1135 ответов в этой теме

[Pandora]

Апостол писал 02 Сент 2016 - 10:44:

 Ааа я понял кто ты! Ты тролль! 

Вот черт, меня раскусили! Понуро ухожу качать пресс в очередной акробатической позе..

[Апостол]

Pandora:

Понуро ухожу качать пресс в очередной акробатической позе..

ладно... признание, это уже путь к исправлению, оставайся, но обещай больше не смеяться над Димиком и чтить преднакоп! ну и епитимья в виде 10ти кратного посещения храма переднакопа. Заметь, видео даже не прошу, не у всех  же устойчивая психика, лицезреть такое безобразие в технике(

[Pandora]

Апостол писал 02 Сент 2016 - 11:09:

чтить преднакоп! 

боюсь, этот термин мне не знаком..

[Апостол]

Pandora:

боюсь, этот термин мне не знаком..

тогда или изучай матчасть или бан... надо же какая вопиющая дремучесть!

[Pandora]

Апостол писал 02 Сент 2016 - 11:18:

тогда или изучай матчасть или бан... надо же какая вопиющая дремучесть!

Уже достаю учебники Кто экзамен по усвоенному материалу принимать будет?

[Dimik]

Апостол писал 02 Сент 2016 - 10:53:

она ржет над качками и не уважает преднакоп, по моему все основания для бана!

максимум - игнор и на флешку до 21 марта 2017. А флешку - в подвал

[Dimik]

Pandora писал 02 Сент 2016 - 11:20:

Уже достаю учебники Кто экзамен по усвоенному материалу принимать будет?

[Апостол]

Dimik:

А флешку - в подвал

Дима, проводи даму в учебное учреждение, человек на исправление пошел.

[Таша]

Pandora писал 30 Авг 2016 - 05:46:

Вопрос про обратные скручивания с прямыми ногами. В момент отрыва таза от скамьи лучше ноги держать перпендикулярно полу или немного отклонять их ближе к голове? Пробовала и так и сяк, что лучше не поняла.

Мне сложнее когда ноги перпендикулярно полу. но я не до конца возвращаюсь в ИП. 

[Алексей Веселов]

Правильная работа на пресс от чемпиона Питера Сергея Бубликова

Из журнала «Геркулесъ» апрель 2011

Кто сказал, что до лета далеко и все можно успеть? На наш взгляд, самое время обратить внимание на область, расположенную чуть выше паха, но пониже груди. 

Эта группа мышц является определяющей атлетичность фигуры. Вы можете иметь могучие плечи, руки и грудь, но без хорошо проработанных мышц брюшного пресса ваше тело будет выглядеть,  мягко  говоря, не эстетично. Для красоты и сексуальности женской фигуры они не менее важны, чем бёдра и ягодицы. Иными словами, хотите выглядеть красиво - обратите внимание прежде всего на свой пресс! У всех в большей или меньшей степени имеются жировые отложения в этой проблемной области за исключением спортсменов  в соревновательной форме, но она  всегда будет чётко и эффектно просматриваться, если вы грамотно питаетесь и толково тренируетесь. Заверяю вас в этом не как теоретик, а как практик. Самая  проблемная зона станет вашей визитной карточкой!

Естественно, что по  тренингу этой группы имеется огромное количество статей и рекомендаций, но очень редко указаны основные моменты выполнения упражнений. Очень много и подробно написано (вернее сказать, списано) о  строении и работе мышц, и читатель проникается доверием к автору, а мне хотелось бы задать вопрос: «Прежде чем переписывать учебник анатомии, может, вы для начала покажете свой пресс, если, конечно, сумели его накачать?» Не спорю, бывают исключения, я имею в виду генетическую предрасположенность, когда человек может делать полнейший «бред» на определённую группу, а она у него будет прекрасно развиваться, но брюшной пресс и косые мышцы живота, я бы сказал, наименее генетически зависимые мышцы, они именно создаются правильной работой.   

