Вход
Регистрация
Если вы читали другие мои статьи, то знаете, что я всегда советую женщинам тренироваться тяжело.
Но не все понимают это правильно. Однажды я встретил женщину, которой помогал составлять программу, хотя и не тренировал непосредственно. У нее была проблема – её показатели начали падать.
Я спросил, тренировалась ли она тяжело, и она ответила, да, на все 100 процентов. Я решил просмотреть её тренировочный дневник и первая вещь, которую я заметил – большинство основных упражнений выполнялись в трех подходах по 8-10 повторов.
Когда я спросил, почему она тренируется в таком высоком числе повторов, она ответила: «Ну, по ощущениям это тяжело, особенно последние несколько повторений».
Очевидно, что хотя её настрой был верен, она концентрировалась немного не на том.
Так что, перед тем как мы начнем, давайте уясним одну деталь – под тяжелым тренингом я подразумеваю работу с весом, близким к вашему максимуму в одном повторе. Тут нет общего правила для всех, но я советую 80-95% для большинства упражнений, в зависимости от числа повторов.
Ну а теперь главное: вот шесть способов не только тренироваться тяжело, но и обеспечить при этом постоянный рост силы.
1.Метод максимальных усилий.Если вы читали мою статью «Вестсайд для женщин» или Дейва Тейта и Луи Симмонса, то вы без сомнения знакомы с методом максимальных усилий (МУ). Главная цель таких тренировок – стать настолько сильным, насколько это возможно.
МУ тренировки усилят мышцы и улучшат связь между ними и центральной нервной системой. ЦНС может варьировать силу мышечных сокращений путем подключения различного числа волокон.
МУ тренинг позволяет работать с почти предельными весами, что даст вам огромную силу. Используются отягощения в диапазоне 90-100% от максимума в этот конкретный день.
Прочтите еще раз. Максимум в этот день, а не ваш лучший результат. Мы будем называть его тренировочный максимум (ТМ).
Деталь МУ тренинга, вызывающая больше всего непонимания это как выяснить, сколько повторов и подходов делать. Многие послания по электронной почте содержат вопросы о том, как правильно построить МЕ работу. Джо ДеФранко получал сотни писем после выхода его статьи «Вестсайд для дрищей», и большинство спрашивало, сколько делать подходов!
На самом деле это просто. Мы используем термин «дойти до максимума». Но как конкретно это сделать?
Как дойти до максимума.
Это легко, но может вызвать затруднения, если делать в первый раз, так что позвольте показать вам. Используем жим лежа как пример. Допустим, вы хотите дойти до максимума в 3 повторениях.
Начните с пустого грифа (это 20кг). Сделайте 3 повтора. Можете добавить еще подход с грифом.
Теперь, если вы новичок и не знаете своего 3-повторного максимума, прибавляйте по 5кг до тех пор, пока сможете сделать 3 повтора.
Если вы более опытны и знаете, к чему стремится (допустим, это будет 60х3), попробуйте такую схему.
20х3
30х3
40х3
50х3
55х3
Затем идите на 60х3 или 62,5х3
Удалось побить свой рекорд - в следующий раз используйте больший вес.
По общему правилу, дойти до максимума нужно в течение 5-6 подходов. Для сильных людей количество возрастет. Чтобы дойти до 270кг нужно больше подходов, чем для 40кг!
Вот пример из одного из моих недавних МУ дней для низа тела. Я делал становую тягу широким (рывковым) хватом, получилось следующее:
60,100,140х3
180,205,215,230,240,250х2
2. Субмаксимальное усилие. (СМУ)Бывает, что вы не в форме и не можете тренироваться с весами выше 90%. Для таких дней отлично подходит «субмаксимальный» тренинг.
Вы доходите до 80-85% и делаете с этим весом подходы в низком числе повторов. Сколько конкретно их делать подскажет ваше тело.
В последнее время, один футболист, которого я тренировал, чувствовал себя чрезмерно уставшим из-за учебы и основных тренировок, поэтому я заменил его МУ тренировки на СМУ. В свой МУ день он доходил до 140-145кг в жиме лежа на раз, вместо этого он стал делать примерно следующее:
20,60,100,110,120х3,
135х7х2
Он по-прежнему тренируется тяжело, но при этом хорошо восстанавливается. С субмаксимальным тренингом главная цель – тренироваться жестко, но не чересчур. Соблюдайте строгие интервалы отдыха в 60-75 секунд.
