27 ответов в этой теме

[Дженни]

Создайте превосходную пару ног - унилатеральный тренинг
Sculpting the Perfect Pair of Legs: Unilateral Training
by Alli McKee http://figureathlete...ateral_training

Упр. на одной ноге могут снять проблемы асиметрии, тренируют кор и вообще супер.
Упражнения -


присед на 1 ноге с упором колена,
болгарский с гантелью в противоположеной руке (важно держать колено и бедно в плоскости стопы, не наклоняться вперед , не отрывать пятку),
подъем попы из моста (голова лежит на полу, не раслаблять попу, когда думаете что поднялись достаточно высоко - поднимитесь еще, не вращайте ногу наружу)
мертвая тяга на 1 ноге
маятник через степ (выпад через лавку) (не вращать таз и стопу)

Set Up: Stand to the side of a bench with your outside foot planed on the bench (this foot stays planted on the bench until the set is complete). Keep your toes pointed forward and your knee at the midline of your body.

How To: As your step onto your weight bearing leg, step your other leg behind and over to the opposite side of the bench and onto the floor. Do not rest the moving leg on the bench.

Once your foot's on the floor, step your non-weight bearing leg back over and return to the start position. Continue back and forth over the bench until your set on one leg is complete and then switch legs


Я бы рекомендоваа посмотреть фотки - прикольный выпад через скамейку - должен грузить попу.

Где то читала что надо делать до 20% упражнения унилатерально.

Сообщение изменено: Дженни (28 апреля 2009 - 01:48)

[Дженни]

5 маленьких вещей что делают существенную разницу

5 More Little Things That Make A Big Difference
by Krista Schaus, PICP, CPT
http://figureathlete..._big_difference


1. глубокий анализ цели (блаблабла. найдите себя, 1 цель )
2. углеводное чередование и гибкий подход к диете
3. сбалансировать кислотность .... лимон в воду, разные чаи, фрукты илиовощи в каждый прием пищи)
4. правильно стройте свое окружение - те кто может вам помочь достичь цели, найдите идеал к которому стремитесь....
5. используйте силу для добра


ну в общем не про что статья, кроме того что надо есть овощи, но это я и так знала

Питание для роста
Muscle Gaining Nutrition for Women
by Dr. Clay Hyght, DC, CSCS, CISSN
http://figureathlete...ition_for_women


расказ про основные нутриенты (бла бла) , приведен базовый план (типа углеводного чередования с раскладной по тренировочным дням)

Сообщение изменено: Дженни (28 апреля 2009 - 01:34)

[Дженни]

сюда же вложу старые статьи, которые переводила.
- программа для ног (сила, уменьшение - на 4 недели)

Программа для ног для женщин, цель – сила, уменьшение, на 4 недели
http://figureathlete...y_for_lean_legs

Чередовать тренировки день –ноги (эта), следующая тр. – верх.

Силовые упр. (все упр. кроме 2б и 3б)
1 н - 2х8
2н - 3х6
3н – 3х4
4н – 3х8

1. становая Отдых 90с. Важно –веса не должны снижаться
(по неделям)

2. двусет –далее везде отдых 60 с между упр.

2а. Выпад-ножницы . Колено нижней ноги должно касаться пола

2б Подкат мяча ногами из моста 2-3х15 (см фото)

3. двусет
3а. Под. На степ (выс. =колено)

3б. Доброе утро 3х12



Программы гиперметаболических тренировокGetting Hypermetabolic Gearing Your Body for Maximal Fat Loss by Christian Thibaudeau
http://www.figureath...e.do?id=1990306
1. Комлекс сила-низ

A1-a2 двусетом 4-6х 5-8, 4-6 для продвинутых., отдых 90-120 с уменьшением
А1. комплексное упр. на ноги – биц..
Одно из - Становая, тяга-сумо, добр. утро
А2. Комплексное упр. квадр. 4-6
Присед шт. на груди, присед, болг. Приседан., жим ногами

B1-B2 двусетом 4-6х 5-8, 4-6, отдых 60-75 с уменьшением
B1. Взрывное на ноги-биц,
Олимп. Lift (типа жима?), или другое упр из А1 с весом 45-55%max
B1. Взрывное на ноги-квадр,
Присед прыжков. 20-30%max, прыжк выпад 15-20% от собств. веса, фронт. Присед 45-55%веса

С1-С2-С3 гиг. сетом без отдыха между упр. 3-4 сета, Отдых между сетами 45-60 с уменьш.

