141 ответов в этой теме

[amateur]

Кто-нибудь занимался по 3-х месячной проге Шейко “Жим лежа для любителей пахать”?
(2 месяца – подготовительный период и 1 – соревновательный)

Объясните мне, похоже я чета не догоняю – если брать проценты от твоего максимума до занятий по этим планам, то ведь это очень легко получается! Главное, что проходка у него только одна - в конце 3-его месяца, и следовательно никаких пересчетов в середине плана не предусмотрено.
Я уверен, что выполнив эти легкие планы жим не увеличиться ни на грамм!
Вот, например, самая забойная тренировка по этому плану в 3-м месяце:

“Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ4п “
С какого это хрена у меня увеличтиться жим после такой разминочной треньки???
Если тока за 100% берётся планируемый максимум, то это другое дело!
Вот у Муравьева, например, за 100% -берется планируемый максимум, и глядя на его план всё ясно – интенсивность постепенно повышается и на 15-ой неделе жмешь веса 97%.

[flagellum dei]

Надо книжки по биохимии и молекулярной биологии штудировать, а не сомнительные программы читать.

[coldfire]

amateur
ты кажись заметил, там очень большой объем (КПШ), на каждой тренировке жим, есть в один трен. день двойные тренировки жима.
Завысить немного можно если точно уверен, что тебе это будет легко, но осторожнее с этим, можешь загубить весь план.

зы
пробовал план для разрядников, жимовая часть пошла хорошо, не завышал, прибавил нормально для себя.

[amateur]

coldfire
какой примерно прогресс можно ожидать? и сколько было у тебя?

[Иванов Юрий]

Quote

Я уверен, что выполнив эти легкие планы жим не увеличиться ни на грамм!
Вот, например, самая забойная тренировка по этому плану в 3-м месяце:
“Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ4п “
С какого это хрена у меня увеличтиться жим после такой разминочной треньки???

Согласен, одну такую "треньку" сделать большого труда не представляет. А ты попробуй поделать их как прописано - четыре тренировки в неделю плюс все вспомогательные без пропусков. В течение трех месяцев.
После этого, как честный человек, расскажешь нам, тяжело это или легко и на сколько увеличился результат.

А если ничего подобного пробовать не приходилось - не стоит утверждать, что это полная ерунда и легко.

Успехов.
Иванов Юрий.

[amateur]

Ребят, если кто занимался по этим планам, напишите, у кого какие прибавки были и с химией или без?

[Фагот]

flagellum dei

Quote

Надо книжки по биохимии и молекулярной биологии штудировать, а не сомнительные программы читать. 

Интересно было бы узнать, а как на практике тебе помогло знание цикла Кребса например, или механизьма матричного синтеза?

[coldfire]

amateur

Quote

какой примерно прогресс можно ожидать? и сколько было у тебя?

это строго индивидуально, жим лежа у меня слабоватый (127 кг на текущий момент), и вообще прогресс в нем всегда был небольшой, вечно отстающее движение. Программу для разрядников делал месяца 2, прибавка была 5 кило к максимуму, но что удивительно на количество раз прибавка была более значительная, вес в жиме раз на 8 скакнул на 10кг (хотя если подумать не не так это и удивительно), занимаюсь без АС. Если будешь заниматься по Шейко, то советую хавать хондроитин + глюкозамин для суставов. Программа на самом деле сложная из-за очень большого объема.

[Andrey(Bryansk)]

Quote

Ребят, если кто занимался по этим планам, напишите, у кого какие прибавки были и с химией или без?

http://www.powerlifter.ru/literat/Pavlov_o_Sheyko.htm

http://www.powerlifter.ru/literat/Pavlov_o_Sheyk_2.htm

[X-ray]

Quote

Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п

50% и 60% идут в качестве разминки?

Сначала указано кол-во репетиций, а потом сетов (обычно наоборот) - в отечественном лифтинге так больше принято?

[coldfire]

Quote

50% и 60% идут в качестве разминки?

да, часть разминки

Quote

Сначала указано кол-во репетиций, а потом сетов (обычно наоборот) - в отечественном лифтинге так больше принято?

обозначают по разному, не сказать чтоб именно так принято.

[ironch]

Я использовал планы Шейко для троеборья - результатом доволен - при уменьшении собственного веса с 96 до 91 сумму увеличил на 35кг без химии. Правда, во - первых у меня вместо 3 тренировок в неделю, были 3 тренировки в 9 дней. и во-вторых из подсобки делал только гиперы 3 - 4 по 8 - 12 или наклоны 5 по 5 - 6 (в день приседа / жима) и подтягивание 3 - 4 по 8 - 12 или тягу в наклоне 5 -по 5 - 6 (день тяги). Периодически вместо второго приседа - делал присед со штангой на груди (уменьшал в процентовке вес на 15%), а вместо второго жима - жим узким(уменьшал в процентовке вес на 10%).