3. Восемь подходов по три повтора.Это классический вид тренинга в стиле Вотербари, позволяющий работать с тяжелыми весами, но при этом выполнять большой объем.
Тут все просто. Возьмите 80% от своего максимума и сделайте 24 повтора. Если не удалось – попытайтесь в следующий раз, и так, пока не получится. Выполнили – повышайте вес.
Разминка не включается в эти подходы! Сначала разомнитесь, и лишь затем приступайте к 8х3 с одинаковым весом.
Я также слышал об огромных весах, которые некоторые люди использовали, тренируясь по этой программе, но как выяснялось, они делали всего один тяжелый подход! Это меняет весь смысл!
4. 5х5Мы должны поблагодарить Рега Парка и Билла Старра за метод 5х5. Рег Парк изобрел его, и Билл Старр популяризировал в своей книге «Выживет только сильнейший».
Эта схема помогла стать сильными большему количеству людей, чем любая другая, кроме, может быть, Вестсайда. Она проста. Она следует «правилу 24 повторов» и при этом имеет массу вариаций. Вот две моих любимых:
Три тяжелых.
При этой схему вы разогреваетесь двумя подходами по 5 раз, а затем делаете 3х5 с одним весом. Получилось сделать все – прибавляйте вес. Нет – оставайтесь пока на этом.
Все пять.
Это намного более экстремальный метод, его можно назвать «приготовлением на медленном огне». Выберите вес. Если ваш лучший результат в 5 повторах равен 55кг, то можете взять его.
Разомнитесь, а затем приступайте к 5 подходам по 5 раз с одинаковым весом. Поначалу вы можете и близко не подойти к 25 повторам. Получится что-то вроде 5,5,3,2,1.
Не расстраивайтесь – оставайтесь на этом весе, пока не выполните все 25 повторов. Это может занять некоторое время, и этот метод не следует использовать часто. И хотя лично я предпочитаю частую смену упражнений, уверен, что 5х5 способны проломать любой тренировочный застой.
5. Силовые отрезки на время.Это вариант тренинга возрастающей плотности от Чарльза Стейли. Я использую такой вариант тренировок для атлетов, которым нужно набрать мышечную массу постоянно и результаты всегда отличные. Но он подходит не только для роста мыщц.
Если вы решили заняться силовыми отрезками на время, то приготовьтесь к тяжелой работе. Это не чисто силовой тренинг как МУ; это скорее смесь 8х3 и СМУ, но все выполняется в определенный промежуток времени.
Разомнитесь, а затем засеките 20 минут. Все это время вы будете делать подходы из трех повторений с 80-85%. Сделайте, сколько успеете.
Допустим, вы выполнили 6 подходов. В следующий раз попробуйте сделать 7. Вы можете либо установить ориентир для себя (например 9 подходов), либо повторить эту тренировку 2-3 раза и проверить как далеко вы сможете зайти. В любом случае, после этого вы можете сделать 3 вещи:
• Добавить вес
• Добавить повторы
• Уменьшить время, но оставить тот же объем работы.
Это хороший метод тройной прогрессии постоянно будет заставлять вас доходить до предела. Вы не можете ленится на этой программе, иначе потерпите неудачу.
6. Отдых-пауза
Вот отличный способ поднять веса, на которые вы обычно не способны. Отдых-пауза – проверенный временем метод зайти за предел ваших силовых возможностей .
Но классический билдерский способ, при котором используется отягощение в 60-75% на много повторов не то, что нам подходит.
Возьмите вес между 80 и 90% от своего максимума и сделайте 2 повтора. Верните штангу на стойки и отдохните 10-15 секунд, затем сделайте один повтор. Повторяйте это до тех пор, пока не поймете, что следующее повторение вам не покорится.
Это первый круг. Отдохните 3 минуты и повторите всю последовательность. Двух кругов должно быть достаточно.
В следующий раз попытайтесь повысить вес или увеличить общее количество повторов.
Вот и все, в следующий раз я покажу вам новые способы тренироваться тяжело, которые позволят вывести ваши силовые показатели и фигуру на новый уровень.
Спасибо oldboy!
Ждем замечаний и предложений, вопросы. Интересен ли данный материал?
Сообщение изменено: Дженни (23 мая 2009 - 03:33)
Наверх