С1. Изолир. Ноги 8-10
Сгибания лежа, сгибания лежа 1ногой, сгибания стоя, сидя
С2. Изолир квадр. Ноги 8-10
Разгибания, разгиб 1 ногой
С3. Метаболическая работа на низ 40-60сек макс. раз., .
Прыжки вверх, скоростные прис., лягушка с выпр. (бурпее)), прыжки ноги врозь

Д) Кардио низк. Инт. 30-35 мин, пульс 120-130

2. Комплекс сила-верх

A1-a2 двусетом 4-6х 5-8, 4-6 для продвинутых., отдых 90-120 с уменьшением
А1. Гориз. тяга
Тяга в накл., Тяга гант. в наклоне, тяга Т штанги, тяга сидя (наверное блок к животу)
А2. Гориз. Жим .
Любой жим гр.

B1-B2 двусетом 4-6х 5-8, 4-6, отдых 60-75 с уменьшением
B1. Взрывная тяга,
другое упр из А1 с весом 45-55%max с макс ускорением
B1. Взрывной жим .
Жим (плечи), рывок, скоросной жим с весом 45-55%max


С1-С2-двусетом. 3-4 сета, Отдых между сетами 45-60 с уменьш.
С1. Вертик. тяга 3-4х8-10
Подтяг, тяга к гр
С2. Тяговая метаболическая работа с резиновой лентой.45-60 с ,
Различные интенсивные движения типа лыжной резины

Д1-Д2-двусетом. 3-4 сета, Отдых между сетами 45-60 с уменьш.
Д1) Вертик. Жим 3-4х8-10, без отд.
Жим вверх (military), жим гант. сидя , жим стоя 1 р, жим Арнольда
Д2) Жимовая метаболическая работа 40-60с,
Я так понимаю резину тянуть вперед (спиной к ней) типа ударов

E) Кардио низк. Инт. 30-35 мин, пульс 120-130

3. Комплекс на низ

A1-a3 гиг.сетом 6-8., отдых 90-120 между сетами с уменьшением
А1. Взрывн. Ноги-биц 6-8х6-8 (см примеры выше), без отд.
А2. Комплексн. Ноги-биц. 6-8х4-6
А3. Метаболич работа на ноги 6-8 40-60 с,
(бурпее, прыжки вперед, , присед. с ширкой пост. ног)

B. Кардио 12-15 мин 120-130 пульс

с1-с3 гиг.сетом 6-8., отдых 90-120 между сетами с уменьшением
С1. Взрывно. Ноги квадр. 6-8х6-8, без отд.
С2. компл. Ноги квадр. 6-8х4-6 без отд.
С3. метабол. Работа 6-8 40-60
(бурпее, прыжки вверх, присед. с узкой пост. ног)

Д. Кардио 12-15 мин 120-130 пульс

4. Комплекс на верх

A1-a3 гиг.сетом 6-8., отдых 90-120 между сетами с уменьшением
А1. Взрывн. тяговое 6-8х6-8 (см примеры выше), без отд.
А2. Комплексн. тяговое 6-8х4-6
(каждую неделю менять гориз и вертик. тяги)
А3. Метаболич тяговая работа с резиной 40-60 с,
(бурпее, прыжки вперед, , присед. с ширкой пост. ног)

B. Кардио 12-15 мин 120-130 пульс

с1-с3 гиг.сетом 6-8., отдых 90-120 между сетами с уменьшением
С1. Взрывно. жим 6-8х6-8, без отд.
С2. компл. жим. 6-8х4-6 без отд.
(каждую неделю менять гориз и вертик. тяги)
С3. метабол. Работа жим 6-8 40-60 с

Д. Кардио 12-15 мин 120-130 пульс



Комплекс на все тело (в принцие для начинающих)

Wet Wolf's Total Body Workout

http://www.figureath...orkouts_goodbye

Пн. Сила.

1. подтягивания 5х5, 60с
2. присед. со шт. на груди 5х5, 60с
3. жим гант. плечи 5х5, 60с
4. становая на 1 ноге с гант 5х5, 60с
5. колесо для пресса 5х5, 60с

Ср. Гипертрофия.