           .                                                                                                                                                                                         Итак, минимум теории - максимум практики! При выполнении большинства упражнений  в бодибилдинге необходимо обязательно прогнуть поясницу  выставить грудь колесом и развернуть плечи. Пресс - исключение из этого правила. По выражению Брюса Ли, вы должны находиться в положении «свёрнутого листа», то есть поясница должна быть округлена, это - ключ к эффективному выполнению упражнений на пресс. Очень часто приходится слышать такую фразу: «Делаю на пресс по 5-7 суперсетов по 20-30 повторений через день ( или каждый день), а результата практически нет». Смею вас заверить: если и будет, то очень не скоро, пока  вы не перестанете работать вентилятором и не начнёте  качать пресс в силовом режиме. Это означает не использование дополнительного  отягощения, а  выполнение упражнения в медленном темпе без рывков в крайних точках. Основной «ляп», который сводит вашу работу к нулю, - это прогнутая поясница. В этом положении нагрузка ложится в основном на поясничную «рессору», а не на пресс. Кроме того, это положение растягивает брюшную стенку, и она приобретает шарообразную форму. Лично я так и растянул себе пресс, качая его в таких близких 70-х годах прошлого столетия в станке для гиперэкстензии, да  ещё и с весом, несмотря на предупреждения Павла Тузова (обладателя, пожалуй, лучшего пресса в СССР и России в 80х-90х годах). Кстати, о 70х. Некоторые упражнения – анахронизмы до сих пор рекомендуются в нашей «научной »литературе. Например, вращения с тростью и наклоны с гантелями в стороны. Якобы они прорабатывают косые мышцы и  тем самым уменьшают жировые отложения на боках . Для того чтобы понять несостоятельность этих рекомендаций, посмотрите, как культуристы показывают «косые» на соревнованиях: нижнее ребро поднимается вверх, натягивая косые, а затем вниз, чуть  разворачивая  к центру живота. Именно это направление и является  оптимальным  вектором для приложения силы, с таким  небольшим подворотом и выполняются упражнения на косые мышцы живота. Не бойтесь непомерно раскачать их. По крайней мере, они не выпрыгнут в одночасье, расширив вашу талию до безобразия (ещё один миф), да и до уровня статуи Геракла придётся попотеть не один год. Ширина талии определяется, прежде всего, положением нижнего ребра плюс жировыми запасами на талии, с которыми можно расстаться только с помощью энергоёмкой работы и диеты.

Разберём основные упражнения.                                                                                                                            Подъёмы ног в висе на перекладине.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Таз зафиксирован и выведен чуть вперёд по отношению к плечам. Руки предпочтительно чуть согнуть в локтях, тем самым, уменьшив  инерционные моменты. Можно использовать ремни. Ноги  в коленях слегка согнуты, и по ходу движения этот угол не меняется. Чем больше вы согнёте ноги, тем большая нагрузка ляжет на нижнюю часть прямой мышцы живота, чем больше разогнёте - на верхнюю. Крайняя верхняя точка подъема ног - чуть выше горизонтальной плоскости. Не закидывайте ноги к перекладине – это холостой ход. К тому же, это приводит к раскачиванию корпуса. Медленно опустите ноги, не отводя их назад. Если чётко выполните упражнение, то поймёте, что дополнительное отягощение вам не понадобится, как, впрочем, и в других упражнениях на пресс. Если самостоятельно сделать затруднительно, попросите партнёра или партнёршу одной рукой зафиксировать таз, а другой помочь поднять ноги.   

Подъемы корпуса в «римском стуле».                                                                                                                                                                          Станок, в котором зафиксированы голеностопы, расположен так, что вы лежите под отрицательным углом, то есть ноги вверху, голова внизу. Оптимальный угол для этого упражнения 30 градусов. Касаться станка нужно не лопатками, а поясницей. Если не получается, то опускайтесь до того положения, где вы ещё не идёте на прогиб в пояснице. Руки рекомендую держать на прессе, ощущая его пальцами, а не выламывать руками свои шейные позвонки. Верхняя точка упражнения является точкой предельного сокращения мышц, а не расслабления, то есть не проваливайтесь в верхней фазе движения, а сделайте себе в ней «больно».            