К главным недостаткам схем Шейко, могу отнести только то, что слишком много времени приходится уделять тренировке (у меня тренировка длилась где-то 3 часа, а то и больше). А так только положительная практика применения.

[RAD]

amateur

Quote

ведь это очень легко получается!

Ну ты монстр. Делая вчера предписанный Борисом Иванычем 17й подход в жиме, я думал о том, какой же ты все таки...монстр, если для тебя Шейко -- это легко. Эх, завтра 17 подходов тяги (я по Шейко для троеборья, но принципы там схожи с системой для жима) и че-то не хочется ничего усложнять.
На powerlifting.ru тоже часто ведутся дискуссии как бы перекроить Шейко, только они хотят его наоборот облегчить. Так вот, все таки система Щейко -- это продуманная и опробованная _система_, а не куча упражнений от фонаря. Например если в системе для троеборья заменить подсобку для спины доп. жимом, или выкинуть второй "креатинфосфатный" жим, то эффективность системы может сильно упасть. ИМХО, до некоторой степени варьировать можно только время восстановления между тренеровочными днями и в меньшей степени между подходами.

Сообщение изменено: RAD (05 июля 2005 - 10:42)

[amateur]

Quote

ИМХО, до некоторой степени варьировать можно только время восстановления между тренеровочными днями и в меньшей степени между подходами.

а сколько отдыхать между подходами? пока не восстановишься?

[ULTRA]

Только закончил пятую неделю тренировок по Шейко.
пипец. перетренированность ужасная. веса упали.
сейчас даже тот вес с которым в начале делал 5 повторений с трудом делаю на 2. Я бы сказал, что система заточена только под химическую поддержку.
Одно надеюсь, возможно, после возврата к нормальным тренировкам и небольшого отдыха веса прибавят немного.

[MUS]

flagellum dei
Шейко сомнительные программки не пишет...почитай,сколько и каких спортсменов он подготовил...

[dr. stalingrad]

Ultra

Попытался перекроить программу Шейко под себя. Обнаружил вот что. При моих кандидатских результатах, даже если я беру программу разрядников, обьем тренировки оказывается на 2 тонны больше (на 20%!!), недельный обьем - на 6 тон больше. Ясно, что просто взять и перейти со старой программы на Шейко - подписаться на перетренированность. Может быть причиной твоих проблем.
вывод: нужна переходная программа для привыкания к новым обьемам...

[Dmitriy]

У меня вот сосуд в глазу лопнул. Приседал уже в самом конце треньки. Последний подход и батс.... теперь глаз как у терминатора. На работе вот ребята смеются, девчонки жалеють...
А еще не выходит у меня 3 тренировки в неделю. На 10 дней растягиваю.

[necroz]

Пробовал несколько раз, без подсобки надо проценты перекраивать иначе не прёт, а если делать всё, то надо тренироваться раза в полтора дольше чем обычно. А у нас время фиксированное.

[dr. stalingrad]

Мужики, а знает ли кто теорию за планами Шейко?

(1) Для чего нужен 2 жим / 2 приседание и т.п.? каким он должен быть (обьемным малоинтенсивным типа 70% 5x5)?
(2) В чем особенность (для чего делают) пирамиду?
(3) Почему делают заниженные (на мой взгляд) повторы в подходе, но при етом много подходов (типа 80% 3 повт в 6 подходах, а не 80% 5 повт в 3 подходах)?
(4) какие должны быть паузы 3 мин? 4 мин? 5 мин? больше?
(5) Как в принципе должна циклироваться нагрузка понедельно и помесячно? Неделя обьемная- неделя интенсивная? Три месяца обьем / интенсивность нарастают, потом обьем падает и подводка к пику?

[necroz]

А почему бы не глянуть эту теорию и не спросить на самом сайте Ирбис?
Там вместе с планами есть и объяснения программ и ответы Б.И. на вопросы по ним же. Остальное всё будет ИМХО.

Да и ещё, про тоннаж. Посмотри чем он набирается. При переходе на Шейко подобную схему, тоннаж у меня поднялся на ээ ну тоже тонн на 5, для начала, а чувствовать себя стал гораздо лучше. Просто до этого были постоянные пирамиды до максимума или в крайнем случае процентов 95-98 от макс.