1. жим гр. наклонный 3Х9, 60с
2. становая сумо 3Х9, 60с
3. тяга гант к животу 1 рукой 3Х9, 60с
4. болгарские выпады (задняя нога на скамье) 3Х9, 60с
5. Crocs передвижение на руках в пол упор лежа, ноги на блине, завернутом в полотенце 3х9

Пт. Сжигание жира и выносливость.

1. присед. на 1 ноге 2х20-60с
2. подтягивания в наклоне на гриф 2х20-60с
3. отжимания 2х20-60с
4. подъем таза на 1 ноге (на скамье) на мост 2х20-60с
5. пресс 2х20-60с кранчи на мяче в суперсете со складкой (из полож лежа собрать руки и ноги)


Анаэробная тренировка 5сетов -30с прыжки ноги- врозь, 30 с спринт на месте в полож. упор лежа. Отдых 30 с . Довести до 12 сетов- это в другой день от силовых!

Сообщение изменено: Дженни (28 апреля 2009 - 01:48)

[Дженни]

Спринтерские тренировки для ПОПЫ и НОГ

http://www.figureath...to_great_glutes

Отличная и бесплатная альтернатива упражениям в зале и способ сделать круглую задницу!


Разминка
Пробежка 400м
Пробежка 1—м
Спринт 100м на 65% иненсивности
Прыжки ноги врозь 1 мин
Приседания 1 мин
Бурпее (лягушка) 20 раз
Отжимания 25 раз
Спринт 15м х6 на 75% интенсивности

4 первые недели по 2 тренировки в неделю коротких спринтов
Затем 4 недели длинных спринтов

Короткие спринты

Комплекс-А
Спринт 100м х5 80%
Спринт 100м х5 90%
Отдых – вернуться к старту пешком, подождать 15 сек. до след. Спринта

Комплекс B
Спринт 50м х8 85%
Вернуться к старту выпадами

Комплекс С
Спринт 30м х 8 100% (фокусироваться на сильном отталкивании от земли)

Длинные спринты

Комплекс А
Спринты 300 м затем 150 м х 2-3 сета
Отдых – вернуться к старту пешком

Как бежать спринт 300 м – сделайте ускорение на 50 м, дальше бегите по инерции 150 м и ускорьтесь последние 100.

Комплекс В
Sprint 400m
Sprint 300m
Sprint 200m
Sprint 100m
Sprint 200m
Отдых – вернуться к старту пешком

Что такое интенсивность
80% - быстрый бег в парке
90% - очень быстрый бег в парке от одной небольшой собаки
95% - бег за последней электричкой от 2 х небольших собак
100% - бег от 2х собак кусающих вас за пятки

Сообщение изменено: Дженни (29 апреля 2009 - 08:56)

[Дженни]

cегодня Question of Strength: Vol 49by Charles Poliquin
Ответы на вопросы о силовом тренинге

Какой хват бд в становой тяге - для силового тренинга используйте лямки и нейтральный хват.

Программа - специализация для роста спины


Как увеличить голень
1. Start at the standing calf-raise machine, eight reps with a two-second pause at the bottom of each rep.

2. Rest 10 seconds.

3. Load a barbell with about 25% of your body weight. Hold it in a squat position and, with minimal knee bend, jump up and down, bounding with the calves on each rep. Do this for 30 reps. The eccentric damage caused by the landing will favor hypertrophy.

4. Repeat the superset four more times.

Как определить перетренировался я и что делать?
Падение веса на 3,5% показывает перетренированность. Нужно уменьшить число сетов, увеличсить интенсивность.

Что наиболее важно для 40+ спортсменов?
Хороший сон.

[Дженни]

Вчера - 5 ошибок в приседаниях.
Five Habits of Defective Squattersby Mike Robertson

1 - неправильный прогиб в спине - недостаток гибкости или силы внутренних вышц кора, которые приводят к неправильному изгибу и проблемам со спиной. Предлагается - усиление (типа пилатеса, упражения на круглом циллиндре), присед на ящик

2 Caving - видимо сведение коленей - не могу перевести. бинтовать

3. неправильная подго товка к приседу. решение - сделайте подготовку одинковой, традиционной
Chest up
• "Set" your back (you can also just think about "setting" your entire torso)
• Elbows forward
• Solid base; feet hip-width apart with toes comfortably flared


4. проблемы с прессом-кором. делайте статичные упражения на него.