Упражнений и тренажёров достаточно много. Главное, чтобы вы работали осмысленно. Пресс - такая же мышца, как и все остальные, и её нужно так же качать, а не пытаться устроить ей марофонский забег (попробуйте сделать это с другими мышцами). Тогда 10-15 повторений в  4-х максимум в 5-и подходах через день будет более чем достаточно для создания красивой центральной части вашего уникального тела.

Сергей Бубликов

Мастер спорта по бодибилдингу,

Призер чемпионатов России

http://herculesmag.r...geya-bublikova/

Миниатюры

• 

[Михалы4]

[oscar]

Алексей Веселов:

Подъёмы ног в висе на перекладине.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Таз зафиксирован и выведен чуть вперёд по отношению к плечам. Руки предпочтительно чуть согнуть в локтях, тем самым, уменьшив  инерционные моменты. Можно использовать ремни. Ноги  в коленях слегка согнуты, и по ходу движения этот угол не меняется. Чем больше вы согнёте ноги, тем большая нагрузка ляжет на нижнюю часть прямой мышцы живота, чем больше разогнёте - на верхнюю. Крайняя верхняя точка подъема ног - чуть выше горизонтальной плоскости. Не закидывайте ноги к перекладине – это холостой ход. К тому же, это приводит к раскачиванию корпуса. Медленно опустите ноги, не отводя их назад. Если чётко выполните упражнение, то поймёте, что дополнительное отягощение вам не понадобится

 

Экспериментально установил, что лучше всего пресс работает, когда ноги с подвернутым тазом работают в амплитуде от горизонтали  до 45 град вверх. Но  небольшая раскачка все равно есть, даже при медленном контролируемом опускании. На шведской стенке, которой нет, было бы идеально (убирает полностью раскачку).  

Чтобы разгрузить руки, пробовал делать то же самое на кольцах (продеваешь руки в кольца под мышки и на них висишь), поднять ноги не получается, не хватает жесткой опоры для спины.

[Виктор С]

oscar писал 19 Сент 2016 - 21:34:

Экспериментально установил, что лучше всего пресс работает, когда ноги с подвернутым тазом работают в амплитуде от горизонтали  до 45 град вверх. .

Круто.

Пробовал, но регулярно не осилил. В комфортной амплитуде  от 130* внизу до 45* вверху - регулярно.

oscar писал 19 Сент 2016 - 21:34:

Чтобы разгрузить руки, пробовал делать то же самое на кольцах (продеваешь руки в кольца под мышки и на них висишь), поднять ноги не получается, не хватает жесткой опоры для спины.

Разницы не заметил между подъемом ног в висе в петлях и в тренажере с опорой спины.

Сужу по максимальному количеству повторений.

[oscar]

Виктор С:

В комфортной амплитуде  от 130* внизу до 45* вверху - регулярно.

 

Вниз если ноги отпускать, то  разгон получается, за счет которого можно много повторов сделать. В моей амплитуде я могу сделать не больше 8 раз (против 20 в полную)

 

Виктор С:

Разницы не заметил между подъемом ног в висе в петлях и в тренажере с опорой спины.

 

На кольцах (когда они под мышками) я ни одного раза не могу сделать

[Ташир]

Может пригодится кому.

Миниатюры

• 

[GROMMAN]

с 1:32 смотрите

 

Первые полторы минуты не смотрите,там шлак,

Так что с 1;32

 

[ole]

Качественное видео.

КМП, достаточно важным  т,ск критерием, (хорошей обратной связью ), работы мышц живота при любом движении,  а не всех остальных "попутчиков", является наблюдение за вращением в тазобедреном суставе, даже минимальном, тогда будет изоляция, а движений будет море в арсенале)

 Шибко давно это вычислил)) работа идет до лобка или в обратном направлении к грудине, а не общим подъемом корпуса или ног.

