20 ответов в этой теме

[titan4]

Добрый день,

Прошу помощи опытных камрадов, заранее благодарен за советы!

 

Я эктоморф, 170 см и 61 кг, 41 год. Качаться начал поздно, год назад, спортом вообще не занимался до этого. Вот как стукнул кризис среднего возраста так и начал ходить.

Последний год ходил в зал 3-4 раза в неделю, занимался по программам из интернета, начинал конечно с кардио первые 2 месяца и потом потихоньку добавлял веса. Но результата особо не было, и пару недель назад начал заниматься по другой программе на набор массы - 5-дневный сплит (отдельно плечи, ноги, спина, грудь, руки). Стоит отметить что из-за остеохондроза я не могу делать такие базовые упражнения как приседания и становая тяга, заменяю их приседаниями в Гакк-тренажере и т.п.

По питанию - много есть не могу из-за изжоги, поэтому пью протеин, казеин на ночь, и неделю назад решил попробовать гейнер. Также прикупил Pre-workout чтоб пить перед тренировкой.

 

Собственно, вопрос - как видно по фото, у меня узкие плечи. Возможно ли с такими вводными накачать дельты чтобы плечи казались чуть пошире? Конечно я не забываю и про другие части тела, но хотелось бы сделать упор на дельты. 

При этом у меня такая проблема - во время жимов иногда чувствуются какие-то щелчки в районе левого плеча, примерно там где дельтовидная мышца прикрепляется к кости руки, т.е. между бицепсом и трицепсом (обвел красным кружком на фото). И после тренировки это место побаливает, особенно при поднятии руки вбок. Я погуглил про это и так понимаю что это будет сильно ограничивать веса и прогресс роста плеч. С этой недели начал уделять повышенное внимание разминке плеч, также делаю упражнения на ротаторные манжеты плеча во время разминки. И перед самим упражнением делаю 2 подхода с легкими весами. Как вы думаете все ли я правильно делаю?

Сообщение изменено: titan4 (25 февраля 2024 - 10:25)

[yarema]

Да возможно. Купите домой гантели по 5-7 кг и утром отдельно от тренировок спамьте 3 сета махов стоя и 3 сета махов в наклоне каждый день. Не до отказа. Через год вы себя не узнаете.
Основной массив дельт я себе так и накачал. Просто ежедневным спамом махов.

Сообщение изменено: yarema (25 февраля 2024 - 10:28)

[titan4]

yarema писал 25 Фев 2024 - 19:26:

Основной массив дельт я себе так и накачал
IMG_20240212_010249.jpg

Ого, вот это у вас руки и плечи! Мне конечно о таком и мечтать даже не стоит. А вы наверное рано начали в зал ходить (в отличие от меня лентяя)? Я это к тому что в моем возрасте мышцы наоборот начинают скукоживаться

[commandos]

Дельтовидные мышцы работают практически во всех тяговых движениях

[evgeniydm]

titan4 писал 25 Фев 2024 - 19:39:

Ого, вот это у вас руки и плечи! Мне конечно о таком и мечтать даже не стоит. А вы наверное рано начали в зал ходить (в отличие от меня лентяя)? Я это к тому что в моем возрасте мышцы наоборот начинают скукоживаться

Видно по нему , что недавно занимается

[commandos]

[Pandora]

Меня одну дико смущают сползшие труханы топикстартера? Не про поднакач дельт думается, а про то как бы подтянуть повыше

[commandos]

Pandora,а это ты точно подметила.

[titan4]

Pandora писал 25 Фев 2024 - 20:04:

Меня одну дико смущают сползшие труханы топикстартера? Не про поднакач дельт думается, а про то как бы подтянуть повыше

Сорян, поменял фото. 

[commandos]

titan4 писал 25 Фев 2024 - 20:23:

Сорян, поменял фото. 

ничего не поменял.

[titan4]

commandos писал 25 Фев 2024 - 20:25:

ничего не поменял.

Хорошо, вообще убрал фото из профиля. Теперь осталось только фото в первом посте, но там я в джинсах. 

Насчет вашего замечания: 

Quote

Дельтовидные мышцы работают практически во всех тяговых движениях

Да, и я еще начал отдельно прорабатывать их в другие дни сплита, т.е. в общем 2-3 раза в неделю.

Сообщение изменено: titan4 (25 февраля 2024 - 11:31)

[yarema]

Они не вырастут если не тренировать отдельно и часто. Одних тяговых и жимовых упоров будет недостаточно. Сделайте как я говорил.
По утрах махи 3х12 и махи в наклоне 3х12. Это 12-15 минут времени каждый день. Но через год, результат будет невероятен.

[titan4]

yarema писал 25 Фев 2024 - 21:07:

Они не вырастут если не тренировать отдельно и часто. Одних тяговых и жимовых упоров будет недостаточно. Сделайте как я говорил.
По утрах махи 3х12 и махи в наклоне 3х12. Это 12-15 минут времени каждый день. Но через год, результат будет невероятен.

Совет кажется дельным. Единственное, вопрос - нужно ли увеличивать веса или тягать 5-7 кг целый год?

[beylbom]

titan4 писал 25 Фев 2024 - 21:33:

Совет кажется дельным. Единственное, вопрос - нужно ли увеличивать веса или тягать 5-7 кг целый год?