5-я ошибка -не приседать вообше

Сообщение изменено: Дженни (29 апреля 2009 - 09:14)

[Пчёлка]

Дженни:

2 Caving коленей - не могу перевести. бинтовать

Может сведение коленей? новички обычно сводят под тяжелым весом.. это надо работать над приводящими

[Дженни]

Мифы силового тренинга том 4.

Чад Ватербури. Миф - хотите 6 кубиков - делайте кранчи.

Хотите тонкую талию и здоровый позвоночник! Не гнобите себя бесконечными кранчами и подъемами ног. Перейдите на упражнения для кора типа планки, турецкого подъема (turkish get up)
The best strategy is to use exercises that resist movement at the spine. Variations of the plank and side plank are the best place to start, since they don't induce any hypertrophy. From there, move to exercises such as the Turkish get-up, Pallof press, and one-arm plank.

[Дженни]

4 кирпича к формированию фигуры
4 Figure Shaping Tricksby Chad Waterbury

основная идея держать пульс на тренировке максимальным.

методы
1. короткая интенсивная разминка для всего тела, например скакалка, прыжки, приседы с выпрыг. Быстро и тяжело.
2. задействуйте сразу как можно больше мышечн. групп. Фокусируйтесь на комплексных односторонних упр. с гантелями и блоками. Например присед с 2 гантелями, затем разу выпад и жим вверх 1 рукой гантели. потом другой.
3. работайте в полной амплитуде. ставьте гантели в пред. упр. на землю.
4. забудьте про отдых. либо прыжки через скакалку, либо без отдыха чередовать упр.

PS его клиентки, которые могут выдержать полный час, он называет своей элитой....

ИМХО несколько сомнительно. Человек должен быть подготовлен, Да и нельзя в таком режиме все время заниматься. Это ж сплошное высокоинт. кардио получается.

[Дженни]

Secrets to Building a Sleek Physique
by Krista Schaus and Renee Willis

Как сделать классную фигуру

о правильном питании (надо питать мышцы чтобы сжигать жир) и режиме тренировок.

7 секретов.
1. нужно есть жиры
2. животный белок - необходимый источник качественного протеина
3. не срезайте калории
4. тренируйтесь тяжело и часто. но нед долго (чем тяжелее - тем короче)
5. используйте базовые упражения - в частн. для наращивания мыш. массы
6. имейте визуальную ментальную цель что хотите достичь

примеры, диета

 03b.jpg    29,14К   251 Количество загрузок

До 04.2008- 118 фунтов
После 04.2009 - 129 фунтов

 05b.jpg    59,02К   218 Количество загрузок

весна - 2008 9% жира талия 26 дюймов, бедра 32, бицепс 9,75
После - конец 2008 - 7%, т - 26,75 , б 34, биц 10,75

Сообщение изменено: Дженни (13 мая 2009 - 04:44)

[Michael Dyakonov]

Дженни:

ИМХО несколько сомнительно. Человек должен быть подготовлен, Да и нельзя в таком режиме все время заниматься. Это ж сплошное высокоинт. кардио получается.

И, самое главное, так вообще без мышц останешься.

[dr. stalingrad]

В целом отмечаю полезность дела, которое делает юная особа в етом топике. Но имеют место ляпы и неточности.

Дженни:

1 - неправильный прогиб в спине - недостаток гибкости или силы внутренних вышц кора, которые приводят к неправильному изгибу и проблемам со спиной. Предлагается - усиление (типа пилатеса, упражения на круглом циллиндре), присед на ящик

2 Caving - видимо сведение коленей - не могу перевести. бинтовать

1 - Робертсон делает акцент на том, что причина не в недостатке гибкости мышц задней поверхности бедра (как обычно полагают), а дисбаланс между гибкостью / подвижностью в тазобедренном суставе и в области талии. Посему решение двоякое: одно растягивать (стат и динам работа на гибкость задней поверхности бедра) и другое - усилять: усиление кора (стат работа). Плюс приседы на ящик (ибо ящик позволяет работать над приседом выше точки начала сгибания в пояснице).
Пилатес имхо непричем (тут я не подсказчик), речь о софт-тишью ворк, своего рода массаже-разминании тугих мышц валиком (я делаю теннисным мячиком об стену, всем рекомендую: задницу, лопатки. И еще флексоры бедра - скалкой).

