Вход
Регистрация
Если интересны эксперименты с подобными протоколами, то рекомендовал бы обратить внимание вариант помягче.
50/20 Брайса Лэйна
Берется многосуставное упражнение (приседания, жимы, тяги, подтягивания, отжимания т.п. [отжимания - это разновидность жимов, подтягивания - тяг, я знаю]). Вес ставится в 10ПМ. Таймер - на 20 минут. Задача - выполнить за 20 минут суммарно 50 повторений с этим весом. Естественно, если в начале заотказить, то выполнить не получится. Поэтому придется рассчитывать усилия и распределять их. Азарт и движуха. А так как вес в 10ПМ, то по ходу выполнения движений даже без отказа активация будет норм. А к отказу все равно к середине-концу 20-минутного интервала подходить придется. Как удалось собрать 50 повторений в сумме - добавляется вес отягощения (2,5-5%). Этакая прогрессия по объему и плотности работы.
В оригинале автор рекомендует выполнять движение в таком режиме 2 раза в неделю.
Примеры прог:
Тренировки 1,3 - Подъем на грудь с жим стоя
Тренировки 2,4 - Приседания
Или
Тренировки 1,3 - Жим лежа
Тренировки 2,4 - Становая
Можно и отжимания с подтягиваниями так тренить. Но тут подумать, все таки пересекаются по некоторым МГ эти движения - или через день, или через два пустить.
И с коррекцией на актуальную толерантность к объему. Если непривычно в таком режиме работать, то лучше начать с комфортного, даже расслабленного выполнения. Например, с 20-30 суммарных повторений за 20 минут, а затем постепенно довести до 50.
Есть вариант интенсификации - 30/20 с весом примерно 5-6ПМ собирается суммарно 30 повторений за 20 минут.
Можно еще EDT Стэйли посмотреть.
Сообщение изменено: Dlor (30 июня 2023 - 01:40)
Наверх
