тот же я думаю.

А вот ещё что, сразу после бицепца можно становую делать, или не рекомендуется?

[zeroq]

Железякин, да именно это я и читал.
Я делаю не 3*5,а 3-4*10. про это вроде там не чего, не эффективно чтоли ?, но смысл тот же я думаю.

А вот ещё что, сразу после бицепца можно становую делать, или не рекомендуется?

рекомендуется делать наоборот

[Железякин]

Я делаю не 3*5,а 3-4*10. про это вроде там не чего, не эффективно чтоли ?, но смысл тот же я думаю.

смысл то же. 

эффективность определяется целью, для одного будет да . для другого нет, где то более менее. 

 

А вот ещё что, сразу после бицепца можно становую делать, или не рекомендуется?

делать можно что угодно.  но обычно идут от сложного к простому. ибо это оптимально. 

[jast321]

Т.е. для набора мышечной массы будет эффективней делать по 5 повторов в подходе ?

А можно становую делать после бицепца?
Я делал ранее в один день спину и трицепц и в конце становую с небольшими весами 3*10
Щас в пятницу начну делать спину и бицепца и предплечья в один день. Вот хотелось бы ещё так же становую вконце, что скажите ?