2 - Да, речь о сведении коленей, особливо при подъеме из нижней точки приседа. Ремеди - вовсе не бинтование, а использование резины (резина вокруг коленей, акцент на постоянное ее растягивание). От себя добавлю: еще помогает ходьба вбок с резиной накрест на ногах (Х-ходьба).

Дженни:

Как определить перетренировался я и что делать?
Падение веса на 3,5% показывает перетренированность. Нужно уменьшить число сетов, увеличсить интенсивность.

лень перечитывать Поликвина, но не думаю, что он рекомендовал ПОВЫШАТь интенсивность. Обычный рецепт: снизить объем на 2/3, интенсивность оставить прежней. А в отдельных случаях снижают и интенсивность.

Сообщение изменено: dr. stalingrad (13 мая 2009 - 06:53)

[Дженни]

dr. stalingrad
спасибо. желающие могут почитать подробно оригинал . упомянутая статься сложна для перевода, действительно ошибки - я поправлю.
поскольку проги переводила для себя, то их переводы и выложила. моджет быть кому то пригодится.

интересный подход и на форумах показаны реальные результаты, тогда как у нас в России 95% женщин занимается либо убойной аеробикой на 2 и более часов, либо в зале делают отведение ног и пресс+20-30 кардио низк. инт. после.

Сообщение изменено: Дженни (13 мая 2009 - 07:01)

[dr. stalingrad]

проги переводить - гнилое дело. А вот авторы там есть интересные, их стоит читать внимательно: Робертсон, Крейси, отчасти Тибадо, иногда Косгроув. У теток Пил (Peele).

Робертсон - безусловно. Советую поднять его старые статьи.

[Дженни]

dr. stalingrad:

Робертсон делает акцент на том, что причина не в недостатке гибкости мышц задней поверхности бедра (как обычно полагают), а дисбаланс между гибкостью / подвижностью в тазобедренном суставе и в области талии. Посему решение двоякое: одно растягивать (стат и динам работа на гибкость задней поверхности бедра) и другое - усилять: усиление кора (стат работа). Плюс приседы на ящик (ибо ящик позволяет работать над приседом выше точки начала сгибания в пояснице).
Пилатес имхо непричем (тут я не подсказчик), речь о софт-тишью ворк, своего рода массаже-разминании тугих мышц валиком (я делаю теннисным мячиком об стену, всем рекомендую: задницу, лопатки. И еще флексоры бедра - скалкой).

2 - Да, речь о сведении коленей, особливо при подъеме из нижней точки приседа. Ремеди - вовсе не бинтование, а использование резины (резина вокруг коленей, акцент на постоянное ее растягивание). От себя добавлю: еще помогает ходьба вбок с резиной накрест на ногах (Х-ходьба).

спасибо очень инетересно.а так фиг поймешь- достаточно тяжело он пишет.... А сколько времени разминать? У меня очень забитая спина наверное стоит попробовать мячик...

переводить не собиралась и не буду -смысл дать анонс, пообщаться и обсудить,
, проги писала для себя как рабочий вариант, потому что в статьях все сллишком размыто и с ними неудобно работать.

Сообщение изменено: Дженни (13 мая 2009 - 07:55)

[dr. stalingrad]

Дженни:

А сколько времени разминать? У меня очень забитая спина наверное стоит попробовать мячик...

30сек - 1 минута на ползадницы / лопатку достаточно, если делаешь регулярно. Если обнаруживается болезненная точка (обычно триггерпойнт) - задержись на ней на 1 минуту. В идеале - 1 раз в день плюс перед треней (сам перед треней не делаю).

Триггерпойнты желательно знать. На заднице у приседателей всегда под подозрением пириформис и средний / малый глютеус. На лопатках - почти всегда инфраспинатус, иногда ромбовидная. Если бегаешь, делаешь выпады, качаешь пресс в динамике - флексоры бедра (натягиватель фасции и ректус феморис).

По технике: теннисный мяч клади в носок (достаточно длинный мужской х/б носок) - так можно закинуть мяч за спину и контроллировать его. Полиетиленовый кулек не идет - проскальзывает. Для бедер хороша скалка, я писал уже.

Иногда (касается по преимуществу средней ягодичной) надо массировать жестче - тогда мячик для гольфа. Но ето уже лечение, а не то, что делается ежедневно.