Сообщение изменено: necroz (16 августа 2005 - 04:25)

[dr. stalingrad]

Necroz
Да был я уже там - нет там кроме планов нихрена... Планов, правда, больше..Форум мертвый... Попытался личное письмо написать, но не уверен, что дошло по адресу / прочитано...

Ясно, тебе лучше стало, если ты до максимальных весов регулярно ходил... Мне все-таки 43 и каждая тонна на счету..

[necroz]

Пусто в личке. Попробую ответить из своих архивов.

Б.Шейко.Методика планирования спортсменов КМС и МС

Спортсмены этой группы в спортивном клубе "Ирбис" тренируются 4 раза в
неделю.
Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах
подготовительного периода будет следующим:

Тренировочные дни 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ 5 НЕДЕЛЯ
Понедельник Средняя Большая Большая Средняя Средняя
Среда Большая Средняя Малая Малая Большая
Пятница Средняя Большая Большая Большая Большая
Суббота Малая Малая Малая Малая Средняя


В отличие от планирования группы разрядников (учебно - тренировочная
группа), где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц
и год, в группе спортсовершенствования этого уже недостаточно. Необходимо
знать общее количество кг (тоннаж) и какой средний вес штанги, как в каждом
соревновательном упражнении, так и общий за тренировку, неделю и месяц. За
объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике
принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в
упражнениях за тренировку, неделю, месяц, год. Объем тренировочной нагрузки
в килограммах определяется путем умножения поднимаего веса на количество
подъемов. Например: 220кг Х 3раза Х 5 подходов = 3300кг. Если сложить
тренировочные объемы всех упражнений, которые выполнялись на тренировке,
определим общий объем за тренировку.
В конце 40-х годов Н. И. Лучкин предложил использовать в качестве критерия
для оценки нагрузки в отдельных упражнениях сумму поднятых килограммов.
Однако трудоемкость тренировочной работы определяется не только
количеством подъемов штанги и тоннажем, но и ее интенсивностью
(напряженностью).
Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге и в тяжелой
атлетике понимают величину среднего веса штанги, который находится путем
деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. Например: 3300кг : 15(кпш) =
220 кг.
Еще в 1959 году Л. П. Матвеев первым в тяжелой атлетике ввел в своих работах
критерий интенсивности в виде среднего веса штанги для определения
интенсивности нагрузки тяжелоатлетов. В дальнейшем и другие специалисты по
тяжелой атлетике, такие как: Н. Н. Саксонов, А.С. Медведев, А. Н. Воробьев -
1963; А. Н. Воробьев - 1964; С. П. Богдасаров - 1965; А. С. Медведев - 1965, и
другие стали широко применять средний вес штанги для выражения
интенсивности тренировочного процесса. Различают интенсивность абсолютную
(в килограммах) и относительную (в процентах).
Абсолютная интенсивность это среднетренировочный вес штанги в
килограммах.
Относительная интенсивность - среднетренировочный вес штанги в процентах
к максимальному достижению в соотвествующем упражнении.
Рациональное распределение месячной нагрузки по объему и интенсивности в
недельных циклах имеет важное значение.
" Объем и интенсивность, как отмечает Л. П. Матвеев, - неотделимы и вместе с
тем в известном взаимоотношении противоположны". Одновременное их
увеличение может происходить до известного предела. Дальнейшее увеличения
объема связано с задержкой прироста интенсивности, а затем и с уменьшением ее
( в подготовительном периоде, при освоении спортсменом больших объемов). И,
наоборот, рост интенсивности сверх определенной величины связан со
стабилизацией объема и уменьшением его в дальнейшем". Это характерно для
основного периода, особенно для предсоревновательного этапа. Вот почему в
многолетней тренировке в первую очередь стабилизируется объем нагрузки
предсоревновательного этапа. Причем анализ тренировок сильнейших
тяжелоатлетов СССР показал, что до сих пор, пока спортсмен не освоил своего
оптимального годового объема нагрузки, лучший результат обычно достигается
почти при самом большом объеме и интенсивности, близкой к оптимальной
нагрузки за год. Следовательно, подготовительный период в данном случае по
объему нагрузки намного уступает основному. Это можно считать вполне
закономерным. Объем же нагрузки в основном периоде почти не требует времени
для последующего достижения лучшего результата, так как он находится в самом
оптимальном взаимоотношении с интенсивностью". А. Н. Воробьев "Тяжелая
атлетика" Москва ФиС 1967 стр.168
Многолетнии исследования в тяжелой атлетике показали, что спортивный
результат и средний вес у высококвалифицированных тяжелоатлетов находится в
высокой корреляционной связи: r=0,904+_0,0309, достоверность достаточно
высокая (р<0,001). Зависимость прямолинейная: с ростом интенсивности (при
прочих равных условиях) улучшается спортивный результат (А. Н.
Воробьев.1977).
Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительных и
соревновательных циклах не должна быть постояной, она также как КПШ и
объем должна варьироваться. Так для того, чтобы повысить интенсивность надо
увеличить количество подъемов штанги 85-90% весов, при этом уменьшив
количество подъемов до 3-1 в подходе, что незамедлительно приведет к
уменьшению общего объема. И наоборот, если уменьшить интесивность за счет
увеличения подъемов 65-75% весов, поднимая их по 6-4 раза, то увеличится
объем в килограммах.
Так же важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является
количества подъемов штанги субмаксимальных и максимальных (то 90 до 100%)
весов в приседаниях, жиме лежа и тяге становой.
При 4-х разовой тренировки в неделю распределение упражнений в недельном
цикле примерно такой:

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА СУББОТА
Приседания Тяга Жим лежа Тяга
Жим лежа Жим лежа Приседания Жимовые упр- я
Приседания Тяга Жим лежа Тяга
О Ф П Подсобные упр-я О Ф П Подсобные упр - я


Хочу сразу предупредить, что это примерное распределение, в котором бывают
отклонения и даже значительные. Но когда планируется в тренировке 2
приседания или 2 жима лежа, то первые приседания (жим лежа) делаются в
основном на 80 - 85% по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от
планируемой нагрузки. Вторые приседания (жим лежа) делаются с весами 70 -
75% по 3 - 5 раз в подходе. Мне не раз приходилось слышать от спорсменов, что
они тренируют тягу становую 1 раз в 10 дней. После этого меня не удивляет
плохая техника выполнения этого упражнения у этих спортсменов.
Если в тренировку планируется 2 упражнения на тягу, то они обязательно
разного характера и с разной направленностью, например: первым упражнение
может быть отработка срыва штанги с помоста ( тяга стоя на подставке), а
вторым упражнением отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Или
другой пример: первое тяга до колен, второе - тяга становая. Но обязательно
между этими упражнениями делаем жимовое упражнение.
Один раз в неделю по средам, планирую так называемую "пирамиду", это когда
спортсмен с 50% веса доходит до 80 - 85% , увеличивая в каждом подходе вес
штанги на 5 - 10%, потом снижается вниз. Например:

вариант 1 -
50% 8рх1п,55% 7рх1п,60% 6рх1п,65% 5рх1п,70% 4рх1п,75%
3рх2п,

80% 2рх2п,85% 1рх2п,80% 2рх2п,75% 3рх2п,70% 4рх1п,65%
5рх1п,

60% 6рх1п,55% 7рх1п,50% 8рх1п (81 подъем);
вариант 2 -
50% 6рх1п,60% 6х1п,70% 5х1п,75% 4х2п,80% 3рх2п,85%
2рх2п,75% 3рх2п,

70% 5рх1п,60% 7рх1п,50% 8рх1п ( 61 подъем);
вариант 3 -
50% 7рх1п,55% 6рх1п,60% 5рх1п,65% 4рх1п,70% 3рх2п,75%
2рх2п,

80% 1рх3п,75% 2рх2п,70% 4рх1п,65% 6рх1п,60% 8рх1п,55%
10рх1п,

50% 12рх1п (79 подъемов)