Сообщение изменено: ole (15 января 2017 - 08:23)

[ole]

Пардонс, некорректно накорябал))

Нужно было написать  " наблюдение за отсутствием вращения в тазобедреном суставе."  При отсутствии вращения будет работать только пресс, КМП

[Железякин]

ole,Добрый день , Миша Апостол ща на форуме в бане, но хотел бы с вами связаться, может ли он куда то вам написать ?  или какой иной способ связи можно предложить.  Заранее спасибо. 

[ole]

 Добрый день! Личку открыл, а больше особо ничего не могу предложить. 

[Железякин]

ок. спасибо. 

[ole]

Ташир писал 11 Окт 2016 - 04:04:

Может пригодится кому.

Я конечно извиняюсь, но на всех картинках, на мой взгляд, прессс работает косвено в статике.

 

На стуле можно по "стриптизерски" т.ск качать кубики.

Сесть тогда придется на самый- самый край , ноги на полу прямые, и с руками за головой медленно начать отклоняться, до момента отрыва ног, а потом в обратку сжимать квадратики,  оставаясь под неким углом, КМП.

Последним движением в комплексе ничо так торкает)), только очень медлено.

Сообщение изменено: ole (18 января 2017 - 02:34)

[ole]

Всегда хочется рафинировано написать, потом сам читаю, или не до конца понятно или хочется исправить.

 Не знаю прав ли я? Но , вот эта мысля, про  вращение в тазобедреных пришла случайно, книжек то по тренингу не читаю давно .

Посмотрел как то - в натуре, стоя явно видно, (если щупать) ,что прямая не доходит до уровня  тазобедреных, а квадрицепс вверху переходит их и там внутри еще подвздошная, вот они отвечают за вращение, сильные, да еще берут на себя все труды, пресс будет как  стабилизатор корпуса.

 Ведь многие упражнения так и исполняются, даже презентуются порой , на видео , в журналах, что на римском стуле  тупо поднимаются, что ноги к перекладине ( пресс работает только в конце), что с роликом.

А вот если посмотреть, как работал на римском стуле Ли Хейни например, там можно увидеть совсем иное исполнение, короткое   сворачивание , корпус не приходит в прямое положение сидя,  как любят многие расслабиться)), вот и получается у людей  многоповтор, а нужно то всего 10-15 , а то и меньше добросовестных медленых сворачиваний, и больше не захочется. (у меня так)

 

Например,  у многих, особенно девушек цель- попасть в нижние отделы, я тестировал,  сажусь на лавку, ноги поднимаю на уровень глаз ступнями и так удерживаю, если получится без опоры поймать это исходное, то отлично, но лучше  номинально придерживаться одной рукой,  поперек лавки для жима удобно.

образуется английская буква V, с опорой на задницу

 

Вот в этот момент и наступает истина, если я начну тупо  поднимать ноги, то произойдет вращение в тазобедреных, а если попробовать сворачивать корпус  в руллон, с конценртацией внимания   у лобка, движение происходит в районе поясницы, получится акцент как раз на нижние отделы, причем движение будет медленым, поскольку ступни напротив глаз приходится удерживать насильно и неподвижно, и амплитуда всего см 5, да и в конце комплекса движений на пресс достаточно будет одного подхода, до 10 повторов, у кого как, ну и практически силовой режим.

если после подхода встать, то нижний отдел явно поджимает, как у голодного волка. 

 

Иными словами,на мой взгляд, борьба за высокий кпд движения, с отключением попутчиков,

для пресса- одна из центровых задач, + по возможности силовой режим.

 для других мышц не факт.

 

 

Просто реплика, так пазлы в башке сложились, на истину без претензий.

[Игорь 66]

Как правильно делать подъем коленей в висе, в полной амплитуде, в нижней части амплитуды или в верхней?
Вот так правильно?
https://m.youtube.co...h?v=hp26OzSAFEw

[CheatMeal]

В зале две тренировки пресса в неделю. Дома иногда в рамках зарядки.

[Гент]