[Дженни]

Уважаемым Oldboy переведены и выложены 3 статьи

Попрощайтесь с бодибилдерскими тренировками!Вет Вольф.
принципы тренировок в зале для женщин, программа (подходит и для начинающих)

Последний гроздь в гроб кардио. Рейчел Косгроу
о том, почему кардио не сжигает жир и как тренироваться для кубиков пресса

Искусство тренироваться тяжело: 6 способов поднять ваши показатели.Стив Моррис
силовая тренировка для женщин

Сообщение изменено: Дженни (24 мая 2009 - 09:57)

[Дженни]

http://figureathlete...ricks_that_work
6 рабочих советов для ускорения пути к стройности.

1. Не работайте за компьютером по ночам (после захода солнца). Сбиваются циркадные ритмы- стресс ведет к выбросу кортизола, организм защищается и наоборот копит жир. Есдли очень надо - переключайте экран на темный фон. Ну соответсвенно я думаю это можно применить к позднему смотрению телевизора и гулянкам.

2. Возьмите отпуск (отдых). Это позовлить организму отдохнуть и снять стресс. Однако не нужно бросать зоровые привычки (тренинг и питание).
Не забудьте взять с собой необходимое спортпитание, витамины и диет еду.

3.Медитируйте

4. Не знаю как перевести Get Crackin. в общем ешьте яйца (лучший источник белка и витамина Д) и загорайте (витамин Д)

5. Потребляйте Родиолу Розовую в своей программе питания, так как она полезна , в том числе для уменьшения стресса, стабилизации уровня сахара, повышения выносливости и имунитета

6. увеличьте интенсивность своей тренировочной программы - добавьте упражения с весом над головой, например

вместо жима на плоской или наклонной - тот же жим гантели но 1 рукой
приседания - приседания со с штангой над головой
фанцузский жим лежа - жим на трицепс 1 рукой
Жим стоя - жим стоя гантелей 1 рукой
Скручивания на обр. наклонной скамье - скручивания с утяжелением на обр. наклонной скамье (в стартовой позиции вес на груди, в верхней - над головой)

[Дженни]

Про диету для фитнес -леди (не спортивные цели)
Чад Ватербури. Выбери свою диету для потери жира

Предлагается 2 типа питания (базовой диеты)
- ограничение углеводов
- ограничение жиров

Однако при любой диете нужно соблюдать не менее 1 г белков на фунт веса (т.е. 2 г на 1 кг своего веса).

Какую выбрать для начала - ту к которой вы более привыкли, которая вам ближе. Если вы избегали жиров например - выбирайте углеводную, низко жировую

Какие углеводы потреблять
на углеводной - фрукты, каши, крахмалистые овощи
на белковой - зеленая трава, овощи, клетчатка

Вывод полезный для меня
- не надо считать калории, питайтесь правильно, если не худеется (вы не теряете 1 кг веса в неделю либо не видите увеличения рельефности пресса) - просто немного уменьшите размер порций.

Пример дневного рациона

Углеводная , низко жировая

7am:овсяная каша с ягодами, белки яиц, 2 Flameout (капсулы омега 6 жиров)
10am: банан, 1 Metabolic Drive (протеин)
1pm: Паста (отварная, из тв. сортов пшеницы) с куриной грудкой
4pm: Апельсин, 1 Metabolic Drive
7pm: Тунец с черной фасолью, зерновой хлеб, 2 Flameout
10pm: Яблоко

Низко-углеводная

7am: Омлет с сыром и шпинатом, 2 Flameout
10am: Орехи
1pm: Лосось с салатом из шпината и оливковым масломl
4pm: 2 унции сыра с сельдереем
7pm: Нежироное мясо, брокколи, черная фасоль, 2 Flameout
10 pm: 1 Metabolic Drive

[dr. stalingrad]

Жека, в статье три основных мысли:

(1) похудеть можно и на низкоуглеводной диете, и на высокоуглеводной-маложировой.
(2) всех людей торкает от определенных продуктов, вокруг етого и надо строить диету, в смысле не делать так, что из-за исключения ваших "зависимостей" диету будет трудно соблюдать.
(3) безуглеводку организовать проще: оставляем белки (грам на фунт), зеленые овощи и рыбий жир. Можно даже калории не считать.

От себя добавлю, что калории не считать можно, если белки из правильных источноков (автор об етом писал, но как-то размыто). Протеинчег, грудки, тощее красное мясо, яичный белок.