 

А зачем дельтам расти, если нагрузка будет одной и той же?

[Kaчок]

titan4:

Ого, вот это у вас руки и плечи! Мне конечно о таком и мечтать даже не стоит.

Ну почему же? Берете любой китайский смартфон, снимаете с близкого расстояния и эффект рыбьего глаза вам обеспечен! Плечи будут больше чем ноги. Прям как на примере с крассными труханами!

titan4:

Я эктоморф, 170 см и 61 кг, 41 год.

Вы, как минимум, точно не эктоморф. Вот если бы рост был 180см и вес 55кг, и меньше, то возможно.

А так у вас и вес нормальный и габариты мезоморфные , правда талия широковата.

[yarema]

titan4 писал 25 Фев 2024 - 21:33:

Совет кажется дельным. Единственное, вопрос - нужно ли увеличивать веса или тягать 5-7 кг целый год?

Прогрессировать. Взять вес с которым можете работать 12 раз и запас есть 2 раза (тренироватся НЕ в отказ)

это будет в начале с вашей формой киллограма 4 каждая гантеля

и не меняя технику наращивать вес по мере омяснения.

[Wal72]

titan4 писал 25 Фев 2024 - 19:21:

.... И после тренировки это место побаливает, особенно при поднятии руки вбок. ...

надо видео смотреть. ищи свои углы, что то с махами не так...

[oscid]

titan4 писал 25 Фев 2024 - 19:21:

Добрый день,

Прошу помощи опытных камрадов, заранее благодарен за советы!

 

Я эктоморф, 170 см и 61 кг, 41 год. Качаться начал поздно, год назад, спортом вообще не занимался до этого. Вот как стукнул кризис среднего возраста так и начал ходить.

Последний год ходил в зал 3-4 раза в неделю, занимался по программам из интернета, начинал конечно с кардио первые 2 месяца и потом потихоньку добавлял веса. Но результата особо не было, и пару недель назад начал заниматься по другой программе на набор массы - 5-дневный сплит (отдельно плечи, ноги, спина, грудь, руки). Стоит отметить что из-за остеохондроза я не могу делать такие базовые упражнения как приседания и становая тяга, заменяю их приседаниями в Гакк-тренажере и т.п.

По питанию - много есть не могу из-за изжоги, поэтому пью протеин, казеин на ночь, и неделю назад решил попробовать гейнер. Также прикупил Pre-workout чтоб пить перед тренировкой.

 

Собственно, вопрос - как видно по фото, у меня узкие плечи. Возможно ли с такими вводными накачать дельты чтобы плечи казались чуть пошире? Конечно я не забываю и про другие части тела, но хотелось бы сделать упор на дельты. 

При этом у меня такая проблема - во время жимов иногда чувствуются какие-то щелчки в районе левого плеча, примерно там где дельтовидная мышца прикрепляется к кости руки, т.е. между бицепсом и трицепсом (обвел красным кружком на фото). И после тренировки это место побаливает, особенно при поднятии руки вбок. Я погуглил про это и так понимаю что это будет сильно ограничивать веса и прогресс роста плеч. С этой недели начал уделять повышенное внимание разминке плеч, также делаю упражнения на ротаторные манжеты плеча во время разминки. И перед самим упражнением делаю 2 подхода с легкими весами. Как вы думаете все ли я правильно делаю?

cropped_IMG_20240225_180453.jpg

Нормальный костяк. Мяса только маловато. Вполне можно накидать на плечи. Жри больше белка. В возрасте это прям важный фактор.

[titan4]

Kaчок писал 25 Фев 2024 - 21:49:

Вы, как минимум, точно не эктоморф. Вот если бы рост был 180см и вес 55кг, и меньше, то возможно.

А так у вас и вес нормальный и габариты мезоморфные , правда талия широковата.

До 30 лет я столько и весил - 55 кг примерно, это потом пузо выросло - недавно проверял на аппарате процент жира. Было около 22%.

А так ведь есть еще один тест на эктоморфа - измерить охват запястья, если меньше 18 см то значит ты эктоморф. И у меня охват 16,5 см.

Но спасибо за советы! И насчет талии - я думаю что опять же мне нужно качать плечи чтобы талия не казалась широкой

[titan4]

Wal72 писал 26 Фев 2024 - 04:12:

надо видео смотреть. ищи свои углы, что то с махами не так...

Спасибо! Буду пробовать с разными углами и подбирать оптимальный. Также вчера заметил что при жимах на наклонной скамье что с гантелями, что со штангой  болит плечо, то же самое место. Пересел на тренажер и удалось сделать-таки жимы без болей. ДУмаю ближайшее время продожу на тренажерах, а там потихоньку проверять смогу ли снова жать штангу.

[evgeniydm]

titan4 писал 26 Фев 2024 - 08:53:

Спасибо! Буду пробовать с разными углами и подбирать оптимальный. Также вчера заметил что при жимах на наклонной скамье что с гантелями, что со штангой  болит плечо, то же самое место. Пересел на тренажер и удалось сделать-таки жимы без болей. ДУмаю ближайшее время продожу на тренажерах, а там потихоньку проверять смогу ли снова жать штангу.

Если болит плечо — снижай вес. Тебе надо не вес поднимать а мышцами! Для мышц не требуется большой вес