И таких вариантов можно делать много, в зависимости от задач подготовки, эта
"пирамида" так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Самую большую
"пирамиду", в моей тренерской практике делал Алексей Сивоконь, у него
максимальная "пирамида" была до 90 процентного веса и доходила до 120
подъемов.
Еще раз повторюсь, что "пирамиду" чаще 1 раза в неделю делать не
рекомендуется, и обязательно после большой "пирамиды", надо делать среднюю
или малую. Не рекомендуется делать "пирамиду" в соревновательном периоде.
Большое внимание уделяем грудным мышцам, упражнения на накачку грудных
мышц делаем сразу после второго жима лежа.
Основная тренировочная работа идет на 80 процентных весах, при
обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.
Бывает, что спортсмен пришел на тренировку уже уставшим, и он не в
состоянии выполнить те проценты, которые указаны в плане. Тогда убавляем на
5% вес штанги, но стараемся выполнить количество подъемов и подходов
запланированных в плане на этот день или оставляя эти проценты, убавляем
количество подъемов в подходе, но тогда добавляем количество подходов до
запланированного КПШ в данном упражнении. Но чаще спортсмены просят
разрешения добавить проценты, и если это далеко до соревнований я разрешаю
это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет сохранено.
Например: по плану надо присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго
подхода спортсмен просит разрешения добавить 5%. Я разрешаю но с условием,
что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если он не сможет
сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет
делать все сначала. Это жесткое условие, но оно заставляет спортсмена реально
взвешивать свои возможности. Одни сразу отказываются от попытки добавить
вес, другие добавляют и выкладываются до последнего. Кому хочется делать
лишнюю работу? Хотя встречаются и такие, как Сергей Мор, который любит
добавить лишних 2 - 3 подхода.
Я заметил, что во время прикидок спортсменам нужен эмоциональный подъем
и задача тренера состоит в том, что бы суметь создать в тренировочном зале
приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствовал, что от него
ждут свершения маленького "чуда". И это должно вылиться в результат, которого
от него не ждут. Во время прикидок я всегда устраиваю небольшое шоу для всего
зала, где главными героями являются те, кто делают прикидку.
Очень полезно в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, с
обязательным просмотром видеокассеты со спортсменами.
Предлагаемые вашему вниманию тренировочные планы ни в коем случае не
являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что - то взять, а что - то
нет.

Добавлено
dr. stalingrad
1) Первый получается силовой, второй более объёмный+отработка техники.
3) Для минимальной мышечной гипертрофии и максимальной наработки техники/силы. Насколько помню первые пару подходов в качестве источника энергии выступает АТФ (вроде), поэтому они идут во взрывном стиле, а потом запасы кончаются, и организм переходит больше на выносливость и синтез гликогена. Объяснил грубо, как помню, но вроде верно в общих чертах.
4) Маленькими паузами лифтёры никогда не отличались.
5) см. выше, там сложное циклирование.

[dr. stalingrad]

Спасибо, будем думать...

[ULTRA]

Quote

Попытался перекроить программу Шейко под себя. Обнаружил вот что. При моих кандидатских результатах, даже если я беру программу разрядников, обьем тренировки оказывается на 2 тонны больше (на 20%!!), недельный обьем - на 6 тон больше. Ясно, что просто взять и перейти со старой программы на Шейко - подписаться на перетренированность. Может быть причиной твоих проблем.
вывод: нужна переходная программа для привыкания к новым обьемам...

Спасибо, Сталинград.
возможно ты и прав. надо будет думать..

[Беля-Мощный]

Из своего опыта: планы Шейко работают.
Что характерно, увеличивается повторный максимум, когда делаешь раз на 5.
Важно выполнить определенный объем работы с определенным весом за определенный период времени. Методика Шейко выросла из "русской пирамиды", как мне кажется. Пробовал оба варианта - Шейко намного результативнее.

[ULTRA]

Quote

Из своего опыта: планы Шейко работают.
Что характерно, увеличивается повторный максимум, когда делаешь раз на 5.
Важно выполнить определенный объем работы с определенным весом за определенный период времени. Методика Шейко выросла из "русской пирамиды", как мне кажется. Пробовал оба варианта - Шейко намного результативнее.

самый главный вопрос.
работает с фармподдержкой или без оной?

[necroz]

Работает Шейко без фарша. Хотя возможно и придётся облегчать. Даже если взять из этой схемы только циклирование и то неплохо работает. Хуже конечно чем оригинал, но всё таки.

[Беля-Мощный]

ULTRA

С АС работают все программы, даже самые дебильные.
Теперь о Шейко. Будучи на уровне КМС, я использовал программы для разрядников - по три треньки в неделю. Фигачить такой тоннаж 5 раз в неделю без фармподдержки нереально.
Единственное уточнение:
Подсобку надо перекроить под себя, хотя и в первозданном виде все отлично.

[coldfire]

ULTRA
в программах Шейко большая нагрузка на связки и суставы, поэтому стоит принимать хотя бы что-либо нестеродное типа глюкозамина и хондроитина.

у меня лично пошел только жим, присед и тяга обвалились, хотя % для них не завышал, скорее даже наоборот, а для жима чуть завысил. Если какое либо движение будет не идти снижай существенно ПМ без колебаний, не жди перетренированности.

Беля-Мощный

Quote

Что характерно, увеличивается повторный максимум, когда делаешь раз на 5

это да, удивился когда 85% (по программе) в жиме через пару месяцев сделал на 8 раз, причем это было в конце одной из длинных пирамид.