[Дженни]

dr. stalingrad
согласна. спасибо за структурированное выделение главного.

ну а если анализирвоать примеры диет , то все же не высоуглеводная диета то, а углеводо-белковая (поэтому я и не дословно переводила). Просто в 1 случае калории догоняются углеводами, во втором - жиром.
Термин "высокоуглеводная диета" мне не нравится - я б побежала кашу и фруктами тазиками есть, что такое 1 апельсин и 1 яблоко в день

Помнится в одной из статей wet wolfa была рекомендация делать так
- день ног - белково-углеводная
-день верха - белково-жировая
- кардио, отдых - безуглеводка

Сообщение изменено: Дженни (25 июня 2009 - 09:36)

[Дженни]

Как сильны ваши ягодичные?

Речь идет о умении включать мышцы ягодиц в работу. Как протестировать, сильны ли они и умеете ли вы их включать в работу или вы приседаете и делаете выпады в основном за счет ног и нижней части спины?

Тест 1
Из исх. положения рис1 (корпус максимально распластан на нижней расслабленной ноге- ребра прижаты к колену) не отрывая и не поворачивая корпус, поднять прямую (либо немного согнутую - до 15 градусов) ногу вверх рис 2 (достаточно хотя бы оторвать на несколько см)

 2b.jpg    21,22К   29 Количество загрузок

тест 2

Из исх положения рис 1, зажав тенисный мяч между нижними ребрами и бедром, выполнить 10 подъемов вверх (до прямой линии -рис2) не теряя мяча и не изменяя положения копуса.

 05b.jpg    33,75К   32 Количество загрузок

Я протестировала - у меня все ОК. Так что дальше мне уже не интересно.
Так что как исправить ситуацию - читайте в статье.

[dr. stalingrad]

на самом деле проблема включения ягодичных в приседе - очень серьезная проблема. Надо включать не столь большую ягодичную (имхо тут нет проблем), сколь среднюю - которая вращает бедро в тазобедренном суставе. Во многом ето гарантия здоровых коленей.
К сожалению, в приличном качестве на ету тему существуют только коммерческие "рекомендации"...

[dr. stalingrad]

Рекомендую прочитать любительницам загонять себя по самое немогу...Lyle MacDonald.

Quote

Q: WHY is the combination of high intensity and/or long duration activity a mistake when calories are being severely restricted?

A: Here's a precis on some of what's going on:

As someone else pointed out, the body seeks homeostsasis and it is very good at fighting back in terms of fat loss.

Moreso for women's bodies than men.

So what's up with the high intensity thing and fat loss especially in the context of hardcore caloric restriction?

A few things to consider
1. What is burned (calorically or energetically) during activity is only part of the equation, of more relevance is that happens the other 23-24 hours of the day. Sometimes, when people try to train intensely and this is magnified on low calorie diets, it means that they compensate elsewhere during the day for their activity. Why? Because they are tired.

And you tend to be more tired from high intensity stuff. So you do less later in the day. If training too intensely for that 30-45 minute span (and say you burn 25% more calories) means that you sit around more for the other hours that you're awake (burning 30% less calories), that can more than compensate for what you did in training.

The problem is that folks are overfocusing only on the calorie burn of that activity itself when there are other important factors at work. Who cares if you burned 200 more calories during activity if it means that you sit around so much later in the day that you burn 300 less?

Note: numbers are being used for illustration, don't read too much into them.

2. There are also clear hormonal effects. I've talked about leptin endlessly on the site so I'm not retyping it here. Just note that in the original PSMF + lots of cardio study,they noted a larger drop in metabolic rate with the addition of lots of cardio compared to without and that's why I made the suggestions that I made in the book.

Essentially, the body senses caloric availability which is simply intake - output and that determines a lot of what's going on. Women's bodies seem to respond generally more greatly to shifts in this dynamic with negative adaptations. So the combo is probably relatlively worse for them than for men (although neither group does particuarly well with it, women just do worse).

Cortisol is another biggie. Excessive activity, and this is magnified with large caloric deficits, raises cortisol and this has a number of potentially negative effects.

Here are two:

a. Water retention: cortisol binds to the mineralocorticoid receptor (the receptor involved in water retention, well one of them). And although cortsiol has like 1/100th of the effect on water balance of the primary hormones (aldosterone and a cople of others), since there is like 8000 times as much of it it can cause a major effect.

I strongly believe that a lot of the 'metabolic magic' that some people are reporting (e.g. weight loss not scaling with anything logical) is simply water retention. Why do I think this? Because invariably when you get those folks to chill out,and either raise calories or cut activity, the problem goes away. There can also be subclinical thyroid problems present in a lot of women and that too causes water retention.

And, as you'd expect, some women are relatively more or less prone to this.

Consider that, for women under normal circumstances, water shifts over the cycle can be up to 10 pounds. I'm sure some woman go through more while some clearly go through less. That alone can mask fat loss. A woman who should be losing 2 lbs/week would have that fat loss masked for 5+ weeks. On a more moderate 1 lb/week, it would take 10+ weeks for the fat loss to show up against that water balance issue.

Now add to that the stress of hard dieting and excessive high-intensity training. The problem is magnified because this will raise cortisol that much more. I ranted and raved about this in the interval vs. steady state series on teh main site, I'd suggest reading that. But I see dieters trying to follow training programs that no elite athlete could recover from. And the elite athlete is eating enough.

As well, some people have a personality type that can only be described as 'wound a little tight'. They are chronic stress cases under normal circumstances, they are the ones that tend to respond to weird things like a lack of weight loss by 'getting really stressed out about it' and trying to work harder. These folks already tend to overproduce cortisol and it JUST GETS WORSE when they try to do too much activity with too little food.

b. Excessive cortisol, especially chronic elevations cause other problems not the least of which is leptin resistance. Which only magnifies the drop in leptin from dieting. This could be another mechanism behind the greater drop in metaoblic rate for the study I mentioned above.

The bottom line, simply is this: the combination of excessive deficits and either too much or too intense activity doesn't work for the majority. The why is interesting, do'nt get me wrong; at the end of the day, the practical implications are what's important here IMO.

Simply:
If you want to do lots of and/or high intensity cardio, pick a more moderate deficit. Or hell, no dietary deficit at all. If your'e well trained and can do a lot and/or a high intensity of activity, you may only need activity to generate a deficit big enough for good fat loss.
If you want to do an extreme deficit diet, you must not do too much and/or too high intensity of cardio work.

[Дженни]

dr. stalingrad
Thanks. А из какой это книги? Это не ud2 точно. я пробовала и так и сяк (и много нагрузки+норм. питание и много нагрузки-дефицит) и не видела для себя особой разницы....хотя надо смотреть в долгосрочной перспективе.
Но то что много аеробики+голод не приводят ни к чему хорошему это точно.
Легкий способ - не заниматься ничем, а потом резко начать ту же аеробику на фоне правильного питания. Вот тут уже легко есть видимые результаты.
Не очень понимаю за счет всего же худеют люди от диет -неужели за счет воды и мышц весь видимый эффект достигается?

Сообщение изменено: Дженни (07 июля 2009 - 08:15)

[dr. stalingrad]

Ето с его форума, из "Прочитать в первую очередь" к книге "Rapid Fat Loss Handbook"

Еще в контексте поста рекомендую Leigh Peele "Metabolic Repair Manual".

[Дженни]

Понравилась подборка (4 шт) силовых комплексов в статье http://www.tmuscle.c...redded_physique

Комплекс - набор упражнений, выполняемых без перерыва. Хорошая альтернатива кардио, рекомендуется делать как дополнение к силовому тренингу в дни аеробики или отдыха, если неймется. выполнять 4-6 сетов с отдыхом 1,5 -2 минуты. Вставлено видео -там все понятно. Разы - 8-6.

Метод Cosgrove (1й комплекс) - 6 повторов, отдых 90с, затем 5, 90 с и так далее до 1 повтора.

PS если вас не тошнит на тренировке, пора менять программу...

[Дженни]

Триада на пресс от Др Clay (комплекс на пресс)

http://www.drclay.co...minal-superset/

всего 3 круга из 3х упр.
(1. V- подъем (складка), 2. обратный кранч. 3. обычные кранчи) 15 раз или до отказа в каждом упражнении. отдыха между упр. нет, между кругами отдых- 45 с. если повторов получается больше 20- взять утяжелитель

Детально -см фото по ссылке

Сообщение изменено: Дженни (26 августа 2009 - 08:47)